II Озмуни байналмилалии илмӣ-таҳқиқотии донишҷӯён оғоз дар илм

Индекси гликемикӣ, ки ҳамчун GI ихтисор карда шудааст, ба консепсияи муд табдил ёфтааст, ки дар он табақа намерасад: «Мушкилоти саломатӣ? Ва GI-ро ҳисоб карда буд? "," Оё шумо вазни худро гум намекунед? Хуб, албатта! Бо маҳсулоти дорои чунин GI азим, чӣ вазн ?! Тааҷҷубовар нест, ки агар бисёриҳо бо GI-и тавоное, ки зеҳни одами муосирро пур кардаанд, дар ҳолати дӯстӣ набошанд, аксарият худро дар ҳаёт гум мекунанд. Шояд вақти он расидааст, ки бо ин ҷаноби пурасрор X шинос шавед ва ба чархҳои ҳамбастагии мо часпак кунед. Аз ин рӯ, барои пур кардани холигиҳо дар дониши онҳое, ки бо индекси гликемикии маҳсулот шинос нестанд, портали мо ба шумо ба таври муфассал маълумот медиҳад, ки ин чӣ гуна аст ва дониши GI барои нигоҳ доштани саломатӣ ва мубориза бо вазни зиёдатӣ чӣ қадар муҳим аст.

Индекси ғизои гликемикӣ: ин чист ва он чиро муайян мекунад

Дар забони хушкии Wikipedia, шохиси гликемикӣ "нишондиҳандаи таъсири хӯрок пас аз хӯрдан ба глюкозаи хун" мебошад. Яъне, бо ёрии GI, шумо метавонед бифаҳмед, ки чӣ тавр карбогидратҳо аз ғизои мо ба зудӣ ё бадан аз организм ҷаббида мешаванд ва мутаносибан сатҳи шакар дар хун зиёд мешавад. Индекси гликемикӣ дар воҳидҳои аз 0 то 100 ҳисоб карда мешавад. Индекс ҳарчи зиёдтар аст, ғизо тезтар ҳазм мешавад, ба глюкоза табдил меёбад ва мо боз гурусна мешавем.

Тадқиқотҳои тиббӣ бартариҳои парҳезро бо миқдори зиёди карбогидратҳои GI дар мубориза бар зидди чунин «бемориҳои тамаддунӣ» ба монанди фарбеҳӣ, диабет, аллергия, бемориҳои системаи эндокринӣ ва ҳатто баъзе неоплазмаҳо тасдиқ мекунанд.

Истилоҳи GI дар адабиёти касбӣ дар охири асри гузашта пайдо шудааст. Аз он вақт инҷониб, тадқиқотҳои зиёде гузаронида шуданд, ки манфиати парҳези дорои мазмуни назарраси нишондиҳандаи пасти гликемикии карбогидратҳоро дар мубориза бо чунин «бемориҳои тамаддунӣ» ба монанди фарбеҳӣ, диабет, аллергия, бемориҳои системаи эндокринӣ ва ҳатто баъзе неоплазмаҳо тасдиқ мекунанд. Таваҷҷӯҳ ба GI он қадар зиёд шуд, ки дар баъзе кишварҳои Аврупо сатҳи он дар бастабандии хӯрок нишон дода шудааст!

Истифодаи амалии донишҳо дар бораи шохиси гликемикии маҳсулот

Сатҳи шакар дар хун (гликемия) аз миқдор ва навъи карбогидратҳо вобаста аст, аз ин рӯ, донистани GI ба шумо имкон медиҳад, ки дараҷаи гликемияро назорат кунед ва рух додани гипергликемияро пешгирӣ кунед - вақте ки дар хун шакар зиёд аст. Дар ниҳоят, сатҳи гликемия ба некӯаҳволӣ, ҷисмонӣ ва рӯҳии шахс, ба иштиҳо таъсир мерасонад, дар бораи саломатиашон «дар ниҳоят» ба ёд намеорад. Ба таври кӯтоҳ ва оддӣ: агар мо пас аз чанд вақт дучор шудан ба як қатор бемориҳо намехоҳем, пас имрӯз бояд ба GI дар бораи хӯрокхӯрӣ ғамхорӣ кунем.

Бо мақсади осон кардани эҷоди менюи солим, портали мо як ҷадвали индексатсияҳои гликемикии маҳсулотро омода кардааст, ки онро дар охири мақола хоҳед ёфт. Ҳама чиз хеле оддӣ аст: дараҷаи GI маҳсулот камтар бошад, ҳамон қадар солимтар аст. Дар ниҳоят, хӯрок бо индекси баланди гликемикӣ дорои карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда мебошад, ки дар натиҷа сатҳи шакар дар хун якбора боло меравад ва сипас якбора паст мешавад, ки ин ба гипогликемия оварда мерасонад. Ин, масалан, пас аз истеъмоли попкорн рӯй медиҳад. Ҳангоме ки хӯрокҳои дорои GI миёна ва махсусан паст азхуд карда мешаванд, шакарҳои хун низ оҳиста, каме баланд мешаванд.

