Витамини ПП > Парҳез барои диабети қанд

Дигар номҳо барои витамини ПП ин ниацин, ниацинамид, никотинамид, кислотаи никотинӣ мебошанд. Эҳтиёт бошед! Дар адабиёти хориҷӣ баъзан таъиноти B3 истифода мешавад. Дар Федератсияи Россия ин рамз барои нишон додани кислотаи пантотенӣ истифода мешавад.

Намояндагони асосии витамини ПП кислотаи никотинӣ ва никотинамид мебошанд. Дар маҳсулоти ҳайвонот ниаин дар шакли никотинамид ва дар маҳсулоти растанӣ дар шакли кислотаи никотин мавҷуданд.

Кислотаи никотинӣ ва никотинамид аз таъсири худ ба организм хеле монанданд. Кислотаи никотинӣ бо таъсири возеҳтар равшан карда мешавад.

Ниацин метавонад дар бадан аз триптофан кислотаи аминокислотаҳо ба вуҷуд ояд. Гумон меравад, ки 1 мг ниацин аз 60 мг триптофан синтез карда мешавад. Дар ин робита, талаботи рӯзонаи шахс дар муодили ниацин (ІН) ифода карда мешавад. Ҳамин тариқ, 1 эквиваленти ниацин ба 1 мг ниацин ё 60 мг триптофан мувофиқ аст.

Талабот ба витамини РР зиёд мешавад бо:

вазнинии ҷисмонӣ,
фаъолияти шадиди нейропсихикӣ (пилотҳо, диспетчерҳо, операторҳо),
дар шароити Шарки Дур.
дар шароити иқлими гарм ё дар дӯкони гарм кор кардан,
ҳомиладорӣ ва ширмакконӣ,
ғизои кам сафеда ва бартарии сафедаҳои растанӣ аз ҳайвонот (гиёҳхорӣ, рӯза).

Хусусиятҳои муфид ва таъсири он ба бадан

Витамини ПП барои ҳосил кардани энергия аз карбогидратҳо ва равғанҳо, барои мубодилаи сафедаҳо зарур аст. Он қисми ферментҳое мебошад, ки нафасгирии ҳуҷайраро таъмин мекунанд. Ниацин кори меъда ва гадуди меъдаро ба эътидол меорад.

Ниацин ба системаҳои асаб ва дилу рагҳо таъсири мусбат мерасонад, пӯсти солим, пардаи луобии рӯдаҳо ва холигоҳи даҳонро таъмин менамояд, дар таъмини биниши муқаррарӣ иштирок мекунад, гардиши хун ва фишори баланди хунро паст мекунад.

Олимон чунин мешуморанд, ки кислотаи никотинӣ табдилёбии ҳуҷайраҳои муқаррариро ба саратон пешгирӣ мекунад.

Нишонаҳои норасоии витамини PP

letargy, бепарвоӣ, хастагӣ,
чарх задани сар, дарди сар,
асабоният
бехобй
кам кардани иштиҳо, вазни зиёдатӣ,
пӯсти хушк ва хушк
зарбаи дил
қабз
кам шудани муқовимати бадан ба сироятҳо.

Бо дарозии норасоии витамини ПП, бемории пеллагра метавонад инкишоф ёбад. Аломатҳои барвақти пеллагра инҳоянд:

дарунравӣ (табларза 3-5 маротиба ё бештар аз он дар як рӯз, бе хун ва луоб);
аз даст додани иштиҳо, вазнинӣ дар меъда,
сӯхтагӣ, асабонӣ,
сӯхтан дар даҳон, оби даҳон,
сурхии луобпарда,
варамҳои лабҳо ва пайдоиши тарқишҳо дар болои онҳо,
папиллаи забон ҳамчун нуқтаҳои сурх пайдо мешавад ва сипас хамвор карда мешаванд,
дар забон тарқишҳои амиқ мавҷуданд,
доғҳои сурх дар дастҳо, рӯй, гардан, оринҷҳо,
пӯсти варам (дард мекунад, доғҳо ва блистер пайдо мешаванд),
заифии шадид, доғ, дарди сар,
асабонӣ ва ғилоф
фишанги ларзон
фишори хун

Чаро норасоии витамини PP ба амал меояд

Бо парҳези мутавозин талабот ба витамини ПП пурра қонеъ карда мешавад.

Витамини РР метавонад дар хӯрокҳо ҳам дастрас бошад ва ҳам дар шакли сахт алоқаманд. Масалан, дар ғалладонҳо, ниацин танҳо дар чунин шакли дастнорас аст, бинобар ин витамини PP аз ғалладона ба таври кофӣ ҷаббида намешавад. Мисоли муҳим ҷуворимакка мебошад, ки дар он ин витамин дар таркиби махсусан нотуваффақ аст.

