Рӯйхати меваҳои ками гликемикӣ

Имрӯз дар бораи шохиси гликемикӣ сӯҳбат кардан ба мӯд табдил ёфтааст. Ин мафҳум аз бодибилдерҳо ба мо омадааст, аммо реша гирифтааст ва аллакай дар ҳама ҷо истифода мешавад. Ҳар як варзишгар ё танҳо шахсе, ки вазн кардан мехоҳад, ба интихоби маҳсулот дар асоси нишондиҳандаҳои GI оғоз мекунад. Бо вуҷуди ин, сабзавот ва меваҳо як априори парҳезӣ ва солим ҳисобида мешаванд, бинобар ин онҳо одатан ба назар гирифта намешаванд. Аммо дар байни онҳо меваҳое ҳастанд, ки нишондиҳандаи пасти гликемикӣ доранд ва меваҳое, ки бояд маҳдуд бошанд. Албатта, ҳамаи онҳо хеле муфиданд ва бояд дар парҳези шумо бошанд. Ин ҳама дар бораи хусусиятҳои бадан ва мавҷудияти бемориҳои эндокринӣ мебошад.

GI чист?

Биёед ба таври мухтасар ба назария бандем, то фаҳмо шавад, ки дар хатар чист. Ҳамин тавр, GI нишондиҳандаи тағирёбии глюкозаи хун пас аз хӯроки муайян мебошад. То имрӯз, ҷадвалҳои муфассал мавҷуданд, ки дар он шумо рақамҳои дақиқро, ки мувофиқи он парҳези худро таҳия кардан мумкин аст, пайдо карда метавонед.

Ҳар қадаре, ки GI баландтар бошад, ҳамон қадар, ки шакар ба хун ворид мешавад, баланд мешавад. Ин боиси истеҳсоли миқдори зиёди инсулин мегардад, ки дар натиҷа карбогидратҳо асосан ба анбори равған фиристода мешаванд. Маҳз аз ин рӯ, барои одаме, ки ҳассосияти инсулин надорад, ба меваи дорои индекси пасти гликемикӣ дохил карда мешавад. Ғизои баъд аз нисфирӯзӣ бояд ҳадди аққал аз меваҳои тару тоза иборат бошад.

Гуруснагии хунин

Агар ба шумо чой бо кукиҳо ё грейпфрут пешниҳод кунанд, шумо чиро интихоб мекунед? Аксар вақт, аввал, қисман аз сабаби он ки дастрас аст ва аксар вақт меҳмонон чунин шириниҳоро пешкаш мекунанд. Пас аз хӯрдани ширинӣ дар бадан чӣ рух медиҳад? Гуруснагӣ қариб дарҳол мегузарад, аммо пас аз як соат ба сатҳи аввалааш бармегардад ва сипас ба афзоиш шурӯъ мекунад. Аммо меваҳои дорои индекси пасти гликемикӣ хеле гуногунанд, зеро карбогидратҳо дар онҳо оҳиста ба хун ворид мешаванд ва барои эҳтиёҷоти ҳамарӯза сарф карда мешаванд.

Таҷрибаҳои сершумор нишон доданд, ки пас аз хӯрокхӯрӣ бо GI, одамон нисбат ба оне, ки меваҳоро бо нишондиҳандаи гликемикӣ паст мехӯранд, 80% калорияҳои бештар истеъмол мекунанд. Аз ин рӯ, парҳезгорон ба хулосае омадаанд, ки зуд азхудкунии глюкоза боиси баланд шудани сатҳи гормон мегардад, ки иштиҳоро бармеангезад. Натичаи дамин аст. Одам такроран ба ширинӣ медарояд, ки дар натиҷа ҳамаи узвҳо ва системаҳо аз нарасидани ғизои зарурӣ азият мекашанд ва вазни бебаҳо афзоиш меёбад.

