Индекси пасти гликемикӣ

Индекси гликемикӣ нишондиҳандаи асосии он аст, ки маҳсулот аз тарафи организм ба зудӣ азхуд мешавад, пас аз хӯрокхӯрӣ инсулин ва глюкоза то чӣ андоза баланд мешавад. Вобаста аз суръати азхудкунӣ, Мишел Монтинак, як маъруфи фаронсавӣ оид ба ғизо се категорияи хӯрокро муайян кард: паст, миёна, баланд GI. High GI маҳсулоти нонпазӣ, ширин, орд, равғанро дар бар мегирад. Онҳо ба гирифтани ҷасади нарм халал мерасонанд ва фунтҳои иловагиро аз даст медиҳанд.

Барои одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, духтурон тавсия медиҳанд, ки ҳама карбогидратҳо бо индекси пасти гликемикӣ - карбогидратҳои суст истеъмол карда шаванд. Истифодаи миёнаи GI-ро иҷозат дода мешавад, агар шумо дар муайян кардани вазни худ ба баъзе натиҷаҳо ноил шуда бошед: баъзе меваҳо, сабзавот. Дар марҳилаи охирин, вақте ки одам ба нигоҳ доштани вазн ва нарм мубаддал мешавад, дар ҳолатҳое, ки шириниҳо истеъмол мешаванд, шумо метавонед нони ғалладона ва дигар хӯрокҳои зарарнокро бо нишондиҳандаи гликемикӣ баланд бихӯред.

Чӣ таъсир мерасонад

Илова ба он, ки хӯрдани хӯроки дорои шакар ва дигар моддаҳои зараровар боиси зиёд шудани инсулин ва глюкоза мегардад, ин нишондиҳанда инчунин таъсир мерасонад:

• эҳсоси пурра. Ин аз он иборат аст, ки маҳсулоти нонпазӣ, ширинӣ, шириниҳо гуруснагӣ ба монанди ғалладонагиҳо, макарон аз гандумҳои гандумро қонеъ карда наметавонанд.
• аз рӯи миқдори калорияҳои хӯрдашуда. Тибқи таҳқиқот, онҳое, ки миқдори зиёди хӯрокро бо шохиси гликемикӣ баланд мехӯрданд, нисбат ба дигар мавзӯъҳо 90 калория зиёдтар гирифтанд. Ин бевосита бо он вобаста аст, ки ширинӣ ва орд зуд бирӯяд, аз ин рӯ хоҳиши хӯрдани чизи дигаре барои тезтар хӯрдан вуҷуд дорад,
• барои гум кардани вазн. Одамоне, ки хӯрокҳои дорои карбогидратҳои тезро бартарӣ медиҳанд, назар ба онҳое, ки хӯроки камғизо доранд, зиёдтар фарбеҳанд. Истифодаи маҳсулоти ками GI барои аз даст додани вазн дар парҳез барои тезтар вазн гирифтан кӯмак мекунад.

Аммо, пеш аз он ки шумо чунин парҳез гузаред, шумо бояд ба назди духтур муроҷиат кунед, ки вазъи саломатии шуморо тафтиш кунад. Фаромӯш накунед, ки шакар пасти хун метавонад ба ҳолати гипогликемикӣ оварда расонад. Ин ҳолат ба саломатӣ таъсири манфӣ мерасонад, хавфи ташаккули патология зиёд мешавад. Танҳо карбогидратҳои мураккабро нахӯред. Агар шумо метавонед сатҳи хӯрданро назорат кунед, пас як қисми ками ширин дар субҳ зиёне нахоҳад расонид.

Нишондиҳандаи пасти гликемикӣ чист?

Эзоҳ! Маълум аст, ки карбогидратҳо, ки то глюкоза тақсим мешаванд, ба ташаккули инсулин мусоидат мекунанд. Ин ҳамон шахсест, ки ба бадан дар ҷамъ кардани равғанҳои бадан кӯмак мекунад.

Индекси пасти гликемикӣ нишондиҳандаест, ки хосиятҳои фоиданоки маҳсулотро муайян мекунад. Рақамҳои онҳо аз 0 то 40 аз миқдори 100 адад мебошанд.

Муайян карда шуд, ки хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ ба болоравии шадиди шакар дар хун оварда намерасонад. Илова бар ин, онҳо зуд азхуд мешаванд, баданро бо энергияи зарурӣ таъмин мекунанд ва ҳам барои диабет ва ҳам барои одамони вазнин муфид мебошанд.

