Машқҳои беҳтарин барои диабет

Мубориза бо диабет? Инро фаъолона иҷро кунед

Машқ қариб барои ҳама манфиат меорад. Онҳо хусусан дар сурати доштани диабети қанд муҳиманд. Омӯзиш метавонад бо роҳҳои гуногун кӯмак кунад, масалан, паст кардани шакар ва фишори хун, зиёд кардани қувват ва беҳтар кардани хоб. Агар машқи баландошёна барои шумо мувофиқ набошад, имконоти дигаре низ ҳастанд, ки барои шумо мувофиқанд.

Ин роҳи осони машқ ва нафасгирии ҳавои тоза аст. Он инчунин метавонад стрессро коҳиш диҳад. Равиши зуд аз 30 дақиқа то як соат 3 ё 4 маротиба дар як ҳафта як роҳи расидан ба ҳадафи машқҳо мебошад. Оғоз кардан осон аст: ба ҷои мошин рондан дар боғи саги ҳамсоя равед ё ба мағоза пиёда равед. Пас аз одат кардан ба роҳпаймоӣ шумо метавонед як кори муфид ва асоснок иҷро кунед - пайгирӣ кардани шумораи қадамҳо ва комёбиҳо.

Ин метавонад тарзи ҷолиб барои машқҳои ҷисмонӣ бошад. Танҳо бадани худро ба мусиқӣ дар 25 дақиқа, 3 рӯз дар як ҳафта такон диҳед, то ба дилатон кӯмак расонад, шакари хунро паст кунад, стрессро коҳиш диҳад ва калорияҳоро сӯзонад. Шумо инчунин барои оғози кор шарики лозим надоред. Агар ба шумо лозим бошад, як кафедра метавонад дастгирии хуб бошад.

Ин яке аз машқҳои аэробикӣ мебошад, ки шумо мисли дигарон буғумҳоро поймол намекунед. Шиноварӣ инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамзамон бо мушакҳо дар бадани болоӣ ва поёнӣ кор кунед. Машқҳо дар об барои дили шумо хуб аст, илова бар ин, онҳо холестиринро кам мекунанд ва миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонанд. Агар шумо дар ҳавз бо як муҳофизи наҷотбахш кор кунед, бигӯед, ки шумо диабет доред.

Велосипедронӣ

Мубориза бо диабет метавонад ба монанди велосипед содда бошад. Новобаста аз он, ки шумо велосипедсияи собит истифода мебаред ё бо роҳи воқеӣ савор мешавед, 30 дақиқа дар як рӯз 3-5 маротиба дар як ҳафта, шумо метавонед суръати дилатонро беҳтар кунед, шакарро сӯзонед ва вазни худро бе осеб расонидан ба зонуҳо ва дигар узвҳо кунед.

Ба зинапоя баромадан

Ин метавонад роҳи солим ва осон барои сӯзондани калорияҳо ва суръатбахшии кори дил ва шуш бошад, хусусан агар шумо диабети намуди 2 дошта бошед. Пас аз хӯрок хӯрдан 3 дақиқа дар як соат ба боло ва поён зинапоя роҳи хубест барои сӯзонидани шакар хун. Шумо метавонед инро дар ҷое, ки нардбон ҳаст, иҷро кунед, масалан, вақте ба шумо танаффуси кор лозим аст.

Онҳо бо ашёи сабук ё бандҳои тағйирёбанда иҷро карда мешаванд. Чунин машқҳо метавонанд шакарҳои хунро коҳиш диҳанд ва мушакҳо ва устухонҳои шуморо мустаҳкам кунанд. Шумо аз пурқуввати омӯзиши нерӯ баҳравар хоҳед шуд, агар шумо онро дар як ҳафта ду бор кунед - илова бар машқҳои аэробика. Шумо метавонед бисёре аз ин машқҳоро дар хона иҷро кунед, масалан:

гантел ё шишаҳои обро бардошта,
боло тела
ғалтаки камар
squats
шуш.

Агар ғояи машқҳои анъанавӣ барои шумо набошад, хавотир нашавед. Вақт дар боғи шумо ҳам фаъолияти аэробӣ ва ҳам тарбияи қувват ҳисобида мешавад. Он хуни шуморо метезонад (ҳангоми рафтан, зону ва хам кардан). Боғдорӣ инчунин мушакҳоро обод мекунад ва устухонҳои шуморо ёрӣ медиҳад (ҳангоми кофтан, вазнро бардоштан ва харошидан як пушаймонӣ). Ғайр аз ин, шумо дар кӯча ҳастед, ва ҳамин тавр сатҳи стрессатонро паст мекунад.

Тақрибан 5000 сол йога дарсест бо машқҳои камранг, ки метавонад шуморо қавӣ ва чандиртар кунад. Йога инчунин метавонад дар тавозун кӯмак кунад. Ҳаракат, ҳолат ва тамаркуз ба нафаскашӣ стрессро коҳиш медиҳад ва мушакҳоро обод мекунад. Он метавонад қанди хунро устувортар нигоҳ дорад.

Ин санъати қадимаи Хитой ҳаракатҳои суст ва назоратшударо дар бар мегирад: визуалӣ ва нафаскашии амиқ - барои мустаҳкам кардани қувват. Ин ба ҳаракат, мувозинат ва чандирии бадан кӯмак мекунад. Ин машқҳои сабук барои паст кардани стресс кӯмак мекунанд. Тай Чи инчунин метавонад аз пешгирии осеби асаб ба пойҳо кӯмак кунад.

Чӣ қадар машқҳо кофӣ хоҳанд буд?

Ҳадди аққал 30 дақиқаи фаъолияти аэробӣ 5 рӯз дар як ҳафта метавонад кори инсулини бадани шуморо беҳтар кунад. Мо дар бораи машқҳо сухан меронем, ки дили ва шуши шуморо ба ҳаракат меоранд ва хунро дар тамоми бадан суръат мебахшанд. Агар шумо муддате фаъол набудед, аз 5 то 10 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед ва ин фосила бо мурури замон афзоиш ёбад. Пеш аз оғози кор бо духтур сӯҳбат кунед.

Машқҳои дарозкунӣ

Новобаста аз он, ки шумо аз диабет азоб мекашед ё не, дарозӣ бояд аз иҷрои машқҳои аэробӣ пеш бошад. Вақти кам хоҳад гузашт ва шумо ин фаъолиятҳоеро, ки оромии ҷисмонӣ ва рӯҳии баданро таъмин мекунанд ва аз сабаби зиёд шудани чандирӣ ва зудбоварии буғҳо ҷароҳатҳоро пешгирӣ мекунанд, қадр хоҳед кард.

Дар аввал ва охири рӯзи омӯзиш, агар шумо вақт дошта бошед (портали Pro-Diabet.net ба шумо тавсия медиҳад, ки онро пайдо кунед), машқҳои дарозтар кунед. Ҳар як мавқеи дарозкунӣ бояд дар муддати 10 - 20 сония баста шавад.

