Карбогидратҳои мураккаб кадомҳоянд - фаҳмидани шохиси гликемикии хӯрок

Нигоҳ доштани вазни оптималӣ дар тамоми ҳаёт талаботи ҳар як инсон аст. Дар бораи чӣ гуна аз даст додани вазни парҳез ё машқи амалӣ маълумоти зиёд мавҷуд аст.

Аммо аксарияти одамоне, ки мехоҳанд зебоии комил бошанд, ба чунин мушкилот дучор меоянд: қобилияти риоя накардани маҳдудиятҳои ғизоӣ дар муддати тӯлонӣ, депрессия аз сабаби норасоии витаминҳо аз сабаби ғизои нобаробар ва номувофиқатии бадан аз гум шудани вазни бадан. Беҳтараш устодоне ҳастанд, ки маслиҳатҳои навро аз даст медиҳанд.

Барои он ки дар ҳақиқат дарк кардани интихоби парҳези дуруст чӣ маъно дорад, шумо бояд мафҳумҳоеро ба монанди индекси гликемикӣ ва инсулин, ин чӣ маъно ва чӣ маъно доштани онро фаҳмед.

Индекси гликемикии маҳсулот (GI) чист, онро чӣ тавр ёфтан ва ҳисоб кардан

Ҳама медонанд, ки тақсимоти ғизо аз растанӣ ва ҳайвонот тақсим шудааст. Шумо инчунин шояд дар бораи аҳамияти маҳсулоти сафеда ва хатари карбогидратҳо, хусусан барои диабет шунидаед. Аммо оё ҳама чиз дар ин навъ содда аст?

Барои дурусттар фаҳмидани таъсири ғизо, шумо танҳо бояд муайян кардани шохисро омӯзед. Ҳатто шохиси мева, вобаста аз намуди онҳо, миқёсашон гуногун аст, новобаста аз он ки онҳо дар бисёр парҳезҳо истифода мешаванд. Мувофиқи тафсирҳо, маҳсулоти ширӣ ва гӯштӣ бешубҳа гуногунанд, ки арзиши ғизоии онҳо, аз ҷумла аз усули тайёр кардани онҳо, вобаста аст.

Индекс сатҳи азхудкунии маҳсулоти карбогидратдорро аз ҷониби организм ва зиёд шудани шакар дар хун, ба ибораи дигар, миқдори глюкозаро, ки дар вақти ҳозима ташаккул меёбад, нишон медиҳад. Дар амал ин чӣ маъно дорад - маҳсулоти дорои индекси баланд бо миқдори зиёди қандҳои оддӣ тофта, мутаносибан онҳо энергияи худро ба бадан тезтар медиҳанд. Маҳсулот бо индекси паст, баръакс, оҳиста ва яксон.

Индексро бо формулаи ҳисоб кардани ГИ бо ҳиссаи баробари карбогидратҳои тоза муайян кардан мумкин аст:

GI = Майдони секунҷаи карбогидратҳои омӯхташуда / Майдони секунҷаи глюкоза x 100

Барои осонии истифода миқёси ҳисобкунӣ аз 100 адад иборат аст, ки дар он 0 мавҷуд набудани карбогидратҳо ва 100 - глюкозаи холис аст. Индекси гликемикӣ бо мундариҷаи калория ё ҳисси пуррагӣ робита надорад ва он низ доимӣ нест. Омилҳое, ки ба андозаи он таъсир мекунанд, инҳоро дар бар мегиранд:

• тарзи коркарди хӯрокҳо
• синф ва намуди
• намуди коркард
• дорухат.

Ҳамчун як мафҳуми маъмул, шохиси гликемикии хӯрокҳо аз ҷониби доктор Дэвид Ҷенкинсон, профессори донишгоҳи Канада дар соли 1981 муаррифӣ карда шудааст. Ҳадафи ҳисобкунии ӯ муайян кардани ғизои мусоид барои одамони гирифтори диабет буд. Санҷиши 15-сола боиси таснифи нав дар асоси миқдори GI гардид, ки дар навбати худ муносибати ба арзиши ғизоии маҳсулотро ба куллӣ тағир дод.

Индекси пасти гликемикӣ

Ин категория барои аз даст додани вазн ва диабет хеле мувофиқ аст, зеро он оҳиста-оҳиста ва ба таври баробар ба бадан нерӯи муфид медиҳад. Ҳамин тавр, масалан, мева сарчашмаи саломатӣ аст - хӯрок бо индекси хурд, ки ба шарофати L-карнитин қодир аст, ки арзиши баланд дошта бошад. Аммо, шохиси мева на он қадар баланд аст. Кадом хӯрокҳо дорои карбогидратҳо бо индекси паст ва паст дар ҷадвали поён оварда шудаанд.

Дар хотир доштан зарур аст, ки нишондиҳандаи дахлдор ҳеҷ гоҳ бо мундариҷаи калория алоқаманд нест ва ҳангоми таҳияи менюи ҳафта набояд фаромӯш кард.

