Индекси инсулин ва аз даст додани вазн

Мо аллакай бо бисёр парҳезҳо шинос ҳастем, бо он, ки калорияҳо ҳама чизро интихоб кунед, ҳама чизро, ҳама чизро ... Мо хӯрок хӯрданро ёд гирифтем карбогидрат озод , ба моҳият ворид шудааст маҳсулоти индекси гликемикӣ . Аммо афсӯс! - мушкилоти вазн боқӣ монд.
Аммо олимон, диетологҳо ва духтурон таслим намешаванд, онҳо ба механизмҳои махфии танзими вазни бадан амиқтар ворид мегарданд.

Ман намедонам, ки оё ҳама ҷонибдорони ғизои солим бо мафҳуми «индулинемик индексатсия» шиносанд, аммо маълум шуд, ки ҳангоми таъсиси менюи солим онро бояд ба назар гирифт.

Индекси инсулинемикӣ

Мо мефаҳмем, ки ин чист ва чаро мо бояд дар бораи он бифаҳмем!

Баръакси ГИ (тафсилотро дар инҷо бубинед)

Айнй (мо ба биҳиштҳои биохимиявӣ намеравем, мухтасар хоҳем буд)

— нишондиҳандаи суръат ва ҳаҷми истеҳсоли инсулин дар ҷавоб ба истифодаи маҳсулот.

Бори аввал аз ҷониби Ҷенни (Ҷеннетт) Бранд-Миллер, профессори Донишгоҳи Сидней муайян карда шудааст.

Бранд-Миллер қайд кард, ки ба ғайр аз нишондиҳандаҳои афзоиши худи худи шакар, шумо метавонед ба инҳо диққат диҳед инсулин бо кадом суръат ва ба кадом миқдор ба ин шакар «меояд» ва дар ҳама ҳолатҳо, оё миқдори зиёди шакар боиси тавлидшавии қавии ин гормон мегардад.

Агар шумо метарсед, ки дар ҳама консепсияҳо ошуфтаҳол бошед, пас бар абас нест, зеро GI ва AI дар аксар ҳолатҳо мувофиқат мекунанд.
Танҳо якчанд нозукиҳои фарқкунанда мавҷуданд, ки онҳоро дар мақола муҳокима хоҳем кард.

1. сафедаҳо ва равғанҳо индекси гликемикӣ надоранд, аммо индекси инсулинемик доранд.

Маҳсулоти сафеда ба шакар таъсире надоред, аммо таъсир кунед оид ба суръати истеҳсоли инсулин.

Масалан, моҳӣ (АИ - 59) ва гӯшти гов (АИ - 51).

Ин маънои онро надорад, ки ин маҳсулот бояд партофта шавад.
Дар ниҳоят, дар ҷавоб инсулин барои хӯрокхӯрии карбогидрат барои ҷудо кардани сафедаҳо ва равғанҳо ба ҷигар, ки дар он ҷо глюконеогенез ба вуҷуд омадааст, ҷудо карда мешавад.
Яъне, шакли махсуси "карбогидрат" -и глюкоза синтез карда мешавад, ки марҳилаи ҷамъшавии майҳоро бартараф карда, дар ҷигар, кортек ва мушакҳо ҷойгир мешавад.
Ин як сӯзишвории эҳтимолии энергия барои мушакҳо мебошад.

Хулоса оддӣ аст: гӯшт ва моҳӣ барои хӯрдан, вале на моҳӣ ва гӯшти гов якҷоя карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда бо ГИ (масалан, картошка, биринҷи сафед, нон), миқдори таъсирбахши шакар ба хун партофта мешаванд.

2. Шакли баланд + инсулини баланд = вазни зиёдатӣ, захираи фарбеҳ!

Олимон инро муайян карданд баъзе маҳсулотҳо нишон доданд, ки онҳо ба суръат ва ҳаҷми истеҳсоли инсулин амалан таъсире надоранд.

Ин маънои онро дорад, ки таомҳои аз онҳо ғизо барои муддати дароз таъмин карда метавонанд!