Мунтазам нафас кашед ва нафаси худро нигоҳ надоред. Ин машқҳо хеле муфид мебошанд, аммо, агар шумо ягон мушкилии мушакӣ, ба мисли артрит дошта бошед, пеш аз оғоз кардани ин амал, бо духтур муроҷиат кунед.

Мушакҳои қафо ва китфҳо.

Ангушти дасти ростро ба боло бардоред ва дасти ростро аз қафо дар байни тахтаҳои китфи ба қадри имкон кам кунед. Ба китфи худ бо кафи худ ламс кунед. Агар имконпазир бошад, дасти чапро ба чап истифода баред, то ҳисси қафо дар пушти дасти рост ва инчунин аз поён ба рост. Ин вазифаро нигоҳ доред. Бо дасти чапи худ низ такрор кунед.

Роҳҳои ботинӣ.

Ба рӯи фарш нишинед, пойҳои пойҳояшонро ба ҳам наздик кунед ва пошнаи худро ба дӯши худ то ҳадди имкон наздик кашед. Ба зонуҳои худ оҳиста тела диҳед.

Мушакҳои пушти по ва хамстрҳо.

Пойҳои рӯи фаршро ба даст дароз карда, дастонро ба hips мегузоред. Оҳиста ба пеш тела диҳед, кӯшиш кунед, ки ангуштони шумо ба пой расанд. Агар зарур бошад, шумо метавонед зонуҳоятон каме хам кунед.

Мушакҳои пушти поёни ва hips.

Дур кардани пойҳои пуштии шумо дароз карда мешавад. Рӯи ростатонро ба сандуқи худ кашед ва пушти худро ба замин фишор диҳед. Ин мавқеъро нигоҳ доред ва сипас такрор кунед, пойҳоро иваз кунед.

Мушакҳои гӯсола.

Бо девор тақрибан 3 фунт аз он бардоред. Дастҳои худро ба девор гузоред, пойҳо ба замин сахт фишор диҳед. Бо пои худ пеш равед. Дастатонро рост нигоҳ доред, вақте ки шумо пойро дар буғуми зону оҳиста хам кунед. Пас аз иваз кардани пойҳо, ҳаминро такрор кунед.

Машқҳои қавӣ

Баръакси машқҳо барои рушди тағйирпазирӣ, машқҳои қувват бояд дар як ҳафта танҳо 2-3 маротиба иҷро карда шаванд. Ҳатто ин миқдори ҳадди ақали машқи ҷисмонӣ метавонад барои баъзе беморон калон бошад. Иҷрои намунаҳои вазншудаи вазн метавонад боиси афзоиши аз ҳад зиёди фишори хун гардад, ки ин барои беморони гирифтори асабҳои асабӣ ва дилу раг хатарнок аст. Агар шумо ба ин категорияи беморон тааллуқ дошта бошед, вале духтуратон ба шумо иҷозат додааст, ки машқҳои ба самти қувват тобоварро иҷро кунед, ба чизҳои зерин диққат диҳед.

Шартномаро аз 6 сон зиёд нигоҳ надоред. Як намуди изометрии машқ, яъне машқи статикӣ, ки дар давоми он мушакҳо зиёда аз якчанд сония бе истироҳат дар ҳолати вазнин қарор доранд. Ин метавонад ба аксуламалҳои манфии системаи эндокринӣ дар беморони гирифтори асаб оварда расонад.
Нафаси худро нигоҳ надоред. Манёврии ба ном Вальсалва ҳангоми бардоштан гантел, яъне мӯҳлати ҳатмии маҷбурӣ, ки дар он ҳаво аз шуш пурра раҳо намешавад. Истифода тавсия дода намешавад, зеро системаи дилу раг ба фишори назаррас дучор мешавад.
Дар тӯли якчанд сония машқи гантелро болои сари худ иҷро накунед.
Гантелҳои камтарро барои кор кардани reps бештар истифода баред, на роҳи дигар. Гантелҳои калон фишори хунро ба таври назаррас баланд мекунанд.

Портали Pro-Diabet.net як барномаи оддии машқҳои ба нерӯ тобоварро таҳия кардааст, ки аксарияти беморони гирифтори диабет метавонанд дар хона бо хавфи камтарин анҷом гиранд. Он ба истифодаи гантелҳои дастии вазнашон аз 0,5-3 кг то 6 кг асос ёфтааст. Намунаҳо ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро фаро мегиранд. Сарфи назар аз он, ки ин барнома барои беморони гирифтори диабети қанд пешбинӣ шудааст, ки дар онҳо рагҳои дилу раг ва неврологӣ доранд, ба ҳар ҳол, шумо бояд пеш аз оғози дарс бо духтур маслиҳат кунед.

Ба шумо тавсия медиҳем, ки ин машқҳоро дар як ҳафта 3 маротиба бо риояи тавсияҳои зерин иҷро кунед:

Машқҳоро бо гантелҳо оғоз кунед, ки вазни онҳо аз 3 кг зиёд нест, тадриҷан онро то ҳадди аксар зиёд кунед (тақрибан 6 кг), агар шумо нисфи қувват дошта бошед,
8-16 маротиба такрор кунед,
1-2 даврҳои ҳар як намунаро иҷро кунед, дар байни давраҳои 15-60 с истироҳат кунед (пас аз он ки шумо ду даври пурраи (2 х 16 такрори) -ро бо осонӣ ба анҷом расонед, шумо метавонед вазни гантелро зиёд кунед .. Дар хотир доред, ки машқро дуруст кардан муҳим аст , ва вазни гамбускҳоро зиёд накунед),
Ҳангоми иҷрои такрорӣ нафаси худро нигоҳ надоред. (Агар шумо чунин хоҳиш дошта бошед, ин маънои онро дорад, ки вазни гантелҳо барои шумо калон аст),
Мавқеи бадани худро тамошо кунед

Агар духтури шумо ба барномаи бештар пуршиддат иҷозат диҳад, шумо бояд мутахассиси хуберо пайдо кунед, ки ба шумо тарзи дурусти истифодаи таҷҳизоти омӯзиши вазнро таълим диҳад.

Re: Тарзи ҳаёти солим. Диабет

навишта аз ҷониби Наталия дар Sun 14 Jan 2018 - 17:54

Бале, танҳо инро гуфтан осон аст. Ана ran.
Дирӯз ман бо курсии гимнастика машғул будам. Ин барои пойҳо, барои беҳтар кардани гардиши хун. Пойҳо барои диабет хеле муҳиманд. Дар асл, ҳама барои ҳама.
Духтарон, хоҳ шумо диабет дошта бошед ё не, тарзи ҳаёти солим, диабетик барои ҳама гуна шахси солим тарзи ҳаёти солим аст. Дар тамоми соҳаҳои ҳаёт. Сар карда аз машқҳои пагоҳирӯзӣ, машқҳои ҷисмонӣ ва хотима додан ба ғизо. Истифодаи ширин, орд, равған, шӯрро маҳдуд кунед - ин барои ҳама муҳим аст.

