Сарбории гликемикӣ

Бисёриҳо вазни зиёнро пай бурданд, ки сарфи назар аз тамоми кӯшишҳо ва ғизои дуруст, он вазни худро гум намекунад ва дар баъзе ҳолатҳо он афзоиш меёбад. Чӣ масъала аст? Дар мақолаи имрӯза мо дар бораи консепсияҳое ба монанди шохиси гликемикӣ ва сарбории гликемикӣ сӯҳбат хоҳем кард, ки барои аз даст додани вазн аҳамияти калон доранд.

Ин чист

Индекси гликемикӣ (GI) нишондиҳандаи таъсири ғизо ба сатҳи глюкоза дар хуни инсон аст.

Сарбории гликемикӣ (GN) параметрҳои парҳезии маҳсулоти хӯрокворӣ мебошад, ки таъсири миқдории карбогидратҳоро ба шакар хун арзёбӣ мекунанд.

Акнун бо суханони содда шарҳ диҳед. Ҳар як маҳсулот миқдори муайяни макроэлементҳоро дорад: сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо. Охирин дорои хусусияти муфид аст - табдил ба глюкоза, ки дар давоми рӯз организм ва мағзи моро бо энергия таъмин мекунад. GI нишон медиҳад, ки чӣ тавр карбогидратҳои баландсифат ва GN - чӣ қадар хӯрокро истеъмол кардан мумкин аст, то ки аз якбора дар глюкозаи хун чашм напӯшед. Ин рақамҳо баландтар бошанд - маҳсулот аз ҷиҳати вазни зиён ва саломатии инсон бештар хатарнок аст.

Ҷадвали №1 Арзишҳои муқаррарӣ

Маҳз бо ин равандҳо мафҳумҳои карбогидратҳои зуд ва суст алоқаманд мебошанд. Ғизое, ки оҳиста дар бадан ҷаббида мешавад, метаболизмро суръат намедиҳад ва ба тағири якбора дар таркиби хун оварда намерасонад - он бо карбогидратҳои суст тофта ғизо мегирад ва барои аксари мо афзалтар аст.

Тавозуни дурусти сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо калиди мувофиқат аст

Ин чӣ гуна имконпазир аст?

Бо таваҷҷӯҳ ба ин нишондиҳандаҳои озуқаворӣ мо метавонем дарк кунем:

1. Ин ё он намуди хӯрок, ки барои он пешбинӣ шудааст, кадом намуди хӯрок аст. Дар субҳ, бадан хусусан ба энергия ниёз дорад, наҳорӣ хӯроки муҳимтарин аст. Беҳтараш, он дорои миқдори зиёди карбогидратҳои оҳиста бошад, ки хӯрокҳои дорои индекси гликемикии паст доранд. Барои хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом принсипҳои дигар истифода мешаванд, ки мо онҳоро дар ҷадвали мухтасар шарҳ медиҳем.

1. Аз ҷадвали боло мебинем, ки маҳсулоти барои гликемикии баланд пешбинишуда барои истифода тавсия дода намешавад. Дар робита ба парҳез, онҳо аз даст додани вазн пешгирӣ мекунанд, ва аз ин рӯ онҳо бояд аз парҳез хориҷ карда шаванд.
2. Ҳар қадаре, ки GI компонентҳо баландтар бошад, бо вуҷуди миқдори зиёди калорияҳо дар таом, шумо тезтар аз нав хӯрок мехӯред. Дар арзишҳои пасти шохис, шумо муддати тӯлонӣ боқӣ хоҳед монд, аммо андозаи ҳисса каме афзоиш хоҳад ёфт.

Чаро хӯрокҳои баланд-GI зарароваранд?

Намояндаи оташин - картошка, ба мисли дигар маҳсулоти дорои карбогидратҳои оддӣ худ ба худ зарар надорад. Истифодаи зуд ва беназорати онҳо зараровар аст.

Ҳеҷ чизи беҳтар аз хӯрдани банан пас аз омӯзиши вазн нест. Ба бадан эҳтиёҷи фаврӣ лозим аст, ки қанди дар он мавҷудбуда ба пуррагӣ тоб оварда метавонад. Аммо барои истеъмоли субҳона ва хӯроки шом онҳоро хӯрдан лозим нест. Ҳар чизе, ки шумо ноил мешавед, ин истеъмоли афзалиятноки карбогидратҳо мебошад, дар ҳоле, ки сафедаҳо ва равғанҳо захираи фарбеҳро пур мекунанд ва камарро зиёд мекунанд.

Онҳо инчунин дар ҳолати тарзи нишаста зараровар хоҳанд буд, вақте ки ҳар гуна суръатбахшии мубодилаи моддаҳо боиси нигоҳ доштани равғанҳо "барои рӯзи боронӣ" мегардад. Дандони ширин - вақти он расидааст, ки дар бораи рафтори худ андеша кунед ва бидонед, ки чӣ гуна аз шириниҳо ширинӣ халос мешавад.

Худро маслиҳат оид ба парҳези дуруст нигоҳ доред

Ҷадвалҳои шохиси гликемикӣ

Барои фаҳмидани арзиши дақиқи маҳсулоти GI (гӯшт, мева, ғалладонагӣ, сабзавот ва ғайра) танҳо дар шароити лабораторӣ имконпазир аст, аз ин рӯ мо кӯшиш кардем, ки як қатор ҷадвалҳоро ҷамъ оварем, ки аз онҳо шумо метавонед ин маълумотро гиред. Шумо метавонед истифода баред Ҷустуҷӯи мизинчунин маълумотро дар сутунҳо ҷудо кунед дар ихтиёри худ.

