Чӣ тавр индекси гликемикии хӯрок, нон ва сабзавотро паст кардан мумкин аст?

Биёед аввал дарк кунем, ки шохиси гликемикӣ чист. Индекси гликемикӣ таъсири он ба қанди хуни одамро нишон медиҳад. Мувофиқи он, дараҷаи гликемикии маҳсулот баландтар аст, ҳамон қадар сатҳи шакар дар хун баланд мешавад ва баръакс.

Чӣ тавр индекси гликемикиро паст кардан мумкин аст? Дар парҳези диетикӣ баъзе усулҳои коркарди хӯрок мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд индекси гликемикии хӯрокворӣ паст карда шавад.

Қариб ҳама хӯрокҳои крахмалии дӯстдоштаатон - картошка, нон, макарон, меваҳои аз ҳад зиёд, ширинӣ ва ғайра шохиси гликемикии баланд доранд.

Ғалла крахмалиро тасаввур кунед. Он аз ду компонент иборат аст: амилоза ва аминопектин. Амилоза як занҷири дароз аст, ки дар он маҳлулҳои глюкоза мавҷуданд. Аминопектин ба амилоза монанд аст, аммо шохаҳои иловагӣ дорад.

Аз сабаби амилоза ва аминопектин, ки дар занҷир ҳастанд, глюкоза оҳиста аз маҳсулот бароварда мешавад. Чӣ тавр индекси гликемикиро паст кардан мумкин аст - кӯшиш кунед, ки маълумотҳои занҷирро нигоҳ доред!

Масалан, аминопектин ҳангоми тайёр кардани маҳсулот дар оби гарм нобуд мешавад ва ба маҳлулҳои глюкоза тақсим мешавад. Аз ин рӯ, яке бояд кӯшиш кунад, ки амилозаро дар яклухт нигоҳ дорад: амилоза дар маҳсулоти крахмал чӣ қадаре, ки шохиси гликемикии он камтар бошад.

Чӣ тавр индекси гликемикии картошкаро паст кардан мумкин аст? Тавсия дода мешавад, ки картошка бурида нашавад (бо ин роҳ шумо аллакай занҷирҳоро мешиканед) ва дар либоси онҳо пухтан ё дар танӯр пухтан. Индекси гликемикии картошка дар ин усули гармидиҳӣ 10-15 адад кам карда мешавад.

Чӣ тавр индекси гликемикии палидро паст кардан мумкин аст? Равғанро на аз ғалладона, балки аз тамоми ғалладонаҳо пухтан лозим аст, масалан, локҳои ҷуворимаккаро барои иваз кардани ангур.

Чӣ тавр индекси гликемикии макаронро паст кардан мумкин аст? Аввалан, макаронҳо дар менюи шумо бояд аз гандуми durum сохта шаванд ва сониян, шумо бояд онҳоро тақрибан 8 дақиқа пухта кунед, то онҳо зичии худро нигоҳ доранд (Al dente). Ҳамин тариқ, нахҳо дар макарон нигоҳ дошта мешаванд, ки вайроншавии занҷирҳои амилоза ва аминопектинро пешгирӣ мекунад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҷараёни глюкозаро ба хун суст кунад.

Хизмат аз макарон - 100-150 грамм.

Чӣ тавр индекси гликемикии самбӯса бояд паст карда шавад? Дар ин ҷо шумо бояд чунин кор кунед: самбӯса пазед ва сипас хунук кунед. Пеш аз хӯрок хӯрдан танҳо гарм кунед. Ин тааҷҷубовар нест, аммо ин усул инчунин индекси гликемикии ин табақро коҳиш медиҳад.

Чӣ тавр индекси гликемикии нонро паст кардан мумкин аст? Аввалин чизе, ки шумо бояд донед, ин хӯрдани нони ғалладона мебошад. Аммо агар шумо хоҳед, ки як буридаи нон сафед бихӯред, онро дар яхдон барои 15-20 дақиқа гузоред ва пас маъмулӣ бихӯред!

Индекси гликемикии меваҳои overripe низ баланд аст, аз ин рӯ танҳо як қоида вуҷуд дорад: меваҳои хӯрокхӯрӣ бояд камолоти муқаррарӣ дошта бошанд.

Чӣ тавр индекси гликемикии шириниро паст кардан мумкин аст? Кукиҳои ширинро на бо чой, балки бо баъзе маҳсулоти ширӣ, ба монанди кефир, бихӯред. Танҳо йогурти ширин нӯшед! Протеинҳо ва равғанҳое, ки дар кефир мавҷуданд, ҷараёни воридшавии глюкозаро ба хун суст мекунад.

Усули универсалии паст кардани шохиси гликемикии хӯрок ин истифодаи нах дар хӯрокҳои растанӣ мебошад!

Бо роҳи, С. як намуди хуби нахи. Сӣ ба талафи вазн мусоидат мекунад. Чӣ гуна кастро барои гум кардани вазн мегиред?

Геннадий Малахови маъруф аз Канали якум дар китоби худ навиштааст: агар шумо хоҳед, ки як порча торт бихӯред ва фарбеҳ нашавед, шумо бояд пеш аз шириниҳо як қисми хӯришҳои сабзро бихӯред!

Картошка, макарон, ки бо хӯриш омода карда шудаанд, ниҳонӣ крахмалро муҳофизат мекунанд ва занҷирҳоро аз шикаст мегиранд! Ва ин мутаносибан шохиси гликемикии маҳсулотро коҳиш медиҳад.

