Индекси гликемикӣ

Дар ин мақола мо дар бораи суръати азхудкунии карбогидратҳо (шохиси гликемикии ғизо) сӯҳбат мекунем.

Манбаи асосии энергия барои одамон карбогидратҳо мебошанд, ки метавонанд гуногун бошанд. Номи дуюми онҳо шакар ё сахаридҳо мебошад. Карбогидратҳо дар сохтори онҳо метавонанд мисли глюкоза содда бошанд, мураккабтар аз қабили крахмал ва гликоген, ва мураккабтарин сохтор карбогидратҳои нахдор ё нах мебошанд. Шакарҳои содда аз чанд элемент иборатанд ва молекулаҳои онҳо оддӣ ҳастанд ва қандҳои мураккаб дар таркиби худ шумораи зиёди элементҳо доранд ва, мутобиқан, сохтори молекулавии нисбатан мураккаб доранд.

Навъҳои асосии карбогидратҳо:

• карбогидратҳои мураккаб, аз қабили олиго - ва полисахаридҳо - ин целлюлоза, крахмал, гликоген дар ҷигар ва мушакҳо мебошанд (маҳсулоти дорои ин карбогидратҳои мураккаб - картошка, лӯбиёгиҳо ва ғалладонаҳои гуногун),
• карбогидратҳои оддӣ, моно- ва дисахаридҳо, масалан, сахароза, фруктоза, лактоза ва глюкоза,
• карбогидратҳои нахдор, ба монанди нах, ки дар мева ва сабзавот мавҷуданд.

Инсулин чист

Инсулин як гормонест, ки ба интиқоли карбогидратҳо мусоидат мекунад. Дар бадани инсон гадуди ғадуди он тавлид мешавад. Чӣ қадаре ки карбогидратҳо бихӯранд, организм ба инсулини гормон эҳтиёҷ дорад. Баровардани изофаи инсулин метавонад як қисми карбогидратҳои истеъмолшударо ба равған гузорад, зеро энергияи барзиёди бадастомада бояд дар ҷое истифода шавад. Хулоса кардан мумкин аст, ки чӣ қадар инсулин дар бадан мавҷуд аст, ҳамон қадар шахс вазни худро баланд мекунад ва пур мешавад.

Глюкоза сӯзишворӣест, ки бадани баданро бо энергияи зуд барои ҳама гуна корҳо бо шиддатнокии баланд таъмин мекунад, ба монанди омӯзиш дар толори варзиш ё давидан дар кӯча. Ҳар гуна карбогидратҳоро метавон ҳамчун манбаи энергия истифода бурд, аммо танҳо баъд аз он, ки онҳо ба соддатарин қандҳо - глюкоза ҷудо шуданд. Он глюкоза аст, ки маводи зарурӣ барои реинтези энергия мебошад.

Сатҳи глюкоза ё шакар дар хун - бо фоиз дар хуни одами ин модда чен карда мешавад. Дар ҳолати муқаррарӣ, як грамм шакар як грамм шакар дорад. Миқдори воқеии шакар дар хун аз ду чиз вобаста аст:

• миқдори карбогидратҳо, ки организм ҷаббидааст,
• миқдори инсулин аз тарафи гадуди меъда дар ҷавоб ба истеъмоли шакар.

Масалан, шумо метавонед бо истифода аз мисоли мушаххас, чӣ гуна сатҳи шакар дар хунро тағйир доданро баррасӣ кунед. Масалан, вақте ки шумо субҳи барвақт бедор мешавед, шакарии хуни рӯзаатон бояд муқаррарӣ бошад - як грамм барои як литр. Пас шумо бодиққат пашту, картошка ё макарон хӯрдед, чойи ширин ва ғайра нӯшидед Дар натиҷа, миқдори шакар дар хун баланд мешавад (шакар баланд будани онро гипергликемия меноманд).