Эзоҳ! Карбогидратҳои мураккаб ва оддӣ ҷудо карда мешаванд. Агар маҳсулот ками GI дошта бошад, ин маънои онро дорад, ки он дорои моддаҳои органикӣ аз категорияи якум аст. Вақте ки онҳо ба бадани инсон дохил мешаванд, онҳо оҳиста коркард мешаванд. Дар натиҷаи зиёдшавӣ, сатҳи шакар мушоҳида намешавад.

Ғизои пасти GI аз миқдори зиёди нахҳо ва ҳадди ақали калорияҳоро дар бар мегирад. Бо вуҷуди ин, эҳсоси гуруснагӣ шахсро пас аз истифодаи он ба муддати тӯлонӣ тарк мекунад. Ин бартарии чунин хӯрок ҳангоми гум кардани вазн аст.

Ҷадвали индекси пасти гликемикӣ

Пеш аз ҳама, бояд қайд кард, ки омили асосие, ки метавонад GI-ро ҳам дар самти камшавӣ ва ҳам афзун кунад, коркарди кулинарӣ мебошад. Ҳамчун намуна, метавон гуфт: дар сабзӣҳои хом ин нишондиҳанда 34 ва дар ҳамон сабзавот дар шакли судак бошад - 86. Ғайр аз он, биринҷ ва гулкарди гулкардашуда зиёдшавии ҶИ доранд. Ин маънои онро дорад, ки ҳамон як маҳсулот, вобаста аз тарзи коркарди он, метавонад шохиси гликемикии дигар дошта бошад. Ҳатто меваи тару тоза, зеро миқдори зиёди нах дар он мавҷуд аст, назар ба шарбати фишурдашуда, агар аз селлюлоза хориҷ карда шавад, камтар аст.

Шохиси гликемикӣ низ пасттар аст, агар маҳсулот аз сафедаҳо ва равғанҳо зиёд бошад. Маҳз ин моддаҳои органикӣ ҷараёни азхудкунии крахмал дар таркиби онро сусттар мекунанд ва бо ин васила вақтро барои ҳазм кардани ҷузъҳои арзишнок меафзоянд.

Инчунин қайд кардан муҳим аст, ки ба шохиси гликемикӣ ба дараҷаи камолоти мева ва сабзавот таъсир мерасонад. Фарз мекунем, ки GI дар бананҳои пухтааст (то 45) назар ба бананҳои пухтааст (то 90) зиёдтар аст.

Баъзан хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ дар кислота зиёданд. Дар бораи намак, баръакс, он шохиси гликемикиро зиёд мекунад.

Тавре ки шумо медонед, азхудкунии тамоми хӯрок нисбат ба тақсимоти маҳсулоти зављааш вақти бештарро талаб мекунад. Бо дарназардошти ин далел, фарз кардан душвор нест, дар ҳолати аввал GI паст хоҳад шуд.

Дар ҷадвали зерин маҳсулоти воридшуда нишон дода шудааст, ки шохиси гликемикии паст доранд.

Ғизоҳои ками GI меваҳои пухтааст ва кислотаи дорои инчунин сабзавоти ғалладона доранд. Буттамева хушк аксар вақт ба гурӯҳи зиёд бо ГИ дохил мешаванд. Масалан, мавиз ё зардолуи хушк, ки миқдори зиёди шакар доранд.

Мазмуни бузурги карбогидратҳои мураккаб пашми махфӣ доранд. Онҳо далерона ба молҳо бо нишондиҳандаи гликемикии паст тақсим карда мешаванд. Аз ин рӯ, порридриҳоеро, ки дар об пухта мешаванд, тавсия медиҳанд, ки бо ҳама гуна парҳез истеъмол карда шаванд. Онҳо на танҳо ба организм таҳдид намекунанд, балки баръакс, хеле муфид мебошанд. Пас аз хӯрдани ғалладон, ҳисси пуррагӣ барои муддати дароз идома меёбад, ҳамон қадаре ки карбогидратҳо, ки таркиби онҳоро ташкил медиҳанд, суст коркард шуда ба полисахаридҳо табдил меёбанд. Аммо, ҳама чизҳои дар боло овардашуда ба ғалладонагиҳои фаврӣ дахл надоранд, ки барои рехтани оби ҷӯш кофӣ мебошанд. Чунин хӯрокҳо бояд ҳатто аз одамони солим рад карда шаванд.

Афшураҳо барои онҳое, ки мехоҳанд ба парҳези гликемикии паст часпанд, шарт нестанд. Онҳо аз меваҳои худ бо он фарқ мекунанд, ки онҳо нах надоранд, аз ин рӯ GI хеле баланд аст. Танҳо истисноҳо афшураҳои аз сабзавот, меваҳо ва буттамева фишурдашуда бо кислотаи зиёд мебошанд. Тавсия дода мешавад, ки онҳоро ба парҳез дохил кунед, зеро онҳо кам GI доранд ва ин манбаи асосии витаминҳо мебошад.