Чӣ гуна ҳисоб кардани бори гликемикӣ

Барои ҳисоб кардани бори гликемикӣ, миқдори карбогидратҳо дар маҳсулот, андозаи ҳисса ва ГИ истифода мешаванд. Масалан, себро гиред - шохиси гликемикии он 38, дар 100 грамм 13 грамм карбогидратҳо дорад. Дар ин ҳолат, бори гликемикӣ аз гирифтани 100 грамм чунин ҳисоб карда мешавад:

Аз ин рӯ, сарборӣ барои мисол 250 грамм хоҳад 5 * 2.5 = 12.5 GN

Меъёри шабонарӯзии бори гликемикӣ

Меъёри шабонарӯзии бори гликемикӣ барои шахси солим 100, барои онҳое, ки парҳези тақрибан 33 ГН мебошанд, 100 аст. Ҳангоми ҳисоб кардани вояи шабонарӯзӣ бори тамоми маҳсулоти парҳезӣ ва миқдори онҳо ҷамъбаст карда мешавад.

Монанди шохис, маҳсулот ба намудҳои вазни гликемикӣ аз 100 грамм ҷудо мешавад:

Меъёри GN дар парҳези ҳаррӯза 100 аст, якбора аз меъёри 20 ҳисоб карда мешавад, яъне: камии гликемикӣ бо истеъмоли умумии 80 ГН ва баланд аз 120 ГН,

Чӣ бояд истифода кард: шохиси гликемикӣ ё сарборӣ?

Албатта, бори истифода осонтар ва қулай аст. Аммо дар баъзе ҳолатҳо, он камтар аз нишондиҳанда ва самаранок аст, алахусус барои шахсони гирифтори диабет. Далели он аст, ки парҳезро дар асоси бори ками гликемикӣ метавон омехта номид - аз як тараф он пур аз карбогидратҳои суст аст (ё гӯшт, ки дар онҳо GN ба 0 наздик аст) ва як қисми карбогидратҳои зуд. Тақсимоти ҳаррӯза нобаробар аст - бо арзиши баландтарин. Барои диабет ва барои аз даст додани вазн шумо бояд ҳам индекси гликемикӣ ва ҳам сарбориро истифода баред. Дар ин ҳолат шумо метавонед дақиқ назорат намоед, ки шакар дар хун ва миқдори кофии энергияе, ки бадан лозим аст.

Равандҳои мубодила чӣ гуна сурат мегиранд

Барои фаҳмидани сабаби рух додани ин ҳодиса, шумо бояд аз анатомияи мактаби дурдаст сар кунед. Яке аз гормонҳои асосии иштирок дар равандҳои мубодилаи модда инсулин мебошад.

Вақте ки таркиби глюкозаи хун баланд мешавад, он ба гадуди зери меъда ҷудо мешавад. Инсулин ҳамчун танзимгари мубодилаи моддаҳо ва глюкоза, ки барои мубодилаи табиии карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо зарур аст, амал мекунад.

Гормон сатҳи глюкозаро дар хун паст мекунад ва инчунин онро таҳвил медиҳад ва ба ворид шудан ба ҳуҷайраҳои мушакҳо ва чарбу мусоидат мекунад, бинобар ин, вақте ки инсулин дар хун кам аст, шахс онро фавран эҳсос мекунад. Ин аз рӯи принсипи зерин кор мекунад:

1. Истеъмоли карбогидрат сатҳи инсулинро зиёд мекунад ва глюкагон гормонҳоро, ки аз тарафи гадуди меъда истеҳсол мешавад, коҳиш медиҳад.
2. Глюкагон трансформатсияеро, ки дар ҷигар рух медиҳад, мусоидат мекунад ва дар он ҷо гликоген глюкоза мегардад.
3. Чӣ қадаре ки миқдори глюкоза дар хун зиёдтар бошад, ҳамон қадар инсулин ба хун меафтад ва хавфи шакаре, ки тавассути инсулин ба бофтаи ҳамроҳшавӣ интиқол медиҳад, меафзояд.
4. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки миқдори глюкоза муқаррарӣ бошад ва афзоиш наёбад.

Маълумоти умумӣ

Индекси гликемикӣ карбогидратҳоро ҷудо мекунад, вобаста аз он, ки онҳо то андозае зиёдшавии глюкозаи митохондрияҳои инсониро зиёд мекунанд. Чӣ қадаре, ки шохиси гликемикӣ баланд бошад, суръатнокӣ дар қаҳрамонии глюкозаи митохондрияҳои интиқол ба амал меояд. Индекси гликемикӣ 0-100 холро мегирад (0 ба қаҳролудшавии глюкозаи митохондрияҳои нақлиёт таъсир намерасонад, ки 100-тои онҳо бештар аст).

Аммо, шохиси гликемикӣ тамоми тасвири онро нишон намедиҳад. Агар ғизо дар карбогидрат баланд бошад, он ҳамоно миқдори зиёди глюкозаи митохондрияҳои интиқолиро медиҳад, ҳатто агар он нишондиҳандаи пасти гликемикӣ бошад. Маҳз дар ин ҷо бори гликемикӣ пайдо мешавад. Gl миқдор ва рейтинги карбогидратҳои шохиси гликемикиро ба назар мегирад, то ки тасвири пурраи таъсирро ба митохондрияҳои нақлиётӣ ба қандшавии глюкоза диҳад.

Ин дар суханони оддӣ чӣ маъно дорад? Дар асл, бори гликемикӣ як фоизи миқдори карбогидратҳои тоза дар хун нисбат ба шохиси гликемикӣ мебошад. Ва агар аз нуқтаи назари амалӣ ба назар гирем, пас бори гликемикӣ ва на индекси гликемикӣ, муайян мекунад, ки оё шакар аз маҳсулот ба гликоген ҳосил хоҳад шуд, оё он ҳамчун энергияи пок истифода мешавад ё ба молекулаҳои бофтаи мурғ табдил ёбад.

Як далели ҷолиб: дар муқоиса бо шохиси гликемикӣ, сатҳи бори гликемикӣ аз усули пухтупаз вобастагӣ надорад, зеро қариб ҳамеша миқдори карбогидратҳо, ҳатто ҳангоми тағир додани мундариҷаи калорияҳо бетағйир боқӣ мемонад.

