Кадом хӯрокҳо дорои карбогидратҳо мебошанд

Ин яке аз се намуди макронутриентҳо, яъне моддаҳоест, ки баданро ғизо медиҳад. Ду нафари дигар чарбҳо ва сафедаҳо мебошанд.

Карбогидратҳо ба синфҳо тақсим мешаванд:

• Саҳрои - молекулаҳои шакарии инфиродӣ ё занҷирҳои кӯтоҳтарини чунин молекулаҳо. Инҳо глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза мебошанд.
• Ситораҳо - занҷирҳои дарозии молекулаҳои карбогидрат, ки ба ҷузъҳои хурд дар рӯдаи ҳозима тақсим мешаванд.
• Нахи - карбогидратҳо, ки ҳазм намешаванд.

Вазифаи асосии карбогидратҳо додани энергия ба бадан аст. Аксари онҳо дар рӯдаи ҳозима то глюкоза вайрон мешаванд ва он аллакай ҳамчун сӯзишворӣ хизмат мекунад. Ҳар як грамм карбогидрат 4 ккал медиҳад. Истисно нах аст, ки он камтар калориянок аст.

Чаро ҳама карбогидратҳо солим нестанд?

Фаҳмидани миқдори зиёди карбогидратҳо ба шумо осон нест, зеро онҳо фарқ мекунанд. Бештари вақт, карбогидратҳо ба содда ва мураккаб тақсим карда мешаванд. Ба аввалҳо қандҳо дохил мешаванд, дуюмӣ крахмал ва нахдорро дар бар мегиранд.

Аммо ин таснифот метавонад ба нокомӣ дучор ояд, зеро маҳсулоти дорои крахмалии баланд метавонад ҳам барои саломатӣ ва ҳам барои саломатӣ зарарнок бошад (алахусус ғалладонаҳои коркардшуда).

• Карбогидратҳои мураккаб - карбогидратҳо аз хӯроки коркарднашуда, аз ҷумла меваҳо, лӯбиёҳо, донаҳо.
• Карбогидратҳои оддӣ - қанд ва крахмал, ки аз нахҳо тоза ва коркард карда мешаванд.

Фарқи байни карбогидратҳо чист

Карбогидратҳои мураккаб нисбат ба оддӣ солимтар мебошанд, зеро онҳо зичии ғизоӣ доранд. Яъне дар якҷоягӣ бо ҳар як калория онҳо ба организм антиоксидантҳо, нахҳо, витаминҳо ва минералҳо медиҳанд. Аммо карбогидратҳои оддӣ танҳо калорияҳо мебошанд ва чизи дигар нестанд.

Барои фаҳмидани он ки фарқият ҳама яксон аст, мо тамоми ғалладонаро бо дони тозашуда муқоиса мекунем. Аз дона се қисм иборат аст:

• Эмбрӣ - як қисми ғалла, ки дар он миқдори равғанҳои серғизо ва дигар моддаҳои ғизоӣ мавҷуданд.
• Эндосперм - қисми ботинии ғалла, ки асосан аз крахмал иборат аст.
• Ҷилди - Қисми сахти берунии ғалладона, ки дар он миқдори зиёди нахҳо ва кислотаҳои серравгани ҳосил мавҷуданд.

Дар худафзо ва ҷилди (С.) - ҳама беҳтарин, солим ва серғизо. Аммо ҳангоми коркард мембрана ва ҷанин хориҷ карда мешаванд, то ки танҳо эндосперми крахмал боқӣ монанд.

Муқоиса кунед, ки дар таркиби 120 грамм донаи гандумии тоза ва тоза кардашуда чӣ қадар моддаҳои ғизоӣ мавҷуданд.

Гандуми яклухти гандум як манбаи моддаҳои муҳим мебошад, ки дар ҷараёни тоза ва коркард гум мешаванд.

Ин меваю сабзавот низ ба назар мерасад. Тару тоза қанд доранд, аммо витаминҳо, минералҳо ва нахҳо мавҷуданд. Аммо дар коркард, пухта (хусусан дар маҳсулоти нимтайёр) ва ҳатто сабзавоти фишурдашуда шакар бештар аст ва моддаҳои ғизоӣ камтар. Ғайр аз он, аксар вақт шакар ба ғизо ва нӯшокиҳои омодашуда илова карда мешавад.

