Хӯрокҳои пасти гликемикӣ

Бо вуҷуди парҳези парҳез, бисёриҳо вазни худро гум намекунанд. Баъзеҳо ба барқароршавӣ айнан аз пораи себ шурӯъ мекунанд. Ин ҳама дар бораи шохиси гликемикӣ мебошад. Парҳезе, ки хӯрокҳои дорои сатҳи пастро дар бар мегирад, кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд гуруснагӣ, шикастагӣ ва муҳимтар аз ҳама, бе афзоиши вазни минбаъда аз даст дода шавад.

Ин мақоларо хонед

Таъсири GI ба бадан

Истилоҳи шохиси гликемикӣ аз ҷониби мутахассисон дар ғизои солим, инчунин эндокринологҳо истифода мешавад. Консепсияи муаррифишуда профессори Канада Дэвид Ҷенкинсон буд. Вай инро аз ҷиҳати илмӣ асоснок кард. Дар натиҷаи таҷрибаҳо духтур муайян кард, ки вобаста аз хӯроки истеъмолшуда раванди мубодилаи моддаҳо тағйир меёбад, гормонҳо тавлид мешаванд ва кор мекунанд, ҳозима ба амал меояд.

Индекси гликемикӣ маънои вақтест, ки дар давоми он маҳсулоти дорои карбогидратҳо барои коркард вақт доранд. Ин аз он вобаста аст, ки то чӣ андоза онҳо бадан азхуд карда мешаванд.

Чӣ қадаре ки ин зудтар ба амал ояд, ҳамон қадар сатҳи глюкозаи хун баланд мешавад ва ин ба гадуди меъда барои зиёд шудани инсулин мусоидат мекунад. Ин гормон ҳама калорияҳои истифоданашударо ба фарбеҳ табдил дода, онро ба «захира» мефиристад, ки бо амонатҳо дар тасма, гурба, меъда ва дигар узвҳои бадан зоҳир мешавад. Ҳама чиз ба таври баробар тақсим карда мешавад.

Нуқтаи истинод шохиси гликемикии худи глюкоза мебошад, ки 100-ро ташкил медиҳад. Ҳамин тариқ, баланд маънои рақамеро дорад, ки ба ин рақам майл мекунад. Масалан, тақрибан 70 ва боло. Маҳсулоте, ки холҳои 55 ва поёнтар доранд, бо маҳсулоти хурд ҳисоб карда мешаванд. Ва онҳое, ки аз 50 то 70 доранд - бо ҳисоби миёна.

Ҷадвалҳои махсус мавҷуданд, ки хӯрокҳои дорои индекси пасти гликемикӣ доранд. Онҳо ғизои маъмултаринро дар назар доранд. Аммо фаҳмидани он муҳим аст, ки нишондиҳандаи гликемикии маҳсулоте, ки пухта нашудаанд ва бе ҳанут ва «агентҳои хушбӯй», ба монанди шакар, намаки филфили ва дигарон.

Индекси пасти гликемикӣ

Ин рӯйхат озуқавориро пешниҳод менамояд, ки дар он карбогидратҳо оҳиста тақсим мешаванд ва боиси истеҳсоли ҳадди ақали инсулин мешаванд. Индекси гликемикӣ нишондиҳандаи паст дорад дар:

• Мева ва буттамева. Маҳз: дар cranberries тару тоза, ангур, биҳиштҳо, blueberries, blueberries, blackberries, гелос, моторӣ, currants, Клубничка, Клубничка, Хаппи, lingonberries. Ҳамаи ин буттамева метавонад яхкардашуда истеъмол карда шавад. Он барои грейпфрут, афлесун ва афшураҳои онҳо, кокос, себ, зардолу, нок, меваҳои оташин, мандарин ва авокадо аз 50 камтар аст. Нишондиҳандаи пасти гликемикӣ дар меваҳои хушк - зардолуи хушк ва қоқ.
• Сабзавот: нахўди сабз, помидор, сабзӣ, артишок, бодинҷон, брокколи, ҳама намуди карам, қаламфури чили, бодиринг, спаржа, карафс, занбурўѓњо, занҷабил, zucchini, пиёз, зайтун, решай ва салат.

• Ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо ва макаронҳо: биринҷи basmati ва сиёҳ, гранола бидуни шакар ё асал, ярмаи, макарон аз картошка аз гандумҳои дурум, нахўд, лӯбиё, наск, лӯбиё, лубиё ва лубиё.
• Чормащз, тухмиҳо: фундук, писта, чормағз ва кедр, кешью, бодом, каду, тухми кунҷит.
• Кабудӣ: parsley, basil, орегано ва спанак.
• Маҳсулоти ширӣ: йогурти табиии равған бе шакар, шири лубиж.
• Хӯрокҳои ширин: меваҳои пухта, мураббо ва мураббо бе шакар, шоколади торик ва яхмосҳои фруктозӣ.

Ба ҳар ҳол, қисман гӯшт ва маҳсулоти баҳрӣ, моҳӣ ва паррандаҳоро метавон ба ин рӯйхат илова кард, зеро миқдори карбогидратҳо дар онҳо бениҳоят хурд аст ва, мутаносибан шохиси гликемикӣ қариб сифр аст. Аммо боз ҳам, ба афзалият додани намудҳои ғайритасяӣ сазовор аст, аз ин рӯ системаи ҳозима стрессро камтар хоҳад гирифт.

Дар бораи он, ки GI чист ва дар бораи маҳсулоти индекси пасти гликемикӣ, ин видеоро бубинед:

Афзалиятҳо ва нуқсонҳои парҳези GI

Пеш аз он ки шумо ба риояи ин парҳез шурӯъ кунед, донистани ҳама ҷиҳатҳои мусбат ва манфӣ муҳим аст. Ин барои фаҳмидани он ки оё тасвири ғизоӣ дар шохиси гликемикӣ барои ин шахс мувофиқ аст, кӯмак хоҳад кард.

Фоидаҳои парҳез иборат аст аз:

• Ҳангоми парҳез, равандҳои аз даст додани вазн ва ташкили мубодилаи моддаҳо сар мешаванд. Аз ин сабаб, вазни пас аз баромадан рух намедиҳад.
• Бисёриҳо мегӯянд, ки парҳез барои кам кардани майли хамиртуруши ширин ва бой кӯмак мекунад.
• Системаи масуният ва функсияҳои муҳофизати баданро тақвият медиҳад.
• Шумо метавонед аксар вақт хӯрокхӯрӣ кунед.
• Ба шумо гуруснагӣ лозим нест, парҳезҳо гуногунанд ва хӯрокҳо дилкашанд.
• Аз сабаби таркиби сабзавот, меваҳо, ғалладона ва дигар маҳсулоти фоиданок норасоии витаминҳо ба амал намеояд, ки метавонад боиси рушди бемориҳои хатарнок гардад. Масалан, ихтилоли дил, рагҳои хун, фарбеҳӣ, диабет ва ғайра.
• Бузург барои касоне, ки бо кор ва ҷаббида инсулин мушкилӣ доранд.
• Саломатӣ ва ҳаётро сарфа мекунад.

Гарчанде ки инҳо зиёд нестанд, аммо баъзе камбудиҳо мавҷуданд, ки шумо бояд онҳоро омода кунед:

• Давомнокии бузург. Аммо, аз тарафи дигар, ин ҳам плюс аст, зеро хатари беҳтар шудани дубора вуҷуд надорад. Илова бар ин, талафоти оҳиста барои бадан фоиданок ва бехатар аст.
• Барои ба таври назаррас коҳиш додани вазн, шумо бояд одатҳои хӯрокхӯрии шуморо ба таври куллӣ аз нав дида бароед ва хӯрокро бо индекси баланди гликемикӣ доимо даст кашед.
• Барои диверсификатсияи меню хӯрокҳо пухтан лозим аст.

Гайринишондод

Ин парҳезро духтурон ва мутахассисон дар ғизои солим ҳамчун беҳтарин барои аз даст додани вазн эътироф мекунанд. Аз ин рӯ, ҳеҷ гуна зиддият вуҷуд надорад, танҳо дар байни онҳо:

• Бемориҳои ҷиддӣ, ки дар он парҳези махсус муқаррар карда мешавад.
• Ҳангоми ҳомиладорӣ ва ширмакӣ, кӯдакон ва наврасон, калонсолон бояд равғанҳоро дар шакли равғани растанӣ илова кунанд.

Дар ҳар сурат, шумо бояд аввал бо духтур маслиҳат кунед.

Менюи парҳези парҳезӣ

Ҳаҷми марҳилаи аввал барои ҳафт рӯз ҳисоб карда мешавад. Ҳар рӯз бояд панҷ хӯрок бошад - наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом. Тақрибан ба он менюи зерин дохил мешавад:

Агар шахс дер ба хоб барояд ва шабона эҳсоси қавии гуруснагӣ вуҷуд дошта бошад, пас шумо метавонед як стакан кефир ё йогурти камравған бинӯшед, шумо метавонед буттамева илова кунед.

Қоидаҳои муҳим

Парҳези гликемикӣ аз се марҳила иборат аст. Ҳар яке хусусиятҳои худро дорад.

Якум, истеъмол кардани хӯрокҳо танҳо бо нишондиҳандаи пасти гликемикӣ. Дар ин вақт, хидматҳо бояд хурдтар карда шаванд.

Оянда ба марҳилаи дуввум мерасад. Ҳоло шумо метавонед хӯрокҳоро бо индекси гликемикӣ аз 50 боло, аммо аз 70 - 80 дар парҳези худ истифода баред.Ман ба миқдори ками он набояд сӯиистифода накунед. Аммо аз ширинӣ, маҳсулоти орд, сабзавот ва меваҳои крахмал, аз қабили картошка, биринҷи сафед, ҷуворимакка, бананҳо худдорӣ бояд кард.

Дар марҳилаи саввум шумо метавонед миқдори ками хӯрокро бо индекси баланди гликемикӣ дохил кунед, аммо шумо метавонед онро дар нимаи аввали рӯз бихӯред, то бадан вақт барои истифодаи калорияҳо дошта бошад.

Барои он ки парҳез шиканҷа нашавад, балки фоида ба даст орад, шумо бояд якчанд қоидаҳои оддии зеринро риоя кунед:

• Дар марҳилаи дуввум гӯшт, моҳӣ ва баҳрӣ метавонанд ба миқдори кофӣ хӯрда шаванд.
• Шумораи хӯрок бояд ҳадди аққал панҷ нафар, беҳтараш шаш нафар бошад. Эҳсоси гуруснагӣ набояд иҷозат дода шавад. Ва бояд се хӯроки пурра ва ду ё се газак бошад.
• Хӯроки охирин бояд аз 2 то 3 соат пеш аз хоб анҷом дода шавад. Аз ин рӯ, зарур аст, ки режими хоби муқаррарӣ ташкил карда шавад, аммо агар ин хеле душвор бошад, пас шумо метавонед йогурт ё як шиша буттамева.
• Тавсия дода мешавад, ки истифодаи маҳсулоти нимтайёр то ҳадди ақал ҳолатҳои фавқулодда истисно карда ё кам карда шаванд.
• Индекси гликемикӣ метавонад вобаста ба хусусияти табобат гармӣ фарқ кунад. Аз ин рӯ, матлуб аст, ки пухтан дар хӯрокҳо дар оташдон ё пухтан барои ҳамсарон.
• Миқдори чарбу хеле муҳим аст. Индекси гликемикӣ метавонад кам бошад, аммо миқдори равғанҳо зиёд аст. Ин ҳолат бо чормағз аст. Аз ин рӯ, чунин маҳсулот набояд суиистифода шавад.