Ин чӣ гуна кор мекунад?

Агар миқдори умумии бори гликемикӣ дар ҳама гуна рӯз зиёд бошад, дар ҷавоб ба ин карбогидратҳо миқдори зиёди инсулин пайдо мешавад. Он ба таври зерин кор мекунад:

• Инсулин дар ҷавоб ба карбогидратҳо дар парҳез хориҷ карда мешавад.
• Аниқтараш, инсулин бештар ба карбогидратҳои гликемикӣ зиёдтар ҷудо мешавад.
• Инсулин глюкозаро ба ҳуҷайраҳои фарбеҳ интиқол медиҳад, ки онҳо ҳамчун сӯзишворӣ сӯзонида мешаванд.
• Фосфати альфа-глицерин аз глюкоза ҳангоми сӯзишворӣ ба даст меояд.
• Глицерин (аз алфа-глицерол фосфат) кислотҳои равғанро мепайвандад ва онҳоро дар ҳуҷайраҳои равған ҳамчун триглицеридҳо нигоҳ медорад, яъне шумо чарбҳо мечаронед.
• Ғайр аз он, глюкоза, ки аз нерӯи барқ ​​истифода бурда намешавад, ҷигарро табдил дода, ҳамчун триглицеридҳо дар бофтаи равған нигоҳ медорад (боз ҳам шумо ғафс мешавед).

Аз ин рӯ, агар мо метавонем карбогидратҳоро бихӯрем, ки инсулинро тадриҷан вайрон мекунанд ва тадриҷан ба таври ночиз афзоишро дар инсулин медиҳанд, мо метавонем афзоиши массаи мушакҳоро ҳадди аксар афзоиш диҳем.

Сарбории гликемикӣ дар варзиш

Чӣ тавр ҳамаи ин донишҳоро дар варзиш, масалан, дар кроссфит, истифода бурдан мумкин аст? Дар назари аввал, бори гликемикӣ амалан ба дастовардҳои варзишӣ ҳеҷ гуна таъсир намерасонад ва нақшаи парҳезро ба ҳеҷ ваҷҳ тағир намедиҳад. Он танҳо рӯйхати маҳсулотро кӯтоҳ мекунад, ки шумо метавонед барои кам кардани вазн ё маҷмӯи мушакҳои баландсифати функсионалӣ барои варзишгар бихӯред. Аммо дар асл, ҳама чиз хеле мушкил аст.

Ҳамин тавр, масалан, бо назардошти вазъи классикӣ бо пӯшидани тирезаи карбогидрат. Барои пӯшидани равзанаи карбогидрат, одатан шумораи зиёди маҳсулот бо индекси баланд гликемикӣ ва сарбории ками гликемикӣ истифода мешаванд. Инҳо дар бар мегиранд:

• Сафеда дар шарбати омехта.
• Гейнер дар об.
• Афшураьо.
• Банан
• Дигар меваҳо.

Аммо оё ин дуруст аст? Бо вуҷуди нишондиҳандаи баланди гликемикӣ, рӯдаи руда рӯдаҳои зиёди хӯрокро сарф мекунад. Аз ин рӯ, равиши баръакс беҳтарин вариант хоҳад буд. Карбогидратсияи зуд бо миқдори максималии гликемикӣ, ки бо об каме майда карда мешавад. Чаро ин тавр аст? Бо сарбории баландтари гликемикӣ бо шохиси гликемикии мувофиқ ба шумо камтар аз маҳсулоти мавриди ҳадаф лозим аст, ки тирезаро пӯшанд, аз ин рӯ, раванди ҳозима боз ҳам тезтар идома меёбад ва аз ин рӯ, пур кардани сатҳи гликоген дар 5-7 дақиқа оғоз меёбад ва на дар 20-30. Аз тарафи дигар, хӯрокҳое, ки бори гарони гликемикӣ доранд, ҳатто агар миқдори зиёдтар гирифта шавад ҳам, хавфи таҳшиншавии матоъро афзоиш медиҳад, аммо афзоиши гликоген ва гипертрофияи саркоплазмиро кам мекунад.

Вазъияти оянда ин баррасии сарбории гликемикӣ дар парҳези шадид барои хушккунӣ хоҳад буд. Аксар вақт, барои парҳез кардани парҳези карбогидрат истифода мешавад. Ё як варианти мураккабтар - ивазкунии карбогидрат. Дар ҳолати аввал, мо захираҳои гликогении худро пурра тамом мекунем ва ҳангоми истеъмоли миқдори зиёди сафеда, мо равандҳои катаболикиро коҳиш медиҳем ва баданро ба ҳолати фарбеҳ мегузорем. Аммо, ба ҳар ҳол, бо вуҷуди ҳамаи ин, норасоии шакар дар хун ба саломатӣ, некӯаҳволӣ ва рӯҳӣ таъсири манфӣ мерасонад.

Парҳезҳои нарм одатан чунин натиҷаҳои ҳайратангез намедиҳанд ва бадан ба норасоии калория мутобиқ мешавад, ки ба паст шудани вазн оварда мерасонад. Аммо роҳи сеюм вуҷуд дорад. Ин кӯшиши маҳдудкунии қатъии калория, бе маҳдудкунии карбогидрат мебошад. Ягона чизе, ки бояд ба назар гирифта шавад, GI ва GN аст.

