Машқҳои аэробӣ ва анаэробӣ > Диабет ва варзиш

Бисёриҳо боварӣ доранд, ки тақсимоти возеҳ ба вуҷуд омадааст машқҳои аэробӣ ва анаэробӣ. Масалан, бардоштан дар бар машқи анаэробӣ (давидан) ва давидан аэроб аст.

Мувофиқи ин идеяҳо, машқҳо сохта мешаванд: қувват (анаэроб) - барои зиёд кардани мушакҳои мушак, кардио (аэроб) - барои аз даст додани вазн. Чунин равиш аксар вақт нодуруст ва ғайримуассир аст.

Биё бубинем, ки фарқи байни ин чист нерӯ (анаэробӣ) ва кардио (аэробӣ) машқҳо, таъсири қувват ва аэробика ба бадан чӣ гуна аст ва чӣ гуна якҷоя кардани онҳо намудҳои машқҳо барои ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ - ҷисми зебое, ки ба хоҳишҳои шумо мувофиқ аст :)

Намудҳои машқҳо: ANAEROBIC ва AEROBIC

Фарқи байни машқи анаэробӣ (қувват) ва аэробикӣ чӣ гуна аст?

Аэробика машқҳо аз фарқ мекунанд нерӯ (анаэробӣ) манбаи энергияе, ки организм истифода мебарад.

Машқи аэробӣ - оксиген ягона ва кофии энергия мебошад.
Машқи анаэробӣ (қувват) - оксиген дар истеҳсоли энергия иштирок намекунад. Энергия аз захираи "сӯзишвории тайёр" бевосита дар мушакҳо тавлид мешавад. Ин захира барои 8-12 сония давом мекунад. Ва он гоҳ бадан ба истифодаи оксиген шурӯъ мекунад. ва машқ aerobic мегардад.

Ҳамин тариқ, ягон машқе, ки аз 12 сония тӯл мекашад, комилан қудрат буда наметавонад.

Аммо ягон машқҳои тозаи аэробӣ низ мавҷуд нестанд - дар оғози ҳар гуна машқ, энергия ва тавре ки машқҳои қавӣ анаэробӣ (бе оксиген) истеҳсол мешаванд.

Аз ин рӯ, сухан дар бораи таълими анаэробӣ ё аэробӣодатан маънои онро дорад, ки кадом усули истеҳсоли энергия бартарӣ дорад.
Ва он аз шиддат ва давомнокии сарборӣ вобаста аст. Яъне, 15 дақиқа давидан бо суръати миёна ин як “бештар аэробика” аст, назар ба 2 дави 10 дақиқа бо танаффус байни онҳо. Мисоли дигар - бо суръати миёна давидан ба масофаҳои дарозро як машқи аэробӣ ҳисобидан мумкин аст. Ва спринтинг аллакай омӯзиши қувват аст.

Дар охири мақола ман ба шумо мегӯям, ки чӣ тавр 5 дақиқа давиданро ба машқи аэробӣ табдил додан ва аз дақиқаи аввал бадан бадани одамро фарбеҳ кардан лозим аст,)

Баъзе машқҳо ва варзиш моҳиятан аэробика мебошанд, дар ҳоле ки дигарон бештар анаэроб мебошанд.

Намунаҳои машқҳои мураккаб (омезиши бори аэробӣ ва анаэробӣ):

Кикбоксинг
Машқи 20-30 дақиқа бо сабқатҳои алтернативии давидан ва нажодҳои спринт.

Ҳангоми таълим дар тренажерҳо ё вазни озод (гантелҳо, барбелҳо) қоидаи умумӣ чунин аст:

Машқи аэробӣ - Васеъ кардани вазни камро зиёд кунед ва танаффусро дар байни маҷмӯа кӯтоҳ кунед. Аломатҳое, ки омӯзиши аэробикиро нишон медиҳанд, ин суръатбахшии набзи (то 90% -и максимум) ва араќ мебошад. Шумо метавонед ҳадди ниҳоии дилро бо кам кардани синну соли худ аз 220 ҳисоб кунед. Масалан, агар шумо 30 сола бошед, пас ҳадди аққали дилатон 190 (220-30) хоҳад буд. Мувофиқи он, дар вақти машқи аэробикӣ, суръати дили шумо набояд аз 170 зиёд шавад. Ғайр аз баланд бардоштани суръати дил, ба зиёд шудани нафас низ диққат диҳед. Агар нафаскашӣ зиёд нашавад, пас шумо кофӣ машқ намекунед. Ва агар шумо гап зада натавонед, пас бояд шиддатнокии омӯзишро кам кунед.
Машқи анаэробӣ - вазнро зиёд кунед, шумораи такрориҳоро кам кунед ва истироҳат карданро дар байни маҷмӯаҳо фаромӯш накунед.

Таъсири машқҳои анаэробӣ ва аэробикӣ ба бадан.

Гарчанде ки дар байни машқҳои шиддат ва аэробика, чунон ки мо мебинем, хеле лоғар аст, аммо таъсири ҳарду комилан фарқ хоҳад кард. Ва дар ин ҷо, мо ба ақидаи маъмуле, ки дар аввали мақола дар бораи машқҳо ва аэробика ёдовар шудем, бармегардем: аввал барои зиёд кардани мушакҳо ва дуюмаш барои аз даст додани вазн. Оё ин чунин аст?

Ва боз ҳам, ҳама чиз он қадар осон нест.

Маҷмӯи машқҳои анаэробӣ ва аэробикӣ.

Дар бораи он ки чӣ гуна машқҳои анаэробӣ ва аэробиро дуруст ба ҳам пайваст кардан мумкин аст, шумо метавонед бештар аз як ё ду мақола нависед. Ин ҷо ман мехоҳам принсипҳои асосии якҷоя кардани намудҳои гуногуни машқҳоро барои ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ баррасӣ намоям.