Хӯшаҳоро дар шакар хун ба вуҷуд наоваред

Карбогидратҳои оддӣ зуд азхуд мешаванд ва аз ин рӯ, шакар хун якбора боло меравад. Баландшавии сатҳи шакар боиси ба гадуди меъда миқдори зиёди инсулин меоварад ва ин аллакай боиси якбора паст шудани шакар мегардад. Вақте ки он дар хун кам аст, мо боз мехоҳем, ки Таъсири индекси гликемикии парҳезӣ ба минтақаҳои мағзи сар, ки ба мукофот ва хоҳиши мардҳо вобаста аст, мо ба як қисми нави лазиз чашм пӯшем.

Карбогидратҳои бой ба нахҳо сусттар ҳазм мешаванд. Шакарҳои онҳо тадриҷан ба гардиши хун ворид мешаванд ва ин маънои онро дорад, ки ҷаҳишҳо ба вуҷуд намеоянд, ғалладонагӣ, лӯбиёгиҳо ва Таъсири зерини хӯрок: Таъсир барои назорати глюкоза дар хун ва нақши ферментатсия. Аз ин рӯ, карбогидратҳои мураккаб ба бадан баробар энергияро таъмин мекунанд ва барои дарозтар ҳисси қаноатмандӣ мусоидат мекунанд.

Паст кардани хатари бемориҳои музмин

Карбогидратҳои мураккаб бо истеъмоли мунтазам Ассосиатсияи байни истеъмоли ғалладонагиҳо ва хатари маргро коҳиш медиҳанд: ду тадқиқоти калон дар дурнамо дар мардон ва занони ИМА хатари бемориҳои музмин ба монанди диабет ё бемориҳои системаи эндокринӣ. Ҳама аз ҳисоби нахҳо, витаминҳо ва дигар моддаҳо, ки дар боло муҳокима шуданд: онҳо ба баррасии интиқодӣ кӯмак мекунанд: сабзавот ва меваҳо дар пешгирии бемориҳои музмин дар пешгирӣ.

Ғайр аз ин, таҳқиқотҳо нишон доданд, ки нахи кароб, ки аз полифенолҳои бой бой аст, холестирин ва LDL-ро дар сӯзишвории гиперхолестеринемикӣ паст мекунад, ки истеъмоли карбогидратҳои мураккаб миқдори холестирини бадро дар хун коҳиш медиҳад ва миқдори хубро афзоиш медиҳад.

Кӯмак ба ҳозима

Дар рӯдаҳо миллиардҳо бактерияҳои муфид бо номи микробиота зиндагӣ мекунанд. Он на танҳо ба саломатии рӯда, балки ба тамоми бадан низ таъсир мерасонад. Нахи карбогидратҳои мураккаб ғизоест барои бактерияҳои судманд. Чӣ қадаре ки шумо онҳоро серғизо кунед, ҳамон қадар онҳо хубтар кор мекунанд, масалан, истеҳсоли моддаҳои ғизоӣ ба монанди кислотаҳои равғанҳои кӯтоҳмуддат, мақолаи Шарҳи муҳим: пребиотикҳо дар рӯдаи рӯда. барои саломатии рӯдаи руда.

Кам кардани илтиҳоб

Илтиҳоб вокуниши табиии бадан ба сироят ё осеб аст. Агар ин раванд идома ёбад, он метавонад боиси инкишофи бисёр бемориҳои ҷиддӣ, аз ҷумла саратон ва диабети қанд, илтиҳоб, дард ва бемориҳои музмин гардад: муносибати ҳамгирошуда ба табобат ва пешгирӣ.

Карбогидратҳои мураккаб ба мубориза кӯмак мерасонанд Таъсири парҳез ба илтиҳоб: диққат ба синдроми метаболизм бо илтиҳоб, аммо қанди оддӣ, баръакс, онро дастгирӣ мекунад.

Чаро карбогидратҳои оддӣ зарароваранд?

Карбогидратҳои мураккаб барои солим будан кофӣ нестанд. Мо бояд аз оддӣ даст кашем, зеро онҳо:

• Ба хашм овардан. Карбогидратҳои оддӣ зуд ҳазм мешаванд ва боиси хушаи дар шакар хун гирифтан мешаванд. Ин ба эҳсоси доимии гуруснагӣ меорад.
• Хатари сактаи дил ва инсултро зиёд кунед. Таҳқиқотҳо нақши эҳтимолии шакар (фруктоза) -ро дар эпидемия нишон доданд, ки одамоне, ки аксар вақт карбогидратҳои оддӣ мехӯранд, эҳтимол дорад, ки бемориҳои дил ва рагҳоро ривоҷ диҳанд.
• Хатари рушди диабети навъи 2-ро зиёд кунед. Истифодаи зуд-зуд бо карбогидратҳо оддӣ метавонад фруктоза, муқовимати инсулин ва дислипҳои метаболикӣ> ҳуҷайраҳоро ба инсулин тобовар кунад. Ин сабаби рушди диабети намуди 2 мебошад.
• Ба вобастагӣ аз шакар оварда расонад. Шакар майнаи истеҳсоли допаминро ташвиқ мекунад. Одамоне, ки одат кардаанд, метавонанд ба ширинӣ одат кунанд.
• Вазнро зиёд кунед. Карбогидратҳои оддӣ ба сатҳи гормонҳои масъул барои иштиҳо таъсир мерасонанд ва ба ин васила хӯроки шохиси гликемикии хӯрокхӯрӣ, аз ҳад зиёд ва хатари фарбеҳӣ зиёд мешаванд.

