Одами оддӣ дар як шабонарӯзи вазни бадан тақрибан 5 грамм карбогидратҳо дорад, аммо мо дар бораи истеъмоли умумии карбогидратҳо ҳам тез ва ҳам суст сухан меронем. Диетологҳо кам кардани миқдори карбогидратҳои оддиро тавсия медиҳанд.

Диққат диҳед! Озуқаворӣ аз карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда, мутаассифона, метавонад одатпазир бошад.

Аммо комилан даст кашидан аз ин гуна хӯрок ё ҳадди аққал хӯрдани он ин қадар осон нест. Ҳангоми тартиб додани менюи парҳези солим, шумо бояд карбогидратҳои оддиро ҳисоб кунед.

Парҳезро бо миқдори ғизои солим бой гардонидан мумкин аст: ҳама намуди буттамева, decoction фитотерапия, smoothies аз сабзавот ё меваҳо. Ғизои солим инчунин бояд ба қадри кофӣ хӯрда шавад.

Моддаҳое, ки зуд аз меъда ғарқ мешаванд ва ба бофтаҳои чарбҳои майна табдил меёбанд, дар таркиби сабзавот, буттамева, меваҳо ҳастанд, ки дар он миқдори гуногуни моносахарид мавҷуд аст. Фоизи глюкоза дар онҳо гуногун аст, аммо он ҳоло ҳам вуҷуд дорад.

Рӯйхати маҳсулоти карбогидратҳои оддӣ

Буттамева ва меваҳо бо глюкоза дар таркиби худ:

Фруктоза як ҷузъи гуногуни ғизоест, ки дар сабзавот, буттамева, меваҳо ва асали табиӣ мавҷуд аст. Дар фоиз, чунин ба назар мерасад:

Лактозаро дар шир (4,7%) ва маҳсулоти ширӣ: сметанаи ҳама гуна равғанҳо (аз 2,6% то 3,1%), йогурт (3%), кефир аз ҳама гуна равғанҳо (аз 3,8% то 5,1%) ва панир, косибии чарбу (2,8%) пайдо кардан мумкин аст. ) ва гиёҳӣ (1,8%).

Миқдори ками сахароза дар бисёр сабзавотҳо (аз 0,4% то 0,7%) мавҷуд аст ва миқдори рекордии он, албатта, дар шакар аст - 99,5%. Фоизи баланди ин сахарозро дар баъзе хӯрокҳои растанӣ пайдо кардан мумкин аст: сабзӣ (3,5%), олу (4,8%), лаблабу (8,6%), харбуза (5,9%), шафтолу (6,0%) ва мандарин (4,5%).

Барои возеҳият, мо як маҳсулоти маҳсулоти дорои карбогидратҳои содда ва мураккабро нишон медиҳем.

Карбогидратҳои зуд (оддӣ) коди таҳрир

Карбогидратҳои зуд ё оддӣ - ин пайвастагиҳои органикӣ мебошанд, ки таъми ширин доранд ва аз як ё ду молекулаи моносахарид иборатанд. Ивазкунандаи шакар ҳамчун алтернатива ба карбогидратҳои зуд истифода мешаванд.

Карбогидратҳои оддӣ ба ду гурӯҳ тақсим мешаванд:

• Моносахаридҳо (глюкоза, фруктоза, галактоза),
• Дисахаридҳо (сахароза, лактоза, мальтоза).

Кадом хӯрокҳо карбогидрат надоранд?

Маҳсулоте вуҷуд надорад, ки дар он умуман карбогидратҳо вуҷуд надошта бошанд, ба истиснои қаҳва дар чой, масалан, онҳо аллакай мавҷуданд, ҳарчанд вояи хурд доранд (0,2 г ба 100 г). Бо вуҷуди ин, баъзе сабзавотро бехатар бо кам карб меноманд. Ба онҳо, масалан arugula, шалғам, спаржа, спанак ва брокколи дохил мешаванд.

Барои он ки ғизо фоидаовар бошад ва ба нишондиҳанда зиён нарасонад, диетологҳо маслиҳат медиҳанд, ки карбогидратҳои мураккабро, ки баданро сусттар мекунанд ва таъминоти пурқуввати энергияро таъмин мекунанд. Бо вуҷуди ин, истеъмоли онҳо тавсия дода мешавад, ки пас аз 17 соат камтар карда шавад. Агар шом инсулин дар бегоҳ паст бошад, пас сомомотропин (гормонҳои афзоиш додани ака) фаъол мешавад, ки сатҳи қандро дар хун нигоҳ медорад ва ба аз даст додани вазн кӯмак мекунад.

Ин комилан даст кашидан аз карбогидратҳо нест, онҳо барои майна заруранд (таҳқиқоти олимони амрикоӣ аз Донишгоҳи Туфтс нишон доданд, ки одамоне, ки ин корро нисбат ба дигарон барои ёд кардани маълумот карданд, бадтар кардаанд).