Биёед 4 варианти имконпазири барномаҳои таълимиро дида бароем:

Барои тез, як маротиба вазни якчанд кило:

Омӯзиши мунтазами (рӯзона) аэробика бо афзоиши мунтазами давомнокии дарсҳо (то 1 соат). Дар хотир доред, ки ҷисм зуд ба машқҳои аэробӣ одат мекунад, бинобар ин натиҷаро дар муддати 1-2 моҳ ба даст овардан лозим аст. Он гоҳ аз омӯзиши аэробика ягон маъно пайдо намешавад! Аз ин рӯ, машқҳоро аз даст надиҳед ва парҳезро сарфи назар накунед.

Пас аз ба даст овардани натиҷа тавсия дода мешавад, ки барномаи таълимиро барои истифодаи дарозмуддат интихоб карда, ба он пайравӣ намоед, дар бораи ҷузъҳои дигари тарзи ҳаёти солим (ғизои дуруст ва тоза кардани бадан) фаромӯш накунед.

Танҳо машқҳои анаэробӣ (қувват).

Барои он ки таълими анаэробӣ самаранок бошад, шумо бояд барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо на камтар аз 2 маротиба дар як ҳафта машқҳо кунед. Ҳамзамон, шумо наметавонед ҳар рӯз як гурӯҳ мушакҳоро бор кунед. Барои мушакҳои анаэробӣ ба мушакҳо вақт лозим аст. Ҳамин тариқ, агар шумо дар як ҳафта 2-3 бор машқ кунед, пас ҳар як машғулият бояд тамоми гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар гирад. Агар шумо зуд-зуд машқ кунед, тавсия дода мешавад, ки 2 маҷмӯи машқҳо созед ва онҳоро бо гузашти вақт иҷро кунед.

Барои возеҳтар кардани он, ман 2 мисол меоварам:

Барномаи таълимии қавӣ барои истифода дар як ҳафта 2-3 маротиба.

Чунин барнома бояд машқҳоро барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои дар поён номбаршуда дар бар гирад. Мисолҳои машқҳоро дар мақолаҳои дар ин ҷо овардашуда ёфтан мумкин аст (ман фикр мекунам, ки пас аз хондани ин мақола ба шумо интихоби машқҳои вазнин (анаэробӣ) аз машқҳои дар мақолаҳо овардашуда душвор нахоҳад буд).

Диққат! Барои ҷилавгирӣ аз ҷароҳат ҳеҷ гоҳ машқҳои шикамро пеш аз машқҳои мушакҳои қафо иҷро накунед (инҳо на танҳо машқҳое мебошанд, ки барои мушакҳои қафо тарҳрезӣ шудаанд, балки баъзе машқҳо барои пойҳо - масалан, пойҳои вазн).

Барномаи таълимии қавӣ барои истифода дар як ҳафта 4-7 маротиба.

Тавре ки ман гуфтам, чунин барнома бояд ба 2 маҷмӯи машқҳо тақсим карда шавад, ки ҳар кадоми онҳо танҳо гурӯҳҳои мушакҳои мушаххасро дар бар мегиранд. Дар зер ман ду чунин комплексро мисол меорам, аммо шумо метавонед онҳоро ба таври гуногун тартиб диҳед. Хӯроки асосии он аст, ки мушакҳои дар маҷмааи якум (А) иштироккунанда набояд дар дуюм (B) иштирок кунанд.

Маҷмӯи машқҳои қуввати A:

Маҷмӯи машқҳои қуввати B:

Машқҳое, ки танҳо машқҳои қавӣ (анаэробӣ) мегиранд, метавонанд бо мақсадҳои гуногун истифода шаванд:

Бо мақсадҳои умумии саломатӣ.
Бо мақсади "мӯд" кардани тасвири комил, мувофиқи хоҳишҳои худ.
Барои маҷмӯи массаи мушакҳо.
Барои кам кардани вазни бадан.

Маҷмӯаҳое, ки танҳо аз машқҳои анаэробӣ иборатанд, метавонанд барои муддати дароз истифода шаванд. Барои ба даст овардани самараи доимӣ, барномаи машқи анаэробиро ҳар 1-2 моҳ тағир додан лозим аст.

Талафоти вазн ба воситаи машқҳои анаэробӣ аз ҳисоби сӯзондани калорияҳо бевосита дар вақти омӯзиш нест, балки аз ҳисоби суръатбахшии мубодилаи моддаҳо пас аз дарс, ки 12-36 соат давом мекунад (вобаста ба давомнокӣ ва шиддатнокии машқ). Ва, албатта, бо сабаби афзоиши мушакҳо, ки барои нигоҳ доштани мавҷудияти худ нисбат ба майҳо калорияҳои зиёдтарро истеъмол мекунанд.

Як сирре ҳаст, ки барои зиёд кардани таъсири метаболизм пас аз омӯзиши вазн 36 соат ё бештар аз он кӯмак мекунад. Ин аст он:

Агар дар тӯли 36 соат пас аз омӯзиши анаэробӣ (қувват), ки ҳадди аққал 1,5-2 соат давом кунад, 15 дақиқагӣ дарси қавӣ гузаронед (ин 2-3 машқҳои анаэробии интихоби шумо мебошанд), пас метаболизми тезонидашуда боз 12 соат давом мекунад! Гузашта аз ин, ин ҳиллаест, ки бо машқи 15-дақиқаӣ метавонад дубора такрор шавад - ва таъсирро ба 12 соати дигар дароз кунед.

Омӯзиши ҳамаҷонибаи тамаркуз ба машқҳои аэробӣ.

Ворид намудани машқҳои анаэробӣ ба омӯзиши аэробика ҳам ба саломатии ҳам саломатӣ ва ҳам ба намуди зоҳирии шумо таъсири мусбӣ мерасонад. Ман худамро такрор намекунам (дар боло ин таъсири машқҳои анаэробӣ ба бадан аст), танҳо гуфта метавонам, ки илова кардани машқҳои шиддатӣ ба маҷмӯи машқҳои аэробӣ ин комплексро барои истифодаи тӯлонӣ ва истифодаи гуногун мувофиқ месозад.

Биёед вариантҳои гуногуни дохил кардани машқҳои қавӣ (анаэробӣ) -ро дар омӯзиши аэробика баррасӣ кунем:

Ворид намудани машқҳои анаэробӣ ба омӯзиши аэробика - варианти 1:

Варианти маъмултарин он аст, ки пас аз 30-40 дақиқаи омӯзиши аэробикӣ маҷмӯи машқҳои қавӣ дар тӯли 15-20 дақиқа иҷро карда мешавад. Ин хосият на танҳо маъмултарин аст - ва он низ ғайриимкон аст!