Кадом аст ва чист арзише надорад

Дар парҳез карбогидратҳо мавҷуданд, аммо танҳо онҳо хубанд: мураккаб, тару тоза, коркарднашуда.

Карбогидратҳои мураккабро аз куҷо ёфтан мумкин аст:

• Ғалладонагиҳо: овёс, ярмаи, ҷав.
• Лӯбиёгиҳо: нахуд, лӯбиё, лӯбиё ва наск (нигоҳ дошта нашуда).
• Сабзавотҳо ва меваҳо: ҳар гуна, беҳтараш тару тоза ё ба миқдори кам коркард кардашуда.
• Чормащз ва тухмц: фундук, бодом, тухми офтобпараст, тухми кунжит.

Карбогидратҳои оддӣ дар куҷо пинҳон карда мешаванд:

• Нӯшокиҳои ширин: афшураҳо, сода, коктейлҳо, чойи ширин ва қаҳва.
• Шириниҳо ва шириниҳо.
• Нони сафед гандум хуб.
• Макарон: аз гандуми мулоим.

Карбогидратҳои мураккаб нисбат ба соддаҳо серғизотар мебошанд. Онҳо миқдори зиёди нахҳо ва маводи ғизоӣ доранд. Бинобар ин, чӣ қадаре ки мо онҳоро истеъмол кунем, солимтар мешавем. Аммо карбогидратҳои оддӣ, шояд болаззат, вале комилан бефоида ва ҳатто зараровар.

Барои чӣ организм ба карбогидратҳо ниёз дорад?

Карбогидратҳо нисбат ба сафедаҳо ва махсусан равғанҳо тезтар месӯзанд. Онҳо масуниятро дастгирӣ мекунанд, як қисми ҳуҷайра мебошанд, дар танзими мубодилаи моддаҳо, синтези кислотаҳои нуклеинӣ, ки ахбори ирсиро интиқол медиҳанд, иштирок мекунанд.

Хуни калонсолон тақрибан 6 г глюкозаро дар бар мегирад. Ин таъминот барқро барои 15 дақиқа таъмин мекунад.

Барои нигоҳ доштани сатҳи шакар дар хун, организм гормонҳои инсулин ва глюкагон мебарорад:

• Инсулин глюкозаи хунро коҳиш медиҳад, онро ба равған ё гликоген (крахмали ҳайвонот) табдил медиҳад, ки он бо ҷигар ва мушакҳо ҷамъ карда мешавад.
• Глюкагон шакари хунро баланд мекунад.

Ҷисм гликогенро аз хӯрокҳои аз карбогидратҳо бой мегирад. Бо таъминоти кофии худ, он миқдори барзиёди карбогидратҳои воридшавандаро ба равған табдил медиҳад.

Бадан гликогенро дар байни хӯрок сарф мекунад, захира барои 10-15 соат кофӣ аст. Пастшавии назарраси сатҳи шакар ба гуруснагӣ меорад.

Карбогидратҳо бо дараҷаи мураккабии молекула фарқ мекунанд: моносахаридҳо, дисахаридҳо, полисахаридҳо.

Маҳсулот дорои карбогидратҳои мураккаб мебошад, ки организм ба моносахаридҳо (глюкоза) ҷудо мешавад, ки тавассути хун барои ғизо додани ҳуҷайраҳо таъмин мешавад.

Баъзе молҳо дорои карбогидратҳои бебаҳоянд - нахҳо (нахи парҳезӣ, моддаҳои пектин), ки барои ҳаракатдиҳии рӯда, хориҷ кардани моддаҳои зарарнок аз бадан, пайвастагии холестерол, фаъолияти микрофлора муфиданд.

Дорои зудтарин дар глюкоза аст, фруктоза аз он пасттар аст. Таҳти таъсири кислотаи меъда ферментҳо, лактоза ва мальтоза зуд ҷаббида мешаванд.