Парҳези ками GI

Асоси парҳези кам-GI салатҳои сабзавот ва меваҳои хом, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳои ғалладонае, ки аз нахҳо бой мебошанд, гранола бо меваҳои хушк ва чормағз. Агар нон бошад, пас аз он тамоми орди гандуми яклухт. Барои хӯроки нисфирӯзӣ, биринҷҳои сурх, ваҳшӣ ё қаҳваранг, макарон аз гандуми дурум, ярмаи ё дони ҷаллоб, лӯбиёгиҳо: нахӯд, наск, лӯбиё пазанд. Сабзавот, макарон, ғалладонагиҳо бояд ба ҳолати Al dente пухта шаванд (аз забони итолиёӣ ба “дандон” тарҷума шудааст) - вақте ки маҳсулот ба қадри кофӣ сахт аст, онҳо барои напазидан вақт надоштанд. Маҳз ин дараҷаи омодагии хамир, алахусус ба шумо имкон медиҳад, ки онро бисёр бихӯред ва нағз парвариш накунед.

Омилҳое, ки ба индекси гликемикӣ таъсир мерасонанд

Барои дуруст баҳо додан ба шохиси гликемикии як маҳсулот, омилҳои зиёдеро ба назар гирифтан лозим аст, зеро навъи қанд (оддӣ ё мураккаб), сохтори химиявии карбогидратҳо ва таркиби нахи парҳезӣ ва равған дар маҳсулот ба суръати ҳазм кардани ғизо ва, мутаносибан, ба зиёд шудани қанди хун таъсир мерасонад. , сафедаҳо ва ҳатто дараҷа, ҳарорат, вақти табобати гармии хӯрок. Ҳамин тавр, омилҳои асосӣ, ки ба дараҷаи гликемикии маҳсулот таъсир мерасонанд, инҳоянд:

Сарбории гликемикӣ ва таъсири он ба шакар хун

Бо вуҷуди ин, сатҳи зиёд шудани шакар дар хун на танҳо аз GI, ки ҳоло ба мо маълум аст, балки аз кардинали хокистарӣ, ба ҳар ҳол GG вобаста аст - биёед онро ба он даъват кунем (GL - гликемикӣ бори) - бори гликемикӣ (ё бори шумо - ба шумо маъқул). Вай дар бораи миқдори карбогидратҳо дар хӯрок сухан мегӯяд. Масалан, агар миқдори якхелаи хӯрок бо ГИ баробар бошад, аммо бо миқдори гуногуни карбогидратҳо, пас истеъмоли маҳсулот бо таркиби карбогидрат камтар аст.

Илова ба GI, коршиносон инчунин GG - як бори гликемикиро фарқ мекунанд, ки он низ ба қанди хун таъсир мерасонад. Агар GI нишон диҳад, ки чӣ тавр карбогидратҳо зуд ба глюкоза табдил меёбанд, пас GG нишон медиҳад, ки дар хун чӣ қадар глюкоза пайдо мешавад.

GH бо ин роҳ ҳисоб карда мешавад: миқдори карбогидратҳо дар грамм дар GI ба GI зарб карда мешавад ва ба 100 тақсим мешавад. Дар натиҷа, мо як тарбузе бо GI аз 72 дорем, аммо дар як пораи миёна ҳамагӣ 4 г карбогидратҳо доранд, ГГ кам - танҳо 3: (4 x72) ): 100 = 2.88. Аз ин рӯ, тарбузҳо дар миқдори мӯътадил қанди хунро зиёд намекунад. Шумо наметавонед дар бораи як банан бо вазни якхела, бо вазни ГГ то 12 дараҷа бигӯед, ҳарчанд шохиси гликемикии банан нисбат ба тарбуз аз 52% аз 72!

Гурӯҳбандии GH дар хӯрок аз ҷиҳати манфиати саломатӣ чунин аст:

• сатҳи паст - камтар аз 10,
• миёна - 11-19,
• баланд - зиёда аз 20.

Албатта, ҳисоб кардани менюи оптималӣ бо назардошти GI ва GG аллакай осон нест. Ғайр аз он, мо бояд дар хотир дорем, ки ҳамон маҳсулоте, ки дар рӯзҳои гуногуни рӯз мехӯрад, метавонад ба сатҳи қанди хун нобаробар таъсир расонад. Аммо ин саломатӣ, ҷисми зебои тоник ва чеҳраи шукуфон, дурнамои дар муддати тӯлонӣ ҷавон ва қавӣ будан, дидани набераҳо ва эҳтимолан набераҳоятон мебошад, ки ба вақт нолозим аст ва ниҳоят муайян мекунанд, ки чӣ тавр, чӣ қадар, бо чӣ ва кай хӯрдан лозим аст? Маблағи он. Албатта ин меарзад!

БЕХТАРИНИ МАҲСУЛОТ БО ИНДЕКСҲОИ ГЛИКЕМИКИИ САЛОМАТ.