Агар шумо хӯроки дорои миқдори ками GI ва GN -ро ба парҳези шадидатон илова кунед, шумо метавонед норасоии карбогидратҳоро бартараф намоед, дар ҳоле ки мағозаҳои гликогенро пур намекунед. Ҷисм гумроҳ мешавад ва миқдори муайяни карбогидратҳои зуд вайроншударо мегирад, чунин менамояд, ки аксуламали гуруснагӣ вуҷуд надорад, яъне барои беҳбуд бахшидани захираҳои дохилии бадан барои эҳтиёҷоти нав комилан нолозим аст. Ҳамзамон, сатҳи пасти GN ва GI (маҳсулоти хӯрокаи серғизо, яъне сабзавотҳои сабз, ки нишондиҳандаҳои ҳадди ақалл, ҳам сарборӣ ва ҳам шохис доранд) имкон намедиҳанд, ки калорияҳо ба сатҳи гликоген ҳосил шаванд. Баръакс, тамоми энергия сарф мешавад ва бадан матоъҳои фарбеҳро комилан ғарқ мекунад ва интизории истеъмоли навбатии карбогидратҳоро интизор аст. Аммо аз ҳама чизи муҳим ин лаҳзаи равонӣ бо норасоии гуруснагӣ аст, ки дар ҳар касе оғоз мешавад, ки манбаи асосии энергияро дар парҳези худ - карбогидратҳо маҳдуд мекунад.

Хуб, классикӣ ин пайвастагии бори гликемикӣ бо маҷмӯи гӯшти мушак аст. Дар назари аввал, ин нишондиҳандаҳо ба ҳеҷ ваҷҳ алоқаманд нестанд. Аммо барои ҷалби бомуваффақияти миқдори зиёди гӯшти мушакҳо, шумо бояд на танҳо аз ҳад зиёд сафеда ва калорияҳоро риоя кунед, балки суръати баланди метаболизмро низ нигоҳ доред. Дар асл, новобаста аз он ки шумо як эктоморф ё эндоморф ё ҳатто mezomorph лаёқатманд ҳастед, шумо бояд ҳамагӣ 5 - 9 маротиба дар як рӯз хӯрок хӯред. Ва мусаллам аст, ки бо ғизои мувофиқи классикӣ, ки мураббии он нишон медиҳад, бидуни истифодаи ашё ё сафеда чунин натиҷаро ба даст овардан мумкин нест. Чаро? Бале, азбаски ҷисми бадан хӯрдани ҷисм аз ҷиҳати ҷисмонӣ мушкил аст, вай то ҳол бо энергияи қаблӣ сарукор надошт, зеро он ба дигарҳо дода шудааст.

Аммо ин раванд метавонад ба амал ояд - ҳангоми истеъмоли 200 грамм маҳсулот бо шохиси гликемикии вазнин ва сарбории гликемикӣ, шумо аксуламали инсулинро ба вуҷуд меоред, ки на танҳо бо шакарҳои баланди хун мубориза мебаранд, балки инчунин мӯҳр кардани энергияи дар натиҷаи хӯроки пешин ба гликоген ба даст овардашударо ба вуҷуд меорад. Ин имкон медиҳад, ки бе истифодаи ғизои варзишӣ миқдори зарурии калорияро нигоҳ доред, баланси дурусти равғанҳои сафеда ва карбогидратро нигоҳ доред ва муҳимтар аз ҳама, бо ҳисоби ҳисоб кардани калорияҳо, бе кушишҳои махсуси парҳезӣ шакли дурусти соҳилро ба даст оред.

Агар шумо ғизои худро на танҳо бо миқдори калорияҳо ва карбогидратҳо, балки инчунин аз рӯи параметрҳои нозук, ки ба шумо зудтар ноил шудан ба натиҷаҳои дилхоҳро пешбинӣ мекунанд, ҷиддӣ ҳисоб кунед, пас ҳама муносибатҳоро аз ҷадвал фаҳмидан лозим аст.

1. Сатҳи шохиси гликемикӣ. Омили асосӣ, ки суръати ҳазми маҳсулотро дар бадани худ муайян мекунад.
2. Ҷамъи калорияҳо. Омили асосӣ, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вобаста ба намуди моносахарид дар маҳсулот нақшаи ғизохӯриро дуруст тартиб диҳед.
3. Карбогидратҳо. Миқдори умумии полисахаридҳои холис дар маҳсулот. Омили асосӣ.

Ва танҳо сарбории гликемикӣ омили дуввум аст, ки танҳо таносуби шохиси гликемикӣ ва мавҷудияти карбогидратҳоро дар вазни умумии маҳсулот муайян мекунад. Ба шумо барои намуна рафтан лозим нест.

Глюкозаи пок (яъне шакар) шохиси гликемикӣ дорад (ба 100 баробар аст) ва ба 100 грамм маҳсулоти пок қариб 100 грамм карбогидратҳо дорад. Мувофиқи он, бори гликемикии он 100 нуқта ба 100 грамм аст. Дар айни замон, афшура бори гликемикиро дар ҳамон сатҳи азхудкунӣ дорад. Яъне, шакари пок дар 100 грамм афшура танҳо 3,7 грамм аст.Ва ин маънои онро дорад, ки барои ба даст овардани дараҷаи нишондиҳандаи бори гликемикӣ, ки дар парҳез нишон дода шудааст, шумо бояд беш аз 100 грамм афшура истеъмол кунед ва бо ҳамон шохиси гликемикӣ бо шакар пок, афшура бештар ба гликоген мубаддал мешавад ё ҳамчун сӯзишвории асосии энергия истифода мешавад, дар ҳоле ки шакар дар ҳамон миқдор истеъмол карда мешавад, эҳтимол дорад, шакли пурраи онро дар шакли триглицеридҳо ба даст орад.

Оё назорат кардани сатҳи сарборӣ зарур аст?

Аммо оё барои ҷустуҷӯи маҳсулоте лозим аст, ки бори вазни гликемикӣ дорад ва оё вазни гликемикӣ ба шахсе, ки тамоми истеъмоли калорияҳоро дуруст назорат намекунад, таъсир мерасонад? Дар ҳақиқат не. Ҳатто дар ҳолати кросфит, сатҳи вазни гликемикӣ дар парҳези диетикӣ ниҳоят дуюмдараҷа аст ва танҳо ба сифати илова ба онҳое, ки шохиси гликемикиро баррасӣ мекунанд, қабул карда мешавад. Ин ду мафҳум бо ҳам ҷудонашавандаанд ва агар шумо миқдори зиёди маҳсулоти дорои глицемикии вазнин, вале шохиси гликемикиро истифода баред, ин амал якхела хоҳад буд, вақте ки шумораи ками маҳсулотро бо индекси паст, вале бори баланд истеъмол мекунад.

