Индекси гликемикии озуқаворӣ

Дар ҷустуҷӯи рухатҳои оддӣ, ки ба шумо барои иваз кардани парҳези худ ба як чизи солим кӯмак мерасонанд? Китоби электронии Детоксикатро бо дастурҳои субҳона, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом зеркашӣ кунед.

Оё дуруст аст, ки барзиёдии карбогидратҳои оддӣ (асосан орд ва ширин) ба кам шудани вазн халал мерасонад ва ба зиёд шудани вазн мусоидат мекунад? Ва он чӣ метавонад ба диабет оварда расонад? Индекси гликемикии маҳсулот чист ва чаро ба шумо дар бораи он донистан лозим аст?

Индекси гликемикӣ (GI) нишондиҳандаест, ки нишон медиҳад, ки пас аз истеъмоли ин маҳсулот миқдори қанд дар хун чӣ қадар меафзояд. Чӣ қадаре, ки GI маҳсулот зиёд бошад, ҳамон қадар карбогидратҳо аз он бадан қодиранд, ки дар шакли глюкоза ҷаббида шаванд, ки ин дар зиёд шудани қанди хун инъикос меёбад.

Нишондиҳандаҳои гликемикӣ танҳо барои хӯрокҳои карбогидрат мавҷуданд. Дар он хӯрокҳое, ки асосан аз сафедаҳо ва равғанҳо иборатанд, GI муайян карда намешавад.

GI глюкоза ҳамчун стандарти 100 гирифта мешавад. Сатҳи қанди хунро пас аз истеъмол кардани маҳсулот бо сатҳи қанди хун пас аз истеъмоли глюкоза муқоиса карда, мо GI-и маҳсулотро ба даст меорем. Масалан, GI 35 маънои онро дорад, ки 35% карбогидратҳои ин маҳсулот аз ҷониби организм дар шакли глюкоза ҷаббида мешаванд. Ин маънои онро дорад, ки аксуламали бадан ба истеъмоли 100 г маҳсулот бо GI 35 ба истеъмоли 35 г глюкоза баробар хоҳад буд.

Бо интихоби хӯрокҳои дорои камтар аз GI ва миқдори кофии калория, шумо ба назорат кардани сатҳи шакар ва инсулин кӯмак мерасонед ва мувозинати истеъмоли энергия ва истеъмолро нигоҳ медоред.

Маҳсулоти GI -ро чӣ тавр бояд ёфт? Ҳама чиз тӯл кашидааст ва сабт шудааст. Дар Интернет мизҳои зиёде мавҷуданд - баъзеи онҳо дақиқ ва қатъӣ мебошанд. Ҷадвали мувофиқ дар сайти усули Montignac ҷойгир аст.

Дар асл, ба шумо ҳатто мизҳо лозим нестанд. Танҳо дар хотир доред, ки ҳама чизи ширин ва крахмал дорои глюкозаи барзиёд аст. Ҳама маҳсулоти корхона дар қанд ва крахмал фаровон мебошанд (GI баланд!). Йогуртс, мурғ, кукиҳо, панир, шириниҳо, чипҳо, сода - рӯйхат идома дорад.

Аз ин рӯ, ҳар чизе ки бигӯяд, интихоби онро бояд ба фоидаи сабзавот, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо, моҳӣ ва гӯшт, тухм, маҳсулоти ширии баландсифат, меваҳо ва буттамеваҳо анҷом диҳед.

бодиққат, нофаҳмиҳо дар шароити!

Аксар вақт инҷо нофаҳмиҳо ё маҷмӯи мафҳумҳои «шохиси гликемикӣ» мавҷуданд."Ва"карбогидратҳои суст / зуд».

Карбогидратҳо ба мураккаб тақсим карда мешаванд ва содда - аз сохтори химиявии онҳо. Онҳоро суст ва тез низ меноманд, зеро онҳо дар мубодилаи моддаҳо дорои сатҳи гуногун мебошанд.

Карбогидратҳои мураккаб танҳо қисман аз ҷониби бадан ғаллад карда мешаванд (ғалладонагиҳо, нахи парҳезӣ) ва сипас хориҷ карда мешаванд. Онҳо тадриҷан глюкозаи хунро зиёд мекунанд, бинобар ин онҳоро карбогидратҳои суст низ меноманд. Ҷисм ба коркарди онҳо энергияи иловагӣ сарф мекунад ва онҳо танҳо қисман ғарқ мешаванд.

Карбогидратҳои оддӣ (шакар, орд) зуд зиёд кардани шакар дар хун. Вақте ки онҳо қабул карда мешаванд, организм ба коркарди онҳо амалан энергия намерасонад, онҳо фавран ба мубодилаи моддаҳо дохил карда мешаванд ва дар ҷараёни инсулин ба таври намоён мушоҳида мешавад, гадуди меъда вайрон мешавад. Онҳо пурра ҷаббида мешаванд, бо барзиёдии онҳо ҷамъ мешаванд ва дар синтези бофтаи равған иштирок мекунанд.

Нишондиҳандаи пасти гликемикии маҳсулот маънои онро надорад, ки он ба ҷаббида тӯл кашад, аммо ҳангоми ҳазм шудан, организм глюкозаи камтар мегирад ва metabolized мешавад.

Дар партави ин маълумот, карбогидратҳои мураккаб бо GI-и миёна ва миёна ҷолибанд. Ин аст:

• Лӯбиёгиҳо (лӯбиё, наск, лӯбиё, нахуд ва ғайра)
• Ғалладонагиҳо (ба истиснои ниммарин)
• Нони ғалладона, нони гандум чормағз
• Меваҳои шакарии паст (киви, шафтолу, грейпфрут, нок, себ, афлесун)
• Буттамева (олу, гелос, currant)
• Сабзавотҳо (ҳама чизҳо ба ғайр аз картошка, лаблабу ва сабзӣ судак)
• Занбурўѓњо
• Бонбони шоколадӣ (лӯбиёи какао 70%)

GI-и баланд барои ҳама маҳсулоти пухта, маҳсулоти қаннодӣ, лаблабуи судак ва сабзӣ, пиво, макарон, шарбат, асал, тарбуз, банан, биринҷ.

Восита барои дарёфти маҳсулоти мушаххас, инчунин рӯйхатҳои шумо дар ин ҷо аст.

Индекси гликемикӣ ва вазн.

Умуман, мо энергияро барои ҳаёт асосан аз ду манбаъ мегирем: глюкоза ва равған. Пеш аз ҳама, глюкоза ҳамчун манбаи зуд ва осонтарини энергия истеъмол карда мешавад. Барои шикастани равғанҳо ба шумо энергияи зиёд лозим аст ва онҳо дар ҷои дуюм сарф карда мешаванд. Дар шароити ниҳоят ва охирин, сафедаҳо истеъмол карда мешаванд (яъне мушакҳои мо - масалан, бо парҳези нобаробар).

Равғанҳо бо истеъмоли барзиёди он, бо коҳиши мубодилаи моддаҳо, инчунин аз ҳад зиёд истеъмоли карбогидратҳо ҳосил мешаванд - вақте ки онҳо ба чарбҳо табдил ёфта, захира карда мешаванд.

Бисёр одамон чунон мехӯранд, ки бадани худро ба хашм оварда, захираҳои мавҷудаи чарбро нодида мегиранд. Агар шумо ҳуҷайраҳои фарбеҳро ҳамчун таъминкунандаи энергия истифода набаред, шумо наметавонед фоизи равғанҳоро дар бадан кам кунед. Ҳатто агар шумо тавассути машқ аз ҳисоби хӯрок истеъмол кардани калорияҳои зиёдтар.

Сатҳи шакар ва инсулин

Таъсири асосии инсулин паст кардани консентратсияи глюкоза дар хун мебошад. Инсулин гузариши мембранаҳои ҳуҷайраро барои глюкоза афзоиш медиҳад, моддаҳои калидиро, ки барои вайроншавии глюкоза заруранд, фаъол месозад, ташаккули гликогенро дар ҷигар ва мушакҳо аз глюкоза ҳавасманд мекунад (як карбогидрате, ки дар ҷигар барои истифодаи фаврии он ба эҳтиёҷоти қавӣ нигоҳ дошта мешавад) ва синтези равғанҳо ва сафедаҳоро тақвият медиҳад. Ғайр аз ин, инсулин ба фаъолияти моддаҳое, ки гликоген ва чарбро вайрон мекунанд, ҷилавгирӣ мекунад.

Вақте ки сатҳи шакар аз меъёри барои табиат муқарраршуда барои мо зиёд мешавад, инсулин дар гадуди синтез карда мешавад. Сатҳи оптималии рӯза дар хун вуҷуд дорад. Пас аз хӯрдани хӯрок, шакар хун вобаста ба миқдори карбогидрат дар хӯрок меафзояд.