Бисёр маротиба, аз ҷумла дар соатҳои синфии мо, мо шунидаем, ки саломатӣ чизи муҳим дар ҳаёти инсон аст. Ин ибораро шунида, ман аз падару модарам хоҳиш кардам, ки дар ин бора ба ман маълумоти бештар диҳанд ва пас падари ман ба ман маслиҳат дод, ки ба “Луғати тафсирии калони забони русӣ, ки таҳрирашон Д.Н. Ушакова. ” Ман дар луғат як мафҳумро ёфтам: Саломатӣ - ин ҳолати муқаррарии фаъолияти дурусти организм мебошад. Ташкилоти умумиҷаҳонии тандурустӣ чунин таърифи зеринро медиҳад: саломатӣ вазъи беҳбудии комили ҷисмонӣ, рӯҳӣ ва иҷтимоӣ мебошад, на танҳо мавҷудияти бемориҳо ва нуқсонҳои ҷисмонӣ. На ҳама суханҳо барои ман фаҳмо буданд, аммо ман фаҳмидам, ки ин дар ҳақиқат хеле муҳим аст. Саломатӣ ва давомнокӣ ва сифати зиндагӣ, иҷрои ҳар яки мо. Бо вуҷуди ин аҳамият, на ҳама кӯдакон ва ҳатто калонсолон дар ин бора фикр мекунанд, то он даме, ки мушкилоти ҷиддии саломатӣ вуҷуд дошта бошад. Мо чӣ гуна метавонем саломатии худро назорат кунем? Саривақт табобат кардани бемориҳои пайдошуда хеле муҳим аст, аммо кӯшиши пешгирии пайдоиши онҳо ҳатто дурусттар аст. Ҳангоми сӯҳбат бо волидонам ман фаҳмидам, ки хӯрокхӯрии мо барои нигоҳ доштани саломатӣ муҳим аст. Падар гуфт, ки бисёре аз олимон дар ин масъала иштирок карда, ҷадвалҳои муқоисаи ғизоро тартиб медиҳанд ва минтақаҳои гуногуни оламро бо одатҳои хӯрдани онҳо муқоиса мекунанд.

Волидони ман ва ман пайхас кардам, ки шумораи кӯдакони вазни зиёдатӣ меафзояд ва ин аксар вақт на ба бемориҳо, балки аз камғизоӣ вобаста аст. Олимон ба карбогидратҳо дар парҳези мо диққати махсус медиҳанд. Ман мефаҳмам, ки олимон метавонанд тавсияҳо пешниҳод кунанд, аммо мо бояд ғизоро худи мо назорат кунем. Ман шавқ пайдо кардам ва ман қарор додам, ки ин масъаларо омӯзам - чӣ гуна ғизои мо ба саломатии мо таъсир мерасонад.

Аз ин рӯ, ман қарор додам, ки тадқиқот гузаронам, ки дар он муайян кардем:

Объекти таҳсил - карбогидратҳо.

Мавзӯи таҳқиқот - Таъсири карбогидратҳо ба саломатии инсон.

Гипотеза: Агар мо донем, ки карбогидратҳо ба саломатии инсон чӣ гуна таъсир мерасонанд, мо тамоми рӯз ба ташкили ғизо дуруст муносибат хоҳем кард.

Мақсади тадқиқот - муайян намудани хӯроки дорои карбогидратҳо ба саломатии одамон.

Вазифаҳо:

Дар ин мавзӯъ адабиётро омӯзед

Баъд аз сӯҳбат бо ҳамсинфони мавод хулоса бароваред

BMI барои донишҷӯёни синфи мо ҳисоб кунед

Оид ба таъсири хӯрокҳои гуногун ба шакар дар хун таҳқиқот гузаронед

Тайёр кардани мавқеи иттилоот дар бораи саломатӣ

Тавсияҳои амалӣ диҳед.

Усулҳои таҳқиқот

омӯзиши адабиёт оид ба ин масъала,

ҷустуҷӯ ва таҳлили иттилоот дар Интернет,

Санҷиши вазни зиёдатӣ

1.1. Индекси массаи бадан

Як гурӯҳи пизишкони Русия аз шаҳрҳои мухталиф (аз қабили: Москва, Краснодар, Новосибирск, Самара, Екатеринбург, Қазон, Тюмен, Красноярск, Ярославль, Хабаровск, Нижний Новгород) барои омӯхтани паҳншавии вазни зиёдатӣ дар наврасон тадқиқоти миқёсан калон гузарониданд (ёздаҳ ҳазор нафар). дар синни аз 12 то 17 сола дар қаламрави мамлакати мо. Ошкор карда шуд, ки дар байни духтарон 7,7% вазни зиёдатӣ ва 1,6% фарбеҳиро ташхис кардаанд, дар байни писарон вазъ боз ҳам бадтар аст: вазни зиёдатӣ 11,2% ва фарбеҳӣ 2,5%. Инчунин се омили асосие муайян карда мешаванд, ки ба вазни кӯдакон мустақиман таъсир мерасонанд: тарзи ҳаёти нишаст, норасоии ғизо ва одатҳои бад.