Маҳсулот дорои карбогидратҳои мураккаб - масалан, крахмал - организм пас аз гузаштани меъда ба қандҳои оддӣ дар рӯда ҷудо мешавад. Раванди тағирёбанда аст, он бо нах суст карда мешавад, ки ба азхудкунии шакар монеъ мешавад.

Маҳсулоти карбогидрат заифкунӣ

Қисми зиёди карбогидратҳо аз ғалладона ва лӯбиёгҳо иборатанд. Онҳо аз протеини растанӣ, витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд.

Максималии моддаҳои муфид дорои ҷанин ва ҷилди ғалладона мебошанд. Аз ин рӯ, дараҷаи коркард баландтар бошад, ҳамон қадар фоидаовар нест.

Дар лӯбиёгиҳо массаи сафедаҳо мавҷуданд, аммо бадан онҳоро 70% аз худ мекунад. Лӯбиёҳо ферментҳои ҳозимаро инфирод мекунанд, ки дар баъзе ҳолатҳо ҳозимаро вайрон мекунанд, метавонанд ба деворҳои рӯдаи рӯда осеб расонанд.

Арзиши аз ҳама ғизоӣ аз маҳсулоти ғалладонае иборат аст, ки дар таркиби онҳо нахҳо ва дона, инчунин ғалладонаҳо ҳастанд.

Биринҷ сабусакҳо ба осонӣ ҳазм мешаванд, аммо миқдори ками витаминҳо, минералҳо, нахҳо доранд. Дар ҷав ва ҷав марворид зиёдтар аст. Гулшан ба оҳан бой аст. Овези калорияҳо аз калорияҳо баланд, аз калий, магний ва руҳ бой аст.

Истеъмоли назарраси карбогидратҳо бо зиёд шудани вазни бадан иштибоҳан алоқаманд аст. Дар асл, хӯрокҳои дорои карбогидратҳо аз ҳад зиёд нестанд ва дар шароити муқаррарӣ мағозаҳои фарбеҳро зиёд намекунанд. Ҷисм онҳоро нисбат ба сафедаҳо ва равғанҳо зудтар бирӯяд, калорияҳои заруриро мегирад. Аз ин рӯ, ба ҳама хӯрокҳои равғании воридшаванда оксид кардан шарт нест - аз ҳад зиёд онҳо пасандозҳо ташкил медиҳанд.

Баъзе хӯрокҳои карбогидратҳо низ фарбеҳанд. Масалан, дар шоколад то 45%, дар қаймоқи қаннодӣ - 55%. Барои аз даст додани вазн ё нигоҳ доштани вазн дар як сатҳ, кам кардани истеъмоли хӯроки равғанӣ муфид аст.

Барои кам кардани вазн, дар нимаи рӯз шумо набояд хӯрокҳои дорои карбогидратҳо истеъмол кунед.

Ҷадвал (рӯйхат) -и маҳсулоти заифкунанда

Карбогидратҳо дорои ширин, маҳсулоти ордӣ, ғалладонагиҳо, меваҳо, афшураҳои меваҳо, буттамева, маҳсулоти ширӣ мебошанд.

Барои аз даст додани вазн, истеъмоли на зиёда аз 50-60 г хӯрок дар як рӯз фоиданок аст.

Барои нигоҳ доштани вазн дар сатҳи мӯътадил, ба хӯрокҳои ҳаррӯза дохил кардани 200 г ин маҳсулот иҷозат дода мешавад.

Истеъмоли зиёда аз 300 г карбогидратҳо вазнро зиёд мекунад.

Зарари хӯрокҳои аз ҳад зиёди карбогидратҳо

Истифодаи миқдори зиёди ғизои карбогидрат дастгоҳи инсулинро хароб мекунад, норасоии намаки минералӣ, витаминҳо, вайрон шудани узвҳои даруниро ба вуҷуд меорад, коркард ва азхудкунии хӯрокро халалдор мекунад.

Маҳсулоти тақсимоти карбогидратҳо микрофлораи фоидаро фишор медиҳанд. Масалан, хамиртуруш, ки барои нони сафед истифода мешавад, ба муноқиша мерасад.

Зарари маҳсулоти хамир хамиртуруш кайҳо пай бурда шудааст. Дар баъзе миллатҳо нон танҳо аз хамиртуруши хамиртуруш пухта мешавад, ин қоида дар догмати имон мустаҳкам шудааст.

Онҳо чӣ медиҳанд ва чаро инҳо барои одамон ин қадар муҳиманд?

