Индекси гликемикии ҷадвали ғалладона

Мазмуни калорияҳо ва шохиси гликемикии ғалладонагӣ онҳоро барои диабет дастрас мекунанд. Бо вуҷуди ин, на ҳама ғалладонаҳо солим мебошанд. Пеш аз истифода, бояд роҳи муфидтаринро барои коркарди ғалладон, чӣ тавр дуруст пухтан ва кадом хӯрокҳо бояд партофтан лозим аст. Дар аввал шохиси гликемикӣ беҳтар аст, ки онро бо ҷадвал тафтиш намоед.

GI чист?

Суръати азхудкунии карбогидратҳо ва афзоиши минбаъдаи шакар индекси гликемикӣ номида мешавад. Ҷадвали GI маҳсулоти гуногун, манбаи асосии иттилоот барои ташаккули парҳези диабет мебошад. Ҷадвал аз 0 то 100 баҳо дода мешавад, дар он 100 нишондиҳандаи GI барои глюкозаи холис аст. Истеъмоли доимии хӯрокҳои дорои истеъмоли доимии GI ба метаболизм халал мерасонад, сатҳи шакарро баланд мекунад ва сабаби зиёд шудани вазни бадан мебошад.

Ғалладонагиҳо як сарчашмаи хуби нахҳо ва моддаҳои ғизоӣ мебошанд, аммо дар диабет онҳо интихоби қатъӣ доранд. Мазмуни GI ва калорияҳо ҳатман назорат карда мешаванд.

Бозгашт ба ҷадвали мундариҷа

Ҷадвали нишондиҳандаҳои гликемикии ғалладонагиҳои гуногун

Бозгашт ба ҷадвали мундариҷа

Гулшан ва диабети қанд

Ба таркиби ярмаи дохил мешаванд:

• Витаминҳои A ва E. ҳамчун антиоксидантҳо амал мекунанд.
• Витамини ПП. Панкреатро муҳофизат мекунад.
• Витамини B. Сохтор ва фаъолияти ҳуҷайраҳои асабро, ки аз хӯшаҳои шакар осеб мебинанд, ба эътидол меорад.
• Руирост. Рагҳои хунро мустаҳкам мекунад.
• Chrome. Қандҳои шириниро кам мекунад.
• Селен. Токсинҳоро нест мекунад, ҳолати чашмро беҳтар мекунад.
• Манган Истеҳсоли инсулинро беҳтар мекунад.
• Рӯҳӣ Ҳолати пӯстро беҳтар мекунад.
• Кислотаи аминокислотаҳо. Мусоидат ба fermentation табиӣ.
• Равғанҳои полизатурӣ. Холестирин пасттар.

Марҷумак GI 50 ададро ташкил медиҳад, аммо аз сабаби он, ки миқдори кофии карбогидрат хеле зиёд аст, тавсия дода мешавад, ки онро пеш аз нисфирӯзӣ истифода баред. Ду қошуқи ярмаи судак ба 1 воҳиди нон баробар аст. Индекси гликемикии ярмаи судак аз ҳисоби нахи нисбат ба ярмарка пасттар аст. Каргаи сабз дар бемориҳои испурч хилофи аст.

Бозгашт ба ҷадвали мундариҷа

Харбузаи арзан

Арзан манбаи карбогидратҳои дарозмуддат мебошад. Дорои руҳ, магний ва калсий мебошад, микроэлементҳоро таъмин менамояд ва метаболизмро беҳтар мекунад. Миллет ба истеҳсоли инсулин таъсири судманд дорад ва аллергияро ба вуҷуд намеорад. Равғани арзан бо каду аз кӯдакӣ ошно буда, инчунин ба парҳези диабет илова карда мешавад. Духтурон маслиҳат медиҳанд, ки дар синфи гулкардашудаи арзан истироҳат кунанд ва одамонро аз gastritis, кислотаҳо паст ва қабз зуд-зуд огоҳ кунанд: онҳо бояд аз арзан худдорӣ кунанд.

Бозгашт ба ҷадвали мундариҷа

Muesli ва диабет

Диабет бояд бо мулесли бениҳоят эҳтиёткор бошад: калориянокии килокалория аз миқёс кам мешавад - 450 ккал. Шоколад, шакар, меваҳои экзотикии пайдоиши шубҳанок, консервантҳо ва стабилизаторҳо аксар вақт ба формулаҳои харидашуда илова карда мешаванд. Дар парҳез шумо метавонед на бештар аз 50 грамм ин табобат илова кунед. Беҳтараш омезишро худатон ҷамъ кунед: ин организмро аз иловаҳои нодаркор муҳофизат мекунад.

