Хусусиятҳо ва менюҳои парҳези кам-карб: роҳи зуд аз даст додани вазн

Самаранокии парҳези кам-карб барои сӯзондани фарбеҳ ва гум кардани вазни солҳо боиси баҳсҳо шудааст. Биомӯзед, ки чӣ гуна далелҳоро аз афсона фарқ мекунанд.

Карбогидратҳо сабаби асосии вазни зиёдатӣ мебошанд. Агар шумо қарор диҳед, ки вазни худро гум кунед ва дар бораи кам кардани миқдори карбогидратҳо дар парҳези худ фикр кунед, шумо роҳи кам кардани равғани баданро доред.

Бодибилдингони ботаҷриба бо бартариҳои парҳезҳои кам-карб шиносанд ва медонанд, ки агар шумо тамоми нозукиҳои онро риоя кунед, шумо метавонед фоизи фарбеҳро бе гум кардани массаи мушакҳо кам кунед. Аммо бисёре аз варзишгарони шурӯъкунандагон ба самаранокии чунин парҳез шубҳа доранд, зеро онҳо ба ҳукмҳои нодуруст ва афсонаҳои ошкоро боварӣ доранд, ки мо ҳоло онро батафсил таҳлил хоҳем кард.

Кам кардани карбогидратҳо дар парҳези шумо ба талафоти мушакҳо таъсир мерасонад.

Дар оғози парҳези ками карбогидрат, гликоген дар мушакҳо ҷамъ мешавад, ки боиси таркиби об дар мушакҳо мегардад. Дар натиҷа, мушакҳо ба андоза кам мешаванд.

Камшавии муваққатии миқдори об дар мушакҳо ва кам шудани ҳаҷми мушакҳо бисёр одамонро водор мекунад, ки аз парҳези кам карб даст кашанд, зеро онҳо боварӣ доранд, ки ҳоло чунин хоҳад шуд. Бо вуҷуди ин, пас аз чанд рӯз, организм ба парҳези нав мутобиқ мешавад, ба гликоген аз дигар манбаъҳо истеҳсол мешавад ва онро нигоҳ медорад ва мушакҳоро бо об пур мекунад.

Парҳезҳои кам-карб, сафедаҳои баланд боиси талафи мушакҳо намегарданд.

Ғайр аз он, хӯрокҳои аз сафеда бой барои афзоиши мушакҳо таъсири мусбӣ доранд. Чӣ қадар сафедае, ки ба бадан ворид мешавад, барои зиёд кардани массаи мушакҳо потенсиал зиёд мешавад. Бо норасоии карбогидратҳо, организм ба шикастан ва фарбеҳ шудан шурӯъ намуда, онҳоро ҳамчун манбаи энергия истифода мебарад. Дар навбати худ, ҳангоми сӯзондани миқдори зиёди равғанҳои бадан ҷасади кетон тавлид мешавад. Ҷисм ба онҳо ҳамчун сӯзишворӣ ниёз дорад, ки вайроншавии мушакҳоро пешгирӣ кунад. Илова бар ин, онҳо гуруснагиро кам мекунанд.

Аз ин рӯ, бо ҳамҷоя кардани парҳези сафедаи карбогидратияи баланд ва сафедаи барномаи таълимӣ, ба шумо гуворо аз миқдори чарбии талафшуда ва мушакҳои бадастомада дучор меояд.

Ба протеини ҳайвонот, ба монанди гӯшти гов, парранда, моҳӣ, тухм ва маҳсулоти ширӣ афзалият диҳед. Ба парҳези шумо ва ғизои варзишӣ - сафеда, казеин илова кунед.

Парҳези кам-карб сатҳи энергияро паст мекунад ва шуморо заиф месозад.

Дар ҳақиқат, одамоне, ки ба намудҳои баландсифати варзиш машғуланд (давидан ба масофаи дур, велосипедронӣ, шиноварӣ ва ғайра) паст шудани нишондиҳандаҳои сабрро нишон медиҳанд.

Аммо, бояд дар хотир дошт, ки дар соҳаи варзиш дар соҳаи энергетика системаи энергетикӣ каме кор мекунад. Дар ҳоле ки варзишгарони сабр дар мушакҳои худ бисёр гликогенро месӯзонанд, бодибилдерҳо АТФ ва креатин фосфатро ҳамчун манбаи энергия истифода мебаранд.

Агар шумо одатан аз миқдори зиёди карбогидратҳо бихӯред ва пас бо миқдори ками таркиби он ба парҳез равед, пас дар рӯзҳои аввал шумо пастшавии қувват ва энергияро ҳис хоҳед кард. Аз ин падида наметарсед - пас аз чанд рӯз ҷисми шумо ба парҳези нав одат мекунад ва нороҳатӣ аз байн хоҳад рафт.