Истифодаи шохиси гликемия

GI нишондиҳандаи муҳимест, ки ҳар як шахс, ки тасмим гирифт вазни худро ба назар гирад, ба инобат гирифта мешавад. Дар глюкозаи холис он 100 аст, ки ҳадди мутлақ аст. Мувофиқи он, бо суръати баланд, шакар босуръат баланд мешавад ва сипас низ зуд фурӯ меравад. Ин маънои онро дорад, ки шахс боз гурусна хоҳад монд ва ба хӯрокхӯрӣ муқобилат карда наметавонад.

Нишондиҳандаҳои GI-и ягон маҳсулот аз якчанд омилҳо вобастаанд. Биёед онҳоро мухтасар номбар кунем:

• Навъи карбогидрат, ки дар он мавҷуд аст.
• Мавҷудияти нахҳои парҳезӣ ва ҳалшаванда.
• Маҳсулоти хӯрокпазӣ.
• Илова ба карбогидратҳо, хӯрокҳо аз чарбҳо ва сафедаҳо иборатанд, ки онҳо низ бояд ба назар гирифта шаванд.

Мева ва буттамева бо шохиси ками гликемикӣ аз ҳама маҳсулот ба осонӣ ҳазм мешаванд, бинобар ин онҳо ҳамчун манбаи нах пешниҳод карда мешаванд. Аммо, фаромӯш накунед, ки онҳо дорои миқдори кофии карбогидратҳо мебошанд. Аз ин рӯ, дар давраи хушккунӣ тавсия дода мешавад, ки истифодаи онҳо маҳдуд карда шавад.

Гурӯҳҳои сершумори маҳсулоти

Барои диабетикҳо, хӯрок бо индекси хурд муфид мебошанд. Раванди ассимилятсия сусттар сурат мегирад, ҳамон қадар беҳтар аст. Як дараҷаи зер мавҷуд аст, ки ба шумо имкон медиҳад фавран бифаҳмед, ки кадом маҳсулот истеъмол мешавад ва кадомаш не:

• Сатҳи аз 10 то 40 паст ҳисобида мешавад.
• Миёна - аз 40 то 70.
• Баланд - аз 40 то 100.

Имрӯзҳо бисёр истеҳсолкунандагон дар бастаҳо маълумотро дар бораи ин нишондиҳандаҳо нишон медиҳанд. Аммо ин ба молҳои вазнашон дахл надорад. Аз ин рӯ, сабзавот ва меваҳо бо индекси пасти гликемикӣ бояд мустақилона баҳо дода шаванд, ки ин мушкил набуд, зеро дар он ҷадвалҳои пурра мавҷуданд, ки дар он ҳама маълумотҳои зарурӣ мавҷуданд.

Тағйирот дар коркарди гуногун

GI статикӣ нест. Ин аз як қатор омилҳо вобаста аст. Ин ба меваҳо низ дахл дорад. Биёед ба як мисоли оддӣ нигоҳ кунем. Зардолуи тару тозаи GI дорои 20 мебошад. Агар шумо зардолуи хушкарда гиред, шумораи онҳо аллакай 30 аст. Як консервшуда GI аз 91 мебошад. Ҳангоми ба рӯйхати меваҳои дорои нишондиҳандаи пасти гликемикӣ гирифтан, шумо бояд диққат диҳед, ки коркарди гуногуни меваҳои тару тоза ҳам ҷараёни ҷабинро суст мекунад ва суръат медиҳад. вай. Дар таркиби худ ҳама меваҳо нахи доранд, ки боиси паст шудани маҳсулнокӣ мегардад. Бо вуҷуди ин, диабетҳо метавонанд то ҳол меваҳои пухтаастро танҳо бамеъёр истеъмол кунанд.

Кадом меваҳоро бо маҳдудият метавон хӯрдан мумкин аст?

Ғизо ва меваҳо бо нишондиҳандаи пасти гликемикӣ аз таркиби ғизои асосии диабет ва варзишгар мебошанд. Аксарияти мева ва буттамева GI-и кам ё миёна доранд. Ин имкон медиҳад, ки онҳо ҷузъи муҳими парҳези варзишгар ва беморе бошанд, ки диабет доранд.

• Ҷисми аз ҳама камтарин барои бадан лимӯ, чормағз, зардолу ва гелос, грейпфрут - ҳамаашон 20 нишондиҳанда доранд. Яъне онҳоро бо тарсу ҳарос истеъмол кардан мумкин аст.
• BlackBerry ва Тарбуз ваҳшӣ, олу гелос ва lingonberry - нишондиҳандаи 25.
• Моторӣ ва себ, currants сурх, шафтолу, афлесун ва Клубничка, ангат - 30.
• Мӯй ва blueberries, cranberries, mandarin ва gooseberries - 40.
• Киви, хурмо ва манго - 50.

Барои зебоӣ ва фоида

GI дар себ 35 ададро ташкил медиҳад. Истеъмоли ҳаррӯзаи ду себ сирри зебоӣ, тару тоза ва саломатӣ аст. Ин маҳсулот миқдори зиёди маводи ғизоӣ дорад. Пектинҳо ва нахҳо ҳозимаро беҳтар мекунанд; калий барои гурдаҳо хуб аст. Витамини Е зебоӣ ва витамини А афзоишро дастгирӣ мекунад. Аз ин рӯ, себ бояд ҳар рӯз истеъмол карда шавад. Гузашта аз ин, GI ба ин комилан рабт дорад. Анор нишондиҳандаи каме фарқ дорад - он 35 аст. Он дорои кислотаҳои органикӣ, нахи ва витаминҳо, таннин ва идоранашаванда ва инчунин бисёр дигар моддаҳои муфид мебошад. Тавре ки шумо мебинед, нишондиҳандаҳои GI аз ҳам фарқе надоранд. Ба меваҳои дорои шохиси гликемикии нектарин ишора мекунад. Ин нишондод низ 35 аст.

Бо маҳдудият хӯрок мехӯранд

Меваҳое мавҷуданд, ки барои онҳое, ки айни замон дар парҳез ҳастанд, мувофиқ нестанд. Диабет бояд маҷбур шавад, ки онҳоро тарк кунад. Онҳо тақрибан аз ҳама нақшаҳои аз даст додани вазн хориҷ карда шудаанд. Мева бо нишондиҳандаи пасти гликемикӣ барои ҳар рӯз метавонад як ширини аъло бошад ва намояндагони ин гурӯҳ танҳо як нидо мебошанд. Ананас ва мавиз бо дараҷаи баланди GI тавсиф карда мешаванд, 66. Онҳо аз тарбуз дар пешанд (нишондиҳандаи 72). Аммо санаҳо ғолибони мутлақ мебошанд - шохиси онҳо 100 аст. Бо вуҷуди он, ки ин буттамеваҳо хеле солиманд, шумо метавонед онҳоро ба миқдори маҳдуд, 1-2 буттамева бихӯред.

Афшураҳои мевагӣ

Ҳама меваҳои дар боло овардашуда миқдори зиёди нах доранд. Аз ин рӯ, сарфи назар аз миқдори назарраси карбогидратҳо, GI онҳо хеле пастанд. Аксари нахҳои парҳезӣ дар пӯст. Аз ин рӯ, бидуни тозакунии пешакӣ меваҳоро мехӯред, ҷабби глюкозаро дар хун суст мекунад, ки серҳосилии дарозмуддатро таъмин мекунад. Нишон раванди вайроншавии глюкозро суст мекунад. Аз ин рӯ, ҳатто одамони гирифтори диабет метавонанд меваҳоро бо GI то 40 адад бихӯранд. Аммо бо истифода аз афшураи тару тоза шумо тамоми афзалиятҳои нахро сарфи назар мекунед. Акнун GK фавран меафзояд. Дар афшураҳои мева дар диабети қанд манъ аст, онҳо ҳангоми парҳези қатъӣ тавсия дода намешаванд.