Кӯдакони вазни зиёдатӣ бо мушкилиҳои равонӣ ва иҷтимоӣ дучор меоянд. Барои онҳое, ки вазни зиёдатӣ доранд, пайдо кардани дӯстон мушкилтар аст, онҳоро аксар вақт танбал ва суст меҳисобанд. Онҳо аксар вақт дар рафтор ва омӯзиш мушкилот доранд ва эътимоди паст, ки аксар вақт дар наврасӣ дар онҳо ташаккул меёбад, метавонад як умр давом кунад. Ҷавонони вазни зиёдатӣ одатан ба мушкилоти тиббӣ дучор мешаванд. Шумо дидаед, ки бисёре аз кӯдакон бо вазни зиёдатӣ мушкилӣ доранд ва онҳо бидуни нафас шаш метрро давида наметавонанд.

Калимаҳои "вазни зиёдатӣ" ва "фарбеҳӣ" чӣ маъно доранд? Нишондиҳандаи стандартии андозаи бадан индекси массаи бадан (BMI) мебошад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бо вазн ва вазни як шахс оддӣ, вазни зиёдатӣ ё вазни одамро арзёбӣ кунед. Ба таври ғайримустақим, мувофиқи индекси массаи бадан, мо метавонем дар бораи мушкилоти саломатӣ дар одамон, аз ҷумла кӯдакон ва зарурати табобат сӯҳбат кунем.

ИВБ барои кӯдакони аз 2 то 20 сола бо формула ҳисоб карда мешавад: вазни кӯдак дар километри бо дарозии кӯдак ба метрҳо тақсим карда мешавад, ки пас аз он бо қиматҳои муқаррарии дигар кӯдакони ҳамон як ҷинс ва синну сол бо истифодаи диаграммаҳои дахлдори фоизӣ, ки олимон дар соли 2000 таҳия кардаанд, муқоиса карда мешавад. (расми 1).

Наќшаи. 1. Фоизи шохиси массаи бадан.

Индекси массаи бадан дар зери панҷ дарсадӣ ба вазни коҳишшудаи бадан мувофиқат мекунад ва ИВИ аз 95 фоиз аз сатҳи фарбеҳӣ мувофиқат мекунад. Масалан, 60 дарсад маънои онро дорад, ки 60% кӯдакони дигари ҳамон ҷинс ва синну сол ИМБ доранд.

Албатта, бисёре аз парҳези мо ба қобилияти вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ таъсир мерасонад, аммо, пеш аз ҳама, ман мехоҳам диққати худро ба карбогидратҳо дар кори худ ҷалб кунам.

1.2. Карбогидратҳо

Карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои бадан мебошанд. Дар парҳези солим, карбогидратҳо бояд 50-55% бошанд. Аммо карбогидратҳо барои карбогидратҳо фарқ мекунанд. Карбогидратҳои "бад" мавҷуданд, ки онҳо шакари хунро зиёд мекунанд, карбогидратҳои "хуб" ҳастанд, ки инро ба осонӣ иҷро мекунанд ва ғадуди зери меъдаро камтар менамоянд. Карбогидратҳо фарқ мекунанд:

Карбогидратҳои оддӣ (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) ба осонӣ ҷаббида мешаванд ва қанди хунро хеле зиёд мекунанд. Дар таркибҳои шакар, афшураҳо, нӯшокиҳои қандӣ, қаннодӣ, шоколад, қанд ва ғайраҳо мавҷуданд.

Карбогидратҳои мураккаб (крахмал, гликоген, полисахаридҳо) тадриҷан ҷаббида мешаванд, шакарро ба таври мӯътадил меафзоянд ва онро дар сатҳи барои фаъолияти мӯътадили бадан зарурӣ нигоҳ медоранд. Дорои ғалладона, лӯбиёгиҳо, картошка, макарон, нон, меваҳо.

Карбогидратҳои нахдор (нах) аз тарафи организм ҷаббида намешавад. Дорои сабзавот, С.

Барои муайян кардани он, ки кадом парҳез барои шахсони гирифтори диабет муфид аст, профессори Донишгоҳи Торонто дар Канада доктор Дэвид Дженкинс аввал консепсияи шохиси гликемикиро пешниҳод кард.

Карбогидратҳо соддатар бошанд, ҳамон қадар онҳо шакарҳои хуни шуморо зиёд мекунанд. Карбогидратҳо мураккабтар бошанд, ҳамон қадар онҳо шакарҳои хунро зиёд мекунанд. Карбогидратҳои оддӣ одатан доранд шохиси гликемикии баланд ва онҳо барои барқароршавӣ пас аз гуруснагии тӯлонӣ, машқи ҷисмонӣ ё фаъолияти дарозмуддати равонӣ мувофиқанд.

Бо вуҷуди ин, онҳо ба хӯрокҳои серғизо мансубанд ва ба зиёд шудани сатҳи инсулин оварда мерасонанд, ки боиси камшавии энергияи барзиёд дар чарбу мегардад. Ва ин, дар навбати худ, ба зиёд шудани вазн меорад.

Карбогидратҳои мураккаб аксар вақт индекси миёна ё пасти гликемикӣ доранд.