Парҳези нишондиҳандаи гликемикии паст чӣ гуна аст

Асоси парҳез вобастагии массаи бадани инсон аз шохиси гликемикии хӯроки истеъмолшуда мебошад. Дар соҳаи аз даст додани вазн, чунин системаи ғизо ба як инқилоб табдил ёфтааст, зеро ба туфайли он, вазни худро гум кардан осон аст ва натиҷа муддати тӯлонӣ боқӣ мемонад. Бо риояи тамоми қоидаҳои парҳез дар шохиси гликемикӣ, шумо вайрон нахоҳед шуд, зеро принсипи асосии ин усул аз даст додани гуруснагӣ бе гуруснагӣ мебошад.

Принсипҳои парҳез

Дар асл, парҳези Montignac парҳези мутавозин аст. Бо риояи чунин система, шумо бояд интихоб кунед, ки кадом хӯрокҳоро истеъмол кардан мумкин аст, бо назардошти таъсири онҳо ба равандҳои метаболикӣ: ин диабети қанд, вазни зиёдатӣ ва намудҳои гуногуни бемориҳои рагиву дилро пешгирӣ мекунад. Шумо бояд вазни худро дуруст кашед - гурусна набошед, балки GI-и маҳсулотро ҳисоб кунед. Барои аз даст додани вазн ин нишондиҳанда бояд паст бошад. Мувофиқи ин, муаллиф маҳсулотро аз рӯи қиммати индекси гликемикӣ тақсим кардааст. Ба сифати асос стандартҳои зерин қабул карда мешаванд:

• сатҳи паст - то 55,
• миёна - 56-69,
• баланд - аз 70.

Бо назардошти вазни аввал, барои гум кардани вазн дар як рӯз 60-180 адад тавсия дода мешавад. Илова ба ин техникаи

татбиќи як ќатор ќоидањои оддиро дар бар мегирад:

• дар як рӯз ҳадди аққал 2 литр об нӯшед,
• ба ғизои касрӣ риоя кунед, хӯрокро ба якчанд қабулҳо тақсим кунед. Танаффус байни онҳо набояд аз 3 соат зиёд бошад,
• арзиши ғизоии хӯрокҳоро таҳлил кунед - равғанҳоро бо карбогидратҳо якҷоя накунед.

Индекси гликемикии маҳсулоти заифкунӣ

Ҷадвали махсусе, ки дар он индекси гликемикии маҳсулот нишон дода шудааст, тавре тарҳрезӣ шудааст, ки шумо дар бораи он, ки чӣ тавр карбогидратҳо зуд ба глюкоза дар ягон табақ тааллуқ доранд, маълумот дода мешавад. Маълумот барои одамоне, ки ғизои хубро дӯст медоранд ва барои онҳое, ки гирифтори диабет ҳастанд ва мехоҳанд, ки вазни худро гум кунанд, муҳим аст.

Маҳсулоти пасти GI

Маҳсулотҳои ин гурӯҳ қобилияти эҳсоси гуруснагиро дар муддати тӯлонӣ пахш мекунанд, зеро вақте ки онҳо ба бадан ворид мешаванд, карбогидратҳои мураккаби онҳо дар узвҳои ҳозима дертар ҷаббида мешаванд ва боиси ҳамвор шудани сатҳи шакар мешаванд. Ба хӯрокҳои индекси пасти гликемикӣ дохил мешаванд:

Острица, чошнии лубиж, майгу, харбуза, моҳӣ

Занбурўѓњо, чормаѓз, чормаѓз ва чормаѓз, бодом ва арахис, писта ва фундук, брокколи, каду, бодиринг. Лӯбиёи сабз, занҷабил, филфили занги сурх. Sauerkraut, сабзида Брюссел, гулкарам, карам сафед, спанак, rhubarb, карафс. Currants сиёҳ, салат, бодиён, шалғамчаи, зайтуну, пиёз.

Какао, шарбати лимӯ, гелос, бодинҷон, йогурт бе мазза, шоколади талх, артишок.

Нахўд, лўбиё, ангурҳои ҷав. Клубничка, BlackBerry, Клубничка, малина, currants сурх, гелос, blueberries, gooseberries.

Мандарин, помело, грейпфрут, нок, меваҳои оташи шаҳвонӣ, зардолуи хушк. Лаблабу, сирпиёз, наск, сабзӣ, мармелад, шир, помело, помидор.

Биҳӣ, зардолу, афлесун, анор, нектарин, себ, шафтолу, кунҷит, тухмиҳои кӯкнор, йогурт. Хамиртуруш, хардал, тухми офтобпараст, нахўд сабз ё консервшуда, ҷуворимакка, решаи карафс, шарбати помидор. Олу, яхмос яхмос, лӯбиёи сиёҳ ё сурх, нони ғалладона ё нони гандумӣ, биринҷи ваҳшӣ.

Маҳсулоти индекси гликемикӣ

Ҳангоми гузаштани марҳилаи дуюми парҳези гипогликемикӣ шумо метавонед инҳоро истифода баред:

Спагетти орди гандумӣ, лӯбиёи хушк, лӯбиёи ҷуворимакка, ярмаи, шарбати сабзӣ, коснӣ.

Ҷам, cranberries, нон, ангур, банан, вермишели, кокос, шарбати грейпфрут.

Манго, киви, ананас, хурмо, афлесун, афшураи себ ва мурғ, мураббо ва мураббо, анҷир. Макарони сахт, ҳезумҳои харчанг, гранола, биринҷи қаҳваранг, нок замин, шафтолу консервшуда.

Кетчуп, хардал, суши ва ҳайвонот, шарбати ангур, ҷуворимакка консерваьои.

Какао бо шакар, яхмос, майонезҳои саноатӣ, лазанья, пицца бо панир ва помидор, pancakes орди гандумӣ, биринҷи дарозмуддат. Харбуза, папайя, шўлаи тайёр.

Нони ҷавдор, нони қаҳваранг, макарон бо панир, картошка судак дар либоси ягона, сабзавоти консервшуда, лаблабу судак. Ҷам, мавиз, шарбат хордор, сорбет, гранола бо шакар, мармелад.

Ғизои индекси гликемикӣ - аз куҷо оғоз бояд кард

Ба сохтани парҳез аз рӯи индекси гликемикии маҳсулот сар карда, онҳое, ки сатҳи баланд доранд, истисно кунанд: картошка, меваҳои ширин, асал, попкорн ва дигарон. Дар хотир доред, ки ҳангоми ҳомиладорӣ шумо набояд якбора маҳдуд шавед, зеро ин маҳсулот дорои ҷузъҳои зарурӣ барои рушди кӯдак мебошад. Менюи парҳези худро ба нақша гиред, то он бештар аз лӯбиё, сабзавот, маҳсулоти ширӣ, афлесун, лӯбиё, кабудӣ иборат бошад. Шумо метавонед шириниҳо, масалан, мармеладро ба меню илова кунед.

Dietизои гипогликемикӣ

Парҳезе, ки бар индекси гликемикии хӯрок асос ёфтааст, барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, беҳтарин аст. Моҳияти парҳез инҳоянд:

1. Истисно коҳиши якбораи шакар дар хун аст, зеро ин сабаби асосии гуруснагии бардурӯғ аст, ки бадан дар бадан нигоҳ доштан дар бофтаи пӯсти шикам оғоз меёбад ва равғанҳои аз карбогидратҳои оддии шумо мехӯрдашударо боло мебарад.
2. Иваз кардани карбогидратҳо бо соддаҳои мураккаб, аз ин рӯ, шакар аз меъёр зиёдтар ҷаҳида намешавад.
3. Ҳангоми сохтани меню, унсурҳои асосии онҳо карбогидратҳои мураккаб мебошанд - онҳо оҳиста азхуд мешаванд ва баданро дар муддати тӯлонӣ сер мекунанд.

Марҳилаҳои парҳез

Бо назардошти он, ки парҳез дар шохиси гликемикӣ чист, шумо бояд фавран бо тамоми марҳилаҳои он шинос шавед:

1. Якум истифодаи хӯрокҳоро бо GI-и кам дар бар мегирад, аз ин рӯ сӯзондани фаъолонаи чарбҳо ба амал меояд. Давомнокии марҳилаи аввал метавонад аз 2 ҳафта бошад - то вазни шумо ба сатҳи дилхоҳ.
2. Ҳангоми гузаштани марҳилаи дуюми парҳез аз рӯи шохиси гликемикӣ иҷозат дода мешавад, ки таомҳо бо ҳисоби миёнаи ГИ хӯрда шаванд - ин ба мустаҳкам кардани натиҷа кӯмак мекунад. Давомнокии марҳила ҳадди аққал 2 ҳафта аст.
3. Марҳилаи севум аз баромадан аз парҳез иборат аст. Парҳез аз хӯрокҳои дорои GI-и паст ва миёна асос ёфтааст, аммо шумо метавонед тадриҷан карбогидратҳо бо GI –ро зиёдтар кунед.

Менюҳои Индекси пасти гликемикӣ

Бартарии парҳез интихоби васеи хӯрокҳо бо ҳадди ақали GI мебошад. Аз ҷадвал фаҳмида, шумо метавонед хӯрокҳои гуногунро омода намуда, таркибҳоро якҷоя созед. Дар хотир доред, ки яке аз принсипҳои асосии хӯрокхӯрии парҳезӣ ин аст, ки наҳорӣ бояд серҳаракат бошад, нисфи нисфи калорияҳо ва нури шом. Меню бо индекси пасти гликемикӣ дар як рӯз чунин менамояд:

• наҳорӣ - шӯрбо бо меваҳои хушк ё себ, афшураи мева (беҳтараш себ) ё шир бо 0% равған,
• хӯроки нисфирӯзӣ - табақи аввалини ҳама гуна сабзавотҳо, шумо метавонед ғалладона, масалан, ҷав илова кунед. Як буридаи нони ҷавдор аз орди яклухт, якчанд олуҳо барои десерт,
• чойи нисфирӯзӣ ва газакҳо - фитотерапия, чойи сабз ё кефир, об бе газ,
• хӯроки шом - наск судак, як пораи хурди гӯшти сафеди камравған (ё филе мурғ). Варианти дигар ин як шиша йогуртест, ки аз равғани зайтун ва равғани зайтун иборат аст.

Мазкрҳои гликемикии пасти хӯрок

Зарфҳо, ки аз маҳсулоти дорои индекси гликемикӣ кам доранд, як бор дар шикам бошанд, якбора зиёд шудани шакарро ба вуҷуд намеоранд. Ин маънои онро дорад, ки пас аз гирифтани чунин хӯрок, бадани шумо муддати тӯлонӣ сер мешавад ва шумо намехоҳед, ки дар байни хӯрокхӯрӣ хӯрок хӯред. Баъзе аз хӯрокҳои парҳези парҳези гипогликемиро санҷед - бо онҳо шумо метавонед натиҷаи дилхоҳро дар гум кардани вазн ба даст оред.

• Вақти хӯрокпазӣ: 50 дақиқа.
• Хизматрасонӣ дар як контейнер: 3 шахсоне.
• Хӯрокҳои калорияӣ: 55 ккал.
• Ҳадаф: барои хӯроки шом.
• Таомҳо: русӣ.
• Мушкилоти омодагӣ: осон.

Шӯрбо карам бо илова кардани гӯшти филе ё гӯшти лоғар ба устухон яке аз хӯрокҳои серғизо ва серғизотарин мебошад, ки дар ҳама гуна марҳилаи парҳези гипогликемикӣ иҷозат дода мешавад. Рӯйхати компонентҳои аввалия сабзавотро дар бар мегирад, ки тавсия дода мешавад, ки тару тоза истифода бурда шаванд, аммо ҳатто пас аз табобат гармӣ GI онҳо аз марҳилаи аввал тавсия карда намешавад.