Ҷадвали мукаммал - рӯйхати карбогидратҳо ва рӯйхати маҳсулоти кам индекс

Чӣ тавре ки мебинед, гӯшт, моҳӣ, парранда ва тухм дар ҷадвалҳо мавҷуд нестанд, зеро онҳо амалан карбогидрат надоранд. Дар асл, ин маҳсулот бо индекси сифр мебошанд.

Мутаносибан, барои аз даст додани вазн, беҳтарин роҳи ҳалли якҷоя кардани хӯроки сафеда ва хӯрок бо индекси хурд ва паст мебошад. Ин равиш дар бисёр парҳези сафедаҳо бомуваффақият истифода шудааст, самаранокӣ ва безарарии онро исбот кардааст, ки инро бисёре аз баррасиҳои мусбат тасдиқ кардаанд.

Индекси гликемикии маҳсулотро чӣ гуна паст кардан мумкин аст ва оё ин имконпазир аст? Роҳҳои кам кардани GI вуҷуд доранд:

• дар хӯрок то ҳадди имкон нахи зиёде мавҷуд аст, пас маҷмӯи умумии он аз ҳама пасттар хоҳад шуд;
• ба усули пухтупаз аҳамият диҳед, масалан, картошка пухта аз картошкаи судак идекс дорад;
• Роҳи дигар ин аст, ки сафедаҳо бо карбогидратҳо муттаҳид карда шаванд, зеро охирин азхудкунии қаблиро зиёд мекунад.

Оид ба маҳсулоти индекси манфӣ, ба онҳо аксар сабзавот, бахусус сабзӣ дохил мешаванд.

Миёнаи ги

Барои нигоҳ доштани ғизои хуб, шумо низ бояд ба инҳо диққат диҳед ҷадвали шохиси миёна:

Маҳсулоти шохиси гликемикӣ

Се роҳи асосии сарф кардани энергияе, ки организм аз карбогидратҳо мегирад, мавҷуданд: эҷоди захира барои оянда, гликоген дар бофтаи мушакҳо ва дар айни замон истифода бурдани он.

Ҳангоми зиёдшавии глюкоза дар хун, тартиби табии истеҳсоли инсулин аз сабаби камшавии ғадуди меъда вайрон мешавад. Дар натиҷа, метаболизм на ба барқароршавӣ, балки ба самти афзалияти ҷамъкунӣ ба таври назаррас тағйир меёбад.

Он карбогидратҳо бо индекси баланд мебошад, ки ба зудӣ ба глюкоза табдил меёбад ва вақте ки бадан барои барқарор кардани энергия зарурати объективӣ вуҷуд надорад, вай барои нигоҳдорӣ дар захираҳои равған фиристода мешавад.

Аммо оё маҳсулоте вуҷуд дорад, ки шохиси баланд дошта бошад ва ба худаш зарар расонад? Дар асл, не. Рӯйхати онҳо танҳо бо истифодаи аз ҳад зиёд, беназорат ва бе мақсад дар сатҳи одат хатарнок аст. Пас аз як машқҳои вазнин, кори ҷисмонӣ ва машқҳои берунӣ, барои ғизои ин гурӯҳ бояд қуттии баландсифат ва зудро истифода баред. Кадом хӯрокҳо аз ҳама глюкоза доранд ва инро дар ҷадвал дидан мумкин аст.

Маҳсулоти Индекси баланд:

Индекси гликемикӣ ва инсулин

Аммо тибби муосир, аз ҷумла dietetics, дар омӯзиши GI қатъ нагардиданд. Дар натиҷа, онҳо тавонистанд, ки сатҳи глюкозаро, ки ба хун ворид мешавад, ба таври дақиқ арзёбӣ кунанд ва мӯҳлати барои озод кардани он аз сабаби инсулин зарур буд.

Ғайр аз он, онҳо нишон доданд, ки GI ва AI каме фарқ мекунанд (коэффисиенти ҷуфтҳои коэффиссиент 0,75) Маълум шуд, ки бе хӯроки карбогидратӣ ё бо миқдори ками он, ҳангоми ҳозима, он инчунин метавонад ба реаксияи инсулин оварда расонад. Ин ба кори умумӣ тағироти нав ворид кард.

"Индекси инсулин" (AI), чун истилоҳ, аз ҷониби Ҷанет Бранд-Миллет, профессори Австралия, ҳамчун як хусусияти маҳсулоти хӯрокворӣ аз ҷиҳати таъсири партови инсулин ба хун ворид карда шудааст. Ин усул имкон фароҳам овард, ки миқдори сӯзандоруи инсулинро дақиқ пешгӯӣ кунем ва номгӯи он молҳоро, ки дорои хусусиятҳои бештар ва кам изҳоршудаи истеҳсоли инсулин мебошанд, ташкил диҳед.

Бо вуҷуди ин, сарбории гликемикии маҳсулот омили асосии ташаккули ғизои оптималӣ мебошад. Аз ин рӯ, зарурати муайян кардани шохис қабл аз идома додани ташкили парҳез барои диабет инкор карда намешавад.