Бозгашт ба ҷадвали мундариҷа

Ҷав марворид

Истеъмоли мунтазами ҷав марворид ҳолати системаҳои асаб ва дилу рагро беҳтар мекунад, сатҳи гормонҳоро мӯътадил мекунад ва гемопоэзро пешгирӣ мекунад. Бо илова кардани муназзами ҷав марворид ба ғизо, сатҳи шакар дар хун беҳтар мешавад. Ҷавоҳироти марворид ҷисми моддаҳои зарароварро тоза мекунад, масуниятро беҳтар мекунад, устухонҳоро мустаҳкам мекунад, ҳолати пӯст ва луобпардаҳоро беҳтар мекунад ва бинишро ба эътидол меорад. Аммо, як қатор маҳдудиятҳо мавҷуданд:

• пиёзи ҷав барои хӯроки шом номатлуб аст,
• беҳтараш ин ғалларо бо тухм ё асал нахӯред
• бо истифодаи ҳаррӯза, вайрон кардани ҷигар имконпазир аст,
• бо баландшавии кислотаҳо ва қабз зуд-зуд, ин ғалладона хилофи аст.

Бозгашт ба ҷадвали мундариҷа

Ҷав барои диабети қанд

Ғалладонаи пок 313 ккал аст, аммо як пиёзи ҷав дар об ҳамагӣ 76 ккал дорад. Дар якҷоягӣ бо шохиси пасти гликемикӣ, ин пӯхта хӯроки асосии диабет аст. 65% ғалладонҳо аз карбогидратҳои мураккаб иборатанд, то онҳо як давраи тӯлонӣ қандро пур кунанд ва боиси ногаҳонии шакар нашаванд. Хусусан қутти барои беморони гурӯҳи калонсол муфид аст.

Бозгашт ба ҷадвали мундариҷа

Ғалладона гандум

Гӯшти гандум як маҳсулоти калориянок аст, аммо аз сабаби таъсири сатҳи глюкоза дар хун, он барои диабет истифода мешавад. Навъҳои кишти гандум:

• Булгур. Барои истеҳсоли он, ғалладона буғӣ мешавад, табиатан хушк мешавад, пӯст пӯст ва майда карда мешавад. Ба шарофати ин сикли технологӣ, таъми фарқияти ғалладонагиҳо таъмин карда мешавад. GI - 45 адад. Илова намудани булгур ба парҳез, кори рӯдаҳоро беҳтар мекунад ва иммунитетро ба эътидол меорад. Ангурҳо аз каротин, нах, хокистар ва токоферол бой мебошанд.
  
• Арнаутка. Он аз гандуми баҳорӣ сохта мешавад. Он системаи иммунӣ, системаи дил ва рагҳоро тақвият медиҳад ва муҳимтар аз ҳама, раванди барқароршавиро ҳангоми вайрон шудани пӯст ба эътидол меорад.
• Кускус. Муфид барои системаи мушакҳо ва системаи асаб. Ҳамчун як профилактикии остеопороз хизмат мекунад. GI хеле баланд аст - 65 адад, аз ин рӯ беҳтар аст, ки бо пашми бадрафтор нашавед.
• Ифода шудааст. Таркиби химиявӣ аз гандум бартарӣ дорад. Вазъияти системаи эндокриниро беҳтар мекунад, глюкозаро ба эътидол меорад, деворҳои рагҳои хунро мустаҳкам мекунад.

Бозгашт ба ҷадвали мундариҷа

Гулҳои ҷуворимакка

Судмандии сабзиши ҷуворимакка чунин аст:

• бета-каротин ба узвҳои чашм таъсири мусбӣ мерасонад;
• Витамини В мушкилии диабетро пешгирӣ мекунад
• оҳан ҳолати хунро беҳтар мекунад,
• магний ҳассосияти инсулинро ба эътидол меорад,
• Рӯҳ меъдаро ба меъда мустаҳкам мекунад.

Аз сабаби баланд будани GI, миқдори як мурғи ҷуворимакка дар парҳез тавсия дода мешавад. Бе ширинкоронро судак кунед.

Бозгашт ба ҷадвали мундариҷа

Оҳак

Хизматрасонии дусара ё овёс як анбори маводи ғизоӣ мебошад. Шашмак миқдори шакарро нигоҳ медорад, холестирини "бад" -ро хориҷ мекунад, рагҳои хунро тоза мекунад, дар вайроншавии глюкоза иштирок мекунад, кори ҷигарро беҳтар мекунад. Ҳангоми истифодаи мунтазами равғани ҷуворимакка ва ҷуворимакка, баъзан дар самти коҳиш додани миқдори инсулин ислоҳи инсулин лозим аст. Дар чунин ҳолатҳо, ивазкунии инсулин бо афразетин бо иҷозати духтур имконпазир аст.