2. Қисми таҷрибавӣ

Бо мақсади амиқтар омӯхтани ин масъала, дар байни ҳамсинфони ман тадқиқот гузаронида шуд. Саволнома пешниҳод карда шуд (Замимаи №1), ки дар он ҷавоб додан ба саволҳо пешниҳод карда шуд, ки ҷавобҳо ба ин, пеш аз ҳама, ба мо имкон доданд, ки графикҳои индексияи массаи бадани хонандагони синфамонро тартиб диҳем (расми 2).

Духтарони BMI писарони BMI

Наќшаи. 2. Нишондиҳандаҳои массаи бадан барои хонандагони синфи 2Д ҳисоб карда шудаанд

Аз ин ҷадвалҳо маълум мешавад, ки аксарияти хонандагони синфи мо вазни муқаррарӣ доранд ва танҳо шумораи ками кӯдакон ба талабот ҷавобгӯ нестанд. Ҳеҷ кас вазни зиёдатӣ надорад, гарчанде ки баъзеҳо ба ин наздиканд.

Дуюм, дар доираи саволнома, мо аз кӯдакон пурсидем, ки дар давоми рӯз кадом намуди хӯрокро истеъмол мекунанд. Маълум шуд, ки аксарияти кӯдакон дуруст мехӯранд, агар мо аз интихоби интихоби маҳсулот дар асоси нишондиҳандаҳои гликемикӣ сухан ронем. Натиҷаҳо дар расми 3 оварда шудаанд.

Наќшаи. 3. Баҳодиҳии дурустии тартиб додани менюи рӯзона дар хонандагони синфи 2Д.

Инчунин, дар асоси профилҳои дигар (Замимаи № 2), мо ғизои волидони ҳамсинфони худро таҳлил кардем. Дар ин ҳолат, қонунвайронкуниҳо ошкор карда шуданд, ки дар расми 4 инъикос шудаанд.

Наќшаи. 4. Норасоӣ дар ғизодиҳии волидони хонандагони 2Д

Дар асоси профилҳои кӯдакон маҳсулоте, ки донишҷӯёни синфи мо маъмулан истифода мебаранд, муайян карда шуданд, нишондиҳандаҳои гликемикии ин маҳсулот дар Замимаи 3 оварда шудаанд. Бо мақсади муайян кардани маҳсулоти камтар ё камхарҷ дар асоси суръат ва давомнокии зиёдшавии шакар дар хун пас аз истифодаи онҳо, эксперимент гузаронида шуд. Барои ин ҳар яке аз 4 иштирокчии гурӯҳи ихтиёриён (оилаи мо) дар зарфи се рӯз меъдаи холӣ ва инчунин 30, 60, 90 ва 120 дақиқа пас аз гирифтани як қисми маҳсулоти хӯроквории омӯхташуда чен карда шуд. Намунаи хун дар ҳама ҳолатҳо бо дастгоҳи АКК-чек softclix гузаронида шуд.Ҳама андозагирии глюкозаро тавассути асбоби Accutrend Plus гузаронданд, ки ҳам барои истифодаи касбӣ дар муассисаҳои тиббӣ ва ҳам барои андозагирӣ дар хона пешбинӣ шудааст (Замимаи 4). Ман натиҷаҳоро ба низом оварда, ҷамъбаст карда ба ҷадвали 1 ворид шудам.

Ҷадвали 1. Натиҷаҳои андозагирии глюкозаи хун дар гурӯҳи ихтиёриён дар меъдаи холӣ ва пас аз истеъмоли намудҳои гуногуни хӯрок

Афсонаи индекси гликемикӣ

Индекси гликемикии озуқаворӣ нишон медиҳад, ки пас аз хӯрдани ин хӯрок дар хуни шумо кадом шакар ба даст хоҳад омад. Барои дараҷаи 100 дараҷа, мо розӣ шудем, ки глюкозаи холис бигирем ва мутаносибан ҳамаи дигар маҳсулотҳо танҳо аз ҷиҳати глюкоза наздик шуда метавонанд. Дар кишварҳои Аврупо, банду ҳатто нишондиҳандаи гликемикии маҳсулотро нишон медиҳад.

Масалан, шохиси гликемикии нони сафед 85, шоколади шоколад ё шоколади шир - 70, дар афшураҳои мева - 45-50, дар аксари маҳсулоти гӯштӣ ва моҳӣ - камтар аз 10. Фаҳмидани он муҳим аст, ки таркиби шакар дар худи маҳсулот ва миқдори шакар, ки аз он ба хун ворид мешавад, метавонад тамоман гуногун бошад. Масалан, масалан, яхмос, сарфи назар аз миқдори зиёди шакар, ба шакар хун нисбат ба нонҳои муқаррарӣ каме камтар таъсир кардааст.