Дар ин гуна ҳолатҳо машқҳои қавӣ бо мушакҳои хасташуда гузаронида мешаванд, ки на танҳо бесамаранд, балки боиси overtraining мешаванд. Илова кардани машқҳои қавӣ бе зарар, вақте ки чунин гурӯҳҳои мушакҳо дар машқҳои анаэробӣ буданд, зараровар аст. Масалан, пас аз давидан дар пойҳо машқҳои қувват иҷро мешаванд.

Ман фикр мекунам, ки минбаъд ин хосиятро муҳокима кардан лозим нест - ба шумо маслиҳат медиҳам, ки онро ҳеҷ гоҳ истифода набаред.

Ворид намудани машқҳои анаэробӣ ба омӯзиши аэробика - варианти 2:

Варианти дигар ин аст, ки як машқҳои хурди анаэробӣ пеш аз сар кардани машқҳои аэробикӣ (пас аз гармшавӣ) иҷро карда шаванд.

Муқобилияти ин интихоб:

Маҳдудияти машқҳои қавӣ дар вақти муайян (15-20 дақиқа). Дар тӯли ин вақт, шумо метавонед ё нусхаи сабуки машқҳои қувватро анҷом диҳед (1 амал барои як гурӯҳи мушакҳо) ё танҳо барои як гурӯҳи мушакҳо. Ҳеҷ яке ва дигаре дигар қариб ки таъсир нахоҳанд дошт. Барои он ки машқҳои анаэробӣ самаранок бошанд, барои ҳар як мушак 2-3 маротиба дар як ҳафта 2-3 амал бояд анҷом дода шавад.
Аз ҳад зиёд. Хатари аз ҳад зиёд сарозер кардани ин равиш на камтар аз дар таҷрибаи аввал аст.

Хулоса: варианти дуюм назар ба аввал каме беҳтар аст.

Ворид намудани машқҳои анаэробӣ ба омӯзиши аэробӣ - варианти 3:

Варианти саввум аз ду варианти аввал комилан фарқ мекунад. Ин тақсими қувват ва омӯзиши аэробӣ мебошад. Машқҳои анаэробӣ (қувват) алоҳида аз аэроб, яъне дар рӯзҳои дигар ё дар дигар рӯзҳо (масалан, дар субҳ - омӯзиши аэробӣ ва дар шом - қувват) иҷро карда мешаванд.

Дар ин версия, омодагии қавӣ ба ҳамон принсипе, ки дар барнома иборат аст, сохта шудааст. Ягона фарқият дар он аст, ки ҳангоми таҳияи барномаи омӯзиши қавӣ шумо бояд ба хатари аз ҳад зиёд таълим додан диққат диҳед. Яъне шумо бояд фикр кунед, ки дар кадом рӯзҳо шумо омӯзиши аэробика мекунед ва дар давоми 24 соат пеш аз ва баъд аз омӯзиши аэробика ин мушакҳоро бо машқҳои қавӣ бор накунед.

Ворид намудани машқҳои анаэробӣ ба омӯзиши аэробӣ - варианти 4:

Ва дар охир омӯзиши фосилавӣ.

Ин чист Ин маҷмӯи машқҳои гуногун мебошад, ки дар асоси принсипи бори иловагӣ ҷой дода шудаанд. Машқҳои шиддат ва аэробика бо ҳамдигар ҷой иваз мекунанд. Ҳар як давра 5-7 дақиқа давом мекунад.

Давомнокии ҳар дарс набояд аз 40 дақиқа зиёд бошад. Омӯзиш на бештар аз 2 бор дар як ҳафта гузаронида мешавад.

Ҳангоми илова кардани омӯзиши фосилавӣ ба ҷадвали худ, дигар машқҳои варзиширо (ҳам аэробика ва ҳам қавӣ) то 1-2 машғулият дар як ҳафта маҳдуд кунед.

Диққат! Машқҳои фосилавӣ машқи шадиди ҷисмониро дар бар мегиранд ва барои шурӯъкунандагон мувофиқ нестанд (то 1 сол машқи мунтазами варзишӣ). Пеш аз оғози машқҳо бо духтур маслиҳат кардан тавсия карда мешавад.

Машқҳои фосилавӣ ба шумо барои самаранок сӯзондани равған бо ду сабаб кӯмак мекунанд:

Таълими фосилавӣ нисбат ба аэробика (кардио) ба мустаҳкам ва афзоишёбии мушакҳо таъсири бештар мерасонад.
Истеъмоли оксиген назар ба пас аз машқҳои аэробӣ зиёдтар боқӣ мемонад.

Аммо зиёдшавии истеъмоли оксиген пас аз омӯзиши фосилавӣ (ва аз ин рӯ, зиёд шудани калорияҳо) на он қадар бузург ва дарозмуддат аст, ки пас аз омӯзиши анаэробӣ (нерӯ) аст!

Хулоса: усули аз ҳама самарабахш (ва бехатар!) дохил кардани машқҳои анаэробӣ (қувват) дар барномаи таълимии аэробӣ - ин сеюм аст (илова кардани маҷмӯи машқҳои қувват дар рӯзҳои алоҳида).

Омӯзиши ҳамаҷонибаи тамаркуз ба машқҳои анаэробӣ.

Пас, чаро ба шумо барномаи машқи аэробӣ дар барномаи таълимии шумо лозим аст? Барои ин якчанд сабабҳо мавҷуданд:

Машқи аэробӣ шиддатро зиёд мекунад.
Машқи аэробӣ пешгирии аълои бемориҳои дилу раг мебошад.
Сарфи назар аз он, ки машқҳои анаэробӣ (қувват) барои аз даст додани вазн самарабахштар мебошанд, илова кардани дурусти машқҳои аэробикӣ раванди аз даст додани вазнро суръат мебахшад.