Дар посух ба зиёд шудани шакар дар бадан, гадуди зери меъда корҳоро тақвият медиҳад, истеҳсоли инсулинро - гормонҳои нақлиётиро, ки глюкозаро коҳиш медиҳад, суръат медиҳад. Дар натиҷа, кам шудани шакар дар хун вуҷуд дорад (шакари кам гипогликемия номида мешавад). Пас аз чунин баландшавии баландии шакар ва коҳиши он дар хун, сатҳи муқаррарии шакар, ки дар ибтидо буд, тадриҷан муқаррар карда мешавад.

Ҳамаи ин назария барои фаҳмидани моҳияти муҳокимаи минбаъдаи мо зарур аст. Тавре ки аллакай зикр шуд, карбогидратҳо содда ва мураккаб мебошанд. Умуман қабул карда шудааст, ки карбогидратҳо бо формулаи оддӣ болоравии босуръати сатҳи шакарро таъмин мекунад. Ин фаҳмо аст, зеро молекулаҳои оддӣ зудтар ҷаббида мешаванд ва молекулаҳои мураккаб вақти зиёдтарро мегиранд. Аз ин рӯ, аксарияти ғизоён иштибоҳан карбогидратҳои оддиро тез ва карбогидратҳои мураккаб меноманд. Аммо ин тавр нест.

Мураккабии карбогидрат ба суръати мубодилаи он ба глюкоза вобаста нест ва, мутаносибан, ба суръати азхудкунии он аз ҷониби организми инсон таъсир намерасонад. Яъне, бо истифодаи навъҳои карбогидратҳо мо наметавонем ба суръати азхудкунии онҳо таъсир расонем. Қуллаи шакар дар хун (ҳолати гипергликемия) пас аз истеъмоли ҳама карбогидрат тақрибан 30 дақиқа рух медиҳад.

Нишондиҳандаи миқдории шохиси гликемикӣ

Биёед ба таври муфассал нишондиҳандаи қурбиро, ки дар он об карбогидратҳо аз худ ғарқ мешаванд, дида бароем. Чунин ба назар мерасад, ки бисёриҳо шохиси гликемикиро ҳарчи бештартар мебинанд, дараҷаи шакар дар хун баланд мешавад. Ҳамин тавр, тавсияҳо барои истифодаи карбогидратҳо дар намуди мураккаби ва суст мавҷуданд, ки сатҳи шакар оҳиста боло мераванд. Дар асл, ин тавсия дуруст аст, аммо нуқта гуногун аст.

Индекси гликемикӣ (GI) нишондиҳандаи азхудкунии карбогидратҳо аст, на тез, балки миқдорӣ. Пас суръат ҳамон хоҳад буд. Кадом маҳсулоти шумо истеъмол мекунед - аз ярмаи марҷумак ё биринҷ дар таркибаш асал ё шоколади оддӣ дар таркиби он, миқдори баландтарини глюкоза дар бадани инсон то ним соат идома меёбад. Фарқият дар суръат нест, балки танҳо ба миқдори шакар истеъмол мешавад, аммо он фарқ хоҳад кард ва хеле бештар. Ҳама маҳсулотҳо аз ҳамдигар фарқ мекунанд ва қобилияти онҳо барои баланд бардоштани сатҳи шакар дар хун низ гуногун аст, аз ин рӯ шохиси гликемикии онҳо фарқ мекунад.

Дар сохтори худ карбогидрат мураккабтар аст, ҳамон қадар он метавонад миқдори шакарро дар хуни инсон зиёд кунад, мутаносибан, вай аз GI камтар аст. Карбогидратҳо соддатар аст, ҳамон қадар он метавонад сатҳи шакарро дар хун афзоиш диҳад ва мутобиқан он GI зиёд хоҳад шуд.

Чунин лаҳза низ муҳим аст. Ҳангоми пухтупаз худи маҳсулот, GI тағир меёбад. Ин нишондиҳанда бузургтар хоҳад буд, ҳамон қадар амиқтар коркарди карбогидрат амиқтар аст. Масалан, картошка судак як GI аз 70 ва картошка пухта фавран GI аз 90 доранд.

Муҳим! Карбогидратҳо, ки аз табобати гармидиҳӣ мегузаранд, сафедаи онҳоро зиёд мекунанд ва ба андозаи зиёд шакарро афзоиш медиҳанд.

