Индекси гликемикӣ

Дар ҷаҳони илмӣ, коршиносон тадриҷан чунин як шохрох ба монанди нутциология - илми ғизо таҳия мекунанд. Хулоса шудааст, ки баъзе бемориҳо аз он вобаста аст, ки чӣ тавр, чӣ тавр ва чӣ қадар хӯрок мехӯрад. Маълум аст, ки ҳар як маҳсулот дорои калориянокии худ аст, аммо на ҳама гумон мекунанд, ки ба ғайр аз ин, шохиси гликемикӣ низ мавҷуд аст, ки он низ аҳамияти бузург дорад. Хӯрокҳои дорои шохиси гликемикӣ метавонанд ба қанди хун таъсир расонанд, ки омили муҳим барои шахсони гирифтори диабет ё кӯшиши аз даст додани вазн аст.

Индекси гликемикии маҳсулот - ин чист?

Индекси гликемикӣ аз суръати тағирёбии сатҳи глюкоза дар хуни одам пас аз истеъмол кардани як маҳсулот вобаста аст. Нуқтаи оғоз арзиши глюкозаи 100 адад аст. Робита вуҷуд дорад - афзоиши босуръати глюкоза дар хун боиси ихроҷи инсулин мегардад, ки боиси коҳишёбии захираҳои чарбу дар калбҳо, данаҳо, меъда мегардад.

Хӯрдани хӯрок бо индекси баланди гликемикӣ, итминон ҳосил кунед, ки онҳо барои пур кардани энергияи сарфшуда намераванд, балки ба фарбеҳ мераванд, ки аз пасаш халос шудан душвор аст. Агар мо муносибати байни калорияи калория ва шохиси гликемикиро (GI) мушоҳида кунем, пас бояд қайд кард, ки баъзан дар ҳамон як маҳсулот ин ду арзиш ба ҳам фарқ мекунанд.

Аксар вақт хӯрокҳои калориянок нишондиҳандаи гликемикии паст доранд ва баръакс. Ҳарду арзиш ба равандҳои фарбеҳӣ ё вазни зиёдатӣ дар бадан сахт таъсир мерасонанд. Шояд барои фаҳмидани кадом равандҳо дар дохили мо ва кӯшиши идора кардани онҳо дар бораи нишондиҳандаи камтар маъруфи бадани мо - шохиси гликемикӣ диққат кардан фоидаовар аст?

Индекси гликемикӣ аз чӣ вобаста аст?

Чизи асосие, ки ба индекси гликемикӣ таъсир мерасонад, ин карбогидратҳост, ки дар таркиби маҳсулот мавҷуданд ва дар ғизо истеъмол карда мешаванд. Аммо на ҳамаи онҳо ин қадар зараровар мебошанд. Танҳо карбогидратҳои зуд метавонанд ҷосозиро дар GI ба вуҷуд оранд, яъне онҳое, ки бадан зуд вайрон мешаванд, онҳоро ба глюкоза табдил медиҳанд ва онҳоро дар чарбҳои фарбеҳӣ нигоҳ медоранд. Рӯйхати асосии хӯрокҳои карбогидратҳои зуд:

• Равған.
• Чипҳо
• Нони гандум
• Шакар
• Асал
• Шакар
• Майонез
• Нӯшокиҳои ширини карбоншуда.
• Баъзе меваҳо - тарбуз, харбуза, ангур, банан, хурмо.

Ҳаҷми нахи дар маҳсулоти истеъмолшаванда низ аҳамият дорад - ҳамон қадаре, ки нишондиҳандаи гликемикӣ камтар бошад. Ҳар гуна табобати гармидиҳӣ GI-ро ба таври назаррас афзоиш медиҳад, бинобар ин, бисёре аз ғизопарварон ба онҳое тавсия медиҳанд, ки агар вазнашон аз даст додани вазни зиёдатӣ хӯрокҳои хом истеъмол кунанд. Аз ҳама бештар, он ба сабзавот ва меваҳо дахл дорад. Таносуби ҷолиб аз ҷониби олимони соҳаи ғизо муайян карда шуд - дар таркиби маҳсулоти равған ва сафеда камтар, индекси гликемикӣ баландтар аст.

Чаро ба шумо хӯроки GI лозим аст?

Боварӣ ҳосил кунед, ки шохиси гликемикии хӯроки истеъмолшуда бояд шахсони мубталои диабет ва онҳое бошанд, ки вазни худро назорат мекунанд ё аз фунтҳои иловагӣ халос шудан мехоҳанд. Ҳангоми ҳисоб кардани миқдори калорияҳои истеъмолшуда ва шохиси гликемикӣ, вазн ва қанди хунро назорат кардан мумкин аст. Намуди зоҳирии акне аломати аввали камғизоӣ аст. Пӯсти мушкилот ин баровардани моддаҳои заҳрнок, токсинҳо, нест кардани оқибатҳои истеъмоли хӯрокхӯрӣ бо ГИ мебошад.

Бо диабети қанд

Индекси гликемикӣ аз ҷониби олимон дар аввал барои одамони мубталои диабет барои назорати шакарҳои хунашон таҳия карда шудааст. Аз ин рӯ, барои GI номи дуюм вуҷуд дорад - индекси инсулин. Бо истифода аз ин параметр, духтурон хоҳанд фаҳмид, ки глюкоза пас аз истеъмол кардани маҳсулот ба хун ба зудӣ ворид мешавад, оё он якбора хоҳад буд ё андаке зиёд шудани нишондиҳанда.

Диабети қанд як бемории ҷиддии эндокринист, ки ба миқдори нокифояи инсулин аз ҷониби организм тавлид мешавад. Ин комилан табобатнашаванда аст, танҳо саломатии мӯътадилро нигоҳ доштан мумкин аст. Агар шумо табиати ин бемориро дарк кунед, шохиси гликемикиро риоя кунед, дуруст хӯрок хӯред - ин барои пешгирии вазнинии диабет кӯмак хоҳад кард. Бо миқдори нокифояи инсулин, сатҳи шакар дар хун якбора баланд мешавад, ки ба вайроншавии ҷиддии метаболизм, то гум шудани ҳуш ва кома оварда мерасонад.