Ғадуди ғадуди меъда инсулинро ба хун равон мекунад. Инсулин глюкозаи барзиёдро ба як навъ нигаҳдорӣ - мушак ё бофтаи чарбу интиқол медиҳад. Як бор дар бофтаи мушакҳо, глюкоза ба энергия барои кор мубаддал мешавад ва агар он дар ҳуҷайраҳои фарбеҳӣ бошад, ба май мубаддал мешавад ва дар бадан ҷамъ мешавад.

Ҳамин тавр, агар шумо дар давоми рӯз карбогидратҳои тез бо GI истеъмол кунед, ҳуҷайраҳои фарбеҳ ҳамчун манбаъҳои энергия истифода намешаванд. Ҷисм ба истифодаи глюкоза машғул хоҳад шуд ва пеш аз ҳама ҳамчун манбаи энергия истеъмол карда мешавад, аммо ба чарбҳо намерасад. Истеъмоли барзиёди карбогидратҳо (глюкоза), ки онро фавран дар қувваи барқ ​​истеъмол кардан мумкин нест, дар бадани мо дар шакли фарбеҳ ва гликоген бехатар нигоҳ дошта мешавад.

Мисол: як пораи хӯрдашуда миқдори зиёди карбогидратҳо бо GI ва миқдори зиёди калорияҳо дорад, нисбат ба шахси оддӣ дарҳол сӯзондан. Тамоми ин организм ба куҷо меравад? Захира кунед! Фарқ надорад, ки торт ягона хӯроки шумост дар рӯз. Аз ин рӯ, шириниҳо бояд аз парҳез хориҷ карда шаванд, агар шумо бо вазни камвазн дучор шавед.

Чӣ гуна олимон GI-и маҳсулоти гуногунро муайян карданд

Муайян кардани он, ки кадом хӯроки муқаррарии гликемикӣ нишон медиҳад, кофӣ осон аст. Дар меъдаи холӣ шумо бояд маҳсулоти санҷиширо бихӯред. Миқдори он ҳисоб карда шудааст, то ки он дорои 50 г карбогидрат бошад. Ҳар 15 дақиқа онҳо барои шакар хун мегиранд, маълумот сабт мешавад. Натиҷаи дар давоми 2 соат ба даст овардашуда бо миқдори баробари маълумоти глюкоза муқоиса карда мешавад. Барои дуруст ба роҳ мондани GI, шумо бояд аз якчанд нафар намуна гирифта, арзиши миёнаро ҳисоб кунед. Аз рӯи натиҷаҳои таҳқиқот ва ҳисобҳо ҷадвалҳои шохиси гликемикӣ тартиб дода шудаанд.

GI барои чӣ?

Рақамҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки молҳоро аз рӯи ягон хусусият муқоиса кунед, аммо на ҳама вақт равшан аст, ки нишондиҳандаи миқдорӣ ба маънои сифатӣ чӣ медиҳад.

Индекси гликемикӣ пеш аз ҳама барои диабет муҳим аст. Одамони гирифтори диабет бояд сарчашмаи карбогидратҳоро бодиққат интихоб кунанд, зеро бемории онҳо бо камбуди дар ҷабби глюкоза алоқаманд аст. Барои он ки сатҳи шакар дар хун аз ҳад зиёд баланд нашавад, шумо бояд ҳисоб кунед, ки миқдори глюкозаи бо хӯроки истеъмолшуда ба хун чӣ қадар мерасад. Бо ин мақсадҳо, ба шумо шохиси гликемикӣ лозим аст.

GI инчунин барои одамони солим муҳим аст. Индекси гликемикӣ на танҳо миқдори глюкозаро, балки аксуламали дахлдори инсулинро инъикос мекунад. Инсулин мубодилаи глюкозаро ба танзим медарорад, аммо дар вайроншавии он ягон нақши биохимиявӣ касб намекунад. Он шакари шикастаашро ба анборҳои гуногуни бадан равона мекунад. Як қисми он ба мубодилаи ҷории энергия меравад ва қисми дигар "баъдтар" мавқуф гузошта мешавад. Донистани GI-и маҳсулот, шумо метавонед мубодилаи моддаҳои баданро назорат кунед, ки синтези равғанҳоро аз карбогидратҳо ба вуҷуд меорад.

Ҷадвали арзишҳои индекс

Дар ҷадвали нишондиҳандаҳои гликемикии маҳсулоти хӯрокворӣ, шумо метавонед маълумоти миёнаро дар бораи молҳо пайдо кунед. Градатсияҳои зерин ҷудо карда мешаванд:

• Баланд - аз 70 ва боло.
• Миёна - аз 50 то 69
• Кам - то 49.

Бояд дар назар дошт, ки, масалан, шохиси гликемикӣ дар сабзавот аз фасл, камолот ва гуногунӣ вобаста аст.

Тақрибан ҳамаи меваҳо ва буттамеваҳо ба шакар бой мебошанд, ки GI-и онҳоро афзоиш медиҳанд. Аммо, меваҳое мавҷуданд, ки шохиси гликемикии паст доранд. Дар байни онҳо меваҳои мавсимӣ аз ҳама муҳиманд: зардолу, олу, себ, нок, currant, малина.

Баръакси ин, меваҳое мавҷуданд, ки нишондиҳандаи нисбатан баланди гликемикӣ доранд - банан, ангур, тарбуз. Аммо, ин маънои онро надорад, ки меваҳои онҳо зарароваранд. Ҳисоб кардани ҳамеша барои GI барои фоизи карбогидратҳо қобили қабул аст. Ҳамин тавр, тарбуз дорои GI хеле баланд аст, аммо 100 грамм селлюлозааш танҳо 5,8 г карбогидрат дорад.

Хӯрокҳо бо индекси баланди гликемикии 70 ва зиёда аз он.

Маҳсулот бо нишондиҳандаи миёнаи гликемикӣ аз 50 то 69

Хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ аз 49 ва поён

Принсипи ҳисоб кардани шохиси гликемикӣ дар маҳсулоти хӯрокворӣ (GI) ба индекси гликемикии глюкоза асос ёфтааст - 100 аст. Барои дигар GI, вобаста аз таркиби онҳо, он метавонад аз 0 то 100 бошад. болоравии босуръати глюкоза ва аз ПМ бо кам - оҳиста ва болоравии якбораи глюкозаро ба вуҷуд намеорад.

Индекси гликемикӣ чист?

Индекси гликемикӣ (ё GI) нишондиҳандаи таъсир ба сатҳи глюкоза дар хун аст, ки барои ҳар як маҳсулоти хӯрокворӣ пас аз хӯрдан хос аст. Ин аз суръате вобаста аст, ки дар ПМ карбогидратҳо дар организм ҷаббида мешаванд ва сатҳи шакар меафзояд.

GI дар маҳсулот аз як қатор омилҳои иловагӣ вобаста аст:

• навъи карбогидратҳо - дар сатҳи оддии GI, дар GI-и мураккаб,
• дараҷаи камолот аз сабзавоти пухтааст ва меваҳои GI зиёд аст;
• сатҳи чарбу ва сафеда - ин нишондод баландтар аст, дараҷаи GI,
• миқдори нах дар маҳсулот - ҳамон қадар, ки GI камтар бошад,
• усули пухтупаз - чун қоида, пас аз гармкунӣ GI баландтар мешавад.

Ҳангоми истифодаи зиёди хӯрокҳо бо GI, ихтилоли мубодилаи моддаҳо дар бадан рух медиҳанд:

• сатҳи шакар боло меравад
• зудтар эҳсоси гуруснагӣ вуҷуд дорад
• ҷараёни таҳшиншавии фарбеҳро дар бофтаҳо суръат мебахшад.

Ба парҳез шомил кардани хӯрокҳои нисбатан пасти GI хавфи рушдро коҳиш медиҳад ва.

На танҳо одамони гирифтори бемориҳои дар боло зикршуда, ки GI-ро дар ғизои ҳаррӯзаи худ назорат мекунанд. Ин нишондиҳанда барои варзишгарон бениҳоят муҳим аст. Барои тренингҳо ё мусобиқаҳои тӯлонӣ, ба онҳо тавсия дода мешавад, ки дар меню шумораи зиёди маҳсулоти дорои GI-и камшумор ва барои тренингҳои кӯтоҳ ва пуршиддат ё барқароршавӣ пас аз бори назаррас, бо баланд бошанд.

Маҳсулоти баланди GI

Энергияе, ки аз углеводҳо ҳосил мешавад, организм барои эҳтиёҷоти зерин истеъмол мекунад:

• барои пурра кардани мағозаҳои гликогении мушакҳо,
• барои оянда захира кардан лозим аст.

Ғизои баланди GI миқдори зиёди карбогидратҳои тезро дар бар мегирад, ки онҳо зуд глюкозаи худро ба энергия табдил медиҳанд. Энергияи аз ҳад зиёд ба бофтаи мушакҳо ворид намешавад ва дар шакли захираи чарбҳо ҳосил мешавад ва сатҳи шакар дар хун баланд мешавад.

