25 хӯрок бо холестирини хуб барои дохил шудан ба парҳези шумо

Шумо холестирини бад доред? Оё шумо аз вазъи саломатиатон хавотиред? Холестирин баланд мушкилоти зиёде дар байни шумораи зиёди одамон мебошад ва агар чораҳои зарурӣ сари вақт андешида нашаванд, пайдошавии онҳо метавонад ба амал ояд.

Пас, чӣ гуна холестирини хуб ва бадро дар бадан афзоиш додан мумкин аст? Кадом маҳсулот кӯмак карда метавонад? Барои фаҳмидани ҳама дар бораи холестирин ва хӯрокҳое, ки дорои холестирини солим мебошанд, ин мақоларо хонед.

Ҳамаатон бояд дар бораи холестирини хуб донед

Холестирин HDL чист? Ҷисми инсон барои истеҳсоли 2 намуди холестерин масъул аст. Онҳо ҳамчун LDL ва HDL (липопротеинҳои зичии баланд) шинохта шудаанд, ки хуб ва судманд ҳисобида мешаванд. HDL холестеринро аз бадан хориҷ мекунад ва онро бевосита ба ҷигар равона мекунад ва бо ин роҳ пешгирии бемориҳои гуногуни дилро пешгирӣ мекунад. HDL-и паст ва LDL-и баланд хатари инкишофи бемориҳои дилу рагро якбора зиёд мекунад.

Баъзе маълумот дар бораи холестирини бад

Паст кардани холестирини бад он қадар осон нест ва он баъзан қимат аст. Ин раванд тадриҷан сурат мегирад ва садоқати пурра талаб мекунад.

Ғизои дуруст метавонад ин равандро суръат бахшад. Маҳсулоте мавҷуданд, ки танҳо барои тоза кардани ҷисми ҷамъшавии зарарноки холестерин сохта шудаанд. Чаро холестирини бад ин қадар хатарнок аст?

Тақрибан 2/3 холестирин аз тарафи зарраҳои HDL гузаронида мешавад. Ин зарраҳо холестеролро ба қисмҳои гуногуни бадан дар ҷое, ки лозим аст, мерасонанд. Агар дар хун холестиринҳои зиёде мавҷуд бошанд, зарраҳои HDL ба вазифаи худ тоб намеоранд ва онро мустақиман ба ҷараёни хун мерезанд, ки боиси бастани рагҳои хун ва минбаъд ба рушди бемориҳои дил мегардад. Ягона роҳи бехатар барои аз холестирин барзиёд бад парҳези парҳез мебошад.

1. Салмӯн ваҳшӣ

Салмӯн ваҳшӣ барои дил бениҳоят хуб аст. Он дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошад, ки аз липопротеинҳои зичии баланд иборат аст. Тавсия дода мешавад, ки хӯрдани лосос ваҳшӣ дар як ҳафта 2-3 маротиба. Дар хотир доред, ки на ҳама моддаҳои ғизоӣ бадан ҷаббида мешаванд, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки парҳези худро гуногун карда, хӯрокҳои пурра бихӯред.

2. Макерел

Маҳсулоти дигари дорои миқдори зиёди HDL ин макрел аст. Барои коҳиш додани хатари сактаи қалб ва бемориҳои системаи дилу рагҳо онро ба парҳези худ илова кунед. Он дорои кислотаҳои омега-3 мебошад, ки холестиринро муфид зиёд мекунад ва миқдори ҳуҷайраҳои чарбро дар хун кам мекунад.

Маҳсулоти сафедро ба маҳсулоти боэътимод метавон дод, ки шумораи зиёди HDL доранд. Ин на танҳо саломатии системаи дилу рагҳоро мустаҳкам мекунад, балки инчунин ба паст шудани фишори хун ва хатари рехтани хун мусоидат мекунад. Туна мумкин аст, пухта шавад ё гӯшти гов барои дур шудан аз равғанҳои зарарнок.

Халибут моҳии дигаре мебошад, ки қалбро муҳофизат мекунад. Ассотсиатсияи дили Амрико тавсия медиҳад, ки ин моҳиро дар як ҳафта то 3 маротиба хӯред. Агар галибут ба таъми шумо набошад, шумо метавонед сардинҳо ё гулмоҳӣ кӯлҳоро бисанҷед. Иловаҳо аз равғани моҳӣ метавонанд алтернатива низ бошанд.