• помидор - 1 шт.,
• филфили занги сурх - 1 дона,
• картошка - 2 дона,
• пиёз - 1 дона,.
• карам - 0,25 сар,
• сабзӣ - 1 дона.,
• гӯшти лоғар - 300 гр
• барг халиҷе, ҳанут, намак, гиёҳҳо - мечашонем.

1. Гӯштро бо гузоштани порча дар оби хунук напазед.
2. Помидор, сабзӣ, қаламфури ва пиёзро бурида, каме бирён кунед, каме равғани растаниро ба ШМШ рехт.
3. Карам бурида ид.
4. Картошка пӯст, мукааб кунед.
5. Карамро ба шўрбои гӯшти омодашуда пас аз 10 дақиқа илова кунед. картошка илова кунед. Пас аз ҷӯшон кардани компонентҳо барои 10 дақиқа, сабзавоти боқимонда фиристед.
6. Шӯрбо карамро дар оташ барои 10 дақиқа тарк кунед, пас намак ва намак илова кунед. Пас аз як дақиқа оташро хомӯш кунед.

Карам stewed

• Вақти хӯрокпазӣ: 35 дақиқа.
• Хизматрасонӣ дар як контейнер: 5 шахсоне.
• Хӯрокҳои калорияӣ: 40 ккал.
• Ҳадаф: барои хӯроки шом.
• Таомҳо: русӣ.
• Мушкилоти омодагӣ: осон.

Парҳези индекси гликемикӣ ба ҳама кӯмак мекунад, ки дар гум кардани вазн ба натиҷаҳои дилхоҳ ноил шаванд, зеро таомҳоро бо тарзҳои гуногун омода кардан мумкин аст: пухта, пухта ва пухта. Кӯшиш кунед, ки карам, сабзавотро дар рӯйхати аз GI хурд ҷойгир кунед. Карамҳои ҷӯшонидашуда бо парҳез бояд бе илова кардани равған пухта шавад. Ба ҷои ин, шумо метавонед шўрбои сабзавот ё гӯшт истифода баред.

• пиёз - 1 дона,.
• дона - 1 дона.,
• карам - 1 кг
• шўрбои - 2 tbsp.,
• авокадо помидор - 2 tbsp. л.,
• барг Бей, peppercorns, намак - мечашонем.

1. Карамро мулоим буред, дар табақ гузоред. Адас, шўрбои халиҷе гузоред.
2. Fry пиёз бурида, бо хамираи помидор омехта.
3. Ба карам нарм пиёз тайёр, ҳанут илова кунед.
4. Гузошта ҳама min. 10, пӯшед ва табақро каме истед.

Хӯриш мурғ бо Авокадо

• Вақти хӯрокпазӣ: 50 дақиқа.
• Хизматрасонӣ дар як контейнер: 2 шахсоне.
• Таркиби калория: 65 ккал.
• Ҷой: барои хӯроки шом.
• Таомҳо: русӣ.
• Мушкилоти омодагӣ: осон.

Бисёр одамон парҳези гипогликемиро дӯст медоранд, зеро дар ин ҷо меню комилан ҳама чиз буда метавонад, шарти асосӣ ин аст, ки таомҳо аз маҳсулоти бо индекси гликемикӣ паст ё миёна иборатанд. Агар шумо чунин системаи ғизоро риоя кунед, шумо гурусна нахоҳед монд ва парҳези шумо аз ғизои дӯстдоштаи шумо пур хоҳад шуд. Менюи парҳезиро бо хӯришҳои сабук ва болаззат бо мурғ, авокадо ва бодиринг тақсим кунед.

• бодиринг - 2 дона,
• сирпиёз - 2 дона,
• чошнии лубиж - 6 tbsp. л.,
• тухми кунҷит, пиёз сабз ба бичашед,
• тухм - 3 дона,
• авокадо - 1 дона,
• хардал - 1 tsp.,
• синаи мурғ - 1 дона.

1. Сина мурғро напазед, ба нахҳо тақсим кунед.
2. Тухм напазед, бурида ба мукааб.
3. Бодирингро ба иловаро борик буред.
4. Авокадо-ро ба мукаабҳои хурд маҷақ кунед.
5. Омезиши компонентҳои тайёршударо дар як коса.
6. Либос тайёр кунед: хардал бо чошнии лубиж, сирпиёз ва парҳои решакан пиёз омехта кунед. Омезишро ба хӯриш рехт, ҳамаашро бо тухми кунҷит пошед.

Тарафдор ва муқобил парҳез

Парҳез дар шохиси гликемикӣ бо сифатҳои худ ба ҳар касе, ки вазн кардан мехоҳад, чунин таассурот мебахшад:

• ҳатто дар марҳилаи аввали парҳез, гуруснагӣ манъ карда мешавад, зеро меню гуногун ва серғизо аст: парҳез аз принсипҳои ғизои дуруст,
• шумо метавонед ҳадди аққал тамоми умри худро дар парҳез нишинед, зеро ин ба бадан фоида меорад: ба шарофати он, мубодилаи моддаҳо тезонида мешавад, рудаҳо беҳтар кор мекунанд, кори тамоми узвҳои дохилӣ ба меъёр оварда мешавад,
• Шумо метавонед парҳезро аз маҳсулоти парҳезӣ дар давраи ҳомиладорӣ ва ширмакӣ ба одамоне, ки аз намудҳои гуногуни бемориҳои музмин ва ҷиддӣ азият мекашанд, созед.

Дар бораи камбудиҳо, парҳези гликемии пасти онҳо амалан вуҷуд надорад. Бо вуҷуди ин, ғизо аз рӯи шохиси гликемикӣ барои наврасон ва онҳое, ки мушкилоти зерин доранд, тавсия дода намешавад:

• вайроншавии мубодилаи моддаҳо,
• ихтилоли равонӣ
• диабети қанд
• ҳолати заиф пас аз ҷарроҳӣ ё бемории дарозмуддат.

Камбудиҳои нисбии парҳез дар шохиси гликемикӣ дар он аст, ки ҳангоми риоя намудани он, мунтазам ҷадвале, ки мутахассисон тартиб додаанд, риоя кардан лозим аст ва бо он ба даст овардани вазни тез имконнопазир аст. Ҳатто агар шумо ҳадди аксар саъй кунед, шумо дар як моҳ метавонед то 10 кг аз даст диҳед ва натиҷаи аз даст додани вазн ба истеъмоли калория ва миқдори фаъолияти ҷисмонӣ ба таври назаррас таъсир мерасонад.

Чӣ тавр хӯрокҳои индекси пасти гликемикиро хӯрдан мумкин аст

Илова бар он, ки GI-и маҳсулот метавонад вобаста аз намуди коркарди саноатӣ фарқ кунад, он инчунин метавонад дар бораи чӣ гуна ва бо чӣ ё ин ё он маҳсулоти хӯрданӣ тағир ёфтан тағир ёбад.

Аз ин рӯ, ба онҳое, ки аз рӯи нишондоди худ пайравӣ мекунанд, тавсия дода мешавад, ки барои наҳорӣ як пюре бо илова кардани як порча нони ғалладона, барои хӯроки нисфирӯзӣ - тухм ва маҳсулоти коркарди гӯштӣ бо сабзавот, барои хӯроки шом - сабзавот ва панири косибӣ. Ҳамчун газак шумо метавонед меваҳоро бо GI-и кам бихӯред.

Чӣ гуна хӯрокҳои ками GI

Тавре ки дар боло қайд карда шуд, коркарди куллии маҳсулот инчунин метавонад шохиси гликемикиро афзоиш диҳад, зеро сабзӣ дар муқоиса бо сабзӣ судак бори гликемикии назаррас доранд ва дар бораи лаблабу ва картошка низ гуфта метавонем.

Аз ин рӯ, frying бояд партофта шавад; ҷӯшон ё ҷӯшон бояд вақти хеле кӯтоҳро талаб кунад. Бурида кардани хӯрок барои хӯрокҳо набояд хеле хурд бошад ва пас аз хунук шудани хӯрок пухта истеъмол кардан лозим аст, зеро хӯрокҳои гарм назар ба хӯрокҳои сардтар GI зиёдтаранд.

Мазкрҳои гликемикии пасти хӯрок

Нишондиҳандаи пасти гликемикии рецептҳо, ки шумо ҳоло мефаҳмед, маънои он аст, ки маҳсулоти дар таркиби хӯрок шомилшуда ба меъда ворид шуда, хеле суст вайрон мешаванд ва дар таркиби қанд хун якбора намесозанд.

Яъне ҳисси пуррагӣ пас аз хӯрдани чунин хӯрок дер давом мекунад, аз ин рӯ, пас аз хӯрокхӯрӣ, одатан, шахс намехоҳад, ки дар байни хӯрокхӯрӣ хӯрок хӯрад. Ҳамин тавр, парҳези парҳезӣ риоя карда мешавад, ки ба туфайли он вазни худро нигоҳ доштан ё ба даст овардани бомуваффақият имконпазир аст.

• 0,5 кг ягон салат барге
• 3 бодиринг
• 3 помидор
• 1 хӯшаи ҳама гуна кабудизоркунӣ
• 1 қошуқ хардал, зайтун ё сабзавот каме

• Барги салатро бодиққат шуста, аз қатраҳо ҷудо карда, бо дасти худ гиред.
• Бодиринг, помидор, хушк ва chop бишӯед.
• Кабудӣ бишӯед ва биносту chop.
• Омехтаи салат бо гиёҳҳо, бодиринг ва помидор.
• Хардалро бо равғани зайтун омехта кунед ва либосро бо либоси хӯришҳо ҷӯр кунед.

Хӯриш мурғ ва Брокколи

• 300гр. fillet сина мурғ
• 400гр. брокколи яхкардашуда ё тару тоза
• 150 гр. майонези калориянок ё йогурти табиӣ
• Намак, ќаламфури, равғани растанӣ

• Гӯшти парранда, ба иловаро ё тасмаҳо бурида, дар миқдори ками равғани растанӣ, намак ва ќаламфури бирён кунед.
• Брокколиро дар миқдори ками оби намакин дар тӯли 10 дақиқа бирезед, дар гулдон андозед ва хунук кунед.
• Филфили пухташударо бо брокколи, ќаламфури омехта кунед ва ба болои йогурт ё майонез равған резед.

Хӯриш мурғ, авокадо ва бодиринг

1 синаи мурғ хурд

• 1 авокадо
• 3 дона тухм
• 2 бодиринг
• 6 tablespoons чошнии лубиж
• 3 дона сирпиёз
• 1 қошуқи хардал
• тухмии кунҷит, хӯриш

• Мурғро напазед ва нахро интихоб кунед
• Тухм напазед, сард, пӯст ва партофтан
• Бодирингро шуста буред ва ба иловаро буред
• Авокадо пӯст ва партофтан
• Сирро тавассути пошидани сирпиёз ё grate гузаред
• Пиёз сабзро биносту буред
• Намак мурғ ва тухм, бодиринг, авокадо ва мулоим омехта
• Дар як косаи алоҳида, чошнии лубиж бо хардал, сирпиёз решакан ва пиёз сабз омехта кунед
• Хӯришро бо чошнии бадастомада мавсим кунед, онро бо тухми кунҷит пошед ва 20 дақиқа бирезед.