Биёед якчанд вариантҳои якҷоя кардани машқи аэробиро бо анаэроб дида бароем:

Ворид кардани машқҳои аэробикӣ ба омӯзиши анаэробӣ (қувват) - варианти 1:

Дар ёд доред, ки дар аввали мақола ман ваъда додам, ки сирри сӯзондани равғанро аз дақиқаи аввали машқҳои аэробикӣ мегӯям? Ҳамин тавр барои ин шумо танҳо пас аз омӯзиши пурқуввати пурра бояд машқҳои аэробикиро иҷро кунед. Гликоген дар мушакҳо аллакай пурра истеъмол шудааст ва машқи аэробӣ боиси ба вуҷуд омадани бадан аз дақиқаи аввал ба бадан мегардад. 20 дақиқаи давидан "лоақал" нест - мо фавран вазни худро гум мекунем!

Тавре ки шумо аллакай фаҳмидед, роҳи аввалини машқҳои кардио ба омӯзиши қавӣ ин анҷом додани машқҳои аэробӣ (кардио) фавран пас аз тамом кардани омӯзиши анаэробӣ мебошад. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед - натиҷа қариб дарҳол намоён хоҳад шуд.

Давомнокии машқи аэробӣ аз давомнокии омӯзиши анаэробӣ вобаста аст. Дар баъзе ҳолатҳо, 5-10 дақиқа кофӣ хоҳад буд.

Камбудии ин усули илова кардани машқҳои кардио каме коҳиш додани самаранокии таълими қувват барои афзоиш ва қавӣ мебошад.

Ворид намудани машқҳои аэробӣ ба омӯзиши анаэробӣ (қувват) - варианти 2:

Варианти дуввум ин аст, ки пеш аз оғози омӯзиши қавӣ омӯзиши аэробика ҳамчун гармкунии 5-15 дақиқа истифода шавад. Ин як варианти маъмул аст, аммо самаранокии он ниҳоят хурд аст - зеро гликоген дар мушакҳо то ҳол истифода бурда нашудааст ва ин чунин маъно дорад, ки ҳатто гармии онро ҳатто як машқи аэробӣ номидан мумкин нест.

Аслан, ин танҳо як гармӣ аст ва бояд ба он мувофиқат кард. Ҳадафи гармкунӣ гарм кардани мушакҳо ва пешгирии осеб ҳангоми машқи асосӣ мебошад.

Машқи анаэробӣ чист

Пеш аз он ки шумо ба таври муфассалтар таъсири стрессҳои анаэробиро ба шахс ва он чизҳоро шарҳ диҳед, шумо бояд фаҳмед, ки ин мафҳум чӣ маъно дорад. Анаэробӣ як намуди фаъолияти ҷисмонӣ мебошад, ки барои он энергия бе кӯмаки оксиген истеҳсол мешавад. Ба ибораи дигар, ҳаракатҳои тарканда ба ин намуди омӯзиши қувват номида мешаванд. Қувва барои татбиқи онҳо аз захираҳои бадан бармеояд, аз ин рӯ машқи анаэробиро метавон бори вазнин бо истифодаи қувва дар 2-3 дақиқаи аввал номид. Баъд аз ин, ба мушакҳо истироҳат карда мешавад ё машқ аэробика мегардад.

Вазнҳои аэробӣ ва анаэробӣ

Барои фаҳмондани фарқи байни машқҳои аэробӣ ва анаэробӣ, шумо бояд равандҳои кимиёвии дар ҷараёни таълим дар бадани мо рухдодашударо фаҳмед. Норасоии оксиген сӯзиши глюкозаро дар ҳуҷайраҳои мушак таъмин менамояд.Бадани инсон энергияи худро аз ин раванд берун оварда, машқҳои муайяни қувватро иҷро мекунад. Баръакси аэробика, режими анаэробӣ (давидан, ҷаҳидан, велосипедронӣ) хеле кам, айнан чанд дақиқа тӯл мекашад, дар ҳоле ки гимнастикаи аэробикӣ метавонад як ё ду соат давом кунад (энергия аз оксиген меояд).

Гуруснагии оксиген метавонад бо токсинҳо ё ба тариқи дигар, ба ташаккули кислотаи lactic тоб оварад ва сипас рафъи онро суръат бахшад. Бо мурури замон, ҳассосият ба кислота кам мешавад, пас аз омӯзиш ҳисси ногуворро қатъ мекунед. Ба ном «муқовимати хастагӣ» ба амал меояд, ки бинобар он устувории тамоми организм меафзояд.

Таълими анаэробӣ

Машҳуртарин машқҳои анаэробӣ пауэрлифтинг, бодибилдинг, тренинг дар тренажерҳо, давидан ба суръати баланд, велосипедронии тез ва дигарон мебошанд. Бузургтарин шиддати мушакҳо дар давоми чанд сония рух медиҳад ва баъзан метавонад якчанд дақиқа расад. Баъд аз ин, ба шумо лозим аст, ки каме пеш аз истироҳат ба равиши нав истироҳат кунед. Машқи анаэробӣ метавонад аз машқҳои гуногун иборат бошад, аммо онҳоро як чиз муттаҳид хоҳад кард - корҳои шадид бо вазнҳо дар муддати кӯтоҳ иҷро карда мешаванд, дар ҳоле ки нерӯи кофӣ мавҷуд аст.

Таълими анаэробӣ барои системаи эндокринӣ хеле муфид аст, сабрро меафзояд, барои аз байн бурдани токсинҳо кӯмак мекунад. Бо парҳези протеин, чунин мустаҳкамкунии мушакҳо ба рушди онҳо таъсири хуб мерасонад, бинобар он пайдоиши мушакҳо дар бадан дер давом намекунад. Барбелл, вазнҳои вазнин, дарсҳо дар тренажерҳои муайян, спринтинг - ҳамаи ин ба анаэробика марбут аст ва аз ҷониби варзишгарони касбӣ (ва на танҳо) барои сӯхтани фарбеҳи бадан фаъолона истифода мешаванд.