Одатан, сарбории гликемикӣ танҳо як воситаи назорати истеъмоли холиси карбогидратҳо (ё фруктоза) мебошад ва, мутобиқан, аксуламали инсулинро дар бадан кӯмак мекунад. Суръат не, балки шиддат.

Агар шумо аз диабети қанд ва дигар ихтилолҳое, ки дар он шумо бояд сатҳи шакар дар хун, пешоб ва дигар узвҳоро сахт назорат кунед, ба шумо лозим нест, ки бори гликемикро назорат кунед. Аммо, фаҳмидани кори функсияи ин параметр ва робитаи он бо натиҷаҳои пешрафт ҳангоми ба даст овардани мақсадҳои варзишӣ, кӯмак мекунад, ки ба таври дақиқ танзим кардани парҳез ва диққатро на танҳо ба калориянокии миқдори карбогидратҳо равона созед ва онҳоро на танҳо ба зудӣ ва суст тақсим кунед, балки ба онҳое, ки бори шуморо ба бор меоранд, тақсим кунед. ҷигар ё не.

Сарбории гликемикии хӯрок нишондиҳандаи ҳамаҷонибаест, ки ба бисёр одамон кӯмак мекунад, ки ғизои худро дуруст ҳисоб кунанд. Сарфи назар аз ҳама манфиатҳои мушаххас, баъзан ин дақиқ ҳисоб кардани бори гликемикӣ дар якҷоягӣ бо шохисест, ки ба одамони гирифтори диабети қанд умри дарозтар медиҳад.

Ба ибораи хеле содда, сатҳи саршавии гликемикӣ дар ҳолатҳое муҳим аст, ки тирезаи карбогидратҳо пӯшида мешаванд, вақте ки шумо бояд миқдори карбогидратҳоро барои пур кардани сатҳи гликоген бо сатҳи ҳамаҷонибаи омили синтезонии чарб истеъмол кунед. Ва аз ҳама муҳим - на омилҳои шохиси гликемикӣ ва сарборӣ ба фоидаи он таъсир мерасонанд. Ҳамин тавр, маҳсулоти дорои сатҳи хеле паст - фруктоза, новобаста аз возеҳияти равшан, зараровартар аст, зеро он бе истифодаи инсулин шикаста мешавад ва қариб ҳамеша ба чарбҳои пок табдил меёбад. Ҳамин тавр далели солим будани меваҳо афсонаи дигаре оид ба парҳези парҳезӣ мебошад. Дар миқдори калон, меваҳо барои варзишгар ҳатто аз шакар ва Coca-Cola риояи ғизои қатъӣ боз ҳам хатарнок аст.

Метаболизми ҳозима

Пеш аз он ки мулоҳиза кунем, ки бори гликемикӣ аз куҷо пайдо шудааст, биёед ба хотир орем, ки чӣ гуна организм ба организм карбогидратҳоро бо норасоии умумии калория ворид мекунад.

1. Хӯрок, новобаста аз намуди он, дар се соҳа фермент мешавад.
2. Гузашта аз ин, аллакай дар марҳилаи ҳозима, бадан зуд хӯрокҳоро парешон мекунад, ки метавонанд ба глюкоза табдил ёбанд - манбаи тозаи энергия.
3. Ҳамаи ин боиси зиёд шудани шакар дар хун (глюкоза) мегардад.

Ин марҳилаи аввали коркарди карбогидрат мебошад. Ғайр аз он, дар зери инсулин, анборҳои гликоген кушода мешаванд, ки дар он ҳама шакар меравад. Аммо баъзеҳо фикр мекунанд, ки истеъмоли аз ҳад зиёди шакар нобудшавии бофтаи равғанро суст мекунад. Дар ҳақиқат, дар баробари афзоиши истеҳсоли инсулин, истеҳсоли глюкагон, як ферменте, ки барои табдили гликоген ба глюкоза масъул аст, ба таври назаррас коҳиш ёфтааст. Ва агар сатҳи инсулин аз суръати афзоиши шакар дар хун вобастагӣ дошта бошад, пас сатҳи глюкагон - танҳо аз миқдори ғизои гирифташуда. Сарбории гликемикӣ пастшавии сатҳи глюкагон дар хунро танзим мекунад, яъне он сатҳ ва миқдори шакареро, ки ба гликоген мубаддал мешавад муайян мекунад.

Бо суханони оддӣ

Ва акнун биёед бо суханони оддӣ дар бораи он, ки он чӣ гуна аст - гликемикӣ бор кунем. Бо назардошти равандҳои мураккаби мубодилаи моддаҳо ва вобастагии онҳо аз миқдор ва сифати карбогидратҳо, ҳама равандҳоро ба ду мафҳуми оддӣ содда кардан мумкин аст.

• Индекси гликемикӣ ин меъёри азхудкунии глюкоза мебошад, ки дар он хӯрокҳо пароканда мешаванд.
• Худи сарборӣ фоизи карбогидратҳоест, ки аз хӯрок ба системаи хунгузар ворид мешаванд.

Ҳама чиз оддӣ аст - суръат ва миқдор. Фаҳмидани он муҳим аст, ки худи сарборӣ низ маънои дуюм дорад. Яъне, сарбории ҳуҷайраҳои ҷигар ба истеъмоли хӯроки равғанӣ ва карбогидрат вобаста аст.

1. Чӣ қадаре ки сарбории гликемикӣ камтар бошад, фоизи фоизи глюкозаи дар бадан ҷудошударо пасттар мекунад.
2. Ин нишондиҳанда камтар аст, ҳамон қадар системаи ҳозима беҳтар мешавад.

Қайди таҳрирӣ: Ҳамаи равандҳо ва таърифҳои дар мақола пешбинишуда барои роҳат дар шакли соддакардашуда оварда шудаанд.

Чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст?

Индекси бори гликемикӣ чӣ гуна ҳисоб карда мешавад? Бо вуҷуди душворӣ дар муайян кардан ва нақши муҳим дар таҳияи нақшаи ғизо, формулаи соддакардашуда ба шумо имкон медиҳад, ки бори ҳамчун индекси гликемикӣ ба фоизи таркиби карбогидрат дар маҳсулот зарб карда шавад.

Муҳим: барои онҳое, ки ҷадвали пурраи ҳар се параметрро надоранд, маслиҳат. Барои ҳисоб кардани параметрҳои нарасида аз ҷадвали пирамида истифода баред. Масалан, дорои бори гликемикӣ ва шохиси гликемикӣ - шумо метавонед фоизи карбогидратҳоро ҳисоб кунед. Ё бо доштани параметрҳои гликемикӣ ва фоизи таркиби карбогидрат, шумо ҳамеша метавонед шохиси гликемикиро ҳисоб кунед. Барои соддаӣ, ҳамеша ин параметрҳоро ҳамчун пирамида муаррифӣ кунед. Бастани параметрҳои дилхоҳ имкон медиҳад, ки чӣ афзоиш ё тақсим шавад.

Мисоли муайян кардани бори гликемикиро баррасӣ кунед.

2 маҳсулот вуҷуд дорад. Якум, масалан, кулчақанди дорои карбогидрат - донаест, ки дорои 80 г карбогидрат ва дорои GI аз 95 мебошад. Дуюм - тарбузе, ки GI ҳамон 95 аст, аммо миқдори карбогидрат ҳамагӣ 6,6 аст. муодили. Фақат муҳим аст, ки миқдори истеъмолшударо ба назар гирад. Аммо агар шумо сарбории гликемикии ҳар кадоми онҳоро ҳисоб кунед, ба хулоса омада метавонем, ки донагӣ бори гликемикии баланд дорад - тақрибан 76, аммо тарбуз ҳамагӣ 6,27 аст.

Чаро нишондиҳандаи бори гликемикӣ мулоим аст?

Бо назардошти бори гликемикии маҳсулот ва меъёрҳои он дар як рӯз, мо то ҳол шарҳ надодаем, ки чаро ин параметр барои варзишгарон лозим аст ва чаро ин муҳим аст. Барои фаҳмидан, биёед ба равандҳои биомеханикӣ амиқтар биравем.

Дар як вақт, ҷигар метавонад танҳо миқдори муайяни шакарро коркард кунад. Ин ба истеҳсоли инсулин низ дахл дорад. Масалан, зиёдшавии шакарии хун метавонад боиси ихтилоли диабетӣ бо тамоми оқибатҳои манфӣ гардад.

Муҳим аст, ки на танҳо сатҳи муайяни шакар дар хун, балки миқдори максималии мубодилаи энергия дар тамоми рӯз нигоҳ дошта, аз катаболизм дурӣ ҷӯяд. Муайян ва муайян кардани бори гликемикӣ на танҳо ба шумо имкон медиҳад, ки карбогидратҳои мураккабро бор кунед, балки фоизи онҳоро дар хӯрокҳои мураккаб низ муайян кунед. Дар навбати худ, ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҷигарро бор кунед ва ҳазмшавии моддаҳои энергетикиро зиёд кунед.

Дар кадом ҳолатҳо варзишгар фоиданок буда метавонад?

• Ҳангоми истеъмоли АС (истеъмоли маҳсулоти протеинӣ ва карбогидратҳо бо GI-и баланд, вале GN-и кам) ҳангоми мӯътадил кардани масса.
• Ҳангоми эҷоди норасоии калория бо карбогидратҳои мураккаб.
• Назорати истеъмоли инсулин ҳангоми парҳези кето.
• Ҳангоми муайян кардани фоизи карбогидратҳо дар хӯрокҳои мураккаб.

Вазифаи асосии параметрҳои гликемикӣ, ки берун аз мубориза бар супурдани шакар (диабет) қобилияти назорат кардани на танҳо вазн, балки равандҳои мубодилаи моддаҳоро дар бадан доранд.

GN баланд ва паст

Чӣ тавре ки мо пештар гуфта будем, бори гликемикӣ як параметри тавлидшудаи шохиси гликемикӣ мебошад. Он бо ҳамон қуввае, ки худи индексатсия фарқ мекунад, фарқ мекунад. Масалан, шумо метавонед бори гликемикиро тавассути коркарди маҳсулоти аслӣ зиёд кунед.

• Гандум - сарбории кам.
• Анори гандум - сарборӣ ва индекс аз ҳисоби гармии дона баландтар аст.
• Semolina замин - шохиси миёна ва баландтар.
• Нони ғалладона - маҳсулоти тайёр - нисбатан кам GI.
• Маҳсулоти орд ва орд - сарбории баланди гликемикӣ.
• Нонпазӣ бо шакар - сарбории гликемикӣ, ба монанди шохис, наздик ба 100 аст.

Як далели ҷолиб: мальтодекстрин (шоколад) аз сабаби хусусиятҳои гастрокинетикӣ ягона маҳсулотест, ки ҳам бори гликемикӣ ва ҳам индекси гликемикиро аз 100 боло дорад.

Нақшаи ғизо ва меъёрҳо

Параметрҳои бори гликемикӣ ва меъёри онро дар як рӯз медонам, ман мехоҳам хулосаи оддӣ бардорам: параметрҳои рӯзона камтар аст ва барои бадан беҳтар аст. Аммо, ин комилан дуруст нест. Сарбории гликемикӣ, гарчанде ки он аз индекси гликемикӣ вобаста аст, сарбориро ба ҷигар муайян мекунад ва истеҳсоли дигар моддаҳоро танзим мекунад, ки бояд бо инсулин дар мувозинат бошад. Миқдори умумии гликемикӣ дар як рӯз мувофиқи меъёрҳои парҳезӣ набояд аз 100 нуқта зиёд бошад. Ин, дар навбати худ, барои шахсе, ки ба даст овардани вазн ё вазн шудан тамоман дуруст нест.