Машқҳои зиёдро иҷро накунед ва барои омӯзиш чандон равиш надоред, бо суръати мӯътадил кор кунед. Дар ин ҳолат, захираи қувва ва энергия тамом нахоҳад шуд.

Ҳангоми машқ ҳангоми парҳези кам-карб, дар як роҳ на зиёда аз 15 такрорро иҷро кунед.

Ба парҳезатон креатин илова кунед. Вай қодир аст, ки барои омӯзиши самаранок манбаи қувват ва энергия гардад.

Бо риояи парҳези кам-карб, шумо бояд карбогидратҳоро пурра тарк кунед.

Албатта, парҳезҳои шадид мавҷуданд, ки карбогидратҳоро комилан аз байн мебаранд. Аммо барои бодибилдерҳо, "карбогидрати кам" маънои онро дорад, ки танҳо дар як кило вазни бадан дар як рӯз тақрибан 2 грамм карбогидрат истеъмол кунанд. Ба ибораи дигар, барои як одами 80 фунт истеъмоли ҳаррӯзаи карбогидратҳо 160 г хоҳад буд.

Шумо карбогидратҳоро комилан рад намекунед, аммо ин маънои онро надорад, ки шумо метавонед ҳангоми истеъмолашон метавонед онҳоро бихӯред.

Беҳтар аст, ки онҳоро субҳ бихӯред, ба карбогидратҳои мураккаб афзалият диҳед. Масалан, шӯрбо, ғалладонагиҳо, картошкаҳои ширин ва ғайра. Ҳамчунин тавсия дода мешавад, ки ба парҳези пас аз машқ то 60 г карбогидрат дохил карда шаванд, аммо танҳо онҳоеро, ки метавонанд ба зудӣ ҷаббида шаванд. Масалан, нони сафед, картошкаи сафед, сахароза, декстроза ва ғайра. Дар ҳеҷ сурат пеш аз хоб карбогидратҳоро нахӯред, вагарна онҳо ногузир ба фарбеҳӣ табдил меёбанд.

Ҳар ду ҳафта барои се рӯз миқдори карбогидратҳои парҳезро коҳиш диҳед, то миқдори онҳо дар як рӯз аз 100 г зиёд набошад, дар натиҷа шумо сатҳи гликогенро дар мушакҳо тамом хоҳед кард ва раванди сӯзондани равғанҳоро тезтар кунед. Инчунин, дар давраи зикршуда истифодаи карбогидратҳоро пас аз омӯзиш истисно кунед.

Дар парҳези кам-карб гуруснагӣ нисбат ба парҳези муқаррарӣ бештар рух медиҳад.

Карбогидратҳо манбаи ягонаи қаноатбахш нестанд. Дар асл, парҳези сафеда ба шумо ҳисси комилро медиҳад, на камтар аз як парҳези серғизо. Ғайр аз он, маълум аст, ки хӯроки сафеда дар муқоиса бо хӯрокҳои равғанин ё хӯрокҳои аз карбогидратҳо бой гуруснагӣ 3 маротиба кам мешавад! Ва ҳама аз он сабаб, ки ғизои сафедаи баланд тавлидшавии пептидро YY, ки ба майна дар бораи ҳисси қаноатмандӣ ишора мекунад.

Сатҳи баланди сафеда дар ғизоро нигоҳ дошта, шумо муддати дароз аз гуруснагӣ халос хоҳед шуд.

Мазмуни сафедаҳоро барои ҳар як хӯрок то 40 г зиёд кунед ва пеш аз омӯзиш, истеъмоли 20 г кифоя аст.

Ҳар ду-се соат дар як рӯз хӯрокҳои аз протеин фаровон истеъмол кунед, то ки шумо сер шавед, новобаста аз миқдори калорияҳо.

Пайравӣ ба парҳези кам-карб маънои онро дорад, ки шумо ҳама вақт хӯрокҳои равғанин истеъмол карда метавонед.

Бале, парҳезҳои маъмултарини кам-карб ба шумо имкон медиҳанд, ки ғизои равғанӣ истеъмол кунед: аз бекон, ҳасиб, равған ва ғайра. Аммо бодибилдерон беҳтар аз парҳез аз ин хӯрокҳо худдорӣ мекунанд, пас аз парҳези кам-карб.

Дар парҳезҳои маъмултарини кам-карб, хӯрокҳои равғанӣ то дараҷае оқилона ва органикӣ илова карда мешаванд, ки шахс ҳатто худ ҳис намекунад, ки дар парҳез аст. Албатта, шумо метавонед худро бо бекон ё майонез табобат кунед, аммо беҳтар аст, ки хӯрокҳо аз равғанҳои кам ё ҳадди аққал бо равғанҳои солим интихоб карда шаванд.

