11 роҳи зуд барои паст кардани шакар дар хун

Парҳезҳо, доруи парҳезӣ, нақшаҳои омӯзиши сӯзондани равған, мураббии фитнеси шахсӣ, ҷарроҳии пластикӣ - ин ҷузъҳои саноати бисёр миллиард доллар дар саросари ҷаҳон мебошанд.

Рафҳои дӯконҳои китобфурӯшӣ бо миқдори зиёди парҳезҳои гуногун пур карда мешаванд, дорухонаҳо на камтар аз як қатор иловаҳои иловагие пешниҳод мекунанд, ки натиҷаҳои фавриро бо кӯшиши кам ваъда медиҳанд.

Мо бисёр амалҳои ношоям мекунем ва қарорҳои вазнашон беасос мекунем, то вазн кунанд ва саломатии худро беҳтар кунанд. Аммо чӣ мешавад, агар манъ кардани шакар дар хун калиди камшавии вазн бошад?

Дар асл, қанди хун дар қобилияти шахс дар сӯзондани фарбеҳ ва вазн нақши бузурге мебозад.

Агар қанд дар хун баланд шавад, пас шахс ба пуррагӣ майл мекунад, бинобар ин, аввалин коре, ки дар роҳи беҳтар кардани саломатӣ ва аз даст додани вазн ин кам кардани шакар дар хун аст.

Бо истифодаи баъзе маслиҳатҳои оддии ғизо дар бораи тезтар паст кардани шакар дар хун.

Шакари хун чист?

Бо суханони оддӣ, шакар дар хун консентратсияи глюкоза (ё шакар) дар хун аст.

Ҳар вақте ки мо хӯрок мехӯрем, организм аз карбогидратҳо ва дигар моддаҳои ғизо шакар мегирад, вақте ғизо дар меъда ҳазм мешавад. Шакар баъд аз вайроншавии карбогидратҳо ба хун ворид мешавад, ки инсулин гормон ба кор шурӯъ мекунад. Он шакарро аз гардиши хун ба ҳуҷайраҳо интиқол медиҳад ва дар он ҷо ҳамчун манбаи энергия истифода мешавад.

Агар захираҳои энергетикӣ пур карда шаванд ва шумо то ҳол пур нашуда бошед, инсулин ҳамаи шакарҳои барзиёдро дар қисмҳои мухталифи бадан ба чарб табдил доданро оғоз мекунад.

Агар сатҳи шакар мунтазам баланд шавад (ин метавонад натиҷаи камғизоӣ бошад), гадуди меъда дар шабонарӯз кор карда инсулинро ба вуҷуд меорад, зеро танҳо он метавонад ҷараёни доимии шакарро бартараф кунад.

Бадани баданро бо шакар зиёд накунед

Аввалан, бадан дар як вақт наметавонад миқдори зиёди шакарро ҳал кунад.

Агар мунтазам хӯрокҳое зиёд шаванд, ки қанди хунро афзоиш диҳанд, дар бадан ба ҷамъоварии шакар барзиёд дар шакли пасандозҳо шурӯъ мекунад. Бо мурури замон, организм метавонад аз истеҳсоли доимии инсулин хаста шавад ва умуман ба шакар ҷавоб намедиҳад.

Ин як ҳолати хеле хатарнок аст, зеро ин шакарҳои аз меъёр зиёди хун метавонад ба фарбеҳӣ, бемориҳои гуногуни неврологӣ ва диабети навъи 2 оварда расонад.

Бо зиёд шудани шакар, бадан умуман сӯзондани равғанро мушкил мекунад, зеро дар ин ҳолат вай онро танҳо нигоҳ медорад.

Камбудии дигари шакар баланди хун (агар дар боло зикршуда кофӣ набуд) дар он аст, ки он ба истеҳсол ва озод кардани гормонҳои стресс - кортизол мусоидат мекунад.

Кортизол дар натиҷаи зарбаи шадид, стресс ва изтироб истеҳсол мешавад.

Вақте ки организм миқдори афзудаи ин гормонро ба таври мунтазам истеҳсол мекунад, ҳама кӯшиши аз даст додани вазн беҳуда мешаванд, зеро раванди ҷамъшавии чарбҳо оғоз меёбад. Ин як механизми муҳофизаткунанда аст, ки дар одамон аз замони ғористон таҳия шудааст.

Барои оғози сӯзондани равған, шумо бояд сабабҳоеро, ки боиси зиёд шудани шакар дар хун мешаванд, халос кунед. Ин тағирот бояд ба парҳез таъсир расонанд (шумо аққалан бояд донед, ки кадом хӯрокҳо шакарҳои хунро кам мекунанд) ва тарзи ҳаёт. Бо паст кардани шакар хун, гормонҳо барои нигоҳ доштани шакар дар шакли фарбеҳ камтар сигнал мегиранд ва фарбеҳии боқимонда табиатан истеъмол карда мешаванд.

Табиист, ки шакар хунро камтар кунед

Гумон накунед, ки ҳама хӯрокҳои шакардор шакари хунро зиёд мекунанд.