Моҳияти шохиси гликемикӣ

Қисми зиёди хӯроки истеъмолкардаи одамон, илова бар калорияҳо, шохиси гликемикии худро доранд. Ҳангоми ҳозима карбогидратҳо ба глюкоза - қанди оддӣ табдил меёбанд. GI пас аз хӯрдан ба глюкозаи хун таъсир мерасонад.

Инсулин, ки аз тарафи гадуди меъда истеҳсол мешавад, барои тавлиди энергия миқдори муайяни глюкозаро ба ҳуҷайраҳо мерасонад. Глюкозаи аз ҳад зиёд барои истифодаи минбаъда ҳамчун бофтаи равған нигоҳ дошта мешавад. Чӣ қадаре, ки шохиси гликемикӣ баландтар бошад, ҳамон қадар сатҳи шакар дар хун, инчунин инсулин баланд мешавад. Ҳамин тариқ, сатҳи GI бевосита ба шумораи фунтҳои иловагӣ таъсир мерасонад.

Сатҳи баланди инсулин на танҳо ба ҷамъшавии глюкоза ҳамчун фарбеҳ мусоидат мекунад, балки истифодаи онро барои энергия бозмедорад, зеро фаъолияти ферментҳо, ки чарбҳо пароканда мешаванд, фишурда мешавад.

Инсулин гормон имкон намедиҳад, ки фарбеҳро ҳатто ҳангоми зиёд шудани ҷисмонӣ сӯзонанд. Вазифаи инсулин танзими сатҳи глюкозаи хун аст.

Бо сатҳи баланди глюкоза, миқдори норепинефрин, яъне гормонҳои стресс зиёд мешавад. Ин бо хоҳиши шахс оид ба хӯрдани маҳсулоти серғизо баландтар ифода мешавад. Пас аз гирифтани маҳсулоти баланди GI, гуруснагӣ нисбат ба маҳсулоти пасти GI эҳсос мешавад.

Қариб ҳамаи одамон сатҳи баланди инсулинро доранд, ки аксар вақт ба фарбеҳӣ оварда мерасонад.

Индекси гликемикӣ

Индекси вазни бадан ин нишондиҳандаест, ки мувофиқати вазни баданро ба баландии инсон нишон медиҳад. Ҳамин тариқ, фаҳмидан мумкин аст, ки вазн муқаррарӣ аст ё оё парҳез лозим аст.

ИВБро бо истифодаи формулаи I = m / h2 мустақилона ҳисоб кардан мумкин аст, дар он:

• м - вазни бадан, дар килограмм,
• h2 - афзоиш дар метр.

Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт стандартҳои муайянро барои шохиси гликемикӣ қабул кардааст. Сатҳи насбшуда:

1. паст: то 55,
2. миёна: 56 то 69,
3. баланд: аз 70 то 100.

Як рӯз аз 60 то 180 муқаррарӣ ҳисобида мешавад. Вобаста аз ИВ, меъёри ҳаррӯзаи GI муайян карда мешавад, ки тағироташон номатлуб мебошанд:

• то 80 кило: 30 - 40,
• аз 80 то 120 кило: 20 - 30,
• аз 120 то 180 кило: 18-20.

Тасаввуроти нодуруст

Аксар вақт одамоне, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, ба парҳезҳои гуногун муроҷиат мекунанд. Монеетҳои мева бо як маҳсулоти бартаридошта, ки бояд дар тӯли тамоми вақт истеъмол карда шаванд ва аксар вақт, ба миқдори номаҳдуд, сатҳи баланди маъруфият доранд.

Парҳезҳо метавонанд чунин бошанд:

Пеш аз интихоби моно-парҳез барои худ, шиносоӣ бо миқдори калориянокии маҳсулоти истеъмолшуда кифоя нест.

Индекси гликемикии маҳсулот на ҳамеша дар калорияҳо шабеҳ аст. Дар баъзе ҳолатҳо, онҳо маънои комилан муқобил доранд. Масалан, шумо метавонед як тарбузро ба хотир оред, ки калорияаш кам аст, ҳамагӣ 100 ккал барои 100 г, аммо шохиси гликемикӣ ба 75 (ҳадди 100) мувофиқ аст.

Бо вуҷуди он ки миқдори ками калория дорад, тарбузро ба маҳсулоти дорои GI-и камшумор додан мумкин нест. Ин маънои онро дорад, ки истеъмоли он дар миқёси калон боиси тез коҳиш ёфтани инсулин ва ҷаҳиши глюкоза дар хун хоҳад шуд. Ҳамин тариқ, амонатҳои равғанӣ пайдо мешаванд, ки аз онҳо халос шудан душвор хоҳад буд.

Бо вуҷуди ин, бояд қайд кард, ки тарбуз камтар аз 5% карбогидрат дорад, ки маҳсулотро аз дохил шудан ба рӯйхати номатлуб наҷот медиҳад.

Чунин миқдори ками карбогидратҳо сатҳи баланди GI-ро ҷуброн мекунанд.

Индекси гликемикии поёнӣ

Барои фаҳмидани он, ки кадом хӯрокро ҳар чӣ зудтар истеъмол кардан лозим аст ва кадомаш камтар. Шумо бояд мизи махсусеро истифода баред, ки нишондоди GI барои ҳар як маҳсулотро нишон диҳад. Хӯрокҳои дорои GI-и паст ҷабби шакарро дар хун, эҳсоси тӯлонӣ ва ҷамъшавии босуръати чарбро суст мекунад.