Равған хеле муҳим аст, зеро он ба нигоҳ доштани сатҳи тестостерон кӯмак мекунад. Агар шумо равғанҳои солимро ба миқдори миёна хӯред, пас захираи чарб зиёд намешавад.

Истеъмоли миқдори иловагии парҳезӣ дар парҳези карбогидратҳо холестиринро зиёд мекунад ва зараровар аст.

Бодибилдинг бояд миқдори ками равғанро бо миқдори зиёди кислотаҳои равғанӣ истеъмол кунанд. Варзишгароне, ки равғанҳои тофта истеъмол мекунанд, сатҳи тестостеронашон зиёд мешавад. Дар айни замон, равғанҳо ба саломатӣ зарар намерасонанд - агар шумо, албатта, меъёри истеъмоли калорияро риоя накунед.

Равғанҳои серғизое, ки дар гӯшти хук, гӯшти гов ва мурғ мавҷуданд, сатҳи холестирини бад LDL-ро зиёд намекунанд.

Иваз кардани карбогидратҳо бо ҳама гуна намуди равғанҳо сатҳи триглицеридро дар хун коҳиш медиҳад ва сатҳи дигар холестирин, ки ба инсон лозим аст, зиёд мешавад - HDL. Равғанҳои серғизо дар муқоиса бо равғанҳои серғизо, сатҳи холестиринро муайян мекунанд.

Аз хӯрокҳое, ки аз равғанҳои транс трансформаторӣ доранд, дурӣ ҷӯед: микросхемаҳои фаронсавӣ, маргарин, пирожнҳо ва ғайра, зеро равғанҳои транс ба бадан таъсир мерасонанд

Ҳангоми парҳези кам-карб, миқдори равғани шуморо то 30-40% -и истеъмоли ҳаррӯзаи калорияатон таъмин кунед. Равғанҳои солим серғизо ва тофта, ки дар гӯшти гов, тухм, шир, моҳӣ, хук, барра ва мурғ мавҷуданд.

Хусусиятҳои парҳез ва нишонаҳо

Парҳезҳои кам-карб асоси хушккунӣ мебошанд - системаи махсусе, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба зудӣ сабукии бадан, экспрессивиро ба даст оред, фоизи равғанро дар бадан кам кунед ва вазни хушкро зиёд кунед. Чунин хӯрокро одатан варзишгарони касбӣ, мураббиёни фитнес истифода мебаранд. Агар парҳез барои коҳиш додани вазн истифода шавад, он қоидаҳои гуногун ва нозукиҳои зиёд дорад. Аксар вақт, инҳо системаҳоест, ки барои зуд сӯзондани фарбеҳ, таъмин ва нигоҳ доштани вазн равона шудаанд.

Нишондодҳо барои парҳези кам карб:

• вазни зиёдатӣ
• Ҳолати варзиш
• диабети қанд.

Норасоии карбогидратҳо дар парҳез на танҳо ба намуди зоҳирӣ, вазн, балки ба таркиби хун низ таъсир мерасонад. Пас аз парҳез сатҳи шакарро ба эътидол меорад, ҳолати беморро беҳтар мекунад ва инчунин барои майл ба диабети қанд нишон дода мешавад.

Бартариҳои системаҳои кам-карб

Бартарии асосии системаҳои кам-карб талафоти зуд мебошад. Бо равиши салоҳиятнок ва риояи қатъии қоидаҳои аз даст додани вазн шумо пешгирӣ карда наметавонед ва он равғане хоҳад буд, ки аз байн хоҳад рафт. Ин парҳез аз ҷониби одамони фарбеҳ интихоб карда мешавад, ки барои бартараф кардани шумораи зиёди кило равона карда шудааст.

1. Саттор. Норасоии шакар ба тағъирёбии сатҳи глюкоза дар хун оварда намерасонад, илова бар ин, парҳез асосан аз маҳсулоти сафеда иборат аст, ки ба зудӣ қавӣ шудани онҳо мусоидат мекунанд ва иштиҳоро кӯмак мекунанд.
2. Парҳези гуногун. Парҳезҳои кам-карб имкон медиҳанд, ки маҳсулоти дилхоҳи гурӯҳҳои мухталиф дар ҳамгироӣ истифода шаванд.
3. Норасоии сатҳи инсулин. Кам шудани миқдори ин модда сӯзондани равғанро суръат мебахшад.
4. Мустақилият. Шумо метавонед парҳези кам-карбро барои муддати дароз то натиҷаи дилхоҳ риоя кунед, аммо на камтар аз як ҳафта.