Ҷисми мо аз глюкоза ҳамчун манбаи сӯзишворӣ вобаста аст, аз ин рӯ мавҷудияти карбогидратҳо дар парҳез шарти зарурии солимии мӯътадил мебошад. Шумо танҳо карбогидратҳои дурустро истеъмол кардан лозим аст.

Ба хӯроки мушкилот онҳое дохил мешаванд, ки қандро зуд зуд зиёд мекунанд. Ин асосан ғизои баландсифат бо миқдори ками моддаҳои фоиданок, ба монанди нахҳо, сафедаҳо ва равғанҳо мебошад.

Одатан, инҳо маҳсулоте мебошанд, ки аз коркарди қавӣ мегузаранд, ба монанди:

• Нони сафед
• Консерваҳо аз орди сафед: маффинҳо, пирожниҳо, пирожнҳо, кукиҳо,
• Шириниҳо
• Содаи
• Макарон
• Афшураҳои ширин
• Алкогол

Аз тарафи дигар, хӯрокҳое, ки дар таркиби нахҳо, сафедаҳо ва равғанҳои солим (меваҳо, сабзавот, чормағз ва тухмиҳо) мавҷуданд, шакарро ба ҷараёни хун бозмедоранд ва ба сатҳи шакар дар хун ба таври назаррас таъсир намерасонанд.

Ин далелро шарҳ медиҳад, ки ҳарчанд меваҳо шакар доранд, онҳо инчунин дорои нахҳо доранд, ки онҳо таркиби шакарро суст мекунад.

Барои суръат бахшидан ба ҷараёни аз даст додани вазн ва беҳтар кардани саломатӣ, ман ба шумо 11 роҳҳои зуд ва осон ва роҳҳои муҳофизати халқиро, ки чӣ тавр паст кардани шакар дар хунатон, пешниҳод мекунам.

1. Бо карбогидратҳои тозашуда бигӯед

Қадами аввал ва муҳимтарин дар роҳи паст кардани шакар дар хун бояд маҳдуд кардани миқдори ғизо бошад, ки боиси хӯрдани сатҳи глюкоза шавад: шакар.

Манбаъҳои возеҳи қанди тозашуда қаннодӣ, нӯшокиҳои қандӣ ва нон мебошанд.

Барои кам кардани истеъмоли шакари коркардшуда бо ғизо, тамғакоғазҳоро ба мол бодиққат хонед. Шакарҳои тозашуда дар бисёр хӯрокҳо пинҳон карда мешаванд, ҳатто онҳоро “саломатӣ хуб аст”, ба монанди барҳои гранола ё соус, бинобар ин эҳтиёт бошед.

Якум, хуб шуд, ки донаҳои коркардшударо бо донаҳои пурра иваз кунед. Аммо агар умуман аз ғалладонагиҳо даст кашидан имконпазир бошад, ин ба паст шудани шакар дар хун кӯмак мекунад ва раванди аз даст додани вазнро суръат мебахшад.

2. Ғалладонагиҳои аз глютен озодро интихоб кунед

Барои муқаррар кардани шакар, беҳтар аст, ки навъҳои часпандаи зироатҳо, ба монанди гандум, ҷавдор ва ҷав нахӯред.

Ин аз он иборат аст, ки глютен протеини зидди илтиҳобист, ки бадан дар муддати тӯлонӣ ва бо мушкилӣ мехезад. Ин имконнопазирии бадан барои ҳазм кардани глютен метавонад ба тағирёбии шакар дар хун оварда расонад. Ҳатто агар ба он ҳассосият вуҷуд надошта бошад ҳам, беҳтараш маҳдуд кардани истеъмоли он бошад.

Ғалладонагиҳои глютенро бо биринҷи қаҳваранг ё квино иваз кунед, ки ба миқдори кам ба шакар хун таъсир намерасонад.

3. Ба ҳама хӯрокҳо сафеда ва равғанҳои солим илова кунед

Агар шумо хоҳед, ки миқдори хуни худро мувозинат кунед, пас бо ҳар хӯрок протеин ва равғанҳои солим бихӯред. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои пухта дар хона бихӯред.

Протеинҳо, ки дар мурғ ё квиноа ва равғанҳои солим мавҷуданд, ба монанди равғани кокос ва авокадо, таркиби шакарро ба ҷараёни хун бозмедоранд, ки суръати ногаҳонии глюкозаро пешгирӣ мекунад.

5. Машқҳои шиддатнокии баландро иҷро кунед

Машқ яке аз усулҳои самараноки паст кардани шакар дар хун мебошад, зеро он имкон медиҳад, ки ҳуҷайраҳо ҳар миқдори шакарро аз ҷараёни хун сарф кунанд.

Ҳатто машқҳои оддитарин, аз қабили роҳ рафтан, масалан сатҳи пасттари шакар дар хун, дар ҳоле ки машқҳои шадид, ба монанди қувват ва фосила метавонанд ҳассосияти инсулинро беҳтар кунанд.