Одамони калонсол шояд миқдори кофии витамини РР надоранд, ҳатто ҳангоми истеъмоли ғизои кофӣ, ба мисли ассимилятсияи онҳо дар онҳо халалдор шудааст.

Сабзавот, мева ва занбурўѓњо

Картошка судак ё пухта яке аз манбаъҳои дастрастарини кислотаи никотинии растанӣ мебошад. Як лӯндаи миёна бо пӯст дорои 3,3 мг ниаин, бе пӯст - то 2,2 мг. Дигар сарчашмаҳои сабзавот: сабзӣ (1,25 мг), кале (0,67 мг) ва брокколи (0,58 мг), помидор (то 8 мг), спаржа ва карафс.

Мева бо миқдори зиёди кислотаи никотинӣ он қадар зиёд нестанд: малина (1,1 мг ба 1 шиша), манго (1,5 мг), харбуза (0,7 мг), авокадо (2,5 мг) ва банан (0,8) мг).

Баъзе занбурўѓњо инчунин дорои витаминҳои В бой мебошанд.Дар 1 пиёла шампигнони хом, иловаро, дар таркибашон 2,8 мг кислотаи никотинӣ, консерваҳо - ҳамагӣ 2,5 мг. Занбӯрҳои судак ё пухташуда 2,2 мг ниацинро пешниҳод хоҳанд кард.

Биринҷии ваҳшӣ назар ба биринҷи қаҳваранг кислотаи никотинӣ доранд. Консентратсияи ин витамин ба 6,2 мг / 100 г мерасад ва чунин биринҷ инчунин манбаи хуби парҳезии калтсий, калий, нахи ва карбогидратҳо мебошад.

Моҳии баҳрӣ

Ба гуфтаи олимони амрикоӣ, шамшери моҳӣ, ки барои меъдаи Русия ғайриоддӣ аст, манбаи хуби кислотаи никотинӣ мебошад: 10,2 мг / 100 г, инчунин галибут, лосос ва тунама. Тунаҳои зардфин ниацинро то 20 мг / 100 г дар бар мегиранд, мутаассифона, ин намудҳои моҳии баҳрӣ инчунин бо консентратсияи баланди симоб машҳуранд, аз ин рӯ онҳо аксар вақт ба хӯрдан ниёз надоранд.

Дигар маҳсулоти ҳайвонот, аз ҷумла кислотаи никотинӣ: гӯшти гов ва мурғ (ҳар кадоме 15 мг), мурғ (11 мг) ва мурғи марҷон (10 мг). Манбаъҳои растанӣ шӯрбо ва шоколад, хамиртуруши нонпаз (3 мг дар як баста), наск (2,1 мг) ва булгур (7 мг), лӯбиё (1,8 мг) ва ҷав (9 мг), гандум ва гандум. орд ярмаи (ҳар кадоме 7,5 мг).

Аҳамияти кислотаи никотинӣ барои равандҳои ҳаёт чӣ гуна аст?

Кислотаи никотинӣ дар танзими равандҳои оксидшавӣ ва коҳиш хеле муҳим аст.
Иштирок дар раванди ҳазм ва азхудкунии маводи ғизоӣ: сафедаҳо, липидҳо ва манбаъҳои асосии энергияи карбогидрат.
Кислотаи никотинӣ дар синтези асосҳои нитрогенӣ нақши махсус дорад.
Тавозуни холестиринро дар бадан танзим мекунад ва бо кӯмаки он сатҳи ферментҳо, ки дар танзими липопротеинҳо дар хун иштирок мекунанд, баланд мешавад.
Ниацин дар нигоҳ доштани оҳанги рагҳои хун ва капиллярҳо иштирок мекунад, ҳисобкунии хунро беҳтар мекунад ва коагулятсияро пешгирӣ мекунад.
Сатҳи кофии ниацин ба беҳтар шудани ҳолати пӯст, зиёд шудани ҷунбишҳои узвҳо оварда мерасонад.
Таъсири мусоид ба системаи дилу рагҳо муайян карда шуд, ки миқдори кофии ин витамин дар ғизо боиси рафъи стресс ва шиддатнокии асаб мегардад, фаъолияти майна, хотираи иттилоот, диққатро беҳтар мекунад.

Дар як рӯз чӣ қадар кислотаи никотинӣ лозим аст?

Меъёри миёнаи шабонарӯзии кислотаи никотинӣ барои як шахс тақрибан 18-25 мг аст, дар давраҳои гуногуни ҳомиладорӣ ва занони ширмак, миқдор метавонад то 28 мг, барои кӯдакон вобаста аз ҷинс ва синну сол - тақрибан 10-20 мг. Як кислотаи никотинии никотинамид буда, ҳангоми муайян кардани таҳаммулпазирӣ ба шакли аввал таъин карда мешавад.

Истифодаи якҷоя бо дигар доруҳо

Истифодаи кислотаи никотинӣ бо моддаҳои витамини B6 ва мис самаранокӣ ва азхудкунии витаминро зиёд мекунад. Ва баръакс, баъзе намудҳои антибиотикҳои пенициллин таъсири қабули ниацинро якбора кам мекунанд.

