Шакар ва ширинкунандаҳо: фоидаашон ва хатари асосӣ кадомҳоянд?
Шакар мавзӯи печида аст. Миқдори зиёди маълумоти зиддиятнок ва афсонаҳо дар бораи шакар - натиҷаи набудани фаҳмиши фаҳмидани тарзи кор кардани бадани мо. Аз як тараф, мо мешунавем, ки барои аз даст додани вазн шумо бояд аз ширинӣ даст кашед. Аз тарафи дигар, мо панҷараҳои шоколад мехарем ва қаҳваи ширинро барои "пур кардани" майнаи майнаи корӣ истифода мебарем. Ширкатҳо аз шумо хоҳиш мекунанд, ки ба шириниҳо гузаред ва парҳези худро иваз кунед, агар шумо дар бораи саломатӣ ғамхорӣ кунед ё вазни худро гум кунед. Аммо фаромӯш накунед, ки ғояи ғизои дуруст, варзиш ва намуди зоҳирӣ як соҳаи зебоӣ мебошад, ки ба мо фоида меорад. Informburo.kz дар бораи чӣ гуна мувозинати ғизо ва оё лозим аст, ки ширинкунандаҳо ба даст ояд.
Ба бадан чӣ лозим аст: глюкоза ва энергия
Барои ҳаёт, бадан ба энергия ниёз дорад. Манбаи асосии он, ки мо аз курси биологияи мактаб медонем, ин карбогидратҳо мебошад, ки аз он организм глюкоза мегирад. Ин энергия барои мақсадҳои гуногун истифода мешавад: барои мубодилаи моддаҳо, сохтани бадан ва ҷараёни тамоми равандҳо. Глюкоза барои системаи марказии асаб, пеш аз ҳама барои фаъолияти майна хеле муҳим аст.
Дар бадан, глюкоза дар ҷигар ва мушакҳо дар шакли гликоген нигоҳ дошта мешавад - ин карбогидратҳои мураккаб аст, ки аз омезиши молекулаҳои глюкоза ба даст оварда мешавад. Масъала дар он аст, ки дар бадани мо он қадар гликоген нест: танҳо дар ҷигар 50-100 мг ва дар мушакҳо 300 мг бо шахси вазни 70 кг. Ҳатто агар ҳамаи гликогенҳо вайрон шаванд ҳам, мо танҳо 1400-2400 ккал энергия мегирем. Ва дар шароити мӯътадил, барои нигоҳ доштани зиндагии як нафаре, ки 70 кг вазн дорад, ба мо дар як рӯз ба занҳо тақрибан 1500 ккал ва барои мардон 1700 ккал лозим аст. Маълум мешавад, ки аз рӯи ин захираҳо мо на бештар аз як рӯзро давом медиҳем. Ҳамин тавр, глюкозаро бояд аз беруна гирифтан лозим аст.
Глюкозаро чӣ тавр ба даст меорем ва нигоҳ медорем
Барои ба даст овардани глюкоза ба мо карбогидратҳо лозим аст. Карбогидратҳо дар ғалладонагиҳо, макарон, пухта, картошка, шакар, асал ва меваҳо мавҷуданд. Дар айни замон, мо медонем, ки гӯшти пашм хӯрдан хуб аст ва қаннодӣ чандон хуб нест, шумо метавонед вазн гиред. Ин беадолатӣ ба даст оварда мешавад, зеро ғалладон дорои карбогидратҳои мураккаб мебошанд, ки онҳо пора шуда оҳиста мегиранд. Дар ин ҳолат, организм қодир аст глюкозаро, ки ба миқдори кам пайдо мешавад, барои эҳтиёҷоти худ сарф кунад.
Дар мавриди ширинӣ, мо зуд глюкозаро ба даст меорем, аммо дар ин лаҳза бадан ба он қадар зиёд ниёз надорад. Вақте ки миқдори зиёди глюкоза мавҷуд аст, пас шумо бояд бо он чизе кор кунед. Сипас бадан ба нигоҳ доштани он дар шакли гликоген дар ҷигар ва мушакҳо шурӯъ мекунад. Аммо мо дар ёд дорем, ки бадан метавонад гликогенро хеле кам нигоҳ дорад. Аз ин рӯ, вақте ки захираҳо аллакай пур мешаванд, бадан танҳо метавонад як дигар анборро истифода барад. Чӣ кор мекунад: глюкозаи барзиёдро ба равғанҳо табдил медиҳад ва дар ҷигар ва бофтаҳои равған нигоҳ медорад.
