Индекси гликемикии маҳсулоти маъмултарин.

Индекси гликемикӣ (Индекси англисии гликемикӣ (гликемикӣ), ихтисоршудаи GI) нишондиҳандаи нисбии таъсири карбогидратҳо дар ғизо дар тағйири глюкозаи хун (минбаъд-шакар хун) мебошад. Карбогидратҳо бо GI (55 ва поёнтар) оҳиста азхуд мешаванд, ҷаббида мешаванд ва метаболизм карда мешаванд ва боиси коҳиш ва суст шудани шакар дар хун мешаванд ва аз ин рӯ, чун қоида, сатҳи инсулин.

Маълумотнома тағирот дар шакари хун 2 соат пас аз истеъмоли глюкоза мебошад. GI глюкоза ба миқдори 100 гирифта мешавад. GI маҳсулоти дигар муқоисаи таъсири карбогидратҳои дар онҳо мавҷудбударо дар тағирёбии сатҳи шакар дар хун бо таъсири ҳамон миқдори глюкоза инъикос мекунад.

Масалан, 100 грамм ярмаи хушк 72 грамм карбогидрат дорад. Яъне ҳангоми хӯрдани гӯшти мурғ аз 100 грамм ярмаи хушк мо 72 грамм карбогидрат ба даст меорем. Карбогидратҳо дар бадани инсон тавассути ферментҳо то глюкоза, ки ба ҷараёни хун дар рӯдаҳо дохил мешавад, тақсим карда мешаванд. Гӯшти гов GI 45 аст. Ин чунин маъно дорад, ки аз 72 грамм карбогидратҳо аз ярмаи пас аз 2 соат ба даст омада дар хлор 72x0.45 = 32.4 грамм глюкоза пайдо мешавад. Яъне пас аз 2 соат истеъмоли 100 грамм карга ба ҳамон тағирот дар сатҳи шакар дар хун оварда мерасонад, чун 32,4 грамм глюкоза. Ин ҳисоб барои муайян кардани бори гликемикӣ ба ғизо лозим аст.

Мафҳум шохиси гликемикӣ бори аввал соли 1981 аз ҷониби доктор Дэвид Дж. Дженкинс, профессори Донишгоҳи Торонто дар Канада муаррифӣ карда шуд. Барои муайян кардани он, ки кадом парҳез барои шахсони гирифтори диабет афзалтар аст, ӯ пас аз истеъмол кардани як қисми маҳсулот 50 грамм карбогидратҳо дар таркиби глюкозаро дар хун чен кардааст. Вай методология ва натиҷаҳои онро дар соли 1981 дар мақолаи "Индекси гликемикии маҳсулоти хӯрокворӣ: Асосҳои физиологии мубодилаи карбогидратҳо" тавсиф кард. Қабл аз он, парҳез барои одамони гирифтори диабет ба системаи ҳисоби карбогидрат асос ёфтааст ва хеле мураккаб буд ва на ҳамеша мантиқӣ буд. Ҳангоми ҳисоб кардани қисмҳои карбогидратҳо, онҳо ба он эътимод доштанд, ки ҳама маҳсулоти дорои шакар ба шакар хун таъсири якхела доранд. Ҷенкинс яке аз аввалин олимоне буд, ки ба ин шубҳа дошт ва ба омӯзиши он рафт, ки хӯрокҳои воқеӣ дар бадани одамони воқеӣ чӣ гуна рафтор мекунанд. Бисёр маҳсулот озмуда шуда, натиҷаҳои аҷиб ба даст оварда шуданд. Ҳамин тавр, масалан, яхмос, сарфи назар аз миқдори зиёди шакар, ба шакари хун нисбат ба нонҳои муқаррарӣ камтар таъсири камтар дошт. Дар тӯли 15 сол, муҳаққиқон ва олимони саросари ҷаҳон таъсири ғизоро ба қанди хун озмудаанд ва консепсияи нави таснифи карбогидратҳоро дар асоси шохиси гликемикӣ таҳия кардаанд.