Рӯйхати маҳсулоти AI

Равғани зайтун - AI = 3
Авокадо - АИ = 5
Чормащз - АИ = 6
Туна - АИ = 16
Чӯҷа - АИ = 20

Маҳсулот бо ҳадди АИ

Чемпионҳои AI ҳамон ҳамон карбогидратҳо ва манбаъҳои крахмал мебошанд!

Бонбони желли - AI = 120
Панч ва pancakes аз орди сафед - AI = 112
Харбуза - АИ = 95
Картошка - АИ = 90
Фурӯши субҳона - AI = 70-113

Ду маҳсулоти хеле маккор: АИ-и баланд ва нисбатан аз GI кам

йогурт : GI - аз 35 то 63 вобаста ба таркиб, АИ - 90-115
афлесун : GI на бештар аз 40, Айнӣ то 60-70).

Йогурт афзояндаи инсулин бо меваҳо ва маҳсулоти дигар бо шакарҳои оддӣ дар он як тасвири хеле бад аст!

Ва аллакай йогуртбо афлесун - беҳтар фаромӯш!

Аммо хуб аст, ки ба меню равғанҳои солим (чормағз, равған ва авокадо) ва мурғ бо тунама илова кунед!

Йогурт муфид, аммо агар якҷоя бодиринг .

3. Истифодаи маҳсулоте, ки афзоиши қанд ва хун дар таркиби инсулинро ба вуҷуд намеорад, пайдоиши синдроми муқовимати инсулинро ба вуҷуд намеорад.

Ин бемории мубодилаи моддаҳо пайдо мешавад, вақте ки организм ҳассосияти худро ба гормон гум мекунад.

Ва он гоҳ фарбеҳӣ ва як хӯшаи пурраи бемориҳо пайдо мешаванд.

Диққат диҳед нахи, ки GI надорад, аммо ғизои карбогидратро муфидтар месозад, як қисми зарбаи глюкозаро «кашида »аст.

4. Як қатор кислотаҳо, аз ҷумла кислотаи lactic, ба суръати партоби инсулин таъсир мерасонанд.

Гарчанде ки йогурт ва дигар маҳсулоти ширӣ (ферментатсия) ширини баланд доранд, ширкат бо манбаи дигари кислотаи органикӣ (масалан, бодиринг) онҳо сатҳи секретсияи инсулинро кам мекунанд, ҳатто агар нони сафед бо онҳо истифода бурда шавад.

Агар шумо хӯрокҳои зиёди шакар ё крахмал истеъмол кунед, шумо бояд онҳоро дар якҷоягӣ бо чизе бихӯред бодиринг, бодиринг ё турши.

Яъне, ин йогурт бо жалб аст, на бо иловаҳои мева.
Дар хотир доред юнонӣ чошнии tzatziki, он дорои йогурт, бодиринг, гиёҳҳо ва сирпиёз

Ҷанетт Бранд-Миллер аз Донишгоҳи Сидней қайд кард, ки дар баъзе ҳолатҳо, ба гадуди меъда инсулин аз ҳад зиёд дар баробари истеъмоли намудҳои алоҳидаи хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ ҷудо карда мешавад.
Жанетт Бранд-Миллер барои муқоиса глюкозаро қабул накард (барои GI), аммо нон сафед . Индекси гликемикии он ба шартӣ ҳамчун 100 гирифта мешавад.

Барои таҷрибаҳо ва ҳам барои ҳисобкунии ҳам AI ва GI, мо қисмҳои маҳсулотро дар бар мегирем, ки 50 г карбогидрат доранд, аммо қисмҳои маҳсулоте, ки ҳамон миқдор энергия истеҳсол мекунанд: 1000 киложоул (240 ккал).