Аз ин рӯ, доштани беморӣ ба монанди диабети қанд, назорат кардани таркиби хӯрокҳое, ки ба хӯрок дохил мешаванд, хеле муҳим аст. Индекси баланди гликемикии яке аз маҳсулотҳо метавонад таъсири маҷмӯи доруҳоро бардорад. Пас аз омӯхтани рӯйхати маҳсулоти дорои GI-и баланд, фаҳмидани хусусиятҳои он, ки кадом як хӯрок номгӯи номатлуб аст, шумо метавонед парҳези худро бе зарар ба саломатии худ идора кунед.

Ҳангоми аз даст додани вазн

Камёб аст, ки зан, ҳатто дорои намудҳои нозук, вазни худро гум намекунад. Хӯрдани худ аз гуруснагӣ ногувор ва хатарнок аст, хусусан пас аз чунин усулҳои вазн, килоҳои гумшуда зуд бармегарданд ва бо таваҷҷӯҳи зиёд. Оё барои ин сантиметрҳои нолозим дар камар ва гурба панацея ҳаст? Диетологҳо мегӯянд, ки он вуҷуд дорад.

Амалияи дарозмуддат нишон медиҳад, ки онҳое ки калорияҳои ғизои истеъмолшударо ҳисоб мекарданд, соҳиби рақамҳои нарм буданд ва боқӣ мемонанд. Олимон роҳи минбаъд коҳиш додани вазнро содда карданд. Дониши мавҷуда оид ба шохиси гликемикӣ ба пайгирӣ кардани қисмҳои хӯрокхӯрии шумо кӯмак мекунад. Тавсифи маҳсулот ва нишондиҳандаҳои шохисӣ бо ҳам алоқаманданд. Орд, ширин, равғанӣ - бо GI-и баланд. Ҳатто бо варзиш машғул шудан ва машқи хуби ҷисмонӣ доштан, аммо ғизои "нодуруст" -ро истеъмол карда, шумо эҳтимолан вазни худро гум карда наметавонед.

Вақте ки одам маҳсулоте дорад, ки шохиси гликемикии баланд дорад, чӣ мешавад? Баъд аз ворид шудани хӯрок ба бадан, тақсимоти сафедаҳо оғоз меёбад, ки ба шакар табдил меёбад: ин зудтар ба амал меояд, ҷаҳиш тезтар мешавад. Вақте ки сатҳи глюкозаи хун баланд аст, гадуди меъда инсулинро ба вуҷуд меорад, ки тавассути он энергияи глюкоза бояд дар тамоми бофтаҳои мушакҳо ва тамоми организм тақсим карда шавад. Маблағи зиёдатӣ дар "захира" нигоҳ дошта мешавад ва ба монанди қабати равғанӣ пайдо мешавад.

Маҳсулот ба се категория индексатсия тақсим карда мешаванд: баланд, миёна ва паст. Дар зер ҷадвал бо номҳои маҳсулоте оварда шудааст, ки дорои арзишҳои дараҷаи баланд мебошанд, аз ин рӯ барои организм хатарноктаранд. Дар маҳсулот миқдори бештари нах ва миқдор, зарари камтар ва фунтҳои иловагӣ метавонад ба он оварда расонад. Ғизои судак ва пухташуда нисбат ба ашёи хом зиёновартар аст: GI барои сабзӣ хом 35 ва сабзӣ судак - 85. Ҳатто мева ва сабзавот бо рангҳои гуногун ба гурӯҳҳои гуногуни GI дохил мешаванд. Боз муфид - ранги сабз.

Ҷадвал: Рӯйхати маҳсулоти GI

Барои осон кардани ҳисоб кардани шохиси умумии гликемикӣ маҳсулоти асосӣ дар ҷадвал гузошта шудааст. Барои истифодаи усули хориҷкунӣ, ин рӯйхати систематикӣ аз маҳсулоти дорои арзиши баланди GI иборат аст, ки арзиши зиёда аз 70 доранд. Истинод глюкоза, индекси GI 100 мебошад.

Индекси гликемикӣ барои гум кардани вазн. Маҳсулоти пасти GI Slimming -ро чӣ тавр бояд интихоб кард

Ғизои бар GI асосёфта яке аз соддатарин ва маъмултарин аст. Ин парҳез барои кам кардани вазн ба кам кардани истеъмоли ғизо бо GI асос ёфтааст, ки ба сатҳи шакар ва дараҷаи қаноатмандӣ пас аз хӯрдан таъсири мусбат мерасонад.

Биологӣ, моҳияти чунин парҳез иваз кардани карбогидратҳои оддӣ бо ҳамҷинсҳои мураккаби онҳо мебошад, зеро карбогидратҳои содда бо ҷабби зуд босуръат тавлид мешаванд ва сатҳи босуръати афзоиши шакарро ба вуҷуд меоранд. Қобили зикр аст, ки тағироти ногаҳонӣ дар сатҳи глюкоза маҳз сабаби асосии эҳсоси бардурӯғи гуруснагӣ пас аз хӯрок хӯрдан мебошанд. Ғайр аз он, карбогидратҳои зуд, ки дар хӯрокҳои дорои сатҳи баланди GI мавҷуданд, бо дараҷаи баланди равғани бадан хос мебошанд, ки пеш аз ҳама, дар рагҳо ва холигоҳ пайдо мешаванд. Карбогидратҳои мураккаб механизми амалро комилан муқобил доранд: азхудкунии суст, набудани қатраҳо дар сатҳи шакар, сер кардани дарозии бадан.