Донистан лозим аст: Бо истеъмоли ҳадди ақали карбогидратҳо дар бадан организмҳои кетон истеҳсол мешаванд. Ин моддаҳо на танҳо гуруснагиро кам мекунанд ва иштиҳоро кам мекунанд, балки ба истеҳсоли энергияи иловагӣ мусоидат мекунанд.

Хатарҳо ва пешгирии ҳолатҳои парҳезӣ

Ҳама мехоҳанд тез, бомазза ва ба осонӣ вазни худро гум кунанд. Баъзан ин хоҳиш чунон қавӣ аст, ки шахс дар бораи оқибатҳо фикр намекунад. Дар асл, парҳези кам-карб яке аз хатарҳои аз даст додани вазн мебошад. Ҳеҷ гуна тавозуне вуҷуд надорад. Миқдори зиёди сафеда ба гурдаҳо, рӯдаи руда, системаи эндокринӣ бори вазнин мебахшад. Истеъмоли нодурусти нахҳо боиси қабзиши шадид мегардад, ки таҳаммул карда намешавад.

• бемориҳои рӯдаи рӯда
• норасоии гурда
• бемориҳои эндокринӣ
• синну сол то 18 сол
• ҳомиладорӣ
• қабз музмин
• давраи синамаконӣ,
• бемории дил ва рагҳо.

Дар баъзе ҳолатҳо, номутавозунии истеъмоли моддаҳо дар бадан боиси ихтилоли гормоналӣ мегардад. Аз сабаби нарасидани витаминҳо, бо мӯй, нохунҳо, пӯст мушкилот пайдо шуданаш мумкин аст. Ҳангоми мавҷудияти ягон бемории музмин, машварати пешакӣ бо духтур зарур аст.

Чӣ қадар шумо метавонед вазни худро гум кунед

Дар рӯзҳои аввали парҳези кам-карб, об организмро тарк мекунад, бинобар он, вазн метавонад хеле зиёд бошад. Дар давоми 3 рӯз, то 3 кг гум кунед. Минбаъд натиҷаҳо хоксортар хоҳанд буд. Аз ҳафтаи дуюм, раванди сӯзондани фарбеҳ ва табдил додани он ба энергия оғоз меёбад. Аз ин рӯ, парҳез наметавонад кӯтоҳ бошад. Ҳадди аққал вазни вазн дар як моҳ, агар риояи қатъии ҳамаи қоидаҳо бошад, 5-7 кг аст. Бо вазни аввалини бадан, шумо метавонед 10-15 кг халос кунед.

Қоидаҳои талафоти вазн бехатар

Парҳез ба ҳеҷ ваҷҳ пурра хориҷ кардани карбогидратҳо аз парҳезро дар бар намегирад. Дар баъзе системаҳо аз 50 г то 30 г кам карда мешавад Дар намуди диабети 2, миқдори максималии карбогидратҳо 130 ададро ташкил медиҳад, ки 26% ҳангоми истеъмоли миёнаи шабонарӯзии 2000 ккал мебошад.

1. Шумо чарбҳо бо карбогидратҳоро истисно карда наметавонед. Онҳо бояд ingested, вале ба миқдори кам. Интихоби равғани солим (зағир, зайтун, кокос) ё чормағз (кофӣ 25 г дар як рӯз) тавсия дода мешавад. Равғанҳо инчунин дар маҳсулоти ширӣ мавҷуданд.
2. Шакар пурра рад карда мешавад. Ин қоида ба ҳамаи намудҳои он татбиқ мешавад: асал, шарбатҳои мева, ширмак.
3. Ҳама ғалладонаҳо ба истиснои намудҳои карбогидратҳо каманд. Имрӯз шумо метавонед макаронҳои махсус, биринҷии шиитак харед.
4. Парҳези кам-карб бояд аз рӯзи аввал бо истифодаи витаминҳо ҳамроҳ карда шавад. Дар акси ҳол, бадан ба норасоии моддаҳо зуд ҷавоб медиҳад.
5. Наҳорӣ ҳатмист, он бояд протеин бошад. Дар сурати набудани иштиҳо, шумо метавонед мурғ судак, тухм, йогурт ё панири косибиро бо худ гиред.
6. Боварӣ ҳосил кунед, ки нахро истифода баред. Он дар сабзавот пайдо мешавад. Шумо метавонед ихтиёрӣ дегро ба парҳез ворид кунед.

Муҳим: Қоидаи асосӣ карбогидратҳо камтар аст. Дар ин ҳолат, шумо набояд аз андозаи ҳисса хавотир нашавед, шумо метавонед пур кардани онро бихӯред, вазни худро гум кунед.