Чӣ қадар карбогидрат даркор аст? Ҷавоби ин саволро тавассути гузаштани санҷиши ба ном бо ҳакер гирифтан мумкин аст!

Карбогидратҳо дар хӯрок: содда ва мураккаб

Карбогидратҳо дар таркиби маҳсулоти хӯрока аз якдигар комилан фарқ мекунанд. Баъзе хӯрокҳо дорои карбогидратҳои зуд ва ба осонӣ ҳазмшаванда, дигарон дорои карбогидратҳои суст ва дигарон дорои омезиши намудҳои гуногун мебошанд. Баъзеи онҳо зуд ҳазм мешаванд ва энергияи худро ба бадан (карбогидратҳои оддӣ) медиҳанд, дар ҳоле ки дигарон хеле сусттар мебошанд (карбогидратҳои мураккаб).

Ҳамзамон, истифодаи мунтазами маҳсулоти дорои миқдори зиёди карбогидратҳои оддӣ ба вайроншавии тадриҷии метаболизм оварда мерасонад - дар асл, аз ҳад зиёд будани карбогидратҳо дар парҳез ба зиёдшавии вазн (махсусан дар холигоҳи шикам ва рон), рушди муқовимати инсулин оварда мерасонад (қадами аввал ба роҳҳои ба диабети қанд) ва фарбеҳӣ.

Карбогидратҳои оддӣ кадомҳоянд: рӯйхат (ҷадвал) -и мундариҷа дар маҳсулот

Барои он, ки парҳези мутавозин ва мукаммали он ҳангоми таҳияи он мавҷуд бошад, донистани моддаҳои бо ғизо истеъмолшуда зарур аст. Карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб дар ғизои ҳар як шахс мавқеи назаррасро ишғол мекунанд. Бо вуҷуди ин, шумо бояд на танҳо дар бораи моддаҳое, ки хӯрокро ташкил медиҳанд, донед, балки принсипи амали онҳоро фаҳмед.

Мафҳуми "карбогидратҳои зуд ё оддӣ" имрӯз хеле маъмул аст. Ба гурӯҳи онҳо шакар, фруктоза ва глюкоза дохил мешаванд. Одатан, истифодаи онҳо ба илова кардани фунтҳои иловагӣ мусоидат мекунад.

Вазифаи асосии глюкоза ин ба эътидол овардани мубодилаи табиии карбогидратҳо дар бадан. Ба туфайли ин модда мағзи сар ба пуррагӣ кор карда метавонад, ки энергияи лозимаро гирад. Карбогидратҳои содда ва мураккаб, аз ҷумла глюкоза, бояд миқдори кам дошта бошанд.

Маҳсулоти табиӣ, ки глюкозаро дар бар мегиранд, инҳоянд:

Фруктоза як намуди маъмули шакар мева аст. Ин ширинкунанда меҳмони зуд-зуд дар сари мизи шахси диабет мебошад. Бо вуҷуди ин, карбогидратҳои оддии дар фруктоза мавҷудбуда метавонанд консентратсияи шакарро дар хун зиёд кунанд, аммо ба миқдори кам.

Шириниҳои мева дорои мазза бой аст. Гумон меравад, ки ворид кардани ин ширинкунанда ба менюи ҳаррӯза имкон медиҳад, ки нишондиҳандаи умумии моддаҳои нолозим (карбогидратҳои холӣ) дар парҳез кам карда шавад.

Таъми ин ширинкунанда назар ба шакарҳои оддӣ бештар возеҳтар аст. Гумон меравад, ки бо дохил кардани фруктоза ба парҳез, коҳиш додани миқдори зарарноки карбогидрат дар ғизо имконпазир аст.

Дар ин ширинкунанда ягон ғизоӣ мавҷуд нест. Пас аз ворид шудан ба бадани одам сахароза дар меъда шикаста мешавад ва ҷузъҳои бадастомада ба ташаккули бофтаи чарбу фиристода мешаванд.

Зикр кардани карбогидратҳо аксар вақт шакарро дар бар мегирад, аммо дар асл миқдори зиёди маҳсулоти дорои моддаҳои органикии холӣ мавҷуданд. Чунин хӯрок на ҳама вақт фоидаовар аст, аммо дар таркибаш шакар дорад.

Маҳсулоти дорои қанд аз қаннодӣ, шириниҳо, мураббо, асал, нӯшокиҳо ва ғайра иборат аст. Мева ва сабзавоте, ки сахароза доранд, харбуза, лаблабу, олу, мандарин, сабзӣ ва шафтолу.

Ба симои борик чӣ осеб мерасонад?