Баъзан ба мо халал расондан душвор аст, то шириниро нахӯред. Ин тааҷҷубовар нест: зуд бастани глюкоза роҳи осони ба даст овардани энергия мебошад ва ин барои майна махсусан муҳим аст. Бале, ва бадани мо танбал аст: он ба таври эволютсионӣ ба даст овардани энергияи зуд ва танҳо дар сурати нигоҳ доштани фарбеҳ аст.
Дар ҳолати зарурӣ, равғанҳоро ба карбогидратҳо табдил дода, ба глюкоза тақсим кардан мумкин аст. Инро бо сафедаҳо низ метавон кард: онҳо аз кислотаҳои мухталифи аминокислотаҳо иборатанд, ки тақрибан 60% онҳоро ба карбогидрат табдил медиҳанд. Принсипи парҳезҳои бе карбогидрат ва фаъолияти ҷисмонӣ ба ин асос ёфтааст. Шумо истеъмоли карбогидратҳоро қатъ мекунед, аммо миқдори сафедаҳоро зиёд кунед. Ва фаъолияти ҷисмонӣ шуморо маҷбур месозад, ки қувва сарф кунед.
Дар чунин шароит, бадан метавонад танҳо сафедаҳо ва равғанҳои воридшударо тақсим кунад, ки дар бофтаҳои равған нигоҳ дошта мешаванд. Аммо дар ин ҷо шумо бояд бодиққат бошед: гирифтани карбогидратҳо аз сафедаҳо ва равғанҳо мушкилтар аст ва истифодаи захираҳо низ барои бадан фишор меорад. Аз ин рӯ, дур нашавед ва бо мутахассисон маслиҳат диҳед: ғизохӯр ва тренер.
Оё истифодаи ширинкунандаҳоро аз даст додан маъно дорад?
Вақте ки мо хӯрок мепазем, мо маҳсулоти гуногун истифода мебарем. Аз ин рӯ, маълум мешавад, ки мо карбогидратҳоро аз сафедаҳо ва равғанҳо алоҳида истеъмол намекунем. Аз ин рӯ, мушкилоти дигар бо хӯрдани шириниҳо: дар торт на танҳо миқдори зиёди карбогидратҳо, балки миқдори кофии равғанҳо низ вуҷуд дорад. Пирожни - як табақ калориянок. Аммо зиндагӣ бе ширинӣ мушкил аст. Он бояд ба чизи калорияноктари кам иваз карда шавад: мармелад, меваҳо, асал, санаҳо.
Барои кам кардани вазн ва ё дуруст хӯрок хӯрдан, баъзеҳо ба ҷои шакар ивазкунандаи шакарро истифода мебаранд. Чунин муносибат комилан дуруст нест. Пеш аз ҳама, бояд гуфт, ки ширинкунанда аз шакар солим нест. Ширинкунакҳо ҳамчун алтернатива ба шакарҳои муқаррарӣ барои беморони гирифтори диабети қанд истифода мешаванд: онҳо оҳиста пароканда мешаванд, бинобар ин дар глюкоза дар хун ҷаҳиши тез вуҷуд надорад. Шояд дақиқан он аст, ки баъзе ширинсозон метавонанд аз ҷониби беморони гирифтори диабети қанд истеъмол карда шаванд ва ба пайдоиши афсонаҳо дар бораи манфиатҳои онҳо мусоидат карданд.
Ғайр аз он, аз нигоҳи арзиши калорияӣ, бисёр ширинкунандаҳо бо қандҳои муқаррарӣ қобили муқоисаанд. Калорияҳо дар 100 грамм чунинанд:
- Шакари сафед - 387 ккал.
- Шакари қаҳваранг - 377 ккал.
- Сорбитол - 354 ккал.
- Фруктоза - 399 ккал.
- Ксилит - 243 ккал.
Бо вуҷуди ин, ҳанӯз ҳам як гурӯҳи ширинкорони шадиди вуҷуд дорад. Онҳо аз шакар хеле ширинтаранд ва калорияашон сифр аст, зеро онҳо дар мубодила иштирок намекунанд. Дар бадан, чунин ширинкунандаҳо ҷаббида нестанд, аммо пас аз каме бо пешоб хориҷ карда мешаванд. Чунин ширинкунандаҳо сикламати натрий, сукралоза, асптам, лактулоза ва стевиозид мебошанд. Ин ивазкунандаҳо бо мақсади кам кардани вазни калорияҳо тавсия дода мешаванд. Ҳамзамон, онҳо ихтилофҳои шахсии худро доранд, бинобар ин шумо набояд ба ҷои ивазкунандаи шакар худдорӣ кунед, беҳтараш бо духтур муроҷиат кунед. Масалан, баъзе одамон бактерияҳои махсуси меъда доранд, ки дар акси ҳол онҳо цикламати натрийро вайрон мекунанд. Дар натиҷаи тақсимшавӣ, метаболитҳо пайдо мешаванд, ки назариявӣ метавонанд ба рушди ҳомила зарар расонанд, аз ин рӯ истифодаи сикламат аз ҷониби занони ҳомила манъ аст.