Эзоҳ! Ҳастанд хӯрокҳои индекси гликемикӣ сифр. Яъне, онҳо ин нишондодро умуман надоранд. Ба ин гуна маҳсулот равғанҳо дохил мешаванд. Онҳо карбогидратҳоро дарбар намегиранд. Дар рӯйхати маҳсулоти бо индекси гликемикӣ гӯшт ва инчунин моҳӣ дохил карда намешавад.

Маҳсулоти ширӣ дар карбогидратҳо каманд, аз ҷумла GI онҳо каманд.

GI ва гум вазни

Диетологҳо ҳангоми парҳез барои беморони худ аксар вақт ҷадвали пасти гликемикии индекси ғизоро истифода мебаранд. Маълум аст, ки истеъмоли чунин хӯрок барои аз даст додани фунт стерлинг кӯмак мекунад. Барои аз даст додани вазн парҳезҳои муайяне истифода мешаванд, ки ба ин нишондиҳанда асос ёфтаанд.

Эзоҳ! Аксар вақт мафҳумҳои "шохиси гликемикӣ" ва "мундариҷаи калорияҳо" -ро омехта мекунанд. Ин хатогии асосӣ дар тартиб додани парҳез барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд ва диабет мебошанд. GI ин нишондиҳандаест, ки суръати шикастани карбогидратҳоро нишон медиҳад ва калориянокии миқдори энергияест, ки ба бадани инсон ворид мешавад. На ҳар як маҳсулоти дорои миқдори ками калорияҳо, GI-и кам дорад.

Тибқи тавсияҳои парҳезгорон, парҳези ҳаррӯзаи одаме, ки вазни худро гум мекунад, аз сабзавот иборат аст, ки организмро бо ҷузъҳои арзишманд бой месозад. Ғайр аз он, барои хӯроки нисфирӯзӣ шумо лӯбиёгиҳо, меваҳо, ғалладонагиҳо, маҳсулоти ширӣ мехӯред.

Оид ба хӯрокҳои дорои шохиси гликемикии баланд, парҳезгорон тавсия намедиҳанд, ки онҳо аз парҳез комилан хориҷ карда шаванд, аммо танҳо истеъмолро маҳдуд мекунанд. Дар меню нони сафед, картошка ва дигар хӯрокҳо мавҷуданд. Мувофиқи ақидаи ғизочинон, дар якҷоягӣ бо хӯрокҳои дорои GI-и кам, шумо бояд инчунин бо хӯроки индекси гликемикии зиёд истеъмол кунед, аммо бо ин сабаб.

Муҳим! Бо ин ё он роҳ, танҳо мутахассис бояд парҳез кунад. Дар акси ҳол, маҳрум кардани организм аз моддаҳои фоиданоке, ки барои фаъолияти дурусти он заруранд, шумо танҳо зарар расонида метавонед.

Инчунин бояд ба назар гирифт, ки ҳар як организм ба истеъмоли карбогидратҳои оддӣ гуногун аст. Омилҳои ба ин раванд таъсиркунанда синну солро дар бар мегиранд. Организми баркамол назар ба ҷавони ҷавон бештар ба ҷамъшавии равғанҳои бадан гирифтор аст. Экологии ҷои истиқомати инсон низ аҳамияти муҳим дорад. Ҳавои олудашуда саломатиро бад мекунад ва фаъолияти тамоми узвҳо ва системаҳоро паст мекунад. Нақши муҳимро метаболизм мебозад. Тавре ки шумо медонед, агар он оҳиста суст карда шавад, шахс ба пуррагӣ дучор меояд. Ба суръати тақсимоти моддаҳои органикӣ ба маъмурияти доруҳо таъсир мерасонад. Хуб, албатта, дар бораи фаъолияти ҷисмонӣ, ки дар аз даст додани вазн нақши калон мебозанд, фаромӯш накунед.

Ҳамин тариқ, шохиси гликемикӣ як нишондиҳандаи хеле муҳим аст, ки шумо ҳангоми тартиб додани парҳез барои одамони гирифтори диабет ва мехоҳед, ки вазни худро гум кунед. Аммо шахси солим бояд аз истеъмоли аз ҳад зиёди хӯрок бо GI худдорӣ кунад. Агар доимо маҳсулоти дорои нишондиҳандаи 70 ва зиёда аз он бошанд, пас ба ном "зарбаи гликемикӣ" ба вуҷуд омада метавонад.