GI -ро барои диабет ва аз даст додани вазн чӣ гуна истифода бурдан мумкин аст

Дар асоси индекси гликемикии маҳсулот, як ҷадвали мукаммали диабет барои кӯмак дар ҳалли мушкилиҳои онҳо хоҳад буд. Азбаски шохиси маҳсулот, сарбории гликемикӣ ва калориянокии онҳо робитаи мустақим надоранд, барои мувофиқи возеҳият, тартиб додани рӯйхати маъқул ва манъшуда мувофиқи эҳтиёҷот ва иловаҳо, ба тартиби алифбо ҷудо кардан кофист. Алоҳида, як қатор хӯрокҳои гӯштӣ ва ширӣ, ки миқдори ками чарбу доранд, интихоб кунед ва пас ҳар субҳ ба он нигоҳ карданро фаромӯш накунед. Бо гузашти вақт, одат пайдо мешавад ва табъаш тағир меёбад ва зарурати назорати қатъии худ аз байн хоҳад рафт.

Яке аз самтҳои муосири танзими парҳез бо назардошти арзиши ғизоии маҳсулот усули Монтинак, ки якчанд қоидаҳоро дар бар мегирад. Ба ақидаи ӯ, аз онҳое, ки нишондиҳандаи хурд аз маҳсулоти карбогидрат доранд, интихоб кардан лозим аст. Аз липидҳо иборат аст - вобаста ба хосиятҳои кислотаҳои равғании онҳо. Дар робита бо сафедаҳо, пайдоиши онҳо (растаниҳо ё ҳайвонот) дар ин ҷо муҳим аст.

Ҷадвали Montignac. Индекси гликемикии диабет / барои аз даст додани вазн

Ин равишро панацея номидан мумкин нест, аммо он ҳамчун алтернатива ба биниши классикии исботшудаи ташкили парҳез эътимоднок дониста шуд. Ва на танҳо дар мубориза бар зидди фарбеҳӣ, балки ҳамчун як роҳи ғизо барои нигоҳ доштани саломатӣ, коршоямӣ ва дарозумрӣ.

Индекси гликемикӣ чист?

Параметре, ки нишон медиҳад, ки чӣ тавр зуд бадани шумо карбогидратҳоро ба глюкоза медиҳад индекси гликемикӣ номида мешавад.

Ду хӯрок бо миқдори якхелаи карбогидратҳо метавонанд нишондиҳандаҳои гликемикии гуногун дошта бошанд.

Арзиши GI 100 ба глюкоза мувофиқ аст. Чӣ қадаре, ки GI камтар бошад, ҳамон қадар хӯрок шакари хунро зиёд мекунад:

• GI кам: 55 ё камтар
• миёнаи GI: дар доираи 56-69,
• баланд GI: беш аз 70.

Баъзе хӯрокҳо метавонанд глюкозаи хуни шуморо зиёд кунанд, то он зуд зиёд шавад. Ин аз он иборат аст, ки карбогидратҳои зуд, ба монанди шакар тозашуда ва нони сафед, организм ба глюкоза нисбат ба карбогидратҳои суст ҳозима, ки дар тамоми дона ва сабзавот мавҷуданд, осонтар мешавад.

Индекси гликемикӣ имкон медиҳад, ки карбогидратҳои тез ва бадро аз карбогидратҳои мураккаби суст фаъолтар фарқ намоем. Ин нишондиҳандаро барои дуруст танзим кардани ҳисоби карбогидратҳо дар парҳез истифода бурдан мумкин аст, ки барои нигоҳ доштани шакари хун дар сатҳи устувор кӯмак хоҳад кард.

Мева ва буттамева

Бо вуҷуди ширинии бисёр меваҳо, қариб ҳамаи онҳо дорои карбогидратҳои мураккаб мебошанд. Ин аз сабаби кислота, ки дар буттамева аз сабаби фруктоза ва миқдори зиёди нахҳо эҳсос намешавад.

Сабзавот ба нахҳо бойанд, ки ҷабби карбогидратҳоро мушкилтар мекунад.

Қоидаи интихоби сабзавот бо индекси пасти хӯрок - на ширин ва на крахмал гиред.

Муҳим: GI сабзавот ва дигар хӯрокҳо пас аз пухтан метавонанд бисёр тағйир ёбанд, ба ҷадвал бо хӯрокҳои коркардшуда дар зер нигаред.

Ғалладонагӣ, чормағз ва лӯбиёгиҳо

Бо нӯшокиҳо ҳама чиз оддӣ аст, агар шакар илова карда нашавад - шумо метавонед!

Маҳсулоти коркардшуда

GI ва гум вазни

Индекси гликемик метавонад барои назорат кардани иштиҳо истифода шавад, ки барои аз даст додани фунтҳои иловагӣ кӯмак мерасонад.

1. Вақте, ки шумо хӯрокҳои дорои GI-и зиёдро истеъмол мекунед, миқдори шакар дар хун бамаротиб афзоиш меёбад ва бадан боиси барориши insulin ба хун мегардад.
2. Инсулин ба глюкоза барои ворид шудан ба ҳуҷайраҳо кӯмак мекунад ва ҳамин тавр анбори равғанро ба вуҷуд меорад.
3. Миқдори зиёди инсулин якбора паст шудани глюкозаи хунро ба вуҷуд меорад, ки эҳсоси қавии гуруснагиро ба вуҷуд меорад.
4. Азбаски ин ҷараён дар давоми як соат рух медиҳад, пас аз як соат пас аз хӯрокхӯрӣ бо GI-и баланд хӯрок мехӯред, шумо боз гурусна мешавед.
5. Ҳамин тавр, истеъмоли умумии калория дар давоми рӯз меафзояд.