Кадом нишонаҳо норасоии ниацинро дар бадан нишон медиҳад?

Аломатҳоро тафтиш кунед, муайян кардани якчанди онҳо норасоии витамини баданро нишон медиҳад:

Бехобй
Депрессия
Ихтилоли хоб.
Мушкилот бо иштиҳо, дарунравӣ.
Паст кардани шакар хун.
Қобилияти пасти корӣ.
Дарди сар, сустшавии ҳуш, чарх задани сар.
Хоҳиши ҷинсӣ паст шудааст.
Сустӣ дар мушакҳо ва дастҳо.
Пӯсти пӯст, баланд бардоштани пигментатсияи он.

Микдори аз меъёр зиёди витамин низ камтар хатарнок нест.

Кислотаи никотинии зарарнок

Бо вуҷуди ин, шумо бояд ченакро дар истифодаи ниацин ва хӯрокҳои бойи он риоя кунед. Агар нишонаҳои зиёдатӣ пайдо шаванд, хӯрокҳои аз кислотаи никотинӣ ё ниацин мавҷударо кам кунед, гарчанде ки гипервитаминоз дар ҳолати кислота камтар аст, аксар вақт аз бадан хориҷ мешавад.

Эҳтиёт шудан лозим аст, агар нишонаҳои зерин мавҷуд бошанд:

Аломати шадидтарин дистрофияи ҷигар мебошад.
Пӯсти хушки одам ва пардаи луобӣ.
Кӯрии бадани болоӣ, пӯсти нутқашон.
Мушкилоти ҳозима ва рӯда.
Набудани мушакҳо ва дастҳо.
Афзоиши вазн.
Мушкилоти ҳасад, зиёдшавии хунравӣ.
Дарди сар, ихтилоли хоб ва тафаккур.
Нафаси бад.

Кадом хӯрокҳо кислотаи никотинӣ доранд?

Ҳама маҳсулотро ба гурӯҳҳо тақсим кунед:

Ғалладонагиҳо, ғалладона ва чормағз. Дар ин категория, тамоми ғалладонагиҳо ва маҳсулоти аз онҳо, г., овёс, ниҳолҳои ҷавони гандумӣ, биринҷҳои қаҳваранг, шафтолу, наск, лӯбиё, ярмаи марҷумак ва орди гандум, чормағз аз витамини ПР бой мебошанд. Ҷолиб он аст, ки ба пӯсти пӯст пӯсти пухта истеъмол карда мешавад ва пӯсти лоғар миқдори зиёди ниацин ё кислотаи никотинӣ дорад.

Сабзавот. Таркиби кислотаи никотинӣ дар қаламфури занги лӯбиё, лӯбиё, картошка, махсусан дар шакли пухта, помидор, parsley, sorrel, сабзӣ, спаржа, карафс ва кале баланд аст.

Мева ва буттамева аз ҳама бойтарин дар ниацин мебошанд: банан, малина, манго.

Гӯшт ва нӯшобаҳо инчунин миқдори зиёди витамини ПП доранд ва мундариҷа барои гӯшти лоғар ва ба таври кофӣ серравган мавҷуд аст, миқдори зиёди витамини хук ва гӯшти гов ва тухмро дар бар мегирад. Аз гӯшти паранда, мурғ, мурғ ва Туркия бояд бартарӣ дошта бошад.

Бай аз витамини PP ва моҳӣ, навъҳои қаҳрамон: галибут, шамшерфин, тунец, ҳама навъҳои моҳии сурх иборат аст.

Гиёҳҳо ва меваҳои шифобахш

Истифодаи hips, naptrint, chamomile.

Диетологҳо маслиҳат медиҳанд, ки занбӯруғро бихӯред, беҳтараш ҳосил ва пухта шаванд. Ҳангоми нигоҳдорӣ ва яхкунӣ, таркиби кислотаи никотинӣ ба таври назаррас коҳиш меёбад.

Дандон ширин метавонад сатҳи кислотаи никотинӣ бо шоколад зиёд.

Кислотаи никотинӣ аз чӣ иборат аст: Рӯйхати маҳсулоти зарурӣ

Ҷолиби диққат аст, ки ин модда қисми зиёди хӯрокҳое мебошад, ки дар сари суфраи мо ҳар рӯз пайдо мешаванд. Аммо, агар ба шумо лозим аст, ки миқдори витамини истеъмолшударо зиёд кунед, ба маҳсулоти зерини кислотаи никотинӣ диққат диҳед.
Ҳамин тавр, сарчашмаҳои асосии пайдоиши растанӣ заминҷусса, сабзӣ, решаи мӯзақ, картошка, нахудҳои сабз, занбурўғҳо, карам гулгашти, ярмаи, лӯбиё, тухми офтобпараст, авокадо, наск, брокколи, помидор, санаҳо мебошанд.