Банан, нон ва дигар хӯрокҳои баланд-GI боиси зиёд шудани шакар ва аз ин рӯ инсулин мешаванд. Ҳамин тавр, тақсимоти чарбҳо (яъне липолиз) қатъ карда мешавад ва ҳуҷайраҳои нави чарбҳо ҷамъ мешаванд.

Нахол ва дигар нахҳои парҳезӣ барои одамони гирифтори диабет муфиданд. Он ҳамчун иловаи алоҳида фурӯхта мешавад. Онро ба:

Агар дар таркиби хӯрок дона ва меваҳои дорои нахдор мавҷуд бошанд, иловаҳои иловагӣ лозим нестанд.

Маълум аст, ки хӯроки равғанӣ оҳиста азхуд мешавад. Беҳтараш бо равған омехта кунед, аммо аз 20 г зиёдтар истифода набаред Салатҳои сабзавоти тару тоза бояд ба менюи карбогидрат дохил карда шаванд.

Ғизои хунук низ баданро зуд пай намебарад. Масалан, азхудкунии яхмос нисбат ба дигар шириниҳо сусттар аст.

Орди ордро бояд бо нусхаи яклухти ғалладона, ё орди яклухт ё пӯсти сабус иваз кард. Аз ҷумла, дастрас:

Оҳиста ҳазм кардани маҳсулоти аз гандуми дурур тайёркардашуда. Шумо метавонед хӯрокҳои coar харед, ки иловаҳои солим, ба мисли тухми зағир дошта бошанд.

Индекси гликемикии картошка, агар бурида нашавад, дар оташдон пухта шавад ё дар либоси онҳо пухта шавад, тағир меёбад. Ҳангоми коркарди гармӣ бо ин усулҳо он 15 адад кам мешавад.

Индекси гликемикии ғалладонагиҳо низ метавонад кам карда шавад. Таъсири коҳишёбӣ ба даст хоҳад омад, агар шумо ғалладона нахаред, балки донаҳои ғалладонаро истифода баред. Ба ҳар ҳол, ярмаи марҷумак, шўлаи ҷуворимакка ва ҷав бо диабет муфид аст.

Инчунин дар бораи чӣ гуна коҳиш додани шохиси гликемикии макарон сӯҳбат кардан лозим аст. Дар меню танҳо макарон аз гандуми хушбӯй мавҷуд аст, ки онҳо барои ҳосил кардани зич тақрибан ҳашт дақиқа судак карда мешаванд.

Танҳо бо ин пухтупаз мулоим метавон нахҳоро нигоҳ дошт, то нобудшавии аминопектин ва амилозаро пешгирӣ кунад. Дар навбати худ, ин воридшавии шакарро ба раги хун сусттар мекунад. Як хидмати ин маҳсулот набояд аз 150 г зиёд бошад.

Индекси гликемикии самбӯса аз сабаби пухтупаз ва хунукшавӣ коҳиш меёбад. Пеш аз хӯрок хӯрдан, самбӯсаҳоро метавон гарм кард. Ин ба назар тааҷҷубовар менамояд, аммо ин ягона роҳи паст кардани шохиси гликемикии самбӯса мебошад.

Дар мавриди маҳсулоти нонӣ, духтурон тавсия медиҳанд, ки ҳамаи имконоти ғалладона истифода шаванд. Агар шумо хоҳед, ки нон нони сафед бихӯред, беҳтар аст онро дар яхдон барои ним соат ҷойгир кунед ва оромона онро бихӯред. Дар ин ҳолат, GI он ба сатҳи поёнӣ тағир меёбад.

GI меваҳо, ки аллакай аз байн рафтаанд, ҳамеша баланд аст. Як қоида вуҷуд дорад: мева хӯрдан танҳо ба камолоти муқаррарӣ ниёз дорад, пас нишондиҳанда тағир намеёбад.

Бисёр одамон ба он шавқ доранд, ки чӣ гуна индекси гликемикӣ ҳангоми истеъмоли ширинӣ бо маҳсулоти мушаххас коҳиш меёбад. Барои нишондиҳанда бо коэффисиенти паст, беҳтар аст, ки шириниро на бо чой, балки бо маҳсулоти ширӣ, масалан, кефир, истифода баред.

Бояд қайд кард, ки ғайриимкон будани хӯрдани йогурт ширин аст. Истеъмоли глюкозаи хун инчунин ҳангоми истифодаи йогурт ё йогурт аз шакар кам карда мешавад.

Шумо метавонед шохиси гликемикиро тавассути илова кардани маҳсулот коҳиш диҳед:

Кам кардани GI имкон медиҳад, ки якҷоя карбогидратҳо ва сафедаҳо ба даст оянд. Карбогидратҳо имкон медиҳанд, ки сафедаҳо беҳтар ҷаббида шаванд ва сафедаҳо ҷабби шакарро ба хун сусттар кунанд.

Миқёси паст метавонад бошад, агар шумо шириниҳоро бо маҳсулоти ширӣ муттаҳид кунед. Ҷолиб он аст, ки яхмос дорои шоколад аз шоколад камтар аст, дар ҳоле ки ҳарду маҳсулоти он қанд хеле зиёданд.