• Миқдори калорияҳо, таркиби витаминҳо ва минералҳо дар ғизо барои фаъолияти мӯътадили бадан низ муҳим аст.
• Pizza ва шӯрбахорӣ тақрибан якхела GI доранд, аммо ҷуворимакка аз ҷиҳати биологӣ аҳамияти калон дорад
• Андозаи хидмат низ муҳим аст.
• Чӣ қадаре ки шумо карбогидратҳо мехӯред, ҳамон қадар онҳо ба шакар хуни шумо таъсир мерасонанд.

Барои талафоти вазн бар GI ба шумо лозим аст:

1. ғалла, лӯбиёгиҳо, меваҳо, чормащз, сабзавоти ғалладона бо ками GI илова кунед;
2. кам кардани хӯрокҳо бо GI - картошка, нони сафед, биринҷ,
3. ба ҳадди ақал расонидани истеъмоли маҳсулоти ширини коркардшуда - маҳсулоти пухта, шириниҳо ва нӯшокиҳои ширин. Ҳеҷ гоҳ онҳоро ҷудогона истеъмол накунед, бо хӯрокҳои камшумори GI якҷоя кунед, то нишондодро коҳиш диҳед.

Ҳар гуна парҳез асосан аз карбогидратҳо ва сафедаҳои мураккаб иборат аст. Гузашта аз ин, он аз ҳадаф вобаста нест: гум кардани вазн ё ба даст овардани омма. Ин ба зарари қандҳои тозашуда ба бадан вобаста аст.

Ҷадвали шохиси гликемикӣ

Пайвандҳои зуд

Сабзавот

Мева ва буттамева

Ғалладона ва маҳсулоти орд

Маҳсулоти ширӣ

Моҳӣ ва баҳрӣ

Маҳсулоти гӯштӣ

Равғанҳо, равғанҳо ва соусҳо

Нӯшокиҳо

Дигар

Ҷадвали шохиси гликемикӣ.

Агар ба шумо мақола маъқул бошад, онро бо дӯстони худ мубодила кунед!

Мафҳуми маҳсулоти GI

Арзиши GI суръати ба организм ворид шудани глюкоза ва азхудкунии онро инъикос мекунад. Ҳамин тавр, тамға баландтар аст, хӯрок зудтар ба организм энергияи худро медиҳад. Дар ҳоле ки карбогидратҳо бо индекси пасти гликемикӣ ба онҳо инчунин карбогидратҳои хуб ном бурда мешаванд, онҳо оҳиста ғарқ мешаванд, одамро қувват мебахшанд ва дар муддати тӯлонӣ ҳисси қаноатмандӣ мебахшанд.

Агар шахс дар ҳар як хӯрок хӯрокро бо индекси баланд истеъмол кунад, пас бо мурури замон ин ба ихтилоли мубодилаи моддаҳо, шакарҳои баланди хун ва ташаккули ҳуҷайраҳои майна оварда мерасонад.

Вақте ки ин камбудӣ рух медиҳад, одам аксар вақт гуруснагӣ ва ҳатто хӯрдани хӯрокро эҳсос мекунад. Глюкозае, ки организм қабул кардааст, наметавонад ба таври дуруст ҷаббида шавад ва мутобиқан он дар бофтаҳои чарбу нигоҳ дошта мешавад.

GI ба се категория тақсим мешавад, маҳз:

• 0 - 50 ПИЕС - паст,
• 50 - 69 PIECES - миёна,
• 70 адад ва аз он боло - баланд.

Индекси пасти гликемикии карбогидратҳо ба ҳамаи категорияҳои маҳсулот мансуб аст, ки дар поён тавсиф карда мешавад.

Сабзавотҳо бо "Карбогидратҳои дуруст"

Агар шумо қарор диҳед, ки дуруст хӯрок хӯред, пас ба сабзавот диққати махсус додан лозим аст, зеро онҳо бояд аз нисфи ғизои рӯзона иборат бошанд. Аз рӯйхати сабзавотҳое, ки бо GI каманд, шумо метавонед хӯрокҳои гуногун - салатҳои, хӯрокҳои паҳлӯ ва хӯрокпазӣ пухтан.

Беҳтараш донистани сабзавоти "истисноӣ", ки ҳангоми коркарди гармӣ нишондиҳандаи онро ба таври назаррас афзоиш медиҳад - ин сабзӣ. Компонентҳои хоми он дар шакли хом 35 адад, вале дар судак 85 адад хоҳад буд. Инчунин як қоидаи муҳим барои ҳамаи категорияҳои сабзавот ва меваҳо мавҷуд аст - агар онҳо ба ҳолати картошка пошида шаванд, шохис афзоиш хоҳад ёфт, аммо он чандон хуб нест.