Тавозуни об

Шумо бояд миқдори зиёди об нӯшед. Протеини аз ҳад зиёд вайрон хоҳад шуд, он бояд хориҷ карда шавад. Дар парҳезҳои кам-карб, хусусан дар рӯзҳои аввали аввал, бадан зуд зуд моеъро гум мекунад, миқдорҳо аз он хориҷ мешаванд, рақамҳо дар тарозуҳо рӯҳбаландкунандаанд ва шуморо пешрафт мекунанд. Захираҳо бояд пурра карда шаванд. Аксар вақт, шахси вазнбардор ташнагии сахтро ҳис мекунад, ки ӯро шабона бедор мекунад. Ин муқаррарӣ аст.

Шумо бояд дар як рӯз на камтар аз 2,5 литр моеъ нӯшед. Чой, қаҳва, коснӣ, гибискус иҷозат дода мешавад, аммо асосан он бояд оби тоза бидуни газ бошад. Тавсия дода мешавад, ки нӯшокиҳоро бо хӯрок якҷоя накунед, то кори меъда мушкил нашавад.

Рӯйхати маҳсулоти иҷозатдодашуда

Парҳези кам-карб рӯйхати васеи хӯрокҳоро дорад. Аз онҳо шумо метавонед дарсҳои гуногуни якум ва дуюм, салатҳо, газакҳо тайёр кунед. Тавсия дода мешавад, ки хӯрокро дар равған бирён кунед. Равғанҳо ба миқдори кам танҳо барои либос истифода мешаванд.

Хӯрокҳои асосии парҳезӣ:

1. Гӯшт, парранда. Навъҳои камравғани гов, Туркия, харгӯш, Хапис қобили қабуланд. Шумо метавонед гӯшти хуки мурғ, мурғ, вале гоҳ-гоҳ кам хӯред.
2. Моҳӣ ва баҳрӣ. Ҳама намудҳо, аз ҷумла навъҳои равғанӣ, истифода мешаванд.
3. Тухмҳо. Агар мушкилиҳо бо холестирин ё рагҳои хунгузар вуҷуд дошта бошанд, пас танҳо сафедаҳо истифода мешаванд.
4. Сабзавот. Шумо метавонед ҳама намудҳоро, ба истиснои картошка, сабзӣ ва ҷуворимакка, бихӯред, зеро онҳо крахмал ва шакар доранд. Тавсия дода мешавад, ки ба меваҳои сабз афзалият дода шавад: бодиринг, zucchini, карам ҳама намуди, филфили, лӯбиё спаржа. Артишок дар Ерусалим иҷозат дода шудааст.
5. Мева. Танҳо себи сабз ва ангурпарварӣ иҷозат дода шудааст. Ҳама меваҳо ва буттамеваҳои дигар аз парҳез хориҷ карда мешаванд, зеро онҳо манбаи карбогидратҳо мебошанд.
6. Афшураьо. Шумо метавонед танҳо сабзавот, аммо ба миқдори кам.

Маҳсулоти ғалладона манъ аст. Аммо шумо метавонед кӯзаро истифода баред, миқдори шабонарӯзӣ то 30 г нахи растанӣ ба пайдоиши қабз пешгирӣ мекунад, рӯдаҳоро беҳтар мекунад ва молекулаҳои фарбеҳро аз бадан хориҷ мекунад.

Рӯйхати маҳсулоти манъшуда

Карбогидратҳо як гурӯҳи калони маҳсулот мебошанд, на танҳо шакар. Ва агар баъзеи онҳо баъзан метавонанд ба парҳез ворид карда шаванд, яъне онҳое, ки бояд комилан партофта шаванд. Ҳатто миқдори ками он ба раванди аз даст додани вазн таъсири манфӣ хоҳад расонд.

• чарбу, маргарин,
• равғани дорои консентратсияи баланди омега-6 (лубиж, ҷуворимакка, рапс, офтобпараст),
• ширинкорони сунъӣ
• зироатҳои глютенӣ.

Микросхемаҳо, ҳасибҳо ва хӯрокҳои консервшуда манъ аст, ба истиснои онҳое, ки дар шарбати худ омода карда шудаанд ва чарбу надоранд. Тавсия дода мешавад, ки ҳама гуна маҳсулоти нимтайёр, ҳатто бо таркиби тасдиқшуда, рад карда шавад. Аксар вақт, истеҳсолкунанда ҳиллагар аст, тақвиятдиҳандаҳои мазза ва дигар моддаҳоро, ки иштиҳоро зиёд мекунанд, илова мекунад. Пас аз хӯрдани пирожни хук ва ҳасиб, эҳтимолияти вайрон кардани парҳез зиёдтар аст.