Ҷадвал. Маҳсулоти шохиси гликемикӣ

То вақти муайян, боварӣ дошт, ки шохиси гликемикии маҳсулот ба эҳсоси гуруснагӣ бевосита таъсир мерасонад. Механизм чунин тавсиф карда шуд: пас аз хӯрдани хӯрок бо GI, сатҳи шакар дар хун якбора боло меравад, организм барои ин кор кардани инсулин миқдори зиёди онро партофт, сатҳи шакар якбора коҳиш меёбад, ки ин боиси эҳсоси гуруснагӣ мегардад, ки боиси аз ҳад зиёд шудан мегардад.

Назарияи қалбакӣ: Таъсири қанди хун ба гуруснагӣ.

Аз ин рӯ, одамони серодам дар маҳсулоти дорои дараҷаи баланди GI гуноҳ карданд.

Аммо, баъдан дар бисёр тадқиқотҳои илмӣ ин фарзия рад карда шуд. Қатъи имон ба олимон ҳатто (ё махсусан?) Кори осон нест.

Индекси гликемикӣ ба гуруснагӣ ва серб таъсир намекунад

Дмитрий Пикул ба вазифаи олим ва муассиси ҶММ Weightology Ҷеймс Кригер интиқол дода шуд:

Дар илм ягон хулосаи ниҳоӣ мавҷуд нест, онҳо ҳамеша ба маълумоти мавҷуда асос ёфтаанд ва бинобарин пешакӣ мебошанд. Ҳангоми пайдо шудани маълумоти нав, олим онҳоро баҳо медиҳад, бо маълумотҳои мавҷуда муқоиса мекунад ва қарор медиҳад, ки бо онҳо чӣ гуна хулосаҳои пешина барорад ё онҳоро сарфи назар кунанд.

Донишманд Ҷеймс Кригер шахсан - акс аз ҳисоби шахс дар Фейсбук.

Нисбатан ба наздикӣ (дар ҷое дар миёнаи солҳои 2000-ум) ман ҷонибдори гипотеза дар бораи таъсири инсулин ба вазни зиёдатӣ / фарбеҳӣ буд.

Аммо чӣ қадаре ки ман ба ин мавзӯъ рӯ овардам ва таҳқиқоти бештарро хондам, ҳамон қадар зиёд фаҳмидам, ки хато кардаам ва ин гипотезаи тамоми инсулин ба ҳолати воқеӣ мувофиқат намекунад, яъне. вай тамоман нодуруст аст, дар охир ман тавонистам дар худ қувват пайдо кунам ва ба ӯ бовар карданро бас кардам.

Ва мисли ин, ман як маротиба самимона боварӣ доштам, ки "шохиси гликемикӣ" омили муҳимест, ки ба иштиҳо таъсир мекунад. Ва боз, омӯзиши мукаммали ин масъала инро нишон дод дар асл, таъсири шохиси гликемикӣ ба иштиҳо ночиз аства боз ба ман лозим меомад, ки дар худ қувват пайдо кунам ва ба ин назария бовар карданро бас кунам.

Гарчанде ки дар воқеъ, ба назар чунин менамояд, ки ин ҳама комилан мантиқӣ аст, аммо ин ҳам дар доираи гипотезаи инсулин (ман дар бораи мантиқи карбогидратҳои оддӣ ба афзоиши инсулин оварда мерасонад ва ин дар навбати худ боиси коҳиши сатҳи глюкоза мегардад дар хун (гипогликемияи реактивӣ) ва ҳамаи ин ба шиддатёбии гуруснагӣ ва аз ҳад зиёд зиён расонидан). Оё мантиқист? Шояд мантиқӣ бошад, аммо маълум мешавад, ки ин ҳақиқат нест.

Ғайр аз он, мо дар бораи маълумоте сӯҳбат хоҳем кард, ки ба мавқеи қаблан ба назарам ноустувор ба ман дар бораи шохиси гликемикӣ ва таъсири он ба иштиҳо таъсир расонд.

Тааҷҷубовар аст, аммо яке аз таҳқиқоти аввалини ин масъала таҳқиқоте буд, ки як ҷонибдори ошкори гипотезаи шохиси гликемикии Ҷенни Бранд-Миллер анҷом дода шуд. Ҷенни бо ҳамроҳии олимонаш 38 хӯрокҳои гуногунро санҷида, омилҳоеро пешгӯӣ кард, ки то хӯрдани онҳо пешгӯӣ шудаанд (1). Шумо ба он бовар намекунед (ман ҳам аввал ба он бовар накарда будам), аммо Индекси гликемикӣ яке аз омилҳои қаноатбахш набуд.

Аммо омилҳои қаноатбахш маълум шуданд: Зичии энергетикии хӯрок (масалан, чоряки пиёзи мавиз, тақрибан ба ду пиёла ангур мувофиқ аст, калориянокии ин ҳаҷмҳо якхела аст, аммо зичии он, яъне миқдори калорияҳо барои 1 г маҳсулот фарқ мекунад), сафеда ва / ё нахи, инчунин афзалиятҳои таъми инфиродӣ.