Коршиноси видеои ин мақола ба шумо дар бораи шохиси гликемикӣ бештар нақл мекунад.

Ҳоло диққати асосӣ ба индекси гликемикии хӯрок дар парҳези диетика дода мешавад. Аммо аксар вақт хӯрокҳои дорои индекси пасти гликемикӣ вобаста ба омилҳои гуногун индекси худро иваз мекунанд.

Мехоҳед вазни худро гум кунед? - Боварӣ ҳосил кунед, ки мақоларо тафтиш кунед.

M. Монтинак боварй доштанд шохиси гликемикӣ Ғизо нақши калидӣ мебозад, агар шахс вазни худро гум кунад.

Аксари карбогидратҳо карбогидратҳои мураккаб мебошанд. Онҳо асосан аз крахмал иборатанд ва ба категорияи маҳсулоти крахмал дохил мешаванд, ки ба чор гурӯҳ тақсим мешаванд:

Гурӯҳҳои ғизои офтобӣ

Ҳазмкунӣ аз даҳон бо даҳон оғоз намуда идома медиҳанд - пас аз гузаштани меъда - дар рӯдаи рӯда.
Афзоиши гликемияи ғарқшавандаро инъикос мекунад миқдори глюкоза ва аз ин рӯ digestibility крахмал мушаххас .
Ин амплитуда бо миқёси шохисҳои гликемикӣ чен карда мешавад.

• Мушоҳидаҳо нишон доданд, ки бо миқдори баробари карбогидратҳо, зиёд шудани шакар дар хун метавонад хеле назаррас бошад фарқ мекунанд.
• Сабаби ин дар он аст, ки қисми крахмал дар ғизо ҳазм намешавад. Ин ба азхудкунии бештар ё камтар қавии крахмал оварда мерасонад.

Якчанд омилҳо ба ҳазмкунии крахмал масъуланд, таъсири афзоиши глюкозаи хун тавассути шохиси гликемикӣ чен карда мешавад.

Сохтори крахмал

Донаҳои крахмал аз ду ҷузъи молекулавии гуногун иборатанд:

• амилозаҳо
• ва амилопектин.

Онҳо метавонанд бо равғанҳо, сафедаҳо, нахҳо ва микроэлементҳо (витаминҳо, минералҳо) алоқаманд бошанд.
Таносуби амилоза ба амилопектин барои мубодилаи моддаҳои маҳсулоти крахмалдор ва таъсири онҳо ба бадани инсон аҳамияти ҳалкунанда дорад.
Таносуби амилоза / амилопектин аз як оилаи ботаникӣ ба намуди дигар метавонад фарқ кунад, аммо инчунин аз як намуд ба намуди дигар дар ҳамон як оила.

Крахмалҳои ғалладона одатан аз 15 то 28% амилозаро дар бар мегиранд.
Бо вуҷуди ин, баъзе навъҳои ҷуворимакка камтар аз 1% амилозаро доранд (ҷуворимакка мумӣ, ки иқтибосҳояш дар саноати хӯрокворӣ ҳамчун thickeners истифода мешаванд). Аз дигар тараф навъҳои ҷуворимакка аз 55% то 80% амилозаро дар бар мегиранд, аммо хеле кам кишт карда мешаванд, зеро ҳосил бо афзудани амилоза коҳиш меёбад.
Крахмалҳои лубиж (масалан, картошка) миқдори амилозаро камтар доранд (17% - 22%).
Аз ҷониби дигар, крахмалҳои лӯбиё дорои миқдори амилозаи баланд доранд (аз 33% то 66%).

Чӣ афзоиши шохиси гликемикии маҳсулот

Индекси гликемикии хӯроки крахмал аз якчанд омилҳо вобаста аст:

I. Таносуби амилоза / амилопектин

Вақте ки крахмал бо об зиёд гарм карда мешавад, сохтори он дигар мешавад. Гранулҳои крахмал тадриҷан обро ҷабида мегиранд ва варам мекунанд. Қисми амилопектин ба маҳлул мубаддал мешавад. Ҳангоми гармкунӣ як қисми амилоза низ ба маҳлул мегузарад.
Натиҷа як часпакии камтар ё тавонотар аз таваққуф аст. Ин як раванди крелатизатсия крахмал аст.
Сатҳи амилоза камтар аст, желатинизатсия қавитар ва баръакс .
Чӣ қадар крахмал желатин мешавад, ҳамон қадар беҳтараш онро бо алфа-амилазаҳо (ферментҳои ҳозима барои крахмал) ҷудо кунед ва индекси гликемикии маҳсулот ҳамон қадар баландтар аст.
Амилоза дар крахмал камтар аст, шохиси гликемикии он баландтар аст. Ва чӣ қадаре ки таркиби амилоза баландтар бошад, крахмал камтар желатин мешавад ва шохиси гликемикии он пасттар мешавад.

Ҳоло фаҳмидан осон аст, ки чаро шохиси гликемикии картошка бо миқдори ками амилоз баланд аст.
Лентаҳо, аз тарафи дигар, дорои таркиби амилозаи баланд ва шохиси гликемикӣ мебошанд.
Мисол ҳам ҷолиб аст. ҷуворимакка.
Ҷуворимаккаи муми қариб амилоз нест ва аз ҷониби саноати хӯрокворӣ аз сабаби баландии часпак будани крахмалаш қадр карда мешавад. Ин барои ғафс кардани меваҳои консервшуда ва нигоҳ доштани пешниҳоди хӯрокҳои консервшуда дар ыуттӣ ё хӯроки яхкардашуда истифода мешавад. Дар рӯйхати компонентҳо, дар зери аломати крахмал ҷуворимакка навишта шудааст.
Индекси гликемикии ҷуворимаккаи муми хеле баланд аст (қариб 100).