Интихобҳои меню

Роҳи беҳтарини муайян кардани карбогидратҳо тавассути ҳисобкунии инфиродӣ аст. Аммо ин раванд дилгиркунанда аст, он вақт, консентратсия, вазн кардани қисмҳо ва ҳисоб кардани таркибро талаб мекунад. Ба пайравӣ кардани менюи таҳияшуда барои парҳези карб кам аст. Дар зер менюи намуна барои 3 рӯз оварда шудааст. Агар шумо ба чунин системаи қувваи барқ ​​риоя кунед, аз ҳадди меъёр зиёд шудан ғайриимкон аст.

Хуруҷи босалоҳият, нигоҳ доштани натиҷаҳо

Парҳези карб кам намешавад.Камтарин дуршавӣ аз парҳез метавонад ба стагони дарозмуддат оварда расонад. Вазн паст рафтанро бозмедорад, ки ин ба рӯҳияи равонӣ халал мерасонад. Ба таври дуруст қатъ кардани система ва сабти натиҷа муҳим аст. Дар баъзе парҳезҳо (масалан, дар парҳези Дюкан) марҳилаҳои махсус мавҷуданд, онҳо вобаста ба шумораи килоҳои талафшуда алоҳида ҳисоб карда мешаванд. Аммо шумо метавонед ин корро осонтар кунед.

Чӣ гуна аз парҳези карбогидрат хориҷ шудан мумкин аст:

1. Шумо фавран системаро боздошта наметавонед. Гузариш ба парҳези пурра бояд тадриҷан бошад. Ҳар рӯз миқдори карбогидратҳо ба 5 адад меафзояд.
2. Ду моҳи аввал пас аз ба итмом расидани система тавсия дода мешавад, ки истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо ҳисоб карда шавад.
3. Барои мустаҳкам кардани натиҷа, шумо метавонед карбогидратҳоро дар як ҳафта 1 маротиба рад кунед ва менюи парҳезро риоя кунед.

Агар шумо ин системаро якбора қатъ кунед, зиёфати холии шикамро ташкил кунед, лутфан худро бо карбогидратҳои тез рӯзед, пас вазн ба зудӣ бармегардад. Қатъи раванд мушкил хоҳад буд. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки пешакӣ барои система омодагӣ гиред ва тағироти дарозмуддати парҳезро ҷӯр кунед. Шояд барои баъзеҳо, ин парҳез қадами аввал барои ғизои дуруст хоҳад буд.

Принсипҳои умумии ғизо дар парҳези кам-карб

Рӯйхати хӯрокҳое, ки шумо бояд хӯред, аз якчанд шароит вобаста аст, аз он ҷумла ки шумо солим ҳастед, кадом машқҳои ҷисмонӣ мекунед ва чӣ қадар вазн гум кардан мехоҳед. Ҳамаи инҳоро дар шакли дастури умумӣ ба назар гиред.

Метавонад: гӯшт, моҳӣ, тухм, сабзавот, меваҳо, чормағз, тухмиҳо, маҳсулоти ширӣ бо миқдори зиёди чарбҳо, равғанҳои "солим", равғанҳо, баъзе лўндаи ғалладона, ғалладона, ки глютен надоранд.

Ин ғайриимкон аст: шакар, шарбати ҷуворимаккаи фруктозавӣ, гандум, равғанҳои тухмӣ, равғанҳои транс, диетҳо ва хӯроки камвазн, хӯроки аз ҳад зиёд коркардшуда.

Ғизо барои пешгирӣ

Ин 7 навъи хӯрокро набояд хӯред (бо тартиби муҳим гузошта шудааст):

• Шакар: нӯшокиҳои нарм, афшураҳои мева, агава, ширинӣ, яхмос ва ғайра.
• Ғалладонагиҳо аз глютен иборатанд: гандум, шарбат, ҷав, ҷавдор. Инчунин нон ва макарон дохил карда шудааст.
• Мизони транс: Равғанҳои "гидрогенонидашуда" ё "қисман гидрогенкардашуда".
• Омега 6 кислотаҳои равғанӣ: зағир, лӯбиё, офтобпараст, ҷуворимакка, зафар, рапс ва равғани тухми ангур.
• Ширинсозони сунъӣ: асптарам, сахарин, сукралоза, цикламатҳо ва калийи acesulfame. Истифода stevia ба ҷои.
• Парҳезҳои пасти фарбеҳ ва хӯрок: аксари маҳсулоти ширӣ, ғалладонагиҳо, ҳакерҳо ва ғайра
• Маҳсулоти баландсифат коркардшуда: агар ба назар чунин расад, ки онҳо дар завод сохта шудаанд, нахӯред.

Рӯйхати ғизои карбогидратии паст - хӯрок барои хӯрдан

Парҳези шумо бояд ба ин хӯрокҳои табиатан коркардшуда, кам-карб, коркардшуда асос ёбад.