Ҷадвали 1. Индекси қаҳролудкунии маҳсулоти гуногуни хӯрокворӣ (барои маълумот - 100% - нонҳои сафедро гиред):

Минбаъд Кригер ба таҳқиқотҳои зиёде ишора мекунад, ки нуқтаи ӯро дастгирӣ мекунанд:

Дар як таҳқиқоти дигар (2), ки худи ҳамон муаллифон дар соли 1996 гузаронидаанд, тағирот дар сатҳи глюкозаи хун бо ҳисси қаноатмандӣ алоқаманд набуданд.

Таҳлили мета-2007 (омӯхтани робитаи байни сатҳи инсулин ва глюкозаи хун пас аз хӯрдан, инчунин таҳлили истеъмоли энергия ва истеъмоли энергия вобаста ба ин аксуламалҳо дар байни одамони вазни зиёдатӣ ва вазни зиёдатӣ) нишон дод, ки тағирот дар сатҳи глюкозаи хун бо серӣ алоқаманд нестанд (3).

Зичии энергетикии ғизо ва нах, ин ду нафаре мебошанд, ки омили номуайяниро дар омӯзиши омӯхтани гликемик саҳм мегузоранд.. Ин маънои онро дорад, ки агар ин ду омил таҳти назорати шумо бошад, пас таъсири шохиси гликемикӣ ба иштиҳо ё заиф ё ночиз аст.

Масалан, дар ин таҳқиқот (4), ки дар он зичии энергетикии ғизо, таркиби макро аз маводи ғизоӣ ва таркиби нах ва хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ ба ҳисси пурра комил набуданд ва ба истеъмоли воқеии калорияҳо таъсире накарданд..

Дар таҳқиқоти дигари (5, 6) назоратшуда, ки дар он ба иштирокчиён ба парҳези номаҳдуд дастрасӣ дода шуд ва дар он омилҳо ба монанди таҳқиқоти қаблӣ назорат карда шуданд, ба ҳисси пуррагӣ ҳеҷ таъсире нарасонд.

Дар як лабораторияи 8-рӯзаи хеле хуб назоратшаванда, бодиққат омодашуда (7), ки дар он таркиби макронутриентҳо дар ғизо ва таъми он назорат карда мешуданд, шохиси гликемикӣ ба тағъирёбии сатҳи иштиҳо ва ё бо хӯроки истеъмолшуда алоқаманд набуд (вобаста ба таъми он).

Индекси гликемикӣ фарқ мекунад

Илова ба боло, он муқаррар карда шуд (8, 9), ки шохиси гликемикии маҳсулот аз як шахс ба шахси дигар фарқ мекунад. Ва ҳатто бештар аз он, шохиси гликемии ҳамон як маҳсулот рӯз аз рӯз дар ҳамон як шахс хеле фарқ мекунад, яъне. ин маълумот ба шумо имкон намедиҳад, ки ба нишондиҳандаи зикршуда, ба мисли принсип, таваҷҷӯҳ кунед.

Кригер чунин хулоса мебарорад:

Барои ҳама чизҳои дар боло зикршуда, ман фикр намекунам, ки ҳангоми банақшагирии парҳез дар асоси ғизо, ба индекси гликемикии ғизо таваҷҷӯҳ кардан лозим аст. Танҳо аз сабаби он ки чунин як ғурбат бо шохиси гликемикӣ, хӯрокҳоро аз парҳез хориҷ кардан мумкин аст, ки бо вуҷуди надоштани GI паст, дар асл на танҳо қаноат мекунад, балки арзиши зиёди ғизоӣ низ дорад (масалан, картошка ҳамон) .

Индекси гликемикӣ (ака GI, aka GI) чист?

Агар гликемия қобилияти карбогидрат дар тағир додани консентратсияи глюкоза дар хун бошад (гипергликемия - ба боло, гипогликемия - ба поён), пас GI, мутаносибан нишондиҳандаи миқдории гипергликемияи як маҳсулот мебошад.

Ғайр аз он, шохиси гликемикии он баландтар аст, пас аз истифодаи он сатҳи қанд дар хун зиёдтар аст. GI хуб ҳисобида мешавад аз 50 ва пасттар, бад - дар болои 50.

Арзиши асосии ҳисобкунии он сад аст, зеро 100 ин нишондиҳандаи гликемикии глюкоза - карбогидрат дар шакли тозаи он мебошад.

Бо истиноди зерин, шумо метавонед чӣ гуна эҷод кардани як менюи парҳезии "6 гулбӯр" -ро ёд гиред, то вазни худро кам кунед.

Чӣ тавр шохиси гликемикӣ ба бадан таъсир мерасонад?

Агар шумо ба дурӯягии ношоиста дучор оед, пас бо тамоми адолат ҷавоб диҳед "Индекси баланди гликемикӣ ба бадан таъсири бад мерасонад ва пасташ хуб аст" зеҳни дархосткунанда, ки ба муносибатҳои сабабӣ меравад, бешак қаноатманд нахоҳад шуд.

Барои ворид шудан ба асрори равандҳои физиологӣ, ки барои ҷолибияти намуди зоҳирӣ ва саломатии хуб масъуланд, танҳо тавсифи муфассали онҳо кӯмак мекунад. Пас, баъд аз истеъмол кардани маҳсулоти карбогидрат аз ҷониби соҳибаш дар бадан чӣ мешавад?