2 вариант барои гурӯҳбандии GI вуҷуд дорад:

Барои хӯрок:

• Low GI: 55 ва дар поён
• Миёнаи GI: 56 - 69
• GI-и баланд: 70+

Барои фарқ кардани парҳезҳои GI ва хӯрокҳои GI ниёзи воқеӣ вуҷуд дорад. Бо назардошти он, ки GI 55 ва камтар аз он барои ғизо паст ҳисобида мешавад, хулоса худ аз худ нишон медиҳад, ки барои парҳези GI 55 ва аз ин ҳам пасттар ҳисоб кардан мумкин аст. Дар асл, GI-и парҳези миёнаи одам вобаста ба истеъмоли мева ва дигар маҳсулоти дорои ками GI аллакай дар 55-60 мебошад. Дар робита ба ин, Бунёди Glycemic Index чунин мешуморад, ки бо мақсади коҳиш додани хатари бемориҳои музмин, ҳадафи интихоб кардани GI камтар аст ва пешниҳод менамояд, ки парҳези бо GI аз 45 ва камтар аз гликемикӣ муқаррар карда шаванд.

Барои парҳезҳо:

• Кам GI: 45 ва дар поён
• Миёна: 46-59
• Баланд: 60+

Аз таҳқиқоти сершумори гурӯҳӣ, ки дар саросари ҷаҳон гузаронида шудаанд, маълум аст, ки барои бист фоизи одамоне, ки парҳезиашон аз GI камтар аст, қимати он дар ҳудуди 40-50 мебошад. Ба ин монанд, таҳлили мета-таҳлили маълумотҳо аз 15 тадқиқоти таҷрибавии диабет, ки таъсири парҳезҳои гликемикиро ба беморони диабет, ки дар натиҷаи таҳқиқот нишон дода шудааст, нишон дод, ки GI миёнаи шабонарӯзӣ дар таҳқиқот 45 буд. Азбаски далелҳо вуҷуд доранд, ки чунин GI барои шахсони гирифтори диабет манфиатҳои назаррас нишон медиҳад ва инчунин коҳиш медиҳад хатари бемориҳои музмин, аз қабили бемориҳои дил ва диабети қанд, ва муҳимтар аз ҳама, дар ҳаёти воқеӣ, одамон метавонанд чунин парҳезро риоя кунанд ва онро риоя кунанд, Бунёди Glycemic Index чунин мешуморад, ки ҳадафи парҳез бояд GI 45 ва камтар бошад.

Сабабҳои нигоҳ доштани парҳези ками GI дар фикри Бунёди Glycemic Index :

• идора кардани шакар диабети қанд
• Тавсия дода мешавад аз ҷониби Федератсияи байналмилалии акушерӣ ва гинекология барои диабети қанд
• ба даст овардан ва нигоҳ доштани вазни мӯътадил
• барои ҳомиладории солим
• барои нигоҳ доштани саломатии дил
• нигоҳ доштани захираҳои энергетикӣ дар сатҳи зарурӣ
• баланд бардоштани қобилияти фикрӣ
• барои баланд бардоштани сатҳи варзишӣ
• паст кардани хавфи саратони сина
• барои синдроми тухмдони поликистикӣ тавсия дода мешавад
• барои саломатии чашм
• ба акне таъсири мусбат дорад

Аммо мушкилоти асосӣ бо хӯроки баланди GI ин калориянокии баланди онҳост. Ҳатто як қисми ками хӯрок бо GI-и баланд одатан калорияҳои зиёд дорад. Ғайр аз он, ин гуна хӯрокҳо нисбат ба хӯрокҳои серғизо камтар зиёдтар мебошанд. Агар мо дар бораи хӯрокҳои карбогидрид сухан гӯем, пас миқдори калорияашон камтар аст, ҳамон қадар ки онҳо хубтаранд.

Истифодаи хӯрокҳои дорои GI-и кам аз ҳисоби пур кардани захираҳои энергетикии бадан. Аммо истеъмоли аз ҳад зиёди ҳар гуна хӯрок, новобаста аз GI, ногузир ба зиёд шудани захираи равғанҳои бадан оварда мерасонад. Барои нигоҳ доштани шакли мувозинати истеъмоли калория ва истеъмол лозим аст.

Дар ҳолатҳои истисноӣ, истифодаи маҳсулоти дорои дараҷаи баланди GI метавонад бо зарурати зудтар пур кардани захираҳои энергетикӣ барои ҷисмонии шадид асоснок карда шавад. Масалан, дар марафон варзишгарон хӯрок ва нӯшокиҳоро бо GI-и баланд истеъмол мекунанд.