Душмани ашаддии як тасвири зебо хӯрокҳоест, ки ҳангоми таҳияи он шакар ғурӯша истифода шудааст. Пирожни гуногун, ширинӣ ва қаннодӣҳои ширин чунин хӯрок маҳсуб мешаванд.

Диетологҳо ба ин хӯрок манфӣ муносибат мекунанд, зеро моддаҳои дар он буда махсус фаъолият мекунанд: онҳо ба меъда дохил мешаванд ва дар он ҷо ба ҷузъҳои алоҳида тақсим мешаванд.

Муҳим! Шакар зуд аз хун ҷаббида мешавад ва боиси инсулин шудан мегардад!

Компоненти асосии ҳамаи шириниҳо - шакар - ба ҷамъшавии чарб мусоидат мекунад. Ва эҳсоси гуруснагӣ пас аз истеъмоли ғизои ширин худро дар кӯтоҳтарин муддат ёдрас мекунад.

Карбогидратҳои зуд чистанд?

Карбогидратҳои зуд (ё содда) карбогидратҳо мебошанд, ки аз миқдори ҳадди аққали унсурҳои сохторӣ иборатанд (танҳо як ё ду молекула, на садҳо, ба монанди карбогидратҳои мураккаб) ва бадан ҳарчи зудтар аз ҷониби организм ҷаббида мешаванд. Дар аксари ҳолатҳо, ин карбогидратҳои оддӣ таъми ширин доранд ва ба осонӣ дар об ҳал мешаванд.

Баръакси карбогидратҳои мураккаб (крахмал ё нахҳо), карбогидратҳои зуд танҳо ба шакар табдил ёфтани қанд, якчанд қувваи барқ ​​медиҳанд ва афзоиши сатҳи инсулинро нишон медиҳанд - ин маънои онро дорад, ки онҳо шохиси гликемикӣ доранд. Агар ин энергия зуд истифода бурда нашавад, барзиёдии он ба захираи чарбу меравад.

Карбогидратҳои тез чист?

Мисолҳои оддии карбогидратҳо шакар дар ҳама зуҳуроти он мебошанд (аз миқдори шакар аз мизи тозашуда ва шакар кокос то мураббо, шоколад, асал ва меваҳои ширин) ва инчунин аксари маҳсулоти орди сафед (алахусус нон, макарон ва қаннодӣ ширин). Дар асл, ҳама шириниҳо 70-80% карбогидратҳои зуд мебошанд.

Фаҳмидани он муҳим аст, ки шакар дар шакли софи он ба қарибӣ пайдо шудааст. Барои он ки ҷасади аҷдоди гузаштаи мо миқдори шакарро ба як банка кола бигирад, ӯ бояд якчанд метр растаниҳоро бо номи “қанди қандӣ” истеъмол мекард. Асал, як манбаи дигари карбогидратҳои зуд, ҳамеша табобат дониста мешуд, танҳо дар ҳолатҳои истисноӣ.

Карбогидратҳои оддӣ: Ҷадвали маҳсулот

Мо инчунин қайд менамоем, ки шарбати афлесун (ҳатто навҷамъовардашуда) инчунин манбаи карбогидратҳои зуд мебошад, ба монанди афлесун. Як шиша ягон шарбати мева қариб миқдори зиёди шакар мисли кола муқаррарӣ дорад. Мавҷудияти витамини C ва миқдори ками нахи парҳезӣ (нах) қобилияти кам кардани шакарҳои табииро, ки дар меваҳои ширин мавҷуд аст, кам карда наметавонад.

Илова бар ин, картошкаи оддӣ, ки ба таври расмӣ маҳсули карбогидратҳои суст доранд (он крахмал дорад, на глюкоза дорад), инчунин бояд дар зери таваҷҷӯҳи махсуси касоне қарор гирад, ки картошка судак шохиси гликемикии баланд доранд. Картошкаи ширин (картошкаи ширин), ки ба каду ва сабзӣ наздиктар аст, метавонад ивазкунандаи он гардад.

Чаро карбогидратҳои зуд хатарноканд?

Дар тӯли чанд дақиқа ғарқи карбогидратҳои зуд шакарро ба таври назаррас афзоиш медиҳад. Барои истифодаи дурусти ин шакар, организм инсулини гормонро синтез карда, онҳоро барои ниёзҳои ҷорӣ истифода мекунад (ҳам барои фаъолияти ҷисмонӣ ва ҳам барои равандҳои мубодилаи метаболикӣ) ё онҳоро ба анборҳои равғанӣ мефиристад.

Якбора зиёд шудани шакар дар хун ва коҳиши минбаъдаи он эҳсоси заифӣ ва хастагиро ба вуҷуд меорад, ки бисёриҳо ба гуруснагӣ қабул мекунанд. Маҳз ин эҳсоси мушаххас, ки хӯрдани чизи ширинро барои зиёд кардани шакар афзоиш медиҳад ва боиси аз ҳад зиёд фарбеҳшавӣ ва фарбеҳӣ мегардад. Маҳз аз ин рӯ карбогидратҳои зуд, дар асл, одаткунанда мебошанд.