Тақдири минбаъдаи шакар, ки ба бадан дохил мешавад, маҳз дар ҷараёни ҷудо кардани инсулин муайян карда мешавад. Аз хўроки бонуфузи барандаи ҳозима - гадуди зери меъда - глюкоза ё:

Таъиноти ниҳоии карбогидрат аз миқдори инсулин бароварда мешавад. Ва миқдори баровардани инсулин, дар навбати худ, аз инҳо вобаста аст:

Аз сифат ва пайдоиши шакар дар он

Агар шохиси гликемикии глюкоза 100 бошад, пас барои фруктоза (бо вуҷуди он, ки чашидан ширинтар аст), ин нишондиҳанда аз 20 зиёд нест, барои лактоза (шакар шир) - на зиёда аз 35.

Аз ин рӯ, асал (бо 50% глюкоза дар таркиби қандҳояш), афсӯс, ба рӯйхати карбогидратҳо бо шохиси гликемикӣ дохил мешавад, масалан, зардолуи хушк (бо таркиби худ фруктоза) дар сутуни муқобили ҷадвали гликемикӣ ҷойгиранд. .

Кадом хӯрокҳо индекси баланди гликемикӣ доранд?

Мантиқ бошад, пешгӯӣ кардан душвор нест, ки таркиби номгӯи маҳсулотро барои одамоне, ки мехоҳанд стандарти зеборо то охири ҳаёти худ дарёбанд ва ба худ татбиқ кунанд.

Рӯйхати сиёҳ тамоман аз ҷониби шоколади сафед ва ширӣ кушода намешавад (дар айни замон, шоколади сиёҳе, ки дорои 60% какао ва бештар аз он аст, хушбахтона, дандони ширин, дар рӯйхати сафед қарор дорад). Акнун ҷиддӣ.

Рӯйхат идома дорад: пиво, сода, ҷуворимакка (дар ҳама гуна шакл), нони сафед ва хокистарӣ, мураббо ва мураббо, пирожниҳо, қаннодӣ, шириниҳо ва дигар лаззатҳои қаннодӣ, макарон, картошка (дар ҳама гуна шакл), асал (дуруст аст, ки шумо онро дар вақти наҳорӣ ҳамчун дору истеъмол карда метавонед, аммо бе фанатизм - 1 қошуқ), инчунин лаблабу, банан ва харбуза (барои онҳое, ки вазни худро гум мекунанд - аз сабаби табиӣ, бойии нахи ва витаминҳо - онҳо табақаҳои сахттарин нестанд, аммо онҳо хилофи қоидаҳо ҳастанд, вазни худро гум мекунанд).

ISU дар таҳияи менюҳои парҳезӣ чӣ гуна истифода мешавад?

Парҳезе, ки тарафдори худро барои ғизои табиӣ, ки аз нахи ва витаминҳо бой дар таркиби ғизо иборат аст, на танҳо ба фаъолияти гадуди меъда мусоидат мекунад.

Агар меню сафедаҳои комилро (маҳсулоти баҳрии камвазн, тухм, маҳсулоти ширӣ ва гӯшти лоғар) дошта бошад, чунин ғизо сазовори ҷойгиршавӣ на танҳо ҳамчун парҳезест, ки тадриҷан ва бехатар вазни зиёдатиро таъмин мекунад (тақрибан 1 кг дар як ҳафта), балки ҳамчун тарзи ҳаёт (то ҳадди имкон солим).

1 меню аз ҳаёти ҷонибдори ғизои мутавозин, ки бо назардошти ИСУ сохта шудааст, чунин хоҳад буд:

Наҳорӣ: нони пурраи ғалладона, панир, косибӣ, равғанҳои паст ва пӯсти мевагӣ бе шакар.
Нисфирӯзӣ: ќаламфури вагон бо биринҷ (табиатан қаҳваранг).
Наҳорӣ: тухм пухта бо шӯрбо сабзавот.

Пас, сатҳи равған дар бадан, пеш аз ҳама, аз ҳолати инсулин ҷудо кардани гадуди зери меъда вобаста аст. Сатҳи инсулин аз сифати карбогидрат ба таъсири бонуфузи он вобаста аст.

Дар ҳолате, ки қобилияти охирин барои зиёд кардани шакар хун бо индекси пасти гликемикӣ (то 50) ифода карда шавад, нигоҳ доштани ҳамоҳангӣ мавриди баҳс қарор дода намешавад. Бо шохиси гликемикӣ аз 50 нишондод зиёд аст, танҳо ба синни 20 солагӣ гирифтор намешавад.

Гарчанде ки сӯиистифода аз сода, чипс, попкорн, машрубот ва дигар маҳсулоти тозашуда, ки аз нахҳо ва витаминҳо комил нестанд, дар байни ҷавонони муосир боиси афзоиши фарбеҳӣ мешаванд. Аз ин рӯ, дар асри 21 тавсия дода мешавад, ки на танҳо шарафро аз синни ҷавонӣ ҳифз кунанд.