Баъзе хӯрокҳо шакарҳои хунро нисбат ба глюкози тоза зудтар баланд мекунанд. Мувофиқи натиҷаҳои тадқиқоти Донишгоҳи Сидней, маҳсулоти дар Россия васеъ паҳншуда метавонад GI то 100 ва аз он болотар дошта бошад:

• Наҳори субҳона - то 132
• Картошка судак ва пухта - то 118
• Биринҷи сафед судак - то 112
• Сахар - 110
• Малтоза (қисме аз баъзе молҳо) - 105
• Нони сафед - то 100
• Малтодекстрин (қисми ғизои варзишӣ, хӯроки кӯдакон ва шириниҳо) - 105-135 (вобаста ба усули истеҳсолот)

Усули муайян кардани шохиси гликемикӣ бо стандарти байналмилалии ISO 26642: 2010 танзим карда мешавад. Дастрасии ройгон ба матни ин стандарт маҳдуд аст. Аммо, тавсифи методология инчунин дар вебсафҳаи Glycemic Index оварда шудааст.

Даҳҳо ихтиёриёни солим дар холӣ будани меъда як қисми маҳсулотро дар бар мегиранд, ки 50 грамм карбогидратро дар тӯли 15 дақиқа истеъмол мекунанд. Ҳар 15 дақиқа онҳо намунаҳои хун мегиранд ва миқдори глюкозаро чен мекунанд. Сипас минтақаро аз рӯи ҷадвали гирифташуда чен кунед - ин миқдори умумии глюкоза дар хун дар тӯли ду соат аст. Натиҷа бо рақамҳое, ки пас аз истеъмоли 50 грамм глюкозаи тоза ба даст оварда шудаанд, муқоиса карда мешавад.

Технология хеле оддӣ аст ва шахси солим метавонад GI –и ҳама гуна маҳсулотро дар хона худаш муайян кунад. Агар шумо бо сирри инсулин мушкилот дошта бошед, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.

Яке аз манбаъҳои эътимоднок ва ҳамаҷонибаи истинодҳои гликемикӣ Донишгоҳи Сидней мебошад. Ӯ мубодилаи моддаҳои карбогидратро меомӯзад ва махзани бузурги индексатсияҳои гликемикӣ ва бори гликемикии ғизоро нашр мекунад.

Мутаассифона, касе наметавонад ба манбаҳои эътимодбахши маълумотҳои марбут ба GI эътимод кунад. Ин ба он вобаста аст, ки GI-и маҳсулоти мушаххас метавонад аз бисёр омилҳо, ба монанди ашёи хом ва технологияи истеҳсолот вобаста бошад. Масалан, макарони GI метавонад аз 39 то 77 бошад. Ба ибораи дигар, макаронҳои гуногунро ҳам ба маҳсулоти ками GI (камтар аз 55) ва ҳам маҳсулоти маҳсулоти GI (болотар аз 70) мансуб кардан мумкин аст. Барои он ки арзиши дақиқи GI-и маҳсулоти мушаххасро муайян кунед, омӯзиши ин маҳсули мушаххасро гузарондан лозим аст.

Ҳама гуна маълумот дар бораи қиматҳои GI аз манбаҳои истинод, ки ба маҳсулоти муайяни хӯрокворӣ дахл доранд, эътимоднок буда наметавонанд. Захираҳои масъул нишон медиҳанд, ки маълумотҳои пешниҳодшуда бояд танҳо барои мақсадҳои таълимӣ истифода шаванд.

Дар баъзе кишварҳо, истеҳсолкунандагон арзиши GI -ро дар бастаи хӯрокворӣ нишон медиҳанд. Ягона роҳ барои як одами миёна дар Русия барои муайян кардани арзиши дақиқи GI маҳсулоти мушаххас, гузаронидани тадқиқоти худ мебошад. Агар шумо бо сирри инсулин мушкилот дошта бошед, пеш аз гузаронидани чунин таҳқиқот бояд бо духтур маслиҳат кунед.