Ҳоло ман мехоҳам мавзӯи машқҳои ҷисмониро ба итмом расонам ва баъд ба ғизо гузарам, зеро ин мавзӯъ бениҳоят калон аст.

Пro гимнастика бо кафедра. Ман қарор додам, ки онро санҷам. Вақте ки шумо онро мехонед оддӣ ба назар мерасад. Вай аз замин бо калтак дастҳояшро гирифта наметавонист. Ва вақте ки онро кашид, вай сахт нигоҳ дошта метавонист. Ва дигар машқҳо чандон содда ба назар намерасиданд. Аз афташ, синну сол аз нарасидани тағйирпазирӣ вобаста аст. Маҳз ҳамин чиз ҷавонони моро озмудааст: оид ба чандирӣ, қобилият, истодагарӣ. Ва мо ҷони, ҷони! Ва ҳамаи ин бо такрор ва субот дар расидан ба ҳадаф ба даст меояд.

Имрӯз машқҳои гантелҳо . Ин аст, низ дар хона дар ҳама вақт анҷом дода мешавад. Пеш аз хӯрок ё баъд аз хӯрок. Ин машқҳо ба мушакҳо кӯмак мекунанд, ки шакарро аз хун бирезанд.

Маҷмӯи машқҳои хонагӣ бо гантелҳои сабук

Он барои беморони гирифтори диабет, ки дар ҳолати хеле ҷисмонӣ қарор доранд, таъин карда шудааст. Инчунин шумо метавонед ин машқҳоро иҷро кунед, агар шумо вайроншавии диабети гурда (нефропатия) ё чашм (ретинопатия) инкишоф дода бошед.

Гантелҳо бояд сарборӣ эҷод кунанд, аммо сабук бошанд, то фишори хун зиёд нашавад. Шумо бояд гантелҳои вазнро интихоб кунед, ки шумо ҳар як машқро 10 маротиба дар 3 маҷмӯа, бо танаффуси ҳадди аққал барои истироҳат иҷро карда метавонед.

Манфиатҳои машқҳои дар ин мақола тавсифёфтаро дар назар доранд: онҳо буғумҳоро меомӯзонанд, қобилияти онҳоро такмил медиҳанд, деградатсияи муштараки синнусолиро пешгирӣ мекунанд, аз артрит муҳофизат мекунанд ва камшавии афтиш ва пояҳои пиронсолонро коҳиш медиҳанд. Ҳар як машқро бояд оҳиста, ҳамвор ва бо диққат ба ҳиссиёти худ анҷом диҳед.

Машқи рақами 1 - Фишони biceps бо гантелҳо.

Чӣ гуна бояд кард: Дар назди пойҳои гантелҳо рост истода, хурмо ба ақиб нигаред. Гантелро баланд бардошта, дастро пур кунед. Оҳиста-оҳиста гантелҳоро ба мавқеи аввалааш паст кунед.

Машқи рақами 2 - барои мушакҳои китфи.

Техникаи татбиқи он чунин аст: рост истода, гантелро ба дасти худ бардоред, дастонро дароз кунед, онҳоро ба зонуҳоятон хам кунед ва дастҳои худро ба ҳамдигар паҳн кунед. Гантелҳоро ба болои сари худ бардоред (хурмоҳои дастҳо ҳанӯз ҷойгир карда шудаанд). Гантелҳои худро ба ҷои аслии худ поён диҳед.

Машқи рақами 3 - дасти якдигар.

Тартиби машқҳо чунин аст: рост истода, гантелҳоро дар дастони калонсолон дошта, хурмоҳои дастон ба ҳамдигар ҳаракат мекунанд. Гантелҳоро аз паҳлӯ ба боло кашед (хурмоҳо ба фарш) болои сари худ. Гантелҳоро аз паҳлӯ ба поён фуроред.

Машқи рақами 4 - тарҳ дар нишеб.

Машқ чунин аст: рост истода. Ба пеш тела дода гантелҳоеро, ки дар пеши шумо дар замин ҳастанд, гиред. Ҳамзамон, зонуҳои худро хам накунед, ақибатонро ба замин параллел нигоҳ доред. Гантелҳои худро ба сатҳи сандуқ баланд кунед. Гантелҳоро ба қафо бароред.

Машқи рақами 5 - нишебиҳо бо вазн.

Қоидаҳои иҷрои нишебиҳо бо вазн:. Рост истед ва гантелро аз ҷониби қафо кашед. Дастони худро болои саратонро бе хам хам кунед. Гантелро ба поён тела дода, пушти худро ба замин параллел гузоред. Бозгашт ба мавқеи оғоз.

Машқи 6 - паҳн кардани яроқ ба паҳлӯҳо дар ҳолати хатарнок.

Ин машқро ба таври зерин иҷро кунед: Ба пушти шумо такя карда, гантелҳоро ба дасти худ баред. Дастони худро ба паҳлӯ паҳн кунед. Ҳарду гантелро бо ҳам бардоред ва онҳоро болои саратон пайваст кунед. Дастҳоро аз паҳлӯ ба поён хам кунед.

Машқи рақами 7 - пахши пӯшида аз қафои сар ҳангоми хоб.

Ин машқ ба тариқи зайл иҷро карда мешавад: хобида ба замин афтидан, гантелро бо ҳарду дасташ болои саратон бардошта гиред. Бе дастонатон хам шуда, гантелро аз пушти саратон паст кунед. Бозгашт ба мавқеи оғоз.

Маҷмӯи машқҳо бо гантелҳои сабук, ки дар мақола оварда шудааст, аксар вақт аз ҷониби амрикоиҳое, ки дар хонаҳои пиронсолон зиндагӣ мекунанд, истифода мешавад. Он қувватро дар мушакҳо комилан барқарор мекунад, ки ба назар чунин менамуд. Ба шарофати ин, некӯаҳволии одамони калонсол ба таври назаррас беҳтар мешавад.

Дар солҳои 90-ум, як духтур бо номи Алан Рубин маълум кард, ки ин машқҳо барои беморони гирифтори диабети навъи 1 ва навъи 2 мувофиқанд. Машқҳо бо гантелҳои сабук ҳатто барои онҳое, ки диабетати нефропатия (бемории гурда) ё ретинопатия (мушкилоти чашм) доранд, амал карда метавонанд ва ин дар тарбияи ҷисмонӣ маҳдудиятҳои назаррасро ба бор меорад.

Агар шумо машқҳоро оҳиста, оҳиста ва ҳамвор кунед, пас онҳо на ба гурдаҳо ва на ба чашми чашмҳо ва на ба пойҳои шумо ҳеҷ осебе нахоҳанд расонд. Барои анҷом додани ҳама ба шумо танҳо 5-10 дақиқа вақт лозим аст 7 машқ, ки ҳар яки онҳо барои 10 равиш 3 маротиба. Пас аз 10 рӯзи омӯзиш, боварӣ ҳосил кунед, ки фоидаҳо зиёданд.

Машқҳои мустаҳкам

Барои берун аз мушакҳои китфи

дастонро ба паҳлӯҳо боло мебардоранд. Дастҳо дар пеши шумо аз оринҷҳо каме хӯрда мешаванд, хурмоҳо ба ҳам меоянд. Дастони худро бо гантелҳо ба паҳлӯ ба сатҳи китф паҳн кунед, дастҳо каме хам шуда. Дастонро ба мавқеи ибтидоӣ поён диҳед ва такрор кунед.

Барои пеши мушакҳои китфи

Дастҳои худро ба пеш дароз кунед. Дастҳо дар пеши шумо ба сатҳи китфи. Ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва бо дасти дигар низ иҷро кунед.

Барои қафои мушакҳои китфи ва қафои болоии (паҳн кардани дастҳо ба паҳлӯҳо дар ҳолати хамида).

Ба пеш такя кунед, то бадан тақрибан ба фарш параллел бошад. Пойҳо каме дар зону мебошанд. Дастон ба поён мерасанд, хурмо ба дарун менигаранд, зонуҳо каме хам шудаанд. Ҳарду дастро ба ҳам ҷудо кунед ва онҳоро ба сатҳи китф боло кунед. Дастонро ба мавқеи ибтидоӣ поён диҳед ва такрор кунед.

Барои мушакҳои китфҳо, гардан ва бозгашт аз боло.

Биистед, дастҳо дар пеши бадан овезон карда мешаванд, ва дастҳо ба сӯи ӯ меафтанд, якҷоя гантелҳо. Палҳо дар наздикии танӯр ҷойгиранд. Дастони худро бо гантелҳо ба кафи худ баланд кунед.Дастонро ба мавқеи ибтидоӣ поён диҳед ва такрор кунед.

Барои бицепс ва даст

Дастҳо дар баробари бадан. Дастонатонро аз оринҷҳо хам карда, онҳоро бардоред, кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро ба бадан наздик нигоҳ доред, ба ҳолати аввала баргардед ва такрор кунед.

Барои мустаҳкам кардани triceps

Як пой тақрибан як қадам аз пои дигараш аст. Пойҳо каме дар зону мебошанд. Торро ба пеш бардоред, дастатонро ба зонуи пойи ба пой гузошташуда такя кунед. Дасти дигар бо гантел дар хип ҷойгир шудааст (хурмо ба он). Дасти гантели худро пурра дароз кунед. Сипас дастро хам карда ба ҳолати аввалааш баргардонед ва такрор кунед. Якчанд маротиба миқдори заруриро бо ин даст иҷро карда, ҳамон чизро ба таври дигар такрор кунед.

Барои мушакҳои pektoral

дар дастони фарш дар паҳлӯи паҳлӯ хобида Дастони худро бо гантелҳо бар сандуқи худ боло кунед ва онҳоро якҷоя кунед. Дастҳои худро поёнтар кунед ва такрор кунед.

Барои мушакҳои сина ва бозгашт

дар ҷой хобида, дастҳо бо гантелҳо мустақиман аз болои маркази сандуқ ҷамъ оварда мешаванд, ки каме аз зоғон хам мешавад. Дастҳои худро аз пушти сар ба поён поед, дастҳоятонро каме каме хам кунед. Ба ҳолати аввала баргардед ва такрор кунед.

Барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам

Баланд бардоштани тансоро аз мавқеи олӣ бе кӯмаки дасту пой. Аз мавқеи уфуқӣ бо зонуҳо дар кунҷи 90 дараҷа хам шуда, хурмое, ки дар hips ҷойгиранд, китъаҳояшонро аз зону боло бардошта, аз зону боло кунед. Бозгашт ба мавқеи аввал ва бори дигар такрор кунед.

Барои мустаҳкам кардани мушакҳои caviar

Дастҳо бо гантелҳо дар паҳлӯҳои бадан, пойҳо каме паҳн мешаванд. Ба метатсарҳои пойҳо дароз кунед. Ба ҳолати аввала баргардед ва дубора такрор кунед. Зонуҳои худро хам накунед.

Барои мустаҳкам кардани мушакҳои калтак ва думҳо

"Лунгҳо" бо пойҳо. Дастҳо бо гантелҳо дар паҳлӯҳо, пойҳо аз ҳамдигар. Бо як пой ба пеш қадам занед ва онро каме ба зону хам кунед. Бозгашт ба мавқеи аввал ва бо пои дигар такрор кунед.

Тибқи тавсияҳои Коллеҷи тиббии варзишии Амрико, як нафар ба ҳисоби миёна дар як ҳафта бояд ҳадди аққал 2-10 маротиба машқҳои ҳадди аққал 8-10 машқро, ки гурӯҳҳои асосии мушакҳоро фаро мегиранд, иҷро кунад.

Ғайр аз он, тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал 1 давра, аз ҷумла 8-12 такрори ҳар як машқ гузаронида шавад. Ин тавсияҳо барои беморони гирифтори диабет қобили қабуланд. Аммо, агар шумо аз ин касалиҳо ва бемориҳои дилу раг азоб кашед, шумо бояд аз барномаи мо истифода баред.

Ба дарсҳо чӣ лозим аст

Гимнастикаи терапевтӣ, шояд ягона усули табобат бошад, ки хароҷоти калони молиявиро талаб намекунад. Ҳама ниёзманди бемор 2 метри мураббаъ фазои ройгон дар ҳуҷра аст. Ғайр аз он гилем ё кӯрпае, ки дар фарш гузошта шудааст.

Албатта, гимнастика кардан беҳтар аст. Онро дар ҳама мағозаҳои варзишӣ харидан мумкин аст (чунин гилемҳо одатан ҳамчун “гимнастикаи варзишӣ” ё “йога мот” навишта шудаанд).

Ба ҳар ҳол ба шумо лозим аст як кафедра, гантелҳои сабук ва .... чизе ғайр аз хоҳиши шумо дар бораи гимнастика лозим нест.

Манфиатҳои машқ

Дар давоми ин машқҳо мушакҳо фаъолона аз хун шакар (глюкоза) мегиранд, то энергия тавлид кунанд. Аз ин рӯ, шакар хун кам мешавад.

Чизи ҷолиб ин аст, ки мушакҳо шакарро аз хун мегиранд, на танҳо ҳангоми машқ, балки каме пас аз тамом шудани сессия.

Ин машқҳо инчунин ҳассосияти ҳуҷайраҳоро ба инсулин зиёд мекунанд. Ин инчунин ба паст шудани сатҳи шакар кӯмак мекунад.

Илова бар ин, бо сабаби алгоритми махсуси ҳаракат, ин машқҳо фаъолияти кори гадуди зери меъда, ҷигар ва заҳрро беҳтар мекунанд ва ба паст шудани холестирин мусоидат мекунанд.

Ки набояд ин машқҳоро иҷро кунад

Мутаассифона, на ҳама метавонанд ин гимнастикаро иҷро кунанд. Гайринишондодҳо ҳастанд - аксар вақт, хушбахтона, муваққатӣ. Ҳамин тавр.

Таҷрибаҳо аз ин рақам иҷро карда намешаванд:

- бо шиддат гирифтани ҳама гуна бемориҳои узвҳои дарунӣ, масалан, бо шадидшавии панкреатит ё холецистит, аппендицит ва ғайра;

- бо hernia ҷарроҳӣ ва herniia шикам

- бо зарари вазнини дил, масалан, бо бемории шадиди ишемикӣ ва дар 3-6 моҳи аввал пас аз инфаркти миокард,

- бо тахикардияи пароксизмалӣ ё фибриллясияи атриаль, бо аневризмаи аорта, нуқсонҳои ҷуброннашудаи дил,

- дар 4-6 моҳи аввал пас аз зарба,

- бо сироятҳои узвҳои сутунмуҳра ё майна (масалан, бо менингит),

- бо ҷароҳатҳои вазнин дар сар

- бо осеби осеби сутунмӯҳра, масалан, бо шикастани устухонҳои сутунмӯҳра дар марҳилаи декомпенсация.

Экспертизаҳои ин шартномаи мукаммал иҷро карда намешаванд:

- фавран пас аз амалиёт оид ба узвҳои шикам ва сина (тақрибан 2-3 моҳ интизор шудан лозим аст),

- бо шамолхӯрӣ ва зуком, бо ҳарорати баланд бадан - аввал шумо бояд барқароршавии маълумро интизор шавед ва сипас ҳафтаи дигар интизор шавед,

- дар давраи ҳомиладорӣ дар давоми 3 моҳ ё бештар аз он, дар 3 моҳи аввали баъди таваллуд;

- дар тез дарди бозгашт пасттар, инчунин дар ҳолатҳое, ки дард аз қафои поёни қади решаи асаб дар пои навда ба амал меояд (аввал шумо бояд дарди шадидро бартараф кунед ва танҳо пас шумо метавонед оҳиста гимнастикаро оғоз кунед).

- бо баланд шудани фишори intracranial машқҳо бояд боэҳтиёт бошанд ва борҳо тадриҷан зиёд карда шаванд;

- занон бояд дар рӯзҳои тангии кор аз дарсҳо гузаранд,

- Бо фишори баланди хун эҳтиёт шавед, масалан, агар фишори шумо аз 140-150 / 90 зиёд бошад. Дар ниҳоят, машқҳо аз ин маҷмаа метавонанд муваққатан фишорро боз ҳам зиёдтар кунанд.

Аз ин рӯ, аввал фишорро мӯътадил кунед - масалан, бо истифода аз машқҳои нафаскашӣ аз Замимаи №1 ва танҳо баъд аз гимнастика аз Замимаи №2.

Дар бораи ҳиссиёт

Баъзе машқҳо дар аввал ба бисёр одамон бо мушкилоти вазнин дода мешаванд. Дар моҳи аввал пас аз машқ, шумо шояд "дарди қафо" -ро эҳсос кунед. Баъзан фишор метавонад баланд шавад. Ва пас аз дарс, сар метавонад дард кунад (аз шиддати ғайриоддии мушакҳои гардан). Ин муқаррарӣ аст.

Сабр кунед. Эҳтимол, пас аз 3-4 ҳафта шумо ба таври назаррас беҳтар ҳис хоҳед кард: шакар ба эътидол меояд, қобилияти корӣ меафзояд, некӯаҳволӣ ва рӯҳия беҳтар мешавад.

Маҷмӯи машқҳо

Машқҳоро устоди варзиш Лана Палей, муаллифи беҳтар аз йога нишон медиҳад.

Се машқҳои аввал баландқувват мебошанд, онҳо бояд бо суръати баланд иҷро карда шаванд. Вазифаи шумо дар иҷрои ин машқҳо каме "нафас" аст.

Аммо аз ҳад нагузаред. Дар хотир доред, ки ҳама чиз дар бамеъёр хуб аст.

БЕХТАРИН: истода, пойҳо дар бораи паҳнои китфи дар алоҳидагӣ.

Дастҳо дар баробари бадан.

Зуд ба китфи даст бардоред ва дар айни замон дастони худро ба боло ва болотар кунед, яъне дастҳоятонро болои сари худ боло кунед.

Пас зуд ба мавқеи ибтидоӣ паст кунед.

Ин машқро бо суръати тез 15-20 маротиба такрор кунед.

Эзоҳ Ин машқро метавон бо гантелҳои сабуки вазни 1-3 кг иҷро кард.

БЕХТАРИН: истода, пойҳо дар бораи паҳнои китфи дар алоҳидагӣ. Дастҳо дар баробари бадан.

Нишаста зуд, вале амиқ нест, аммо тақрибан ба кунҷи 90 дараҷа (на камтар).

Ҳамзамон бо гавҳар, дастҳои ростро ба боло дароз кунед ва онҳоро дар назди сатҳи сандуқ кашед.

Сипас ба ҳолати аввала баргардед.

Ин машқро бо суръати тез 15-20 маротиба такрор кунед.

Муҳим: дар ҳеҷ сурат хеле чуқур наояд, аз 90 дараҷа зиёдтар набошед - вагарна шумо хавфи «дарида» -и менюро пешгирӣ мекунед.

Он бо гантелҳои сабуки вазни 1-3 кг иҷро карда мешавад.

БЕХТАРИН: истода. Дастҳо аз зонуҳояш хам шуда, гантелҳо дар назди китфҳо мебошанд.

Дастони худро ба сари худ рост кунед.

Баъд онҳоро ба китфи худ баргардонед. Ҳаракати дастҳои худро ба боло ва поён 15-20 маротиба такрор кунед ва инро бо суръати тез анҷом диҳед.

Пас аз машқ, гантелҳоро ба поён афтонед, дастҳоятонро ба поён фуроред ва пурра ором кунед.

БЕХТАРИН: дар канори миз нишастааст. Пойҳо дар кунҷ каме аз 90 ° камтар хам мешаванд. Дастҳо ба зонуҳои шумост.

Ба зонуҳои худ такя намуда, зуд рост равед ва ҳатто каме каме такя кунед.

Бори дигар ба зонуҳоятон хам шуда, рост кунед - каме такя кунед. 15-20 маротиба такрор кунед.

Ҳангоми иҷрои ин машқ, афзоиши муваққатии фишор дар шикам рух медиҳад ва дар натиҷа, гадуди зери меъда, ҷигар ва заҳра ба таври мӯътадил рағбатнок мешавад.

Муҳим: дар ҳеҷ сурат, ин машқро фавран пас аз хӯрок хӯред.

Дар ошёнаи корӣ.

БЕХТАРИН: дар паси ту хобида Пойҳо дар зону хам шуда, tibia-и пои чап аз рӯи tibia пои рост ба таври фарқият ҷойгиранд. Пой бар фарш. Силоҳ дар бадан дароз шудааст.

Оҳиста, осонтар ва бе ҷингила пойҳои хамидашударо ба меъда кашед (албатта бе кӯмаки дастҳо).

Нуктаи муҳим - калтакҳои худро ба меъдаатон кашед, на зонуҳои худро ба сандуқи худ! Селаи худро аз фарш напартоед!

Дар ин ҳолат бимонед, бо пойҳои шумо то 1-2 сония то меъдаи шумо кашида шавад. Пас аз он оҳиста ва оҳиста пойҳои шуморо ба мавқеи ибтидоӣ поёнтар кунед.

Муҳим: Пойҳои худро ба ошёна напартоед, аммо ҳангоми нигоҳ доштани мушакҳои шикамии худ оҳиста онҳоро поён диҳед.

Дар ҳолати аввал ҳатман барои 1-2 сония истироҳат кунед.

Ин машқро 10-15 маротиба иҷро кунед, оҳиста-оҳиста пойҳои шуморо ба меъда кашед ва инчунин онҳоро ба мавқеи аввалияшон оҳиста ба поён фуроред.

Пас каме истироҳат кунед (тақрибан ним дақиқа - як дақиқа).

Пас мавқеи пойҳоро тағир диҳед: пои поёни пои ростро ба болои пои поёни пои чап ҷойгир кунед. Ва ин машқро 10-15 маротиба зиёдтар иҷро кунед.

Муҳим: ҳангоми машқ, аз ҳаракатҳои ногаҳонӣ канорагирӣ кунед, вагарна шумо хавотирии "пуштатонро" доред.

Дар ошёнаи корӣ.

МАҲСУЛОТИ ОМӮЗИШ:: пои худро ба зону хам карда, пойҳо дар замин. Дастҳо дар қафои сар часпида, зонуҳо ба ҳам ҷудо мешаванд.

Оҳиста, осонтар ва бе ҷингила, зонуи пойи рости хамидашударо ба оринҷи чап кашед.

Дар ин ҳолат 1-2 сония нигоҳ доред. Пас даст ва пои худро хеле оҳиста ва осонтар ба ҳолати аввала бардоред. Дар мавқеи оғоз, боварӣ ҳосил кунед, ки барои 1-2 сония комилан истироҳат кунед. Машқро 5 маротиба такрор кунед.

Пас ин машқро баръакс иҷро кунед: зонуи чапро ба оринҷи рост кашед - инчунин 5 маротиба.

Бори дигар, зонуи ростро 5 маротиба ба оринҷи чап кашед ва боз 5 маротиба - зонуи чапро ба оринҷи рост кашед.

Муҳим: ҳангоми машқ, гардани худро бо дасти худ кашед, на он қадар дасте, ки ба пои рост меравад, тавре ки худи пой кор мекунад. Ва як чизи дигар: ҳангоми иҷрои машқҳо аз ҳаракатҳои ногаҳонӣ пешгирӣ кунед, вагарна шумо хавфи "пушт карданро" ба даст меоред.

Ин машқи хеле вазнин аст, ки танҳо барои ҷавонон мувофиқ аст ё ҷисмонӣ қавӣ беморони миёна ва калон.

Дар ошёнаи корӣ.

МАҲСУЛОТИ ОМӮЗИШ:: пои худро ба зону хам карда, пойҳоро ба замин сахт фишурда, дастҳо дар бадан дароз мекунад.

Бе пойҳои худро аз фарш бардоштан ва бе ҷой гузоштан, ҳамвор ва бе ҷилави сандуқи худро ба сӯи зонуҳои худ, чунон ки гӯё нишаста нишастан аст, дароз кунед.

Аз эҳтимол дур аст, ки шумо нишинед, вале шарм накунед, чизи асосӣ эҷоди шиддати кофии мушакҳои шикам аст.

Ҳатто агар шумо нишаста натавонистед ва шумо каме каме сандуқро ба зону наздик кунед, дар ин ҳолат 1-2 сония меистед.

Сипас оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Дар ҳолати аввал ҳатман барои 1-2 сония истироҳат кунед. Машқро 8-12 маротиба такрор кунед. Роҳро хеле оҳиста ва осонтар кунед.

Муҳим: Вақте, ки сандуқро ба пеш дароз мекунед, кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон ақибатонро напартоед. Ба даст ва гардани худ бо сандуқи худ ба пеш ҳаракат накунед.

3 нюании муҳим:

- пойҳои худро ба зону хам накунед,

- пойҳоятонро аз замин фароваред,

- ҳангоми машқ, аз ҳаракатҳои ногаҳонӣ дурӣ ҷӯед, то ки “пуштро пора накунед”.

Диққат! Ин машқ дар баъзе одамон метавонад афзоиши артерияро ба вуҷуд орад

фишор. Фишори худро санҷед. Агар пас аз тамом кардани машқ фишор баланд шавад, ин машқро иҷро накунед. Ё ин корро ҳадди аққал, танҳо 3-4 маротиба кунед.

Он инчунин як машқи вазнин аст, ки танҳо барои ҷавонон ё беморони ҷисмонии қобили синну соли миёна ва калонсол мувофиқ аст.

Дар ошёнаи корӣ.

МАЪЛУМОТИ ОМӮЗИШ Ҳамонест, ки дар таҷрибаҳои қаблӣ: дар қафои шумо хобида, пойҳо дар зону хам шуда, пойҳо ба замин сахт фишурда шуда, дастон дар бадан дароз карда шудаанд.

Бе пойҳои худро аз фарш бардоштан ё ба ҷой ҳаракат накардан, онҳо ба қадри имкон дасти худро ба пеш ва ба рост дароз кунед.

Дар ин ҳолат 1-2 сония нигоҳ доред. Сипас оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Дар мавқеи оғоз, боварӣ ҳосил кунед, ки барои 1-2 сония комилан истироҳат кунед.

Ин машқро 3 маротиба ба тарафи рост иҷро кунед. Сипас ин машқро ба тарзи дигар иҷро кунед: дасти худро ба тарафи чап ва чап дароз кунед - инчунин 3 маротиба.

Боз 3 маротиба ба тарафи рост ва 3 маротиба ба тарафи чап. Роҳро хеле оҳиста ва осонтар кунед.

- пойҳои худро ба зону хам накунед,

- пойҳоятонро аз замин фароваред,

- Аз ҳаракатҳои ногаҳонӣ канорагирӣ кунед, то ки «пуштатонро нарасонед».

Диққат! Ин машқ низ метавонад боиси баланд шудани фишори хун гардад. Фишори худро санҷед. Агар пас аз тамом кардани машқ фишор баланд шавад, ин машқро иҷро накунед. Ё ин корро ҳадди аққал, бидуни муносибати дуввум - яъне танҳо дар ҳар як самт 3 маротиба иҷро кунед.

Дар ошёнаи корӣ.

БАРНОМА: дар шикаматон хобида Дастҳо дар бадан дароз карда мешаванд ё каме паҳлӯ ба паҳлӯ ҷойгир шудаанд, хурмо ба поён нигоҳ мекунанд. Пойҳо истироҳат мекунанд.

Ҳангоми нафасгирӣ ба даст нарасондан ва кафҳои худро аз замин бардошта, баданро оҳиста ва оҳиста хам кунед. Оҳиста ва оҳиста бардоред, бидуни ғазаб, оҳиста худро ба чаҳорум ҳисоб кунед.

Ба боло хам шуда, китфҳои худро ба қафо баред, пилкаи китфро ба ҳам оред ва дар ин ҳолат 1-2 сония истед. Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳо ва мушакҳои интерзюгулярӣ болои майдонҳои китфи чӣ гуна ба таври сахт фишурда мешаванд. Сипас, ба мавқеи оғозӣ ҳам оҳиста ва ҳамвор осонтар кунед. Рӯй ба поён афтонда, мушакҳои артериягӣ ва қафоро тақрибан 1-2 сония ором кунед.

Дар ҳоле ки хеле суст ва ҳамвор ҳаракат мекунад, ин машқро 10-15 маротиба такрор кунед.

Муҳим: ҳангоми нафаскашӣ хам шуда, хам худро хам кунед.

Муҳим: Ҳангоми иҷрои машқи сар сари худро баланд надиҳед! Сар ва гардан бояд ба таври визуалӣ хатти ақибро идома диҳанд. Ва пойҳоятонро бояд дар ошёна ором гузоред - пойҳоятонро аз замин фарқ накунед!

Сурати дар боло овардашуда нишон медиҳад, ки ин машқ набояд чӣ гуна анҷом дода шавад: дар ин ҷо сар хеле баланд бардошта мешавад, ки дар натиҷа рагҳои гардан рехта мешаванд ва гардиши мағзи сар вайрон мешавад.

Диққат! Баъзе беморони боғайрат, ҳангоми машқ, пойҳои худро ислоҳ мекунанд, онҳоро дар зери як шкаф, диван ё курсӣ мегузоранд. Дар ин гуна ҳолатҳо ин тавр накунед. Таъмини пойҳо дар давоми ин машқ метавонад дардовар ё дароз кардани мушакҳои қафо бошад.

Диққат! Ин машқ дар баъзе одамон метавонад боиси афзоиши муваққатии фишори хун гардад. Агар шумо майли гипертония дошта бошед, дар аввал машқро хеле бодиққат, ба андозаи ҳадди аққал иҷро кунед - ба ҷои оне, ки 10-15 маротиба ҷойгир карда шавад, танҳо 2-3 хамрох ба боло ва поён ҳаракат кунед.

Агар фишори шумо дар як вақт афзоиш надиҳад, тадриҷан сарбориро зиёд кунед - дар ҳафтаи дуюм 5-6 deflections дар як медаванд ва пас аз як ҳафтаи дигар - 8–9 флешдор. Ва танҳо дар ҳафтаи чорум машқро ба пуррагӣ оғоз кунед.

Дар ошёнаи корӣ.

МАҲСУЛОТИ ОМӮЗИШ:: дар шикаматон хобида Дастҳо аз зонуҳо хам мешаванд.

Дастҳои худро ба паҳлӯҳо, ангуштҳо васеътар кунед каме ба маъбадҳо такя кунед, аммо на он қадар зич.

Ҳангоми нафаскашӣ баданро бо дастҳо оҳиста хам кунед.

Оҳиста ва оҳиста бардоред, бидуни ғазаб, оҳиста худро ба чор ҳисоб кунед.

То ҳадди имкон хам шуда, оринҷҳоятонро кашед ва ҳамзамон майсаҳои китфи худро бо ҳам биёред: мушакҳои интерактивии худро мустаҳкам кунед.

Дар ин ҳолат дар муддати 1-2 сония нигоҳ доред, сипас оҳиста ва оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ поён фуроред ва барои 1-2 сония комилан ором шавед.

Дар ҳоле ки хеле суст ва ҳамвор ҳаракат мекунад, ин машқро 10-15 маротиба такрор кунед.

Муҳим: ҳангоми нафаскашӣ хам шуда, ба боло фуруд оед.

Муҳим: ҳангоми бардордани бадан, меъдаро тела надиҳед, балки баданро бо сабаби кор (пеш аз ҳама) мушакҳои қафои болоӣ бардоред ва нигоҳ доред. Моҳияти машқ на дар қуввати кашф, балки дар коҳиш додани дӯши китф дар нуқтаи боло мебошад.

Нюансии дигар. Мисли машқҳои рақами 9, дар ҳеҷ сурат сари худро аз ҳад зиёд напартоед! Сар ва гардан бояд ба таври визуалӣ хатти ақибро идома диҳанд. Ва пойҳоятонро бояд дар ошёна ором гузоред - пойҳоятонро аз замин фарқ накунед!

Сурати дар поён овардашуда нишон медиҳад, ки ин машқ набояд чӣ гуна анҷом дода шавад: дар ин ҷо сар хеле баланд бардошта мешавад, ки дар натиҷа рагҳои гардан рехта мешаванд ва гардиши мағзи сар вайрон мешавад.

Машқи хеле душвор, ки танҳо барои ҷавонон мувофиқ аст ё ҷисмонӣ қавӣ беморони миёна ва калон.

Дар ошёнаи корӣ.

МАҲСУЛОТИ ОМӮЗИШ:: ба меъда ва пойҳояш рост истода. Дастон дар бадан дароз шуда ором шуданд.

Бе даст ба дасти худ пойҳои ростро оҳиста ва оҳиста боло бардоред - чӣ қадаре, ки шумо метавонед "бе ашк" иҷро кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки китфҳои шумо аз ошёна берун набароянд ва бадани болоии шумо то ҳадди имкон ором аст.

Пойҳои худро то ҳадди имкон боло бардошта, дар ин ҳолат 1-2 сония нигоҳ доред.

Сипас пойҳои худро ба мавқеи оғоз оҳиста поёнтар кунед ва 1-2 сония истироҳат кунед.

Ин ҳаракатро, пойҳои ростро боло ва поён, 10-15 маротиба такрор кунед. Роҳро хеле оҳиста ва осонтар кунед.

Муҳим: онро аз ҳад зиёд напартоед - пойҳоятонро аз ҳад баланд надиҳед, вагарна пушти подаро канда метавонед! Дар аввал, кофӣ аст, ки пойҳоятонро танҳо аз ошёнаи 10–20 см бардоред.

Муҳим: ҳангоми нафаскашӣ пойҳои худро баланд кунед, пойҳоятонро ҳангоми нафасатон поён кунед.

Диққат! Ин машқ дар баъзе одамон метавонад боиси афзоиши муваққатии фишори хун гардад. Агар шумо майли гипертония дошта бошед, дар аввал машқро хеле бодиққат, ба андозаи ҳадди аққал иҷро кунед - ба ҷои як маҷмӯи 10-15 маротиба пойҳои худро танҳо 3-4 маротиба боло ва паст кунед.

Агар фишори шумо дар як вақт зиёд нашавад, оҳиста-оҳиста сарбориро зиёд кунед - дар ҳафтаи дуюм машқҳоро дар як давр 5-6 маротиба ва баъд аз як ҳафтаи дигар 8-9 маротиба иҷро кунед. Ва танҳо дар ҳафтаи чорум машқро ба пуррагӣ оғоз кунед.

Нусхаи соддашудаи машқҳои гузашта (аммо таъсири он қариб якхела аст).

Ин машқ барои ҳама аст. Ҳатто барои онҳое, ки машқи пешинро бо душворӣ ва ё тамоман надоранд.

Дар ошёнаи корӣ.

МАҲСУЛОТИ ОМӮЗИШ:: ба меъда ва пойҳояш рост истода. Дастон дар бадан дароз шуда ором шуданд.

Оҳиста пои ростро дар зону тақрибан 20-30 см аз замин рост кунед. Пойро дар ин маврид барои 1-2 сония қулф кунед. Сипас пойро ба мавқеи аслии худ оҳиста поён кунед ва онро дар муддати 1-2 сония комилан ором кунед.

Бо пои рости худ 12-15 маротиба такрор кунед.

Муҳим: пойро боло бардоред, ҳар дафъа онро дар нуқтаи болоӣ 1-2 сония нигоҳ доред, пойро ба поён фароред, ҳар дафъа боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои пойро дар муддати 1-2 сония ором кунед. Ҳангоми машқ кардан, боварӣ ҳосил кунед, ки пой дар зону хам намешавад ва рост хоҳад монд.

Пас аз истироҳати кӯтоҳ ин машқро бо пои чапи худ иҷро кунед.

Муҳим: ҳарду пойро бояд ба ҳамон миқдор бор кунанд.

Муҳим: ҳангоми нафаскашӣ пои худро баланд кунед, пойҳояшро ҳангоми нафасгирӣ поён кунед.

Диққат! Ҳардуи пойро бардошта, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки ин ҳаракат танҳо аз ҳисоби саъйи мушакҳои рон ва думҳо рух медиҳад. Устухонҳои шикам ва коси бояд ба замин сахт фишурда шаванд, бадан пас аз бархостани пой набояд ҷараён гирад. Ҳоҷате нест, ки пойро аз ҳад зиёд баланд бардоред - вагарна шумо метавонед "пушти поини худро канда кунед".

Расми поён нишон медиҳад, ки ин машқ набояд чӣ гуна анҷом дода шавад: дар ин ҷо пой хеле баланд ба боло афтад, дар натиҷа пушт "каҷ" мешавад, рагҳои хун рехта мешаванд ва "ҷараёни хун" вайрон мешавад.

МАҲСУЛОТИ ОМӮЗИШ:: дар болои чаҳор поянда истода, ба хурмо ва зонуҳо истоданд.

Агар шумо хоҳед, метавонед дар дивани паст, кат ё табур хоб кунед - тавозун нигоҳ доштани шумо осонтар мешавад. Аммо пойҳои дар зону хам шуда бояд дар замин бошанд.

Боз як нозукии дигар - агар ин ба шумо дар ошёнаи лоғар задан оварда расонад, шумо метавонед дар зери пойҳо як кампал ё мулоими дукарата ё сесаддаро гузоред.

Пои чапро оҳиста ва оҳиста боло бардошта, дар зону ба кунҷи рост хам кунед ва ин мавқеъро дар тӯли 1-2 сония ислоҳ кунед.

Сипас оҳиста ва ҳамвор ба пои худ поён диҳед. Ин машқро бо пои чапи худ 10-12 маротиба иҷро кунед.

Пас аз истироҳати кӯтоҳ ин машқро бо пои рости худ иҷро кунед.

Муҳим: пойро бардошта ҳар дафъа онро дар нуқтаи болоӣ 1-2 сония нигоҳ доред. Бо пойҳоятон поин шавед, ҳар дафъа ҳадди аққал 1-2 сония мушакҳои пойро истироҳат кунед.

Муҳим: Ҳангоми машқ кардан, боварӣ ҳосил кунед, ки пой дар зону дар кунҷи тақрибан 90 ° хам мешавад. Ва пойро аз ҳад зиёд баланд накунед, ҳаракат накунед. Дар атрофи ҳаракат ҳамвор ва оҳиста.

МУҲИМ: ҳарду пойро бояд ба ҳамон як маротиба ба насл бароранд.

БЕШТАР: дар канори курсии нишаста. Пойҳо дар кунҷ каме аз 90 ° камтар хам мешаванд.

То ҳадди имкон ба пеш ҳаракат кунед. Пурра ором шавед. Бигзор дастҳо ва саратонро ба таври озод овезон кунанд.

Дигар ҳеҷ кор накунед. Танҳо дар ин ҳолат тақрибан 2-3 дақиқа истироҳат кунед. Шумо аҳамият медиҳед, ки ҳангоми истироҳат, баданатон каме бештар поён хоҳад рафт. Ӯро ташвиш надиҳед - танҳо истироҳат кунед ва дам гиред. Чаро чунин “машқҳои танбалӣ” зарур аст? Хуб, аввал, ором шудан ва истироҳат кардан пас аз иҷрои маҷмӯи гимнастикӣ. Дуввум, ҳангоми ин машқ, афзоиши муваққатии фишор дар шикам рух медиҳад ва дар натиҷа, гадуди зери меъда, ҷигар ва заҳра ба таври мӯътадил ташвиқ мешавад.

Диққат! Ин машқ дар баъзе одамон метавонад боиси афзоиши муваққатии фишори хун гардад. Агар шумо майли гипертония дошта бошед, аввал машқҳоро на бештар аз 30-40 сония иҷро кунед. Дар як ҳафта 10 сония, дар як ҳафта - боз 10 сония ва ғайраҳоро илова кунед. Вақти машқро то 2 дақиқа биёваред ва дар он ҷо истед.