II. Коркарди техникӣ ва гармии маҳсулоти хӯрокворӣ

Қобилияти маҳсулот азхуд кардани намӣ ва таъсири гармӣ зиёд кардани шохиси гликемикии хӯрок. Масалан, сабзӣҳои хом индекси гликемикии 20 доранд. Вақте ки он дар об ҷӯшонида мешавад, шохис ба 50 мерасад.
Баъзе равандҳои саноатӣ ба миқдори максималии желатсия оварда мерасонанд, масалан, истеҳсоли палақҳо (хокаи картошка пухта, пӯсти ҷуворимакка ё пайвастагиҳо ба монанди крахмали тағиршуда ва крахмали декстринизатсияшуда)
Ин усулҳо шохиси гликемикиро ба таври назаррас афзоиш медиҳанд (85 барои қанд ҷуворимакка, 95 барои картошка пухта, 100 барои крахмали тағиршуда). Илова бар ин, биринҷи попкорн ва поппедӣ нишондиҳандаи гликемикӣ нисбат ба ҷуворимакка ё биринҷ 15-20% баландтар аст.

III. "Чарогоҳ" шохиси гликемикиро коҳиш медиҳад

Аст, низ вуҷуд дорад раванди техникӣки дар он ҷараёни варам ва желатинатсияи крахмал пешгирӣ карда мешавад: масалан, "чарогоҳ" -и гандуми дурум. Вақте ки ғалла бароварда шудааст, он гудохта мешавад ва як филми муҳофизатӣ ба вуҷуд меояд, ки ҷараёни желатизатсия кардани крахмал ҳангоми пухтупазро суст мекунад.
Спагетти ва баъзе навъҳои макарон "пастеризатсия карда мешаванд", яъне дар зери фишори сахт истирдод карда мешаванд. Равиоли, ласагна ва макарони тару тоза аз хамир дастӣ бурида мешаванд ва аз ин рӯ нишондиҳандаи гликемикии баландтар доранд, гарчанде ки онҳо аз ҳамон гандумҳои дуру дароз сохта шудаанд.
Истеҳсоли маҳсулот аз як навъи орд имконпазир аст, ки шохиси гликемикии он метавонад хеле фарқ кунад (равиоли 70, спагетти 40).
Макарони пухтупаз низ ба нишондиҳандаи ниҳоии гликемикӣ таъсир мерасонад.
Агар спагетти ал денте пухта шавад (на зиёда аз 5 дақиқа), пас индекси гликемикӣ бетағйир мемонад. Агар макарон дар давоми 20 дақиқа пухта шавад, шохис меафзояд, зеро ҷараёни желатизатсия крахмал суръат мегирад.

Экструзия (аз лотин. Лат. Extrusio - ejection) - технологияи ба даст овардани маҳсулот бо роҳи маҷбур шудан ба обшавии часпак аз ашё ё хамираи ғафс тавассути сӯрохи ташаккулёфта. Дар саноати хӯрокворӣ (макарон, макарон, ҳезумҳои ҷуворимакка ва ғайра), бо роҳи маҷбур кардани моддаҳои исканҷа тавассути сӯрохи шаклдиҳандаи сари экструдер.

IV. Ретроград: Раванди баръакси желатинизатсия

Тайёр намудани крахмал ба желатинизатсия оварда мерасонад. Агар крахмал сард шавад, он дубора тағир меёбад.
Макромолекулаҳои амилоза ва амилопектин дар гел тадриҷан дигар карда мешаванд. Ин падида ном дорад retrograd, яъне. бозгашти бештар ё камтар қавӣ ба сохтори молекулаҳои қаблӣ. Дараҷаи ретроград бо зиёд шудани вақт ва паст шудани ҳарорат меафзояд.

• Агар бастаи вакуумӣ, ки крахмал дорад, дар муддати дароз дар ҳарорати паст (5 ° C) нигоҳ дошта шуда бошад, ин ба ретроградшавӣ мусоидат мекунад.
• Айнан ҳамин чиз дар вақте ки баъзе молҳо хушк мешаванд. Нони пешинаи нонпазӣ нисбат ба нон тару тоза мепазад, камтар рутубат мегирад ва ба ин васила ба ретроградшавии крахмал мусоидат мекунад. Ин ҳангоми хӯрдани нон низ рӯй медиҳад.

Ҳатто агар ретроград ба барқароршавии пурраи желатинизатсия оварда нашавад ҳам, шохиси гликемикӣ ба ҳар ҳол коҳиш меёбад. Агар шумо спагетти (ҳатто “спагетти сафед”) ал денте пухта бошед, пас онҳо низ хунук шудан ва аз онҳо хӯриш омода мекунанд, пас индекси гликемикии 35 доранд.
Хулоса кардан мумкин аст, ки шохиси гликемикии як навъи нон вобаста аст, ки оё нони тоза аз танӯр то ҳанӯз гарм аст ё не? хушк шудааст ё toasted.
Дар баробари ин мо тахмин карда метавонем нон ях ва обшавии минбаъда дар ҳарорати хонагӣ шохиси гликемикии ибтидоиро коҳиш медиҳад.