Маҳсулоти AI қавӣ (Stronger GI)

(Рақами якум ин аст ГИ, рақами дуввум аст Айнй молҳои J. Бранд-Миллер)

Крузсант - 74 ва 79
Кубок - 65 ва 82
Cookies Donuts - 63 ва 74
Кукиҳо - 74 ва 92
Марс Барс - 79 ва 112
Зали хурд - 12 ва 20
Йогурт - 62 ва 115
Яхмос - 70 ва 89
Чиптаҳои картошка - 52 ва 61
Нони сафед - 100 ва 100
Нони фаронсавӣ - 71 ва 74
Говчушхо - 21 ва 51
Моҳӣ - 28 ва 59
Банан - 79 ва 81
Ангур - 74 ва 82
Себ - 50 ва 59
Мандаринҳо - 39 ва 60

Инсулин - "барандаи" шакар, инсулин - Ин як гормонест, ки барои мубодилаи карбогидратҳо ба глюкоза масъул аст. Вақте ки хӯрокҳои дорои карбогидрат ба бадан ворид мешаванд, гадуди зери меъда инсулинро хориҷ мекунад.
Ғайр аз он, гормон глюкозаро мепайвандад ва онро тавассути рагҳои хунгузар ба бофтаҳои бадан мегузаронад: бе гормон, глюкоза тавассути мембранаҳои ҳуҷайра ба матоъ дохил намешавад. Ҷисм фавран глюкозаро барои барқарор кардани энергия метаболизат мекунад ва пасмондаҳоро ба гликоген табдил медиҳад ва онро дар бофтаи мушакҳо ва ҷигар нигоҳ медорад.
Агар бадан инсулинро ба миқдори кофӣ тавлид накунад, глюкозаи барзиёд дар хун ба вуҷуд меояд, ки ин боиси қанд мегардад диабети қанд .
Боз як бемории дигар бо мембранаҳои ҳуҷайраҳои майлдор алоқаманд аст. Ин ҳуҷайраҳо, бо сабаби беморӣ, ҳассосии худро гум мекунанд ва ба «глюкоза» намерасанд. Ҷамъшавии глюкоза метавонад инкишоф ёбад фарбењї ки низ боиси диабет мегардад.

Барои он ки бемор нашавед ва лоғар нашавед, шумо бояд маҳсулоти AI -ро баррасӣ кунед.

Агар GI суръати мубодилаи моддаҳоро ба глюкоза нишон диҳад, пас АИ маҳсулоти онҳо суръати истеҳсоли инсулинро барои шикастани маҳсулот нишон медиҳад.

Айнӣ барои чӣ истифода мешавад?

Барои ба даст овардани муассирии мушакҳо Варзишгарон индекси маҳсулоти инсулинро истифода мебаранд. Аксар вақт аз ҷониби ин нишондод варзишгарон истифода мешаванд, ки онҳо зуд азхудкунии глюкозаро ба афзоиши босуръати массаи мушакҳо баробар мекунанд.
Айнӣ на танҳо татбиқ мешавад дар табобати ихтилоли мубодилаи моддаҳо балки инчунин барои парҳез . Ҳисоб кардани ОИ барои нигоҳ доштани ғизои солим муҳим аст.

Афзоиши вазн аз ҳолати панкреатии шумо ва ҳассосияти бадан ба инсулин вобаста аст. Одаме, ки ғадуди солим дорад, метавонад ҳама чизро бо миқдори пурра бихӯрад, дар ҳоле ки вазни мӯътадил мемонад ва фарбеҳ намешавад. Одаме, ки ба фарбеҳӣ майл дорад, майл дорад гиперинсулинизм ва, дар натиҷа, ба фарбеҳӣ.

Оё ягон имкони аз даст додани вазн вуҷуд дорад?

Акнун савол ин аст, ки дар ин бора чӣ кор бояд кард? Оё ин вайронкунии патологии ҳассосияти инсулин ҳамеша моро аз имконияти аз майдони барзиёд раҳо шудан маҳрум мекунад?

Чизи асосие — хоҳиш (ангеза) ва ёрии мутахассиси салоҳиятдор.