Ба хӯрдани афшураи помидор бо селлюлоза, ки GI-и кам доранд, иҷозат дода мешавад. Таъми хӯрокҳоро бо кабудӣ - ҷуворимакка, бодиён, лавҳ ва дигарон иҷозат дода мешавад, зеро GI онҳо аз 15 адад зиёд нест.

Сабзавоти пасти GI:

1. бодинҷон
2. нахуд сабз ва хушк
3. ҳама намуди карам - брокколи, гулкарам, сафед, сурх,
4. пиёз
5. Талх ва қаламфури ширин
6. помидор
7. бодиринг
8. каду
9. шалғамчаи
10. сирпиёз.

Занбӯруғҳои дилхоҳро хӯрдан мумкин аст, ки нишондоди онҳо аз 40 СИ зиёд нест.

Шир ва маҳсулоти ширӣ

Маҳсулоти ширӣ ва турши ширӣ бояд дар парҳези ҳаррӯза бошанд. Ин барои фаъолияти мӯътадили рӯдаи руда, аҳолии бактерияҳои судманди он зарур аст. Инчунин, як пиёла маҳсулоти ширии ферментонидашуда метавонад нисфи меъёри рӯзонаи калтсийро қонеъ гардонад.

Шири буз назар ба шири гов муфидтар ҳисобида мешавад. Ду намуди чунин шир кам ГИ доранд. Бояд дар назар дошт, ки нӯшокии буз бояд пеш аз истеъмол судак карда шавад. Агар пас аз хӯрдани меъда нороҳатӣ ҳис карда шавад, пас гузаштан ба истифодаи маҳсулоти ширӣ, масалан, Айран ё Тан лозим аст.

Маҳсулоти ширӣ аз тарафи организм хуб ҷаббида мешаванд, дар ҳоле ки онҳо калорияи кам доранд. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки хӯроки охирин аз маҳсулоти ширӣ иборат буд.

Маҳсулоти ками ширӣ ва ширӣ GI:

• шири ҳама гуна - гов ва буз, гӯшти лубиж ва лубиж,
• Панир, косибӣ
• массаи curd,
• кефир
• шири пухта,
• йогурт
• хуноба
• панир tofu.

Аз панирҳои косибӣ барои наҳорӣ ва хӯрокхӯрӣ шумо метавонед як табақе сабук - суфлини панир, косибӣ тайёр кунед.

Камарбанди GI

Интихоби ғалладонаро бодиққат омӯхтан лозим аст, зеро бисёриҳо шохиси зиёд доранд. Беҳтар аст, ки онҳоро дар об пазед ва бе равған илова кунед. GI аз равған - 65 адад, дар ҳоле ки он хеле калория аст.

Алтернатива метавонад равғани растанӣ, беҳтараш равғани зайтун бошад. Он дорои бисёр витаминҳо ва минералҳои гуногун мебошад.

Инчунин як қоида ҳаст - ғалладона чӣ қадаре ки ғафс бошад, индекси гликемикии он камтар аст. Пас, хӯрокҳои канори часпак бояд партофта шаванд.

Ғалладонагиҳои карбогидратҳои мураккаб:

Биринҷии сафед ва ҷуворимакка ҷуворимакка дорои GI-и баланд аст, бинобар ин шумо бояд онҳоро тарк кунед. Гарчанде, боқимондаи ҷуворимакка дар диабети навъи 2 ҳатто аз ҷониби духтурон тавсия дода мешавад, сарфи назар аз арзишҳои баланд. Ин бо миқдори зиёди витаминҳо вобаста аст.

Ҳама намуди чормағзҳо GI паст доранд, аммо калорияҳо хеле зиёданд. Ним соат пеш аз хӯрок, чормащз бихӯред. Ин барои кам кардани ҳаҷми курси асосӣ кӯмак хоҳад кард. Ин ҳақиқат оддӣ шарҳ дода мешавад - чормағзҳо холецистокининро дар бар мегиранд, ки майнаро барои сер кардани бадан такмил медиҳад.

Чормағзҳо аз сафедаҳо иборатанд, ки бадан аз ҷисми ӯ беҳтар аст, ҳатто аз гӯшти мурғ. Онҳо инчунин аз аминокислотаҳо ва витаминҳо бойанд. Барои он ки ин маҳсулот арзиши ғизоии худро аз даст надиҳад, чормащз бояд хом, бе пухта шавад.

Беҳтараш чормағзҳои пӯлодро интихоб кардан беҳтар аст, зеро ҳангоми расидани нури офтобӣ маҳсулот метавонад бичашонад.

Чормағзҳои пасти GI:

Меъёри рӯзона набояд аз 50 грамм зиёд бошад.

Гӯшт, хӯрокӣ ва моҳӣ

Гӯшт ва моҳӣ манбаи асосии сафеда мебошанд. Моҳӣ аз фосфор бой аст, бинобарин мавҷудияти он дар парҳез метавонад дар як ҳафта аз се то чор маротиба бошад. Интихоб кунед гӯшт ва моҳӣ бояд лоғар бошанд, пӯст ва боқимондаҳои равғанро бартараф кунанд.