• 1 моҳии хурди pollock
• думи Салмӯн гулобӣ
• 1 пиёз
• 1 сабзӣ хурд
• 1 помидор
• 1 пиёла хурди гандум, ҷав ё ярмаи
• 1 тухм

Намак, ќаламфури, chives, бодиён, parsley

• Моҳиро бо оби хунук резед ва аз оғози ҷӯшон барои 20 дақиқа пазед.
• Пиёз ва сабзиро пазед ва каме сабукӣ андозед. равғани растанӣ. Помидор решакан ба сабзавот ва адасро барои 3 дақиқа илова кунед.
• Моҳиро аз шӯрбо тоза кунед ва онро аз устухонҳо озод кунед.
• Шўрборо малул кунед, ғалладонаро шуста ба он илова кунед ва боз ба оташ гузоред. 10 дақиқа пазед.
• Гузаштани сабзавот, моҳии пӯстро илова кунед ва 5 дақиқа пазед
• Тухмро дар як пиёла бо миқдори ками об омехта кунед, ба шӯрбои моҳӣ бирезед ва бигзор онро як дақиқа напазед.
• Кабудӣ бурида, намак, ќаламфури навҷамъовардашуда пӯшед, гарм кунед ва хомӯш кунед
• Ба зарфҳо резед ва бо нон ё гандум хизмат кунед. Ҳамчун иловаи шӯрбо, шумо метавонед як spoonful йогурт табиӣ хизмат кунед.

• 300 гр гӯшти лоғар (филе ё устухон)
• ¼ сари карам
• 1 сабзӣ
• 1 пиёз
• 1 помидор
• 1 занги қаламфури сурх
• 2 картошка
• Намак, ќаламфури, гиёҳҳо, барге халиҷе

• Гӯштро бо оби хунук резед ва пухтан.
• Сабзӣ, пиёз, қаламфури, помидорро бурида, зуд бо каме бирён кунед. илова кардани равғани растанӣ.
• Биносту chop ба карам.
• Картошкаро пӯст кунед ва онҳоро ба мукааб бирён кунед.
• Вақте ки гӯшт пухта мешавад, ба шўрбои карам илова кунед, пас аз 10 дақиқа пухтупаз картошка ва баъд аз 10 дақиқа сабзавоти пухта илова кунед. 10 дақиқа пазед.
• Баргҳои гиёҳ, ҳанутҳо, гиёҳҳоро илова кунед, онро 1 дақиқа напазед, сарпӯш кунед ва гармиро хомӯш кунед
• Бо як spoonful йогурт табиӣ ва нон қаҳваранг хизмат кунед.

• 1кг Карам
• 2 пиёла шўрбои гӯшт
• 1 пиёз
• 2 tablespoons авокадо помидор
• 2 дона дона, намак, peppercorns, барге халиҷе

• Карамро бодиққат бурида, онро дар як косаи чуқур бо поёни қабати гузоред, дар шўрбои рехт ва тавонад гузоред.
• Пиёзро бо хамираи помидор бирён ва бирён кунед
• Вақте, ки карам мулоим шавад, ба он пиёз бирён, баргҳои халиҷе, намак, ќаламфури, дона илова кунед. Боз 7-10 дақиқа хомӯш кунед, гармиро пӯшед ва хомӯш кунед.

• Гӯшти лоғар тайёр
• Қаламфури занги миёна
• Хамираи помидор
• 1 tablespoon орди хокистарӣ
• Йогурти табиӣ ё сметанаи камвазн
• Намак, ќаламфури, барге аз халиҷе, inflorescences 2 зиндаеро

• Қаламфури бишӯед, сарпӯшҳояшонро буред ва бодиққат онҳоро аз тухмҳо раҳо кунед
• Қаламфури сабусакҳо бо гӯшти мурғ ба қатор дар варақаи нонпазӣ молида, бо сметана равған молед ва дар танӯре 15-20 дақиқа гарм кунед
• Дар ҳоле, ки қаламфури пухта мешавад, чошниро омода кунед: ордро бе фарбеҳ то қаймоқ хушк кунед, хамираи помидор ва каме сметана илова кунед. Шутурро дар натиҷаи омехта бо оби 0,7 литр, намак, ќаламфури, дона, барге халиҷе илова кунед ва ба напазед биёред.
• Қаламфури оташдонро аз танӯр ҷудо кунед, бо зарфҳои дигар рехт, чошнии рехт ва дар танӯр барои 15 дақиқа дигар тобистон.

• 3 гом
• 3 тухм судак
• 3 буридаи панир
• Сметана паст
• Chives
• Намак, ќаламфури, чанд ќатра шарбати лимӯ

• Гулҳои аз устухонҳо озодро дароз карда ба ду қисм ҷудо кунед.
• Як тухм
• Биносту пиёзро бурида, бо намак, ќаламфури, сметана ва шарбати лимӯ омехта кунед
• Нисфи моҳиро гиред, онро ба фолга андозед
• Моҳиро бо чошнии сметана равған кунед, тухм ва панирро дар болои он гузоред, бо сметана равған молед, бо нисфи дигари моҳӣ пӯшед ва ба фолгаҳо печед. Бо моҳии дигар низ ҳамин тавр кунед.
• Моҳиро парпеч карда, бо фолгаи печонед, онро дар қолаб ҷойгир кунед ва дар танӯре 20-30 дақиқа гарм кунед.

Pancakes ярмаи

• 2,5 пиёла об
• 2 пиёла шири камравған
• 4 пиёла орд ярмаи
• 20г хамиртуруш
• Намак

• 2 пиёла об напазед ва каме хунук кунед
• Ордро ба як коса рехт ва оби гармро ба он дар ҷараёни тунук рехт. Абрҳоро бодиққат ва то ҳарорати хонагӣ хунук кунед.
• Хамиртурушро дар 0,5 пиёла оби гарм гудозед, ба омехтаи орд рехт ва "баланд шудан" -ро тарк кунед
• Вақте, ки хамир "мувофиқат мекунад", намак ва 2 пиёла ордро илова кунед
• Омехтаи натиҷаро бо шир тар карда, онро дар қисмҳо рехт ва хамирро бодиққат омехта кунед.
• Fry ба монанди pancakes муқаррарӣ

Барои коҳиш додани шохиси гликемикии ин pancakes, онҳо бояд бо панирҳои косибӣ хизмат карда шаванд ё бо гӯшти равғанин ё гӯшти мурғ ба гӯшти мурғ бирён карда шаванд.

Ҳамин тавр, маълум мешавад, ки нишондиҳандаи пасти гликемикии дорухат тавассути истифодаи карбогидратҳои мураккаб ҳангоми пухтупаз ба даст оварда мешавад. Ва бо сабаби кам шудани равған дар табақ ва вақти омодасозии он. Ва то ин ки гуруснагӣ то ҳадди имкон пайдо нашавад, хуб аст, ки дар як хӯрок якчанд хӯрокро бо GI (панир, косибӣ ва себ, нони сиёҳ, гӯшт судак ва бодиринги тару тоза) ҳамҷоя намоед.

Ғизои индекси гликемикӣ на танҳо барои онҳое, ки вазн кардан мехоҳанд, балки инчунин барои ҳамаи онҳое, ки дар бораи саломатии худ ғамхорӣ мекунанд, муфид аст.

Аз куҷо шурӯъ бояд кард?

Хӯрдани шохиси гликемикӣ мушкил нест, парҳезро риоя кардан осон аст, иваз кардани танҳо баъзе хӯрокҳои шинос. Ғизо бояд ҳатман фаъолияти дурусти гадуди зери меъдаро дастгирӣ кунад.

Пас аз муддате, ба ислоҳ дар меню иҷозат дода мешавад, аммо моҳияти парҳез дигар намешавад. Баъзе духтурон истеъмоли протеинҳои зиёдро тавсия медиҳанд, зеро организм аз он хеле беҳтар ғизо мегирад ва диабетик дар давоми рӯз гуруснагӣ ҳис намекунад. Ин усул инчунин ба нишондиҳандаҳои вазн ва некӯаҳволии умум таъсири мусбӣ мерасонад.

Ба хӯроки сафеда дохил кардани одат чунин аст:

1. моҳӣ
2. гӯшти паррандагон, ҳайвонот,
3. маҳсулоти ширӣ
4. мурғ, тухм саволҳо,
5. чормащз
6. лӯбиёгиҳо

Дар диабети навъи дуюм, се навъи аввали маҳсулот ҳатман аз равған кам, навъҳои гӯшт ва моҳӣ бояд лоғар бошанд. Дар ин ҳолат, оҳанг ва миқдори энергия дар ҳудуди муқаррарӣ боқӣ хоҳад монд. Ҳамин тавр, шабона бадан аз гуруснагӣ намерасад, пеш аз хоб иҷозат дода мешавад, ки 100-150 грамм гӯшт бихӯранд, кефир бинӯшад.

Ғизо бо шохиси гликемикии баланд як қатор бартариҳои зиёд доранд, аз ҷумла баландшавии қувват бо сабаби афзоиши якбораи энергия ва паст шудани иштиҳо.

Инчунин, чунин маҳсулот камбудӣ дорад, ки онҳоро аз менюи диабетӣ хориҷ мекунад, масалан, организм бо карбогидратҳо танҳо дар муддати кӯтоҳ таъмин карда мешавад, эҳтимолияти зиёд шудани гӯшти бадан, фарбеҳӣ ва якбора баланд шудани сатҳи шакар меафзояд.

Муддати парҳез

Чӣ тавре ки дар боло гуфта шуд, давомнокӣ метавонад барои шахс минус бошад. Парҳез аз се марҳила иборат аст. Аввалин мушкилтарин, зеро он парҳези хӯрокро бо хӯроки шохиси гликемикӣ маҳдуд мекунад. Он бояд якчанд ҳафта ё то ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ идома ёбад.

Дар марҳилаҳои дуюм ва сеюм, давомнокии онҳо метавонад як умр давом кунад. Ин парҳез набояд ҳамчун амали муваққатӣ қабул карда шавад. Агар, пас аз гум шудани вазн, ба парҳези қаблӣ баргардед, он гоҳ килограммҳои пештара бозмегарданд.

Натиҷаҳо

Бисёриҳо хавотиранд, ки аз парҳез бо индекси гликемикии паст кадом натиҷаҳоро интизор шудан мумкин аст. Аммо ҳисоб кардани вазни фаврӣ ба ин арзише надорад. Вазнҳо ба осонӣ коҳиш меёбанд, дар ҳафтаҳои аввал тақрибан 1 - 3 кило, пас вазни зиёдатӣ тақрибан 1 - 1,5 кило дар як ҳафта аст. Аммо боз ҳам, ҳамааш аз он вобаста аст, ки чӣ қадар вақт ва чӣ қадар хӯрокро бо индекси гликемикии баланд ва чӣ қадар машқ додан мумкин аст.

Ғайр аз он, ҳар як шахс дорои организми махсуси худ аст, бинобар ин суръати аз даст додани вазн барои ҳама фарқ мекунад.

Парҳези пасти гликемикӣ яке аз бехатартаринҳост. Бо он шумо метавонед бе вазни пайдо кардани арақ шумо вазни худро гум кунед. Аммо ин системаи ғизо ирода ва хоҳиши аз даст додани вазнро талаб мекунад. Ин вақти зиёдро мегирад ва одатҳои хӯрокхӯриро комилан тағйир медиҳад.

Видеои муфид

Дар бораи парҳези индекси гликемикӣ, ба ин видео нигаред:

Парҳез аз рӯи намуди рақам барои ҳама мувофиқ аст, зеро он хусусиятҳои инфиродии баданро ба назар мегирад. Маҳсулотро чӣ тавр интихоб кардан мумкин аст, агар шумо айнак, себ, нок, росткунҷа, секунҷа бошед? Мақолаи мо кӯмак хоҳад кард.

Агар шумо диабети қанд дошта бошед, парҳез барои гум кардани вазн ба нигоҳ доштани инсулин кӯмак мекунад. Фаҳмидани он ки ин дуруст аст ва оё шумо наметавонед вазни худро бо намуди 1 ва диабети навъи 2 гум кунед.