Аз куҷо оғоз кунед

Нест кардан аз парҳези хӯрокҳои дорои GI ё AI:

1. хӯрокҳои дорои шакар, маҳсулоти орд, картошка ва биринҷи сафед,
2. маҳсулоти хӯрокаи аз карбогидратҳо баланд - маҳсулоти тозашуда (орд, шакар, биринҷи сафед), саноатӣ коркардшуда (шираи ҷуворимакка, попкорн ва биринҷ, шириниҳои шоколади бо шоколадҳо, пиво),
3. маҳсулоти нав - ки дар Русия на зиёда аз 200 сол истеъмол карда мешаванд (картошка, ҷуворимакка).

• аз сабзавот - лаблабу ва сабзӣ,
• аз меваҳо - банан ва ангур.

Беҳтарин комбинатсияи маҳсулот

• хӯрокҳо бо миқдори зиёди крахмал: картошка, нон, нахуд - бо сафеда якҷоя намешаванд: моҳӣ, панир, косибӣ, гӯшт,
• хӯрокҳои крахмалиро бо равғанҳои растанӣ, равған ва инчунин сабзавот бихӯред;
• хӯрокҳои крахмалии карбогидратҳои зуд манъ аст
• сафедаҳо ва равғанҳо барои карбогидратҳои зуд мувофиқанд, аммо сабзавот тамоман нест,
• Равғанҳои серғизо плюс карбогидратҳои мураккаб аз ҳама муфид мебошанд.

Чӣ гуна моддаҳоро бо хӯрок тақсим кардан мумкин аст

барои наҳорӣ - мурғҳо,
карбогидратҳои тез ва крахмал - то 14 соат,
барои хӯроки шом, карбогидратҳо ва протеинҳои мураккаб (масалан, биринҷ бо синаи мурғ).

Мутаассифона, худ муайян кардани нишондоди АИ маҳсулоти хӯрокворӣ имконнопазир аст . Аз ин рӯ, шумо метавонед мизи махсусро истифода баред

Хӯрок AI Ҷадвали

Аз рӯи дараҷаи Айнӣ, маҳсулот ба се категория тақсим мешавад:

1. зиёд кардани миқдори инсулин: нон, шир, картошка, маҳсулоти пухта, йогурт бо fillers,
2. бо ҳисоби миёнаи ОИ: гӯшти гов, моҳӣ,
3. ками АИ: шӯрбо, ярмаи, тухм.

Бонбони карамел 160
Марс Бар 122
Картошка судак 121
Лӯбиё 120
Пуркунандаи йогурт 115
Меваи хушк 110
Беэр 108
Нон (Сафед) 100
Кефир, шири пухта, йогурт, сметана 98
Нон (сиёҳ) 96
Кукиҳо бо кӯтоҳмуддат 92
Шир 90
Яхмос (бе ширеше) 89
Cracker 87
Нонпазӣ, ангур 82
Банан 81
Райс (сафед) 79
Дандони ҷуворимакка 75
Картошкаи чуқури пухта 74
Райс (қаҳваранг) 62
Чиптаҳои картошка 61
Orange 60
Себ, намудҳои гуногуни моҳӣ 59
Нони С. 56
Попкорн 54
Гӯшти гов 51
Лактоза 50
Muesli (бе меваҳои хушк) 46
Панч 45
Ошёна, макарон 40
Тухми мурғ 31
Ҷавдори марворид, наск (сабз), гелос, грейпфрут, шоколади торик (70% какао) 22
Заминҳо, лӯбиё, зардолу 20
Салат барг, помидор, бодинҷон, сирпиёз, пиёз, занбурўѓњо, қаламфури (сабз), брокколи, карам 10
Тухми офтобпараст (пухтааст) 8

Tsatsiki аз Крит

Дар таркиби

• 500 г йогурт юнонӣ (10% равған)
• 1 бодиринг
• 4 дона сирпиёз, тару тоза
• намак, ќаламфури - мечашонем

Йогурти юнониро хуб омехта кунед.