Барои фарқ кардани карбогидратҳои як намуди содда ва мураккаб шумо метавонед шохиси гликемикиро истифода баред. Ин шохис сатҳи афзоиши шакарро нисбат ба маҳсулоти хӯрдашуда нишон медиҳад. Ин нишондиҳандаҳо соли 1981 аз ҷониби Дэвид Ҷенкинс ҳисоб карда шуда, дар ҷадвалҳои махсус оварда шудаанд, ки дар зер оварда мешаванд.

Беҳтар аз он аст, ки барои нақшаи хӯрокхӯрӣ хӯрокҳои сифрӣ интихоб кунед. Дар байни ин маҳсулот, аксар намудҳои карам, шалғам, қаламфури зангӯла, мурғ, мурғи марҷон, барра, чой, қаҳва, инчунин аксари намудҳои моҳӣ, аз ҷумла чормағз, юнучқа ва қафост. Ғайр аз он, қариб ҳама намудҳои маъмули равғанҳо ва ҳатто майонез ҳамчун маҳсулоти индекси сифр тасниф карда мешаванд.

Бо вуҷуди ин, истифодаи маҳсулот танҳо бо индекси сифр барои аз даст додани вазн тавсия дода намешавад. Тамоми моҳияти парҳез ин паст кардани шохис аст ва набояд ин сифрро ба сифр кам кунад, зеро глюкоза дар миқдор мӯътадил аст ва барои бадан хеле муҳим аст.

Дар байни зинаҳои аз даст додани чунин вазн чунин методика фарқ мекунад ...

Он иборат аст аз гузариш ба парҳез дар асоси хӯрокҳои камомади GI. Муҳим он аст, ки қисмҳо хурданд. Ин марҳила якчанд ҳафта идома меёбад, то лаҳзае, ки нишондиҳандаҳои вазн дар сатҳи инфиродӣ муқаррар карда нашудаанд.

Дар ин марҳила истифодаи маҳсулоти дорои ҳисоби миёнаи GI иҷозат дода мешавад. Бо вуҷуди ин, истеъмоли хӯроки крахмал хеле рӯҳафтода аст. Марҳилаи дуюм низ якчанд ҳафта давом мекунад.

Соддагардонии парҳез ва гузариш ба парҳези муқаррарӣ дар асоси хӯрокҳои дорои ГИ миёна ва паст.

Қоидаҳои асосии парҳези GI

• Истеъмоли хурди гӯшт ва моҳӣ аз марҳилаи дуввум барвақттар нест.
• Дар як рӯз 5-6 маротиба хӯрок мехӯред дар қисмҳои хурд, ки дар онҳо 3 хӯроки асосӣ ва чанд газак.
• Хӯроки охирин бояд на дертар аз 3 соат пеш аз хоб гузаронида шавад.
• Рад кардани хӯрокҳои равғанӣ ва хӯрокҳои коркардшуда, новобаста аз сатҳи GI.
• Истеъмоли хӯроки ҳадди аксар коркарднашуда, чун қоида, ҳангоми коркарди маҳсулот шохиси гликемикии худро афзоиш медиҳад.

Рӯйхати хӯрокҳои ками GI барои кӯмак ба кам кардани вазн

Рӯйхати тамоми маҳсулоти бо сатҳи пасти GI хеле васеъ аст. Бо вуҷуди ин, барои аз даст додани вазни самаранок шумо метавонед худро бо маҳсулоти маъмултарин ва дастрас маҳдуд кунед.

Ҷадвали маҳсулоти талафоти вазни ками гликемикӣ

Шириниҳо

Хӯриш сабз

Компонентҳои зарурӣ аз инҳо иборатанд:

• 300-400 грамм салат барге,
• 2-3 бодиринг,
• 2-3 помидор
• як хӯшаи бодиён ё пиёз,
• як spoonful хардал ва равғани растанӣ.

Раванди пухтупаз иборат аст аз обдор кардани компонентҳо, ки дар зери оби ҷӯшонидашуда хуб шуста мешаванд ва инчунин бо хардал ва равған омехта ва мувофиқ карда истодаанд.

Хӯриш мурғ Avocado

Компонентҳои зарурӣ аз инҳо иборатанд:

• 1 синаи мурғ хурд
• 2-3 дона тухм судак,
• 1 авокадо
• 2-3 бодиринг,
• 2-3 дона сирпиёз,
• чошнии лубиж (миқдор мувофиқи таъми муайян карда мешавад, ба ҳисоби миёна 5 tablespo барои ин таом кифоя аст),
• як spoonful хардал
• тухми кунҷит ва пиёз сабз.

Раванди пухтупаз аз ҷӯшидани синаи мурғ ва пӯшидани он ба нахҳо иборат аст. Дар марҳилаи навбатӣ, тухм судак, авокадо ва бодиринг ба мукаабҳои хурд бурида мешаванд. Он гоҳ кабудӣ бурида мешавад. Баъд аз сирпиёз ба хурдтарин grater rubbed, шумо инчунин метавонед як зарбаи махсус барои сирпиёз истифода баред. Баъд аз ҳамаи ин тартибот, чошнӣ омода мешавад: бо омехтаи сирпиёз, пиёз, хардал ва чошнии лубиж. Компонентҳои дигар алоҳида омехта карда шуда, ба бичашонем ва бо чошнии пухта намакин месозанд.

Компонентҳои зарурӣ аз инҳо иборатанд:

• то 400 грамм гӯшти лоғар, истифодаи филе,
• чоряки карам,
• 1 сабзӣ, пиёз, помидор ва ќаламфури сурхи Булғористон,
• 2-3 картошкаи ҷавони миёнаҳаҷм,
• ќаламфури, намак ва барге аз халиҷе мечашонем.