Кислотаи никотинӣ дар маҳсулоти ҳайвонот низ мавҷуд аст: ҷигари гов, синаи мурғ, барра, мурғи марҷон, панир, лосос, туна, тухм, шир. Истифодаи нони ҷавдор муфид хоҳад буд, аммо албатта, ба андозаи оқил, афшураҳои себ, помидор ва ангур. Ҳангоми пухтани маҳсулоти дорои кислотаи никотинӣ, шумо метавонед бехатар бо гармӣ кор кунед - витамин ба гармӣ тобовар аст. Дар ин раванд танҳо тақрибан 20% хосиятҳои фоиданоки моддаҳо аз даст дода мешаванд. Витамин ва таъсири муҳити кислота амалан даҳшатнок нестанд. Кислотаи никотинӣ, ки дар маҳсулоти дар боло зикршуда витамини ҳалшаванда дар об аст. Он дар бадан ҷамъ намешавад, маънои онро дорад, ки шумо бояд ба парҳези худ пайваста ворид шавед.
Истеъмоли шабонарӯзии витамини В3 барои калонсолон 17-28 мг аст. Бо вуҷуди ин, меъёри эълоншуда ҳангоми ҳомиладорӣ, дар сурати зиёд шудани бемориҳо, истифодаи дарозмуддати доруҳо, бояд зиёд карда шавад. Ғайр аз он, вояи баланди ниасинро одамоне истифода бурда метавонанд, ки ба варзиш ба таври касбӣ машғуланд.

Аломатҳои норасоии витамини PP дар бадан Фаҳмидани он, ки дар бадани шумо кислотаи никотинӣ бо нишонаҳои зерин вуҷуд надорад:

Паст шудани қобилияти корӣ, хастагии зуд.
Ғазаб
Летарҷӣ
Хушкӣ, сояи пӯсти пӯст,
Вайрон кардани рӯдаи ҳозима,
Пӯсти хӯрокхӯрда
Бепарвоӣ, бехобӣ,
Набудани иштиҳо
Набера
Набудани ҳамоҳангсозии ҳаракатҳо.

Аз меъёр зиёд витамин ба даст овардан хеле мушкил аст - аз меъёри рӯзона даҳҳо маротиба зиёд шудан лозим аст. Натиҷаи барзиёдии кислотаи никотинӣ дар бадан ин гипервитаминоз мебошад, ки бо нишонаҳои зерин ҳамроҳӣ мекунад:

Дилбењузурї, ќайкунї,
Дарди сар, чарх задани сар, беҳушӣ,
Дарунравї
Набудани дасту пой
Дарди мушакҳо
Ҳамлаҳои шадиди гастрит, захмҳо,
Якбора паст шудани фишори хун,
Даспҳо ба пӯст, ки нутқашон мекунанд.

Функсияҳои кислотаи никотинӣ

Нақши витамини ПП дар бадан аз ҳад зиёд баҳо додан душвор аст. Аз ҷумла, ин модда:

яке аз пайвандҳои муҳимтарин дар аксари реаксияҳои оксид мебошад,
дар таҳияи як қатор ферментҳо иштирок мекунад,
пешгирии пайдоиши неоплазмаҳои варамро пешгирӣ мекунад,
ки дар мубодилаи моддаҳои равған ва сафедаҳо иштирок мекунанд,
холестиринро дар хун коҳиш медиҳад,
нафаскашии бофтаро муқаррар мекунад,
гардиши хунро беҳтар мекунад
антикоагулянт мебошад,
пардаи луобпарда ва пӯстро муқаррарӣ нигоҳ медорад,
барои фаъолияти дурусти дастгоҳи визуалӣ шароит фароҳам меорад;
дорои таъсири детоксикацияи анъанавӣ,
ба ҳозима таъсири судманд мерасонад;
системаи асабро танзим мекунад,
кори дилро устувор мекунад,
фишори хунро мӯътадил нигоҳ медорад.

Ғайр аз он, кислотаи никотинӣ дар синтези як қатор гормонҳо, аз ҷумла прогестерон, инсулин, эстроген, тестостерон ва тироксин иштирок мекунад.

Истеъмоли витамини PP

Талаботи ҳаррӯза ба ниаин аз синну сол, ҳолати бадан вобаста аст ва (мг дар рӯз):

аз синни шаш моҳ - 2,
7–11 моҳ - 6,
1-3 сол - 9,
4–9 сола - 11,
10-14 сола - 13,
аз 14 сола - 20.

Истеъмоли витамини B3 дар давоми рӯз дар давраи ҳомиладорӣ ва ширмакӣ то 25 мг зиёд мешавад. Ғайр аз он, талаботи рӯзона ба ин модда бо зиёд шудани ҷисмонӣ, дар кишварҳои дорои иқлими хеле хунук ё гарм ва инчунин дар вазъиятҳои стресс зиёд мешавад.

