Чӣ гуна шикам ва паҳлӯҳоро тоза мекунанд

Холигоҳи майдони мушкилии аксарияти одамон ва мардон мебошад. Дар он ҷо одатан равғанҳо ҷамъ мешаванд, ки онҳо на танҳо намуди зоҳириро вайрон мекунанд, балки ба саломатӣ зарар мерасонанд ва ба фаъолияти узвҳои дохилӣ таъсир мерасонанд. Барои беҳтар кардани ҳолати ҷисмонӣ ва пешгирии оқибатҳои нохуш, шумо бояд бидонед, ки чӣ гуна равғанро аз холигоҳи холӣ бояд хориҷ кард. Ин аст он чизе ки мо ҳоло дар бораи он сӯҳбат хоҳем кард.

Хусусиятҳои ҷамъшавии чарбҳо дар меъда

Агар бадан аз миқдори зиёдтар калория гирад, миқдори зиёди онҳо ба равған гузошта мешавад. Мушкилот на танҳо дар ғизо аст, балки дар он аст, ки бисёре аз мо каме ҳаракат мекунанд, ки хароҷоти нерӯро кам мекунад.

Қисми миёнаи бадан, баръакс, масалан, пойҳо, дар ҳаёти ҳаррӯза якбора бор карда мешаванд, бинобар ин аҷиб нест, ки барои чарбу ин ҷои қулайи ҷамъоварӣ аст. Илова бар ин, равғанҳо метавонанд гуногун бошанд. Одатан, бадан аз ду намуди чарбҳо захира мекунад:

• Равғани зеризаминӣ, ки намоён аст ва ба меъда, хипҳо, данаҳо гузошта мешавад.
• Равғани висералӣ дар дохили бадан ташаккул ёфта, узвҳои ҳаётан муҳимро фаро мегирад: рӯдаи руда, шуш, ҷигар, дил.

Аксарият аз равғани пӯст метарсанд, аммо, ба гуфтаи коршиносон, он висцерал аст, ки хатарнок ҳисобида мешавад.

Агар шумо аз як тараф нигоҳ кунед, чарби ҷамъшуда метавонад хеле муфид бошад, зеро он энергияро захира мекунад, ки метавонад дар ҳолатҳои фавқулодда муфид бошад, инчунин узвҳоро аз вайроншавӣ, функсияи амортизатсияро муҳофизат мекунад.

Бо вуҷуди ин, камбудиҳо низ назаррасанд. Равғани висерерӣ як қатор ҷузъҳои зарароварро хориҷ мекунад, ки метавонанд онҳоро мақомоти ҳамсоя гиранд. Одаме, ки фарбеҳӣ дорад, ба мушкилоти фишор ва дил бештар гирифтор аст, бештар ба фаъолияти нуқсони мағзи сар, диабет ва намудҳои гуногуни онкология гирифтор аст.

Хусусиятҳои мубориза бо чарбу дар меъда

Ҳардуи равғанҳои висералӣ ва пӯст ба воситаи барномаи ҳамаҷониба бояд мубориза баранд, ки ғизои солим, фаъолияти ҷисмонӣ ва умуман мӯътадилсозии тарзи ҳаётро дар бар гирад. Барои мубориза бурдан бо чӣ гуна хориҷ кардани равған дар шикам дар хона, шумо бояд тавсияҳои зеринро риоя кунед:

• Ғизои дуруст. Бе гуруснагӣ ниёз надоред - ин усули ниҳоят хатарноки гум кардани вазн аст. Хӯрокҳои дуруст, мӯътадил ва мутавозин истеъмол кардан, миқдори калорияҳоро назорат кардан, ғизои зарарнокро аз парҳез хориҷ кардан ва онро дар асоси солим ташкил кардан муҳим аст.
• Норасоии калория. Ин кафолати муҳими аз даст додани вазн аст - сарф кардани қувваи зиёдтар аз истеъмол. Ин ба воситаи маҳдуд кардани парҳез ва афзоиши хароҷоти калория тавассути варзиш ба даст оварда мешавад. Норасоии оптималии рӯзона 300-500 аст. Шумо метавонед нишондиҳандаҳои заруриро дар якҷоягӣ бо мутахассиси ғизо ҳисоб кунед. Ғайр аз он, акнун шумо метавонед барнома ва барномаҳои мухталифро қабул кунед, ки истеъмоли калория ва миқдори қувваи барқро дар як рӯз сарф мекунанд.
• Фаъолияти ҷисмонӣ. Табиист, ки бе ин бидуни равған аз холигоҳи майна зуд баромадан ва умуман вазн гум кардан ғайриимкон аст. Яке аз хатогиҳои асосии онҳое, ки мехоҳанд аз фарбеҳии шикам халос шаванд, машқҳои шикам мебошанд ва танҳо онҳо. Дар хотир доред, ки ин гуна машқҳо фарбеҳро намесӯзанд, аммо мо инчунин ба онҳо барои беҳтар кардани тарбияи ҷисмонӣ ниёз дорем. Инчунин таълими кардио аҳамияти калон дорад. Он метавонад давидан, шиноварӣ ва ҳар чизе, ки ба шумо маъқул аст. Хӯроки асосӣ набояд танбал бошад ва онро мунтазам иҷро кунед.
• Назорати фишор. Стресс ва шиддати доимӣ боиси халалдор шудани мубодилаи моддаҳо ва ҷамъшавии чарбҳо, аз ҷумла равғанҳои хатарноки висералӣ мегардад. Хатари дигар ин аст, ки бисёриҳо ба истеъмоли стресс бо хӯроки серғизо одат кардаанд. Табиист, ки ӯ дар ин ҳолат кӯмак нахоҳад кард. Беҳтараш худро ба мулоҳиза кардан, то даҳ дақиқа андеша кардан ё мусиқии орому осуда гӯш кардан беҳтар аст.
• Хоби солим. Норасоии хоб ва инчунин аз ҳад зиёд будани он боиси тақсимоти манфии захираҳои энергетикӣ ва мутаносибан ба зиёдшавии вазн мегардад. Илова бар ин, набудани хоби як роҳи олии стресс аст, ки хатари он дар боло қайд карда шудааст. Кӯшиш кунед, ки 7-8 соат хоб кунед.

Хусусиятҳои парҳез

Оптимизатсия кардани ғизо дар мубориза бо равғани шикам хеле муҳим аст. Дар ҳоле, ки шумо худро бо ғизои партов пур мекунед ва ҳатто миқдори зиёди он, равғанҳои дохилӣ ҷамъ мешаванд. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, ба парҳез ниёз надоред, балки як тарзи дурусти ғизоро роҳи зиндагии худ созед - пас шумо метавонед худро дар ҳолати хуб нигоҳ доред ва на танҳо вазни худро гум кунед ва пас онро зуд ба даст оред. Аз рӯи принсипҳои зерин парҳез кунед:

• Дар қисмҳои хурд бихӯред, аммо бештар - рӯзе 5-6 маротиба. Ин суръати меъда ва мубодилаи моддаҳоро тезтар мекунад, илова бар он, шумо гурусна нахоҳед монд. Дар ҳеҷ сурат набояд хӯрок хӯред - ин боиси аз ҳад зиёд фарбеҳшавӣ ва ҷамъ шудани равғани висералҳо мегардад, ки дар натиҷа.
• Муҳим аст Аз хӯрокхӯрии парҳез хориҷ кунед, ки калориянок аст, аммо ҳеҷ фоидае намеорад. Инҳо шириниҳо, пирожниҳо, нони сафед, хӯроки зуд, ҳасиб, майонез ва дигар соусҳоянд. Инчунин аз парҳез кардан, аз ҳад зиёд равған ва шӯр дурӣ ҷустан лозим аст.
• Бисёр об бинӯшед - Он метаболизмро назорат мекунад ва ҷараёни сӯхтани майро суръат мебахшад.
• Майнаҳои пур аз парҳезро истисно накунедИн хатарнок аст, ва бисёриҳо бо ин гуноҳ вазни худро гум мекунанд. Равғанҳо бояд бошанд, аммо на онҳое, ки дар маргарин ва қаймоқи торт мавҷуданд, аммо онҳое, ки манбаъҳо моҳӣ, чормағз, авокадо, равғани растанӣ мебошанд.
• Онҳое, ки мехоҳанд фарбеҳро халос кунанд ниёз ба хӯрдани протеини кофӣ. Чӯҷа ва дигар гӯшти лоғар, моҳӣ, панир, косибиро дӯст доред.
• Мева ва сабзавот бихӯред. Онҳо миқдори зиёди нахҳо, витаминҳо, минералҳо доранд ва калорияҳо дар аксари онҳо хеле хурд мебошанд. Сабзавоти сабз махсусан муфид мебошанд.