Парҳези Мишел Монтинак дар асоси индекси гликемикӣ тартиб дода шудааст. Меню комилан гуногун аст, дорухатҳо ҳатто барои одамоне, ки мушкилиҳои солим доранд, мувофиқанд, гарчанде ки чанд истисно мавҷуд аст.

Парҳез бо индекси пасти гликемикӣ: менюҳо ва меъ- Дар муқобили диабет

Ҷисми мо карбогидратҳои маҳсулоти хӯроквории гуногунро бо суръати гуногун азхуд мекунад. Карбогидратҳо инчунин сатҳи қанди хунро ба андозаи муайян зиёд мекунанд.

Индекси гликемикӣ суръати азхудкунии маҳсулот ва афзоиши шакар дар хун номида мешуд. Индекси гликемикӣ (GI) аз рӯи миқёси аз 0-100 ва болоӣ бузургтар чен карда мешавад.

Фоизи парҳезӣ аз чӣ иборат аст?

Мувофиқи миқёс, парҳез аз рӯи индекси гликемикӣ тартиб дода мешавад, то аз балластҳои барзиёд дар бадан пешгирӣ ё табобати диабет халос шавад.

Табиат фармудааст, ки энергияи ҳаётбахш тавассути бадан зудтар аз хӯрокҳои хӯрокхӯранда бо нишондиҳандаи гликемикии баландтар паҳн мешавад. Аз ҳисоби нах, азхудкунии маҳсулоти дорои GI паст ё сифр сусттар аст.

Консентратсияи шакар дар хун ҳамеша дар дандони ширин баланд хоҳад буд, ки онҳо чанд қошуқ шакар дар чой гузошта, доимо ширинӣ ва меваҳои ширин мехӯранд. Он гоҳ сатҳи инсулин паст хоҳад шуд, равандҳои мубодилаи моддаҳо вайрон мешаванд.

Чаро равғанҳо супорида мешаванд?

Маҳсулоти карбогидратии камвазн ва баландсифати GI пас аз он ки даҳонаш тоза карда ё фурӯ бурда мешавад, метавонад фавран миқдори зиёди энергия тавлид кунад. Дар робита бо ҷаҳиши шакар, организм инсулинро барои паст кардани сатҳ мепайвандад ва нерӯи барқро дар «захира» нигоҳ медорад ва онро ҳамчун ҳуҷайраҳои фарбеҳ мегузорад.

Маҳсулоти дорои калориянокии баланд, вале серғизо бо миқдори ками карбогидратҳо метавонад ба бадан қувваи барқ ​​бидуни ҷаҳиши шакар дар тӯли якчанд соат диҳад ва метавонад ба аз даст додани вазн мусоидат кунад. Албатта, маҳсулоти равғанӣ аз калорияҳо болотар хоҳад рафт, аммо шохиси гликемикӣ паст хоҳад буд. Акнун ба инсулин лозим нест, ки глюкозаро дар қабати равғанӣ «нигоҳ дорад», бинобар ин камар ва хипҳо зиёд намешаванд.

Парҳез дар шохиси гликемикӣ барои диабетҳо барои танзими қанд дар хун, ки мехоҳанд аз ин бемории хатарнок ҷилавгирӣ кунанд ва миқдори худро танзим кунанд, зарур аст.

Гурӯҳи баланди GI

Гурӯҳи Миёнаи GI

Интихоби дурусти маҳсулот

Азбаски парҳези гликемикӣ қисми ҳаёти беморе мебошад, ки диабети қанд аст, омӯхтани ҳисоб кардани GI зарур аст.

Шумо бояд бидонед, ки шохиси гликемикӣ ҳамеша аз сифат ва усулҳои табобати гармии хӯрок вобаста аст. Ин далел ҳангоми таҳия кардани парҳези диабет ҳамеша бояд ба назар гирифта шавад.

Нишондиҳандаи баландтарин ба глюкоза таъин карда шуд, ки арзиши он 100 аст.

Ғизо метавонад бо индекси гликемикӣ бошад:

• паст - хӯрок бо индекси аз 40,
• миёна - аз 40 то 70,
• баланд - аз 70 боло.

Парҳез дар шохиси гликемикӣ муносибати инфиродӣ ва риояи низомро фароҳам меорад, меню метавонад бо назардошти афзалиятҳои бемор ва имконоти молиявии ӯ тартиб дода шавад.

Барои содда, мутахассисони соҳаи ғизо истифодаи маслиҳатҳоро пешниҳод мекунанд. Ҳамин тавр, шумо метавонед ба миқдори номаҳдуд мева хӯред:

Меваҳои экзотикӣ, аз тропикӣ ва ананас, манъ карда мешаванд, бинобар ин, истифодаи харбуза ва ангур тавсия дода мешавад.

Ҳама чиз бо сабзавот хеле осонтар аст, танҳо ҷуворимакка тавсия дода намешавад, инчунин лаблабу судак, сабзӣ. Сабзавоти боқимондаро метавон бо миқдори зиёд, вале бо вуҷуди ин хӯрдан мумкин аст. Агар шахс картошкаро дӯст дорад, бо диабети қанд, беҳтараш онро бо картошка аз пухта, пухта надиҳед. Идеалӣ, картошкаҳои ҷавон хӯрда мешаванд, он крахмали тобовар дорад, ки глюкозаро коҳиш медиҳад, ба микрофлора ва фаъолияти рӯда таъсири мусбӣ дорад.

Диабет набояд биринҷи гулкардашударо истеъмол накунад, онро бо биринҷи қаҳваранг иваз кунанд. Макарон бояд танҳо аз гандуми дурудароз интихоб карда шавад, онҳоро хунук бихӯред.

Маҳсулоти сад дарсад барои бемории диабет нони сафед аст, онро партофтан лозим аст, он бояд аз орди яклухт сохта шавад.

Парҳез бояд чӣ гуна бошад?

Ҳадафи асосии парҳези индекси гликемикӣ барои диабети қанд маҳдуд кардани карбогидратҳои оддӣ мебошад, ки консентратсияи қанди хунро зиёд мекунанд.

Гумон меравад, ки диабетик ҳар 3-4 соат хӯрокро дар қисмҳои хурд бихӯрад, наҳорӣ, хӯроки шом, хӯроки шом ва хӯрокхӯрӣ дар байни хӯрокҳои асосӣ зарур аст. Ва шумо бояд тарзе хӯрок хӯред, ки худро шахси солим ҳис кунед ва дар ҳолати хуб қарор гиред.

Чунин парҳез барои коҳиш додани вазни бадан барои диабетик кӯмак мекунад, ба ҳисоби миёна дар 7 рӯз шумо метавонед як кило равғани баданро халос кунед.

Менюи намуна бо сатҳи гликемикии паст:

1. наҳорӣ - як пиёла шир, шўлаи бо себ, мавиз,
2. хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо сабзавот, як буридаи хурди нони сиёҳ, чойи гиёҳӣ, якчанд олу,
3. хӯроки шом - гӯшти лоғар, макарон аз орди гандум, хӯришҳои растанӣ, йогуртони камравған.

Байни ин хӯрокҳо шумо бояд миқдори ками сабзавот, чормағз, чой нӯшед.

Вақте ки парҳези дорои шохиси гликемикии кам аз ҷониби диабетик барои аз даст додани вазн истифода мешавад, шумо бояд бидонед, ки ҳатто хӯрокҳои дорои индекси гликемикӣ паст метавонанд миқдори афзудаи чарб дошта бошанд. Аз ин рӯ, шумо набояд чунин маҳсулотро истеъмол кунед. Ғайр аз ин, омехта кардани хӯрокҳо бо GI-и баланд ва паст манъ аст, масалан, анор ва омлет аз тухм.

Тавсияи дигар ин аст, ки пеш аз машғулият хӯрок бо гликемияи миёна ё ҳатто баланд гирифта мешавад, зеро он зуд азхуд хоҳад шуд, ҳуҷайраҳои баданро бо моддаҳои зарурӣ пур кунад. Бо ин равиш, истеҳсоли инсулин ҳавасманд мешавад, кор барқарор мешавад, гликоген барои бофтаи мушакҳо метавонад ҷамъ карда шавад.

Таваҷҷӯҳ ба давомнокии табобати гармӣ низ муҳим аст, чӣ қадаре ки хӯрок пухта шавад, гликемияи умумии он зиёдтар аст.

Инчунин беҳтар аст, ки аз буридани миқдори ками маҳсулот даст кашед, хӯроки решакан назар ба тамоми шакли шохиси гликемикӣ баландтар аст.

Оё шумо менюи шохиси гликемикии паст (GI) -ро меҷӯед? Мо менюи пурраи рӯзро бо индекси пасти гликемикӣ омода кардем. Бо мақсади ба даст овардани хӯроки ҳаррӯза дар оянда, мизи хӯрокҳои дорои индекси баланд ва пасти гликемикиро санҷед.

Менюҳои Индекси пасти гликемикӣ , вақте ки шумо интизории парҳез барои кам кардани вазн, шумо диабет доред ё шумо машқ мекунед, фоидаовар шавед. Индекси гликемикӣ (GI) ба шумо имкон медиҳад, ки маҳсулотро дараҷабандӣ кунед, зеро онҳо ба зиёд шудани қанди хун таъсир мерасонанд.

Одамоне, ки парҳез доранд ва дар варзиш фаъолона иштирок мекунанд, аксар вақт дар ғизо хато мекунанд, истеъмоли карбогидратҳоро бартараф мекунад. Ин тамоюли маъмул бо муайян кардани нодурусти хусусиятҳои қанди ва szufladkowaniem ин ғизоӣ ҳамчун душмани ҳар як вазни зиён аст. Бо вуҷуди ин, бояд қайд кард, ки зиёдатӣ, инчунин норасоӣ метавонад ба саломатии мо хатарнок бошад ва инчунин он муҳим нест - метавонад ба задани муборизаи мо бо вазни зиёдатӣ оварда расонад.

Мисоли Менюи Индекси пасти Гликемикӣ (GI)

Наҳорӣ

Месли аз ҳама ғалладонагиҳо бо нектаркӣ ва йогурти табиӣ (шӯрбо, С. гандум, чормағз, зардолуи хушк, нектарин, йогурти табиӣ)

II наҳорӣ

Сабзавоти хом бо чошнии tzzziki (паприка сурх, карафс, сабзӣ, бодиринг, сирпиёз, намак, филфили. Йогурти юнонӣ)

Нисфирӯзӣ

Зуккини мариновани бо Туркия ва биринҷ ваҳшӣ бо сабзавот (zucchini, мурғи марҷон, биринҷ ваҳшӣ, пиёз, сирпиёз, помидор, ќаламфури зард, занбурўѓњо, пиёз, равғани зайтун, намак, ќаламфури)

Чойи баланд

Хӯришҳои мевагӣ oprószona навдаҳои бодом пухта (афлесун, себ, гелос, гулҳои бодом)

Хӯрок

Хамираи наск, ки дар салат бо иловаро помидор ва юнучқа ва нони умуми (хамираи наск, салат, помидор, нумерофҳои юнучқа, нони тамоми ҷуворимакка, ғалладона) нишон дода шудааст

Байни хӯрок: ҳанӯз оби минералӣ, чойи сабз

Индекси гликемикӣ

Ҳисобкунаки калория

Лӯбиё - хосиятҳои шифобахш ва маводи ғизоӣ. Szparagówka кадом витаминҳо дорад?

Санҷед, ки кадом хӯроки инфиродӣ нишондиҳандаи гликемикӣ мебошад

Ҷадвал ба менюҳои ҳаррӯзаи шумо кӯмак мекунад.