• Гӯшт: гӯшти гов, барра, гӯшти хук, мурғ ва дигарон. Беҳтар аз ҳайвонот ва паррандагон бо алаф.
• Моҳӣ: лосос, гулмоҳӣ, ҳаддок ва дигарон. Моҳии ваҳшӣ беҳтар аст.
• Тухм: бо омега-3 ё аз чӯҷаҳои алаф ғизонидашуда бой карда шудааст.
• Сабзавот: исфаноҷ, брокколи, гулкарам, сабзӣ ва дигарон.
• Мева: себ, афлесун, нок, blueberries, Клубничка.
• Чормащз ва тухмиҳо: бодом, чормағз, тухми офтобпараст ва дигарон.
• Маҳсулоти ширии баланд: панир, равған, қаймоқ, йогурт.
• Равғанҳо ва равғанҳо: равғани кокос, равған, чарбуи он, равғани зайтун ва равғани моҳӣ.

Агар ба шумо лозим аст, ки вазни худро гум кунед, бо панир ва чормағзҳо эҳтиёт шавед, зеро онро аз ҳад зиёд сар додан мумкин аст. Дар як рӯз аз як мева зиёдтар нахӯред.

Онҳоро ба миқдори маҳдуд хӯрдан мумкин аст

Агар шумо солим, фаъол ва вазни зиёдатӣ надошта бошед, шумо метавонед каме бештар карбогидратҳо истеъмол кунед.

• Лўндаи: картошка, картошка ширин ва дигарон.
• Ғалладонагиҳо аз глютен иборатанд: биринҷ, овёс, квиноа ва ғайра.
• Лӯбиёгиҳо: наск, лӯбиёи сиёҳ, лӯбиё ва дигарон (агар шумо ба онҳо маъқул).

Агар шумо хоҳед, метавонед бо модератсия хӯред:

• Шоколади торик: Тамғаҳои органикиро бо таркиби 70% какао интихоб кунед.
• Шароб: Шаробҳои хушкро бидуни шакар ё карбогидратҳо интихоб кунед.

Шоколади торик миқдори зиёди антиоксидантҳоро дорост ва агар шумо онро бамеъёр истеъмол кунед, барои саломатии шумо муфид буда метавонад. Аммо, дар хотир доред, ки шоколади торик ва машрубот ба ҳадафҳои шумо халал мерасонанд, агар шумо аз ҳад зиёд хӯред / нӯшед.

• қаҳва
• чой
• об
• нӯшокиҳои газдор бе ширинсозии сунъӣ.

Намунаи як ҳафтаи менюи ками карб

Ин менюи парҳезии камвазн карб дар як ҳафта намунавӣ аст. Маҳсулот аз ин рӯйхат дар як рӯз камтар аз 50 грамм карбогидратро таъмин мекунанд, аммо, тавре дар боло қайд кардем, агар шумо солим ва фаъол бошед, шумо метавонед шумораи онҳоро зиёд кунед.

Душанбе

• Наҳорӣ: омлет бо сабзавоти мухталиф дар равған ё равғани кокос бирён карда мешавад.
• Нисфирӯзӣ: йогурти шир (аз гови алафи лалмӣ) бо зарб ва як дона бодом.
• Хӯрок: сандвичҳо (на нон равған), бо сабзавот ва чошнии салс хизмат мекунанд.

Сешанбе

• Наҳорӣ: аз бекон ва тухм.
• Нисфирӯзӣ: сандвичҳо ва сабзавоти боқимонда аз хӯрокхӯрӣ.
• Хӯрок: Салмӯн бо равған ва сабзавот.

Чоршанбе

• Наҳорӣ: тухм ва сабзавот дар равған ё равғани кокос бирён карда мешаванд.
• Нисфирӯзӣ: хӯриш майгу бо равғани зайтун каме.
• Хӯрок: мурғ бирён бо сабзавот.

Панҷшанбе

• Наҳорӣ: омлет бо сабзавоти мухталиф дар равған ё равғани кокос бирён карда мешавад.
• Нисфирӯзӣ: smoothies аз шири кокос, буттамева, бодом ва хокаи сафедаҳо.
• Хӯрок: гӯшти пухта ва сабзавот.

Ҷумъа

• Наҳорӣ: тухм пухта бо бекон.
• Нисфирӯзӣ: хӯриш мурғ бо равғани зайтун каме.
• Хӯрок: афшураи хук бо сабзавот.

Шанбе

• Наҳорӣ: omelet бо сабзавотҳои гуногун.
• Нисфирӯзӣ: йогурти шир (беҳтараш аз алафи гушти гов) бо буттамева, кокос ва як дона чормағз.
• Хӯрок: гӯшти гӯшт бо сабзавот.