Наскҳои сарди сабз нисбат ба наскҳои нав пухта шуда, нишондиҳандаи камтарини гликемикӣ доранд. Агар он дар яхдон ҳадди аққал 24 соат пеш аз истеъмол нигоҳ дошта шавад, GI он ба 10-15 кам мешавад. Чӣ қадар амилоза дар крахмали аслӣ мавҷуд аст, ретроград самараи бештар дорад.
Иловаи фарбеҳ ба крахмал желатини ретроградро суст мекунад.
Ғайр аз он, крахмал ретроградӣ, ки гарм карда мешавад, як қисми қобилияти ғелонии худро аз даст медиҳад. Қисме (тақрибан 10%) крахмалии ретроградӣ ба ҳарорат бештар тобовар аст. Бо ин роҳ гармкунӣ карбогидрат пас аз нигоҳдорӣ дар хунук ба паст шудани шохиси гликемикӣ кӯмак мекунад.

Крахмал табиӣ на танҳо дар хӯроки хом ёфт мешавад. Дар баъзе ҳолатҳо, он метавонад пас аз пухтупаз дар ин шакл боқӣ монад, агар миқдори об дар маҳсулот барои желатизатсияи крахмал кифоя нест. Ин хусусан ба қабати нон ва кукиҳо пухта мерасад, ки сохтори гранулии крахмал ҳанӯз пас аз пухтан қисман нигоҳ дошта мешавад. Ин боиси коҳишёбии шохиси гликемикӣ нисбат ба крахмалҳое, ки желатин мешаванд (масалан, гӯшти нон).

Ин инчунин коҳишёбии желатсияро ҳангоми ҷӯшонидан ва пухтан, яъне усулҳои пухтупаз, ки таъсири гидратизатсия нисбат ба ҳангоми ҷӯшидан дар об камтар аст, шарҳ медиҳад.

Баъзе карбогидратҳо таркиби сафедаи табиӣ метавонад кризисҳои гидролизро коҳиш диҳад (пошхӯрии пайвастагиҳои химиявӣ бо ҷабби об) крахмалҳо, ки шохиси гликемикиро коҳиш медиҳанд.
Ин аст, махсусан барои маҳсулоти ғалладона, махсусан макарон.
Мавҷудияти глютен функсияи амилазҳои ҳозимаро суст мекунад, ки ин дар навбати худ ҷабби глюкозаро маҳдуд мекунад.
Инчунин мазмуни нах дар крахмал метавонад амали амилазҳои ҳозимаро маҳдуд кунад ва ҳамин тавр эрозияи глюкозаро кам кунад.

Пеш аз ҳама, нахҳои парҳези парҳезӣ (ки асосан дар лӯбиёгӣ ва инчунин овёс мавҷуд аст) ба коҳиш ёфтани реоргансияи глюкоза таъсири мустақим ё ғайримустақим мерасонад ва ба ин васила индекси гликемикии крахмои дахлдорро паст мекунад.

VI. Камолот

Шохиси гликемикии меваҳои крахмал афзоиш меёбад сатҳи камолот. Ин хусусан барои банан (ва себ хеле камтар) дуруст аст.

Бананҳои сабз индекси гликемикии нисбатан паст доранд (тақрибан 40), ки бо падид (65) ба таври назаррас меафзояд, зеро крахмал бо камолоти афзоиш беҳтар ҳосил мешавад. Айнан ҳамин чиз рӯй медиҳад, агар бананҳои сабз коркард карда шаванд.
Захира Баъзе маҳсулот, алахусус картошка, ба афзоиши шохиси гликемикӣ оварда мерасонанд, зеро GI дар раванди «пиршавӣ» -и маҳсулот табиист.

V. Ҳаҷм / дараҷаи ҳиссача

Агар хӯрок крахмал мазлум, зарраҳои хурди крахмал ба гидролизии молекулаҳои крахмал мусоидат мекунанд. Ин, дар навбати худ, шохиси гликемикиро афзоиш медиҳад.
Асосан, ин ба ғалладона, ки ба орд майда карда шудааст, дахл дорад.
Инчунин, орди биринҷ нисбат ба биринҷ шохиси гликемикӣ дорад.
Гандум дар осиёбҳои сангин барои орд кардани орд буд. Он қаблан коркард карда шуда буд, аммо орд нисбатан дағал боқӣ монд. Шохиси гликемикии ба ном «нони сафед» аз 60 то 65 буда, ҳоло ҳам қобили қабул аст.
Нон, ки танҳо аз шираи табиӣ тайёр карда шудааст, ба пастравии шохиси гликемикӣ мусоидат мекунад.
Нон аз ҳама донае, ки аз нахи ва сафеда бой аст, нишондиҳандаи камтарини гликемикӣ дорад (дар байни 35 то 45).

Бо ихтирои фабрикаи силиндрӣ дар соли 1870, истеҳсоли орди сафед аввал ба Ғарб ва баъдан ба тамоми ҷаҳон паҳн шуд. Ин ихтирооти нави техникӣ албатта ҳамчун “пешрафт” арзёбӣ мешуд, гарчанде ки он ба паст шудани сифати маводи ғизоӣ дар маҳсулоти нонпазӣ оварда расонд.
Бо шарофати системаҳои пешрафтаи суфтакунӣ, аз нуқтаи назари техникӣ, орд ба тозагӣ табдил ёфтааст. Аммо, аз нуқтаи назари физиологӣ, ин маънои кам нахӯрӣ, сафедаҳо ва микроэлементҳои кам (витаминҳо, минералҳо, кислотаҳои равғании муҳим) ва зарраҳои хурдро дорад.
Дар натиҷа, шохиси гликемикии хӯрокҳои аз ин орд тайёршуда баланд аст.