МАҲСУЛОТИ ИНДЕКСИ ГЛИКЕМICО

МАҲСУЛОТИ ИНДЕКСИ ГЛИКЕМIC

Тарбуз - 75
Бананҳои пухта - 60
Печенье - 70
Лӯбиёи судак - 80
Лабҳои гандум - 70
Чипҳо - 70
Нони биринҷӣ 70
Нони орди сафед - 90
Шакар - 70
Санаҳои хушк - 70
Каду - 75
Ҷам бо шакар 65
Зукчини - 75
Макарони орди сафед - 70
Орди гандум - 85
Харбуза - 60
Шири фарбеҳ - 60
Нӯшокиҳои карбонатӣ - 70
Пиво - 110
Pizza - 60
Донаҳои ҷуворимакка - 85
Хӯроки биринҷӣ - 70
Картошка судак - 70,

Бодинҷон - 20
Шафтолу, Нектаринҳо - 35
Пиёз - 15
Зукчини - 15
Шоколади талх - 25
Гелос - 20
Лӯбиё - 35
Лӯбиё - 15
Нахўди сабз - 35
Нок - 30
Себҳои тару тоза, омехта, хушкшуда - 35
Йогурт - 35
Соймильк - 30
Зардолуи тару тоза - 30
Бодиринг - 15
Ситрусӣ - 30
Паприка - 15
Тухмиҳои каду - 25
Помидор - 30
Райс ваҳшӣ - 35
Соя - 15
Тофу - 15
Curd. - 30
Гелос - 25

Парҳези гликемикӣ - менюи ҳарҳафтаинаи ҷадвалҳо

Ҷисми мо карбогидратҳои маҳсулоти хӯроквории гуногунро бо суръати гуногун азхуд мекунад. Карбогидратҳо инчунин сатҳи қанди хунро ба андозаи муайян зиёд мекунанд.

Индекси гликемикӣ суръати азхудкунии маҳсулот ва афзоиши шакар дар хун номида мешуд. Индекси гликемикӣ (GI) аз рӯи миқёси аз 0-100 ва болоӣ бузургтар чен карда мешавад.

Гурӯҳҳои маҳсулоти индекси гликемикӣ

Гурӯҳи маҳсулоти ками GI

Моҳияти парҳез чист?

Моҳияти парҳез як менюи ҳарҳафтаина барои нишондиҳандаҳои гликемикӣ ё барои ҳар рӯз дар зерин аст:

• Иваз кардани карбогидратҳои оддӣ бо карбогидратҳои мураккаб бо мақсади бартараф кардани суръат дар шакар аз меъёр зиёд
• Истисноҳо барои пастшавии якбораи шакар - сабабҳои гуруснагии бардурӯғ ва ғуссаи фарбеҳ дар бофтаи пӯсти холигоҳи шикам ва ронҳо аз сабаби хӯрдани карбогидратҳои оддии иловагӣ,
• Тартиб додани парҳези карбогидратҳои мураккаб барои азхудкунии суст, серғизоии дарозмуддати бадан.

Хулоса ва тавсияҳо

Барои нигоҳ доштани шакл ва нест кардани диабет:

• Ба 5-6 хӯрок дар як рӯз дар қисмҳои хурд гузаред,
• Хӯроки охирин 2-3 соат пеш аз хоби шаб муқаррар карда мешавад,
• Хӯрокҳои ҳадди ақал аз маҳсулоти нимтайёр ва маҳсулоти аз равғани равшани намоён истисно ё кам кунед;
• Дар марҳилаи саввум ба миқдори ками маҳсулоти гӯштӣ ва моҳӣ, харгӯш ва парранда бояд ба парҳез дохил карда шавад;
• Маҳсулотро ба гармкунии дарозмуддат дучор накунед - GI камтар хоҳад шуд
• Миқдори равғанро дар маҳсулот, масалан, дар чормағзҳо бо GI, ки миқдори зиёди чарбҳо доранд, бидонед.

Донистан муҳим аст. Индекси гликемикии ҳамон як маҳсулот метавонад фарқ кунад: ғалладонагиҳои мазлумон нисбат ба ғалладонҳо дар шакли халтаҳои ҳавоӣ ва попкорн камтар GI доранд ва картошка судак назар ба картошка пухта ё лўндаи пухта муфидтаранд.

Парҳези гликемикӣ - мизи ғизо, менюи ҳарҳафтаина бо дастурҳо

Системаи хӯрокворӣ ба монанди парҳези гликемикӣ ба назорати истеъмоли карбогидратҳо дар бадан асос ёфтааст ва худи нишондиҳандаи GI нишон медиҳад, ки глюкозаи дар ягон маҳсулот мавҷудбуда чӣ зуд аст. Шарҳҳои бисёр занҳо мегӯянд, ки ба шарофати ин система, шумо метавонед вазни худро хеле ва хеле зуд аз даст диҳед. Афзалиятҳо ва нуқсонҳои чунин парҳезро биомӯзед, бо дастурҳои пухтупаз хӯрокҳои парҳезӣ шинос шавед.

Парҳези индекси гликемикӣ: Рӯйхати маҳсулоти ҳарҳафтаина ва менюҳо

Дар асоси карбогидратҳои хуб ва бад системаҳои серғизо мавҷуданд. Тавре ки таҷриба нишон медиҳад, дар байни онҳо парҳези гликемикии индекс махсусан самаранок аст, агар он дуруст ташкил карда шуда бошад.

Дар аввал, ин мушкил ба назар мерасад, зеро ба шумо лозим аст, ки GI-и умумии маҳсулоти истеъмолшударо дар як рӯз ба назар гиред.

Дар асл, ҳама чиз хеле оддӣ аст, агар шумо истифодаи мизҳоро ёд гиред, ба менюи намуна диққат диҳед ва аз меъ- ри аллакай тайёркардашуда пухтан. Аммо натиҷа метавонад аз ҳама интизориҳои зиёдтар бошад.

Парҳези гипогликемикӣ ба консепсияи индекси гликемикӣ (таъиноти ихтисоршуда - GI) асос ёфтааст, ки ба ҳар як маҳсулоти дорои карбогидрат вобаста карда шудааст. Ин рақамҳо аз шифт гирифта намешаванд.

Аз он вақте, ки доктор Ҷенкинс истилоҳро ба амалияи тиббӣ дар соли 1981 ворид кард, таҳқиқот оид ба муайян кардани ин нишондиҳанда барои категорияҳои гуногуни хӯрок идома ёфтанд.

Аз ин рӯ, ҷадвалҳои мувофиқ бо маълумоти нав мунтазам нав карда мешаванд.

Баъзе маҳсулотҳо, як бор дар бадан, боиси тез рафтани шакар дар хун мешаванд. Ин боиси афзоиши зиёд шудани инсулин мегардад. Барзиёдии он раванди липолизро бозмедорад ва хӯрок на барои тавлиди энергия, балки барои захира кардани равған меравад. Инҳоянд карбогидратҳои баде, ки GI-и баланд доранд. Онҳо ба зиёд шудани вазн оварда мерасонанд.

Маҳсулотҳои дигар оҳиста ҳазм мешаванд ва бе доғи шакар оварда мерасонанд. Он эҳьё мешавад, аммо каме ва ҳамвор. Инсулин бо модератсия истеҳсол карда мешавад, то ки липолизро афзоиш диҳад ва ба ҷои он, равғанҳоро дар захира гузошта, онҳоро ба самти дуруст фиристад, то энергия тавлид кунад. Ҳамин тавр карбогидратҳои «хуб» амал мекунанд, ки бо GI-и кам тавсиф мешаванд. Онҳо ба талафи вазн мусоидат мекунанд.

Ҳоло принсипи парҳези гликемикӣ равшан аст: хӯрокҳоро асосан бо GI кам истеъмол кунед ва вазни худро гум кунед. Аммо карбогидратҳои бад бояд пешгирӣ карда шаванд. Мутаассифона, бисёр болаззат ва ширин ба категорияи онҳо дохил мешаванд.Аммо баъд онҳо барои сабр кардани маҳдудиятҳои ғизо гуруснанишинӣ мекунанд.

Сатҳи пасти GI нишондиҳандаи камтар аз 35 ҳисобида мешавад. Ба ҳисоби миёна 40-55 аст. Баланд - зиёда аз 60. Гурӯҳи якуми хӯрокҳоро метавон ҳамчун як ҷузъи парҳези гликемикӣ хӯрдан мумкин аст (аммо бо сабабҳои). Дуюм - баъзан ба парҳез илова кунед (на бештар аз 1 бор дар як рӯз). Сеюм, пурра аз меню хориҷ кардан.

Маълумоти бештар дар бораи карбогидратҳои зуд ва сустро дар мақола пайдо кардан мумкин аст: "Карбогидратҳо барои аз даст додани вазн."

Самаранокии

Чӣ ба шумо имкон медиҳад, ки парҳез аз маҳсулоти дорои гликемикии паст дошта бошед:

• Дар зарфи 1 ҳафта 2-3 кг вазни худро гум мекунад - бале, натиҷа хеле ҳайратангез аст, аммо суботкорона,
• сарфа кардани энергия ва самарабахш дар давоми рӯз бо истифодаи карбогидратҳо,
• холестиринии зарарнокро дар хун кам кунад,
• таҳкими дастгоҳи дилу раг (ба шарте, ки дар он ҳеҷ мушкилие надоштанд),
• беҳтаршавии диабети қанд.

Илова бар ин, дар парҳези гликемикӣ халалдорҳо хеле кам ба назар мерасанд, зеро гуруснагӣ бо ҳамон карбогидратҳо баста мешавад. Ва сафедаҳо бо равғанҳо ба манъ манъ карда намешаванд, ки ин низ писанд аст.

Рӯйхати маҳсулот

Мо дар ин ҷо рӯйхати пурраи маҳсулоти иҷозатдодашуда ва манъшударо намедиҳем, зеро онҳо хеле дарозанд. Шумо онҳоро дар ҷадвалҳои махсус пайдо мекунед. Онҳо се бахш доранд:

1. Ғизо бо индекси пасти гликемикӣ (камтар аз 35), ки дар доираи чунин гуруснагӣ иҷозат дода мешаванд ва асоси парҳези ӯро ташкил медиҳанд.
2. Маҳсулот бо ҳисоби миёна GI (40-55), ки мумкин аст ба миқдори ками на бештар аз 1 маротиба дар як рӯз бихӯранд.
3. Ғизои баланди GI (зиёда аз 60), ки бояд пурра аз парҳез хориҷ карда шаванд.

Дар зер рӯйхатҳои тахминӣ оварда шудаанд, ки ҳатто пеш аз кор бо миз, шумо бояд менюеро тартиб диҳед ва кадом қурбониёнро бояд анҷом диҳед.

Иҷозат дода шудааст:

• меваҳо, меваҳои хушк, буттамева: зардолу, авокадо, биҳӣ, афлесун, бананҳои сабз, анор, грейпфрут, нок, лимӯ, мандарин, нектарин, шафтолу, олу, себ, зардолуи хушк, анҷир, goji, Клубничка, малина, қаламчаи сурх ва сиёҳ, гелос, blueberry,
• ҳама чормащз (аз ҷумла кокос) ва тухмиҳо,
• сабзавот, кабудӣ: бодинҷон, брокколи, zucchini, карам сафед, нумӯҳои Брюссел, гулкарам, сабзӣ, бодиринг, қаламфури, помидор, шалғам, салат, лаблабу, лаблабу, лӯбиё, сирпиёз, пиёз, резин, карафс, спаржа, спанак, ҷуроб,
• нахуд, нахўд, наск,
• ғалладонагиҳо: ҷав, гандум чормағз, тухм,
• шириниҳо: яхмос қаймоқ бо фруктоза, шоколади торик,
• маҳсулоти ширӣ (бо ҳадди аққал фоизи миқдори равған): панири фета, йогурт бе иловагиҳо, кефир, шир, шири пухташуда, қаймоқ, аксари панир, панир, косибӣ,
• тухм
• гӯшти кам равған ва моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ,
• соя вермишели, чормағз ва лубиж, нон Эссен
• нӯшокиҳо: машрубот (ба истиснои пиво), қаҳва, чой, шарбати помидор.