Қадами аввалини омода кардани табақ ин пухтани гӯшт ва зуд бирён кардани сабзавотҳои решаканшуда дар ШМШ бо илова кардани миқдори ками равған. Минбаъд, карамро биносту chop кунед, инчунин картошкаро пӯст кунед ва онро ба мукаабҳои хурд буред. Пас аз ҷӯшон кардани гӯшт, карам бурида ба ШМШ илова кунед, пас аз 10 дақиқа - картошка ва пас аз 10 дақиқа - сабзавот. Пас аз илова кардани ҳама компонентҳо, шўрбои бояд барои 10 дақиқаи дигар судак карда шавад. Дар марҳилаи охирин, шумо бояд ҳамаи ҳанутҳоро илова кунед, то бичашед ва шўрбонро барои 1 дақиқаи дигар напазед.

Индекси гликемикӣ барои диабет. Чӣ гуна одамони гирифтори ин беморӣ бояд ин нишондодро истифода кунанд

Барои диабетикҳо шохиси гликемикӣ барои нигоҳ доштани бадан асосист. Маҳз дар ҳамин асос аксар парҳезҳои ҳозиразамони диабет бармеоянд. Гузашта аз ин, бори аввал ин шохис дар заминаи диабети қанд омӯхта шуда ва барои мардуме, ки аз ин беморӣ азият мекашанд, таҳия шудааст.

Маълум аст, ки карбогидратҳои оддӣ болоравии сатҳи шакар дар хунро ба вуҷуд меоранд, чунин карбогидратҳо ба хӯрокҳои дорои GI хос мебошанд. Аён аст, ки барои шахсони гирифтори диабет, болоравии яку якбораи сатҳи шакар барои саломатӣ хатарнок аст ва на танҳо дар тӯли дарозмуддат, ба монанди одамони солим ба ҷамъшавии майҳо оварда мерасонад. Аз ин рӯ, парҳезҳои диабетӣ аз парҳезҳои дар асоси GI, ки барои варзишгарон ё одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, фарқияти ҷиддӣ надоранд.

Ғояи ғизоии диабет инчунин коҳиши истеъмоли хӯрок ва хӯрокхӯрӣ бо GI-и баланд мебошад. Ғайр аз он, фаҳмидани моҳияти шохиси гликемикӣ ба одамони бемори дорои намуди 1 ва диабети 2 имкон медиҳад, ки менюро дар асоси маълумотҳои индексатсия ба таври назаррас васеъ кунанд.

Қобили зикр аст, ки шохиси гликемикӣ барои одамони гуногун нишондиҳандаи нисбӣ аст, зеро вақти ҳазм кардани ҳамон маҳсулот вобаста ба ҷисми шахси мушаххас фарқ мекунад. Ғайр аз он, дар нишондиҳандаҳои афзоиши шакар хун аз ҳамон маҳсулот дар одамони солим ва диабетӣ фарқият мавҷуд аст, ки онро ҳангоми тартиб додани нақшаи ғизо низ бояд ба назар гирифт. Қобили зикр аст, ки таносуби умумии давраи вақт ба миқдори шакар барои ҳама тағйир наёфтааст. Беҳтар аст, ки парҳези диабетикро бо духтури махсусе таҳия кунед, ки нозукиҳои ҷараёни бемориро хуб дарк кунад ва дар ин соҳа таҷриба дошта бошад.

Индекси гликемикӣ чист

Индекси гликемикӣ нишондиҳандаи он аст, ки чӣ тавр карбогидратҳо зуд ё оҳиста ба глюкоза тақсим мешаванд. Ин шохис аз рӯи ҷадвали 100-баллӣ чен карда мешавад. Мувофиқи он, барои маҳсулоти карбогидрат, GI 0 адад хоҳад буд. Ва ҳадди ниҳоии GI аз ҷониби маҳсулоти бо миқдори зиёди карбогидратҳо дар таркиби худ ба даст оварда мешавад.

Он хӯрокҳое, ки нишондиҳандаи баландтарини GI доранд, зуд бадан азхуд карда мешаванд. Энергияи бадастомада низ зуд истеъмол мешавад. Маҳсулоти дорои GI-и кам, баръакс, оҳиста азхуд мешаванд ва тадриҷан энергия медиҳанд. Ин бо сабаби миқдори зиёди нах дар сохтори онҳо ба амал меояд. Қаноаткунӣ аз карбогидратҳои суст на аз ҳисоби тезтар ба амал меояд. Аммо эҳсоси гуруснагӣ барои муддати дароз пахш карда мешавад.

Карбогидратҳои оддӣ хатарноканд, зеро онҳо танҳо дар муддати кӯтоҳ қаноат мекунанд. Аз ин рӯ, пас аз хӯрок хӯрдан, масалан, чойнике бо чойи ширин, шумо метавонед зуд гурусна шавед. Ин ба таври фаврӣ озод кардани инсулин дар хун аст. Ҳамин тавр, организм ба маҳсулоти дорои GI -и баланд вокуниш нишон медиҳад. Инсулин барои коркарди миқдори зиёди шакар, ки ба хун ворид шудааст, лозим аст. Ғайр аз он, ӯ масъули ғазаб кардани "фарбеҳ" мебошад. Аз ин рӯ пайдоиши вазни зиёдатӣ дар байни дӯстдорони ширин.

Озодкунии мунтазами оммавии инсулин ба хун, боз як мушкилиро ба вуҷуд меорад - ихтилоли мубодилаи моддаҳо. Ва он гоҳ мо на танҳо дар бораи таъсири манфии шириниҳо ба зебогии ин сурат, балки дар бораи мушкилоти саломатӣ, ки метавонанд боиси он шаванд, сӯҳбат кунем.

Ҳадафи ҳар як духтаре, ки мехоҳад зебо бошад ва саъй кунад, ки тарзи ҳаёти солимро нигоҳ дорад, сатҳи мунтазами қанд дар хун аст. Агар бадан доимо дар шакар "назар афканад" дучор ояд, пас маҷбур мешавад, ки равғанро барои оянда дур кунад. Барои пешгирии ин, рӯйхати хӯрокҳои пасти GI-ро тафтиш кунед. Он бояд доимо дар хотираи шумо бошад, мисли ҷадвали зарб.