Агар шумо ин мақоларо мехонед ва ҳама чизро намефаҳмед, дахшатнок нест - Акнун, гуфтаҳои гуфтаҳоро ҷамъбаст мекунем ва нуктаҳоро шарҳ медиҳем.

Чӣ афзоиши шохиси гликемикии маҳсулот

1. Бояд карбогидратҳои гуногунро ба назар гирифт, зеро на танҳо «крахмал», балки бисёр «крахмалҳо» мавҷуданд.
2. Крахмалҳо дар аввал бо сохтори молекулавии онҳо (таносуби амилоза / амилопектин), инчунин мундариҷа ва таркиби моддаҳои ғизоӣ (сафедаҳо, нахи парҳезӣ) фарқ мекунанд.
3. Ба хосиятҳои крахмалҳо об, хунук ё гармӣ ва инчунин омилҳои муваққатӣ таъсир мерасонанд.
4. Ғизо тавассути ягон коркарди саноатӣ, ошхона ё хӯрок аз рӯи индекси гликемикӣ ва ҳозима тағйир дода мешавад.

Ин дар таъсири гликемикии дахлдор зоҳир мешавад.

Ҳамин тариқ, индекси гликемикии маҳсулоти хӯрокворӣ натиҷаи омилҳои зиёд мебошад, ки ҳангоми интихоби маҳсулоти хӯрокворӣ бояд ба назар гирифта шаванд.

Парҳези калориянок ин истилоҳоти муҳими илмиро, ки зиёда аз 15 сол маълуманд, сарфи назар карданд. Дар натиҷа, саноати хӯрокворӣ на танҳо метавонист намудҳои ботаникиро паҳн кунад, ки мушкилоти ҷиддӣ ба бор меоранд, балки равандҳои саноатиро барои коркард, пухтупаз ва нигоҳдории он, ки сатҳи истеъмолии глюкозаи хун пас аз истеъмоли хӯрокҳои муосир афзоиш ёфтааст, таҳия кардаанд.

Имрӯз мо медонем, ки гиперинсулинизм натиҷаи ин таъсири манфии метаболизм ва инчунин далели он аст, ки фарбеҳӣ, диабети навъи II ва бемориҳои сершумори дилу рагҳо ба аксарияти аҳолии ҷаҳон таъсир мерасонанд.
Айни замон ба таври расмӣ тавсия додани истеъмолкунандагон истеъмоли 50 - 55% эҳтиёҷоти рӯзмарраи энергетикии худро бо карбогидратҳо бидуни зикри он бамаврид аст кадом карбогидратҳо онҳо бояд истеъмол кунанд.

Ин тавсияҳои ғизоӣ бо шарҳу эзоҳе илова намешаванд, ки ба шумо имкон медиҳад карбогидратҳоро мувофиқи индекси гликемикӣ интихоб ва коркард кунанд.
Тавсия дода мешавад, ки карбогидратҳои мураккабро "расман" истеъмол кунед, ки ин дар робита бо дониши физиологии ғизоии имрӯза он қадар муҳим нест.
Муҳаққиқон Ф.Борнет ва профессор Г.Слама қайд мекунанд "Карбогидратҳои мураккаб иваз карда намешаванд" аммо шумо бояд инро бидонед "Баъзе крахмалҳо ва хӯрокҳои крахмалӣ нисбат ба қанди оддӣ бештар гипергликемик мебошанд." масалан, картошкаҳои пухташуда (GI 95) барои зиёд кардани шакар дар хун нисбат ба шакар (GI 70) таъсири қавитар доранд.

Мишел Монтинак аввалин ғизо дар ҷаҳон буд, ки консепсияи шохиси гликемикиро дар робита бо вазни зиён пешниҳод кардааст.

Дар тӯли 15 соли охир, ӯ дар ҳама нашрҳои худ нишон дод, ки тағирот дар одатҳои хӯрокхӯрӣ ба афзоиши чашмраси фарбеҳӣ дар 50 соли охир оварда расонидааст.

Аҷдодони мо бо чунин тарз хӯрок мехӯрданд, ки дар он шакар хун каме баланд мешуд (асосан ғизо аз карбогидратҳо бо нишондиҳандаи гликемикии паст ва хеле кам иборат буд).
Вақте ки мо ба парҳези гипергликемикӣ гузаштем (асосан аз карбогидратҳо бо нишондиҳандаи гликемикии баланд ва хеле баланд), шумораи бештари одамон аз бемориҳои метаболикӣ, хусусан гиперинсулинизм, ки омили асосии афзоиши вазн ва диабет мебошанд, сар карданд.

Донише, ки ба шумо кӯмак мекунад

Карбогидратҳо надоред

Онҳо ба шакар ба хун танҳо бавосита таъсир мерасонанд ва аз ин рӯ GI надоранд, ҳатто паст.

Омилҳое, ки ба индекси гликемикӣ таъсир мерасонанд

Мо медонем, ки як қатор омилҳо ба шохиси гликемикии хӯрок мусоидат мекунанд.