Маҳсулоти ками GI

Ғизоҳои ками GI дорои карбогидратҳои суст мебошанд. Ба онҳо бештар сабзавоти тару тоза, меваҳо, лӯбиёгиҳо, макарон гандумии дуруғ, шӯрбӯр ва биринҷи қаҳваранг дохил мешаванд. Истифодаи онҳо ба якбора баланд шудани сатҳи шакар оварда намерасонад ва ба таҳшиншавии равғанҳо мусоидат намекунад.Ин аст, ки чаро аксар парҳезҳо шумораи зиёди хӯрокҳои дорои ками GI-ро дар бар мегиранд.

Баҳсҳои коршиносон дар атрофи GI

Коршиносони Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт ва бисёр духтурон тавсия медиҳанд, ки беморон бо пайгирии GI гузаранд. Аммо як қатор коршиносони дигар бар онанд, ки мониторинги чунин нишондиҳандаҳо дар амал хеле мушкил аст.

Дар тадқиқоти гуногун арзиши GI дар як маҳсулот дар як маҳсулот метавонад гуногун бошад. Суръати ҳозима дар давоми рӯз, вазъи маҳсулот (масалан, мӯҳлати ҳомила) ва ҳамҷоя бо дигар компонентҳои хӯрокхӯрӣ ба ин нишондиҳанда таъсир расонида метавонад.

Аммо, бо вуҷуди ба инобат гирифтани ин фарқиятҳо, метавон хулоса кард, ки бисёр маҳсулоти муфид бо GI-и кам мавҷуданд. Дар онҳо миқдори ками равғанҳо, витаминҳо, нахҳо ва минералҳо мавҷуданд. Аз ин рӯ, ҷадвалҳо бо нишондиҳандаҳои GI метавонанд барои тартиб додани менюи гуногуни рӯзмарра муфиданд. Ғайр аз он, истеъмоли мӯътадили хӯрокҳои дорои GI-и баланд низ ба саломатӣ зарар намерасонад. Шояд дар оянда омӯзиши нави ин нишондиҳанда барои истифодаи бештари он дар амал мусоидат кунад. Дар айни замон, бо назардошти принсипи мӯътадилӣ ва стратегияи парҳези зарурӣ ҷадвалҳоро бо нишондиҳандаҳои GI истифода бурдан мумкин аст.

Диетолог Марина Макиша дар бораи шохиси гликемикӣ сухан мегӯяд:

Таҳқиқотҳои охир нишон медиҳанд, ки на ҳама чарбуҳо зарароваранд ва на ҳама карбогидратҳои мураккаб ҳатман фоидаоваранд. Ва, мумкин аст, ки назари ҳамарӯзаи мо дар бораи карбогидратҳо, чун содда ва мураккаб, комилан дуруст нест.

GI чист?

GI чист ва чӣ гуна онро ҳисоб кардан мумкин аст? Мафҳуми GI ба баланд шудани сатҳи глюкоза дар бадани инсон пас аз хӯрдани парҳези муайян, ки бо воҳиди суръат ифода ёфтааст, дахл дорад. Глюкоза дар ҳуҷайраҳо тавассути ғизо бо миқдори зиёди карбогидратҳо ташаккул меёбад. Онҳо барои энергетика муҳиманд. Карбогидратҳо ба алоқаҳои оддии мураккаб ва мураккаб тақсим мешаванд. Дар ҳолате, ки зарраҳои мураккаби карбогидрат ба бадани инсон ворид мешаванд, ферментҳо дар аввал онҳоро ба ҷузъҳои оддӣ ва баъд аз он ба глюкоза тақсим мекунанд.

Агар суръати вайроншавии карбогидрат баланд бошад, он гоҳ миқдори зиёди глюкоза ба вуҷуд меояд. Ин таркиби сахарозаро дар хун зиёд мекунад. Ҳамин тавр, маҳсулот мақоми шохиси гликемикиро соҳиб мешавад. Агар раванди тақсимкунии карбогидратҳо суст бошад, пас ин барои онҳое, ки дар парҳез ҳастанд, бартариҳои бузургро дар шакли ҳисси пуррагӣ фароҳам меорад.

Асоси таҳқиқоти Г.И. дар авоили солҳои 80-уми асри 20 аз ҷониби доктор Д. Ҷекинс дар Донишгоҳи Торонто (Канада) гузошта шудааст. Олимон тадқиқоти озмоишӣ гузаронданд, ки дар давоми он волонтёрҳо бо таркиби 50 грамм карбогидрат хӯрок мехӯрданд. Пас аз он, дар ҳар чоряк соат аз фанҳо санҷиши хун барои таркиби шакар гирифта шуд. Пас аз ченкунӣ, лаборантҳо ҷадвали тағирёбии нишондиҳандаҳои хунро тартиб доданд. Маълумоте, ки ба даст оварда шуд, ҳоло ҳам як воҳиди нисбӣ боқӣ мондааст ва барои муқоисаи ғизо мувофиқ нест.

Савол дар бораи алоқаи байни консепсияҳои GI ва истеъмоли калория ба миён меояд. Ҷавоби оддӣ метавонад тафовути GI ҳамчун нишондиҳандаи суръати афзоиши миқдори шакар дар хун бошад. Дар ҳоле ки калория ин энергияест, ки организм аз ғизо гирифтааст.

Агар шумо ба раванди парҳезӣ бодиққат муносибат кунед, пас шумо бояд нақшаи махсусро истифода баред. Индекси гликемикии маҳсулот дар ҷадвал барои муайян кардани ғизо ва менюи рӯз барои муайян кардани ғизои дуруст кӯмак мекунад. Ин гуна рӯйхати маҳсулотҳо на танҳо барои аз даст додани вазн заруранд, балки барои онҳое, ки аз гипергликемия гирифторанд.

Танҳо се категория вуҷуд доранд, ки суръати вайроншавии глюкозаро дар ҳуҷайраҳои хун муайян мекунанд:

1. Маҳсулот бо индекси паст ба нишондиҳандаҳои аз 0 то 40 мувофиқат мекунанд,
2. Маҳсулот бо индекси миёна ба нишондиҳандаҳои аз 40 то 70 мувофиқанд,
3. Маҳсулоти дорои индекси баланд ба нишондиҳандаҳои аз 70 боло ва зиёдтар мувофиқанд.

Дар ҷадвалҳо маълумот дар бораи маҳсулоти ширӣ, шўрбои ҷӯшон, нӯшокиҳо, об оварда намешавад - аз сабаби индекси сифрӣ онҳо.

Ҷадвали пурра

Хӯроки парҳезӣ

Сатҳи шохиси гликемикии ғизо барои гум кардани вазн метавонад вобаста аз кадом навъи иловагӣ ва иловаҳои хӯрокпазӣ истифода шавад.

Хусусиятҳои индивидуалии бадани одам низ ба қабули ҳамон хӯрок гуногун хоҳад буд. Бо сабабҳои зерин:

• Хусусиятҳои синнии ҳар як шахс. Фарсуда шуда, инсон қобилияти зуд азхуд кардани хӯрокро гум мекунад,
• Ҷузъи экологии муҳити зист,
• Метаболизм ва мубодилаи моддаҳо дар бадан,
• Сатҳи дахлнопазирии инсон
• Бемориҳои мавҷудаи сироятӣ ва раванди илтиҳобии бадан;
• Доруҳои шифоҳӣ, ки ба вайроншавии пайвастаҳои сафеда дар ҳуҷайраҳо таъсир мерасонанд,
• Маблағи фаъолияти ҷисмонӣ.

Агар шумо дар ғизои ҳаррӯзаи худ маҳсулоти дорои сатҳи гликемикии паст ва миёна дошта бошед, пас ҳазми ғизои маъмулӣ бидуни зарба ба организм ва мубодилаи модда таҳрир карда мешавад.

Хусусиятҳои ғизо дар вақти гум кардани вазн

Индекси гликемикии ғизо ва ҳисобкунии он ҳангоми риояи парҳез - ин амалест, ки бисёр одамони фарбеҳро фаромӯш мекунанд. Барои ғизои дуруст ва оқилона, маҳдуд кардани бадан дар истеъмоли калорияҳо кифоя нест. Ҳисоб кардани сатҳи гликемикии хӯрокҳо чӣ фоида дорад?

• Систематизатсия кардани маҳсулоти сифат барои пур кардани энергия. Ғизо бо миқдори кам ва миёна одами вазнбардорро гурусна намесозад ва ҳамзамон ба чарбу бадан мусоидат намекунад. Нигоҳ доштани истеъмоли хӯрок бо нишондиҳандаҳои мушаххас назар ба ҳисоб кардани калорияҳои ҳар хӯрок, осонтар аст.
• Сатҳи баланди гликемикӣ шаҳодат медиҳад, ки бо гузашти вақт ба шахс лозим меояд, ки хароҷоти нерӯи барқро пурра кунад. Гуруснагӣ аз оне, ки гумон меравад зудтар меояд. Ҳамзамон, сатҳи баланд ба эҳсоси сустшавии пуррагӣ мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, як шахс дар зиёфат метавонад аз ҳад зиёд хӯрок бихӯрад. Ғизои аз ҳад зиёд ба глюкоза тақсим карда мешавад, ки он дар қабати чарбии равғанӣ ҷойгир карда мешавад.