Маҳсулоти пасти GI

Чунин маҳсулот оҳиста-оҳиста ба ҷараёни хун ворид мешавад ва муддати дароз ҳисси қаноатмандӣ мебахшад. Аммо ҳангоми хӯрок хӯрдан душвор аст. Аз ин рӯ, дар ғизои парҳезӣ онҳо бо баъзе маҳсулотҳо аз категорияи баланди GI илова карда мешаванд. Ба гурӯҳи пасти GI бештар сабзавот, лӯбиёгиҳо, меваҳои тару тоза (вале шарбатҳо дохил намешаванд) дохил мешаванд. Макаронҳо аз гандум ва биринҷҳои қаҳваранг ба ин категория дохил карда мешаванд.

Фаромӯш накунед, ки хӯрокҳои кам-карбҳо калория доранд. Аз ин рӯ, ҳангоми тартиб додани ҷадвали парҳезӣ дар як вақт ду параметрро ба назар гирифтан лозим аст: шохиси гликемикӣ ва ҳисобкунии калорияҳо барои ҳар як компонент.

Миёна GI

Ба ин гурӯҳ якчанд меваҳо ва буттамева дохил мешаванд, ба монанди: себ, нок олу, киви, blueberries, малина ва дигарон. Он инчунин нони сиёҳ, ҷавдор ва ғалладонагиҳоро дар бар мегирад. Бе ғалладонагиҳо: ярмаи қаҳваранг, шӯрбо, биринҷи дарозмуддат.

Чӣ тавре ки мебинед, на ягон гурӯҳ ва на гурӯҳи дигар гӯшт, моҳӣ, тухм ва парранда надоранд. Далели он аст, ки шохиси гликемикии онҳо амалан сифр аст. Дар онҳо миқдори ками карбогидратҳо мавҷуданд, ки онҳо ба назар гирифта намешаванд. Ҳангоми аз даст додани вазн, якҷоя кардани хӯрокҳои сафеда ва хӯрокҳои бо арзиши гликемикӣ паст муҳим аст. Маҳз ин комбинатсияи аст, ки ҳангоми парҳези протеин истифода бурда мешавад. Самаранокии ин намуди аз даст додани вазн борҳо дар амал исбот шудааст.

Маҳсулоти баланди GI

Инҳо дар бар мегиранд: шириниҳо, макарон аз навъҳои мулоими гандум, нон ва қаннодӣ аз орди гандумӣ, картошка. Инчунин, дар баъзе ғалладонҳо карбогидратҳои зуд мавҷуданд: биринҷи сафедкардашуда, ҷав, ҷавҳарб ва инчунин ҳама ғалладонаҳо. Шумо набояд бо меваҳои аз ҳад ширин, буттамева ва меваҳои хушк, аз қабили: хурмо, каду, анҷир, харбуза, ананас, дур шавед.

Шумо метавонед бо истифода аз ҷадвалҳои махсус муайян кунед, ки ин ё маҳсулоти дигар ба кадом категория мансубанд

Тарафҳои мусбӣ ва манфии истеъмоли хӯрокҳои паст ва баландсифати GI

Тавре ки дар боло зикр гардид, хӯрокҳои кам-карб бо нахи зиёд барои бадани зиёновар муфиданд. Ками GI боиси ҷаҳиши ногаҳонӣ дар инсулин намегардад. Мутаносибан, чунин ғизо ба коҳиши захираҳои фарбеҳ оварда намерасонад. Бартариҳои дигар, инчунин нуқсонҳои ғизо бо арзиши гликемикӣ доранд.

Тарафҳои Low GI Маҳсулот:

• Набудани ҳамлаҳои доимии гуруснагӣ. Аз ҳисоби нах, карбогидратҳо аз тарафи организм бадан оҳиста ғарқ мешаванд. Ҳисси қаноатмандӣ пас аз хӯрокхӯрӣ муддати дароз боқӣ мемонад.
• Кам кардани вазни суст, аммо самаранок. Бо шарофати индекси сифрӣ ё пасти компонентҳои ғизоӣ, килоҳо муддати тӯлонӣ дур мешаванд.
• Некӯаҳволӣ, намуди зоҳирии ҷолиб ва саломатии хуб.
• Пешгирии самараноки фарбеҳӣ.

Омили Маҳсулоти пасти GI:

• Заифии ҷисмонӣ. Истеъмоли доимии хӯрок бо индекси каме гликемикӣ боиси суст шудани бадан мегардад. Вай дигар ба саъйи ҷисмонии пештара тоб оварда наметавонад.
• Менюи мураккаб Пухтупаз бо истифодаи миз душвор нест. Ҳисоб кардани миқдори гликемикӣ ва миқдори калориянокии маҳсулот вақте ки онҳо дар як табақ якҷоя карда мешаванд, душвортар аст.

Афзалиятҳо ва нуқсонҳо дар ғизо бо нишондиҳандаи гликемикии баланд мавҷуданд. Минуси муҳимтарин миқдори зиёди карбогидратҳо мебошад, ки зуд азхуд карда мешаванд ва боиси бад шудани саломатӣ ва вазни зиёдатӣ мегарданд.

Баъзе одамон чунин мешуморанд, ки карбогидратҳои зуд ба бадан зиён мерасонанд ва бояд пурра аз ғизо хориҷ карда шаванд. Аммо чунин фикр хато аст. Ин ҳама аз энергияе, ки бадан гирифта мешавад, вобаста аст.

Ғизои баланди GI -ро барои се мақсад истеъмол кардан мумкин аст.:

1. Ташаккули пасандозҳо дар захиравӣ. Дар ин ҳолат, пӯшишҳои фарбеҳро дар камар гузоштаанд.
2. Барқароркунии мушакҳо пас аз машқ. Ҳамзамон, захираҳои гликогении мушакҳо пур карда мешаванд.
3. Истифодаи энергия барои фаъолияти бадан дар айни замон.

Табиист, ки дар ҳолати аввал, карбогидратҳои тез душмани рақам мебошанд. Дар дуюм ва сеюм - як унсури зарурӣ барои ҳаёти мӯътадили инсон.