Бодирингро пӯст кунед ва бо зарфҳои заринҷӣ пазед.
Бодирингро намак кунед ва интизор шавед, ки шарбати бодиринг ҳал шавад.
Дар як вақт сирпиёзро тоза кунед.
Дар йогурт пошед.
Бодирингро ба матои тоза гузоред ва ғунҷонед.
Бодирингро ба йогурт илова кунед ва омехта кунед.
Бигзор каме намак ва мавсим бо намак (бодиққат) ва ќаламфури.

Дар организм инсулин чӣ нақш мебозад?

Дар дохили ҳуҷайраҳои фарбеҳ ташаккули зиччи - триглицеридҳо мавҷуд аст. Ва дар наздикии он кислотаҳои озоди равған мавҷуданд, бисёре аз онҳо, ки онҳо доимо ба ҳуҷайраҳои фарбеҳ ворид мешаванд ва берун мераванд ... Ин раванд идома дорад - рафтан, хобидан ва ғайра.

Ғайр аз он, инсулин ҷудо мешавад. Сатҳи инсулин: максималӣ, миёна, паст. Ва дар баъзе лаҳзаҳо, вақте ки инсулин баланд мешавад, нури сурх пайдо мешавад ва ҳама кислотаҳои озод, ки ба дохили ин ҳуҷайра шитоб мекунанд, онҳо ба хамир часпида мешаванд ва миқдори онҳо 2 маротиба зиёдтар аст.

Мисоле. Себ ё банан карбогидратҳо доранд, ки дар онҳо инсулин ҷудо карда мешавад. 1 себ бихӯред ва инсулин дар муддати 3 соат маҳфуз аст. Ин аст, ки пас аз 3 соат шумо метавонед машқро дар толори варзиш оғоз кунед, барои аэробика, ароба ҷаҳида шавед - аммо ба истиснои карбогидратҳо, шумо як грамм равғанро намесӯзед.

Аз ин рӯ, индекси инсулин хеле муҳим аст! Вай ҳамеша бо шохиси гликемикӣ баробар мешавад.

Индекси гликемикӣ - суръати давидани хун бо шакар.

Ҳар як маҳсулот дорои якчанд нишондиҳандаҳои гликемикӣ мебошад. Ва ин нишондиҳандаҳо аз бисёр чиз вобастаанд: ба чӣ гуна маҳсулот таҳия шудааст ва кадом маҳсулоти дигаре, ки ба он пайваст аст.

Хатои калон ҳангоми истифодаи панир, косибӣ

Масалан, панир, косибӣ ғизои дӯстдоштаи аксари мардум дар шом мебошад. Панир, косибӣ харида мешавад, зеро он калтсий дорад. Бахусус панир, косибии камғизо тамоюли афзоиш дорад - ва калтсий аз панири шӯрбои чарбзии фарбеҳ ғарқ карда намешавад, балки танҳо аз панирҳои ҳақиқии баландсифат ҷаббида мешавад. Аммо ҳатто панир, косибӣ, ки чарбҳо доранд, сатҳи инсулинро аз пораи шоколад боло мебаранд.

Гормонҳои афзоиш дар калонсолон, ӯ барои сар кардани сӯхтан дар шаб масъул аст. Ва дар давоми шаб ӯ 150 грамм бофтаи равғанро сӯхт (танҳо 50 дақиқа). Агар инсулин дар бегоҳ бароварда шавад, пас амали ин гормонро бозмедорад. Ва шабона, сӯхтани фарбеҳ рӯй нахоҳад дод.

Шумо шабона панирҳои косибӣ наметавонед. Инсулин дар панирҳои косибӣ бароварда мешавад ва аксуламали пешгирӣ аз гормонҳои муҳимтарини афзоиш, ки ба сӯзондани равған дар шаб мусоидат мекунад, сурат мегирад.

Ва агар шумо як порча гӯшти хук, масалан, чарбуи барои шаб. Ин маҳсулот шохиси пасти инсулин дорад. Инсулин қариб истода намешавад ва ҳама чиз хуб хоҳад шуд - мо вазни худро гум хоҳем кард. Мо инчунин қоидаҳоро тавсия медиҳем: барои хӯрок хӯрдан чӣ намехӯред.