Пухтупаз дар курсҳои аввалини гӯшт тавсия дода намешавад. Варианти имконпазир шўрбои дуюм аст. Яъне, пас аз ҷӯшидани аввали гӯшт, об якҷоя мешавад, ҳама антибиотикҳо ва пестисидҳое, ки дар гӯшт мавҷуд буданд, бо худ мераванд. Гӯшт бо об рехта мешавад ва курси якум аллакай дар он омода карда мешавад.

Барои он ки хӯрокҳои моҳӣ ва гӯштӣ холестирин набошанд, онҳоро бояд судак, буғӣ карда ё дар танӯр пазанд.

Гӯшт ва моҳии ками GI:

1. мурғ
2. Туркия
3. саволро
4. гӯшти гов
5. ҷигар ва забони гов
6. ҷигар мурғ
7. перч
8. Пайк
9. хак
10. Пулис

Меъёри шабонарӯзии маҳсулоти гӯштӣ то 200 грамм аст.

Ҳар гуна гӯшти парҳезӣ паст аст. Ҳамин тавр шохиси гликемикии Туркия ҳамагӣ 30 ададро ташкил хоҳад дод.

Равғани растанӣ

Навъҳои гуногуни равғани растанӣ мавҷуданд. Бе чунин маҳсулот тасаввур кардан ғайриимкон аст, ки тайёр кардани курсҳои дуюмро пешбинӣ кардан мумкин аст. GI -и равғанҳо сифр аст, аммо мундариҷаи калориянокии онҳо хеле баланд аст.

Беҳтараш равғани зайтунро интихоб кунед, вай дар таркиби моддаҳои арзишнок пешсаф аст. Меъёри шабонарӯзӣ барои як шахси солим ду tablespo.

Равғани зайтун миқдори зиёди кислотаҳои monounsated дорад. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки сатҳи холестирини "бад" -ро паст кунед, хунро аз лахтаҳои хун тоза кунед ва инчунин ҳолати пӯстро беҳтар созед.

Видеои ин мақола дар бораи парҳези гликемикӣ нишон медиҳад.

Шакар, GI ва ихтилоли мубодилаи моддаҳо

Бояд дарк кард, ки ҳар соату ним нафар ягон чизи ширин истеъмол мекунанд (чой бо шакар, печка, кукиҳо, қандҳо, мева ва ғайра), пас сатҳи глюкоза дар хун ҳамеша баланд аст. Дар ҷавоб ба ин, организм ба истеҳсоли инсулин камтар ва камтар шурӯъ мекунад - дар натиҷа мубодилаи моддаҳо вайрон мешавад. Дар ниҳояти кор, ин метавонад ба рушди диабети қанд оварда расонад.

Дар асл, истеъмоли мунтазами маҳсулоти карбогидрат бо шохиси гликемикӣ ба сатҳи умумии шакар дар хун таъсири манфӣ мерасонад ва равандҳои мубодилаи моддаҳо дар бадан - аз ҷумла механизми истеҳсоли гормоналии лептини гуруснагӣ. Дар натиҷа, шахс эҳсоси доимии гуруснагӣ дорад ва дар майдонҳои проблемавӣ пайдо шудани пасмондаҳои нафт фаъол мешаванд.

Шохиси гликемикии баланд

Ба таври қатъӣ, худи маҳсулот бо индекси баланди гликемикӣ (биринҷи сафед, нон ва дигар карбогидратҳои зуд) зараровар нестанд, аммо истеъмоли аз ҳад зиёди онҳо дар вақти номувофиқ зараровар аст. Масалан, фавран пас аз тарбияи ҷисмонӣ, карбогидратҳои ҳозима ба организм фоида хоҳанд овард, зеро энергияи онҳо барои афзоиш ва барқароркунии мушакҳо як омили мустақим хоҳад буд. Ин принсип ба кори вазнбардорон асос ёфтааст.

Аммо, агар шумо чунин карбогидратҳоро ба таври ғайрифаъол ва доимо истеъмол кунед (масалан, як сатри шоколад дар назди телевизор ё хӯроки шом бо як сатил яхмос ва кола ширин), организм зуд ба режими нигоҳдории энергияи барзиёд дар равғани бадан мегузарад. Ғайр аз он, вобастагӣ дар маҷмӯъ аз шириниҳо ва бахусус шакар рушд хоҳад ёфт.

Чӣ тавр GI дақиқи маҳсулотро муайян кардан мумкин аст?

Дар охири ин мақола шумо ҷадвалҳои муфассали хӯрокҳоро бо индекси баланд, миёна ва пасти гликемикӣ меёбед. Бо вуҷуди ин, фаҳмидан муҳим аст, ки шумораи воқеии GI (ва суръати азхудкунии карбогидратҳо аз хӯрок) ҳамеша аз усули тайёр, андозаи қисм, якҷоя бо дигар маҳсулот ва ҳатто аз ҳарорати хӯроки истеъмолшуда вобаста аст.

Масалан, шохиси гликемикии биринҷ ҳам аз намуди фаврии он хеле фарқ мекунад (биринҷи фаврӣ ГИ аз 90 адад, биринҷи оддии сафед тақрибан 70 адад ва биринҷи қаҳваранг 50 адад) ва аз мавҷудият ё набудани сабзавот, гӯшт ва равғанҳо дар табақ ниҳоӣ. Дар ниҳояти кор, GI танҳо яке аз нишондиҳандаҳоест, ки “фоида” -и маҳсулотро тавсиф мекунад. FitSeven дар бораи хусусиятҳои хӯроки солим ва солим бештар сухан ронд.