Кадом хӯрокҳо витамини B3 доранд?

Манбаъҳои витамини B3 инҳоянд:

маҳсулоти гӯштӣ
маҳсулоти баҳрӣ
чормащз
моҳӣ
занбурўѓњо
баъзе меваҳои хушк.

Ғайр аз он, дар баъзе сабзавот миқдори зиёди кислотаи никотинӣ мавҷуд аст. Маълумоти бештар дар бораи таркиби ниацин дар хӯрок дар ҷадвал оварда шудааст.

Норасоии кислотаи никотинӣ ва аз ҳад зиёд

Истеъмоли нокифояи витамини РР дар бадан метавонад боиси инкишофи доираи васеи равандҳои патологӣ гардад. Аз ҷумла, аломатҳои гиповитаминоз B3 метавонанд инҳоро дар бар гиранд:

заифии умумӣ, бепарвоӣ ба чизҳои дар атроф рухдода, зиёд хастагӣ,
хашмгинии зиёд, хашмгинӣ, хастагӣ,
ихтилоли сомнологӣ (бехобӣ, хоби изтиробӣ),
дарди сар, чарх задани сар,
аз даст додани иштиҳо, ки ба кам шудани вазни бадан оварда мерасонад,
сафедкунӣ ва хушкии пӯст,
ихтилоли ихроҷ (қабз),
аритмия,
суст шудани қувваҳои иммунии бадан, кам шудани муқовимат ба сироятҳо.

Норасоии дароз ва шадиди кислотаи никотинӣ метавонад ба пеллагра оварда расонад. Аввалин нишонаҳои пайдоиши ин патология инҳоянд:

аз даст додани иштиҳо
дарунравии моеъ
зардаҷӯш
зиёдшавии шӯр
сурхии луобии луобпардаи даҳон, пайдоиши тарқишҳо дар он,
пайдоиши доғҳои сурх дар гардан, рӯй, дастҳо, дар пӯшишҳо аз оринҷ,
дарди сар
пайдоиши тинитус,
тағирёбии фишор (номуайянӣ, ҳушёрӣ),
ҷаҳида дар фишори хун.

Микдори аз меъёр зиёди ниацин оқибатҳои вазнин намеорад. Аломатҳои асосии ҷамъшавии аз ҳад зиёди витамини B3 дар узвҳо ва бофтаҳо инҳоянд:

сурхии пӯсти рӯи, сандуқ, дастҳо, гардан,
пӯсти хӯрокхӯрӣ, пайдоиши рӯи пӯсти унсурҳои гитогении доғҳо,
чарх мезанад
номуайянии дастҳо
тарсу ҳарос.

Ҳангоми дуруст ба роҳ мондани парҳез, нишонаҳои тавсифшуда дар давоми чанд рӯз аз байн мераванд. Дар ҳолати набудани таъсири чораҳои андешидашуда, тавсия дода мешавад, ки аз мутахассиси парҳезгори ботаҷриба муроҷиат кунед.

2. Сина мурғ

Чӯҷа, бахусус сина, манбаи хуби протеини ниаин ва лоғар мебошад.

85 грамм синаҳои мурғҳои бедард ва пӯстдори пухта 11,4 мг ниаин доранд, ки 71% ва 81% RSN барои мардон ва занон мебошанд (5).

Барои муқоиса, ҳиссае аз гӯшти мурғҳои пӯст ва беҷон танҳо нисфи ин миқдорро дар бар мегирад (6).

Синаҳои мурғ инчунин аз протеин бой ҳастанд, зеро онҳо зиёда аз 26 грамм аз 85 грамм иборатанд, ки ин онҳоро интихоби парҳези парҳезӣ аз протеини баланд, ки барои аз даст додани вазн иборат аст (7, 8).

Сина мурғ як манбаи хуби протеини лоғар ва ниацин мебошад, зеро он дар байни мардон ва занон 71% ва 81% RSN дорад. Дар муқоиса, рони мурғ тақрибан нисфи ин миқдорро таъмин мекунад.

Туна манбаи хуби ниацин ва интихоби хубест барои одамоне, ки моҳӣ мехӯранд, вале гӯшт надоранд.

Як хидмати 16-граммии тунуми консервшуда 21,9 мг ниацинро дар бар мегирад - зиёда аз 100% РДИ барои мардон ва занон (9).

Он инчунин дар сафедаҳо, витамини B6, витамини B12, селен ва кислотаҳои равғании омега-3 зиёд аст.

Баъзеҳо дар бораи заҳролудшавии симоб нигарон ҳастанд, зеро ин металл метавонад дар моҳии тундор гирад. Бо вуҷуди ин, истеъмоли як банка консерва дар як ҳафта барои аксари мардум маблағи бехатар ҳисобида мешавад (10).

Як консерви 165 грамм консервааш бадан организмро бо зиёда аз 100% -и niacin RSNP ҳам барои мардон ва ҳам барои занон таъмин менамояд ва ин интихоби олиест барои қонеъ кардани ин ғизо.

Гарчанде ки гӯшти Туркия назар ба мурғ ниацинро камтар дорад, он дорои триптофан мебошад, ки бадани шумо метавонад ба ниацин табдил ёбад.

85 грамм синаи пухтаи Туркия дорои 6,3 мг ниаин ва триптофан барои тавлиди тақрибан 1 мг ниаин мебошад (11, 12).

Дар якҷоягӣ, ин тақрибан 46% RSN барои мардон ва 52% барои занон мебошад.

Аммо, азбаски истеъмоли ниацин дар кишварҳои пешрафта барои мардон тақрибан 28 мг дар як рӯз ва барои занон 18 мг дар як рӯз аст, аз эҳтимол дур нест, ки ҷисми шумо бисёр триптофанро ба ниацин табдил диҳад (13).

Триптофан инчунин барои тавлиди серотонини нейротрансмиттер ва мелатонин гормон, ки барои кайфият ва хоб муҳиманд, истифода мешавад (12).

Туркия дорои ниацин ва триптофан мебошад, ки охиринаш онро ба ниаин табдил додан мумкин аст. Дар якҷоягӣ, онҳо тақрибан 50% NSAID-ҳоро барои ниаин барои мардон ва 60% NSAID-ҳоро барои занон таъмин мекунанд. Триптофан инчунин ба рӯҳия ва хоб таъсир мерасонад.

Салмӯн (алахусус ваҳшӣ) инчунин манбаи хуби ниацин аст.

Як хидмати филе аз лососияи лососии ваҳшии Атлантикаи пухта дар 53% барои мардон ва 61% занон барои ncaa (14) иборат аст.

Ҳиссаи ҳамон лӯбиёи Атлантик, ки дар хоҷагиҳои моҳипарварӣ парвариш карда мешавад каме камтар аст - тақрибан 42% -и RDI барои мардон ва 49% барои занон (15).

Салмӯн инчунин як манбаи хуби кислотҳои равғании омега-3 мебошад, ки метавонад ба мубориза бо илтиҳоб ва коҳиши хатари рушди бемориҳои қалб ва бемориҳои аутоиммунӣ мусоидат кунад (16).

Салмӯнҳои ваҳшӣ аз омехтаи офтобӣ, ки дар хоҷагиҳои моҳипарварӣ парвариш карда мешаванд, каме бештар омега-3 доранд, аммо ҳарду манбаъҳои хуб мебошанд (14, 15).

Салмӯн ваҳшӣ як манбаи хуби ниацин мебошад, ки аз нисф зиёди RDI-ро барои мардон ва занон барои як хизмат таъмин мекунад. Ғайр аз он, он бо кислотаҳои равғании омега-3 бой аст, ки барои саломатии қалб муфид аст.

Хӯрдани гӯшти консерваьои консервшуда як роҳи арзон барои қонеъ кардани ниёзҳои шумост.

Танҳо як ҳамешагӣ баданро тақрибан 5% -и RDI барои мардону занони калонсол таъмин мекунад. Аз ин рӯ, истеъмоли 10 лӯбиё ба шумо нисфи меъёри рӯзонаи ниацин (17) -ро медиҳад.

Ин моҳии хурд инчунин як манбаи хуби селени мебошанд - 1 анор тақрибан 4% RSI selenium (17) дорад.

Истеъмоли хӯрокҳои аз селен бой бо 22% паст шудани хатари саратони саратон, хусусан сина, шуш, esophagus, меъда ва ғадуди простата (18) алоқаманд аст.

Хӯрдани гӯшти мурғ роҳи мувофиқест барои қонеъ кардани ниёзҳои шумо. Танҳо як лангари консервшуда 5% RSN дорад.

Манбаи хуби ниацин инчунин тендерлини хук мебошад.

85 грамм тендерлини хуки бирёншуда 6.3 мг ниаин ё 39% ва 45% RSN-ро барои мардон ва занон мутаносибан дар бар мегирад (19).

Барои муқоиса, ҳамон як гӯшти зичтар, аз қабили китфи гӯшти бирёншуда, танҳо 20% RSN барои мардон ва 24% RSN барои занон (20) дорад.

Гӯшти хук инчунин яке аз манбаъҳои беҳтарини тиамин мебошад, ки бо витамини B1 низ машҳур аст, ки витамини калидӣ барои мубодилаи ҷисми шумо мебошад (21).

Тендерлини хук тақрибан 40% -и 85 грамм ниацин RSNP дорад. Қисматҳои сахттар дорои ниацин мебошанд, ҳарчанд ҳангоми консентратсияи камтар.

8. Гӯшти гов

Гӯшти гов манбаи хуби ниацин буда, аз протеин, оҳан, витамини B12, селен ва руҳ бой аст (22).

Гови лоғар нисбат ба қисмҳои равғании он бештар ниацин дорад.

Масалан, як гови 85 грамм, ки 95% гӯшти гови лоғар дорад, 6,2 мг ниаин дорад, дар сурате ки 70% гӯшти гови лоғар ҳамагӣ 4,1 мг дорад (22, 23).

Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки говҳои алафдор аз кислотаҳои равғании омега-3 ва антиоксидантҳо иборатанд, ки дар муқоиса бо говҳои ғалладона (24), барои дил хубанд.

Гӯшти гов манбаи хуби ниацин аст. Гови лоғар нисбат ба қисмҳои равғанин бештар аз 1/3 ниаин дорад. Ғайр аз он, гӯшти говҳо, ки аз хӯшати табиии онҳо лалмӣ ҳастанд, назар ба гӯшти гове, ки аз ғалладона зиёданд, антиоксидантҳо ва омега-3ҳо бештар доранд.

Заминҳо яке аз манбаъҳои беҳтарини гиёҳхории ниацин мебошанд.

Ду tablespoon (32 грамм) равғани чормағз 4,3 мг ниацин дорад - тақрибан 25% RDI барои мардон ва 30% барои занон (25).

Замин инчунин аз протеин, равғанҳои серғизо, витамини Е, витамини B6, магний, фосфор ва манган бой мебошанд (26).

Гарчанде ки арахис аз рӯи калорияҳо баланд аст, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли ҳаррӯзаи онҳо ба манфиатҳои саломатӣ алоқаманд аст, масалан, коҳиши хатари диабети навъи 2. Ғайр аз он, истеъмоли ҳаррӯзаи заминц вазни баданро зиёд намекунад (27, 28).

Заминҳо аз ниацин хеле бой мебошанд ва бадан тақрибан аз 1/3 ҳиссаи RDI барои мардон ва занон бо 2 tablespoons равғани арахис таъмин менамояд. Он инчунин як сарчашмаи хуби равғанҳои дӯстдоштаи қалб ва бисёр витамину минералҳо мебошад.

10. Авокадо

Як авокадо миёна 3,5 мг ниаин ё 21% ва 25% RSN барои мардон ва занон дорад (29).

Ин меваҳо инчунин бо нахҳо, равғанҳои солим ва бисёр витамину минералҳо бой мебошанд.

Дар асл, як авокадо назар ба банан зиёдтар калий дорад (29, 30).

Авокадо инчунин як манбаи хуби чарбуҳои серғизо мебошанд, ки метавонанд хавфи пайдоиши бемориҳои дилу рагҳоро ҳангоми истеъмоли мунтазам коҳиш диҳанд (31).

Як авокадо баданро бо зиёда аз 20% -и RDIs ниацин таъмин мекунад ва аз нахҳо, равғанҳои солими серғизо ва минералҳо ба монанди калий бой аст.

11. биринҷ қаҳваранг

Як хидмати биринҷии биринҷии 195 грамм дорои 18% -и ниацин RSNP барои мардон ва 21% барои занон (32) дорад.

Аммо, баъзе таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки танҳо 30% ниацин дар дона барои абсорбсия мавҷуд аст, ки ин нисбат ба дигар маҳсулот манбаи камтар оптимистӣ мебошад (33).

Илова ба таркиби ниаин, биринҷҳои қаҳваранг миқдори зиёди нахҳо, тиамин, витамини B6, магний, фосфор, манган ва селенро дар бар мегирад (32).

Иваз намудани биринҷи сафед бо қаҳваранг нишон дод, ки илтиҳобро коҳиш медиҳад ва нишондиҳандаҳои саломатиро дар занони вазни зиёдатӣ ва фарбеҳ беҳтар мекунад (34).

Як хидмати биринҷии қаҳваранги 195 граммӣ тақрибан 20% -и RDI -и ниасинро дар бар мегирад, аммо баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки ғизоӣ аз ғалла нисбат ба дигар манбаъҳои ғизоӣ камтар ҷаббида мешаванд.

12. Гандум ҳама

Ғизоҳои ғалладона, ба монанди нони гандум ва макарон, инчунин дар ниацин бой мебошанд (35, 36).

Ин ба он вобаста аст, ки як қабати бойи ядроҳои гиёҳии гиёҳӣ, ки онро бо номи маъданшакл маълуманд, ба орди гандум дохил карда шудаанд, аммо аз орди сафеди тозашуда хориҷ карда шудаанд (37, 38).

Масалан, як ҷароҳати мукаммали англисӣ тақрибан 15% -и RDI -и ниасинро барои мардон ва занон дар бар мегирад, аммо як ҷуфти орди сафеди инглисӣ тақрибан 5% дорад (35, 39).