Якшанбе

• Наҳорӣ: тухм пухта бо бекон.
• Нисфирӯзӣ: Smoothie аз шири кокос, каме яхмос, буттамева ва хокаи протеини шоколади хушбӯй сохта шудааст.
• Хӯрок: болҳои мурғ grilled бо спанак каме хом.

Ба парҳези худ сабзавотҳои гуногунро дохил кунед. Агар ҳадафи шумо мондани 50 грамм карбогидратҳо дар як рӯз бошад, пас шумо метавонед миқдори номаҳдуди сабзавот ва 1 меваро барои интихоб дар як рӯз бихӯред. Боз ҳам, агар шумо солим бошед, агар шумо вазни зиёдатӣ надошта бошед ва тарзи ҳаёти фаъол дошта бошед, шумо метавонед якчанд лўндаи картошка, аз ҷумла картошкаи ширин ва инчунин баъзе ғалладонаҳо, ба монанди биринҷ ва овёсро илова кунед.

Имкониятҳо барои "газакҳои" карбон

Ягон сабабҳои объективӣ барои зиёдтар аз 3 маротиба дар як рӯз хӯрдан вуҷуд надорад. Аммо агар шумо дар байни хӯрок гурусна бошед, шумо метавонед ин газакҳои кам-карбонро истифода баред, ки тайёр кардани он хеле осон аст:

• як порча мева
• йогурт фарбеҳ
• тухми сахткардашуда ё ду дона тухм,
• сабзӣ
• боқимондаҳои хӯроки шом дирӯз,
• Муште аз чормағз
• баъзе панир ва гӯшт.

Хӯрок дар тарабхонаҳо

Дар аксар тарабхонаҳо, шумо метавонед компонентҳои хӯрокхӯриро ба осонӣ тағир диҳед ва онҳоро ба карбогидрат монанд кунед.

• Гӯшт ё моҳиро фармоиш диҳед, ки роҳи асосии шумост.
• Пурсед, ки хӯрокро бо равғани муқаррарӣ бирён кунед.
• Ба ҷои нон, картошка ё биринҷ сабзавоти иловагӣ диҳед.

Маҳсулоти пасти карб: Рӯйхати харид

Идеяи хуб мебуд, ки дар мағозаҳои калон харидорӣ кунед, ки дар он эҳтимол ҳама маҳсулоти зарурӣ дарёфт карда шаванд. Беҳтар аст, ки маҳсулоти ҳайвоноти органикӣ ва чорворо аз ҳайвонот / паррандагоне, ки бо алаф ғизо мегиранд, харед, аммо танҳо агар шумо имкон доред. Ҳатто агар шумо маҳсулоти органикӣ харед ҳам, парҳези шумо то ҳол аз хӯроки муқаррарӣ ҳазор маротиба беҳтар хоҳад буд: камтар хӯроки коркардшударо интихоб кунед, ки ба имкониятҳои молиявии шумо мувофиқат кунанд.

• гӯшт (гӯшти гов, барра, гӯшти хук, мурғ, аз бекон),
• моҳӣ (моҳии равғанӣ, беҳтараш лосос),
• тухм (агар шумо тавонед, аз кислотаҳои равғании омега-3 ё тухм аз чӯҷаҳои алафдор интихоб кунед,)
• равған
• равғани кокос (Вирҷинияи иловагӣ интихоб кунед),
• фарбеҳ
• равғани зайтун
• панир
• яхмос фарбеҳ
• сметана
• йогурт (пурра, ширин кардашуда),
• blueberries (шумо метавонед яхкардашуда харед),
• чормащз
• зайтун
• сабзавоти тару тоза: кабудӣ, қаламфури, пиёз ва дигарон,
• сабзавоти яхкардашуда: брокколи, сабзӣ, омехтаҳои гуногун,
• чошнии salsa
• намакҳо: намаки баҳр, ќаламфури, сирпиёз, хардал ва дигарон.

Ҳарчӣ зудтар аз ҳама «озмоишҳо» -и аз зиёфат хориҷшуда тавсия дода мешавад: микросхемаҳо, шириниҳо, яхмос, нӯшокиҳои газдор, афшураҳо, нон, ғалладонагиҳо, компонентҳои нонпазӣ (орди гандумӣ ва шакар).

Ҷулия Бастригина

1. Як бор ва тамоман дар хотир доред: сӯзишвории асосии бадани мо ин глюкоза аст. Агар дар бадан глюкоза мавҷуд набошад, пас вай кӯшиш мекунад онро аз бофтаи мушак хориҷ кунад.

2. Норасоии карбогидратҳо ба зуд коҳиш додани мағозаҳои гликоген дар ҷигар ва мушакҳо оварда мерасонад. Танҳо 18 соат барои нопадид шудани онҳо кифоя аст. Ҷигари "холӣ" ҳадафи хубест барои ҳамла ба коