Хӯрокҳои индекси пасти гликемикӣ (ҷадвал)

Индекси гликемикии маҳсулот (GI) нишондиҳандаи таъсири ғизо ба суръати афзоиши шакар дар хун мебошад. Консепсияи шохиси гликемикӣ барои ташкили парҳез барои бемориҳои эндокринӣ, системаҳои ҳозима ва аз даст додани вазн фаъолона истифода мешавад.

• Маҳсулоти дорои шохиси гликемикии кам нишондиҳанда доранд, то 50-55 адад. Ба ин гурӯҳ қариб ҳама сабзавот ва баъзе меваҳо дар шакли хом, инчунин хӯрокҳо аз сафеда ва равғанҳои зиёд дохил мешаванд.
• Сатҳи миёнаи, аз 50 то 65 адад, баъзе намудҳои сабзавот, меваҳо ва ғалладонаҳо мебошанд. Масалан, банан, ананас, шўла, ярмаи, нахуд, лаблабу.
• Ғизои баланди GI дорои ченаки рақамии беш аз 70 адад мебошад. Ба ин гурӯҳ карбогидратҳои зуд дохил мешаванд: шакар, пиво, маҳсулоти орд аз орди орди сафед ва ғайра.

Чаро муҳим аст, ки ба назар гирифта маҳсулоти GI

Пас аз хӯрдани хӯрок, глюкозае, ки дар таркиб мавҷуд аст, ба рӯдаҳо ва рӯдаҳо дохил шуда, шакари хунро зиёд мекунад (гликемия). Ҳамзамон, таъсири маҳсулот ба гликемия вобаста ба суръати тақсимшавии карбогидратҳо ба шакар оддӣ фарқ мекунад.

Карбогидратҳои зуд (ё онҳо оддӣ, ки аз қандҳои оддӣ - моносахаридҳо) доранд, сатҳи баланди GI доранд ва зуд консентратсияи қанди хунро то ҳадди имконпазир (гипергликемия) зиёд мекунанд. Дар меъда, дар навбати худ, инсулин гормонро барои паст кардани шакар ҷудо мекунад.

Пас аз истеъмоли карбогидратҳо, консентратсияи глюкоза дар хун бениҳоят баланд аст, аз ин рӯ миқдори зиёди инсулин бароварда мешавад, ки сатҳи қандро то ба сатҳи муқаррарӣ паст менамояд ва боиси гипогликемия мегардад - норасоии глюкоза дар хун. Ин хатари маҳсулоти дорои индекси гликемикӣ аз 80 аст, зеро хӯшаҳои шакар, функсияи шадиди меъда ва хуруҷи глюкоза дар шакли мағозаҳои фарбеҳӣ боиси диабети қанд ва фарбеҳӣ мешаванд.

Бо роҳи хеле гуногун, карбогидратҳои суст (мураккаб) дар таркиб бо полисахаридҳои мураккаб амал мекунанд, ки онҳо, чун қоида, GI-и кам доранд.

Пас аз хӯрдани хӯрокҳои ками GI, сатҳи глюкозаи хун аз вобаста ба суръате, ки молекулаҳои мураккаби шакар ба моддаҳои оддӣ тақсим мешаванд, оҳиста боло меравад. Ҳамин тавр, карбогидратҳои суст ба ҷаҳиши глюкоза ва инсулин боис намегарданд, дар ҳоле ки ҳолати оптималии тамоми системаҳои бадан мушоҳида мешавад.

Кӣ ғизои пасти GI нишон медиҳад

Истифодаи маҳсулоти дорои индекси пасти гликемикӣ, ҳамчун асоси парҳез барои бемориҳои системаи эндокринӣ пешбинӣ шудааст:

• вақте ки гадуди меъда пас аз истеъмоли карбогидратҳои оддӣ, диабети навъи 2, барои кам кардани глюкоза инсулинро ба даст оварда наметавонад,
• бо муқовимати инсулин (ҳолати пеш аз диабет), вақте ки миқдори аз ҳад зиёди инсулин пайдо мешавад, ки дар натиҷа ҳуҷайраҳо ҳассосияти худро ба гормон гум мекунанд,
• бо панкреатит музмин барои кам кардани сарборӣ аз гадуди ва эҳтимолияти рушди диабети қанд кам карда шавад.

Ҷадвали индекси пасти гликемикӣ

Истифодаи рӯйхати маҳсулот имкон медиҳад, ки бо дарназардошти шохиси гликемикӣ ва калориянокии меню барои диабети қанд ё вазни зиёдатӣ зудтар эҷод карда шавад.

Маҳсулоте, ки GI-и кам доранд, якчанд бартариҳо доранд, зеро онҳо танҳо ба организм таъсири мусбӣ мерасонанд, масалан:

• ба сатҳи мӯътадили глюкоза дар хун мусоидат мекунад,
• ба бадан имкон диҳед, ки энергияро барои ҳаёт дар тӯли 2-3 соат пас аз хӯрдани хӯрок истифода барад,
• дорои миқдори зиёди нахҳо, ки ба ҳозима фоидаовар аст ва микрофлораи хубро дар рӯдаҳо дастгирӣ мекунад;
• ба зиёд шудани вазн мусоидат накунед, зеро зиёд шудани мағозаҳои фарбеҳ ҳангоми сатҳи баланди инсулин дар хун пас аз истеъмоли миқдори зиёди карбогидратҳои оддӣ бо шохиси гликемикии баланд рӯй медиҳад.

Парҳези индекси гликемикӣ

Парҳези индекси гликемикӣ воситаи самараноки гум кардани вазн мебошад, зеро парҳез аз хӯрокҳои дорои GI кам асос ёфтааст.

Хӯрдани хӯрокҳои баланди GI метавонад ба шумо барои ба даст овардани вазни зуд кӯмак кунад. Сатҳи баланди инсулин боиси глюкозаи хун барои пур кардани ҳуҷайраҳои чарбу мегардад. Инсулин инчунин қобилияти баданро барои гирифтани энергия аз мағозаҳои равғанӣ бозмедорад.

Хӯрдан бо индекси пасти гликемикӣ дар давоми 10 рӯз ба кам шудани вазни 2-3 кило оварда мерасонад, ки ба омилҳои зерин мусоидат мекунад:

• набудани карбогидратҳои зуд дар хӯрок, ки дар натиҷаи он афзоиши таъминоти бофтаҳои чарбу зиёд намешавад;
• ҳангоми набудани карбогидратҳои зуд дар парҳез, камшавии варам ва хориҷ кардани об аз бадан,
• кам шудани гуруснагӣ, ки аз ҳисоби шакар муқаррарии хун аст.

Парҳез бояд аз рӯи принсипи зерин сохта шавад: се хӯроки асосӣ ва 1-2 газакҳо дар шакли мева ва сабзавот. Аввалин маротиба пас аз оғози парҳез хӯрдани хӯрок бо нишондиҳандаи аз 70 зиёд манъ аст.

Пас аз расидан ба вазни дилхоҳ, шумо метавонед парҳезро бо илова кардани хӯрокҳои дорои нархи баландтар ба миқдори маҳдуд: дар як ҳафта 100-150 грамм зиёд кунед.

Парҳез бисёр афзалиятҳо дорад, зеро он на танҳо ба камшавии вазн, балки ба шифоёбии тамоми организм мусоидат мекунад, маҳз:

• суръатбахшии метаболикӣ,
• мўътадилгардонии рӯдаи руда,
• мустаҳкам намудани дахлнопазирӣ аз сабаби норасоии шакар дар парҳез, ки муҳофизати баданро хеле коҳиш медиҳад;
• эҳтимолияти кам шудани бемориҳои дил ва ҷигар,
• норасоии витамину минералҳо аз сабаби истифодаи миқдори зиёди сабзавот ва меваҳо.

Бо диабети намуди 2

Ғизои дуруст як унсури муҳим дар табобати диабети намуди 2 мебошад. Хӯрдани хӯрокҳои дорои ГИ кам ба гликеми зиёд намешавад, ки ин имкон медиҳад, ки терапияи инсулин пешгирӣ карда шавад.

Дар табобати беморӣ як парҳези калорияноки 9 ё парҳези кам-карб бо миқдори ками карбогидратҳои мураккаб истифода мешавад. Дар ин ҳолат, сарфи назар аз интихоби парҳез, аз маҳсулоти дорои нишондиҳандаи гликемикии баланд даст кашидан муҳим аст.

Парҳези дуруст барои диабет метавонад на танҳо глюкозаи хунро дар ҳудуди муқаррарӣ нигоҳ дорад, балки инчунин вазни худро гум кунад, ки одатан бо диабети қанд якҷоя карда мешавад.

Чӣ тавр кам кардани gi

Индекси гликемикии маҳсулоти хӯрокворӣ, дар бисёр ҳолатҳо, арзиши доимӣ аст, аммо якчанд методҳо мавҷуданд, ки фаъолияти ҳарду маҳсулоти инфиродӣ ва хӯроки омехтаи маҳсулоти гуногунро коҳиш медиҳанд, алахусус:

• GI-и сабзавоти хом ҳамеша аз сабзавотҳои гармшуда ҳамеша 20-30 адад камтаранд.
• Барои кам кардани карбогидратҳо, шумо бояд ҳамзамон равғанҳои баландсифатро истифода баред (панир, равғани кокос ва ғайра) ё сафеда (тухм, моҳӣ, гӯшт). Аммо ин техника ҳангоми истеъмоли шакар ва равған кор намекунад.
• Чӣ қадар нахи шумо дар як хӯрок истеъмол мешавад, ҳамон қадар GI аз миқдори умумии хӯрок кам мешавад.
• Бо пӯст бо сабзавот ва меваҳо бихӯред, зеро ин пӯст беҳтарин манбаи нах аст.
• Барои кам кардани GI биринҷ, шумо бояд ғалладонагиҳои биринҷро бо илова кардани равғани растанӣ напазед (1 қошуқ дар як литр об) ва сипас онро таҳрик кунед ва ях кунед. Равған ва яхкунӣ сохтори крахмалро дар биринҷ иваз мекунанд, ки ин боиси коҳиши гликемия мегардад.
• Сатҳи шохиси гликемикӣ пас аз хунук шудани хӯрок кам мешавад.
• Ба ҷои ғалладонагиҳо решакан ва ғайраҳо.
• Ҳангоми пухтупаз ғалладона ва сабзавот напазед.
• Бо пӯст бо сабзавот ва меваҳо бихӯред, зеро ин пӯст беҳтарин манбаи нах аст.
• Хӯрокро бо шарбати лимӯ пур кунед, зеро кислотаҳо сатҳи вайроншавии карбогидратҳоро дар хӯрокҳо каме кам мекунад.