Аммо, ба монанди биринҷи қаҳваранг, тақрибан 30% ниацин дар тамоми маҳсулоти гандум азхуд карда мешавад ва ҷаббида мешавад (33).

Дар таркиби хӯроки гандум ниаин мавҷуд аст, аммо ба монанди биринҷи қаҳваранг, ниаин дар таркиби онҳо назар ба маҳсулоти хӯроки ҳайвонот ё сабзавот камтар ба осонӣ ҷаббида мешавад.

Занбурўѓњо яке аз манбаъҳои беҳтарини растаниҳои ниацин буда, 2,5 мг ба 70 грамм хизмат мерасонанд - ин мутаносибан барои мардон ва занон 15% ва 18% RSN мебошад (40).

Ин ба занбурӯғҳо интихоби хубест барои гиёҳхорон ё вегетерианҳое, ки сарчашмаи растаниҳои ниацинро меҷӯянд.

Занбурўѓњое, ки дар офтоб парвариш карда мешаванд, витамини D низ доранд ва яке аз манбаъҳои беҳтарини растании ин витамин мебошанд (41).

Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки истеъмоли витамини D аз тагу танҳо дар баланд бардоштани сатҳи он дар калонсолон бо норасоии витамини D ҳамчун иловагиҳо самаранок аст (42).

Занбурўѓњо як сарчашмаи хуби ниацин мебошанд - 70 грамм аз занбурўѓњо пухта мутаносибан 15% ва 18% РДИ-ро барои мардон ва занон мутобиқанд. Вақте ки дар офтоб парвариш меёбанд, онҳо инчунин як сарчашмаи хуби витамини D мебошанд.

14. Нахӯди сабз

Лӯбиёи сабз як манбаи хуби гиёҳхории ниацин аст, ки 3 мг дар 145 грамм дорад, ки тақрибан 20% -и RDI-ро барои мардон ва занон ташкил медиҳад (33, 43).

Ин маҳсулот инчунин бо нахи бой бой аст, зеро он дар як 145 грамм (43) 7,4 грамм дорад.

Яке аз чунин хидматрасонии нахӯди сабз организмро беш аз 25% талаботи рӯзона барои одамоне, ки дар як рӯз 2000 калория истеъмол мекунад, таъмин мекунад (44).

Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нахуд инчунин дар антиоксидантҳо ва дигар пайвастагиҳо баланд аст, ки метавонад хатари саратон, холестиринро камтар кунад ва ба афзоиши бактерияҳои рӯдаи дӯстона мусоидат кунад (45).

Лӯбиёи сабз манбаи хуби ниацин мебошад, ки тақрибан 20% аз 145 грамм RSN дорад. Он инчунин бо нах, антиоксидантҳо ва дигар пайвастагиҳо, ки бо манфиатҳои гуногуни саломатӣ алоқаманданд, бой аст.

15. Картошка

Картошкаҳои сафед бо пӯст ва бе пӯст манбаи хуби ниаин мебошанд (46, 47).

Як картошкаи калони пухта 4,2 мг ниацин дорад, ки тақрибан 25% индекси RDI барои мардон ва 30% барои занон (47) мебошад.

Мувофиқи як таҳқиқот, картошкаҳои қаҳваранг дар байни картошкаҳои ҳама намуди баландтарин ниаин доранд - 2 мг ба 100 грамм (48).

Картошкаҳои ширин (картошкаҳои ширин) низ манбаи хубе мебошанд, ки тақрибан ба миқдори ниаин бо картошкаи миёнаи сафед таъмин мекунанд (47, 49).

Картошкаҳои сафед ва ширин манбаъи хуби ниацин мебошанд ва дар таркиби тақрибан 10% RSN барои мардон ва занон барои 100 грамм доранд. Аз навъҳои маъмулии картошка, картошкаҳои қаҳваранг сарчашмаи бойи ниацин мебошанд.

16. Ғизои бой

Бисёре аз хӯрокҳо дар ниаин бойанд, ки ин онҳоро аз манбаъҳои хуби ин ғизо аз бадҳо фароҳам меорад.

Ғизоҳои бойкардашуда бо ғизоҳо илова карда мешаванд, ки тамоман мавҷуд нестанд ё ҳангоми коркард гум шудаанд (50).

Бисёре аз ғалладонагиҳои наҳорӣ ва маҳсулоти тозашудаи ғалладона, аз қабили нони сафед ва макарон, барои баланд бардоштани арзиши ғизоии онҳо бо ниаин бой шудаанд (51).

Як таҳқиқот нишон дод, ки ба ҳисоби миёна, одамоне, ки дар кишварҳои тараққикарда зиндагӣ мекунанд, дар парҳези худ аз витаминҳои хӯрокворӣ ниаин доранд, назар ба манбаъҳои табиӣ хӯрок (50).

Бисёре аз хӯрокҳо, хусусан ғалладонагиҳо ва хӯрокҳои тозашуда, дар раванди коркард ниацин доранд.