Имрӯз ғайб мезананд далелҳои возеҳи илмӣ оид ба таъсири мусбати ғизои ками GI ба пешгирии бемориҳои вазни зиёдатӣ.
Ғайр аз он, омилҳои мухталиф истифодаи амалии GI-ро мушкилтар мекунанд.
Бисёр омилҳо ба дуршавӣ аз маҳсулоти GI оварда мерасонанд.

Маълумоти GI оид ба маҳсулоти хӯрокаи додашуда одатан аз ҳамдигар хеле фарқ мекунанд.

1. Индекси гликемикии хӯрокҳои тафсон одатан аз хӯроки хом баландтар аст.

Ҳам хусусият ва ҳам давраи тайёрӣ GI-и маҳсулотро муайян мекунад.
Картошка пухта, картошка ва картошкаҳои пухта одатан GI> 70 доранд. Картошка судак одатан GI доранд

2. Таркиби хӯрок нақш мебозад: Истеъмоли ҳамзамони чарбу ё миқдори зиёди парҳези парҳезӣ афзоиши глюкозаи хунро коҳиш медиҳад ва сатҳи GI-ро коҳиш медиҳад.

3. Коркард ва пухтупаз метавонад GI-ро тағйир диҳад.

4. Ғайр аз он, дар GI баъзе молҳо фарқиятҳои калони инфиродӣ мавҷуданд.

Индекси гликемикии озуқаворӣ аз бисёр омилҳо вобаста аст: суръати истеъмоли ғизо, андозаи ҳисса, омодагӣ, гуногунӣ ва дараҷаи камолоти маҳсулот, инчунин омилҳои инфиродӣ, ба монанди зарбаҳо дар ғизо ҳангоми хоидан, ҳозима, танзими зидди инсулин (то андозае, таъсир) аз ҳассосияти инсулин).

Илм бояд дар ин мавзӯъ кор кунад, аммо ...

Бо вуҷуди ин, пайдоиши вазни зиёдатӣ аз сабаби истеъмол "Хато" карбогидратҳо, ки ғизои баланд аз GI ба монанди шакар, нони сафед ва картошка, биринҷ ё сабзӣ мебошанд.
Бо истеъмоли зиёди хӯрокҳои дорои GI-и кам, пешгирии пайдоиши вазни зиёдатӣ ва эҳтимол аз баъзе бемориҳо пешгирӣ кардан мумкин аст.

Акнун шумо инро медонед ...

Ҳамон як маҳсулот - шохиси гликемикии гуногун.

1. Вобаста аз усули таҳия, шохиси гликемикии маҳсулот метавонад фарқ кунад.

Ин ба таркиби крахмал дар ғизо вобаста аст. Мо набояд ҷараёни мураккаберо, ки дар бадани мо рух медиҳад, дарк кунем. Умуман, хӯрокҳое, ки обро мерӯянд ё гарм мекунанд, дараҷаи баландтари GI доранд. Аз ин ҷиҳат, аз хамираи мулоим dente бартарӣ дорад.

Мисоли дигар:

Сабзӣ хом (GI = 20) ва сабзӣ судак (GI = 50)

Ҳамин чиз ба хӯрокхӯрии нав омода ва гармшуда низ дахл дорад. Вақте ки хӯрок гарм мешавад, GI боз эҳё мешавад.

2. Коркарди маҳсулот метавонад GI-ро тағйир диҳад.

Усулҳои техникӣ ба монанди, масалан, буридан ё орд кардани маҳсулот ё коркарди ҷуворимакка ба попкорн ё ҷуворимакка, картошка пухта, зиёдшавии GI:

Картошка судак (GI = 70) ва картошка пухта (GI = 80)

Картошка пухта (маҳсулоти тайёр аз хока) (GI = 90)

3. Дараҷаи камолот ба шохиси гликемикӣ таъсир мерасонад

Омилҳои муваққатӣ низ нақши муҳим доранд, мутаассифона, натиҷаҳои мусбат, ба монанди виск (ба маънои он ки беҳтар аст, ҳамон қадар хуб нест). Ин як намуна барои дӯстдорони банан:

Банан пухтааст (GI = 35) ва банан пухтааст (GI = 55)

4. Таъсири мусбати хунук

Беҳтар аз макарони гарм хӯриши макарони сард аст.

Барои амалия

• Новобаста аз дониши шумо дар бораи маҳсулоти GI, ин дастурҳоро иҷро намоед.
• Бисёр сабзавот бихӯред! Фарқият!
• Лӯбиёро бихӯред! Ҳар ҳафта хӯрокҳои гуногун пухтан.
• Нони ғалладона, ғалладонагиҳои ғалладона, биринҷҳои қаҳваранг ва макаронҳои гандумии хӯрокӣ бихӯред. Инчунин, картошка дар шакли, масалан, судак ё пухта, як табақи қиматбаҳост.
• Аз равғанҳои растании хушсифат истифода баред. Рапс, равғани зайтун, равғани герб ...
• Дар як рӯз ҳадди аққал ду порс аз меваҳои тару тоза бихӯред.
• Дар як ҳафта ақаллан як табақ моҳӣ бихӯред.
• Аз интихоби фаровони маҳсулоти ширӣ ва панир истифода баред! Ҳар рӯз тақрибан 3 порс бихӯред ва вариантҳои лоғарро интихоб кунед.
• Бисёр нӯшед.