Сабаби он, ки бори гликемикӣ метавонад ба таври назаррас фарқ кунад, алахусус барои варзишгарон, вобастагӣ аз таъсири глюкагон ва инсулин аст.

Инсулин як гормонест, ки ба ибораи дигар, ҳуҷайраҳоро таҳрик медиҳад ва бо ин шакар хунро коҳиш медиҳад. Мувофиқи тавозуни энергетикӣ дар ҳуҷайраҳои бадан, вобастагии зерин ба қайд гирифта мешавад. Агар мувозинат мусбат бошад, пас вақте ки инсулин бароварда мешавад, ҳуҷайраҳо бо энергия сӯзонида мешаванд ва агар норасоии калория мавҷуд бошад, инсулин ҳуҷайраҳоро холӣ мекунад. Глюкагон, аз тарафи дигар, раванди табдил додани захираҳои энергетикиро ба энергия танзим мекунад. Ба ибораи дигар, агар бори гарони гликемикӣ вуҷуд дошта бошад, пас ин раванд комилан қатъ карда мешавад, ки ҳатто бо тавозуни энергияи манфӣ, шикастани анбори чарбу ё ихроҷи энергияи иловагӣ ғайриимкон хоҳад буд.

Мисол: агар шумо дар рӯзҳои истироҳат шириниҳои зиёдеро истифода баред, ба ҷои афзоиши интизорравандаи қувват, шахс ба ҳолати хоболуд меафтад.

Тарафи баръакси омили гликемикӣ коҳишёбии имконпазирро ҳангоми нигоҳ доштани нишондиҳандаи гликемикии баланд хоҳад дошт. Вақте ки аз сабаби қариб ки тамоман гликемик набудани гликоген ба глюкоза табдил меёбад, аз сабаби сатҳи баланди инсулин ин раванд даҳҳо маротиба меафзояд. Дар навбати худ, ин раванд на ба кам шудани вазни зиёдатӣ оварда мерасонад, балки ба кам шудани хӯрдани бадан. Ин вақте рӯй медиҳад, ки шумо парҳезҳои қатъиро риоя мекунед.

Намунаи вайрон кардани меъёрҳо: моно-парҳези карбогидрат, ки шуморо маҷбур мекунад, ки миқдори зиёди моеъ нӯшед. Дар сурати иваз кардани як моеъи оддӣ бо қаҳваи ширин ё чой (як қошуқ барои кофтани миқдори ҳадди гликемикӣ бо индекси баланд), давраи азхудкунии пурраи шакар хароҷоти энергияро афзоиш медиҳад ва ба тамом шудани гликоген оварда мерасонад.

Пас чӣ гуна GN ва GI-ро дуруст танзим кардан мумкин аст? Ин раванд комилан инфиродӣ аст ва аз сатҳи истеҳсоли инсулин ва дигар гормонҳо ва ферментҳо вобаста аст. Аммо, рақамҳои ишоракунанда мавҷуданд, ки шумо метавонед ба онҳо эътимод кунед.

1. Шахсе, ки тарзи ҳаёти нишастаро дорад - GN аз 50 то 80 дар як рӯз.
2. Одаме, ки тарзи ҳаёти фаъолона дорад - GN аз 100 то 120.
3. Шахсе, ки ба варзиш машғул аст - GN аз 120 то 150.
4. Варзишчӣ дар вазн - GN аз 150+ бо GI мувофиқ.
5. Варзишгари хушккунанда - GN аз 15 то 35.

Ҷадвали маҳсулоти гликемикӣ

Ҷадвали сарбории гликемикӣ ҳамеша ҳамроҳ бо шохиси гликемикӣ дода мешавад, то аз ҳад зиёд шудани калорияҳо ё ҳолатҳои дар боло тавсифшуда пешгирӣ карда шавад.

Сарбории гликемикӣ як омилест, ки бисёриҳо ҳангоми тартиб додани нақшаи ғизо ва умуман ба инобат намегиранд.Агар дар аввал он танҳо ҳамчун як параметре мувофиқ буд, ки ба назорати сатҳи шакар дар хун кӯмак мекард, имрӯз варзишгарон бо истифода аз фармакологияи иловагӣ GN -ро барои суръат бахшидани нигоҳдории гликоген ё, баръакс, дар давраи хушксозии шадид, вақте ки ҳар грамм ҳисоб мекунанд, истифода мебаранд.

Муҳаррирон тавсия медиҳанд, ки параметрҳои сарбории гликемикиро дар мобайни миёна нигоҳ доред, ки ин на танҳо дар бораи сатҳи шакар хун нигарон намешавад, балки сарбориро ба ҷигар кам мекунад, ки ин дар навбати худ ҳаёти солимро дароз мекунад.

Индекси гликемикӣ чист?

Барои фаҳмидани он ки сатҳи глюкозаи хун баланд мешавад, чунин чизе мавҷуд аст, ки шохиси гликемикӣ (GI) номида мешавад. Он нишон медиҳад, ки хӯрок ба шакар ба хун чӣ гуна таъсир мерасонад.

Ҳар як маҳсулот индикаторҳои худро дорад (0-100), ки аз он вобаста аст, ки вай то чӣ андоза миқдори шакарро зиёд мекунад, ҷадвал дар зер оварда мешавад.

Глюкоза дорои GI аз 100 аст. Ин маънои онро дорад, ки он фавран ба хун ворид мешавад, аз ин рӯ нишондиҳандаи асосӣ мебошад, ки ҳама маҳсулотҳоро муқоиса мекунанд.

GI принсипҳои парҳези солимро комилан тағир дода, исбот кард, ки картошка ва кулчақанд метавонанд глюкозаи хунро ба мисли шакар пок зиёд кунанд. Аз ин рӯ, ин боиси ишемия, вазни изофӣ ва диабет мегардад.

Аммо дар асл, ҳама чиз мушкилтар аст, зеро Агар шумо ба қоидаҳои GI риоя кунед, он гоҳ маҳсулоти манъшуда иборатанд аз тарбуз (GI-75), ки ба шохиси донут (GI-76) баробар аст. Аммо, ба ҳар сурат, ман бовар карда наметавонам, ки одам аз хӯрдани тарбуз ба ҷои як донагӣ миқдори равғани баданро ба даст меорад.

Ин дуруст аст, зеро шохиси гликемикӣ аксиома нест, бинобар ин шумо набояд дар ҳама чиз ба он такя кунед!

Бори гликемикӣ чист?

Нишондиҳандае низ вуҷуд дорад, ки ба пешгӯии миқдоре, ки шакар афзоиш хоҳад ёфт ва чанд вақт он дар нишонаи баланд боқӣ хоҳад монд. Он сарбории гликемикӣ номида мешавад.

Формулаи ҳисобкунии ГН чунин аст: GI ба миқдори карбогидратҳо зарб зада мешавад ва баъд ба 100 тақсим карда мешавад.

GN = (GI x карбогидратҳо): 100

Ҳоло, бо истифода аз мисоли ин формула, шумо метавонед GN донҳо ва тарбузро муқоиса кунед:

1. GI donuts = 76, таркиби карбогидрат = 38,8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 гр.
2. ГИ тарбуз = 75, миқдори карбогидрат = 6,8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6,6 гр.

Аз ин хулоса баровардан мумкин аст, ки пас аз хӯрдани як пӯст як шахс 4,5 маротиба зиёд глюкоза мегирад, баъд аз истеъмоли миқдори шабеҳи тарбуз.

Шумо инчунин метавонед фруктозаро бо GI аз 20 ба сифати мисол гузоред .. Дар назари аввал, он хурд аст, аммо миқдори карбогидрат дар шакар мева қариб 100 г ва GN 20 аст.

Сарбории гликемикӣ исбот мекунад, ки хӯрдани хӯрокҳо бо GI паст, вале дорои миқдори зиёди карбогидратҳо барои аз даст додани вазн комилан бесамар аст. Аз ин рӯ, сарбории гликемии худро мустақилона идора кардан мумкин аст, шумо танҳо бояд хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки GI-и кам доранд ё ҷараёни карбогидратҳои тезро кам кунанд.

Диетологҳо чунин миқёси GN-ро барои ҳар як хидмат ҳангоми хӯрок таҳия кардаанд:

• минимум сатҳи ГН то 10,
• мӯътадил - аз 11 то 19,
• афзудааст - 20 ё бештар.

Ба ҳар ҳол, меъёри шабонарӯзии GN набояд аз 100 адад зиёд бошад.

Оё тағир додани GN ва GI имконпазир аст?

Ин нишондиҳандаҳоро бо роҳи оне, ки дар он маҳсулоти муайян истифода мешавад, фиреб кардан мумкин аст. Коркарди хӯрокворӣ метавонад GI-ро афзоиш диҳад (масалан, GI аз гӯшти ҷуворимакка 85 ва барои худи ҷуворимакка 70, картошка судак нишондиҳандаи гликемикии 70 ва картошка пухта аз ҳамон сабзавот GI аз 83 доранд).

Хулоса ин аст, ки беҳтараш хӯрокро дар шакли хом (хом) хӯрдан беҳтар аст.

Табобати гармӣ инчунин метавонад боиси афзоиши GI гардад. Мева ва сабзавоти хом каме GI доранд, пеш аз он ки онҳо пухта шаванд. Масалан, сабзӣ хом GI аз 35 ва сабзӣ судак 85 доранд, ки вазни гликемикӣ меафзояд. Ҷадвали муфассали фаъолияти нишондиҳандаҳо дар зер оварда мешавад.

Аммо, агар шумо бе пухтупаз кор карда натавонед, пас маҳсулотро напазед. Бо вуҷуди ин, нахи дар сабзавот нобуд намешавад ва ин ниҳоят муҳим аст.

Дар таркиби хӯрок миқдори бештари нахҳо мавҷуд аст, ҳамон қадар шохиси гликемикии он камтар аст. Ғайр аз он, тавсия дода мешавад, ки мева ва сабзавотро бе тозагӣ пешакӣ хӯред. Сабаб на танҳо дар он аст, ки аксари витаминҳо дар пӯст мебошанд, балки аз он иборат аст, ки миқдори зиёди нахҳо дорад.

Ғайр аз он, маҳсулот ҳамон қадар хурдтар бурида мешавад, ҳамон қадар шохиси гликемикии он бештар мегардад. Аз ҷумла, ин ба зироатҳо дахл дорад. Барои муқоиса:

• GI muffin 95,
• нон - 70,
• нон, ки аз орди яклухт - 50,
• биринҷ сабусакҳо - 70,
• маҳсулоти ғалладона аз орди гандум - 35,
• биринҷ қаҳваранг - 50.

Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки вазни худро гум карда, ғалладонагиҳоро аз ғалладонагиҳо ва инчунин нон аз орди мукаммали яклухт бо иловаи дона бихӯред.

Кислота ба суст шудани ҷараёни азхудкунии ғизо аз тарафи организм мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, GI аз меваҳои пухтааст нисбат ба маҳсулоти пухтааст камтар аст. Пас, GI-и хӯроки муайянро бо илова кардани сирко дар шакли маринад ё либос ба он кам кардан мумкин аст.

Ҳангоми тартиб додани парҳези худ, шумо набояд танҳо ба индекси гликемикӣ боварӣ дошта бошед, аммо бори гликемикӣ набояд афзалиятнок бошад. Пеш аз ҳама, ба назар гирифтани миқдори калориянокии маҳсулот, миқдори равғанҳо, намакҳо, аминокислотаҳо, витаминҳо ва минералҳои онҳо зарур аст.