Бозгашт ба ҷадвали мундариҷа

Райс ва диабети қанд

Сарфи назар аз фаровонии витаминҳо ва макронутриентҳо, биринҷи сафед калориянок аст ва дорои GI калон мебошад. Навъи гулкардашуда муфид нест, вай зуд шакарро баланд мекунад, аз ин рӯ бо диабет онро бо қаҳваранг, қаҳваранг ё ваҳшӣ иваз мекунанд. Аммо ҳатто ин навъҳо набояд дур карда шаванд. Бо диабети қанд, беҳтар аст, ки аз навъҳои дарозмуддат истифода баред. Равғани часпак барои мушкилот бо рӯдаи рӯда муфид аст, бинобар ин, агар диабетик як захми меъда дошта бошад, ҳангоми истифодаи як равғани часпаки часпак шумо бояд вояи инсулинро танзим кунед.

Бозгашт ба ҷадвали мундариҷа

Семолина

Индекси гликемикии ҷигар хеле баланд аст, аз ин рӯ бо диабет ва махсусан бо як шакли ҳомиладоршавӣ, он ҳатмӣ нест. Ҳангоми истифодаи доимӣ, шахс вазни худро зиёд мекунад, инсулин сусттар истеҳсол мешавад ва миқдори вояи маводи мухаддир бояд зиёд карда шавад. Semolina метавонад ҳамчун иловаги ба cutlets ё каннодҳои диабетӣ истифода шавад, аммо ба миқдори хеле кам.

Гӯшти гов ва биринҷ

Индекси гликемикии ин ғалладона аз 50 то 60 адад аст, ки нишондиҳандаи миёна ба ҳисоб меравад. Чунин porridge барои ғизои парҳезӣ бинобар қобилияти назорат кардани глюкоза ва холестирин тавсия дода мешавад. Кӯраи марҷумак он арзишманд нест ва худи маҳсулот аз сабаби мавҷудияти чунин моддаҳо дар он:

• аминокислотаҳо
• витаминҳо
• сафедаҳои ғизоӣ
• антиоксидантҳо.

Гулшан як ҷузъи баъзе парҳезҳои маъмули ғалладона аст ва на танҳо аз сабаби паст будани нишонаи гликемикӣ.

Акнун биёед ба биринҷ шавем, на ҳама медонанд, ки биринҷ метавонад на танҳо сафед, балки қаҳваранг бошад. Ҳарду намуди ин ғалладона дар пухтупаз хеле бомуваффақият истифода мешаванд. Индекси гликемикии биринҷ аз 45 то 65 ададро ташкил медиҳад ва биринҷи қаҳваранг нисбат ба хеши сафедаш бадан хеле беҳтар ҷаббида мешавад. Дар чунин маҳсулот, нахӯр, ки миқдори зиёди моддаҳои муфид дорад, нигоҳ дошта мешавад, аз ин рӯ пашми биринҷ як намуди анбор аст.

Гули ҷав ва ҷуворимакка

Ҷавдори марворид дар рейтинги ғалладонагиҳои солим пешсафи воқеӣ аст. GI он танҳо 20-30 адад аст, аммо ба шарте ки ҷав марворид дар об бидуни илова кардани равған пухта шавад. Чунин маҳсулот қобилияти хӯрдани иштиҳои шуморо надорад, ки ба шумо имкон медиҳад ҳангоми парҳез истеъмол кунед. Духтурон ҷавро барои мавҷудияти лизин қадр мекунанд, ки қодир аст:

• узвҳои ҳамвор
• барои нигоҳ доштани оҳанги пӯст.

Ангури ҷуворимакка дар фосфор, микроэлементҳо ва витаминҳои A, B, C, D хеле бой аст

Ин ғалладонаро бояд бо эҳтиёт истифода бурд. Индекси гликемикии он 70 баллро ташкил медиҳад, ки нишондиҳандаи хеле баланд аст.

Аз ин сабаб, чунин ғизо барои ҳама комилан бехатар буда наметавонад. Аз ин рӯ, мақола - Ҷуворимакка барои намуди 2 диабети қанд, сайти мо барои хонандагон муфид хоҳад буд.

Дар хотир доштан муҳим аст, ки ҳангоми табобати термикӣ ё химиявӣ шишабандии ҷуворимакка ба таври назаррас меафзояд. Мо дар бораи ҷуворимакка, chopsticks ва попкорн сухан меронем.