6. Дар парҳезатон дорчини бештарро илова кунед.

Исбот шудааст, ки дорчин метавонад ба зиёд кардани таъсири инсулин ба май кӯмак расонад ва ба ин васила ҳассосияти инсулинро афзоиш медиҳад.

Танҳо дорчинро ба хӯрокҳо ва нӯшокиҳои дӯстдоштаатон илова кунед, то тамоми манфиатҳои ин дорухатро дар худ эҳсос кунед.

Бодиққат дорчини худро интихоб кунед. Чӯбҳои дорчин Ceylon дорои моддаҳое мебошанд, ки ба паст шудани шакар дар хун мусоидат мекунанд. Онҳо аз ҳама муфиданд. Аксари қаҳвахонаҳо ва тарабхонаҳо дар менюи худ омехтаи хокаи дорчин ва шакарҳои заминиро истифода мебаранд.

7. Стрессро коҳиш диҳед ва тарзи мубориза бо онро ёд гиред.

Ибораи “стресс ба пуррагӣ меорад” як изҳороти дурусти ҳақиқат аст.

Кортизол гормонҳои стрессест, ки бадан барои нигоҳ доштани чарб фарбеҳ мекунад. Миқдори зиёди кортизол дар хун ба зиёд шудани сатҳи шакар кӯмак мекунад ва баданро аз сӯзондани равған пешгирӣ мекунад.

Мо бояд роҳҳои мубориза бо стрессро пайдо кунем, то ки аз ҳад зиёди кортизол ба ҷамъшавии аз ҳад зиёди чарбу бадан оварда нашавад.

Йога, нафаскашии чуқур, мулоҳиза, рафтан ба осоишгоҳ, харид ва рафъи ҳама гуна манбаъҳои стресс аз ҳаёти шумо метавонанд аксуламали баданро ба ҳавасмандкунӣ коҳиш дода, барои аз даст додани фунтҳои иловагӣ кӯмак кунанд.

8. Кофеинро бо чойи гербӣ иваз кунед

Ман ҳар рӯз истеъмоли кофеинро тавсия намедиҳам ва ин қисман ба таъсири он ба шакар хун вобаста аст. Кофеин ба ҷаҳишҳои якбора дар глюкозаи хун оварда мерасонад, бинобар ин, агар шумо як рӯз чанд маротиба қаҳва нӯшед, пас мӯътадил шудани вазъ кор намекунад.

Ба ҷои чойи муқаррарӣ ё қаҳва чойҳои фитотерапия ё қаҳваи кофеинатсияшударо санҷед, ки сатҳи глюкозаи хунро ба меъёр меорад ва сӯхтани онро афзоиш медиҳад.

9. Аз хӯрокҳои нахдор бой бихӯред

Тавре ки дар боло қайд карда шуд, хӯрокҳои серғизо таркиби шакарро ба ҷараёни хун бозмедоранд ва ба ҳолати муқаррарӣ бармегардонанд, ки дар навбати худ сӯхтани чарбро суръат мебахшад.

Сарчашмаи беҳтарини нахҳо хӯроки умумӣ, аз қабили меваҳо, сабзавот, чормағз ва тухмиҳо мебошанд. Кӯшиш кунед, ки бо ҳар хӯрок хӯрок хӯред.

11. Хоби кофӣ гиред

Набудани хоб як шакли стресс ҳисобида мешавад. Ва чӣ қадаре ки шумо хобед, гхрелин зиёдтар истеҳсол мешавад. Грелин як гормонест, ки ба бадан мегӯяд, ки гурусна аст ва иштиҳоро зиёд мекунад.

Сатҳи баландтари грелин ба он оварда мерасонад, ки шахс доимо хӯрок мехӯрад ва воқеан ҳама чизҳои ба даст омада мехӯрад: ширинӣ, хӯроки зуд ва карбогидратҳои крахмал. Ҳамаи ин дар ниҳояти кор ба зиёдшавии вазни тез ва зиёд шудани шакар оварда мерасонад.

Барои нигоҳ доштани иштиҳо, асабҳо ва шакарҳои хун ҳар рӯз бояд ҳадди аққал 7 соат хоби ором ва босифат бигиред.

Хулоса

Агар шумо назорат кардани шакарҳои хунро ёд гиред, пас ба зудӣ шумо оҳиста-оҳиста вазни худро гум мекунед ва тамоми равғанҳои баданатонро, хусусан дар шикам сӯзонед.

Эҳсоси гуруснагии доимӣ коҳиш хоҳад ёфт, зеро хӯроке, ки шумо мехӯред, шуморо тофта наметавонад. Шумо як болоравии энергия ва хоҳиши ҳаракатдиҳии бештарро эҳсос хоҳед кард. Ин қувватро аз даст надиҳед ва ба омӯзиш оғоз намоед.

Барои фаъолтар шудан, ба стресс тобовар ва лоғар шудан шакарҳои хуни худро ба муқаррарӣ биёваред.