6. равғани зайтун

Равғани зайтун миқдори зиёди антиоксидантҳо дорад, ки метавонад HDL-ро зиёд ва холестирини бадро коҳиш диҳад. Барои беҳтар кардани саломатии дил ва рагҳо ба ҷои равғани зайтун ва равғани зайтун истифода баред. Барои додани либоси хӯришии лазиз каме сирко илова кунед. Онро бо миқдори равғани зайтун аз ҳад зиёд накунед, зеро он калорияҳои зиёд дорад.

7. равғани канола

Канола як равғани растании моеъест, ки аз равғанҳои серғизо иборат аст ва миқдори холестирини бадро кам мекунад. Тавсия дода мешавад, ки онро ҳангоми пухтупаз ба ҷои равған, ки дар таркиби он равғанҳои зиёновари тофта мавҷуданд, истифода баред. Онҳо метавонанд салатҳои пур карда ё сабзавотро дар хӯроки нисфирӯзӣ пазонанд.

Авокадо меваест, ки миқдори зиёди равғанҳои серғизоро дар бар мегирад. Ин яке аз беҳтарин манбаъҳои холестирин HDL аст! Иловаро ба авокадо илова кардан мумкин аст ба хӯриш мева ё пухта ва ба ҷои майонез ва равған дар сандвич паҳн кунед. Авокадо ба паст кардани холестирини бад кӯмак мекунад.

9. Тухми Брюссел

Дигар маҳсулоте, ки шумо метавонед ба зиёд кардани холестирини хуб ба парҳези худ илова кунед, сабзишҳои Брюссел мебошад. Он сатҳи LDL-ро бо пурра бастани он паст мекунад. Ҳатто чарбҳо ба ҷараёни хун ворид шуданро бозмедоранд. Он дорои нахи ҳалшаванда мебошад, ки беҳтарин вариант барои баланд бардоштани HDL мебошад.

11. Лима лӯбиё

Лӯбиёи Лима - чизе аст, ки шумо бешубҳа кӯшиш кунед! Он миқдори холестирини бадро коҳиш медиҳад ва ҳолати системаи дилу рагҳои одамро беҳтар мекунад. Лӯбиёи Лима мумкин аст бо дигар сабзавот, ба монанди сабзӣ ва қаламфури судак карда шавад ё танҳо ба салатҳои сабзавот илова карда шавад. Агар шумо ба парҳезатон тағироти хеле хурд ворид кунед, шумо метавонед рӯдаҳоятон тоза кунед, бо хӯрокҳои камтар зудтар хӯрок хӯред ва бадани худро бо миқдори мунтазами нах, ки барои паст кардани холестирини бад зарур аст, таъмин кунед.

13. бодом

Ҳамарӯза як миқдори бодом ба кам шудани хатари бемориҳои дил кӯмак мекунад. Онҳо аз сафедаҳо пур ҳастанд, ки бо бадани барзиёди организм мубориза мебаранд ва дар муддати тӯлонӣ ғизо мегиранд. Бодом бояд қисми ҷудонашавандаи ғизои солим бошад. Он дорои миқдори зиёди витамини Е мебошад, ки хатари пайдоиши варақаро дар рагҳо коҳиш медиҳад.

Фундуы дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошад, ки ба назорати тапиши дилатон мусоидат мекунанд. Он инчунин дорои нахест, ки диабети қандро пешгирӣ мекунад ва ба хӯрдани камтар кӯмак мекунад. Дар таркиби онҳо миқдори зиёди равғанҳои серғизо ва бе изолятсия мавҷуданд, ки барои дилҳо хеле муфид мебошанд.

Заминҳо аз миқдори зиёди L-аргинин иборатанд. Он ҳолати рагҳоро беҳтар мекунад, чандирии онҳоро зиёд мекунад ва хатари пайдоиши варақро кам мекунад. Он инчунин гардиши хунро танзим мекунад.

16. Писта

Писта дорои стеролҳои растанӣ, моддаҳое мебошад, ки миқдори холестеринро назорат мекунад. Онҳо аксар вақт ба дигар маҳсулотҳо, шарбати афлесун илова карда мешаванд, масалан, аз сабаби шумораи зиёди манфиатҳои саломатӣ. Дар як рӯз тақрибан 45-50 грамм чормағз истеъмол кардан тавсия карда мешавад, ки коҳиши холестирини бадро боз ҳам самараноктар хоҳад кард.

17. Шоколади торик

Шоколади торик имконияти хубест барои дохил кардани чизи бомазза ва солим дар парҳези шумо. Он метавонад холестирини бадро коҳиш диҳад, антиоксидантҳо ва флавоноидҳоро дар бар гирад, ки бо дили инсон мӯъҷиза эҷод кунад. Бо вуҷуди ин, аз ин ширинӣ сӯиистифода накунед ва онро ба ҳисоби миёна хӯред, то барои ба даст наовардани фунт иловагӣ.

18. Чои сабз ё сиёҳ

Чойҳои сиёҳ ва сабз пур аз антиоксидантҳо мебошанд, ки таъсири мусбӣ доранд. Дар як рӯз 3 пиёла чой саломатии системаи дилу рагҳоро тақвият дода, намуди пӯстро беҳтар мекунад. Аксар вақт, ин нӯшокиҳо барои кам кардани вазн, паст кардани фишори хун ва дар табобати диабет истифода мешаванд. Беҳтар аст, ки ба чой шакар ва қаймоқ напазед, ин танҳо манфиатҳои нӯшокиҳои гармро коҳиш медиҳад.

19. биринҷи қаҳваранг

Биринҷи Браун яке аз беҳтарин намояндагони зироатҳои ғалладона ба ҳисоб меравад, ки метавонад холестирини LDL-ро паст кунад. Он инчунин азхудкунии холестеринро ба ҷараёни хун кам мекунад. Ранги зарди сафедро бо қаҳваранг иваз кунед, то манфиатҳои пурраи ин маҳсулотро дар худ эҳсос кунед. Он инчунин фишори равониро коҳиш медиҳад, хавфи диабетро коҳиш медиҳад ва барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.

Шири соя ё панир тофу низ метавонад ба паст кардани холестирин мусоидат кунад. Он дорои як грамм холестирин ва кислотаҳои равғании омега-3 нест, ки танҳо барои саломатии қалб ва рагҳои хунгузар солим аст. Ба гуфтаи Ҷеймс Бекерман, MD, шири лубиж барои паст кардани холестирин кофӣ нахоҳад буд, аз ин рӯ ӯ тавсия медиҳад, ки ғизои дигари ғизои дигар низ дохил карда шавад.

21. Лӯбиёи сурх

Пешсаф дар паст кардани холестирини LDL дар байни лӯбиёҳо лӯбиёи сурх мебошад. Бисёре аз парҳезгорон онро тавсия медиҳанд. Дар ним пиёла лӯбиёи сурх 3 грамм нахи ҳалшаванда ва 6 грамм нах мавҷуд аст. Истеъмоли мунтазами лӯбиёҳо шумораи липопротеинҳои зичии камро кам мекунад.

Буттамева дорои витамини Е мебошад, ки оксиди холестирин ва пайдоиши плакҳоро дар дохили рагҳои хун бозмедорад. Ва ин ҳама нест, буттамева қодиранд бо саратон мубориза баранд ва ҳолати устухонҳоро беҳтар кунанд. Одамоне, ки ҳар рӯз буттамева мехӯранд, дар муқоиса бо онҳое, ки буттамева намехӯранд, мушкилоти ҳозима надоранд. Онҳое, ки буттамеваро дӯст намедоранд, метавонанд ба ҷои гуава, киви, манго ё шафтолу бихӯранд. Танҳо дар хотир нигоҳ доштани калорияҳоро дар меваҳо фаромӯш накунед.

24. хӯрокҳои бой

Ғизои бой низ ба дил муфид аст. Йогурт, шарбати афлесун ва cranberries намунаҳои беҳтаринанд. Онҳо холестиринро 6-15% паст мекунанд. Оё ин бузург нест? Лутфан тамғагузории маҳсулоти харидаатонро бодиққат хонед, зеро илова ба компонентҳои фоиданок, моддаҳои зараровар аксар вақт дар онҳо пинҳон мебошанд.

1. Ғизои ҷӯшон, С. ва нахҳои баланд

Овези дорои нахи ҳалшаванда мебошад, ки бо қобилияти паст кардани холестирини бад маълум аст. Барои коҳиш додани холестирин дар як рӯз танҳо 5-10 грамм хӯрок бо нахи ҳалшаванда тавсия дода мешавад. 1,5 пиёла ҷавдор дар як рӯз метавонад ниёзҳои баданро барои нахи ҳалшаванда ҷуброн кунад.

4. Маҳсулот бо станол ё стерол

Рафҳои мағоза пур аз маҳсулоти аз станол ё стерол (кимиёвии фитотерапия) бойшуда мебошанд. Ин моддаҳо ба азхудкунии холестирин халал мерасонанд.

Шарбати мевагӣ, йогурт ва баъзе маҳсулоти дигар дорои стеролҳо мебошанд, ки холестиринро дар бадан 10% кам карда метавонанд.

1. Генетика

Генетика қариб ҳама чизро дар бадани инсон муайян мекунад, бинобар ин шумо набояд онро тахфиф кунед. Агар шахс дорои тамоюли генетикӣ ба сатҳи нокифояи холестирини хуб бошад, пас хатари инкишофи бемориҳои системаи эндокринӣ меафзояд. Чизи ногуворе дар ин ҳолат дар он аст, ки ин раванд назорат карда намешавад. Аз ин рӯ, барои ашхосе, ки майли зиёд кардани сатҳи холестирини бад доранд, ғизо дуруст аст.

2. Набудани омӯзиш

Чанд маротиба духтур ба шумо маслиҳат доданро иҷро кард? Омӯзиш қисми муҳими ҳаёти ҳар як шахс аст. Муҳим нест, ки шахс дар кадом шакл аст, зеро шумо бояд ҳар рӯз машқ кунед. Омӯзиш манфиатҳои зиёде дорад. Онҳо холестирини HDL-ро зиёд мекунанд. Танҳо 3 машқ дар як ҳафта барои 45 дақиқа метавонад сатҳи липидҳои хунро беҳтар кунад.

3. Кислотаҳои равғании омега-3 дар бадан кофӣ нестанд

Dietизои мутавозин хеле муҳим аст. Он на танҳо ба истиснои хӯрокҳои ширин ва пухта, балки ҳангоми истеъмоли мунтазами миқдори зарурии витаминҳо, сафедаҳо ва кислотаҳои равғании омега-3 иборат аст. Равғанҳои Омега-3 барои дуруст фаъолият кардани бадан муҳиманд. Онҳо аз ду намуд мебошанд - кислотаи докозагеконой ва элкосапентаноид. Агар ин кислотаҳои равғанӣ дар парҳез кофӣ набошанд, пас, эҳтимол дорад, холестирин HDL кам шавад.

4. Дар хӯрок миқдори нокифояи хӯрокҳои растанӣ

Сабаби охирини сатҳи пасти холестирин хуб набудани хӯрокҳои растанӣ дар менюи ҳаррӯза мебошад. Меваҳо ҳастанд, ки метавонанд ин мушкилотро ҳал кунанд. Онҳо одатан сурх ё арғувон мебошанд. Ин меваҳо бо ресвератрол бой мебошанд, ки он як антиоксидант мебошад, ки барқарорсозиро дар сатҳи ҳуҷайра беҳтар мекунад. Он дар ангурҳои сурх, гелос, себ ва буттамева мавҷуд аст.

Чаро ба шумо холестирин HDL лозим аст?

Холестирин дар ҷигар синтез мешавад ва мо онро аз ғизо мегирем. Он дар бадан барои як қатор вазифаҳои муҳим, ба монанди истеҳсоли гормонҳо ва витаминҳо истифода мешавад. Ин сохтори ҳуҷайраи устухонҳоро беҳтар мекунад. Холестирин барзиёд дар шакли варақҳо дар деворҳои артерияҳо ҷамъ мешавад ва ба муомилоти муқаррарии хун халал мерасонад. Бо мурури замон, ин ба бемориҳои ҷиддии системаи эндокринӣ оварда мерасонад. Дар ин ҳолат, холестирин хуб метавонад ба наҷот оварда шавад. Он холестерини зиёновари зиёдатиро аз бадан хориҷ мекунад ва артерияҳои варақаҳои холестеринро тоза мекунад. Он холестирини LDL-ро ба ҷигар интиқол медиҳад, ки дар он ба таври табиӣ аз бадан коркард ва хориҷ карда мешавад.

Оё ин маслиҳатҳо ба шумо кӯмак карданд? Шояд шумо барои баланд бардоштани холестирин HDL дигар усулҳо доред? Ақида, таҷриба ва шарҳҳои худро мубодила кунед.