Гимнастикаи анаэробӣ

Низоми статикӣ-динамикӣ, ки дар гимнастикаи анаэробӣ истифода мешавад, дар сурати набудани марҳилаи истироҳат, ҳамаи намудҳои нахҳои мушакро дар бар мегирад. Бо шарофати ин, дар муқоиса бо режими муқаррарии аэробикӣ, таъсири таълимӣ такмил дода мешавад. Дар натиҷа, пас аз 20 дақиқаи чунин сарборӣ, натиҷаро бо як соати омӯзиши аэробика муқоиса кардан мумкин аст. Дар ин ҳолат, шумо бори изофӣ ва фишорро ҳис намекунед. Машқҳо бояд "аз содда ба мураккаб" иҷро шаванд, ки хавфи ҷароҳатро камтар мекунад.

Хусусияти ин навъи гимнастика дар он аст, ки таъсири он хеле зуд ба назар мерасад, дар ҳоле ки он муддати тӯлонӣ идома хоҳад дошт. Дар як ҳафта на камтар аз ду маротиба машқ кунед ва шумо на танҳо аз фарбеҳии бадан халос мешавед ва массаи мушакҳоро зиёд мекунед, балки инчунин мушкилотро аз қабили кремҳои меъда, пушту гардан, фарбеҳӣ, дард ва бозгашт, қабз ва ғайра фаромӯш кунед. Шаклҳои зерини омӯзиши қувват метавонанд фарбеҳро дар шикам кам кунанд (дар холигоҳи шикам):

бардоред
бо гантелҳо кор кунед
суръати кӯтоҳ (велосипедронӣ),
ресмони ҷосусӣ
тугмаҳо, болҳои калон,
ба кӯҳи кӯҳ баромадани.

Машқҳои анаэробӣ дар хона

Инчунин дар хона мустақилона машқҳои анаэробӣ иҷро кардан мумкин аст. Барои ин шумо бояд якчанд таҷҳизоти варзишӣ ба даст оред ва ҳадди аққал 20 дақиқа дар як рӯз машқро гузаронед. Яке аз машқҳои соддатарин барои сӯзондани равған дар шикам ин "дучарха" аст:

Ба қафои худ дурӯғ карда, пойҳои худро ба зону хам кунед ва дар кунҷи 90 дараҷа баланд кунед.
Дар пайравӣ ба велосипед, пойҳоятонро чун сахт ба ҳаракат дароред.
Вақте ки шумо ҳадди аксар талош мекунед, ин машқ анаэробӣ мегардад.
Се маҷмӯи 20 сонияро такрор кунед.

Машқи дигар барои хона ин паридан аст. Барои ноил шудан ба натиҷа, решаро ба қадри имкон оғоз кардан ва ҷаҳишҳои кӯтоҳ ва зудро анҷом додан лозим аст. Ин барои халос шудан аз селлитит, афзоиши устуворӣ ва барои системаи нафаскашӣ муфид хоҳад буд. Лутфан дар хотир доред, ки калорияҳо дар вақти анаэробика назар ба машқҳои аэробӣ зиёдтар сӯхта мешаванд, аммо аз сабаби суръатбахшии равандҳои химиявӣ шумо аз фарбеҳ халос мешавед.

Ҷамъбаст кардани натиҷаҳои муваққатӣ

Машқҳои кӯтоҳмуддати шадиди роҳ тавассути анаэроб, фаъолияти мӯътадил ва мӯътадили ҷисмонӣ - аз ҷониби аэробика таъмин карда мешаванд. Дар ҳарду ҳолат, глюкоза истеъмол карда мешавад.
Агар инсулин кам бошад, миқдори зарурии глюкоза ба ҳуҷайраҳои мушакҳо дода намешавад ва энергия асосан тавассути равандҳои анаэробӣ бо пайдоиши миқдори зиёди кислотаи лактикӣ таъмин карда мешавад. Давраи диабети аллакай декомпенсияшуда шиддат мегирад, аз ин рӯ машқи ҷисмонӣ дар сатҳи шакар аз 12-13 ммоль / л зиёд аст.
Талабот ба глюкозаи мушакҳо, ки дар ҳолати аэробика кор мекунанд, хеле зиёд аст. Агар дар таркиби инсулин миқдори зиёди инсулин мавҷуд бошад, масалан, зери таъсири лавҳаҳои стимулятсия тавассути гадуди бадан сӯзонда ё хориҷ карда шуда бошад, глюкоза бо суръати баланд мушакҳоро аз худ мекунад. Дар бадан вақт нест, ки глюкозаро ба хун аз захираҳо хориҷ кунад ва сатҳи он дар хун ба паст шудан оғоз мекунад. Ин механизм барои рушди гипогликемия ҳангоми тамринҳои ҷисмонӣ мебошад. Агар одам солим бошад, ин кор рӯй намедиҳад, зеро гадуди зери меъдаи ӯ инсулинро ба миқдори глюкоза ташкил медиҳад.
Фаъолияти мушакҳои шиддатнокии миёна дарозтар давом мекунад, ҳамон қадар кислотаҳо зиёдтар истеъмол карда мешаванд, ки онҳо тадриҷан аз анборҳои равған хориҷ карда мешаванд. Ҳамзамон, иштироки глюкоза дар таъмини ин гуна корҳо низ нигоҳ дошта мешавад. Чӣ қадаре ки кори ҷисмонӣ шадидтар бошад, таносуби кислотаҳои равған камтар ва миқдори глюкоза ҳамон қадар зиёд мешавад.
Боркуниҳои анаэробӣ таъмини иловагии оксигенро талаб намекунанд ва аз ин рӯ, системаи таҳвилро маҷбур намекунанд. Дар заминаи сарбории максималии анаэроб, одам ё умуман нафас намекашад ё 1-2 нафас мегирад. Агар ӯ танҳо машқҳои анаэробӣ кунад, шуш ва дил ба фаъолияти ҷисмонии дароз омода нестанд.
Машқи аэробӣ таъмини иловагии оксигенро талаб мекунад

Дар ин ҳолат, системаи нафаскашӣ ва дилу рагҳо дар ҳолати пуршиддат фаъолият мекунанд. Борҳои мунтазам, тадриҷан зиёдшаванда ба зиёд шудани қобилияти системаи нафаскашӣ ва хунгард дар таъмини талаботи бадан афзоиш медиҳанд.