Сабзавотҳо ва сабзавоти баргӣ

Қариб ҳар як инсон гликемияи паст дорад. Аз 20 то 40 нишондиҳандаи олист, ки он ба онҳо таоми беҳтарин ва хӯроки мустақил барои ҳар рӯз фароҳам меорад. Истисно картошка ва ҷуворимакка мебошанд. Ин сабзавотҳо бояд аз парҳез хориҷ карда шаванд ё онҳо метавонанд ба миқдори кам истеъмол карда шаванд ва сипас баъзан.

Аҳамияти сабзавотро аз ҳад зиёд набояд ҳисоб кард. Онҳо бояд ҳадди аққал нисфи ғизои рӯзаро барои беморони гирифтори диабет ва инчунин шахси солим дошта бошанд. Аз сабзавот хӯрокҳои гуногуни мураккаби паҳлӯӣ, салатҳо ва кулчаҳо тайёр кардан мумкин аст.

Усули табобати гармӣ ба болоравии нишондиҳанда таъсир намерасонад. Ва агар меваҳои дорои индекси пасти гликемикӣ барои хушккунӣ бо маҳдудиятҳои ҷиддӣ истифода шаванд, пас сабзавотро на танҳо хӯрдан мумкин аст, балки маст мешавад. Масалан, афшураи помидор ҳатто ҳангоми қатъи парҳез тавсия дода мешавад.

Сабзавоти ками GI

Истифода бурдани пиёз, сирпиёз, ҳама намуди карам, бодинҷон ва zucchini, помидор, помидор ва бодиринг, ќаламфури, лӯбиё ва наск бо маҳдудият тақрибан тавсия дода мешавад. Аз ҳамаи сабзавот, якчанд истисноҳо мавҷуданд. Якум сабзӣ судак аст. Дар шакли хом, шохиси он 35 ва дар шакли судак 85 PIECES мебошад. Аз ин рӯ, интихоб равшан аст. Бисёр одамон картошкаро дӯст медоранд, аммо шохиси он 85 аст. Агар шумо то ҳол қарор диҳед, ки ба як табақ як картошкаи картошкаро илова кунед, пас аввал шумо бояд онро буред ва як шаб об андозед. Ин крахмал барзиёд шуста мешавад.

Усули пухтупаз

Муҳим аст, ки на танҳо сабзавот ва меваҳои дорои GI-и камшуморро интихоб кунед, балки онҳоро дар давоми рӯз дуруст тақсим кунед ва бо маҳсулоти дигар ҳамҷоя намоед. Тавре ки дар боло зикр гардид, меваҳоро бояд хом ё пухта, бе илова намудани кремҳо ва яхмосҳо хӯрдан лозим аст. Ширини аъло метавонад хӯришҳои мевагӣ бошад, ки онро бо йогурти пастсифат ҷаббидан мумкин аст. Сабзавотро дар ҳама гуна шакл, бе равған ва равғани растанӣ истеъмол кардан мумкин аст. Адасро аз сабзавот метавон дод.

Ба ҷои хулоса

Ҳангоми интихоби хӯрокҳои мувофиқ, ба сабзавот ва меваҳои дорои ками GI диққати махсус диҳед. Ин на танҳо иловаи гуворо, балки як ҷузъи муҳими парҳез аст. Ҳангоми ҳар хӯрок, манбаи нах мавҷуд аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳисси қаноатмандиро ба муддати тӯлонӣ нигоҳ доред. Хусусан ин қоида бояд дар нисфирӯзӣ риоя карда шавад. Аз ин рӯ, таоми шом бояд бо сабзавот ва гӯшти лоғар ё моҳӣ иваз карда шавад. Дар натиҷа, диабет метавонад қанди хунро назорат кунад ва варзишгар метавонад вазни баданашро назорат кунад. Агар шумо нақшаи гум кардани вазнро ба нақша гирифтанӣ бошед, пас ин маълумотро дар як қайд қайд кунед.