Индекси гликемикӣ: Ҷадвалҳо

Дар зер ҷадвалҳои садҳо хӯрокҳои маъмул, ки аз рӯи индекси гликемикӣ ҷудо карда шудаанд, оварда шудаанд. Тавре ки дар боло қайд карда шуд, FitSeven, рақамҳои воқеии GI-и маҳсулоти мушаххас (ва аз ҷумла хӯроки тайёр) метавонанд аз маълумоти номбаршуда фарқ кунанд - фаҳмидани он ки рақамҳои ҷадвал ба ҳисоби миёна баробаранд, хеле муҳим аст.

Ба ибораи дигар, қоидаи асосии парҳези солим тақсим кардани карбогидратҳо ба «бад» ва «хуб» (яъне хӯрок бо индекси гликемикии баланд ё паст) нест, балки фаҳмидани он ки чӣ гуна маҳсулоти муайян ба мубодилаи шумо таъсир мерасонад. Бо вуҷуди ин, барои аз даст додани вазни зиёдатӣ ва вазни зиёдатӣ, шумо бояд шакарро пешгирӣ кунед (зеро мушкили он на танҳо дар калория аст) ва дигар карбогидратҳои зуд бо GI.

Маҳсулоти шохиси гликемикӣ

Индекси гликемикӣ: Хулоса

• Индекси гликемикӣ хусусияти хӯрокҳои дорои карбогидрат мебошад, ки дар ниҳоят таъсири ғизои муайянро ба шакар баланди хун.
• Назорати шохиси гликемикии хӯрок пеш аз ҳама муҳим аст диабетАммо, он барои мардуме, ки пайравӣ мекунанд, муфид хоҳад буд парҳезҳои лоғар ва талафоти вазн.
• Ғизои шохиси гликемикӣ асосан манбаъҳоро дар бар мегирад карбогидратҳои зуд (шакар, қаннодӣ, асал ва ғайра).
• Индекси пасти гликемикии маҳсулоти хӯрока - Манбаъҳо карбогидратҳо суст ва нах (ғалладонагиҳо, сабзавот).

1. Ҷадвалҳои шохиси индекси гликемикии Montintyak, истинод
2. Индекси гликемикӣ ва диабет, манбаъ
3. Индекси гликемикӣ, манбаъ
4. Инқилоби нави глюкоза: Оё дастури мӯътабар ба шохиси гликемикӣ ҳалли дурусти парҳезӣ барои саломатии якумрӣ аст?, Манбаъ
5. Муқоиса кардани индекси пасти гликемикӣ ва индекси баланди гликемикӣ дар робита ба серҳосилӣ: Тадқиқоти яклухти нобино, тасодуфӣ дар кроссовер дар одамон, манбаъ

Карбогидратҳо бо индекси пасти гликемикӣ: истифодаи нишондиҳанда барои парҳез, карбогидратҳои "солим" ва "зараровар"

Ҳангоми тартиб додани парҳез барои диабети қанд, ҳисоб кардани шохиси гликемикӣ ва сарборӣ кофӣ нест. Ҳангоми мавҷуд будани парҳези сафедаҳо, равғанҳо, витаминҳо ва минералҳо ба назар гирифтан зарур аст. Карбогидратҳо бояд қисми муҳими ғизо бошанд, вагарна хатари ҳам гипо- ва гиперликеми зиёд аст.

Бо вуҷуди ин, афзалият бояд ба маҳсулоти дорои индекси гликемикӣ то 60-70 ва аз ҳама беҳтарин бошад. Ва ҳангоми пухтупаз, бояд аз пухтани равған ё равғани ҳайвонот, илова кардани соусҳои равғанӣ дар асоси майонез, пешгирӣ карда шавад.

Вақтҳои охир парҳезҳои кам-карб маъмул гаштаанд.

Шояд онҳо ба кам шудани вазн мусоидат кунанд, аммо аз тарафи дигар, норасоии карбогидратҳо метавонанд чунин нишонаҳои номатлубро ба вуҷуд оранд:

• сустии
• хоболуд
• бепарвоӣ
• ҳолати депрессия
• тақсимот.

Махсусан парҳезҳои кам-карб барои диабет хатарноканд. Аз ин рӯ, шумо бояд ба қоидаи "миёнаи тиллоӣ" риоя кунед. Карбогидратҳоро истеъмол кардан лозим аст, аммо онҳо бояд "солим" бошанд, яъне оҳиста ҳазм шаванд.

Карбогидратҳои мураккаб бо индекси пасти гликемикӣ дар чунин маҳсулот мавҷуданд:

• лӯбиё
• тамоми ғалладонагиҳо
• баъзе сабзавот.

Зарфҳои аз ин хӯрокҳо тайёршуда бояд сеяки хӯрокро ташкил кунанд. Ин тадриҷан баровардани энергияро таъмин мекунад, ба ҳолати системаи ҳозима таъсири мусбат мерасонад ва тағирёбии якбораи сатҳи глюкозаро дар хун ба вуҷуд намеорад.