Карбогидратҳои фаврии зараровар чистанд?

Зарари асосие, ки истифодаи мунтазами вояи зиёди карбогидратҳои тез бе сатҳи зарурии фаъолияте ба миён омадааст, ин тадриҷан вайрон кардани механизмҳои глюкоза мебошад. Ҷисм, гӯё, ки шакарро дар хун «пай» намезанад ва онро дуруст истифода бурда наметавонад. Сатҳи глюкозаи хун баланд мешавад, ки майна ва мубодилаи моддаҳоро зери хатар мегузорад.

Ин беморӣ "навъи 2 диабети қандӣ" номида мешавад ва дар аксари ҳолатҳо маҳз аз ҳисоби тарзи ҳаёти нишаста ва норасоии ғизо, ки аз шириниҳои гуногун, маҳсулоти орд ва нахи паст иборат аст. Аломатҳо аз фарбеҳӣ, заифии умумӣ ва мушакҳо, депрессияҳои музмин ва даҳон хушкии доимӣ иборатанд.

Карбҳои тезро пеш аз машқ

Сарфи назар аз он, ки дар аксари ҳолатҳо карбогидратҳои зуд ба фаъолияти мӯътадили бадан зиён мерасонанд, онҳо метавонанд барои варзишгарон муфиданд. Ҳангоми истеъмоли 20-30 г карбогидратҳои оддӣ 20-25 дақиқа пеш аз омӯзиши қувват, нишондиҳандаҳои умумӣ меафзоянд ва барои самараноктар гузаронидани омӯзиш кӯмак мекунанд. Дар асл, карбогидратҳои зуд барои мушакҳо сӯзишворӣ мегарданд.

Аз тарафи дигар, истифодаи карбогидратҳои оддӣ пеш аз машқ барои гум кардани вазн равандҳои сӯхтани майро қариб пурра қатъ мекунад. Мутаассифона, нӯшокиҳои варзишӣ ба монанди Powerade ва Gatorade (ки аз ҷониби Coca-Cola ва PepsiCo истеҳсол шудаанд) миқдори зиёди қанд доранд ва барои онҳое, ки мехоҳанд бо карди вазн кунанд, тавсия дода намешавад.

Маҳсулоти дорои карбогидратҳои зуд (ё оддӣ) асосан шакар ва асал, инчунин яхмос, қаннодӣ, меваҳо ва сабзавоти ширин ва нӯшокиҳои гуногун мебошанд (аз содаи ширин то ба «изотоникҳои варзишӣ» дохил мешаванд). Намунаи карбогидратҳои мураккаб ғалладонагӣ, лӯбиё ва лӯбиёгиҳо, сабзавоти сабз ва макаронҳои гуногун мебошанд.

Карбогидратҳо мураккаб ва содда мебошанд: рӯйхати маҳсулот, ҷадвал.

Рӯзи хушро ҳама интизор шавед! Мақолаи имрӯзаи ман дар бораи карбогидратҳо менависам: содда ва мураккаб, чӣ гуна онҳо аз ҳамдигар фарқ мекунанд, чӣ гуна онҳоро бояд бартар кард.

Карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои бадани мост. Масалан, майна энергияро танҳо аз карбогидратҳо мегирад. Аммо дар ҷаҳони муосир мушкилот вуҷуд дорад: дар парҳези мо карбогидратҳо хеле зиёданд. Ҳамин тавр, бадан наметавонад онҳоро ҳамаро ба энергия табдил диҳад. Карбогидратҳои аз ҳад зиёд ба тавре ки мо мехоҳем бароварда намешавад, аммо онҳо дар шакли чарбу захира карда мешаванд. Имрӯз, шумораи одамони вазни зиёдатӣ меафзояд ва ин ба ҳама қишрҳои иҷтимоӣ ва ҳама синну сол дахл дорад. Ба донишҷӯёни муосир диққат диҳед. Қариб чоряки онҳо аллакай бо вазни зиёдатӣ мушкилот доранд. Сабаби асосии ин зуҳурот аз ҳад зиёди карбогидратҳо дар парҳез мебошад. Бештар, албатта, карбогидратҳои оддӣ ...

Карбогидратҳои оддӣ моносахаридҳо мебошанд, ки сохторашон оддӣ буда, ба осонӣ ва зуд ҷаббида мешаванд. Вақте ки шумо хӯрок мехӯред, ки дорои карбогидратҳои оддӣ мебошад, миқдори зиёди шакар (глюкоза) ба хун ворид мешавад. Бисёр барои як бор ... Инсулин, як гормонҳои меъда, миқдори шакарро дар хун танзим мекунад. Ӯ глюкозаи барзиёдро зуд бартараф мекунад, то ин ки вақт ба саломатӣ зараре нарасонад. Ва тамоми ҷигарҳои барзиёд ба пасандози фарбеҳ коркард мешаванд, ки бе маҳдудият метавонанд. Танҳо 2000 ккал метавонад дар шакли гликоген дар ҷигар захира карда шавад. Гликоген пеш аз ҳама дар ҳолати гуруснагӣ истеъмол карда мешавад.

Карбогидратҳои оддӣ танҳо вақте хуб мешаванд, ки онҳо пеш аз омӯзиши вазн истеъмол карда мешаванд. Он гоҳ энергияи барзиёд сарф мешавад.

Карбогидратҳои мураккаб полисахаридҳо мебошанд. Пайвастагиҳои мураккабтари карбон ва об. Онҳо дарозтар ҷаббида мешаванд, шакар якбора ба хун ворид намешавад, аммо тадриҷан, дар қисмҳои хурд.
Ин барои нигоҳ доштани ҳисси қаноатмандӣ ба муддати тӯлонӣ ва пешгирӣ кардани тағъирёбии шакар ва таркиби инсулин кӯмак мерасонад. Ҷисм қувваи заруриро ба муддати тӯлонӣ мегирад, на ҳама дар як вақт, чун ҳангоми истеъмоли карбогидратҳои оддӣ.

Барои саломатӣ, шумо бояд ба карбогидратҳои мураккаб афзалият диҳед!

Вақте ки шумо наҳорӣ кардед, масалан, бо карбогидратҳои оддӣ (чой бо кӯза, пашми фаврӣ), сатҳи шакар дар хун ба зудӣ меафзояд. Фавран гадуди меъда ба истеҳсоли инсулин шурӯъ мекунад, то ин глюкозаро коркард кунад. Аз ҳад зиёд глюкоза ба саломатии рагҳо зарар мерасонад. Одамоне, ки шакарашон баланд доранд, ба диабет, сактаи қалб, атеросклероз, бемориҳои гурда, нобиноӣ ва вазни зиёдатӣ майл доранд. Инсулин шакарро барзиёд коҳиш медиҳад, ки дар натиҷа гуруснагӣ сар мешавад, мо қувват надорем. Ва мо боз барои шоколад (конфет, кукиҳо, пирожниҳо) мерасем. Ҳамин тавр, мо ба доираи номувофиқ ворид мешавем. Карбогидратҳо оддӣ мебошанд, зеро ин роҳи тези ба даст овардани миқдори зиёди энергия мебошад, ҳарчанд муддати дароз вуҷуд надорад.

Барои вайрон кардани ин доираи номусоид, шумо бояд рӯзи худро дуруст оғоз кунед, наҳорӣ дуруст хӯрок хӯред. Дар ин мавзӯъ мақолаи алоҳида мавҷуд аст, онро хонед. Инчунин, барои хӯрокхӯрӣ шумо бояд хӯрокҳои дорои карбогидратҳои мураккабро интихоб кунед, ки пас аз як соат шумо ба ягон ғизои номатлуб шитоб накунед.

Инчунин, ба кӯдакон лозим аст, ки аз айёми тифлӣ хӯрок мехӯранд ва дар бораи хусусиятҳои маҳсулот ба онҳо нақл кунанд. Ҳоло дар ҷаҳон ҳар рӯз 200 кӯдак бо диабети навъи 2 мубтало мешаванд! Ва ин, бояд қайд кард, ки ин як шакли пирӣ аст. Пештар, одамони пас аз 50 сола бо ин диабет бемор мешуданд, зеро қаблан фаровонӣ аз чунин хӯрокҳои зараровар бо шакар вуҷуд надоштанд. Ҳоло мо аз ин карбогидратҳои зуд истеъмол мекунем ва хеле кам ҳаракат мекунем, энергияи хӯрокхӯрдаамонро сарф намекунем, аз ин рӯ мушкилот.

Калонсолон бояд дар як рӯз аз 150 то 400 грамм истеъмол кунанд. карбогидратҳо. Маблағ аз истеъмоли қувваи барқ ​​вобаста аст. Аз ин миқдор, 80% бояд карбогидратҳои мураккаб бошанд.

Индекси гликемикӣ ё чӣ тавр фарқ кардани содда аз карбогидратҳои мураккаб.

Хӯрокҳои гуногун сатҳи шакарии хунро ба дараҷаҳои гуногун меоранд. Нахона - як карбогидрати мураккаб - ба назорати сатҳи шакар кӯмак мекунад. Масалан, меваҳо дорои фруктоза - карбогидратҳои оддӣ мебошанд, аммо онҳо инчунин нах доранд - карбогидратҳои мураккабе, ки зуд ба ҷаббида шудани фруктоза монеъ мешаванд.

Аз ин рӯ, одамон метавонанд бифаҳманд, ки кадом хӯрокҳо таркиби қанди хунро ба вуҷуд меоранд ва на, онҳо бо мафҳуми шохиси гликемикӣ (GI) омадаанд. Асоси глюкоза буд - он дорои GI аз 100 аст. GI-и паст - то 40, аз 41 то 69 - миёна, 70 ва боло - баланд. Афзалият бояд ба хӯрокҳои дорои GI паст, хӯроки миёна ба мӯътадил ва агар имконпазир бошад, хӯрокҳои дорои GI-и зиёдро рад кунед.

Хӯрокҳои дорои GI-и кам ба зиёд шудани шакар дар хун оварда намерасонанд, онҳо метавонанд ба қадри имкон бихӯранд. Ғизои баланди GI, мутаносибан, шакарро хеле зиёд мекунад.

Манфиатҳо ва зиёни карбогидратҳо: номгӯи хӯрокҳои баланд ва паст

Карбогидратҳо қисми ҷудонашавандаи ғизои шахс мебошад. Хӯроки бой дар онҳо на танҳо организмро бо энергия таъмин менамояд, балки дар бисёр равандҳои муҳими дохилӣ низ нақши муҳим мебозад. Аксар вақт, одамоне, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, ғизои карбогидратро аз парҳези худ хориҷ мекунанд. Онҳо дар бораи зараре, ки тавассути чунин амалҳо ба бадан меорад, бехабаранд.

Рашк ба чунин парҳезҳо дар бисёр одамон боиси касалиҳои ҷигар ва гадуди зери меъда шудааст. Илова бар ин, аз менюи карбогидрат комилан хориҷ карда, шумо метаболизмро дар бадан халалдор мекунед, ки шумо бояд тавозуни гумшударо таҳти назорати духтур барои муддати дароз баргардонед.

Аммо дар бораи хиради анъанавӣ дар бораи он ки карбогидратҳо дар ғизо роҳи бевоситаи ба даст овардани вазн аст, чӣ гуна аст? Дар асл, ҳама чиз он қадар мушкил нест! Ҳар як диетологи салоҳиятдор ба шумо мегӯяд, ки шумо аз карбогидратҳои муфид ва солим ва карбогидратҳои зарарнок ҷудо кунед, ки калорияҳои холӣ ҳастанд ва барои бадан ягон чизи мусбат надоранд.

• Карбогидратҳои оддӣ (моносахаридҳо) танҳо охирин мебошанд.
• Карбогидратҳои мураккаби миёна (дисахаридҳо) ва мураккаб (полисахаридҳо) дар хӯрокҳои солим мавҷуданд.

Барои қулай будан, муайян кардани дараҷаи "муфидӣ" -и маҳсулоти карбогидрат аз рӯи дараҷаи шохиси гликемикӣ. Нишондиҳандаи он пасттар бошад, барои ин одамоне, ки дар бораи саломатии худ ғамхорӣ мекунанд ва намуди зоҳирии онҳоро назорат мекунанд, ҳамон ғизо афзалтар аст. Чӣ қадаре, ки шохиси гликемикӣ бошад, карбогидратҳои оддӣ дар маҳсулот зиёданд. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки чунин хӯрокро ҳадди имкон кам бихӯред ё комилан аз он даст кашед.

Маҳсулоте, ки дорои карбогидратҳои мураккаб мебошанд, ҳангоми ҳозима оҳиста тақсим мешаванд ва сатҳи устувори қандро дар хун нигоҳ медоранд ва тарки тарки ногаҳонии онро пешгирӣ мекунанд. Онҳо баданро муддати дароз бо миқдори зарурии энергия таъмин мекунанд.

Карбогидратҳои оддӣ қариб фавран ҷаббида мешаванд ва сатҳи шакар дар хун зуд зуд баланд мешавад. Дар сурати миқдори зиёди энергия сарф накардан, организм глюкозаро ба равған табдил медиҳад ва ҷамъшавии вазни зиёдатӣ ба суръат афзоиш меёбад.

Карбогидратҳо кадом ғизоҳоянд? Агар шумо ба рӯйхати ҳамаи онҳо шурӯъ кунед, пас ин рӯйхат хеле тӯл мекашад. Онро ҷамъбаст намуда, шумо метавонед ба осонӣ дар хотир дошта бошед, ки миқдори зиёди карбогидратҳо дар шириниҳо, маҳсулоти пухта аз орд, ғалладона ва картошка, буттамева ва мева мавҷуданд. Дар маҳсулоти ширӣ онҳо дар шакли лактоза (шакар шир) мавҷуданд. Аммо бояд дар хотир дошт, ки вариантҳои пайдоиши ҳайвонот инчунин холестирин доранд ва сифати онҳо шубҳаовар аст. Аз ин сабаб, ҷонибдорони тарзи ҳаёти солим ва ғизо менюи худро аз хӯрокҳои растанӣ бартарӣ медиҳанд.

Бояд қайд кард, ки қариб ҳама хӯрокҳо дорои карбогидратҳо мебошанд. Маҳсулот танҳо аз рӯи миқдори ин моддаҳо ва ҷузъҳои дигар дар таркиби худ, инчунин шохиси гликемикӣ фарқ мекунанд. Карбогидратҳо ҳастанд, ҳатто дар барги хӯриш!

Барои он ки ҳамеша дар бораи чизҳои дар табақ ҷойдошта тасаввуроти аниқ дошта бошем, бисёриҳо мизи он маҳсулотҳоеро, ки одат кардаанд, ташкил медиҳанд. Дар айни замон, миқдори карбогидратҳо ба 100 г, масалан, нони ғаллаи дӯстдоштаатон ё пашми ярмаи солим, асали табиӣ ё буттамева тару тоза қайд карда шудааст. Бо истифодаи ин ҷадвал, шумо метавонед миқдори моддаҳои ба бадан дохилшударо бо назардошти чизҳои зерин ба осонӣ назорат кунед:

• барои кам кардани вазн, шумо маҷбур мешавед, ки дар як рӯз то 60 г ғизои карбогидрат,
• Вақте ки вазн муқаррарӣ аст, пас 200 г маҳсулот бо миқдори карбогидрат ба шумо имкон медиҳад, ки дар ҳолати комил монед, агар хӯрокҳои равғанинро зиёд истифода набаред,
• хӯрок хӯрдани карбогидратҳо дар зиёда аз 300 г дар як рӯз, шумо тадриҷан зиёд шудани вазнро мушоҳида карда метавонед.

Муҳим: як табақи ҷавдор аз карбогидратҳои мураккаб бой аст, ки метавонад якчанд соат пеш эҳсосоти комилро таъмин карда, баданро бо энергия таъмин кунад.

Ҳамзамон, хӯшаи шакарии равған аз орди сафед то ҳадди ним соат гуруснаро дилгир мекунад, аммо ба шарофати шохиси баланди гликемикӣ (карбогидратҳои оддӣ), он ба зудӣ ва бароҳат дар камар ё гурба дар шакли амонатҳо ҷойгир мешавад.

Ҳадди ақали карбогидратҳо (аз 2 то 10 г ба 100 г) дар хӯрокҳо мавҷуданд, ба монанди:

• пиёз, пиёз сабз, пиёзи, салат сурх,
• сабзӣ, каду, zucchini, карафс - реша ва яти,
• карам сафед, гулкарам, сабзиш дар Брюссел ва брокколи,
• бодиринг, помидор, шалғам ва шалғам
• салат ҳар гуна ва дигар кабудӣ,
• лимон, грейпфрут, афлесун ва мандарин,
• себи ширӣ, нок, олу, шафтолу, зардолу ва нектарӣ,
• тарбузу харбуза
• буттамева турши
• занбурўѓњо
• афшураҳои табиии табиӣ.

Миқдори миёнаи карбогидратҳо (10 то 20 г ба 100 г) дар хӯрокҳои зерин мавҷуданд:

• лаблабу, картошка,
• себ ва ангур ширин,
• буттамева ширин
• анҷир
• афшураҳои табиӣ (ва на аз қуттиҳо ва бастаҳо) афшураҳои мева ва Берри бе шакар илова карда шудаанд.

• тамоми донаҳои пухта,
• халва, шоколади сиёҳ,
• нахуд хушк ва нахуд тару тоза, ҷуворимакка,
• Лӯбиё сурх, гулобӣ, сафед ва ҳамаи лӯбиёгиҳо мебошанд.

Сатҳи баландтарини карбогидратҳо (аз 65 грамм дар 100 грамм маҳсулот) дар хӯрокҳо мушоҳида карда мешавад, ба монанди:

• карамел, шоколади ширӣ, ширинӣ ва дигар ширинӣ,
• шакар ордкардашуда, шакар тозашуда, лолипопс,
• кукиҳо, пирожниҳо, қаннодӣ, пирожни ширин ва дигар қаннодӣ, ҳакерҳои ширин,
• меваҳои хушк - қоқ, зардолуи хушк, мавиз, сана,
• асали табиӣ
• мураббо, мураббо, мармелад, мураббо,
• макарон
• ярмаи, биринҷ, ҷав, арзан, овёс ва ғайраҳо.

Тавре ки шумо аз ин рӯйхат мебинед, категорияи маҳсулоти дорои миқдори зиёди карбогидрат на танҳо шириниҳои носолимро дар бар мегирад, ки ҳеҷ фоида ба даст намеоранд, балки меваҳои хушк ва асал ва ғалладонагиҳои ҳатмии ғизои солимро дар бар мегиранд.

Ҳар як шахс қарор медиҳад, ки чӣ гуна хӯрокро барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯрокхӯрӣ пухт ва хӯред, зеро на танҳо намуди зоҳирии ӯ аз ин вобаста аст, балки, пеш аз ҳама, ҳолати бадан, фаъолияти дурусти тамоми узвҳо ва системаҳои он ва, аз ин рӯ, некӯаҳволӣ, рӯҳия ва иҷрои. Шумо бояд нисбати худ эҳтиёт бошед ва қадами аввалини ин интихоби бодиққат хӯрокҳо мебошад.

Диетологҳо ҳамеша тавсия медиҳанд, ки шумо як қоидаҳои оддиро риоя кунед, то вазнро назорат кунед. Шартан, менюи рӯзро бояд чунин тақсим кард:

• тақрибан аз се ду ҳиссаи хӯрокҳо бояд аз карбогидратҳои гликемикии бой бошанд,
• каме камтар аз сеяки хӯроки сафеда,
• қисми хурдтарини боқимонда чарбҳо мебошанд, ки бе онҳо организм наметавонад кор кунад.

Боз як нӯги хеле муҳим барои ташкили парҳези оптималӣ: хӯрокҳои дорои карбогидратҳо зиёданд, агар субҳ дар табақ бошанд. Масалан, бо хӯрокхӯрии як дона бодиринг бо меваҳои хушк барои наҳорӣ, шумо наметавонед дар бораи ин сурат нигаред ва пеш аз хӯрокхӯрӣ хӯрокро дар хотир надоред.

Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шӯрбо нахўд ё лӯбиё бо нони ғалладона ва сабзавоти тару тоза комил аст. Шумо ҳатто метавонед худро бо чой фитотерапия ё як қаторчаи садбарг бо газидани меваи хушк ё як ширини ширини асал табобат кунед. Аммо хӯроки шом метавонад аз занбӯруғҳои пухта бо як қатра равғани растанӣ ва хӯришҳои сабз иборат бошад, зеро протеин, ки дар шом мехӯрад, барои сохтор ва барқарорсозии бофтаҳои бадан хизмат хоҳад кард.

Нисбати карбогидратҳои "хатарнок", алахусус, ҳама намудҳои шириниҳо, ки дар онҳо низ равғанҳо мавҷуданд (пирожниҳо, шириниҳо бо пур кардани қаймоқ ва ғайра), пас беҳтар аст аз истифодаи ин маҳсулот даст кашед. Онҳо на танҳо комилан бефоида, балки воқеан зараровар мебошанд.

Агар мо дар бораи он ҷое ки миқдори зиёди карбогидратҳои "нодуруст" мавҷуданд, сӯҳбат кунем, пас рӯйхати маҳсулоти истисноӣ бидуни шарбати ширин ва хӯрокҳои зуд тааллуқ дорад.

Ин комилан ғизои "мурда" аст, бо қандҳо, равғанҳо ва консервантҳо тофтааст, то ҳатто бадани солим барои оқибатҳои чунин таом мубориза барад. Ғайр аз он, хӯрокҳои карбогидратӣ омили ҷолибанд. Бисёре аз онҳо, ки ба он одат кардаанд, бо душвории зиёд аз ҳавасҳои ин хӯрокхӯрӣ халос мешаванд. Беҳтаринро интихоб кунед! Муфидро интихоб кунед!

Карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда: хусусиятҳо

Карбогидратҳои оддӣ аксар вақт бо моносахаридҳо ва дисахаридҳои зуд ҳазмшаванда ифода мешаванд. Ин раванд босуръат аст, зеро асоси он глюкоза ва фруктоза мебошад.

Чунин унсурҳо бо нонпазӣ, баъзе сабзавот ё бо маҳсулоти ширӣ истифода мешаванд. Онҳо аз сабаби сохтори оддии худ наметавонанд гуногун рафтор кунанд.

Диққат диҳед! Карбогидратҳои зуд ё оддӣ барои одамоне, ки ҳаёти нишастаро доранд, хеле зараровар мебошанд.

Коркарди фаврии хӯрок дар муҳити ғарқшуда ба зиёдшавии консентратсияи хун мусоидат мекунад. Вақте сатҳи ӯ паст мешавад, шахс гурусна эҳсос мекунад. Дар ин ҳолат, моддаҳои истифоданашуда ба чарбу табдил дода мешаванд.

Бо вуҷуди ин, дар ин раванд як хусусияти ҷолиб вуҷуд дорад: бо норасоии карбогидрат, шахс худро хаста ҳис мекунад ва доимо дар хоб аст.

Диққат диҳед! Истифодаи моддаҳои органикӣ ба миқдори зиёд ба пуррагӣ мусоидат мекунад.