Манъ аст:

• меваҳо: папайя, харбуза, тарбуз,
• мавиз
• сабзавот: рутабага, ҷуворимакка, каду,
• ғалладонагиҳо: биринҷи сафед, гандум, арзан,
• шириниҳо: барҳои шоколад, глюкоза, асал, яхмос, шакар, вафли, кукиҳо, мураббо ва қандҳои қандӣ,
• маҳсулоти ширӣ: панири ҷигар, шири моеъ,
• нони гандум ва биринҷ, багет, крекер, самбӯса, орди гандум, ласагна, пухтупаз, ҳакерҳо, торт, ролл, булочка,
• нӯшокиҳо: пиво, сода, ларзиши сафедаҳо.

Истеъмоли мӯътадил:

• меваҳо: ананас, хурмо, манго, киви, ангур, банан пухтааст,
• меваҳои хушк: қоқ, санаҳо,
• буттамева: cranberries, lingonberries,
• лӯбиё
• ғалладонагиҳо: ярмаи, биринҷи сурх ва ёбоӣ, basmati, овёс, марҷон,
• шириниҳо: шарбат хордор, лактоза,
• маҳсулоти ширӣ: йогурт бо иловаҳо, сметана, панир яхмос, фета,
• суши
• pancakes ярмаи, макарони орди гандумӣ, нони ҷавдор бо гандум, спагетти ал-денте, равиоли, пицца, орди ярмаи,
• афшураҳои мева ва сабзавот.

Тавсияҳо

Илова бар он, ки парҳези гликемикӣ одамонро маҷбур мекунад, ки вазни худро мунтазам ба мизҳо ишора кунанд, риояи он инчунин як қатор қоидаҳоро дар назар дорад. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки самаранокиро баланд бардоред ва ба ҳама душвориҳо тоб оред.Агар шумо ният дошта бошед, ки ба натиҷаҳои ниҳоӣ бе зарар ба саломатӣ ноил шавед - маслиҳатҳои мутахассисонро гӯш кунед.

1. Дар беморхона санҷида ва иҷозатномаи духтур гиред.
2. Арзиши калории ҳаррӯзаи вазни мардҳо набояд аз 1500 ккал зиёд бошад (варзишгарон ба 1800 иҷозат дода мешаванд), барои занон - 1200.
3. Асоси меню бояд маҳсулоти дорои GI камтар аз 35 бошад. Як маротиба дар як рӯз, хӯрок бо GI аз 40 то 55 иҷозат дода мешавад. Ҳама чизи дигар манъ аст.
4. Аз равғанҳо, ба равғани зайтун афзалият диҳед, аммо дар болои он чизе бирён накунед. Протеинҳо аз чарбҳо фарбеҳ мебошанд (онҳо тандеми комилро бо карбогидратҳо ташкил медиҳанд).
5. Давомнокӣ: на камтар аз як ҳафта ва на бештар аз 3 моҳ.
6. Ҳаҷми ҳаррӯзаи оби нӯшокӣ: 2 литр.
7. Фаъолияти варзишӣ лозим аст.
8. Нисфирӯзӣ на дертар аз 4 соат пеш аз хоб.
9. Ғизои касбӣ: дар як рӯз 5-6 маротиба бихӯред.
10. Агар саломатии шумо бадтар шавад, шумо бояд парҳезро қатъ кунед ва саломатии худро тафтиш кунед.

Парҳезҳои гуногун дар асоси индекси гликемии хӯрокҳои карбогидрат мавҷуданд.

Варианти 1. Монтинак

Маъруфтарин парҳезҳои гликемикӣ. Таҳиягар аз ҷониби ғизопарасти фаронсавӣ Мишел Монтинак. 2 марҳиларо дарбар мегирад:

1. Талафоти мустақими вазн, ки бояд 3 моҳ идома ёбад (барои аз даст додани 5 кг) ва бештар (гум кардани зиёда аз 5 кг).
2. Муттаҳидсозии натиҷаҳое, ки дар он шумо тавонед.

Он ба принсипи ғизои ҷудогона асос ёфтааст: дар давоми рӯз хӯрокҳо ба протеин-липидҳо (маҳсулоти GI набояд аз 35 зиёд) ва протеин-карбогидрат (GI = 40 то 50) тақсим карда шаванд. Дар як рӯз се хӯрок пешниҳод мекунад.

Варианти 2. Варзиш

Дар асоси индекси гликемикӣ барои мардҳо парҳези варзишӣ мавҷуд аст. Варианти аввал барои онҳое, ки дар сохтани массаи мушакҳо кор мекунанд. Онҳо дар муддати як моҳ пешниҳод карда мешаванд, ки то 80 нафар сафедаҳо ва маҳсулоти GI -ро дастрас кунанд.

Варианти дуввум барои касоне мебошад, ки барои аз даст додани вазн ва "хушк" нигаронида шудаанд. Онҳо бояд ҳама хӯрокро бо GI зиёда аз 60 дар як моҳ аз парҳез хориҷ кунанд.

Варианти 3. Карбогидрат

Он ба истифодаи танҳо карбогидратҳои хуб, яъне хӯрокҳои дорои ками GI асос ёфтааст. Баъзе вариантҳои ин парҳез ба шумо имкон медиҳанд, ки хӯрокро бо нишондиҳандаи миёнаи гликемикӣ бихӯред (пас раванди аз даст додани вазн суст мешавад ва ба 1-2 моҳ мерасад) ва баъзеҳо, қатъиян манъ мекунанд (давомнокии онҳо аз 3-4 ҳафта зиёд нест).

Варианти 4. Бич Ҷанубӣ

Аз ҷониби олимони англис таҳия шудааст: кардиолог А. Агатстон ва диетолог М. Алмон. Он барои табобати бемориҳои дилу раг таъин карда шуд, аммо ҳамзамон ба аз даст додани вазни зиёдатӣ оварда расонд. Дар асоси ду принсип:

1. Карбогидратҳои хуб (GI-и паст) ва карбогидратҳои бад (GI-и баланд).
2. Равғанҳои хуб бар зидди равғанҳои бад.

Албатта, афзалият ба карбогидратҳо ва равғанҳои хуб (муфид) дода мешавад. Гузашта аз ин, парҳез дар мард комёбии бесобиқа буд, зеро он имкон медиҳад, ки пиво дар миқдори миёна бошад.

Варианти 5. Нон

Ин парҳезро танҳо шартан гликемикӣ номидан мумкин аст, зеро он ба хусусиятҳои миқдории гуногуни карбогидратҳо барои тақсимоти онҳо ба некӣ ва бад асос ёфтааст, аммо моҳият тағир намеёбад. Барои ҳисоб кардани GI ҳар як маҳсулот, мо глюкозаи холисро гирифтем, ки шохиси он = 100 мебошад, ва дигар муҳаққиқон роҳи дигарро гирифтанд ва нони сафедро ҳамчун нуқтаи истинод гирифтанд.

Варианти 6. Карби оҳиста (карбогидратҳои суст)

Рушди нависандаи амрикоӣ ва таблиғи тарзи ҳаёти солим Тимоти Феррис. Ӯ пешниҳод менамояд, ки миқдори зиёди хӯроки ками хӯрокхӯриро истеъмол кунед ва онҳое, ки GI-и худро мегузаранд, тарк кунанд. Дуруст аст, ки ӯ инчунин рӯйхати аввалро хеле маҳдуд мекунад. Принсипҳои асосӣ:

• "Не" - карбогидратҳои зуд, машрубот ва меваҳо.
• "Ҳа" - ҷудо кардани ғизо ва рухсатӣ дар хит-рӯз (он 1 рӯз дар як ҳафта номида мешавад, вақте ки шумо ҳама чизро метавонед ва ба андозаи миқдор хӯред).

Ин усул зуд-зуд ва оқилона интиқод карда мешавад.

Ин ҳама вариантҳо барои парҳезҳои гликемикӣ мебошанд. Дар шакли классикии худ, он чунин маҳдудиятҳои ба монанди рад кардани машрубот, меваҳо ва риояи принсипҳои ғизои ҷудогонаро дар назар надорад.Дар ин ҷо ҳама чиз осонтар аст: мо бо GI ба миз нигаристем ва доираи маҳсулоти истеъмолшуда ва хориҷшударо муайян кардем.

Менюи намуна

Барои он, ки парҳези гликемикӣ воқеан таъмин карда шавад, танҳо як ҳафта менюи намунаро бинед, ки барои ташкили парҳези шумо асос шуда метавонад. Он гуногунранг, мутавозин ва хеле қаноатбахш аст.

Дар меню оид ба андозаи андоза қайд кунед:

• наҳорӣ - 200 г.
• хӯроки нисфирӯзӣ - 1 мева,
• хӯроки нисфирӯзӣ - 350 гр
• чойи нисфирӯзӣ - 150 г.
• хӯроки шом - 200 гр.

Ҳангоми танаффус шумо метавонед нӯшокиҳои қонунӣ нӯшед.

Ҳоло шумо медонед, ки парҳези гликемикӣ ба маънои классикии он ва инчунин вариантҳои мухталифи он чӣ гуна аст. Чӣ интихоб бояд ба шумо. Аммо, дар ҳар сурат, фаромӯш накунед, ки аз даст додани вазн танҳо ба таври ҳамаҷониба ба даст овардан мумкин аст: тавассути азхуд кардани калорияҳо, онҳо бояд сарф карда шаванд.

Камшавии вазни шохиси гликемикӣ: моҳияти парҳез, гузариши тақрибӣ ва дастурҳои муфид

Парҳези индекси гликемикӣ, менюи мо, ки мо имрӯз онро баррасӣ мекунем, барои назорат кардани сатҳи шакар дар хун истифода мешавад.

Он ба маҳдудияти назарраси истифодаи маҳсулоти хӯрокворӣ ишора мекунад, ки нишондиҳандаҳои нисбатан баланд доранд.

Менюи индекси индекси гликемикӣ дар сатҳи пасттарин яке аз соддатарин ва серталабтарин мебошад. Бо он шумо метавонед бо вазни зиёдатӣ хайрухуш кунед. Барои ин, танҳо муқаррар намудани баъзе мамнӯъҳо дар парҳези худ дар мавриди хӯрокхӯрӣ бо ГИ зиёд аст.

Моҳияти чунин парҳез чунин аст: иваз кардани карбогидратҳои оддиро бо парҳезҳои мураккаб лозим аст, зеро навъи онҳо зуд ғарқи мешаванд ва ба амонатҳои равған мубаддал мегарданд. Илова бар ин, дар натиҷа, консентратсияи шакар дар хун зиёд мешавад. Дар натиҷа, баъдтар каме паст шудани сатҳи он ба қайд гирифта мешавад, ки ба иштиҳои беназорат оварда мерасонад.

Аммо дар мавриди карбогидратҳои мураккаб, принсипи корашон каме фарқ мекунад: онҳо хеле сусттар ҷаббида мешаванд, баданро дар муддати тӯлонӣ сер мекунанд ва тағирёбии шакарро ба вуҷуд намеоранд.

Маҳз бо ин сабабҳо, ин мисоли ғизо барои одамони дорои эндокринӣ таҳия шудааст.

Аз ин рӯ, дорухатҳо барои хӯрокҳои дорои шохиси гликемикӣ ва калориянокии паст дар байни диабетҳо ва онҳое, ки вазни зиёдатӣ доранд, хеле маъмуланд.

Моҳияти парҳез

Профессор Дэвид Ҷенкинс солҳои дароз омӯхтааст, ки чӣ гуна хӯрокҳои аз карбогидратдор бой ба бадани диабетҳо таъсир мерасонанд.