Як гурӯҳи олимон дар соли 2016 тадқиқотеро нашр карданд, ки ширинсозон иштиҳоро афзоиш медиҳанд ва ба зиёдатӣ оварда мерасонанд. Таҷрибаҳо дар болои ҳайвонот гузаронида шуданд, онҳо ба сукралоза дода шуданд. Дигар маълумотҳо оид ба таъсири sweeteners ба иштиҳо вуҷуд надоранд.
Аз ин рӯ, истифодаи ширинсозон дар табобати фарбеҳӣ ва ҳамчун алтернатива барои диабет дуруст аст, аммо онҳо бояд аз ҷониби духтур таъин карда шаванд. Онҳо барои парҳези оддӣ ё шириниҳои "солим" мувофиқ нестанд. Агар шумо дар бораи саломатӣ ғамхорӣ кунед, пас дар бораи тарбияи ҷисмонӣ ва хӯрокҳои солим фикр кунед.
Зарари шакар ва ивазкунандаҳо: оё онҳо боиси рушди бемориҳо мешаванд
Натиҷаҳои таҳқиқотҳои зиёд нишон медиҳанд, ки истеъмоли зиёдтари шакар хавфи диабети намуди II, бемориҳои дил, кариес ва фарбеҳро зиёд мекунад. Ин тамоюл ҳангоми дидани натиҷаҳои умумӣ ба назар мерасад.
Аммо як нуктаи муҳим вуҷуд дорад: аксуламал ба шакар инфиродӣ аст. Тадқиқотчиён муайян карданд, ки одамон релизҳои глюкозаи гуногунро бо ҳамон хӯрокҳо доранд. Таҳқиқоти дигар нишон дод, ки мо ба дигар моддаҳо муносибати гуногун дорем: масалан, ба чарбҳо. Маълум мешавад, ки шахсоне ҳастанд, ки оромона миқдори зиёди шакар ва равғанро истеъмол мекунанд ва ин ба саломатии онҳо зиён намерасонад. Мутаассифона, на ҳама хушбахт буданд. Аз ин рӯ, олимон розӣ ҳастанд, ки кам кардани миқдори шакари истеъмолшуда ҳамаи моро бозмедорад.
Мушкилот дар он аст, ки пайгирии истеъмоли шакар мушкил шудааст. Шакар ва ширинкунандаҳо ба бисёре аз маҳсулоти ширкат илова карда мешаванд. Бисёр намудҳо ва номҳои намудҳои иловашудаи шакар мавҷуданд, бинобар ин онҳоро дидан душвор аст, ҳатто агар шумо таркибро хонед. Чунин шакарҳо иборатанд аз шарбатҳои гуногун (ҷуворимакка, хордор, биринҷ), ширинкунандаҳо ба монанди мальтоза, лактоза, фруктоза, инчунин афшураҳо ва асал.
Ин иловаҳои иловагӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки маҳсулотро бо матни дилхоҳ диҳед, мӯҳлати нигоҳдории онро дароз кунед ва то ҳадди имкон ширин созед. Бисёр одамон ба хӯрокҳо аз рӯи принсипи "ширинтар, лаззатовартар" муносибат мекунанд ва мутаносибан танҳо истеъмоли онҳоро зиёд мекунанд: баъзе муҳаққиқон чунин меҳисобанд, ки ширинӣ одат ва одатӣ аст. Маҳсулот бо қандҳои иловашуда зуд вайрон мешаванд ва боиси тез гаштани глюкозаи хун мешаванд. Дар натиҷа, онҳо рушди бемориҳоро ба вуҷуд меоранд ва миқдори зиёди глюкоза ба чарбу мубаддал мешавад.
Айбдор кардани танҳо шакар ё ивазкунандаҳо нодуруст аст. Масъала дар он нест, ки мо бештар калория ва шакар истеъмол карданро сар кардем, балки сарфи камтарро сар кардем. Фаъолияти пасти ҷисмонӣ, одатҳои бад, норасоии хоб ва ғизо дар маҷмӯъ - ҳамаи ин ба рушди бемориҳо мусоидат мекунад.
Informburo.kz -ро хонед, дар ҷое ки қулай:
Агар шумо дар матн хато пайдо кунед, онро бо муш интихоб кунед ва Ctrl + Enterро пахш кунед