Ҳоло равшан аст, ки чаро аксар вақт "мардони пурқувват", ки ду вазни худро бардошта, мошини худро аз ҷойҳои худ ҳаракат мекунанд, наметавонанд 500 метрро тай кунанд. Донистани ин, аксарияти онҳо бори дарсҳои аэробикиро дар дарсҳои худ дохил мекунанд ва ба ин васила на танҳо қувват, балки тобовариро низ афзун мекунанд.

Тадқиқотҳои сершумор нишон доданд, ки бо фишори anaerobic хун, сатҳи глюкоза баланд мешавад, сатҳи адреналин баланд мешавад ва фаъолияти инсулин коҳиш меёбад. Ҳангоми бори мӯътадили аэробӣ глюкоза фаъолона истеъмол карда мешавад, ки он ба паст шудани сатҳи он дар хун оварда мерасонад, ҳассосияти ретсепторҳоро ба инсулин зиёд мекунад. Дар айни замон, адреналин ҷудо карда мешавад, чун қоида, камтар (агар, албатта, мо дар бораи рақобат сухан намегӯем). Машқи пуршиддати аэробикӣ паҳншавии адреналин ва дигар гормонҳои зидди инсулинро то он дараҷае афзоиш медиҳад, ки сатҳи коҳиши глюкоза дубора эҳё мешавад. Боркуниҳои пуршиддати аэробикӣ ва инчунин анаэробӣ ба зиёд шудани таркиби кислотаи lactic дар мушакҳо оварда мерасонанд.

Пас, ҳамаи ин донишҳо ба мо чӣ медиҳанд? Чӣ гуна назарияро дар амал татбиқ кардан мумкин аст?

Машқи анаэробии диабетикӣ

Машқи анаэробӣ сатҳи глюкозаро зиёд мекунад ва боиси ба адреналин зиёд кардани хун мегардад. Азбаски миқдори зиёди адреналин мавҷуд аст, фишори хун аз ҳад зиёд баланд мешавад, ки зарфҳои таълимнагирифта омода нестанд. Илова бар ин, шиддат дар мушакҳои сандуқ ва шикам ба гардиши хун ба сар оварда мерасонад, ки метавонад ба хунравии торро ё мағзи сар оварда расонад. Бо ин гуна борҳо на шуш, на дил ва на зарфҳо машқ намекунанд.

Машқи шадиди аэробика низ мувофиқ нест

Машқи пуршиддати аэробикӣ ба зиёдшавии глюкозаи хун аз сабаби зиёд шудани гормонҳои антисулин ва ҷамъшавии кислотаи лактикӣ ё лактат оварда мерасонад (Ман дар хотир дорам, ки яке аз мушкилиҳои ҷиддии диабети қандӣ кислотаи лактикӣ мебошад).

Машқи аэробӣ бо шиддатнокии миёна ва паст сатҳи глюкозаи хунро коҳиш медиҳад, ҳассосияти ретсепторҳои инсулинро беҳтар мекунад ва системаҳои дилу раг ва нафаскаширо барои иҷрои бештар ва бештар мутобиқ мекунад. Бо ин сабаб, муқовимати бадан на танҳо ба фишори ҷисмонӣ, балки ба стрессҳои равонӣ низ меафзояд.

Аз ин рӯ, мо варианти охирини машқҳои ҷисмониро қатъ мекунем - машқи мӯътадили аэробӣ

Агар диабети қандӣ шадид набошад ва ягон мураккаб набошад, машқи анаэробӣ низ хилофи он нест, аммо хеле мӯътадил. Гуфтан номумкин аст, ки онҳо тамоман бефоидаанд, зеро ин гуна борҳо қобилияти мушакҳоро барои ҳаракатҳои якбора ва пурқувват инкишоф медиҳанд, одамро аз ҷароҳат ҳангоми дарсҳо ва умуман дар ҳаёт наҷот медиҳад. Аммо, агар мушкилот аллакай инкишоф ёфта бошанд, беҳтар аст, ки аз машқҳои анаэробӣ даст кашед.

Афзалият - машқи мӯътадили аэробӣ

Машқҳои аэробикии шиддатнокии миёна ва пасттарин барои бемор барои диабет муфиданд ва ҳамзамон бехатартарин мебошанд. Умуман, на танҳо барои бемор, балки барои шахси солим. "Агар шумо дар як ҳафта панҷ километр масофаро тай кунед, пас чизе ба ҷуз саломатии шумо кор кунед" гуфт доктор Кеннет Купер, муаллифи аллакай аэробика классикӣ (1968), ки дар тӯли солҳои дароз дар тибби варзишӣ кор кардааст. дар ин бора ба таҷрибаи тиббии ӯ борҳо.

Ба воқеаҳои анаэробӣ ва ба намудҳои аэробики фаъолияти ҷисмонӣ чӣ алоқамандӣ дорад?

Анаэробӣ ҳамаи намудҳои қувваҳои машқҳо ва корҳо мебошанд, вазни вазн ва гантелҳо, гӯштингирӣ дар ҳама намудҳо, давидан ва шиноварӣ ба масофаҳои кӯтоҳ, партофтани найза ва диск, ҷаҳида ба дарозӣ ва дарозӣ, бардоштан ва ҳаракат кардан. Ба ибораи дигар, ин намудҳои машқи ҷисмонӣ мебошанд, ки дар онҳо дар давоми 2-3 дақиқа хастагӣ ба даст меояд.

Аэробика ба он намудҳои фаъолияти ҷисмонӣ дохил мешаванд, ки шиддатнокии миёна дар тӯли дароз доранд: давидан ва шиноварӣ ба масофаҳои миёна ва дароз, велосипедронӣ, давидан дар конкитҳо, аз ҷумла дар болои конканҳои рол, лижаронӣ, гандбол, гимнастикаи бадеӣ, баскетбол ва рақсҳои шарқӣ. Барои беморони гирифтори диабет - як хусусият: Аз рақобатҳо дар ин намудҳои варзиш канорагирӣ кунед

Ҳама гуна рақобат дар суръат, истодагарӣ ва қувват шахсро дар ҳадди имконоти худ кор мекунад. Системаи мувозинати нозук барои диабети қанд аксар вақт ба чунин изофаҳои ҷисмонӣ ва равонӣ тоб намеорад, сатҳи адреналин ва кортизол аз ҳад зиёд аст, ки ба зудӣ ба декомпенссияи шадиди беморӣ оварда мерасонад. Аммо интизорем, ки машқҳои ҷисмонӣ, баръакс, саломатии моро мустаҳкам мекунад ...