Маълум шуд, ки на танҳо ширин, балки инчунин хӯрокҳои бой дар крахмал (биринҷи сафед, макарон, кӯзаҳо, картошка) сатҳи шакар дар хун меафзоянд.

Баъдтар, вай арзиши нишондиҳандаҳои гликемикии хӯрокҳои гуногунро пешниҳод кард, ки таҳқиқоти навро ба вуҷуд оварданд. Тавре ки шумо медонед, шохиси гликемикӣ (арзиши GI) нишон медиҳад, ки то чӣ андоза азхудкунии карбогидратҳо сурат мегирад ва ҳангоми истеъмол кардани ин ё он маҳсулоти консентратсияи шакар чӣ гуна тағир меёбад.

Ғизои зудтар ба глюкоза табдил мешавад, дараҷаи GI он зиёдтар аст. Дар ин модда, он ба 100 баробар аст. Он дар орд (тақрибан 70), хӯрокҳои крахмал ва ширин хеле баланд аст.

Аммо камтарин барои баъзе меваҳо ва сабзавотҳои крахмал.

реклама-mob-1ads-PC-1Агар GI 70 бошад, пас дар хуни одам зуд ҷамъшавии глюкоза ва гормонҳои гадуди меъда (инсулин) ба амал меояд.

Ҳадафи асосии охирин чунин аст: самти глюкоза. Вай метавонад ӯро ба "вазифаи фаврӣ" фиристад (агар бемор ба толори варзиш машғул бошад ва ба сӯзишворӣ ниёз дошта бошад) ё онро ба равғани бадан табдил диҳад (агар бемор дар идора кор кунад ва тарзи ҳаёти нишастаро ба роҳ монад).

Сенарияи дуюм лаҳзаҳои начандон гуворо дорад Пеш аз ҳама, одам вазни зиёдатиро зиёд мекунад, сипас хастагӣ ба қайд гирифта мешавад ва дар натиҷа, вай асабонӣ мешавад, зеро бадан тадриҷан қисман «диққат» -и глюкозаро ва гӯш кардани инсулинро қатъ мекунад.

Баъдтар, бемор бо пайдоиши бемориҳои дилу раг ва дигар мушкилиҳои диабет дучор мешавад. Ҳамин тавр, барзиёдии гормонҳои гадуди меъда ва глюкоза дар хун ба тамоми узвҳои дохилӣ зарар мерасонад.

Агар мо дар бораи чунин чизе монанди парҳез аз рӯи индекси гликемикӣ сӯҳбат кунем, менюи ҳафта бо истифода аз ҷадвали маҳсулоти GI тартиб дода мешавад.

Дорухатҳои мувофиқ барои хӯрокхӯрӣ бо шохиси гликемикӣ барои кам кардани вазн дар меню барои аз фунтҳои иловагӣ халос шудан, пешгирӣ ва ҳатто табобати диабет кӯмак мекунанд.

Тавре ки шумо медонед, энергияи ҳаётан муҳим тавассути организм ба шарофати ғизо бо GI баландтар паҳн мешавад. Аз ҳисоби нах, маҳсулоти дорои GI ҳадди аққал ё сифрӣ оҳиста азхуд мешаванд.

Ҳангоми истеъмоли хӯрокҳое, ки дар шохиси гликемикӣ сатҳи баланд доранд, шумо бояд бидонед, ки ин метавонад боиси коҳиш ёфтани мубодилаи моддаҳо гардад, ки метавонад боиси зиёд шудани шакар дар хун шавад. Ҳамзамон, шахс ҳамеша гуруснагиро эҳсос мекунад ва дар ҳолати рӯҳафтодагӣ қарор дорад. Ҷисм ба ҷамъшавии фарбеҳ шурӯъ мекунад, ки дар зери пӯст ҷамъоварӣ мешавад ва ба ин васила минтақаҳои мушкилро ба вуҷуд меорад.

шакар дар хуноби хун ҳамеша маҳз барои дӯстдорони ширинӣ баланд хоҳад буд, ки доимо чанд қошуқи тозашударо дар чой гузошта, мунтазам маҳсулоти қаннодӣ ва меваҳоро мехӯранд. Дар ин ҳолат, сатҳи инсулин ҳамеша ниҳоят паст хоҳад шуд ва пас аз каме дертар вайроншавии мубодилаи моддаҳо мушоҳида карда мешавад. Ads-mob-2

Омилҳои таъсиррасони GI

Барои дуруст баҳо додан ба дараҷаи шохиси гликемикии маҳсулот як қатор омилҳоро ба назар гирифтан лозим аст, зеро навъи қандҳо (содда ё мураккаб), сохтори химиявии карбогидратҳо, таркиби нахи парҳезӣ дар ғизо ба суръати ҳазм кардани ғизо ва мутаносибан сатҳи зиёдшавии глюкоза дар хун, липидҳо, сафедаҳо, инчунин дараҷа, ҳарорат, намуд ва вақти табобати гармӣ.ads-mob-1

Дар зер рӯйхати нуқтаҳое мавҷуданд, ки ба сатҳи GI баъзе молҳо таъсири назаррас мерасонанд:

реклама — пк-4

1. намуди ашёи хом, шароити кишт ё истеҳсолот ва дар мавриди сабзавоту меваҳо марҳилаи камолот. Масалан, биринҷи даври сафед GI - 71 дорад. Аммо онро бо намудҳои муфид иваз кардан мумкин аст, ки бо номи 55 нишон дода шудааст. Сатҳи камолот, хусусан мева ва буттамева аҳамияти бузург дорад: бинобар ин, GI-и бананҳои пухтааш нисбат ба пухтааст хеле баландтар аст. ,
2. пайвастагиҳои равғанӣ. Онҳо эвакуатсияи хӯрокро аз меъда халалдор мекунанд ва бо ин васила вақтро ҳазм мекунанд. Пухтупази фаронсавӣ, ки аз ашёи хоми яхкардашуда сохта шудаанд, нисбат ба табақи монанде, ки аз маҳсулоти тару тоза сохта шудаанд, даромади камтар доранд
3. сафеда. Ғизо бо ин модда тофта, ба секретсияи гормонҳо дар рӯдаи меъда таъсири мусбӣ дорад. Ин ба гликемияи пасттар кӯмак мекунад;
4. карбогидратҳо. Қандҳои оддӣ метавонанд глюкозаи хунро зиёд кунанд. GI тозашуда тақрибан 70 аст,
5. дараҷаи коркард. Оғозкунӣ, ғуссаи афшура ва инчунин дигар амалиётҳо метавонанд гранули крахмалро нест кунанд. Ин ҳамон чизест, ки хӯрок тезтар ҳазм мешавад. Ҳамин тавр, дараҷаи GI ғизо баландтар мешавад. Мисоли хӯрок, ки аз дараҷаи мураккаби коркард гузаштааст, нон сафед аст. Дар он крахмал қариб ки пурра “партофта” шудааст, аз ин рӯ қариб ҳама ҳазм карда мешаванд. Аммо пайвастагиҳои карбогидратҳо аз макаронҳои дуруст пухташуда дорои сохтори хеле зич мебошанд, ки барои коҳиш додани гидролизоти ферментативии крахмал мусоидат мекунанд, ки мутаносибан ба осонӣ ҳазм намешавад. Ҳатто тағир додани шакли маҳсулот ба GI таъсир мерасонад. Картошка, ки судак карда мешаванд ва қисмҳо истеъмол карда мешаванд, нисбат ба картошка аз пухта индекси пасттар доранд. Себ пурра ба он баробар аст, назар ба шарбати он,
6. табобати гармӣ. Ҳарорат, вақти раванд ва дигар омилҳо қобилияти тағир додани GI-и ибтидоиро доранд. Тавре ки шумо медонед, биринҷи оддии сафед ба ҳолати пӯсти пухта 90 ба ҷои индекси 70 пухта мешавад. Ҳангоми пухтупаз, моеъ ва ҳароратҳои баланд варами крахмал ва гузариши онро ба шакли желе бармеангезанд, ки онҳо зери таъсири ферментҳои системаи ҳозима ба осонӣ таҷзия шуда, фавран коркард мешаванд.
7. мавҷудияти нах. Таъсир ба шохиси мавриди баррасӣ аз гуногунии он вобаста аст: нахҳои ҳалшаванда часпакии ғизои ҳозимаро зиёд мекунад, ки ҷараёни онро дар рӯдаи ҳозима ба таври назаррас суст мекунад ва таъсири ферментҳои меъдаро монеъ мекунад. Аз ин рӯ, худи ассимилятсия низ ба муддати дароз тӯл мекашад. Азбаски ин модда дорои GI ба дараҷаи паст аст, сатҳи шакар дар хун он қадар зуд баланд намешавад.

Принсипҳои асосии парҳез

Индекси гликемикӣ нишондиҳандаест, ки аксуламали ҷисми инсонро ба истеъмоли маҳсулот андозагирӣ мекунад ва тағиротро дар миқдори шакар дар хун тавсиф мекунад.

Ҳар яке аз маҳсулоти парҳезӣ GI-и худро дорад, аз 0 то 100 (100 нишондиҳандаи таъсири глюкозаи тоза аст). Карбогидратҳо арзиши баландтарини GI доранд.

Ғизодиҳии гипогликемикӣ аз рад кардани карбогидратҳои «рӯза» ва иваз намудани онҳо бо ғизои суст иборат аст. Миқдори хӯроки сафеда дар парҳез маҳдуд нест, зеро GI маҳсулоти сафеда 0 аст.

Дар байни принсипҳои асосии парҳез:

• Дар парҳез ғизоҳо бо индекси гликемикӣ дар зери 70 бартарӣ доранд.
• Хӯрок бояд зуд-зуд, дар қисмҳои хурд (оптималӣ - 5-6 хӯрок дар як рӯз) бошад.
• Мазмуни калорияро назорат кардан ғайриимкон аст, аммо аз нуқтаи назари қаноатмандӣ, пеш аз наҳорӣ хӯроки шом бояд ду баробар осон бошад.
• Пеш аз хоб 2-3 соат тавсия дода мешавад.
• Дар давоми рӯз ҳадди аққал 2 литр оби тозаро нӯшед.
• Усули пухтупаз ҷӯшон, пухтан, пухтан аст. Шумо бирён карда наметавонед.

Давомнокӣ

Парҳези GI аз ҷиҳати суръати ба даст овардани вазн тезтарин нест. Ба ҳисоби миёна, давомнокии он 3 ҳафта аст. Гумон меравад, ки дар тӯли 21 рӯз ҳама гуна одати навро ташаккул додан мумкин аст ва одатҳои хӯрокхӯрӣ истисно нестанд.

Давомнокии оптималии гум кардани вазн аз рӯи шохиси гликемикӣ 6 ҳафта (2 ҳафта барои ҳар як марҳилаи парҳез) аст. Вазни миёнаи вазни ҳар 7 рӯз 1-2 кг мебошад.

Дар 2 ҳафтаи аввал, ин нишондиҳандаҳо метавонанд дар давраи аз душанбе то якшанбе то 2-3 кг афзоянд.

Чиро хӯрдан мумкин нест?

Парҳези шохиси гликемикӣ истеъмоли хӯрокҳои дорои арзиши кам ва миёнаи GI ва рад ё маҳдудкунии ҷиддии хӯрокҳои дорои миқдори зиёдро дар бар мегирад. Ин ғизо инчунин барои беморони диабети қанд тавсия дода мешавад. Дар ҷадвал нишон дода шудааст, ки чӣ шохиси гликемикӣ ин ё дигар хӯрокҳоро дорост, чӣ истеъмол тавсия мешавад ва кадом намуди хӯрок комилан имконнопазир аст.