Ба шохиси гликемикии карбогидратҳои гуногун ба нуқтаи дигари муҳим - таркиби нах дар карбогидрат таъсир мерасонад. Мисоли маъмул биринҷ мебошад, ки дар шакли тозашудааш GI аз 70 ва дар таркиби нопурра то 50 мавҷуд аст. Маҳсулоти аз орд миқдори ками нах мавҷуд аст ва GI онҳо хеле баланд аст, аммо агар мо нон аз тамоми орд пухта муқоиса намоем, он метавонад як GI аз 35, нон нонвой GI аз 50 дорад.

Муҳим! Чӣ қадаре ки нахҳо дар карбогидрат зиёд бошад, сафедаи GI болотар хоҳад буд ва аз ин рӯ, он ба андозаи камтар шакарро афзоиш медиҳад.

Карбогидратҳо зарарнок ва хубанд.

Фаҳмост, ки намуди зоҳирӣ ва саломатии шумо асосан аз миқдори шакар дар хун муайян карда мешавад. Баландшавии сатҳи шакар, эҳтимолияти одамро заиф, бемор ва чарб шудан ба таври назаррас зиёд мекунад. Кам кардани миқдори шакар намуди зоҳириро беҳтар ва саломатии тамоми организмро беҳтар мекунад.

Аз ин рӯ, бо мақсади таъмин намудани саломатӣ ва намуди хуб, он намуди карбогидратҳо, ки нишондиҳандаи гликемикии паст доранд - карбогидратҳои мураккаб - бештар мувофиқанд. Бо шарофати карбогидратҳои мураккаб, инсулин дар ҳаҷми хурдтар истеҳсол мешавад ва бадан лозим нест, ки энергияи барзиёдро дар шакли ҳуҷайраҳои фарбеҳ сарфа кунад.

Хулосаи зеринро ба даст овардан мумкин аст: карбонҳои оддӣ зарароваранд, ва мураккаб ҳам хубанд. Бо вуҷуди ин, дар ин натиҷаҳо нюанҳо ҳастанд: ин изҳорот нисбӣ аст. Мо дар бораи қобилияти навъҳои хуб ва бади карбогидратҳо барои зиёд кардани шакар хун бидуни зикри миқдори онҳо сӯҳбат кардем. Зеро ҳатто агар шумо навъҳои мураккаби "хуб" -и карбогидратҳоро ба миқдори зиёд истифода баред, қанд дар хун назар ба карбогидратҳои оддӣ метавонад зиёдтар бошад.

Аммо дар ҳар сурат, чунин карбогидратҳои мураккаб ба монанди ярмаи, биринҷ, шўлаи макарон, макарон нисбат ба ҳама гуна кулчаҳо, пирожниҳо ва дигар ширинҳо хеле муфид мебошанд. Ва агар шумо онҳоро бо хӯрокҳои дорои нахи (сабзавот ва меваҳо) бой пур кунед, ба онҳо сафедаҳои ҳайвонот илова кунед, масалан моҳӣ, тухм, мурғ, пас чунин ғизо то ҳадди имкон солим ва муфид хоҳад буд.

Оё карбогидратҳои оддӣ ва дар кадом шароит хӯрдан мумкин аст

Дар ҳақиқат, карбогидратҳои "зараровар" метавонанд ҳадди аққал дар ду ҳолат хеле мувофиқ бошанд:

• пас аз тамом кардани машқ,
• пас аз бедории субҳ.

Ҳолати аввал - пас аз таълим - бо миқдори зиёди энергияе, ки организм сарф мекунад, равзанаи сафеда-карбогидрат кушода мешавад. Ин карбогидратҳои оддӣ аст, ки ба зудӣ пӯшидани ин равзана ва барқарор кардани бадан кӯмак хоҳанд кард. Пас аз машқ кардани карбогидратҳои оддии зуддарҳамӣ, ин метавонад ҳамчун як агенти зидди катаболик хидмат кунад ва мушакҳои шуморо ҳифз кунад, зеро бадан энергия аз протеин, балки 100% мустақиман аз глюкоза гирифта намешавад. Аммо агар ҳадафи шумо сӯзондани равған бошад, пас ин ба маблағи он ба қадри кофӣ нест, зеро он боиси ҷилавгирӣ аз раванди сӯхтани чарбҳо хоҳад шуд.

Ҳолати дуюм - субҳи баъд аз хоби шаб - карбогидратҳо, ки дар таркиби оддӣ ҳастанд, метавонанд роҳи беҳтарини пур кардани карбогидратҳо бошанд, ки шабона тамом нашуданд, зеро шумо нахӯрдаед. Аз ин рӯ, карбогидратҳои оддиро гирифтан мумкин аст, ки организмро бо энергия пур кунад. Бо вуҷуди ин, дар субҳ истифодаи танҳо карбогидратҳои мураккаб беҳтар хоҳад буд.

Чӣ тавр индекси гликемикиро истифода бурдан ва миқдори миқдори карбогидратҳоро муқоиса кардан мумкин аст

Барои истифодаи дурусти GI, барои маҳсулоти гуногун ҷадвали индекси гликемикӣ сохта шудааст. Бо кӯмаки он шумо метавонед парҳези шахсии худро ба осонӣ ташкил кунед ва онро солим гардонед. Барои ин шумо бояд:

• Ба хӯрокҳои ками GI бартарӣ диҳед
• агар шумо ба ҳар ҳол бояд маҳсулоти дорои GI -и зиёдро истеъмол кунед, пас аз он сӯиистифода накунед, зеро ҳазмнокии ин маҳсулот хеле баланд аст.

Ин тавсияҳо муҳимтаринанд, риоя кардани онҳо душвор нест. Дар хотир доштан муҳим аст:

• миқдори зиёди карбогидратҳо бо GI барои бадан баданд,
• карбогидратҳои паст бо GI - муқаррарӣ (вале ҳеҷ эҳсоси пуррагӣ вуҷуд надорад),
• ками карбогидратҳо бо GI - хуб (ва шумо сер мешавед)
• миқдори зиёди карбогидратҳо бо GI (нахи) - хеле хуб,
• миқдори зиёди карбогидратҳо бо сатҳи ками GI ва сафедаҳо танҳо бузурганд, зеро ҳам сафедаҳо ва ҳам нахҳо ҷараёни азхудкунии карбогидратро суст мекунад.

Бидонед, ки бисёре аз ширкатҳои муосир хӯрокро бо GI ва нахи кам истеҳсол мекунанд. Дар асл, ин гуна маҳсулотҳо барои истеҳсолкунандагон фоидаоваранд, зеро истеҳсоли онҳо арзон аст ва истеъмолкунандагон ба ҳама чиз тайёранд, алахусус онҳое, ки ҳама намуди лаззатҳои хӯрокхӯриро дӯст медоранд. Аммо муҳаббати хӯрокхӯрии зуд ва шириниҳо метавонад боиси рушди ҳама гуна бемориҳо - диабети қанд, фарбеҳӣ, атеросклероз гардад.

Инҳоянд нуктаҳои асосӣ, ки шумо бояд дар бораи шохиси гликемикӣ донед. Парҳези худро тамошо кунед. Агар GI -и маҳсулот аз 50 боло бошад, ин албатта зараровар аст. Кӯшиш кунед, ки карбогидратҳои оддии истеъмолро муқаррар ва маҳдуд кунед.

Карбогидратҳо, шохиси гликемикӣ

Карбогидратҳо моддаҳоянд, ки молекулаҳои онҳо аз карбон, оксиген ва гидроген мебошанд. Дар натиҷаи мубодилаи моддаҳо, онҳо ба глюкоза табдил меёбанд - манбаи муҳими энергия барои бадан.

Гликемия - сатҳи глюкозаи хун (шакар)

Глюкоза муҳимтарин “сӯзишворӣ” барои бадан мебошад. Он аз хун мегузарад ва дар мушакҳо ва ҷигар дар шакли глюоген супорида мешавад.

Глюкозаи хун (мисли шакар) фоизи глюкозаро дар ҳаҷми умумии хун ташкил медиҳад. Дар меъдаи холӣ, он 1 г барои 1 литр хун аст. Ҳангоми карбогидратҳо (нон, асал, крахмал, ғалладонагиҳо, ширинӣ ва ғайра) дар меъдаи холӣ истеъмол карда мешавад, сатҳи шакар дар хун ба таври зерин тағир меёбад: аввал, сатҳи глюкоза боло меравад - гипергликемия ба ном (то ҳадди камтар ё камтар - вобаста аз намуди карбогидрат). ) пас пас аз гадуди ғадуди инсулин миқдори глюкозаи хун (гипогликемия) паст мешавад ва он тавре ки дар графики саҳифаи 36 нишон дода шудааст, ба сатҳи пешинааш бармегардад.

Бо гузашти солҳо, карбогидратҳо вобаста ба вақти аз ҷониби онҳо ҷисми бадан ҷудошуда ба ду категория тақсим шуданд: шакари зуд ва шакарҳои суст.

Мафҳуми «шакар зуд» аз шакар оддӣ ва шакарҳои дукарата, ба монанди глюкоза ва сахароза, ки дар шакар тозашуда (лаблабу ва қамиш), асал ва меваҳо иборат аст.

Номи «шакар рӯза» бо чунин ақида асос ёфтааст, ки бинобар содда будани молекулаи карбогидрат, организм онро зуд пас аз хӯрдан азхуд мекунад.

Ба категорияи «шакарҳои суст» ҳама карбогидратҳо дохил мешуданд, ки ба ақидаи онҳо молекулаи мураккаб дар ҷараёни ҳозима ба шакарҳои оддӣ (глюкоза) мубаддал мешуд. Намунаи ин маҳсулоти крахмалист, ки аз он глюкоза, тавре ки маъмул аст, суст ва тадриҷан бароварда мешуд.

То ба имрӯз, ин таснифот комилан аз худ рафтааст ва хато ҳисобида мешавад.

Таҷрибаҳои охир исбот мекунанд, ки мураккабии сохтори молекулаҳои карбогидрат ба суръати гузариши онҳо ба глюкоза ва ба суръати азхудкунии бадан таъсир намерасонанд.

Муайян карда шудааст, ки авҷи қанд дар хун (гипергликемия) пас аз ним соат пас аз гирифтани ҳама намуди карбогидрат дар холӣ будани меъда рух медиҳад. Аз ин рӯ, беҳтараш на дар бораи суръати азхудкунии карбогидратҳо, балки дар бораи таъсири онҳо ба миқдори глюкоза дар хун, тавре ки дар ҷадвали боло нишон дода шудааст, сӯҳбат кунем:

Мутахассисони соҳаи ғизо ба хулосае омаданд, ки карбогидратҳо аз рӯи потенсиали гипергликемикӣ, ки бо индекси гликемикӣ муайян карда мешаванд, тақсим карда шаванд.

Индекси гликемикӣ

Қобилияти карбогидратҳо барои зиёд шудани шакар дар хун (гипергликемия) аз рӯи индекси гликемикӣ муайян карда мешавад. Ин истилоҳ бори аввал соли 1976 ифода шудааст.

Шохиси гликемикӣ ҳар қадар баландтар бошад, ҳамон қадар гипергликемия, ки ҳангоми вайроншавии карбогидратҳо ба вуҷуд меояд. Он ба майдони секунҷа мувофиқат мекунад, ки аз рӯи график хати гипергликеми дар натиҷаи истеъмоли шакар ба вуҷуд меояд. Агар шохиси гликемикии глюкоза ба 100 гирифта шавад, пас индекси дигар карбогидратҳоро бо формулаи зерин муайян кардан мумкин аст:

Минтақаи секунҷаи карбон
Минтақаи секунҷаи глюкоза

Яъне, гипергликемияи таҳлил ҳамон қадар қавӣ аст, индекси гликемикӣ баландтар аст.

Бояд қайд кард, ки коркарди кимиёвии маҳсулот метавонад ба болоравии шохиси гликемикӣ оварда расонад. Ҳамин тариқ, масалан, шохиси гликемикии ҷуворимакка 85 ва ҷуворимаккае, ки аз онҳо сохта шудаанд, 70 мебошанд. Картошка пухтаи фаврӣ шохиси гликемикии 90, ва картошкаи судак - 70 доранд.

Мо инчунин медонем, ки сифат ва миқдори нахҳои ҷудошаванда дар карбогидрат ба шохиси гликемикӣ вобаста аст. Ҳамин тавр, гулҳои мулоими сафед индекси гликемикии 95, нони сафед - 70, нони яклухт - 50, нони яклухт - 35, биринҷи тозашуда 70, пӯстдор 50 мебошанд.

Ҷадвали шохиси гликемикӣ

Малт 110Нони хамиртуруш бо сӣ 50 Глюкоза 100Биринҷи қаҳваранг 50 Картошка пухта 95Нахўд 50 Навъи сафеди нони сафед 95Ғалладонагиҳо бе шакар 50 Картошка пухта фаврӣ 90Шӯрбои 40 Асал 90Шарбати меваи тару тоза бе шакар 40 Сабзӣ 85Нони хокистарранги 40 Cornflakes, Popcorn 85Макарони орди орди 40 Шакар 75Лӯбиёи ранга 40 Нони сафед 70Нахуи хушк 35 Ғалладонагиҳои коркардшуда бо шакар (гранола) 70Нони умуми 35 Шоколад (дар сафолҳо) 70Маҳсулоти ширӣ 35 Картошка судак 70Лӯбиёи хушк 30 Кукиҳо 70Лента 30 Ҷуворимакка 70Лӯбиёи туркӣ 30 Райс сабусакҳо 70Нони ҷавдор 30 Нони хокистар 65Меваҳои тару тоза 30 Beetroot 65Меваю консерваҳо бе шакар 25 Банан, харбуза 60Шоколади сиёҳ (60% какао) 22 Ҷам 55Фруктоза 20 Макарони орди орди 55Соя 15 Сабзавотҳои сабз, помидор, лимӯ, занбурўѓҳо - камтар аз 15

Тавре ки аз ҷадвал бармеояд, "карбогидратҳои хуб" (бо индекси пасти гликемикӣ) ва "бад" (шохиси гликемикии баланд) мавҷуданд, ки аксар вақт, чуноне ки баъдтар хоҳед дид, сабаби вазни зиёдатии шумост.

Карбогидратҳои бад шохиси гликемикии баланд

Ба ин ҳама карбогидратҳо дохил мешаванд, ки ба афзоиши якбораи глюкозаи хун, ки боиси гипергликемия мегардад. Асосан, ин карбогидратҳо шохиси гликемикии зиёда аз 50 доранд.

Ин пеш аз ҳама, шакарҳои сафед дар шакли софи он ё дар якҷоягӣ бо дигар маҳсулотҳо, ба монанди пирожни, шириниҳо. Ин ҳама хӯрокҳои аз ҷониби саноат коркардшуда, хусусан нони орди сафед, биринҷҳои сафед, нӯшокиҳо, хусусан ликерҳо, картошка ва ҷуворимакка.

Карбогидратҳои "хуб" шохиси пасти гликемикӣ

Баръакси карбогидратҳои "бад", онҳое, ки "хуб" ҳастанд, танҳо қисман аз ҷониби бадан ҷаббида мешаванд ва аз ин рӯ ба зиёдшавии шакар дар хун оварда намерасонанд. Карбогидратҳои "хуб" дорои индекси гликемикӣ аз 50 мебошанд.

Пеш аз ҳама, онҳо ғалладонагиҳо ва баъзе маҳсулоти крахмалӣ доранд - лӯбиё ва наск, инчунин аксари меваҳо ва сабзавот (салат, шалғам, лӯбиёи сабз, пиёзи сабз ва ғайра), ки илова бар он миқдори зиёди нахҳо ва глюкозаи кам доранд.