Дар ҳаёти ҳаррӯза, машқи аэробӣ бо пиёдагардӣ, роҳ рафтан, тоза кардани хона бо суръати ором, боғдорӣ (бе бардоштани бори вазнин) машғул аст.

Ду қобилияти ҷисмонии онҳо комилан якхела нестанд, аз ин рӯ додани ягон маслиҳати ягона барои машғул шудан бо ин ё он намуди фаъолияти фаъол ғайриимкон аст. Пеш аз тағир додани фаъолияти ҷисмонии шумо, ҳар як шахс, хусусан шахсони гирифтори диабет, бояд аз муоинаи тиббӣ гузаранд. Қарор диҳед, ки ӯ чӣ кор хоҳад кард, танҳо баъд аз ин.

Агар ҷавоне, ки дар аввал саломатиаш хуб буд, пеш аз гирифтор шудан ба диабет, варзиши аэробика мекард, пас ин корро идома додан мумкин аст, ба шарте ки ӯ қоидаҳои кор бо инсулинро хуб омӯхтааст, ҳама дар бораи гипогликемияро медонад ва сатҳи устувор ба арзишҳои мақсаднок дорад. шакар ва он ҳеҷ мушкилии диабет дорад. Агар ҳадди аққал яке аз ин талаботҳо иҷро карда нашаванд, аммо то ҳол ягон мушкилӣ вуҷуд надорад, дарсҳоро идома додан мумкин аст, аммо шиддатнокии машқи ҷисмониро паст кардан лозим аст. Вақте ки мушкилӣ ба вуҷуд меоянд, бояд намудҳои сарборӣ ва шиддатнокии онро аз нав дида бароем.

Агар беморони гирифтори диабет бори аввал тарбияи ҷисмониро оғоз кунанд ё пас аз танаффуси тӯлонӣ ба онҳо баргарданд, беҳтар аст дар гурӯҳҳои тарбияи ҷисмонии умумӣ машқ кунанд. Ва албатта, шумо бояд аввал дар бораи қобилиятҳои худ бо табиби худ муҳокима кунед.

Ҳавзи эҳтиёт!

Бемороне, ки инсулин ё ҳаб мегиранд - стимуляторҳои истеҳсоли он, ҳангоми дидан ба ҳавз бояд бодиққат бошанд: агар эпидемияи гипогликемия дар об рух диҳад, ислоҳнашаванда ба амал омада метавонад. Риояи қатъии қоидаҳои пешгирии гипогликемия дар вақти тарбияи ҷисмонӣ аз ҳарвақта муҳимтар аст. Мо аллакай дар бораи онҳо дар бораи гипогликемия сӯҳбат кардем, аммо аз он бармеояд, ки такрор модари омӯзиш аст ва мо бори дигар ба хотир меорем.

Ворид намудани машқҳои аэробӣ ба омӯзиши анаэробӣ (вариант) - варианти 4:

Хуб, варианти охирин омӯзиши фосилавӣ аст (нигаред ба боло - Ворид кардани машқи анаэробӣ ба омӯзиши аэробӣ - варианти 4).

Хулоса: варианти 1 ва варианти 3 аз ҳама ояндадор мебошанд. Варианти аввал ба сарфаи вақт кӯмак мекунад ва дуюмаш мувофиқ аст, агар шумо омода бошед, ки дар як ҳафта 2-3 маротиба бештар ба омӯзиш барои ба даст овардани натиҷаҳои ҳадди аксар вақт гузаронед.

Чӣ тавр бояд гипогликемияро пешгирӣ кард?

Хатари инкишофи гипогликеми ҳангоми варзиш аз якчанд омил вобаста аст:

1. Намуди машқ: ҳама намудҳои кардио (онҳо инчунин бори аэробӣ: давидан, давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ) нисбат ба бори анаэробӣ хатарноктаранд (спринтинг, машқҳои мустаҳкам).

2. Шиддати дарсҳо: сарбории шадид ҳарчи бештар бошад, хавфи гипогликемия зиёд мешавад.

3. Давомнокии сарборӣ: Сатҳи глюкозаи хун одатан пас аз 30 дақиқа пас аз оғози машқҳои аэробӣ коҳиш меёбад. Яъне, шумо дарозтар машқ мекунед, хатари гипогликемия зиёдтар аст.

Чӣ тавр ба нақша фаъолияти ҷисмонӣ

1. Вақт ва давомнокии дарсро ба нақша гиред. Фикр кунед, ки бори шумо чӣ гуна хоҳад буд: аэробӣ ё анаэробӣ.

2. Агар глюкоза аз 14 ммоль / л зиёд бошад ё агар дар пешоб ё хун кетонҳо пайдо шуда бошанд, машқро оғоз накунед.

3. Барои боздоштани гипогликемия ҳамеша карбогидратҳои "рӯза" гиред. Агар глюкозаи хуни шумо 5 ммоль / л ё аз он камтар бошад, ба омӯзиш шурӯъ накунед.

4. Ба дӯстон, хешовандон ва хешовандонатон хабар диҳед, ки шумо машқ мекунед.

5. Ҳадди аққал як нафар дар толори варзишӣ ё дастаи шумо (масалан, тренер) бояд донад, ки шумо диабети қанд доред, то дар сурати гипогликемия ба шумо кӯмаки дуруст расонад.

6. Агар шумо дар давоми рӯз пеш аз машқатон гипогликемияро аз сар гузаронида бошед, бо варзиш машғул нашавед.

7. Пас аз варзиш, машрубот нанӯшед, зеро ин хатари гипогликемияро зиёд мекунад.