Мафҳумҳои асосӣ

Барои худ ҳисоб кардани нишондиҳандаҳои гликемикии маҳсулот шарт нест. Ҷадвалҳои махсус мавҷуданд, ки дар онҳо ин гуна иттилоот аллакай нишон дода шудааст. Азбаски глюкоза як моддаест, ки шакари хунро баланд мебардорад, GI он ба 100 адад гирифта шуд. Ҳангоми муқоисаи таъсири маҳсулоти дигар ба бадани инсон рақамҳо ҳисоб карда шуданд, ки аз сатҳи гликемикӣ шаҳодат медиҳанд.

Индекси гликемикии маҳсулот аз миқдори моно- ва полисахаридҳо дар таркиб, таркиби нахи парҳезӣ, коркарди гармӣ, омезиш бо дигар моддаҳо дар раванди пухтупаз вобаста аст.

Индекси инсулин

Боз як нишондиҳандаи муҳим барои диабет. Индекси инсулин ба миқдори гормонҳои гадуди меъда, ки пас аз хӯрдани хӯрокҳои муайян шакарро ба ҳолати муқаррарӣ бармегардонанд, ишора мекунад. Одатан, ҳарду нишондиҳандаҳо якдигарро пурра мекунанд.

Ин гурӯҳи маҳсулотҳо бояд яхдонҳои диабетиро на камтар аз 50% пур кунанд, ки ин на танҳо бо GI пасти онҳо, балки бо таъсири мусбӣ ба бадан алоқаманд аст. Дар таркиби сабзавот як қатор витаминҳо ва минералҳо, антиоксидантҳо, миқдори зиёди нахҳо мавҷуданд. Таъсири мусбати сабзавот, ҳангоми истеъмоли кофии хӯрок:

• хосиятҳои безараргардонӣ
• таъсири зиддиилтиҳобӣ
• муҳофизат аз моддаҳои радиоактивӣ,
• мустахкам намудани мудофиа
• ба эътидол овардани равандҳои ҳозима.

Дар поён ҷадвали индекси гликемикии маҳсулот (аз ҷумла, сабзавот) оварда шудааст.

Истеъмоли ҳаррӯзаи сабзавот ба миқдори 600 г ҷисми одамони солим ва беморро бо ҳама чизи зарурӣ таъмин мекунад. Сабзавотро барои тайёр кардани курсҳои аввал, хӯрокҳои канорӣ, хӯришҳо, сандвичҳо, соусҳо, пицца истифода бурдан мумкин аст. Баъзеҳо зироатҳои решаи хоми худро афзалтар мешуморанд, ки ин ҳам муфид аст, алахусус бо назардошти он ки коркарди гармӣ метавонад GI баъзе маҳсулотро (масалан, картошка, сабзӣ, лаблабу) зиёд кунад.

Буттамева ва меваҳо

Сатҳи баланди GI аз баъзе буттамева ва меваҳо барои рад кардани истеъмоли онҳо сабаб шуда наметавонад. Ин маҳсулот дар миқдори витаминҳо ва минералҳо, пектинҳо, флавоноидҳо, кислотаҳои органикӣ ва танинҳо дар таркиб мавқеи пешоҳангиро ишғол мекунанд.

Хӯроки мунтазам ба бадан чунин таъсирҳо дорад:

• хориҷ кардани моддаҳои заҳролуд аз бадан,
• холестирин пасттар
• ҳавасмандгардонии дастгоҳи эндокринӣ,
• пешгирии рушди равандҳои онкологӣ,
• паст кардани фишори хун
• мўътадилгардонии коагулятсияи хун,
• ҳавасмандгардонии қувваҳои муҳофизатӣ.

Ғалладона ва орд

Индекси гликемикӣ ва арзиши ғизоии маҳсулоти ба ин категория дохилшаванда мустақиман аз ашёи хоме, ки дар истеҳсолашон истифода мешаванд, вобаста аст. Аз ҳама муфид он ғалладонагиҳо мебошанд, ки аз ҷараёни тоза кардан ва гулпартоӣ нагузаштаанд (биринҷи қаҳваранг, шӯрбо). ҒИ онҳо дар синни 60 аст. Ғайр аз он, он ниҳонӣ мебошад, ки миқдори зиёди аминокислотаҳо, сафедаҳо, кислотаҳои органикӣ, витаминҳо ва микроэлементҳоро дар бар мегирад.

Арзиши ғизоии (калориянокии) ​​ғалладонагиҳо ва маҳсулоти орд яке аз баландтаринҳо мебошад. Ин ба миқдори зиёди карбогидратҳо дар таркиб вобаста аст. Дар хотир доштан муҳим аст, ки сахаридҳо дар ғалладона асосан аз нахҳои парҳезӣ иборатанд, ки барои ҳозима, вазни зиёдатӣ ва холестирин дар хун заруранд.

Ҳама маҳсулоти орд сатҳи GI аз 70-ро доранд, ки ба таври автоматикӣ онҳоро ҳамчун маҳсулоте тасниф мекунанд, ки истеъмоли онҳо бояд маҳдуд бошад. Ин ба диабет, одамоне, ки вазни зиёд доранд, ба касалиҳои ҷигар, гурдаҳо, инчунин риояи қоидаҳои тарзи ҳаёти солим дахл дорад.

Маҳсулоти ширӣ

Истифодаи маҳсулоти ширӣ на танҳо иҷозат дода мешавад, балки аз ҷониби мутахассисони соҳаи тиб ва парҳез низ ташвиқ карда мешавад. Шир сарчашмаи калтсий мебошад, ки барои фаъолияти дурусти узвҳои skelet, системаи мушакҳо ва пӯст зарур аст. Илова ба калтсий, маҳсулот қодир аст ферментҳо, гормонҳо ва микроэлементҳои зеринро таъмин кунад:

Маҳсулоти ширӣ ҷисми токсинҳо ва токсинҳоро тоза мекунанд, бо вазни зиёдатӣ мубориза мебаранд. Йогурт (бе иловаҳои хушбӯй ва консервантҳо) ва кефир беназиртарин аз ҷиҳати миқдори таъсири мусбӣ барои бадан мебошанд. Онҳо тавсия дода мешаванд, ки диабет, шахсони мубталои гирифтори варам, бо фарбеҳӣ, дисбиоз, бемориҳои дил, рагҳои хун ва системаи пешоб истифода бурда шаванд.

Тухм ва маҳсулоти гӯштӣ

Манбаъҳои сафеда, кислотаҳои органикӣ, витаминҳои В-сафедаҳо, кислотаҳои равғании серғизо. Бо тайёрии дуруст, онҳо зуд азхуд карда мешаванд ва дар ғизои парҳезӣ дар давраи таваллуд кардани кӯдак, диабет тавсия дода мешавад.

Ҳангоми интихоби гӯшт, шумо бояд ба навъҳо бо миқдори кам ё фарбеҳ (мурғ, харгӯш, бедона, барра, гӯшти гов) афзалият диҳед. Беҳтараш аз навъҳои гӯшти хуки равғанӣ даст кашед, зеро онҳо ба зиёд шудани холестирини хун мусоидат мекунанд.

Тухм ягона маҳсулотест, ки қобилияти аз ҷониби бадан зиёдтар аз 97% таркиби он гирифтанро дорад. Ба он як қатор аминокислотаҳо ва витаминҳо, микро ва макроэлементҳо (молибден, руҳ, марганец, йод, оҳан ва фосфор) дохил мешаванд.Коршиносон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз 2 тухм истеъмол кунед (бо диабет - 1,5 ва беҳтараш танҳо протеин), зеро онҳо холинро дар бар мегиранд, ки бо таъсири зидди antumumor аст.

Моҳӣ ва баҳрӣ

Арзиши таркиби ин гурӯҳ дар он аст, ки кислотаҳои равғании омега-3 мавҷуданд. Таъсири онҳо ба бадан чунин аст:

• иштирок дар инкишофи мӯътадил ва ташаккули бадани кӯдакон;
• таъсири судманд ба ҳолати пӯст ва системаи пешоб,
• таъсири зидди илтиҳобии мӯътадил,
• иштирок дар равандҳои борикшавии хун.

Ғайр аз он, ба таркиби моҳӣ ва баҳрӣ йод, магний, руҳ, калсий, фосфор, оҳан дохил мешаванд. Амали онҳо бо дастгирии фаъолияти мушак-skeletal, ҳолати дандонҳо, дастгоҳи эндокринӣ, равандҳои ташаккули хун, мубодилаи моддаҳо ва функсияи репродуктивӣ алоқаманд аст.