Ин захираи муҳими энержӣ, яке аз ҷузъҳои муҳим барои вокуниши қавии иммунӣ ва инчунин маводест, ки аз он вокунишҳои муҳим ва метаболитҳо ба вуҷуд меоянд.

Илми исботшудаки одамоне, ки карбогидратҳои кофӣ истеъмол мекунанд, метавонанд аксуламали зуд ва фаъолияти хуб дошта бошанд фаъолияти мағзи сар. Мо бо чунин хулоса наметавонем розӣ шавем, ки дар шароити шароити вазнини ҷисмонӣ ё кори вазнини ҷисмонӣ ин ҳаёти воқеӣ дар шакли захираи фарбеҳ аст.

Аммо дар даҳсолаи охир, таблиғгарон ва ғизокорон карбогидратҳоро қариб душмани саломатӣ гардонидаанд ва табибон, баръакс, дар ҳама ҷо аз манфиатҳои бебаҳо сухан мегӯянд.

Барои ҳақиқат бояд чӣ кор кард?

Барои ин, фаҳмидани намудҳои карбогидратҳо ва кадом хӯрокҳо бояд аз парҳез хориҷ карда шаванд ва кадом хӯрокҳо, баръакс, тамоми диққати шуморо медиҳанд.

Оғоз, карбогидратҳо ба намудҳо тақсим мешаванд:

• моносахаридҳо (масалан, глюкоза ва фруктоза, ки ба ҳама маълум аст),
• олигосахаридҳо (масалан, сахароза),
• полисахаридҳо (масалан, крахмал ва селлюлоза).

Ҳамаи онҳо аз ҷиҳати сохтори химиявии худ ва инчунин дар реаксия дар организм фарқ мекунанд. Қандҳои оддиро гурӯҳи якум меноманд, он аст, ки маззаи ширин дорад ва барои тасвир бад аст.

Як маротиба дар хун, глюкоза аз ҷониби истеъмол мешавад 6 г ҳар 15 дақиқа, яъне, агар шумо онро ба миқдори зиёд истеъмол кунед, он гоҳ ба мубодилаи равған дохил карда мешавад ва барои «дертар» нигоҳ дошта мешавад. Табиат аз болои ин равандҳо назоратро ба вуҷуд овард. Гормоне, ки инсулин ном дорад, "аз таваллуди гадо таваллуд мешавад" глюкозаи хунро тавассути фиристодани он ба чарбу кам мекунад ва глюкагон, баръакс, сатҳи онро баланд мекунад.

Вақте ки одам карбогидратро оддӣ истеъмол мекунад, пас дар муддати кӯтоҳ сатҳи глюкоза якбора ва оддӣ боло меравад.

Ҷисм, чӣ тавре ки дар ибтидо ҳифз шудааст, фавран барои кӯмак ба инсулин инсулин мефиристад. Он ба шакар ду маротиба зиёдтар фарбеҳро табдил додан кӯмак мекунад ва мағзи сар миқдори ками глюкозаро барои аломати гуруснагӣ дарк мекунад ва инсон мехоҳад боз бихӯрад.

Агар чунин хӯрок баъзан такрор шавад, пас мубодилаи моддаҳо ба ин схема мутобиқ мешавад, миқдори зиёди гормонро хориҷ мекунад, ки он ба мушкилот бо рагҳои хун ва пиршавии тезтари пӯст оварда мерасонад ва гадуди меъда сар мешавад ва ба беморие чун диабет оварда мерасонад. . Тавре ки онҳо мегӯянд, мо ҳамон чизе ҳастем, ки мехӯрем.

Дар натиҷа, ин давраи золим ба як навъ вобастагӣ шурӯъ мекунад ва шахс барои баргаштан ба тарзи ҳаёти солим ба кӯмаки махсус ниёз дорад. Карбогидратҳои оддӣ ба монеаҳои беназорати гуруснагӣ, бепарвоӣ, хастагӣ, рӯҳияи бад оварда мерасонанд, агар шумо ягон чизи ширин намехӯред, хоби рӯҳафтода мешавед.

Кадом хӯрокҳо карбогидратҳо доранд?

Карбогидратҳо қариб дар ҳама хӯрокҳо мавҷуданд - бо вуҷуди ин, ба истиснои маҳсулоти аз ҳайвонҳо пайдошуда (пеш аз ҳама намудҳои гуногуни гӯшт ва моҳӣ). Ҳамзамон, хӯроки карбогидратҳои табиӣ асосан карбогидратҳои сустро дар бар мегиранд, дар ҳоле ки маҳсулоти дорои карбогидратҳои зуд аксаран саноатӣ истеҳсол мешаванд (аз шакарҳои сафед то маҳсулоти пухта).