Боби аз китоби «Шакари одам. Ҳама чизҳое, ки шумо мехостед дар бораи диабети намуди 1 медонед
Ношир: "Питер"

Хусусиятҳои мубодилаи anaerobic

Метаболизми анаэробӣ маҳсулоти иловагиро ба вуҷуд меорад (кислотаи lactic). Агар онҳо дар мушакҳои фаъол кор кунанд, онҳо дард ва ҳатто фалаҷи муваққатиро ба вуҷуд меоранд. Дар ин гуна ҳолат, шумо наметавонед танҳо нахҳои мушакро маҷбур созед, ки дубора кӯтоҳ шаванд. Ин маънои онро дорад, ки вақти танаффус фаро расидааст. Ҳангоме ки мушакҳо ором мешаванд ва ором мешаванд, пас маҳсулоти иловагӣ аз он хориҷ карда шуда, бо хун шуста мешавад. Ин дар як чанд сония зуд ба амал меояд. Дард фавран нест мешавад ва фалаҷ ҳам.
Дард тӯл мекашад, ки ба он вобаста аст, ки баъзе нахҳои мушакҳо аз сабаби бори вазнин осеб дидаанд.

Дарди мушакҳои маҳаллӣ ва заифӣ пас аз машқ як аломати хоси машқи анаэробӣ мебошад. Ин нороҳатӣ танҳо дар мушакҳои кор мекарданд.Бояд креми мушакҳо ё дарди сандуқ набояд бошад. Агар чунин аломатҳо ногаҳон пайдо шаванд - ин хеле ҷиддӣ аст ва шумо бояд фавран ба духтур муроҷиат кунед.

Мо баъзе машқҳои анаэробиро номбар мекунем:

вазнбардорӣ
squats
боло тела
аз теппаҳо мегузарад
шиноварӣ ё шиноварӣ,
давидан аз теппа.

Барои ба даст овардани самараи рушдкунанда аз ин машқҳо, тавсия дода мешавад, ки онҳо бо сарбории баланд зуд, фавран иҷро карда шаванд. Шумо бояд дар мушакҳо дарди махсуси худро эҳсос кунед, яъне вақте ки онҳо шифо меёбанд, қавӣ хоҳанд шуд. Барои одамоне, ки ҳолати ҷисмонии заиф доранд, машқи анаэробӣ хатарнок аст, зеро он метавонад ба сактаи дил оварда расонад. Барои беморони гирифтори диабети намуди 1 ё навъи 2, мураккабӣ ба фаъолияти шадид ҷисмонӣ маҳдудиятҳои иловагиро ба бор меоранд. Машқи аэробӣ нисбат ба анаэроб бехатартар аст ва ҳамзамон барои назорати диабети қанд кам нест. Гарчанде ки албатта, агар шакли ҷисмонӣ ба шумо имконият диҳад, беҳтар аст, ки ҳарду намуди таълимро муттаҳид кунед.

Машқҳои аэробикӣ бо суръати суст иҷро карда мешаванд ва бори вазнин доранд, аммо онҳо мекӯшанд то ҳадди имкон идома ёбанд. Ҳангоми машқи аэробикӣ оксиген ба мушакҳои корӣ нигоҳ дошта мешавад. Баръакс, машқҳои анаэробӣ хеле зуд, бо сарбории назаррас иҷро карда мешаванд, то вазъеро эҷод кунанд, ки дар мушакҳо оксиген намерасад. Баъд аз иҷрои машқҳои анаэробӣ, нахҳои мушакҳо қисман канда мешаванд, аммо баъд аз 24 соат барқарор карда мешаванд. Ҳамзамон, массаи онҳо меафзояд ва инсон қавитар мешавад.

Гумон меравад, ки дар байни машқҳои анаэробӣ вазнбардорӣ (тарбияи тренажерҳо дар толори варзиш) аз ҳама муфид аст. Шумо метавонед аз инҳо оғоз кунед: маҷмӯи машқҳо бо гантелҳои сабук барои беморони заифтарини диабет. Ин маҷмаа дар Иёлоти Муттаҳида махсусан барои диабетони ҷисмонии заиф, инчунин барои сокинони хонаҳои пиронсолон таҳия шудааст. Беҳбуди ҳолати саломатии беморон, ки ин амалро анҷом доданд, ғайриоддӣ буд.

Машқҳои муқовиматӣ - вазнбардорӣ, галтболҳо ва таконҳо. Дар мақолаи “Таълими қавӣ барои диабет” мо шарҳ медиҳем, ки чаро шумо мехоҳед ҳаёти пур аз зиндагӣ дошта бошед. Тавре ки шумо медонед, бидуни танаффус муддати тӯлонӣ машқи анаэробро имконнопазир аст. Зеро дард дар мушакҳои таҳти фишор буда тоқатнопазир мегардад. Инчунин, дар мушакҳои корӣ мушакҳои заиф ва фалаҷ ба вуҷуд меоянд, ки идома додани машқҳоро имконнопазир мегардонад.

Дар чунин ҳолат чӣ бояд кард? Тавсия дода мешавад, ки барои як гурӯҳи мушакҳо машқе гузаронида шавад ва сипас ба машқи дигар гузаред, ки мушакҳои дигарро дар бар мегирад. Дар айни замон, гурӯҳи мушакҳои қаблӣ истироҳат мекунанд. Масалан, дар аввал пойҳои худро мустаҳкам карда, сипас мушакҳоро барои рушди мушакҳои сандуқ иҷро кунед. Инчунин бо вазнбардорӣ. Дар толори варзиш одатан тренажерҳои зиёде мавҷуданд, ки гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро инкишоф медиҳанд.

Усули омӯзиши системаи эндокринӣ ба системаи эндокринӣ вуҷуд дорад. Идеяи он аст, ки ҳамеша дарди дили худро нигоҳ доред. Барои ин, шумо зуд аз як машқ ба дигараш мегузаред, дар ҳоле ки ба дил танаффус намедиҳед. Ин усул танҳо барои одамони мувофиқ мувофиқ аст. Пеш аз ташхис бо як кардиолог. Хатари баланди сактаи қалб! Барои мустаҳкам кардани системаи дилу рагҳо ва зидди сактаи дил, беҳтар аст, ки машқҳои дарозмуддати аэробика кунед. Аз ҷумла, беҳбудии истироҳатӣ. Онҳо ба самаранокии назорати диабет кӯмак мекунанд ва нисбатан бехатар мебошанд.