Дар парҳези ҳаррӯза иҷозат дода мешавад:

• Оби маъдании бе газ карбоншуда - барои одамони солим ва бемор нишон дода мешавад. Қобилияти вай дастгирии тавозуни об-электролитҳо дар бадан, суръат бахшидани равандҳои метаболикӣ, мӯътадил кардани кори рӯдаҳо, ҷигар, гадуди меъда аст.
• Афшура. Аз ҳама мустаҳкамтарин нӯшокиҳо аз помидор, картошка, анор, лимӯ ва гелос мебошанд. Беҳтар аст, ки аз анбори афшураҳо даст кашед. Онҳо дорои миқдори зиёди мазза, консервантҳо ва шакар мебошанд.
• Кофе ҳангоми набудани мушкилот бо дил, рагҳои хун ва гурда қобили қабул аст.
• Чой - афзалият ба навъҳои сабз ва нӯшокиҳо дар асоси ҷузъҳои растанӣ дода мешавад.

Лозим аст, ки нӯшокиҳои спиртӣ маҳдуд карда шаванд ва дар сурати ба як қатор бемориҳо даст кашидан аз он. Диетологҳо имкон медиҳанд, ки 200 мл шароби сурхи хушк, нӯшокиҳои сахт на зиёда аз 100-150 мл (барои диабет - барои мардон то 100 мл, барои занон то 50-70 мл) бошад. Ликерҳо, коктейлҳо бо компонентҳои ширин, шампан ва ликёр он нӯшокиҳое мебошанд, ки онҳоро партофтан лозим аст.

Montignac озуқаворӣ

Тарроҳи фаронсавӣ M. Montignac системаи ғизоеро эҷод кард, ки ба ҳисоби маҳсулоти GI асос ёфтааст. Пеш аз равшан кардани он, принсипҳои чунин парҳез дар худи худ санҷида шуданд ва натиҷаҳои аъло нишон доданд (дар 3 моҳ аз 16 кг минус).

Dietизои Montignac ба принсипҳои зерин асос ёфтааст:

• Истифодаи хӯрокҳои солим ва серғизо
• маҳдуд намудани истеъмоли карбогидратҳои зуд ҳазмшаванда бо нишондиҳандаҳои баланд,
• рад кардани липидҳои пайдоиши ҳайвон,
• афзоиши миқдори хӯрокҳои дорои кислотаҳои серравғани чарб,
• омезиши мутаносиби сафедаҳои пайдоиши гуногун.

Montignac ислоҳи парҳезро дар ду марҳила тавсия медиҳад. Диққати аввал ба истеъмоли он маҳсулот ва хӯрокворӣ равона карда мешавад, ки нишондодҳои индекси онҳо аз 36 нуқта зиёд нестанд Марҳилаи аввал бо кам шудани вазни бадан, суръатбахшии равандҳои мубодилаи моддаҳо ҳамроҳӣ мешавад.

Марҳилаи дуввум бояд натиҷаро муттаҳид кунад ва ба вазни зиёдатӣ барнагардад. Ғизопарварон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз хӯрок хӯред, ҳадди аққал 2 литр об нӯшед, қаҳва, ширин, орд, маффин, нонро аз орди гандумӣ, машрубот бубаред. Шумораи зиёди моҳӣ ва сабзавот иҷозат дода мешавад. Мева бояд дар бамеъёр расонида шавад.

Намунаи меню барои рӯз чунин аст:

1. Наҳорӣ - себ, йогурт.
2. Наҳорӣ №2 - нахӯрад бо шир, чой.
3. Нисфирӯзӣ - филе hake, пухта ё дар танӯр пухта, хӯриш бо шалғамчаи ва сметана, хучи ширинкардашуда.
4. Наҳорӣ - биринҷи қаҳваранг бо помидор, як шиша оби минералӣ.

Аксарияти парҳезгорон чунин мешуморанд, ки нуқтаи заифи чунин парҳез набудани диққат ба фаъолияти ҷисмонӣ мебошад. Montignac зарурати фаъолиятро ба ҳеҷ ваҷҳ таъкид намекунад ва вазни зиёнро танҳо ба парҳез айбдор мекунад.