Бо вуҷуди ин, шумо набояд аз пашми ҷуворимакка хориҷ кунед, зеро он бисёр дорад:

Маҳсулоти ҷуворимакка барои одамони калонсол хеле муфид аст, аммо на барои диабет.

Индекси гликемикӣ чист

GI нишондиҳандаи таъсири хӯрокҳои гуногун ба глюкозаи хун аст. Чӣ қадаре, ки шохиси маҳсулоти мушаххас баландтар бошад, ҷараёни вайроншавии карбогидратҳо дар бадан тезтар ба амал меояд ва мутаносибан лаҳзаи зиёд кардани миқдори шакар суръат мегирад. Ҳисоб ба глюкозаи GI (100) асос ёфтааст. Таносуби маҳсулоти боқимонда ва моддаҳои он ба он шумораи нуқтаҳои шохиси онҳоро муайян мекунад.

GI паст аст ва аз ин рӯ барои беморе, ки гирифтори диабети қанд мебошад, бехатар аст, агар нишондиҳандаҳои он аз 0 то 39 бошад. Аз 40 то 69 - ба ҳисоби миёна ва аз 70 боло - шохиси баланд. Рамзкушоӣ ва ҳисобкунии дубора на танҳо шахсони мубталои «бемории ширин», балки онҳое низ кӯшиш мекунанд, ки тарзи ҳаёти дурустро риоя кунанд ва принсипҳои ғизои солимро риоя кунанд. Нишондиҳандаҳои GI, таркиби калория, таносуби сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳои ғалладонагиҳои асосӣ дар ҷадвал нишон дода шудаанд.

Крупа дар байни онҳое, ки дуруст хӯрок мехӯранд, маъмул аст. Ҳатто як қатор парҳезҳои махсуси ғалладона дар якҷоягӣ бо сабзавот ва гӯшти лоғар вуҷуд доранд.

Як нуктаи ҷолиб ин аст, ки GI ғалладонагиҳои хом ва пухта дар категорияҳои гуногун мебошанд:

• ярмаи хом - 55,
• ангур судак - 40.

Таркиб ва мундариҷаи маводи ғизоӣ тағир намеёбанд ва нишондиҳандаҳои шохис вобаста ба мавҷудияти об дар табақ судак фарқ мекунанд.

Маҳсулот ба гурӯҳи миёна тааллуқ дорад. Илова кардани шир ё шакар аллакай натиҷаҳои тамоман гуногунро нишон медиҳад, ки ғалладонаро ба категорияи ғалладонагӣ бо нишондиҳандаи гликемикии баланд мегузаронанд. 100 г гречка дар як семоҳа аз карбогидратҳо иборат аст, ки маънои онро дорад, ки шумо набояд аз хӯрдани он барои хӯроки шом худдорӣ кунед ва якҷоя бо дигар маҳсулоти карбогидрат худдорӣ кунед. Беҳтар аст, ки бо сабзавот якҷоя шавед ва сафеда дар шакли моҳӣ, гӯшти мурғ илова кунед.

Иҷрои биринҷ аз гуногунии он вобаста аст. Биринҷии сафед - ғалладона, ки аз ҷараёни тоза кардан ва ордкунӣ гузаштааст - нишондиҳандаи 65 дорад, ки онро ба гурӯҳи миёнаи маҳсулот дохил мекунад. Биринҷи қаҳваранг (пӯст пӯст нест, пухта намешавад) бо миқдори 20 адад камтар тавсиф карда мешавад, ки ин барои диабетонро бехатар менамояд.

Райс анбори витаминҳои гурӯҳи B, E, макро- ва микроэлементҳо, инчунин аминокислотаҳои муҳим мебошад. Беморон ба ин барои пешгирии мушкилии диабети қанд (полиневропатия, ретинопатия, патологияи гурда) ниёз доранд.

Гуногуни Браун ҳам аз рӯи миқдори моддаҳои бадан ниёз дорад ва ҳам нишондиҳандаҳои инфиродии GI ва калорияҳо. Ягона манфӣ мӯҳлати кӯтоҳи он аст.

Анги мурғ маҳсулот бо индекси баланд ҳисоб карда мешавад. Он метавонад ба 70 расад, ки аз дараҷаи зичӣ вобаста аст. Пурзур ғафс аст, миқдори шакараш зиёдтар аст. Аммо, хосиятҳои фоиданоки инфиродӣ онро камтар маъмул мекунанд:

• пешгирии бемориҳои дилу раг,
• суръатбахшии ҷудо кардани моддаҳои заҳрнок аз бадан,
• таъсири мусбат ба ҳозима,
• кам шудани холестирини хун,
• суръатбахшии мубодилаи липидҳо, ки бинобар коҳишёбии равғанҳо коҳиш меёбад,
• ба эътидол овардани фишори хун,
• барқарорсозии функсияи ҷигар.