Аз ин рӯ, риояи принсипҳои парҳези солим, ба шумо лозим нест, ки танҳо ба ҳисоб кардани калорияҳо дар ғизо диққат диҳед.

Шохиси диабет ва шохиси гликемикӣ

Ду таҳқиқоти охир (дар поён) инҳоро исбот мекунанд:
Омӯзиши 1-ум . Тадқиқоти олимони амрикоӣ дар соли 2004 дар маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ (80, № 2, саҳ. 348-56), ки 91249 занро дар бар мегирад, нишон дод, ки истеъмоли хӯрок бо норасоии зиёди GI ва нахи ғалладона (махсусан дар якҷоягӣ бо норасоии фаъолиятҳои ҷисмонӣ) ) бо зиёдшавии хатари инкишофи намуди 2 диабет алоқаманд аст.
Омӯзиши 2-юм . Таҳқиқоти дигари олимони амрикоӣ дар соли 2004 (27 феврал (2): 538-46) бо 2834 нафар интишор ёфт, ки эҳтимолияти инкишофи муқовимати инсулин (пешгӯӣ ба диабет) барои онҳое, ки нахи бештар истеъмол кардаанд, камтар буд. ғалладонагиҳо ва инчунин ғизои ками GI –ро риоя карданд.

Ин натиҷаҳо ба тадқиқоти охирини олимони Австралия бо 36787 солим ва 365 нафар шахсони гирифтори диабет шабоҳат доранд (Нигоҳубини диабет. 2004. 27 ноябр (11): 2701-6).

Натиҷаҳои як пажӯҳиши марбут ба 6500 нафар аз Иёлоти Муттаҳида низ ҷолибанд. Маълум шуд, ки одамоне, ки аз карбогидратҳо аз нони гандум (сафед), картошка ва навъҳои биринҷ бо миқдори ками амилоза мехӯранд, назар ба онҳое, ки аз нахҳо ва донаҳо бойанд, хавфи гирифтор шудан ба диабетро 2-5 маротиба зиёдтар мекунанд. Ва ҳамаи инҳо ҳатто бо назардошти омилҳои хавф, ба монанди шохиси синну сол ва вазни бадан (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Индекси гликемикӣ ва хӯрокворӣ.

Тавсияҳои машҳури охирин оид ба зиёд кардани истеъмоли хӯрокҳои крахмалӣ (ба монанди картошка) метавонанд хатари диабети қанд (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), фарбеҳӣ дар шикам, зиёдшавии липидҳои хун, гипертония ва бемориҳои дил оварда расонанд. .

Боз як кашфи муҳим дар омӯзиши шохиси гликемикӣ дар он аст, ки хӯрокҳои дорои шакар тозашуда назар ба хӯрокҳои ҳаррӯза ба монанди нон ё шир бори гликемикӣ доранд. Истеъмоли мӯътадили шакар тозашуда (10-12%), ки дар хӯрокҳо (масалан, пирожнҳо) ё иловаҳои хӯрокворӣ (масалан, қаҳва) мавҷуданд, бо фарбеҳӣ, норасоии микроэлементҳо ё таъсири номатлуб ба липидҳои хун ё ҳассосияти инсулин алоқаманд нестанд (Андерсон Нутр) Рес 1997, 17: 1485-8). Ин кашфиёт барои озод кардани парҳези диабет кӯмак кард. Бо вуҷуди ин, бисёр маҳсулоти шакар тозашуда низ мавҷуданд чарбуҳои тофта . Баъзе хӯрокҳое, ки миқдори зиёди равғанҳои носолим доранд (масалан, микросхемаҳои картошка) метавонанд аз GI кам бошанд. Аз ин рӯ, ҳангоми интихоби хӯрокҳои дорои GI кам, шумораи умумии карбогидратҳо, равғанҳо, нахҳо, намак ва дигар моддаҳои ғизоӣ бояд ба назар гирифта шаванд.

Индекси инсулин

Ғизоҳое, ки сафедаҳо ва равғанҳо зиёданд, истеҳсоли инсулинро нисбат ба сатҳи гликемикӣ зиёдтар мекунанд. Ҳангоми омӯзиши муқовимати инсулин муайян карда шуд, ки истифодаи нон дар байни тамоми маҳсулоти санҷидашуда озодшавии бештари инсулинро ба вуҷуд меорад, гарчанде ки GI нон аз баландтарин хеле баланд аст. Ҳамин тавр, индекси инсулинии ғизо ниҳоят барои илова кардани ҷадвалҳо бо шохиси гликемикӣ зарур аст (Холт ва дигарон. AJCN 1997, 66: 1264-76). Ҳарду нишондиҳандаҳо метавонанд аксуламали бадани моро ба ғизо комилан нишон диҳанд.

Хулоса кардан

Ғизоҳои ками GI серғизо мебошанд, ки гуруснагӣ ва иштиҳоро назорат мекунанд. Сатҳи глюкоза дар хун ҷаҳиши тез нахоҳад дошт ва ба ин васила барои аз даст додани фунтҳои иловагӣ кӯмак хоҳад кард.

Интихоби хӯрокҳои ками GI на ҳамеша имконпазир аст. Агар шумо хӯрокҳоро бо GI-и паст ва баланд омехта кунед, пас шумо бо GI миёна хӯрок мегиред. Кӯшиш кунед, ки танҳо хӯрокҳои ками GI хӯред.

Беҳтараш 4-5 бор дар як рӯз хӯрок хӯред, ки ҳадди аққал як маҳсулоти дорои GI-и кам дошта бошад.

Инчунин бояд фаҳмид, ки аксуламали ҳар як шахс ба хӯроки муайян инфиродӣ аст. Мафҳуми шохиси гликемикӣ на ба андозаи стандарти пешниҳоди ғизои муайян, балки ба 50 г карбогидрат вобаста аст. Масалан, 50 г карбогидратҳо дар тақрибан 2 буридаи нон ё 500 мл нӯшокиҳои карбон ё тақрибан 1 кг сабзӣ мавҷуданд - ҳамаи ин маҳсулотҳо ҳамон миқдор доранд, ки агар шумо ин миқдорро бихӯред.

Ассотсиатсияи диабети амрикоӣ моҳи январи соли 2002 як дастури нави ғизоро барои табобат ва пешгирии диабет нашр кард. Дар китоб усулҳои назорати шакар дар хун тавсиф карда шудаанд. Олимон баҳс мекунанд, ки миқдори умумии карбогидратҳо аз манбаъ ва навъи онҳо (мураккаб, оддӣ) муҳимтар аст. Масалан, бо вуҷуди он, ки макарон аз GI кам дорад, одамони гирифтори диабети қанд бояд андозаи ҳиссаҳоро бодиққат назорат кунанд, зеро миқдори умумии карбогидратҳо метавонанд аз ҳад зиёд бошанд ва бо ин боиси зиёд шудани глюкозаи хун мешаванд.

Шарҳҳо

Чӣ қадаре, ки шохиси гликемикӣ баланд бошад, хӯрок зудтар ғарқ мешавад. Ин плюс аст, на минус! Шумо метавонед на 3, балки 10 маротиба дар як рӯз бихӯред ва аз ҳисоби ҷабби зуд босуръат 3-4 маротиба калория ва энергия гиред! Маълум нест, ки маҳз маҳсули нишондиҳандаи гликемикии баланд дар чист, агар нуқсони асосии онҳо бартарии воқеӣ бошад? Масалан, дар хӯроки камсликемикӣ дар як рӯз ҷамъ овардани 8000 ккал имконнопазир аст ва шумо ҳатто 4000 ккал гирифта наметавонед! Аз ин рӯ, танҳо ба одамони ғайрифаъол ё фарбеҳ, ки бо сабаби саломатӣ бояд миқдори энергияи гирифташударо маҳдуд кунанд, ба онҳо тавсия дода мешавад, ки хӯрокҳои аз GI кам истеъмол кунанд.
--
Дар мавриди шакар, ҳатто дорои дараҷаи баландтарин набошад ҳам, он як чизи беназирест, ки энергия мегирад ва онро ба равған табдил медиҳад! Дарҳол пас аз ассимилятсия, он қувват мебахшад, аммо баъд глюкоза ба фарбеҳ шудан оғоз мекунад ва мо қувватро гум мекунем. Аз ин рӯ, шакарҳои тоза набояд дар ҳеҷ сурат истеъмол карда шавад ва онро барои пухтупаз ё ҳамчун иловагӣ истифода бурдан манъ аст. Он инчунин fermentation ва вайроншавии хӯрокро дар меъда ба вуҷуд меорад, ҳозимаро ба таври назаррас коҳиш медиҳад ва миқдори заҳрҳо ва токсинҳоро афзоиш медиҳад. Ба ибораи дигар, шакар барои бадан дӯзах аст ва GI-и он ба ӯ ҳеҷ рабте надорад.
--
Натиҷа:
1) агар шумо варзишгар бошед, пас маҳсулоти дорои GI-и баланд бе шакар манбаи идеалии энергия + чормащз аст (дар давоми 8-16 соат ба об пӯст пазед). Аз меваҳои беҳтарин беҳтарин банан аст, зеро он калорияҳои баландтарин аст ва нахи он ба микрофлораи мо ба энергия мубаддал мешавад, ки сафедаҳои барои мо зарурӣ, аз ҷумла барои афзоиши мушакҳоро ба вуҷуд меорад (ҳамагӣ ду дар як).
Гӯшт ва дигар лаблабинҳои ҳозима ва заҳролуд ҷангалро аз ҷониби шумо убур мекунанд. Протеин, илова ба микрофлори худаш, аз заминц (заминӣ), кешью ва чормағз + ғалладонаҳо аз ғалладонаҳо (ярмаи + ҷуворимакка + ҷав марворид + гандум ва ҷуворимакка) + протеин аз меваҳо истеҳсол карда мешавад. Ҳангоми танаффус шумо метавонед макаронро барои энергия илова кунед.
Фаромӯш кардани картошка ҳамчун синф як мақоми бадан ба ҳазм шудан аст, ки аз рӯдаҳо вафот ба вуҷуд меорад ва онро аз дарун бо массаи часпанда фаро мегирад, ки ба азхудкунии хӯрок халал мерасонад.
Не шӯрбоҳо ва дигар хӯроки хеле муфид каме муфид. Беҳтар аст, ки ғалладона бихӯред ва витаминҳо аз меваҳои хом, буттамева ва сабзавот гиред, ки дар онҳо консентратсияи онҳо баландтар аст. Ба ҷои ширинӣ, асал бихӯред.
2) агар шумо тарзи ҳаёти нишастаро пайравӣ кунед, ҳама чиз як хел аст - танҳо ба миқдори камтар. Ва ҳеҷ як нон, алахусус сафед ва сиёҳ, як мок нодир аст. Майонез, хӯрокҳои консервшуда ва даҳшатҳои дигар беҳтар аз роҳи зарар халос шудан беҳтар аст. Ғизо бояд солим бошад ва қуввату тавоноӣ бахшад, на ба шиддатнокии беморӣ.

Чаро мо бояд ӯро донем, ки ӯ чӣ гуна вазни худро гум мекунад ва чӣ бояд кард, агар шумо парҳези мутавозинро эҷод кунед - Вика Базоева мефаҳмад.

Индекси гликемикии маҳсулот чист ва чаро шумо бояд инро донед

Дар асл, шохиси гликемикӣ онест, ки карбогидратҳои зуд ва сустро муайян мекунад. Карбогидратҳои зуд фавран аз бадан ҷаббида мешаванд, аммо дар асл онро «ғизо» намедиҳанд ва аз ин рӯ, пас аз як хӯша бо чой ва меваҳои ширин, пас аз ним соат мо дубора хӯрок мехӯрем. Карбогидратҳои сусттар худро хубтар эҳсос мекунанд: онҳо ба бадан қуввати зиёдтар медиҳанд, ки маънои онро дорад, ки мо то ҳол эҳсоси пуррагӣ дорем. Се сатҳи шохиси гликемикӣ ҷудо мешаванд: аз 0 то 55 - паст, аз 56 то 69 - миёна ва аз 70 то 100 - баланд. Ва шохиси гликемикӣ барои шакари хун масъул аст.

Иван Жуков

Индекси гликемикӣ арзиши онест, ки суръати парҳезкунии карбогидратҳоро ба глюкоза тавсиф мекунад. Ҳар қадаре, ки маҳсулот вайрон шавад, ҳамон қадар беҳтар аст. Масалан, ҳангоми озод ва қавӣ будани шакар (яъне вақте ки шумо бо индекси гликемикии баланд чизе мехӯред), организм барои истифодаи ин шакар инсулинро ҷудо мекунад. Инсулин ҳамзамон ба коҳишёбии (яъне захираи) чарбҳо дар бадан мусоидат мекунад. Дар натиҷа, вазни.Вазифаи онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ва тарзи ҳаёти солимро пеш баранд, ин нигоҳ доштани шакар дар ҳамон сатҳ аст, ки намерасад ва бадан маҷбур намешавад, ки равғанҳоро “дар сурати зарурӣ” нигоҳ дорад. Ва барои ин ба шумо лозим аст, ки як рӯйхати маҳсулоти бо индекси гликемикӣ пастро дар хотир доред.

8 далел дар бораи шохиси гликемикӣ

1. Маҳсулоте, ки карбогидратҳо надоранд (ё кам доранд) - гӯшт, моҳӣ, тухм, авокадо, шароб ва пиво наметавонанд индекси гликемикӣ дошта бошанд.
2. Як маҳсулот метавонад шохиси гликемикии гуногун дошта бошад - масалан, бананҳои сабз аз нишондиҳандаи гликемикӣ камтар аз банан, ки ба камолоти олии зард расидааст, камтар аст. Меваҳои пухтааст ва пухтааст нисбат ба меваҳои пухтаашон зиёдтар гликемик мебошанд.
3. Қоидаи умумӣ ин аст: маҳсулот ба ҳамон навъи табиат наздиктар аст, ҳамон қадар шохиси гликемикии он камтар аст - биринҷи беҷошуда ҳамеша аз гулкардашуда беҳтар хоҳад буд ва шӯрбои сиёҳ ба шӯрбои фаврӣ имкон медиҳад.
4. Шохиси гликемикӣ ба усули пухтупаз низ таъсир мекунад: чарбу, нах ва кислота (ба монанди шарбати лимӯ ё сирко) шохиси гликемикии хӯрокро паст мекунад.
5. Чӣ қадаре ки шумо хӯрокҳои крахмалиро ба монанди макарон пухта кунед, ҳамон қадар шохиси гликемикии онҳо зиёдтар мешавад. Яъне, макаронҳои ал dente аз судак беҳтаранд.
6. Аммо, вазъи бадани шумо ба сатҳи шакар дар хуни шумо низ таъсир мерасонад: агар шумо диабет ё гастропарез дошта бошед, пас ин бемориҳо ҷабби хӯрокро суст мекунад.
7. Далели он, ки маҳсулот нишондиҳандаи пасти гликемикӣ надорад, маънои онро дорад, ки он бояд ба миқдори зиёд хӯрда шавад ё ин ки он солим аст - аз ин рӯ, шумо бояд ҳамеша парҳези парҳезӣ, калорияҳо, витаминҳо ва минералҳоро дар хотир доред. Масалан, дар микросхемаҳои картошка, шохиси гликемикӣ нисбат ба нахӯд ва ҳамон тавре ки дар нахудҳои сабз камтар аст. Бо вуҷуди ин, нахўд ва нахўди сабз миқдори зиёди моддаҳои ғизоӣ доранд.
8. Ҳангоми андозаи хидмат аҳамият диҳед: худро тасаллӣ надиҳед, ҳатто агар шумо танҳо маҳсулоти аз рӯйхат бо нишондиҳандаи гликемикии кам хӯрда бошед, шумо бояд онҳоро ду маротиба зиёд истифода набаред, агар шумо вазни худро гум кардан хоҳед дошт, аммо ҳама вақт гурусна ҳастед - шумо ҳеҷ чиз ба даст намеоред.

Маҳсулоти шохиси ками гликемикӣ:

1. Нони хӯришӣ ё бисёрҷалладона.
2. Овёс: пиёзи ҷуворимакка, гранола (чӣ қадаре, ки “ҷароҳати“ ҷароҳат ”, беҳтар аст).
3. Сабзавот: спаржа, авокадо, қаламфури ширин, карамҳои Пекин, брокколи, нумӯҳои Брюссел, лубиёи сафед ва гулкарам, карафс, лӯбиёи сабз, бодиринг, асфелҳо, занбурҳо, салат, зайтун, равғани зайтун, спанак, помидор, сабзӣ, бодинҷон, сирпиёз, нахуд , пиёз, ҷуворимакка, лӯбиё, лӯбиё.
4. Тухмҳо: тухми кунҷит, тухми зағир.
5. Маҳсулоти лубиж: тофу.