Фаъолияти ҷисмонӣ

Яке аз ҷузъҳои асосӣ дар он аст, ки чӣ гуна равғанро аз холигоҳи холӣ хориҷ кардан машқ аст. Беҳтар аст, ки барномаро ба мутахассиси ботаҷриба супоред. Лутфан, қоидаҳои зеринро ба назар гиред:

• Тавсия дода мешавад машқ оид ба холӣ будани меъда - саҳарӣ ё як ё ним соат пас аз хӯрдан дар вақти дилхоҳи дигари рӯз. Ин ба бадан имконият медиҳад, ки захираҳои амиқтари чарбро сарф кунад, аммо на он чизеро, ки шумо хӯрдаед.
• Суръати дуруст ва шиддатро пайгирӣ кунед. Шумо бояд машқҳоро бо гармии сабук оғоз кунед, то бадан барои омода шудан ба вақт вақт гирад. Ғайр аз он, муҳим аст, ки варзишро бомуваффақият ба итмом расонед, ба худ барои барқароршавӣ вақт диҳед. Дар ин робита, машқҳои дарозкунӣ хубанд.

Тавре ки аллакай зикр шуд, омӯзиши карди барои сӯзондани равған зарур аст. Ба онҳо тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта 2-3 бор машғул шаванд ва ҳадди ақал чиҳил дақиқа машғул шаванд, то бадан сарфа кардани захираҳои амиқи чарбро оғоз кунад.

Дар зер барои кор кардани мушакҳои шикам муфид хоҳад буд машқ:

Твистикаи классикӣ дар матбуот.

Ба шумо лозим аст, ки дар қафои худ хобед, хурмо дар қафои саратон дошта, пойҳои худро дар зону хам кунед ва пойҳои худро дар замин истед. Бадани бадан, сандуқро ба зонуҳо кашед. Тамоми кор бояд бо роҳи бастани мушакҳои шикам анҷом дода шавад. Аввалан, ду маҷмӯи 10 репро иҷро кунед, аммо бо гузашти вақт шумо бояд ин рақамро зиёд кунед.

Бозгашт.

Мавқеи оғоз - дар заминаи пушташ ба паҳлӯ хобида. Вазифаи шумо он аст, ки пойҳои ҳамворро то ба кунҷи рост ба сатҳи расидан расидан осон кунед. Сипас пойҳоятонро оҳиста поён кунед. Ин машқ ба матбуоти поёнӣ нигаронида шудааст, мутаносибан, он махсусан барои онҳое, ки мехоҳанд фарбеҳро дар шиками поёнӣ халос кунанд, муфид аст.

Пахш кунед.

Омезиши ду машқҳои қаблӣ. Ба шумо лозим аст, ки дар қафои худ дурӯғ кунед, дастҳоятонро ба пушти саратон гузоред, пойҳои худро хам кунед. Ҳамзамон, баданро боло ва боло бардошта, ҳамин тавр тамоми мушакҳои шикамро ба кор мебаред.

Бори статикӣ, ки дар давоми он тамоми мушакҳои шикам кор мекунанд. Ба шумо лозим аст, ки диққати худро ба паҳлӯ ба паҳлӯ ба паҳлӯ кашед ва дар ин маврид чӣ қадаре ки тавонед. Барои оғоз 30 сония кофӣ хоҳад буд, аммо тадриҷан ин вақт бояд зиёд карда шавад. Бари вариантҳои гуногун дорад: дар зонуҳо, паҳлу, бо баландшавии пой ва ғайра. Пас аз азхуд кардани версияи классикии машқ, шумо метавонед барномаро бо версияҳои дигар диверсификатсия кунед.

Давидан, велосипедронӣ, теннис, гашти скандинавӣ муфид хоҳад буд. Таносуби оптималӣ: 10% машқҳо, 30-40% машқҳо ва ҳама чизҳои дигар - тренинги кардио. Маҳз бо чунин таносуб, шумо метавонед фарбеҳро фаъолона сӯзонед, ҳамзамон мушакҳоро мустаҳкам кунед ва онҳоро toning кунед.

Каме дар бораи идоракунии стресс

Аллакай дар бораи хатари стресс ва шиддати асаб барои ин рақам гуфта шудааст. Аҷиб аст, ки барои бисёр одамони дунёи муосир ин омил аз ҳама мушкилтар аст - одатан ғизохӯрии дуруст ё машқро сар кардан назар ба асабонӣ шудан осонтар аст. Усулҳои зерин метавонанд ба мубориза бо ин мушкилот кумак кунанд:

• Хомӯшӣ. Барои мубориза бо стресс тавассути ғизо, машрубот ва антидепрессантҳо бениҳоят рӯҳафтода аст. Беҳтараш кӯшиш кунед, ки хомӯш бошед ва истироҳат кунед. Хуб, агар шумо баъзан метавонед аз шаҳр равад. Дар акси ҳол, шумо метавонед ҳамаи тирезаҳоро дар хона пӯшед, чароғҳоро хомӯш кунед ва танҳо хобида ва ором шавед. Бо бартараф намудани омилҳои ташвишовар, шумо системаи асабатонро оромӣ мебахшед.
• Мусиқии классикӣ. Композитсияҳои ҳамвор ва оҳангӣ имкон медиҳанд, ки майна ором шавад. Чунин менамояд, ки аҷиб менамояд, аммо гӯш кардани мунтазами чунин мусиқӣ ба сӯзондани гӯшти шикам низ кӯмак мекунад.
• Чойи сабз. Ин нӯшокӣ натанҳо организмро тоза мекунад ва мубодилаи моддаҳоро метезонад, балки инчунин асабро ба эътидол меорад. Ақаллан баъзан онҳоро бо қаҳва иваз кунед.

Ғайр аз он, шумо метавонед ба массаж, ҷасадҳои бадан ва души контрастӣ муроҷиат кунед. Чунин муносибати ҳамгирошуда барои майнаи меъда, ҳатто барои он, ки хеле амиқ аст, имкони рафтанро нахоҳад гузошт. Аммо фаромӯш накунед, ки натиҷа бояд нигоҳ дошта шавад. Аз ин рӯ, ғизои дуруст ва машқи ҷисмонӣ бояд тарзи ҳаёти шумо гардад, на чораҳои муваққатӣ.

Чӣ гуна равғанро аз холигоҳи холӣ хориҷ кардан мумкин аст?

Тоза кардани фарбеҳро аз холигоҳи шикам ва паҳлӯҳо орзуи гаронбаҳои мардоне аст, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд. Аммо, сарфи назар аз он, ки аксарияти одамони фарбеҳ майли аҷоиби генетикаи «бад», танбалӣ ва тағиротро вобаста ба синну сол доранд, омили муҳимтарин дар маҷмӯъ истеъмоли аз ҳад зиёди калорияҳо мебошад. Дар асл, рад кардани орд ва ширинӣ қадами аввал барои халос кардани шиками калон аст.

Мутаассифона, тарки калорияҳои иловагӣ ва тоза кардани меъдаатон бо машқ осон нест. Аслан, як банка содаи ширин ба масофаи ду километр баробар аст, аз ин рӯ, барои ҳисоб кардани калорияҳо муҳим аст. Илова бар ин, кола, афшура, шириниҳо ва яхмос аксар вақт шакарҳои оддӣ не, балки шарбати фруктозаро, ки метаболизмро барҳам мезанад ва афзоиши равғани пустро дар ҷонибҳо ба вуҷуд меорад.

Ғайр аз он, ҳарчанд машқҳои шикам бешак қодиранд, ки оҳанги мушакҳои шикамро беҳтар созанд (ки ин бешубҳа дар мубориза бо шикамдард муҳим аст), парҳез барои аз даст додани вазн барои аз мағозаҳо фарбеҳ шудан муҳим аст. Дар бораи равғанҳои тарафҳо - он воқеан аз саъйи ҷисмонӣ сӯзондан беҳтар аст.

Ғизо барои гум кардани меъда дар меъда

Кӯшиш кардани меъда дар як ҳафта, бисёриҳо миқдори ғизои истеъмолшударо якбора маҳдуд мекунанд ва ба гуруснагӣ сар мекунанд - чунин мешуморанд, ки бо ин роҳ онҳо тавонанд равғанро аз ҳар тараф дур кунанд. Мутаассифона, чунин як стратегияи аз даст додани вазн танҳо ба вокуниши шадиди манфии бадан оварда мерасонад (алахусус аз ҳисоби зиёд шудани гормонҳои кортизол ва лептин), ки дар натиҷа вазн метавонад ба зудтар афзоиш ёбад.

Беҳтарин парҳези барои аз даст додани вазни холӣ дар шикам "терапияи шокӣ" нест, балки гузариши ҳамвор ба ғизои дуруст, ки дар он миқдори зиёди хӯрокҳои табиӣ ва хӯрокҳои дорои индекси пасти гликемикӣ, инчунин ҳадди аксар ширинӣ, хӯрокҳои мувофиқ ва хӯроки номатлуб мавҷуданд. Чунин ғизо на танҳо ба тез аз даст додани вазн кӯмак мекунад, балки инчунин имкон медиҳад, ки килограммҳои вазнин ба паҳлӯ барнагарданд.

Равған дар шикам: ИВБ

Индекси шадиди массаи бадан, ки қариб ҳамеша бо марди шиками калон алоқаманд аст, бо як қатор бемориҳои вазнин алоқаманд аст - аз диабети қанд то холестирини баланд ва мушкилоти системаи эндокринӣ. Дар ниҳоят, ин вазни зиёдатӣ аст, ки ба таври равшан дар бораи вайроншавии мубодилаи бадан хидмат мекунад.

Дар байни дигар чизҳо, оқибатҳои манфии доштани холигоҳи калон дар мардон ин тадриҷан паст шудани тестостерон мебошад. Чӣ қадаре ки равғанҳои бадани мард дар худаш захира мекунанд (ва аз он ҷумла шикам), ҳамон қадар ин равған ба мубодилаи тестостерон ба эстроген таъсир мерасонад. Натиҷа ин афзоиши массаи фарбеҳи зан дар сина ва хип, кам шудани вазни мушакҳо ва кам шудани либидо мебошад.

Шиками гормоналӣ

Аз шумораи зиёди одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд ва кӯшиши фарбеҳ карданро доранд, танҳо якчанд нафар аз генетика "ба пуррагӣ" майл доранд. Ҳатто агар онҳо дар ҳақиқат вайроншавиҳои метаболикӣ дошта бошанд, сабаби пайдоиши холигоҳи гормонӣ на дар ДНК, на дар одатҳои хӯрокхӯрӣ ва тарзи ҳаёти музмини нишастаро дорад. Ва барои дур кардани ин равған одатҳои муқарраршуда бояд тағир ёбанд.

Инчунин хато кардан мумкин аст, ки зиёд шудани равғани бадан оқибати бебозгашт ба воя расонидан, ба тамоми мардони сисола таъсир расонидан аст (дар воқеъ, шиками пиво аксар вақт бо парҳези мувофиқ ва тарзи ҳаёти оромдор шарҳ дода мешавад), мисли оқибати ногузири ҳомиладорӣ (мисолҳои зиёде ҳастанд, ки духтарон бомуваффақият аз онҳо халос мешаванд). шикам якчанд ҳафта пас аз таваллуд).

Чӣ гуна шиками духтарро тоза кардан мумкин аст

Умуман чунин мешуморанд, ки беҳтарин роҳи аз байн бурдани шикам барои духтарон ин ҳадди аксар маҳдуд кардани парҳезҳои носолим ва назорат аз болои CBFU мебошад. Тавсия дода мешавад, ки чӣ гуна карбогидратҳоро дар нуқтаҳо ҳисоб кунед (парҳези Кремл), аз ин рӯ ҳатто дар парҳези кето, ки карбогидратҳоро дар парҳез комилан истисно мекунад, гузаред. Бо вуҷуди ин, аз сабаби як қатор фарқиятҳои мубодилаи моддаҳо, парҳезҳо барои аз даст додани вазн дар мардон бештар самаранок мебошанд, дар ҳоле ки барои занон роҳи тези сӯзондани фарбеҳ (махсусан фарбеҳи мушкил дар шиками поён) машқҳои муқаррарӣ мебошад.

Ин машқҳо на танҳо ба калория месӯзад, балки мубодилаи моддаҳоро ҳамаҷониба тағйир медиҳад. Дар асл, ҷисми занон захираи барзиёдро на дар захираи чарбу дар паҳлӯҳо ва хипҳо, балки дар бофтаи мушакҳо (аз ҷумла тавассути беҳтар кардани синтези гликоген) захира мекунад. Омили дастгирикунанда низ нақши алоҳида дорад - аксари машқҳои сӯзондани май барои занон дар гурӯҳ гузаронида мешаванд, ки ин бешубҳа муҳаббати варзишро афзун мекунад.

Чӣ гуна аз нишонаҳои дароз дар меъда халос шудан мумкин аст?

Нишонаҳои дароз ва шикамдард як масъалаи муқаррарии одамоне мебошанд, ки кӯшиши ҳарчи зудтар вазн гирифтан доранд. Ба ёд оред, ки дар таркиби худ нишонаҳои дароз дар пӯст нишонаи осеби амиқи пӯст ва як навъ микробҳо ҳастанд. Мутаассифона, халосӣ аз нишонаҳои мавҷудаи мавҷудаи пӯстро танҳо бо ҷарроҳии пластикӣ метавон кард, аз ин рӯ тавсия дода мешавад, ки аз ҳафтаҳои аввали гум кардани вазн ба онҳо мубориза баред.

Тадқиқотҳои илмӣ инчунин нишон медиҳанд, ки пайдоиши тамғаҳои дароз дар пӯст бо коҳиши синтези коллаген ва сатҳи баланди кортизори гормонҳои стресс зич алоқаманданд. Ба ёд оред, ки маҳз ин гормон аст, ки бо радди якбораи ғизо ва иҷрои машқҳои ҷисмонӣ афзоиш меёбад. Ин далел бори дигар тасдиқ мекунад, ки шумо бояд оҳиста-оҳиста ва дар ҳолати "парасторӣ" вазни худро гум кунед ва дар як ҳафта якбора вазни худро гум накунед ва меъдаро тоза кунед.

Чӣ тавр ба зудӣ вазни худро гум кардан мумкин аст

Ҳар як мураббии Ҳолливуд ин сирро медонад, ҳоло хонандаи мо дар ин бора меомӯзад.Мутахассис ва тренер Алан Арагон, ки дар маҷаллаи Health Health кор мекунад ва ҳаммуаллифи The Lean Muscle Diet, ки маънояш "мушак парҳез" мебошад, итминон дорад, ки барои тез ба кӯҳи мушак табдил ёфтан шумо бояд 5 кг равғанро сӯзонед.

Чӣ қадаре ки шумо равғанро аз паҳлӯҳо ва шикам сӯзонед, ҳар як мушак ва мукаабҳои дилхоҳ бештар дар матбуот пайдо мешаванд. Усулҳои ғизо ва таълими Арагон ҷасади варзишгарони Ассотсиатсияи миллии баскетбол, бодибилдерон ва иштирокчиёни олимпиадаро рақобат карданд.

Чӣ гуна равғани пӯстро халос кардан мумкин аст? Барои зуд хориҷ кардани фарбеҳро дар меъда, шумо бояд нақшаи панҷ марҳилаи ғизоии Aragon-ро истифода баред (тавсия дода мешавад, ки дастури мукаммали муосирро оид ба гум кардани равған хонед).

Ҳисобкунии калория ва машқ

Агар он ба калорияҳо вобаста бошад, шумо бояд тибқи қоидаи оддӣ роҳбарӣ кунед: барои мувофиқат ба вазни дилхоҳатон ба шумо он қадар зиёд лозим аст. Масалан, одам 100 кг вазн дорад, аммо ӯ мехоҳад вазни худро то 70 кг гум кунад, яъне вай бояд миқдори калорияҳоеро, ки ба касе лозим аст, истеъмол кунад, вазни вай 70 кг.

Муҳим! Агар шахс дар як ҳафта як соат ба машқҳои фаъоли ҷисмонӣ машғул шавад, пас ба 10 вазни он бояд ба вазни дилхоҳ илова карда шавад, аз ин рӯ, ҳар рӯз миқдори зиёди калорияҳо лозим аст. Агар машқҳо вақти бештарро талаб кунанд, пас барои ҳар як соати иловагӣ шумо бояд як нафарро илова кунед.

Яъне, агар ҳадаф 70 кг бошад ва омӯзиши ҳарҳафтаина ва машқҳо 3 соатро дар бар гирад, шумо бояд 12-ро ба рақами 70 илова кунед ва дар асоси ин вазн калорияҳоро ҳисоб кунед. Гузашта аз ин, машқҳо бояд барои вазн ва ҳам сабр таҳия шаванд.

Маҳсулот матбуот

Бояд бо миқдор хӯрда шавад

Албатта, барои ба эътидол овардани вазн, шумо танҳо метавонед ба калорияҳо диққат диҳед, аммо агар шумо миқдори зиёди моддаҳои ғизоии заруриро истеъмол кунед, шумо метавонед натиҷа ба даст оред ва худро дар парҳези худ ҳис накунед.

Протеин Эҳтимол, дар бораи моҳияти ин унсур сухан рондан лозим нест. Ин мавод барои рушди мушакҳо танҳо ивазнашаванда аст. Илова бар ин, сафеда кӯмак мекунад, ки иштиҳоро кам кунед ва вазни худро гум кунед, ба савол дар бораи чӣ гуна хориҷ кардани равғани барзиёд.

Формула: Барои ҳар як кило вазни дилхоҳатон тақрибан 2 грамм протеин истеъмол кардан лозим аст. Барои расидан ба ҳадди хоҳиши 70 кг, шумо бояд тақрибан 140-150 грамм сафеда истеъмол кунед. 1 грамм ба 4 калория баробар аст. Аз ин рӯ, калорияҳои аз сафеда гирифташуда бояд 4-ро зиёд кунанд. Дар ин ҳолат тақрибан 600 калория ба даст оварда мешавад.

Равғанҳо. Солҳои дароз ин модда деви парҳезӣ ҳисоб мешуд. Бо вуҷуди ин, таҳқиқоти муосир собит кардаанд, ки ин равғанҳо бо онҳое, ки дар меъда ва паҳлӯ ҷамъ мешаванд, ҳеҷ иртиботе надоранд.

Ва изҳорот дар бораи он, ки бо кӯмаки равғанҳо шумо метавонед худро аз ҳад зиёд аз ҳад зиёд муҳофизат кунед, чун онҳо ҳисси қаноатбахшро ба даст меоранд, комилан ғайричашмдошт буданд. Дар ниҳояти кор, шахс камтар ба хӯрок хӯрдан оғоз мекунад ва муддати дароз пур мешавад.

Формула: барои ҳар як кило вазни дилхоҳатон бояд 1 грамм равғанро истеъмол кунед, яъне дар ин ҳолат 70 грамм. 1 грамм чарбу 9 калория аст, 630 калория аз чарб. Ин миқдор тақрибан 40% аз миқдори умумии калорияҳоро ташкил медиҳад.

Карбогидратҳо. Хӯроки дорои карбогидратҳо бой на танҳо лазиз аст, балки миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳо дорад. Аз ин рӯ, шумо набояд аз чунин маҳсулот комилан даст кашед, аммо набояд аз онҳо суиистифода накунед, зеро намуди 2 диабет метавонад инкишоф ёбад. Хӯрдани миқдори дурусти равған ва сафеда ба рафтан ба ҳадаф хеле мусоидат хоҳад кард, ки дар бораи гуруснагӣ ва рад кардани ин унсурҳо наметавон гуфт.

Муҳим! Афзалияти асосӣ бояд ба сафедаҳо ва равғанҳо дода шавад, миқдори боқимондаи калорияҳо метавонанд ба карбогидратҳо тақсим карда шаванд!

Менюи худро эҷод кунед

Шумо бояд парҳези худро дар асоси тамоми хӯрокҳо - онҳое, ки дар табиат мавҷуданд, созед. Тавсия дода мешавад, ки ба:

1. гӯшт
2. маҳсулоти ширӣ
3. тухм
4. сабзавот
5. мева
6. лӯбиё
7. чормащз
8. маҳсулоти орди ҷавдор.

Мо бояд фаромӯш насозем, ки маҳсулотҳои монанди қаннодӣ, қандӣ ва нӯшокиҳои қандӣ хеле зарароваранд, бинобар ин онҳоро бояд аз парҳез хориҷ кунанд. Ҳамчун дастур оид ба ташкили парҳез бояд хусусиятҳои хӯрокворӣ истифода шаванд.

Шумо инчунин метавонед ҳангоми парҳез аз ширинкунандаҳо истифода баред, ки ин кӯмак мекунад, ки шакарро аз байн бардорад ва тезтар вазни худро гум кунад.

Маҳсулотро метавон ба дилхоҳи худ интихоб ва омехта кард, агар танҳо миқдори калорияҳо, равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо ба вазни дилхоҳ мувофиқат кунанд. Қимати ғизоии ин унсурҳо миқдори дақиқи калорияҳоро дар бар намегирад, аммо ин имкон медиҳад ҳадди аққал тақрибан ғизои шахсии худро арзёбӣ кунад.

Маҷмӯи парҳез

Барои боз ҳам самараноктар кардани нақшаи ғизо ва савол: чӣ гуна равғанро аз холигоҳи шикам ва аз ҷонибҳо аз байн бурданд, шумо бояд қоидаҳои зеринро риоя кунед:

Дар як рӯз ҳадди аққал 2 порс сабзавот истеъмол кардан лозим аст. Онҳо аз калорияҳо ва нахҳои зиёди парҳезӣ иборатанд, ки дарозмуддатро серҳосил мекунанд.

Ин қоида ба меваҳо дахл дорад, ки онҳо низ бояд ҳадди аққал аз 2 порция бихӯранд. Ба туфайли меваҳо, мушакҳо бо мубодилаи энергияи мубодилаи карбогидратҳо пур карда мешаванд ва меваҳо ба сатҳи шакар дар хун нисбат ба ғалладонагиҳо ва маҳсулоти дигар бо миқдори зиёди крахмал кам таъсир мерасонанд.

Хӯрдани мева кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ ва хӯроки аз ҳад зиёд барои дигар хӯрокҳо пешгирӣ карда шавад. Ин хуб аст, агар қисми асосии карбогидратҳо аз мева ва сабзавот гузаранд. Аммо, агар мушкилоти ғадуди зери меъда вуҷуд дошта бошад, шумо бояд аниқ донед, ки кадом меваҳоро бо панкреатит хӯрдан мумкин аст.

Аз ин рӯ, шумо бояд худро бо ду порсинг ғалладона, лӯбиёгиҳо ва сабзавот бо миқдори зиёди крахмал маҳдуд кунед. Ва карбогидратҳо ва хӯрокҳои дигар метавонанд танҳо бошанд.

Дар рӯзи омӯзиш шумо бояд 1 соат пеш аз дарс ва 1 соат пас аз машқи охирин хӯрок хӯред. Барои ҳар хӯрок, шумо бояд миқдори сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳоро дуруст ҳисоб кунед. Ин барои таъмин намудани мушакҳо бо миқдори солими ғизоӣ зарур аст. Машқро иҷро кардан осонтар мешавад ва равғанҳо дар меъда ва ҷонибҳо зуд нопадид мешаванд.

Шумо танҳо бояд дар хотир доред, ки шумораи умумии сафедаҳо ва карбогидратҳо дар як рӯз бетағйир боқӣ мемонанд. Одамро аз ҷиҳати стратегия барои беҳтар кардани натиҷа мехӯрад. Инҳоянд 3 интихоб:

• Коктейли тайёр, ки аз омехтаи сафедаҳо ва карбогидратҳо иборат аст. Агар зарур бошад, шумо метавонед ба он меваҳои бештар илова кунед.
• Як коктейл, ки қариб пурра протеин аст, ба монанди Optimum Nuty Whey Nut ва ½ пиёла шӯрбо ва як буридаи мева.
• Туркия сандвич ё тунд хӯриш.

Аз тафсилоти сари худ бароед

Дар як ҳафта як маротиба, бадан бояд истироҳат кунад ва барои ӯ таътиле ташкил кунад. Гарчанде ки ғизои партовҳо танҳо як қисми хурди парҳезро ишғол мекунад, вай ҳамеша дар он ҷое пайдо мекунад. Барои ҳар як бадан, шумо метавонед парҳез ва машқҳои мувофиқро интихоб кунед.

Фарқ надорад, ки барои як одам чанд кило изофа дорад 10, 20, 30 ... Муҳим аст, ки касе онҳоро зуд ва самаранок сӯзонад.

1. Дар як ҳафта меъдаро дар хона чӣ тавр зуд бартараф кардан мумкин аст?

Намуди зоҳирии нарм ва мувофиқ на он қадар равияи мӯд ҳамчун нишонаи муваффақияти шахс ва саломатии ӯст. Аз ин рӯ, аксарияти одамон бо шаклҳои худ бениҳоят банд ҳастанд, алахусус бо фарорасии баҳор, вақте ки шумо бояд аз либоси гарм, ки ҳама чизро ба осонӣ маска мекунад, берун шавед. Пас аз он бисёриҳо мутаассифанд, ки чӣ гуна меъдаро хориҷ ва вазни худро гум кунад.

Кӯшишҳои гуногун барои вазни зиёдатӣ карда шуданд, аммо бисёриҳо инчунин мехоҳанд, ки чӣ гуна онро дар хона анҷом диҳанд. Сӯхтани равған ба меъда кӯшиши зиёдро талаб мекунад ва муҳимтар аз ҳама, муносибати ҳамгирошуда. Принсипҳои ин равиш ба рафъи меъда дар муддати кӯтоҳ кӯмак мекунанд.

Пас, барои рафъи равғани нафратангез дар тӯли як ҳафта ба шумо лозим аст:

• оби зиёд нӯшед, он оптималӣ хоҳад буд - 1,5 - 2 литр дар як рӯз обҳои оддӣ,
• бо қисмҳои хурд бихӯред, то ки меъдаатон аз хӯрок дароз нашавад, балки ҳаҷмаш кам шавад,
• Варзишҳои дӯстдоштаи худро ба монанди ҷаҳиш, фитнес, рақси шикам ва Пилатес иҷро кунед
• боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои пухта, ширин ва крахмал аз ғизо хориҷ карда шаванд,
• нӯшокиҳои газдор ва спиртдорро партоед.

Ҳамаи ин маслиҳатҳо ба шумо дар давоми як ҳафта вазни худро гум мекунанд. Аммо шумо бояд дарк кунед, ки усулҳои бехатартарини гум кардани вазн дар боло тавсиф карда шудаанд ва албатта, дар давоми як ҳафта шумо аз меъдаатон пурра халос намешавед, балки барои шахсияти зебо ва комилатон замина мегузоред.

Биёед ба нуктаҳои муҳим ва маслиҳатҳо оид ба вазни зиёдатӣ дар шикам нигоҳ кунем:

• Ҳангоми интихоби машқҳо барои рондани равғанҳо аз шикам, шумо бояд диққат диҳед, ки кор бо вазни бадан ё гантелҳои бадан натиҷаҳои беҳтарин меорад.
• Мушакҳои пас аз машқ барои барқароршавӣ ба вақт ниёз доранд, аз ин рӯ машқҳои ҳаррӯза бори гарон мебошанд.
• Банақшагирии зуд бартараф кардани меъда, ба шумо лозим нест, ки сарбории як самт диҳед, аммо ба қадри он тақсим кардани онро дар бадан гузаронидан лозим аст - бинобар ин сӯхтани равғанҳо шадидтар аст.

Усули 3. Парҳез

"Парҳез барои гум кардани вазни холигоҳи шикам" - агар шумо дар ин бора фикр кунед, пас албатта шумо бояд парҳезе интихоб кунед, ки махсус барои бадани шумо мувофиқ аст. Бори дигар ба шумо хотиррасон мекунам, ки ба ғайр аз машқҳои самаранок барои аз даст додани шикам - парҳез хеле муфид хоҳад буд ва ба шумо барои тезтар вазн гирифтан кӯмак мекунад.

Барои ба даст овардани як намуди зебо, албатта, ба шумо лозим аст, ки парҳези худро то абад аз назар гузаронед, ки ин тарзи зиндагиро муқаррар кунад ва на як маротиба иҷрои фаврии фаврӣ дар бадан.

Ба рӯзаҳои рӯза, ки ба шумо имкон медиҳад, як кило вазн кунед, кӯмак кунед, аз токсинҳо пок шавед ва инчунин деворҳои аллакай дарозшудаи меъда кӯмак кунед.

Ба таври муфассал, мо интихоби парҳез барои шумо дар зерро дар мақола дида мебароем.

Усули 4. Ғизои дуруст

1. Аввалан, шумо бояд баданро тоза кунед ва рӯдаҳоро таъсис диҳед.
2. Қадами навбатӣ, гузариш ба истеъмоли хӯрок дар қисмҳои зуд-зуд, вале хурд.
3. Аз парҳези «зараровар» дар парҳез халос шудан лозим аст: равғанҳои транс, қаннодӣ, дуддодашуда / намакин, гӯшти равғанӣ.
4. Дар меню меваҳо, сабзавот ва кабудӣ бояд бартарӣ дошта бошанд: нахи онҳо ҳисси комилро таъмин мекунад, рӯдаҳоро кор мекунад ва равғанҳо об мешаванд.
5. Қоидаи асосии гум кардани вазн: ба худ бовар кунед ва шумо муваффақ хоҳед шуд!

Усули 5. Пок кардани бадан

Дар бадан аз токсинҳо тоза карда шуда, равандҳои мубодилаи моддаҳо тезтар ба амал меоянд, ки маънои онро дорад, ки равғанҳо тезтар сӯхта мешаванд. Энема (аммо онҳо микрофлораро вайрон мекунанд) метавонад усулҳои халос кардани чарбҳо дар меъда ва истифодаи равғани кастор, ки дар бадан ҳазм намешавад, вале силияи рӯдаҳоро маҷбур мекунад ва ба ин васила тоза кардани узвҳо низ натиҷаҳои хуб медиҳад. Гузашта аз ин, ин усул барои тоза кардани рӯдаҳои майда низ кӯмак хоҳад кард, ки аксар вақт дар раванди тоза иштирок намекунанд.

Мухим аст. Ҳангоми қарор додани тозакунии бадан, бешубҳа ба духтур муроҷиат кунед!

Боз як ҳиллаест, ки аз шикам халос мешавад, бардоштани лимӯ-намак аз рӯи усули Бурева мебошад, ки як қатор тадбирҳо мебошад (бо истифодаи маҳлули обии лимӯ-намак ва иҷрои баъзе машқҳо), ки ба кушодани клапан дар меъда нигаронида шудааст, ки имкон медиҳад, ки моеъ мустақиман аз тамоми рӯда гузарад. slags, toxins.

Инчунин усулҳои зерини тоза кардани бадан мавҷуданд: пӯст бо сабзавоти хом, пӯсти биринҷ ва пӯсти пӯст. Ҳар як поккунӣ фардӣ аст, бинобар ин, пеш аз қарор қабул кардан, маълумотро дар бораи ин усул омӯзед ва бо духтур маслиҳат кунед.

6. Парҳез барои гум кардани шиками вазн - парҳези худро интихоб кунед

Шумораи зиёди системаҳои хӯрокворӣ барои одамоне ҳастанд, ки мехоҳанд меъдаҳояшонро тоза кунанд. Агар онҳо тамоми дастуроти онҳоро ба таври қатъӣ риоя кунанд, самар хоҳанд овард.

Парҳез барои аз даст додани вазни меъда ба таври қатъӣ набояд ба ҳадди аққал рад шудани онҳо оварда расонад , он бояд ҳамчун як марҳилаи муайяни ҳаёт, реҷаи ҳаррӯза дар тӯли як давраи муайяни зиндагӣ қабул карда шавад.

Талафоти вазн бояд ноустувор бошад , зеро ин таъсир фавран ба назар намерасад ва натиҷаи ниҳоӣ танҳо бо шарофати ирода ба даст меояд.

Баъзан дар бораи парҳези ягона тасмим гирифтан душвор аст. Шумо метавонед интихоби худро танг карда, ба тамаркуз кунед дарозтарин самараи парҳезҳомасалан, сафеда (маъруфтарин Парҳези Ducan ва Кремль ) ё Миёназамин (он қадар ғизо ба сифати роҳи хӯрокхӯрӣ нест).

Хӯроки асосии фаромӯш кардани принсипи ғизои касрӣ нест ва қисмҳои аз ҳад зиёдро набояд гузошт.

Хулоса

Духтарони мӯҳтарам, ман фикр мекунам, ки акнун шумо аниқ медонед, ки чӣ гуна меъдаро тоза кунед, кадом машқҳо барои шумо мувофиқанд ва чӣ гуна дуруст хӯрок хӯред, то аз фарбеҳии меъда халос шавед.

Аммо оё оё ин гуна ҷазо ба зудӣ, вале фавран рафъи миқдори изофаи кило ва миқдоре лозим аст, ки баъдтар ба миқдори зиёдтар баргардонида мешаванд, шумо бояд фикр кунед. Барои саломатӣ, рақам ва ҳолати равонӣ-эмотсионалӣ, беҳтар аст, бо вуҷуди он ки талафоти дарозмуддат, аммо ба ҳар ҳол эътимоднок ва систематикӣ.

Ва ман барои шумо видеои "Top 5 машқе, ки ба зудӣ бартараф кардани меъда кӯмак мекунад" омода кардам. Аз тамошои шумо лаззат баред! =)

Чӣ гуна дар хона вазни худро гум кардан ва рафтани чарбҳоро дар холигоҳи паҳлӯ ва паҳлӯ: маслиҳати доктор Агапкин

Касе дар тобистон як тасвири зеборо "месозад", то ки бо кӯмаки ғизои дуруст ва машқҳои вазнбардорӣ ӯ дар як шино дар соҳил сазовори назар шавад. Дигарон дар тобистон истироҳат мекунанд ва худро аз ҳад зиёд ба даст меоранд - аммо аз соли нави хониш онҳо ният доранд, ки дар хона вазни худро гум кунанд: парҳез кунед ва равғанро аз холигоҳи ҷонибҳо тоза кунед. Пеш аз он ки ба кор сар кунем, биёед бифаҳмем, ки аз даст додани вазни шикам чӣ вобаста аст ва кадом машқҳо дар ҳақиқат муфид хоҳанд буд.

Барои он ки касеро гумроҳ накунад, беҳтараш фавран худи ҳамон лаҳза сар зад, ки вазни худро дар дохили кишвар гум кардан ғайриимкон аст. Ҷисман оҳиста-оҳиста дар ҳама ҷойҳо вазни худро гум мекунад ва фарбеҳ дар ҷойҳои мушкил, хоҳ меъда, хичак ё ягон чизи дигар, шуморо тарк намекунад, агар шумо мисли пештара бо ғизо бо фишори пуршиддат ва ҳар гуна расмиёт хӯрок истеъмол кунед. Аз тарафи дигар, танҳо дар болои парҳез нишаста, шумо ба як нишони зебо ҳам ноил шуда наметавонед - барои ба даст овардани натиҷаи хуб шумо бояд дар ҳама ҷабҳаҳо пешрафт кунед ва мониторинги саломатии худро фаромӯш накунед.

Асосҳои тасвири зебо: чӣ гуна равғанро хориҷ кардан лозим аст

Аввалин чизе, ки бояд ҳангоми сар задани мубориза бо килограммҳо ва фарбеҳии зиёдатӣ дар шикам дар хотир дошта бошед, ин мӯъҷизаҳо нестанд. Superfoods ва кремҳои мӯъҷизавӣ бо иқтибосҳо аз растаниҳо - ҳамаи ин, албатта, хеле ҷолиб аст, аммо ҳақиқат ин аст, ки онҳо танҳо кӯшиши ба даст овардани маърифати одамон ҳастанд. На бо тарзҳои гуногун “ҷунбиш” кардан, на камарбанди вазн - арақи шадид, шумо обро гум мекунед, ва ба ғайр аз равған ҳам, барои аз пасмондаҳои зиёдатӣ халос шудан кӯмак намекунад.

Гарчанде гормонҳои дорои қобилияти сӯзондан дар тамоми бадан мавҷуданд, равғанҳо дар қисмҳои гуногуни бадан нобаробар мегарданд. Пеш аз ҳама, натиҷа аз таъминоти хун ба бофтаҳо ва миқдор ва инчунин фаъолияти ретсепторҳои ҳуҷайра вобаста аст. Дар он ҷойҳое, ки бадан барои нигоҳ доштани равған хеле фоидаовар нест, вай камтар захира мекунад ва тезтар вайрон мешавад. Аммо яклухт, ки эволютсия барои нигоҳдории равған пешбинӣ кардааст, онро фаъолтар нигоҳ медорад ва барои қисман ҷудо кардани он, шумо бояд бисёр саъй кунед.

Раванди аз даст додани вазн барои ҳама барои одамон гуногун аст ва ҳама чиз танҳо аз хусусиятҳои инфиродии бадан вобаста аст. Дар мардон камни камтарин аксар вақт вазни худро гум мекунад, дар занон - дӯконҳо, паҳлӯҳо, дастҳо ва хипҳо.Албатта, барои мубориза бо минтақаи мушкилот, шумо бояд сабр кунед - дар тӯли як соли омӯзиши мунтазам ва ғизои дуруст қариб ҳама гуна баданро ба ҳолати муқаррарӣ бурдан мумкин аст, гарчанде ки шумо аввал тағироти мусбатро пас аз 3 моҳ эҳсос хоҳед кард.

Чӣ гуна меъдаатонро тоза ва фишорро боло мебарем: машқҳо ва ғизо

Хабари хуш ин аст, ки ҳама дорои матбуот ҳастанд. Хабари бад он аст, ки дар одамони вазни зиёдатӣ он ба маънои фарбеҳ аст: пӯстро дар беруни ва дарунӣ дар паҳлӯи холигоҳи шикам. Ҳама медонанд, ки бе қувваи ҷисмонӣ ба даст овардани мукаабҳои тиллоӣ имконнопазир аст, аммо ҳеҷ гуна машқ оид ба фишурдани шикам ба шумо имкон намедиҳад, ки равғанро дар меъдаатон сӯзонед. Яъне, барои кам кардани миқдори равған дар ин соҳа, шумо бояд миқдори умумии равғанро дар бадан кам кунед.

Бо назардошти он ки кори мушакҳо қуввати зиёдро сарф мекунад, пеш аз ҳама, машқҳоеро иҷро кардан лозим аст, ки дар онҳо миқдори зиёди мушакҳои бадан иштирок мекунанд ва калорияҳои зиёдро сӯзонанд - яъне мушакҳои пойҳо. Аз ин рӯ, давидан ва велосипедронӣ, ва инчунин қувваи барқ ​​дар пойҳо - шушҳо ва мурғҳо бо гантел ё барбел - аз ҳама самаранок ҳисобида мешаванд ва воқеан дар кам кардани миқдори равған, аз ҷумла дар меъда кӯмак мекунанд.

Агар шумо танҳо аз фарбеҳро дар меъда халос шудан хоҳед, пас танҳо хӯрок хӯрдан ва ба машқҳои кардио рафтан кифоя аст, аммо агар ҳадафи шумо як фишанги паст бошад, пас аз даст додани вазн он қадар зиёд нест. Механизми бунёди мушакҳо чунин аст: ҳангоми машқи ҷисмонӣ матоъҳо осеб мебинанд ва ҷисм ин танаффусҳои хурдро барқарор мекунад ва ҳамзамон мушакҳоро дар ҳаҷми афзоиш медиҳад. Ҷисми мо аз сафедаи истеъмолшаванда маводи сохтмонӣ - аминокислотаҳо мегирад, бинобар ин ҷараёни ташаккул танҳо бо миқдори зарурии сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо дар парҳез имконпазир аст, ки ба вазни зиёдатӣ мувофиқат намекунад. Оддӣ карда гӯем, дар як вақт сӯзондани фарбеҳ ва сохтани мушакҳо имконнопазир аст.

Қайд кардан бамаврид аст, ки мушаки transverse "дар умқ" -и холигоҳи шикам барои меъдаи ҳамворӣ ҷавобгар аст ва онро то релеф кашидан мумкин нест. Бо вуҷуди ин, суст шудани ин мушакҳои мушаххас боиси пайдоиши шиками серғизо мегардад ва агар шумо хоҳед, ки як санги ҳамвор гиред, шумо бояд онро машқ кунед. Агар орзуи шумо як фарбеҳи қавӣ бошад, як мушакро рост кунед, ки ба тасвири шумо танҳо “мукаабҳои” дилхоҳро илова кунад.

Машқи дурусти ғизо ва вазни вазн аз доктор Агапкин

Агар шумо хоҳед, ки бе вазни мушакҳо вазни худро гум кунед, шумо бояд парҳези худро пурра аз нав дида бароед, аммо истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро ба ҳадди аққал кам накунед. Чизе ғайр аз гуруснагии дарднок, шикасти парҳез, меъда вайроншуда ва вазни зиёдатӣ дар ниҳоят, чунин усулҳои радикалӣ ба натиҷа намеоранд. Аз тарафи дигар, ҳеҷ кас қоидаи оддии "вазни зиёдатиро бекор накардааст, шумо бояд аз миқдори камтар калорияҳо истеъмол кунед" -ро бекор накардааст ва агар шумо, ҳатто нисфи шаб, ширинӣ бихӯред, аммо ба истеъмоли калорияҳои ҳаррӯза мувофиқат кунед, вазн ҳамоно аз байн хоҳад рафт.

Сергей Агапкин, мутахассиси системаҳои шифобахши анъанавӣ, ки барномаи Шабакаи Муҳимтаринро дар канали Россия идора мекунад, системаи худ талафи вазн дорад, ки на аз истеъмоли ғизо, балки ба истеъмоли мӯътадили хӯрокҳои солим асос ёфтааст. Ин усул дар як рӯз 4-5 хӯрокро дар қисмҳои хурд, хӯриш каме ва ҳамеша сабзавот ва меваҳои тару тоза мегирад.

Илова бар ин, усули Агапкин барои он шахсоне тарҳрезӣ шудааст, ки метавонанд на танҳо ғизои партовро рад кунанд, балки барои тамринҳои ҷисмонӣ низ омода бошанд. Духтур - духтури барқарорсозӣ ва як ғизои варзишӣ - тавсия додани омезиши ғизои мувофиқ бо аэробикаи об, ки ба шумо имкон медиҳад стрессро дар буғумҳо сабук кунед, инчунин йога кунед - он тамоми системаҳои баданро ба танзим медарорад ва ба эҳёи тафаккур дар роҳи нав кӯмак мекунад. Дар натиҷа, маълум мешавад, ки шахс диққати бештарро ба эҳсоси дарунӣ медиҳад ва тамоми вақти худро доимо дар ҷустуҷӯи парҳези нав сарф намекунад.

Албатта, синну сол инчунин ба суръат ва самаранокии аз даст додани вазн таъсир мерасонад ва агар шумо аз 30 сола бошед, шумо бояд на танҳо гузариш ба ғизои мувофиқ калорияҳоро коҳиш диҳед, балки истеъмоли калорияро бо илова кардани фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ зиёд кунед. Албатта, бо гузашти вақт, хусусан агар шумо ҷасади сердаромад дошта бошед, шумо бояд миқдор ва шиддатнокии машқҳоро зиёд кунед ва аз парҳезҳои муваққатӣ даст кашед ва комилан ба ғизои мувофиқ гузаред. Бале, ин ибора барои шахсе, ки ба хӯроки равғанӣ ва пухта одат кардааст, даҳшатнок менамояд, аммо фаромӯш насозед, ки ин одат табиати дуввум аст ва бо мурури замон шумо маззаи аслии маҳсулотро хоҳед гирифт - бидуни лазиз ва тақвиятдиҳандаи мазза.

Ғайр аз он, ҳангоми парҳез назорат кардани рафтори баданатон зараре намерасонад - он метавонад ба тағирот дар ғизо махсус вокуниш нишон диҳад ва беҳтараш дарҳол тағиротро дарк кунед. Инро метавон истифода бурд, масалан, бо истифодаи барномаи мобилии "Энсиклопедияи саломатӣ", ки онро Сергей Агапкин таҳия кардааст.

Сабабҳои узвҳои барзиёд дар меъда

Ҳар як зане, ки пӯшишҳои иловагии фарбеҳ ё пӯсти шикамаш дар меъда дошта бошад, мехоҳад меъдаро ва паҳлӯҳои онро бидуни машқи зуд зуд дур кунад. Аммо, пеш аз идома додани амалҳо, бояд фаҳмидани сабаби он ки пайдоиши меъда боиси ташвиш аст, арзанда аст.

• Диққати зарурӣ ба ҳолати ахлоқӣ дода намешавад. Чунин аломат асосан дар вақти корӣ ва тарзи ҳаёти оромона намоён аст. Дар натиҷа, шумо метавонед ҷунбиши сутунмӯҳра, пурхӯрии маҷбурии узвҳои дохилиро ба пеш ҳаракат кунед. Дар ин ҳолат, равғани барзиёди меъда зудтар амонатгузорӣ мешавад.
• Ихтилоли метаболикӣ ва корношоямӣ дар тавозуни гормоналӣ.
• Стрессҳои доимӣ тағиротро дар заминаи гормоналӣ ва ихтилоли мубодилаи моддаҳо ба вуҷуд меоранд, ки ин боиси ҷамъшавии равғани барзиёд дар холигоҳи шикам мегардад.
• Рад кардани машқҳои муқаррарӣ ва аз ҳад зиёд аз ҳад зиёд. Ин на танҳо бо ҷамъшавии чарбҳо дар холигоҳи шикам, балки бо мушкилоти дил, пойҳо ва рагҳои хунгард низ дучор мешавад.
• Ҷамъшавии босуръати чарбҳо дар занҳое, ки ба қарибӣ таваллуд кардаанд. Пӯсти дароз кашидашуда (агар он фавран баъди таваллуд канда намешавад) пасмондаро бо равған тезтар пур мекунанд, ки пас аз машқ кардан бартараф кардан хеле мушкил аст.
• Мушкилоти генетикӣ. Хусусан агар онҳо бо мушкилоти мубодилаи моддаҳо ва мавҷудияти диабет ҳамроҳ бошанд.
• Ғизои номуносиби парҳезӣ ва хоби ва бедориро вайрон кардааст.

Маслиҳатҳо: чӣ гуна бидуни машқ меъдаатонро зуд ва самаранок тоза кунед

Ин тавсияҳо метавонанд на танҳо машқро аз холигоҳи холигоҳи бе машқ дур кунанд, балки саломатиро беҳтар созанд, баданро пок созанд.

• Тартиби худро риоя кунед. Ин яке аз омилҳои муҳимест, ки барои таъкид кардани камбудиҳои тасвир ё, баръакс, идеалияти он кӯмак мекунад. Агар одам пайваста ғӯтавар шавад, пас нобаробарии нобаробар метавонад диққатро ба дур аз меъдаи идеалӣ ҷалб кунад.
• Аз моеъҳои зиёд нӯшед. Миқдори зарурии оби тозаи нӯшокӣ дар як рӯз 8 айнак аст. Моеъ як асбобест, ки деградатсияро пешгирӣ мекунад, токсинҳои зарарнокро зуд бартараф мекунад. Ҳамин тариқ, шумо метавонед аз якчанд фунт иловагӣ (аз ҷумла дар холигоҳи шикам) халос шавед. Барои самаранок истифода бурдани об, шумо бояд онро дуруст истифода баред. Нӯшидан танҳо баъд аз хӯрок аст. Дар ин ҳолат, беҳтар аст, ки на камтар аз 15-20 дақиқа интизор шавед.
• Риояи "Нӯшокиҳои алкогол" -ро риоя кунед. Ин шарти пешакӣ мебошад, ки бидуни машқ бидуни хориҷ кардани меъда ва тарафҳо ғайриимкон аст. Ин хусусан барои нӯшидани пиво дуруст аст.
• Ғизои дуруст ва мутавозин. Ин омил бисёр нозукиҳои худро дар бар мегирад. Пеш аз ҳама, ғизои зудро аз парҳез хориҷ кунед. Консервантҳо на танҳо ба депилясияи чарбҳо дар холигоҳи шикам мусоидат мекунанд, балки инчунин варам мекунанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки фаъолияти мӯътадили рӯдаи ҳозима ба роҳ монда шавад. Бо ин мақсад, бояд миқдори сабзавот ва меваҳои тару тоза дар парҳези шумо зиёд карда шавад. Ба қисмҳо диққат диҳед: онҳо бояд хурд бошанд. Шумо бояд 4-5 маротиба дар як рӯз хӯрок хӯред. Парҳезҳои сахт мавҷуд нестанд, зеро онҳо барои бартараф кардани меъда танҳо ҳангоми муддате кӯмак мекунанд.
• Бо пробиотикҳо беҳтар кардани рӯдаи ҳозима. Онҳо ҳозима ва тақсимоти ғизоро дастгирӣ мекунанд. Шумо метавонед иловаҳои дорусозӣ гиред ё ба ҷои он бештар маҳсулоти ширӣ бихӯред: панирҳои косибӣ, кефир, йогурт.

• Чӣ гуна меъдаро бидуни машқ пок кардан мумкин аст? Барои ин, бо машқҳои ҷисмонии ҷисмонӣ тамом кардан шарт нест. Ба ҷои ин, қоида аст, ки ҳар рӯз пиёдаҳои оҳиста дар ҳавои тоза ворид карда, аз лифт даст кашед ва аз зинапоя боло бароем. Агар кор дур нест, мошин ё нақлиёти ҷамъиятиро партоед. Ин ҳам гуворо ва ҳам муфид хоҳад буд.
• Ришхӯриро партоед. Риштаи ҳасади одамро ҳаво фурӯ мебарад, ки метавонад варам ва каме кам шудани шикамро ба вуҷуд орад. Беҳтар аст, ки резаро бо наъраи наъно иваз кунед.
• Истифодаи хӯрокҳои дорои шакарро хориҷ кунед ё кам кунед. Дар афшураҳо, шириниҳои харидашуда на танҳо миқдори зиёди шакар (на ҳамеша табиӣ) мавҷуданд, балки инчунин рангҳои сунъӣ ва иловаҳои хушбӯй. Агар шумо аз чунин лаззатҳои гайриоддӣ даст кашед, ин имкон ва хоҳиш надорад, пас шумо онҳоро бо шоколади торик ё шириниҳои мустақил омодашуда аз меваҳо ва асал иваз карда метавонед.
• Дар бораи истифодаи витаминҳо ва иловаҳои минералӣ фикр кунед. Онҳо барои бадан зиёдатӣ нахоҳанд дошт, алахусус зан, ки барои интиқол ва таваллуди кӯдакон пешбинӣ шудааст. Шумо метавонед таркиби маводи ғизоӣ дар баданро бо ғизои мувофиқ пур кунед ё маҷмӯаҳои витамини-минералии сифатноки дорухона харед. Онҳо инчунин ба танзими тавозуни гормоналӣ кӯмак мерасонанд, ки вайрон шудани он метавонад боиси ғӯтонидани миқдори барзиёдии меъда гардад.
• Аз ҳолатҳои стресс халос шавед. Дар ҳолатҳои стресс гормонҳои стресс тавлид мешаванд, ки метавонанд ба мушкилоти рӯдаву рӯда ва дигар системаҳои бадан оварда расонанд, аз ҳад зиёд фарбеҳ шаванд, ки ин бешубҳа ба рақами зан, хусусан дар холигоҳи шикам ва паҳлӯҳо таъсир мерасонад. Хоб ва бедориро танзим кардан лозим аст.

• Миқдори карбогидратҳои солимро дар парҳези худ зиёд кунед. Онҳо муддати тӯлонӣ ҳисси қаноатмандӣ медиҳанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки камтар хӯрок бихӯред. Маҳсулоти табииро истеъмол кардан бамаврид аст, ки натанҳо организмро сер мекунад, балки ба шумо имкон медиҳад, ки пас аз чанд вақт машқи зиёдатиро аз холигоҳи холӣ хориҷ кунед. Ин беҳтар аст, агар он нони қаҳваранг, биринҷи қаҳваранг, нахи ғалладона, кускус, булгур бошад.
• Истеъмоли хӯроки крахмалиро ба таври назаррас маҳдуд мекунад. Дар натиҷаи равандҳои мубодилаи моддаҳо дар бадан, крахмал метавонад дар холигоҳи шикам дар шакли фарбеҳ ҷойгир карда шавад.
• Кам кардани истеъмоли калорияро дар назар гиред. Шумо метавонед усули ҳисобкунии калорияро истифода баред. Ҳамзамон, бояд миқдор ва навъи маҳсулотро ба назар гиред, ки шумо бояд аз парҳез даст кашед ё ба таври назаррас коҳиш диҳед, то меъдаатонро ба тартиб орад. Ҳангоми ҳисобкунӣ, шумо бояд дар хотир доред, ки ҳадди аққали калорияҳо барои организм 1000 - 1200 аст. Донистани он муҳим аст, ки он мувозинатшуда, танзимшаванда, ғизои мувофиқ аст, ки на фоида дорад, на парҳези қатъӣ.
• Агар шумо усули ҳисоб кардани калорияҳо ва танзими ғизоро интихоб кунед, тавсия дода мешавад, ки тавассути меню пешакӣ мулоҳиза ронед ва танҳо онро риоя карда, пешакӣ хӯрок ва хӯрок тайёр кунед. Ҳангоми кор, хӯрокҳои номатлубро рад кунед, хӯрокҳои солимии “офис” -ро пешакӣ пазед. Худро бо парҳезҳо шиканҷа накунед.
• Диққат ва вақт барои хӯрокпазии дуруст. Ҳангоми пухтупаз, равғани кӯҳнаро истифода набаред, аз соусҳои гуногун (махсусан харидашуда) худдорӣ кунед. Агар ҳадаф аз халос шудан аз вазни зиёдатӣ дар шикам бошад, шумо бояд ба чунин усулҳои пухтупаз, ба монанди хӯрокхӯрӣ, гриллинг, буғӣ бартарӣ диҳед. Равған ё равғани растаниро бо рапс ё равғани зайтун иваз кунед.

Тартиби косметикӣ инчунин барои аз байн бурдани шикам ва изофаи изофаи бидуни машқ, инчунин тақсими шакли камар кӯмак мекунад. Онҳоро метавон дар салонҳои зебоӣ, бо роҳи тамос бо як касб ё мустақил дар хона анҷом дод.

Тарзҳои маъмултарини шикам ин массажҳо ва печҳои бадан мебошанд. Бисёриҳо ба чунин тартибот шубҳа доранд, зеро онҳо аз онҳо натиҷаҳои бузургро интизор нестанд ва бовар намекунанд, ки онҳо меъдаҳоро бе машқ халос карда тавонанд. Аммо ҳолатҳое ҳастанд, ки одам на танҳо бо истифодаи усулҳои косметикӣ аз вазни зиёдатӣ дар холигоҳи меъда халос мешавад, балки ҷараёни хуни ӯ низ ба эътидол омада, нишонаҳои дароз ва целлюлит дар меъда кам шуда, пӯсташ чандир ва тағйирёбанда мегардад.

Усулҳои массаж бар зидди пардаи иловагӣ дар меъда

Чӣ тавр меъдаро бе парҳез ва машқҳо бояд хориҷ кард? Ин метавонад на танҳо бо парҳези мутавозин ва машқ, балки бо ёрии расмҳои косметикӣ низ анҷом дода шавад: масҳ ва бастаҳои бадан.

• Массажи об дар ҳаммом аст. Дар ҷараёни кор, ба меъда ҷараёни об фиристода мешавад, ки давра ба давра фишорро тағйир медиҳад. Барои нест кардани меъда бе машқ, беҳтар аст, ки чунин тартибро ҳар рӯз гузаронед. Ин об "машқ" як навъи "души Шаркот" дар хона аст.
• Массажи вакуум. Барои он бонкҳои махсус истифода мешаванд, ки онҳоро дар дорухона харид кардан мумкин аст. Пеш аз амалиёт, пӯстро буғ кунед ва тоза кунед, аз равған аз бодом, зайтун ва шафтолу истифода баред. Онҳо инчунин бояд кунҷҳои банкаҳоро равған диҳанд. Бонк як қисми пӯсти холигоҳи шикамро кашида мегирад ва онҳо инчунин дар гардиш ҳаракат мекунанд.
• Массаж бо асал. Пеш аз масҳ, меъда бо скраб тоза карда мешавад. Баъд аз ин, асал ба он бурда мешавад. Ҳамин ки маҳсулот ба пӯст ҷаббида мешавад, хурмо ба минтақаи равған бурда мешавад ва якбора аз пӯст канда мешавад. Ин як навъ эффекти вакуумиро ба вуҷуд меорад. Тартибро на бештар аз 7-8 дақиқа иҷро кунед. Сипас маҳсулоти занбӯриасалпарвариро аз пӯст тоза кунед.

Ба натиҷаҳое, ки бо истифодаи омехтагӣ барои селлит истифода мешаванд, беэътиноӣ накунед. Мисли масҳ, пӯст пурра тоза карда мешавад, омехта интихоб карда мешавад, як қисми шикам бо филми часпанда печонда мешавад. Ин омехтаро дар зери филм дар шикаматон ҳадди аққал 20 дақиқа нигоҳ доред. Дар айни замон, шумо метавонед корҳои хонагиро иҷро кунед ё чизеро ки дӯст медоред, иҷро кунед.

Омезишҳои маъмултарин ва самаранок бо истифодаи сирко, алга, асал, сода, гил мебошанд. Чунин тартибот барои онҳое, ки мехоҳанд бидуни машқ тез меъдаашонро тоза кунанд, беҳтаринанд.

Рӯзҳои рӯза барои бадан

Барои бедарак кардани бадан, тоза ва кам кардани қабати чарб дар холигоҳи шикам, онро мустаҳкам кунед ва тезтар оҳанги бидуни машқро тавсия диҳед, аммо рӯзҳои рӯза сарф кунед, аммо парҳез накунед.

• Бор кардани бадан ба кефир - равғани зиёдатиро дар паҳлӯҳо ва камар бартараф мекунад. Дар як рӯз ҳадди аққал 1 литр кефир бояд маст шавад. Барои хориҷ кардани меъда ва натиҷа намоён буд, чунин рӯзҳоро дар кефир на камтар аз 3 маротиба дар як ҳафта гузаронед.
• Тоза кардани бадан бо себ. Дар давоми рӯз танҳо себ бихӯред, шумо метавонед шарбати лимӯ ё зардолуи хушк илова кунед. Барои 1 рӯз то 2 кг себ кофӣ хоҳад буд. Шумо бояд онҳоро барои 5-6 қабул истифода баред. Ҳамчун нӯшокӣ дар ин рӯз, шумо метавонед як шўрбои rosehip пухтан.
• Фаровардани шоколад. Варианти олӣ барои дӯстдорони ширинӣ. Дар давоми рӯз, на дар як вақт, на 200-250 грамм шоколад бихӯред. Шоколад бояд танҳо талх бошад, бо миқдори ками какао. Натиҷа танҳо вақте имконпазир мегардад, ки қабули шоколад дар тӯли тамоми рӯзи борфарорӣ тақсим карда шавад.

Одамони вазни зиёдатӣ аксар вақт мегӯянд, ки бо синну сол, нест кардани килограммҳои зиёдатӣ дар ҷойҳои мушкил (аз ҷумла дар меъда) бе машқҳои пуразоб қариб ғайриимкон аст. Гарчанде ки ягона сабаби пешгирии бартараф кардани меъда ё фунт иловагӣ метавонад танбалӣ бошад. Назорати ғизо ва тарзи ҳаёти фаъолро душвор мегардонад.

Ҳамин тариқ, дар ҳама синну сол меъдаро ба осонӣ ва бидуни машқ кардан имконпазир аст.Дар айни замон, шахс набояд худро бо мушкилоти генетикӣ ё синну сол сафед кунад. Шумо бояд танҳо маслиҳатҳо ва ҳиллаҳои оддиро риоя кунед, ки ба шумо рақами комил ва меъдаи ҳамворро бидуни саъю кӯшиши зиёд ба даст оранд.

Мақоларо Кришхановская Елизавета Анатольевна, духтури амалкунандаи оила тафтиш карда тасдиқ кардааст - нигаред ба муаллифони сайт