Пиёзи ҷуворимакка

Ин навъи ғалладона инчунин як анбори витаминҳо, аминокислотаҳо ва минералҳо мебошад, аммо онро бояд боэҳтиёт ба ҷо оваред, зеро GI-и маҳсулот метавонад ба 70 расад. Тавсия дода мешавад, ки ҳангоми тайёр кардани мурғи ҷуворимакка аз шир ва шакар истифода набаред. Ғалладонагиро дар об напазед ва миқдори ками фруктоза, стевия ва шарбатро ба сифати ширин илова кардан кифоя аст.

Ангури ҷуворимакка бо миқдори зиёди моддаҳои зерин машҳур аст:

• магний - дар якҷоягӣ бо витамини B-ҳассосияти ҳуҷайраҳоро ба инсулин беҳтар мекунад, ба фаъолияти рагҳои дил ва рагҳо таъсири судманд мерасонад;
• оҳан - инкишофи камхуниро пешгирӣ мекунад, сатҳи ҳуҷайраҳоро бо оксиген беҳтар менамояд;
• руҳ - ба фаъолияти мӯътадили гадуди меъда мусоидат мекунад, равандҳои иммунизатсияро тақвият медиҳад,
• Витаминҳои В - системаи асабро барқарор мекунад, истифодаи онҳо чораи пешгирикунанда дар инкишофи шадиди диабети қанд,
• бета-каротин - кори таҳлилгари визуалиро ба эътидол меорад, пайдоиши ретинопатияро пешгирӣ мекунад.

Анги ҷав бо рейтинги хӯрокҳои солим ва фоидаовар пешсаф аст. Индекс 22-30 аст, агар он дар об бе илова кардани равған судак карда шавад. Пур аз миқдори зиёди сафеда ва нах, оҳан, калтсий, фосфор иборат аст. Маҳз ин унсурҳо бояд дар ғизои ҳаррӯзаи ҳам одамони солим ва ҳам бемор бошанд.

Ҷав инчунин дорои моддаҳое мебошад, ки дар раванди паст кардани сатҳи глюкозаи хун иштирок мекунанд. Он барои тайёр кардани курсҳои дуввум табиӣ, шӯрбоҳо ва часпак истифода мешавад.

Семолина, баръакс, пешсаф шумурда мешавад дар миқдори ками маводи ғизоӣ дар таркиб, ҳангоми доштани яке аз нишондиҳандаҳои баландтарин:

• пӯсти хом - 60,
• анор судак - 70-80,
• porridge дар шир бо як қошуқи шакар - 95.

Он барои парҳези диабет ва одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, тавсия дода намешавад.

Ангури ҷав

Маҳсулот ба гурӯҳи моддаҳо тааллуқ дорад, ки арзиши миёнаи нишондиҳанда доранд. Ғалладонагиҳо хом - 35, ғалладона аз гӯшти ҷав - 50. Ғалладонагиҳо, ки ба маҷбурӣ ва майда карда намешуданд миқдори зиёди витамину минералҳоро нигоҳ медоранд ва бадани инсон ҳамарӯза ба онҳо ниёз дорад. Дар таркиби ячейкахо:

• калсий
• фосфор
• Манган
• мис
• йод
• кислотаҳои серғизо
• токоферол
• бета каротин
• Витаминҳои B.

Oatmeal ва Muesli

Равғани овёс маҳсулоти ҷудонопазир дар сари суфра ба ҳисоб меравад. GI-и он дар сатҳи миёна қарор дорад, ки овёи онро на танҳо муфид, балки бехатар менамояд:

• пашми хом - 40,
• дар об - 40,
• дар шир - 60,
• дар шир бо як қошуқи шакар - 65.

Шумо набояд ба ғалладонагиҳои фаврӣ бартарӣ надиҳед, ба монанди muesli (GI 80 аст). Чунки, ба ғайр аз палақҳо, шакар, тухмҳо ва меваҳои хушк метавонанд дохил карда шаванд. Маҳсулоти ширешкардашуда низ ҳаст, ки бояд партофта шавад.

Маслиҳати коршиносон

Ғалладонагиҳо дар таркиби худ зиёда аз 70% карбогидратҳо доранд, ки дорои моликияти онҳо то глюкоза мебошанд. Раванди тақсимшавӣ ҳарчи зудтар зиёд мешавад, дараҷаи шакар дар хун баланд мешавад. Усулҳое мавҷуданд, ки GI-и маҳсулоти тайёршударо кам кунанд, то раванди тақсимшавӣ суст шавад ва онҳоро барои диабет бехатар кунад:

• илова кардани як spoonful равғани растанӣ,
• grits coar ё аз оне, ки ба дастос намедиҳад,
• аз ғизои рӯзона хӯрокҳои дорои индекси аз нишондиҳанда ба ҳисоби миёна зиёдтарро истеъмол накунед,
• барои пухтупаз дегҳои дуввумро истифода баред
• аз илова намудани шакар даст кашед, ивазкунандаҳо ва ширингарони табииро истифода баред,
• якҷоя бо протеинҳо ва миқдори ками равған.

Риояи маслиҳатҳои мутахассисон ба шумо имкон медиҳад, ки на танҳо хӯроки солим, тамоми моддаҳои заруриро бихӯред, балки ин равандро барои саломатӣ бехатар намоед.

Далелҳои муҳим:

1. Дар аввал, омӯзиши ин нишондиҳанда барои ислоҳи ғизо дар беморони гирифтори диабет оғоз ёфт. Аммо баъдтар маълум шуд, ки маҳсулоти дорои GI-и баланд метавонанд қобилияти одамонро дар одамони комил солим баланд бардоранд.
2. Чӣ қадаре ки чунин маҳсулот ба бадан ворид шавад, мушкилоти зиёдтаре метавонад ба ин оварда расонад.
3. Баъзан ҳатто он хӯрокҳое, ки камғизоӣ ҳисобида мешаванд, GI-и баланд доранд ва аз ин рӯ, онҳоро барқарор кардан осон аст.
4. Бояд қайд кард, ки он хӯрокҳое, ки дорои нах мебошанд, GI-и камтар доранд ва онҳо оҳиста, ба тадриҷ энергия мегиранд.
5. Хӯрокҳои дорои нахи дорои GI-и зиёд энергияро зиёд медиҳанд, аммо агар шумо онро сарф накунед ва тарзи ҳаёти нишастаро пеш баред, пас ин энергия ба чарбу табдил дода мешавад.
6. Истеъмоли мунтазами маҳсулот бо GI ба ихтилоли мубодилаи моддаҳо оварда мерасонад. Сатҳи доимии баландшавии қанд гуруснагиро зиёд мекунад.

Видео: ҳама чизҳое, ки шумо дар бораи шохиси гликемикии хӯрок бояд донед

Кай хӯрокҳои ками GI истеъмол кардан лозим аст

• агар шумо вазни худро гум кардан мехоҳед,
• ҳангоми маъмурият тарзи ҳаёти нишастаро ва нишастаро,
• ҳангоми камшавии маҷбурӣ дар фаъолият, масалан, ҳангоми беморӣ,
• агар шумо мехоҳед равандҳои мубодилаи моддаҳоро барқарор кунед,
• бо диабети қанд 2 гурӯҳ.

Барои аксарияти мардум, истеъмоли хӯроки ками GI бо сабабҳои зерин афзалтар аст:

1. ғизо оҳиста ҷаббида мешавад, сатҳи шакар тадриҷан меафзояд ва меафтад, на спазмикӣ,
2. бемор диабети қанд метавонад зиёдшавии глюкозаи хунро назорат карда, пешрафти беморӣ ва рушди бемориҳои ҳамроҳикунандаро пешгирӣ кунад;
3. истифода дар парҳез хӯроки индекси пасти гликемикӣ, метавонад пайваста вазнро коҳиш диҳад
4. хӯроки шохиси гликемикӣ танҳо ба варзишгарон ва одамони меҳнаткаш муфид аст.

Нишондиҳандаҳои тахминии GI дар категорияҳои гуногуни маҳсулот

Мутаассифона, маълумотро дар бораи GI дар маҳсулоти истеҳсолшаванда дар мамлакати мо қариб ки номумкин аст. Аммо дар кишварҳои пешрафта, дар бораи ин параметр муҳим қариб дар ҳама маҳсулоти хӯрокворӣ мавҷуданд.

Барои доштани ғояи тахминии андозаи GI, мо баъзе маълумотҳо медиҳем.

Маҳсулоти баланди GI:

• Бонбони шоколадӣ, шоколади ширӣ, хӯрокҳои зуд, яхмос дар шоколад, пирожни, пирожниҳо - GI = 85-70,

Миёнаи GI:

• Шарбати меваҳои шакар, пицца, қаҳва ва чой бо шакар - 46-48

Ками GI:

• Шоколади сиёҳ 70% -22, афшураи помидор -15, хӯрокҳои гӯштӣ ва моҳӣ -10.

Афзалиятҳо ва нуқсонҳои маҳсулоти индекси паст ё баланд

Ихтилоли метаболикӣ аз маҳсулоти GI

Энергияи аз карбогидратҳо бадастомада бо се роҳ истеъмол мешавад:

1. барои барқарор кардани энергияи сарфшуда,
2. барои мағозаҳои гликогении мушакҳо
3. барои эҳтиёҷоти захиравӣ дар сурати мавҷуд набудани нерӯ.
4. Зарфҳои нигоҳдорӣ ҳуҷайраҳои фарбеҳро дар тамоми бадан ҷойгир мекунанд. Хӯрдани хӯрок бо индекси баланди гликемикӣ, организм аз глюкоза пур мешавад, босуръат ба фарбеҳ. Агар дар айни замон энергия ба талабот ниёз надошта бошад, касе нишаста ё дурӯғ мехӯрад, пас ин равған барои нигоҳдорӣ дар анбор фиристода мешавад.

Оё хӯрокҳои баланди GI зарароваранд?

• Ҳангоми истеъмоли доимии хӯрокҳо бо GI, сатҳи глюкоза дар хун доимо дар сатҳи баланд нигоҳ дошта мешавад. Дар давоми ҳар ним соат хӯрдани чизи ширин ё калориянок, ҳатто агар танҳо як пиёла чой бо шакар, қанд, кукиҳо, ҳайвонот ё меваҳои ширин бошад, сатҳи шакар афзоиш меёбад ва афзоиш меёбад.
• Ҷавоб ба коҳиши истеҳсоли инсулин аст. Бемории мубодилаи моддаҳо мавҷуд аст, ки дар ҷамъшавии фунт стерлинг ифода карда мешавад. Ҳақ дар он аст, ки ҳангоми норасоии инсулин, глюкоза ба нахҳои мушак дохил намешавад, ҳатто агар ба он лаҳза бадан ниёз дошта бошад.
• Захираҳои истифоданашуда барои нигаҳдорӣ фиристода мешавадгузоштани шакли пӯшишҳо дар холигоҳи шикам, паҳлӯ ва хип.
• Дар ин ҳолат, ба назар чунин менамояд, ки доимо аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан, одам гуруснагии доимӣ, заифиро эҳсос мекунад ва кӯшиши ба даст овардани энергияро зиёдтар ва бештар мехӯрад. Меъда аз ҳад зиёд аст, аммо оромӣ намеояд.

Ин на маҳсулоти дорои GI-и баландест, ки зарароваранд, балки истеъмоли аз ҳад зиёд ва беназорати онҳо. Агар шумо дар варзишгоҳ заҳмат кашида бошед ва ё якчанд соатро дар толори варзишӣ гузаронда бошед, пас GI-и баланде барои барқарор кардани қувва ва шиддати шадид меравад. Агар шумо ин маҳсулотро шабона дар назди телевизор бихӯред, равғанҳои бадан бо суръати баланд зиёд мешаванд.

Оё хӯрокҳои индекси пасти гликемикӣ воқеан муфиданд?

Ғизои дорои карбогидратҳои суст дар он аст, ки онҳо тадриҷан энергияро дар сатҳи лозима нигоҳ медоранд. Бо истифода аз онҳо, шумо энергияи таркишро ба даст намеоред, аммо шумо метавонед онро дар давоми рӯз самаранок истифода баред. Ба ин маҳсулот дохил мешаванд:

• аксари сабзавот
• макарони сахт (el dente, яъне каме пухта) ва биринҷҳои қаҳваранг, лӯбиёгиҳо,
• меваҳои тару тоза, шир ва маҳсулоти ширӣ, шоколади торик ва ғайра.

Индекси гликемикӣ ва калорияҳо ба ҳам алоқаманд нестанд, аз ин рӯ ҳарду мафҳумро фаҳмидан лозим аст. Ҳар гуна маҳсулот, ҳатто бо GI паст, ҳанӯз ҳам калорияҳо дорад.

Ин аст он чизе, ки парҳезгор Ковалков дар бораи шохиси гликемикӣ мегӯяд:

Хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ. Ҷадвали лоғарӣ.

Ин ҷадвал молҳоеро дар бар мегирад, ки ба кам шудани вазни шумо кӯмак мерасонанд. Шумо метавонед онҳоро ҳар рӯз бихӯред, бе тарси зиёд шудани вазни зиёдатӣ. Агар шумо ин гуна ғизоро дар тӯли ҳаётат риоя кунед, танҳо баъзан худро ба маҳсулоти дорои GI-и баланд ҷалб кунед, пас вазн мӯътадил бо ҳамон рақамҳо мемонад. Бо вуҷуди ин, фаромӯш накунед, ки аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ, ҳатто хӯрокҳои фоиданок деворҳои меъдаро дароз мекунанд, ки бештар ва зиёдтар порсҳоро талаб мекунанд ва пас шумо наметавонед вазни худро гум кунед.

Хулоса: Мазмуни ғизо дар маҳсулоти хӯрокворӣ бо ГИ кам, давра ба давра бо GI миёна ва хеле кам, дар ҳолатҳои истисноӣ бо GI.

Парҳези гликемикӣ паст

Бисёр омилҳо метавонанд шохиси гликемикии маҳсулотро тағйир диҳанд, ки ҳангоми ташкили парҳез бо ГИ кам бояд ба назар гирифта шаванд.

Инҳоянд чанде аз онҳо:

• мӯҳлати нигоҳдорӣ ва мӯҳлати маҳсулоти крахмал. Барои мисол, банан пухтааст GI -и ками 40 дорад ва пас аз пухтан ва мулоим карданаш, GI ба 65 мерасад. Вақте ки пухтааст, себ инчунин GI-ро зиёд мекунад, аммо на он қадар зуд.
• кам шудани ҳиссаҳои крахмал ба зиёдшавии GI оварда мерасонад. Ин ба ҳама маҳсулоти ғалладона дахл дорад. Аз ин рӯ, нони ғалладона ё орди гандум ин қадар муфид ҳисобида мешавад. Дар зарраҳои калони орд нахҳои парҳезӣ, сафедаҳо, нахҳо боқӣ мемонанд, ки GI-ро то 35-40 коҳиш медиҳанд. Аз ин рӯ, афзалият бояд ба нон ва орд пурра дода шавад,
• гарм кардани хӯрок пас аз нигоҳдорӣ дар яхдон GI –ро коҳиш медиҳад,

• пухтупаз зиёд мекунад ги. Масалан, масалан, сабзӣ судак GI аз 50 доранд, дар сурате, ки он дар шакли хом аз 20 зиёд набошад, зеро крахмал дар таркиби гелҳо ҳангоми гармкунӣ мавҷуд аст,
• маҳсулоти саноатӣ бо истифода аз гармидиҳӣ, маҳлулҳои крахмалии гелатинӣ омода карда мешаванд. Аз ин рӯ, пӯсти ҷуворимакка, картошка пухта барои пухтани фаврӣ, ғалладонагиҳо барои наҳорӣ пухта мешаванд, мутаносибан GI - 85 ва 95. Ғайр аз он, онҳо дорои декстринҳо ва крахмалҳои тағирдодашуда мебошанд - GI 100,
• маҳсулоти зиёде аз «крахмал ҷуворимакка» иборат аст. Чунин навиштаҷотро дида, ҳама бояд донанд, ки GI ин маҳсулот ба 100 наздик аст, ки метавонад гликемияро афзоиш диҳад;
• вайрон шудани дона ҷуворимакка ҳангоми тайёр кардани попкорн боиси зиёдшавии ҒИ 15-20%,
• баъзе намудҳои угро ва спагеттие, ки тавассути пастеризатсия ё экструзия дар зери фишори баланд ба даст оварда шудаанд GI -40-ро кам кардаанд. Аммо хамир барои самбӯса, самбӯса, угроҳои худсохташуда, ки аз орди сахт ба таври муқаррарӣ омода шудаанд, GI -70-и баланд дорад,
• Спагетти пухта ва макарон каме пухта мешавад, то каме дандонҳоро шикананд. Ин GI-и шуморо ҳадди аксар мерасонад. Агар шумо макаронро дар тӯли 15-20 дақиқа пазед, желатизатсияи крахмал афзоиш хоҳад ёфт ва GI ба 70 мерасад. Агар шумо спагетти (ҳатто аз орди сафед) бо истифода аз dente (каме пухта) пухта кунед ва хунук, масалан, дар салат хизмат кунед. GI танҳо 35 хоҳад буд
• Нигоҳдории тӯлонии маҳсулоти дорои крахмал низ ба коҳиши GI мусоидат мекунад. Нони тоза, пухташуда нисбат ба нон, ки сардтар шудааст ва ноне, ки хушк кардааст, баландтар аст. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки нонро дар яхдон нигоҳ доред ё ҳатто аввал онро ях кунед, баъд аз он яхкардашуда. Ва он дар шакли хушк, сахтдил мавҷуд аст. Барои хушк кардани зуд, шумо метавонед ҳакерҳоро дар оташдон ё тостер,
• Сардшавии маҳсулот, масалан, онҳое, ки дар ҷилди вакуум фурӯхта мешаванд ва дар ҳарорати на бештар аз 5 дараҷа нигоҳ дошта мешаванд, инчунин GI-ро коҳиш медиҳад;