Дар ҷаҳони илмӣ, коршиносон тадриҷан чунин як шохрох ба монанди нутциология - илми ғизо таҳия мекунанд. Хулоса шудааст, ки баъзе бемориҳо аз он вобаста аст, ки чӣ тавр, чӣ тавр ва чӣ қадар хӯрок мехӯрад. Маълум аст, ки ҳар як маҳсулот дорои калориянокии худ аст, аммо на ҳама гумон мекунанд, ки ба ғайр аз ин, шохиси гликемикӣ низ мавҷуд аст, ки он низ аҳамияти бузург дорад. Хӯрокҳои дорои шохиси гликемикӣ метавонанд ба қанди хун таъсир расонанд, ки омили муҳим барои шахсони гирифтори диабет ё кӯшиши аз даст додани вазн аст.

Индекси гликемикии маҳсулот - ин чист?

Индекси гликемикӣ аз суръати тағирёбии сатҳи глюкоза дар хуни одам пас аз истеъмол кардани як маҳсулот вобаста аст. Нуқтаи оғоз арзиши глюкозаи 100 адад аст. Робита вуҷуд дорад - афзоиши босуръати глюкоза дар хун боиси ихроҷи инсулин мегардад, ки боиси коҳишёбии захираҳои чарбу дар калбҳо, данаҳо, меъда мегардад.

Хӯрдани хӯрок бо индекси баланди гликемикӣ, итминон ҳосил кунед, ки онҳо барои пур кардани энергияи сарфшуда намераванд, балки ба фарбеҳ мераванд, ки аз пасаш халос шудан душвор аст. Агар мо муносибати байни калорияи калория ва шохиси гликемикиро (GI) мушоҳида кунем, пас бояд қайд кард, ки баъзан дар ҳамон як маҳсулот ин ду арзиш ба ҳам фарқ мекунанд.

Аксар вақт хӯрокҳои калориянок нишондиҳандаи гликемикии паст доранд ва баръакс. Ҳарду арзиш ба равандҳои фарбеҳӣ ё вазни зиёдатӣ дар бадан сахт таъсир мерасонанд. Шояд барои фаҳмидани кадом равандҳо дар дохили мо ва кӯшиши идора кардани онҳо дар бораи нишондиҳандаи камтар маъруфи бадани мо - шохиси гликемикӣ диққат кардан фоидаовар аст?

Индекси гликемикӣ аз чӣ вобаста аст?

Чизи асосие, ки ба индекси гликемикӣ таъсир мерасонад, ин карбогидратҳост, ки дар таркиби маҳсулот мавҷуданд ва дар ғизо истеъмол карда мешаванд. Аммо на ҳамаи онҳо ин қадар зараровар мебошанд. Танҳо карбогидратҳои зуд метавонанд ҷосозиро дар GI ба вуҷуд оранд, яъне онҳое, ки бадан зуд вайрон мешаванд, онҳоро ба глюкоза табдил медиҳанд ва онҳоро дар чарбҳои фарбеҳӣ нигоҳ медоранд. Рӯйхати асосии хӯрокҳои карбогидратҳои зуд:

• Равған.
• Чипҳо
• Нони гандум
• Шакар
• Шакар
• Майонез
• Нӯшокиҳои ширини карбоншуда.
• Баъзе меваҳо - тарбуз, харбуза, ангур, банан, хурмо.

Ҳаҷми нахи дар маҳсулоти истеъмолшаванда низ аҳамият дорад - ҳамон қадаре, ки нишондиҳандаи гликемикӣ камтар бошад. Ҳар гуна табобати гармидиҳӣ GI-ро ба таври назаррас афзоиш медиҳад, бинобар ин, бисёре аз ғизопарварон ба онҳое тавсия медиҳанд, ки агар вазнашон аз даст додани вазни зиёдатӣ хӯрокҳои хом истеъмол кунанд. Аз ҳама бештар, он ба сабзавот ва меваҳо дахл дорад. Таносуби ҷолиб аз ҷониби олимони соҳаи ғизо муайян карда шуд - дар таркиби маҳсулоти равған ва сафеда камтар, индекси гликемикӣ баландтар аст.

Чаро ба шумо хӯроки GI лозим аст?

Боварӣ ҳосил кунед, ки шохиси гликемикии хӯроки истеъмолшуда бояд шахсони мубталои диабет ва онҳое бошанд, ки вазни худро назорат мекунанд ё аз фунтҳои иловагӣ халос шудан мехоҳанд. Ҳангоми ҳисоб кардани миқдори калорияҳои истеъмолшуда ва шохиси гликемикӣ, вазн ва қанди хунро назорат кардан мумкин аст. Намуди зоҳирии акне аломати аввали камғизоӣ аст. Пӯсти мушкилот ин баровардани моддаҳои заҳрнок, токсинҳо, нест кардани оқибатҳои истеъмоли хӯрокхӯрӣ бо ГИ мебошад.

Бо диабети қанд

Индекси гликемикӣ аз ҷониби олимон дар аввал барои одамони мубталои диабет барои назорати шакарҳои хунашон таҳия карда шудааст. Аз ин рӯ, барои GI номи дуюм вуҷуд дорад - индекси инсулин. Бо истифода аз ин параметр, духтурон хоҳанд фаҳмид, ки глюкоза пас аз истеъмол кардани маҳсулот ба хун ба зудӣ ворид мешавад, оё он якбора хоҳад буд ё андаке зиёд шудани нишондиҳанда.

Диабети қанд як бемории ҷиддии эндокринист, ки ба миқдори нокифояи инсулин аз ҷониби организм тавлид мешавад. Ин комилан табобатнашаванда аст, танҳо саломатии мӯътадилро нигоҳ доштан мумкин аст. Агар шумо табиати ин бемориро дарк кунед, шохиси гликемикиро риоя кунед, дуруст хӯрок хӯред - ин барои пешгирии вазнинии диабет кӯмак хоҳад кард. Бо миқдори нокифояи инсулин, сатҳи шакар дар хун якбора баланд мешавад, ки ба вайроншавии ҷиддии метаболизм, то гум шудани ҳуш ва кома оварда мерасонад.

Аз ин рӯ, доштани беморӣ ба монанди диабети қанд, назорат кардани таркиби хӯрокҳое, ки ба хӯрок дохил мешаванд, хеле муҳим аст. Индекси баланди гликемикии яке аз маҳсулотҳо метавонад таъсири маҷмӯи доруҳоро бардорад. Пас аз омӯхтани рӯйхати маҳсулоти дорои GI-и баланд, фаҳмидани хусусиятҳои он, ки кадом як хӯрок номгӯи номатлуб аст, шумо метавонед парҳези худро бе зарар ба саломатии худ идора кунед.

Ҳангоми аз даст додани вазн

Камёб аст, ки зан, ҳатто дорои намудҳои нозук, вазни худро гум намекунад. Хӯрдани худ аз гуруснагӣ ногувор ва хатарнок аст, хусусан пас аз чунин усулҳои вазн, килоҳои гумшуда зуд бармегарданд ва бо таваҷҷӯҳи зиёд. Оё барои ин сантиметрҳои нолозим дар камар ва гурба панацея ҳаст? Диетологҳо мегӯянд, ки он вуҷуд дорад.

Амалияи дарозмуддат нишон медиҳад, ки онҳое ки калорияҳои ғизои истеъмолшударо ҳисоб мекарданд, соҳиби рақамҳои нарм буданд ва боқӣ мемонанд. Олимон роҳи минбаъд коҳиш додани вазнро содда карданд. Дониши мавҷуда оид ба шохиси гликемикӣ ба пайгирӣ кардани қисмҳои хӯрокхӯрии шумо кӯмак мекунад. Тавсифи маҳсулот ва нишондиҳандаҳои шохисӣ бо ҳам алоқаманданд. Орд, ширин, равғанӣ - бо GI-и баланд. Ҳатто бо варзиш машғул шудан ва машқи хуби ҷисмонӣ доштан, аммо ғизои "нодуруст" -ро истеъмол карда, шумо эҳтимолан вазни худро гум карда наметавонед.

Вақте ки одам маҳсулоте дорад, ки шохиси гликемикии баланд дорад, чӣ мешавад? Баъд аз ворид шудани хӯрок ба бадан, тақсимоти сафедаҳо оғоз меёбад, ки ба шакар табдил меёбад: ин зудтар ба амал меояд, ҷаҳиш тезтар мешавад. Вақте ки сатҳи глюкозаи хун баланд аст, гадуди меъда инсулинро ба вуҷуд меорад, ки тавассути он энергияи глюкоза бояд дар тамоми бофтаҳои мушакҳо ва тамоми организм тақсим карда шавад. Маблағи зиёдатӣ дар "захира" нигоҳ дошта мешавад ва ба монанди қабати равғанӣ пайдо мешавад.

Маҳсулот ба се категория индексатсия тақсим карда мешаванд: баланд, миёна ва паст. Дар зер ҷадвал бо номҳои маҳсулоте оварда шудааст, ки дорои арзишҳои дараҷаи баланд мебошанд, аз ин рӯ барои организм хатарноктаранд. Дар маҳсулот миқдори бештари нах ва миқдор, зарари камтар ва фунтҳои иловагӣ метавонад ба он оварда расонад. Ғизои судак ва пухташуда нисбат ба ашёи хом зиёновартар аст: GI барои сабзӣ хом 35 ва сабзӣ судак - 85. Ҳатто мева ва сабзавот бо рангҳои гуногун ба гурӯҳҳои гуногуни GI дохил мешаванд. Боз муфид - ранги сабз.

Ҷадвал: Рӯйхати маҳсулоти GI

Барои осон кардани ҳисоб кардани шохиси умумии гликемикӣ маҳсулоти асосӣ дар ҷадвал гузошта шудааст. Барои истифодаи усули хориҷкунӣ, ин рӯйхати систематикӣ аз маҳсулоти дорои арзиши баланди GI иборат аст, ки арзиши зиёда аз 70 доранд. Истинод глюкоза, индекси GI 100 мебошад.

Чаро шумо шохиси гликемикиро донистан лозим аст (ВИДЕО)

Индекси маҳсулоти гликемикӣ - Ин нишондиҳандаи маъмул дар тибби муосир ва ғизо мебошад, ки то чӣ андоза беҳтар шудани маҳсулоти мушаххасро инъикос мекунад шакар хун . Он дар ибтидо барои назорат кардани ғизои одамони мубтало тарҳрезӣ шудааст диабети қанд . Аммо баъдтар ин параметр дар ғизо васеъ истифода шуд. Ба туфайли ӯ бисёриҳо таркиб ёфтанд.

Маҳз шохиси гликемикӣ ба мо хабар диҳед, ки чӣ тавр зуд глюкоза аз маҳсулоти истеъмолкардаи мо, он ба гардиши хун ворид мешавад. Сатҳи глюкоза нишондиҳандаи асосии миқдори энергия дар бадани инсон аст. Ҳамин тавр, вақте ки одам қудрати кофӣ надорад, сатҳи глюкоза дар хун коҳиш меёбад ва шахс ба гуруснагӣ оғоз мекунад.

Агар сатҳи глюкоза ба ҳадди аксар расад, пас гадуди зери меъда ба кор оғоз мекунад инсулин - гормоне, ки бо сабаби он глюкоза ба бофтаҳои бадан ниёзманд тақсим карда мешавад ва барзиёдии он дар шакли захираи равған супорида мешавад.

Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ё зиёдшавии вазнро пешгирӣ кунед, пас шумо шохиси гликемикии хӯрокхӯрии шуморо беҳтар назорат мекунед. Аз хӯрок худдорӣ кунед шохиси гликемикии баланд - Инҳо карбогидратҳои зуд мебошанд, ки ба сатҳи ҷаҳиши тез оварда мерасонанд.

Аз ин рӯ, ҳангоми парҳез, на танҳо ба назар гирифтан муҳим аст мундариҷаи калорияҳо маҳсулот, балки инчунин нишондиҳандае ба монанди индекси гликемикӣ. Интихоби хӯрокҳои дорои индекси паст, шумо баданро бо карбогидратҳои мураккаб таъмин хоҳед кард, ки ба шарофати он шумо рӯзҳои шадид аз гуруснагӣ эҳсос нахоҳед кард ва сатҳи глюкозаро дар хун назорат карда метавонед.

Индекси гликемикии хӯрок ба бадан чӣ гуна таъсир мерасонад?

Раванди истеъмоли карбогидратҳои зуд ва таъсири онҳо ба бадани шумо чунин аст:

• Сатҳи хун дар хун баланд мешавад ва пас аз 30 дақиқа ба авҷи худ мерасад.
• Панкреас тадриҷан ба бастани инсулин гормон оғоз мекунад.
• Сатҳи глюкоза ҳамзамон бо коҳиш ёфтани нишондод ба 1 грамм дар як литр коҳиш меёбад.
• Ҳангоми баровардани инсулин, гадуди меъда муайян мекунад, ки глюкозаро ба куҷо бояд фиристед - барои мӯътадил кардани мубодилаи моддаҳои энергия ё анбори равған. Глюкозаи маҳдуди таркибшуда ба вазъи саломатии гадуди зери меъда ва аз пайдоиши карбогидратҳо (карбогидратҳои тез ё мураккаб) вобаста аст.

Маҳсулот аз рӯи индекси гликемикӣ ба кадом гурӯҳҳо тақсим карда мешаванд?

Ҳамаи хӯрокҳои дорои карбогидрат ба се гурӯҳи калон тақсим мешаванд:

1. Ғизои пасти GI (камтар аз 40). Чунин маҳсулотҳоро бемаҳдуд истеъмол кардан мумкин аст, зеро онҳо бояд асоси ғизои рӯзмарраи шумо гарданд. Ба онҳо, масалан, гандум, ҷав, ҷавдор, лӯбиёгиҳо, зардолуи хушк, zucchini, карам, кабудӣ, помидор, маҳсулоти ширӣ ва турши ширӣ, шоколади торик ва ғайра дохил мешаванд.
2. Ғизои миёна GI (40 то 60) ба миқдори кам истеъмол кардан мумкин аст. Ба он ҷосус, биринҷ, ярмаи, ҷуворимакка, картошка, лаблабу, ангур, банан, хурмо ва ғайра дохил мешавад.
3. Ғизоҳои баланди GI (аз 60) шумо бояд парҳези худро маҳдуд кунед, агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед: нони сафед, кукиҳо, гранола, мавиз, каду, шалғам, шоколади шир, лимонад, шакар, асал, пиво, пирожн, қаннодӣ ва ғайра.

Кадом нишондиҳандаҳо шохиси гликемикӣ маҳсулоти?

• Аз дараҷа коркарди саноатӣ: ҳамон қадаре, ки маҳсулот коркард карда шавад, ҳамон қадар шохиси гликемикии он баландтар аст. Ҳамин тавр, биринҷи қаҳваранг GI аз 50 ва биринҷи қаҳваранг ба 70 мерасад.
• Аз миқдор нахи дар маҳсулот: он ба хун мусоидат мекунад ва ҳатто як қатор хосиятҳои фоиданок дорад.
• Аз чӣ гуна термикӣ маҳсулот коркард карда шуд: ГИ попкорн нисбат ба ҷуворимакка судак баландтар аст.
• Аз сифати истифодашуда шакар : фруктоза ва лактоза назар ба глюкоза камтар GI доранд.

Индекси гликемикӣ: Афсонаҳо ва тасаввуроти ғалат

Тақрибан дар ибтидо шохиси гликемикӣ он қадар маълумот ба даст омадааст, ки он ба якчанд ғалатфаҳмӣ мусоидат кардааст.

Рақами афсонаи 1. Аз хӯрокхӯрӣ хӯрокҳои дорои индекси баланди гликемикӣ баланд бояд аз парҳез хориҷ карда шаванд. Агар маҳсулот дорои сатҳи баланди GI бошад, шумо бояд ба сарбории гликемикӣ диққат диҳед - миқдори карбогидратҳо дар ҳаҷми як воҳид. Масалан, тарбузи солим ва болаззат GI-и баланд дорад, аммо сатҳи GN паст.

Рақами афсонаи 2. Индекси гликемикии маҳсулот бетағйир мондааст. Ин чунин нест, зеро GI метавонад вобаста ба усули тайёркунӣ ва гармии маҳсулот фарқ кунад. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои аз ҳама гармтар коркардшударо интихоб кунед - онҳо низ бояд ба хӯроки газак табдил ёбанд.

Рақами афсонаи 3. Нахи ба хондани GI таъсир намерасонад. Нахол - нахи парҳезӣ - маҳсулотро солим ва серғизо мекунад. Чӣ қадар нахи зиёдтар мехӯред, ҳамон қадар GI он зиёд мешавад.

Рақами афсонаи 4. Барои кам кардани GI, карбогидратҳо бояд бо сафедаҳо ё равғанҳо ҳамроҳ карда шаванд. Ин як изҳороти баҳснок аст ва танҳо қисман дуруст аст.

Индекси гликемикӣ ва варзиш.

Агар шумо фаъолона иштирок кунед варзиш Агар шумо ба толори варзиш, ҳавз ё аэробика мунтазам ташриф оред, пас медонед, ки кадом хӯрокҳо зиёданд шохиси гликемикӣ. Ҳақ дар он аст, ки барои ба даст овардани натиҷаҳои хуб варзишгар бояд истеъмоли карбогидратро дуруст тақсим кунад пеш аз ва баъд аз омӯзиш.

• Пеш аз машқ, беҳтар аст, ки хӯрокҳои бо GI кам ё миёна истеъмол кунед.
• Ғизои баланди GI дар вақти варзиш ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд қувват гиред ва захираҳои энергетикии худро ба таври назаррас пур кунед.
• Ғайр аз он, маҳсулоти дорои GI-и баланд ба шумо дар пӯшидани равзанаи карбогидрат пас аз машқ мусоидат мекунад, ки ба ин васила самаранокии онро афзоиш медиҳад ва энергияи дар синф сарфкардаро пур мекунад.
• Илова бар GI, пас аз омӯзиш миқдори карбогидратҳо муҳим аст - он бояд аз 1 грамм барои 0,5 кг вазни шумо ҳисоб карда шавад.

Нигоҳ доштани вазни оптималӣ дар тамоми ҳаёт талаботи ҳар як инсон аст. Дар бораи чӣ гуна аз даст додани вазни парҳез ё машқи амалӣ маълумоти зиёд мавҷуд аст.

Аммо аксарияти одамоне, ки мехоҳанд зебоии комил бошанд, ба чунин мушкилот дучор меоянд: қобилияти риоя накардани маҳдудиятҳои ғизоӣ дар муддати тӯлонӣ, депрессия, ки аз сабаби норасоии витаминҳо аз сабаби парҳези носозгор, вайрон шудани бадан аз талафоти ногаҳонӣ ба даст меоянд. Беҳтараш устодоне ҳастанд, ки маслиҳатҳои навро аз даст медиҳанд.

Барои он ки дар ҳақиқат дарк кардани интихоби парҳези дуруст чӣ маъно дорад, шумо бояд мафҳумҳоеро ба монанди индекси гликемикӣ ва инсулин, ин чӣ маъно ва чӣ маъно доштани онро фаҳмед.

Индекси гликемикии маҳсулот (GI) чист, онро чӣ тавр ёфтан ва ҳисоб кардан

Ҳама медонанд, ки тақсимоти ғизо аз растанӣ ва ҳайвонот тақсим шудааст. Шумо инчунин шояд дар бораи аҳамияти маҳсулоти сафеда ва хатари карбогидратҳо, хусусан барои диабет шунидаед. Аммо оё ҳама чиз дар ин навъ содда аст?

Барои дурусттар фаҳмидани таъсири ғизо, шумо танҳо бояд муайян кардани шохисро омӯзед. Ҳатто шохиси мева, вобаста аз намуди онҳо, миқёсашон гуногун аст, новобаста аз он ки онҳо дар бисёр парҳезҳо истифода мешаванд. Мувофиқи тафсирҳо, маҳсулоти ширӣ ва гӯштӣ бешубҳа гуногунанд, ки арзиши ғизоии онҳо, аз ҷумла аз усули тайёр кардани онҳо, вобаста аст.

Индекс сатҳи азхудкунии ғизои дорои карбогидрат дар бадан ва афзоиши шакар дар хун, ба ибораи дигар, миқдори глюкозаро, ки дар вақти ҳозима ба вуҷуд меояд, нишон медиҳад. Дар амал ин чӣ маъно дорад - маҳсулоти дорои индекси баланд бо миқдори зиёди қандҳои оддӣ тофта, мутаносибан онҳо энергияи худро ба бадан тезтар медиҳанд. Маҳсулот бо индекси паст, баръакс, оҳиста ва яксон.

Барои муайян кардани шохис имкон медиҳад, ки формулаи ҳисоб кардани ГИ бо таносуби баробари карбогидратҳои тоза имконпазир бошад:

GI = Майдони секунҷаи карбогидратҳои омӯхташуда / Майдони секунҷаи глюкоза x 100

Барои осонии истифода миқёси ҳисобкунӣ аз 100 адад иборат аст, ки дар он 0 мавҷуд набудани карбогидратҳо ва 100 - глюкозаи холис аст. Индекси гликемикӣ бо мундариҷаи калория ё ҳисси пуррагӣ робита надорад ва он низ доимӣ нест. Омилҳое, ки ба андозаи он таъсир мекунанд, инҳоро дар бар мегиранд:

• тарзи коркарди хӯрокҳо
• синф ва намуди
• намуди коркард
• дорухат.

Ҳамчун як мафҳуми маъмул, шохиси гликемикии хӯрокҳо аз ҷониби доктор Дэвид Ҷенкинсон, профессори донишгоҳи Канада дар соли 1981 муаррифӣ карда шудааст. Ҳадафи ҳисобкунии ӯ муайян кардани ғизои мусоид барои одамони гирифтори диабет буд. Санҷиши 15-сола боиси таснифи нав дар асоси миқдори GI гардид, ки дар навбати худ муносибати ба арзиши ғизоии маҳсулотро ба куллӣ тағир дод.

Миёнаи ги

Барои нигоҳ доштани ғизои хуб, шумо низ бояд ба инҳо диққат диҳед ҷадвали шохиси миёна :

Индекси гликемикӣ ва инсулин

Аммо тибби муосир, аз ҷумла dietetics, дар омӯзиши GI қатъ нагардиданд. Дар натиҷа, онҳо тавонистанд, ки сатҳи глюкозаро, ки ба хун ворид мешавад, ба таври дақиқ арзёбӣ кунанд ва мӯҳлати барои озод кардани он аз сабаби инсулин зарур буд.

Ғайр аз он, онҳо нишон доданд, ки GI ва AI каме фарқ мекунанд (коэффисиенти ҷуфтҳои коэффиссиент 0,75) Маълум шуд, ки бе хӯроки карбогидратӣ ё бо миқдори ками он, ҳангоми ҳозима, он инчунин метавонад ба реаксияи инсулин оварда расонад. Ин ба кори умумӣ тағироти нав ворид кард.

"Индекси инсулин" (AI), чун истилоҳ, аз ҷониби Ҷанет Бранд-Миллет, профессори Австралия, ҳамчун як хусусияти маҳсулоти хӯрокворӣ аз ҷиҳати таъсири партови инсулин ба хун ворид карда шудааст. Ин усул имкон фароҳам овард, ки миқдори сӯзандоруи инсулинро дақиқ пешгӯӣ кунем ва номгӯи он молҳоро, ки дорои хусусиятҳои бештар ва кам изҳоршудаи истеҳсоли инсулин мебошанд, ташкил диҳед.

Бо вуҷуди ин, сарбории гликемикии маҳсулот омили асосии ташаккули ғизои оптималӣ мебошад. Аз ин рӯ, зарурати муайян кардани шохис қабл аз идома додани ташкили парҳез барои диабет инкор карда намешавад.

GI -ро барои диабет ва аз даст додани вазн чӣ гуна истифода бурдан мумкин аст

Дар асоси индекси гликемикии маҳсулот, як ҷадвали мукаммали диабет барои кӯмак дар ҳалли мушкилиҳои онҳо хоҳад буд. Азбаски шохиси маҳсулот, сарбории гликемикӣ ва калориянокии онҳо робитаи мустақим надоранд, барои мутобиқати талабот ва афзалиятҳо рӯйхати иҷозатдодашуда ва манъшударо тартиб дода, онҳоро ба тартиби алифбо ҷудо карда, барои возеҳтар фаҳмидан кофӣ аст. Алоҳида, як қатор хӯрокҳои гӯштӣ ва ширӣ, ки миқдори ками чарбу доранд, интихоб кунед ва пас ҳар субҳ ба он нигоҳ карданро фаромӯш накунед. Бо гузашти вақт, одат пайдо мешавад ва табъаш тағир меёбад ва зарурати назорати қатъии худ аз байн хоҳад рафт.

Яке аз самтҳои муосири танзими парҳез бо назардошти арзиши ғизоии маҳсулот усули Монтинак, ки якчанд қоидаҳоро дар бар мегирад. Ба ақидаи ӯ, аз онҳое, ки нишондиҳандаи хурд аз маҳсулоти карбогидрат доранд, интихоб кардан лозим аст. Аз липидҳо иборат аст - вобаста ба хосиятҳои кислотаҳои равғании онҳо. Дар робита бо сафедаҳо, пайдоиши онҳо (растаниҳо ё ҳайвонот) дар ин ҷо муҳим аст.

Ҷадвали Montignac. Индекси гликемикии диабет / барои аз даст додани вазн

Ин равишро панацея номидан мумкин нест, аммо он ҳамчун алтернатива ба биниши классикии исботшудаи ташкили парҳез эътимоднок гашт. Ва на танҳо дар мубориза бар зидди фарбеҳӣ, балки ҳамчун як роҳи ғизо барои нигоҳ доштани саломатӣ, коршоямӣ ва дарозумрӣ.

Дар ҷаҳони илмӣ, коршиносон тадриҷан чунин як шохрох ба монанди нутциология - илми ғизо таҳия мекунанд. Хулоса шудааст, ки баъзе бемориҳо аз он вобаста аст, ки чӣ тавр, чӣ тавр ва чӣ қадар хӯрок мехӯрад. Маълум аст, ки ҳар як маҳсулот дорои калориянокии худ аст, аммо на ҳама гумон мекунанд, ки ба ғайр аз ин, шохиси гликемикӣ низ мавҷуд аст, ки он низ аҳамияти бузург дорад. Хӯрокҳои дорои шохиси гликемикӣ метавонанд ба қанди хун таъсир расонанд, ки омили муҳим барои шахсони гирифтори диабет ё кӯшиши аз даст додани вазн аст.