Маҳсулоте, ки шохиси баланд дорад, танҳо вақте зараровар аст, ки агар онҳо бе ченкунӣ ва ниёз истифода бурда шаванд. Азхудкунии беназорати кӯзаҳо, картошка, пӯсти ҷуворимакка метавонад ба вазни зиёдатӣ оварда расонад. Аммо пас аз варзиш ё машқи доимии рӯзона маҳз ин компонентҳо қуввати баданро барқарор мекунанд.

GI аз чӣ вобаста аст ва оё ба он таъсир расонидан имконпазир аст

Индекси худи табиат метавонад таҳти таъсири омилҳои гуногун тағир ёбад. Муҳимтарини онҳо:

1. Сохтори. Ғалладонагиҳо аксар вақт крахмал мегиранд. Ҳар қадар мундариҷаи он баландтар бошад, GI баландтар мешавад. Масалан, ҷуворимакка дар ин замина аз ҳама “хатарнок” -и ғалладонагӣ аст. Аз сабаби миқдори зиёди крахмал, нишондиҳандаи он ба 65 мерасад.
2. Табобати гармӣ. Чӣ қадаре, ки сабзавот пухта, пухта ё пухта карда шавад, ҳамон қадар фоидаашон камтар аст. Ва масъала дар он нест, ки витаминҳо ва дигар микроэлементҳои муфид аз таркибашон раҳо мешаванд. Таҳти таъсири ҳарорат шумораи гликемикии картошка, сабзӣ ва дигар сабзавот меафзояд.
3. Мавҷудияти чарбу. Агар шумо ба хӯрок каме равған илова кунед, пас шумо GI-ро кам карда метавонед. Аммо он бояд равғани зайтуну баландсифат дар миқдори кам бошад. Кислотаҳои равғании Омега-3 дорои ҳамин хусусият мебошанд. Онҳо дар фаровонии баҳрҳо ва моҳӣ мавҷуданд.
4. Ҳузури сафедаҳо. Чунин ақида вуҷуд дорад, ки беҳтарин «ҷуфт» барои карбогидратҳо сафедаҳо мебошад. Якҷоя кардани хӯроки сафеда ва карбогидрат метавонад арзиши GI-ро ба таври назаррас коҳиш диҳад. Вале бояд ба назар гирифт, ки карбогидратҳо дар якҷоягӣ бо баъзе маҳсулоти ширӣ, ки доранд, муҳим аст шохиси баланди инсулинбаръакс, ин нишондиҳандаро афзоиш диҳед. Индекси инсулин боз як нишондиҳандаи муҳимест, ки шиддатнокии ҷаҳиш дар глюкоза ва инсулинро дар хун нисбат ба шохиси гликемикӣ нишон медиҳад.
5. Нахи. Чӣ қадаре ки фоизи нахҳо зиёдтар бошанд, миқдори гликемикӣ камтар аст. Аз ин рӯ, парҳез бояд ҳатман меваҳо, сабзавоти сабз, гиёҳҳо, нон кебек, чормағз, тухмиҳо ва лӯбиёгиҳоро дар бар гирад.
6. Фраксия. Чӣ қадаре ки ғалладона бурида шавад, ҳамон қадар шохиси карбогидраташ зиёдтар аст. Сабаб оддӣ аст: дар ғалладонагиҳои майдашуда назар ба донаҳои ғалладона камтар кам аст.
7. Камолот. Меваи пухтааст, бештар GI он. Индекси гликемикии бананҳои сабз аз нишондиҳандаи пухтааст пасттар аст. Ҳамин гуна меваҳои дигар низ меравад.

Рақами гликемикӣ - арзиши доимӣ нест. Индекси ҳамон сабзавот ё мева метавонад гуногун бошад. Масалан, сабзӣ хом GI - 35ва пухта - 85. Дар картошкае, ки дар пӯсти онҳо пухта мешавад, ин арзиши он аз картошка аз пухтаи пухта камтар хоҳад буд - 65 ба 90.

Маҳсулоти gi-ро чӣ гуна бояд арзон кард

1. Варианти макарон 'ал денте ». Ин аст, ки онҳоро каме сарфи назар кунед. Чӣ қадаре ки шумо онҳоро пухтед, GI ҳамон қадар зиёд мешавад.
2. Меваҳои каме пухтаашро интихоб кунед. Гарчанде ки онҳо ширин нестанд, онҳо хатари ба беҳтаршавиро ба таври назаррас коҳиш медиҳанд.
3. Аз меваҳои тару тоза бихӯред. Афшураи фишурдашуда шохиси гликемикиро афзоиш медиҳад.
4. Райс беҳтар аст, ки гулмол накунед, аммо оддӣ. Беҳтарин интихоб қаҳваранг ё ваҳшӣ аст.

Ҳамаи ин қоидаҳоро умумӣ кардан мумкин аст: чӣ қадаре ки маҳсул ба намуди табиӣ наздик бошад, ҳамон қадар фоидаовар аст.

Кай ва кӣ бояд хӯрокҳои аз GI кам истеъмол кунад

Парҳезҳои махсус барои индекси гликемикӣ мавҷуданд. Диетологҳо онҳоро дар ҳолатҳои зерин таъин мекунанд:

• бо диабет ё пешгирии он,
• дар ҳолатҳое, ки шахс ба азхудкунии инсулин мушкилот дорад,
• барои кам кардани вазни суст, аммо самаранок,
• бо нокомии мубодилаи моддаҳо, чунин парҳез барои барпо кардани мубодилаи моддаҳо кӯмак мекунад.

Парҳез дар аввал барои шахсони гирифтори диабет таҳия шудааст. Ва танҳо он вақт аз ҷониби шахсоне қадр карда шуд, ки пайравони онҳоро пайравӣ кардаанд. Моҳияти чунин парҳез иваз кардани карбогидратҳои оддӣ бо хӯрокҳои мураккаб мебошад. Бо истифода аз рӯйхатҳои махсус ё ҷадвалҳо карбогидратҳоро аз ҳамдигар ҷудо кардан осон аст. Натиҷа мубодилаи ҳамвор, ҳатто сатҳи шакар, талафоти вазн аст.

Рӯйхати ғизои пасти гликемикӣ

Ин рӯйхат маҳсулоти дорои карбогидратҳои мураккабро дар бар мегирад. Онҳо оҳиста тақсим мешаванд, ҳамлаи гуруснаро ба вуҷуд намеоранд ва барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд. Нишондиҳандаи камтарини гликемикӣ барои ин маҳсулот:

1. Мева ва буттамева. Махсусан муфид: blueberries, cranberries, blackberber, blueberries, lingonberries, гелос, моторӣ, Клубничка. Ҳамзамон, буттамева метавонад барои истеъмоли зимистон тару тоза ё яхкардашуда шавад. Ба ҳамин категория дохил мешаванд: грейпфрут, себ, афлесун, нок, мандарин, инчунин баъзе меваҳои хушк, масалан, қоқ ва зардолуи хушк.
2. Ғалладонагиҳо, макарон, лӯбиёгиҳо. Арзиши махсус инҳоянд: биринҷи ваҳшӣ ё қаҳваранг, ярмаи марғзории сабз, кебек, макарон аз 'гандуми дурум. Ва инчунин тақрибан ҳамаи лӯбиёгиҳо: нахўд, лӯбиё, наск, лӯбиё.
3. Сабзавот. Сабзавоти сабз дорои сифатҳои беҳтаранд: карам сафед, бодиринг, брокколи, нахуд тару тоза, лӯбиёи сабз, қаламфури занги. Дигар сабзавот низ метавонанд аз нишондиҳандаҳои поёнтар фахр кунанд: zucchini, бодинҷон, пиёз. Қариб ҳамаи кабудӣ низ ба ин гурӯҳ тааллуқ доранд: бодиён, parsley, спанак, карафс. Ба ин категория, шумо метавонед занбурўѓњо, занҷабил, сабзӣ, спаржа, rhubarb илова кунед.
4. Тухмҳо ва чормащз. Нишондиҳандаҳои гликемикии нодуруст дар чормащз, бодом, cashew, писта, чормағз ва чормағз. Тухми кунҷит ва каду хусусиятҳои фоиданоки якхела доранд.
5. Йогурт. Он бояд бе равған, бе рангҳо, иловаҳои кимиёвӣ ва шакар бошад.
6. Шоколад ва яхмос. Шириниҳо инчунин метавонанд дар парҳези шабеҳ дастрас бошанд. Аммо шоколад бояд талх бошад ва яхмос бо фруктоза сохта шавад.

Шумо метавонед рӯйхатро бо моҳӣ ва гӯшт, парранда ва тухм илова кунед. Дар поёни кор, онҳо арзиши сифрии GI доранд. Аммо гӯшт ва моҳӣ бояд хушк бошанд, бе равғани зиёдатӣ.

Индекси пасти гликемикӣ Ҷадвали ғизо

Дар ҷадвалҳои зерин маҳсулоти истеҳсолшаванда нишон дода шудааст, ки GI камтар аз 55 мебошанд. Ба рӯйхат асосан ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, сабзавот ва меваҳо дохил мешаванд. Дар он ҷо барои ширинӣ қариб ягон ҷой набуд, ба истиснои шоколади талх ва яхмосҳои фруктоза. Дар ҷадвалҳо гӯшт, моҳӣ, тухм ва аксари маҳсулоти ширӣ мавҷуд нестанд, зеро GI-и онҳо амалан сифр аст.

Шумо метавонед ҷадвали индекси гликемикии Excel-ро дар ин ҷо зеркашӣ кунед.

Далелҳои муҳим дар бораи GI

Барои ғизои дуруст бо назардошти шохиси гликемикӣ, шумо бояд якчанд далелҳои муҳимро дар бораи ин бидонед:

1. Дучандон хидмат номувофиқ. Агар хӯрок ками GI дошта бошад, ин маънои онро надорад, ки онро дар килограмм хӯрдан мумкин аст. Инчунин зарур аст, ки мундариҷа ва таркиби калорияро ба назар гирифт. Масалан, микросхемаҳои картошка нисбат ба нахудҳои сабз нишондиҳандаи камтарини гликемикӣ доранд. Аммо охирин манфиатҳои бештар ва хусусиятҳои ғизоӣ дорад.
2. Агар сабзавот ва меваҳо бо пӯст бихӯред, бештар солимтар мегардад. Ва нуқтаи ин ҷо на танҳо он аст, ки витаминҳо ва минералҳо дар пӯст ҷамъ шудаанд. Нахол, ки дар пӯсти меваҳои фаровон мавҷуд аст, нақши муҳим дорад. Он баъзан GI-ро кам карда метавонад. Ҳатто картошкаҳои ҷавон агар ду бор шуста шаванд, дар пӯст судак карда шаванд ва бе пӯст пӯст бихӯранд, ду маротиба фоидаовартар мегардад.
3. Маҷмӯаҳои гуногуни маҳсулот метавонад GI-ро кам ё зиёд кунанд. Масалан, нах, равған ва кислота (шарбати лимӯ) сатҳи онро коҳиш медиҳад. Ҳамин гуна натиҷа, агар шумо сафедаҳоро бо карбогидратҳо муттаҳид созед. Ва шир метавонад аз ҳисоби лактоза (шакар шир), ки дар таркиби он мавҷуд аст, афзоиш ёбад.
4. Чеканка бодиққат муҳим аст.. Агар шумо оҳиста хӯрок хӯред, карбогидратҳо сусттар ҷаббида мешаванд. Дар ин ҷо хиради машҳур ба кор меравад: "Шумо дарозтар мехӯред, зиндагӣ кунед".

Индекси гликемикӣ нишондиҳандаи муҳим дар омода кардани парҳез нест. Зарур аст, ки ба таркиби калория, инчунин арзиши ғизоии маҳсулот диққат дода шавад. Масалан, маҳсулоти дорои GI-и кам, аммо дорои калориянокии баланд ба камшавии вазн мусоидат мекунад. Ва баръакс, шохиси баланди гликемикӣ дар якҷоягӣ бо миқдори ками калорияҳо ба маҷмӯи фунт стерлинг оварда мерасонад.

Миқдори умумии карбогидратҳо нисбат ба сифати онҳо муҳимтар аст. Фарқ надорад, агар карбогидратҳои мураккаб ё оддӣ ҷузъи парҳези шумо бошанд. Муҳим он аст, ки то чӣ андоза онҳо ба бадан ворид мешаванд. Масалан, агар шумо аз навъҳои сахт макарон бигиред ва онҳоро дуруст пазед, пас андозаи аз ҳад калон метавонад ҳамаи талошҳоро ба сифр коҳиш диҳад. Баъд аз ҳама, миқдори умумии карбогидратҳо, новобаста аз он ки онҳо дурустанд, аз болои бом мегузаранд.

Оё хӯроки пасти GI хуб ва GI-и бад ҳастанд?

Маҳсулот бо арзишҳои гуногуни GI барои саломатии инсон муфид мебошанд. Ин ҳама ба он вобаста аст, ки организм энергияи аз карбогидратҳо гирифташударо ба куҷо ва ба миқдор сарф мекунад. Ҳангоми пайдо шудани карбогидратҳои зиёдатӣ тавозун вайрон мешавад. Агар бадан онҳоро ба манфиати худ сарф кунад, пас ӯ вазни зиёдатӣ надорад.

Хӯрдани хӯрок бо миқдори зиёд ё миёнаи гликемикӣ танҳо пас аз зиёд шудани машқҳои ҷисмонӣ, машқ ва меҳнат душвор аст. Сипас чунин парҳез муфид аст - карбогидратҳои сарфшударо барқарор менамояд. Дар дигар ҳолатҳо, шумораи чунин маҳсулот ба ҳадди ақалл кам карда мешавад.

Ғизои пасти GI барои ҳар касе, ки дар бораи саломатии худ ғамхорӣ мекунад, хуб аст. Аммо дар шакли софи худ, чунин парҳез метавонад ба заифии бадан оварда расонад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки онро бо маҳсулоти дорои индекси миёна ё баланд нишон диҳед.

Дар хотир доред, ки ҳангоми омехтани хӯрок бо индекси гликемикии баланд ва паст шумо ба ҳисоби миёна хотима медиҳед.

Фоидаҳои пасти гликемикӣ ба парҳез ҳадди аксар мерасанд.:

• мардуми нишастаро
• беморони гирифтори диабети қанд,
• одамоне, ки аз фарбеҳӣ азият мекашанд.

Дар ин ҳолатҳо, парҳези ками GI ба назорат кардани шакар дар хуни шумо кӯмак мекунад. Инчунин, чунин ғизо метаболизмро танзим мекунад ва вазнро ба таври муассир коҳиш медиҳад.

10 маслиҳатҳои муфид

Барои маҳсулоте, ки коэффисиенти пасти гликемикӣ воситаи таъсирбахши мубориза бар зидди фунт мебошад, баъзе маслиҳатҳои муфидро қайд кунед:

1. Карбогидратҳои оддиро аз парҳезатон кам ё барҳам диҳед. Онҳоро бо мураккабтар иваз кунед.
2. Ба менюи худ хӯрокҳои сафедаи баланд илова кунед.
3. Ғизоеро, ки аз нахи бой иборат аст, дохил кунед. Ин барои суст кардани истеъмоли карбогидрататон кӯмак хоҳад кард.
4. Мазмуни чарбии хӯрокро кам кунед. Ягона варианти қобили қабул - миқдори ками равғани зайтун. Маҳсулоти баҳрӣ ва моҳӣ барои пур кардани норасоии равғанҳои солим кӯмак хоҳанд кард. Ҳамзамон, онҳо GI-и маҳсулоти дигарро кам мекунанд.
5. Кӯшиш кунед, ки аз ҳад зиёд пухтан нашавад. Макарон ё сабзавоти аз ҳад зиёд пухташуда сатҳи гликемикии онҳоро ба таври назаррас афзоиш медиҳанд.
6. Ба ғизо сахт риоя кунед. Бо фосилаи аз се то чор соат бихӯред.
7. Хӯрокҳои дар крахмал баланд бо сабзавот бихӯред. Пас шумо метавонед сатҳи GI-ро мувозинат кунед.
8. Кӯшиш кунед, ки меваҳои тару тоза бихӯред, на шарбати онҳо. Ҳангоми чархзанӣ қисми зиёди нахи муфид гум мешавад.
9. Ғалладонагиҳо то пурра пухта нашаванд. Таҳти таъсири гармии дарозмуддат крахмал ба ҳолати дигар, ба осонӣ ҳазмшаванда мегузарад. Беҳтар аст, ки онҳоро бо оби ҷӯшон напӯшед, ба онҳо печонед ва дар давоми якчанд соат тарк кунед.
10. Агар хоҳиши хӯрдани ширинӣ вуҷуд дошта бошад, пас онро дар меъдаи холӣ нахӯред. Бонбони ҳамеша аз хоке, ки чормащз меғунҷад, ҷуброн хоҳад кард.

Бо назардошти шохиси гликемикии маҳсулот, якчанд мушкилотро якбора ҳал кардан мумкин аст: вазни зиёдатиро кам кунед, мубодилаи моддаҳоро ба даст оред, рушди диабети қанд ва таъхир додани пириро пешгирӣ кунед. Аммо ҳангоми тартиб додани ғизо барои аз даст додани вазн, диққат додан ба дигар параметрҳои ғизо, ба монанди калория ва арзиши ғизоӣ муҳим аст.