Қисми боқимондаи парҳез ғизоеро дар бар мегирад, ки ҳадди аққал ё мавҷуд набудани карбогидратҳо инҳоянд:

• шир ва маҳсулоти ширӣ,
• меваҳо (меваҳои ситрусӣ, себҳои сабз) ва сабзавот,
• гӯшти лоғар
• моҳии камғизо ва баҳрӣ,
• тухм
• занбурўѓњо.

Индекси гликемикии маҳсулот метавонад ҳам кам ва ҳам зиёд шавад. Масалан, шумо бояд сабзавот ва меваҳои хомро бештар истеъмол кунед, аз гармии онҳо пешгирӣ кунед. Ва агар шумо онҳоро пухтед, дар шакли пӯлод беҳтар аст. Ғайр аз он, ба шумо лозим нест, ки хӯрокро майгу пошед. Кам шудани сатҳи GI тавассути илова кардани сирко ва маринадҳо дар асоси он ба даст оварда мешавад.

Хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ: парҳези рӯзона, менюи намуна, қоидаҳои асосӣ

Парҳези ҳаррӯза бояд хӯрокҳои бо индекси гликемикӣ паст ва миёна, сафедаҳо ва равғанҳо дошта бошад. Ғизои пасти гликемикӣ барои ҳар касе, ки мехоҳад вазни худро аз даст додан ба вазни зиёдатӣ дошта бошад, лозим аст.

Принсипҳои чунин ғизо бояд барои ҳамаи беморони хатари диабет (бо меросхӯрии вазнин, муқовимати инсулин) ва бемориҳои дилу раг, ҳозима, системаи пешоб, патологияи эндокринӣ риоя карда шаванд.

Парҳези нишондиҳандаи ҳафта чунин аст:

• Душанбе.
  Наҳорӣ: гӯшт судак, сабзавоти тару тоза, қаҳва ё чой бе шакар.
  Наҳории дуюм: хӯришҳои себ ва сабзӣ.
  Нисфирӯзӣ: шӯрбоҳои гиёҳӣ, меваҳо ва афшураҳо барои шириниҳо.
  Газак: як шиша аз йогурти пастсифат ва ширин кардашуда, шўрбои садбарг ё афшура.
  Нисфирӯзӣ: моҳии судак бо нахуд сабз.
• Сешанбе.
  Наҳорӣ: омехтаи буғӣ бо сабзавот.
  Субҳонаи дуюм: панири косибии камравған.
  Нисфирӯзӣ: шӯрбо занбурӯғ ё сабзавот бо мурғ судак.
  Газак: якчанд меваҳо, кефир.
  Нисфирӯзӣ: қаламфури аз мурғ ё мурғи марҷон бе чошнии вагон.
• Чоршанбе.
  Наҳорӣ: шўлаи намак, хӯришҳои растанӣ бо равғани растанӣ ва гиёҳҳо.
  Нисфирӯзӣ: себ, якчанд дона зардолуи хушк.
  Нисфирӯзӣ: борсҳо дар шўрбои беҷошудаи мурғ ё гӯшти гов, хӯриши тару тоза ё карам.
  Газак: панир, косибӣ, ки чарбҳо доранд, шумо метавонед буттамева илова кунед.
  Нисфирӯзӣ: моҳии аз пухта, пашми марҷумак.
• Панҷшанбе.
  Наҳорӣ: тухм харошидашуда, хӯриш сабзӣ бо себ.
  Наҳории дуюм: йогурт.
  Нисфирӯзӣ: шӯрбо моҳӣ бе биринҷ, моҳии судак бо нахуд.
  Газак: як шиша кефир, аз хоке, меваҳои хушк.
  Нисфирӯзӣ: анор аз ғалладон, филми судак, баъзе сабзавоти тару тоза.
• Ҷумъа:
  Наҳорӣ: Барселона, тухм судак.
  Субҳонаи дуюм: панири косибии камравған.
  Нисфирӯзӣ: шӯрбо лоғар, гӯшти судак бо сабзавот.
  Газак: мева.
  Нисфирӯзӣ: филфили ҳейи судак, биринҷи ҷудошуда.
• Шанбе:
  Хӯришҳои сабзавот бо панири кам-фарбеҳ, хамиртуруши ғалла.
  Нисфирӯзӣ: мева ё шарбат.
  Нисфирӯзӣ: шӯрбо mushroom, гӯшт судак, сабзавот stewed.
  Газак: йогурт.
  Нисфирӯзӣ: хӯриш аз маҳсулоти баҳрӣ, гиёҳҳо ва сабзавот.
• Якшанбе:
  Наҳорӣ: ҳар як пиёла, 2 сафедпӯсти тухм.
  Нисфирӯзӣ: меваҳои мавсимӣ, йогурт.
  Нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавоти лоғар, моҳии судак, сабзавот дар ҳама гуна шакл.
  Газак: Муште аз меваҳои хушк.
  Нисфирӯзӣ: ярмаи, гӯшти мурғи пухта.

Менюҳо ва дастурҳо метавонанд мустақилона интихоб карда шаванд.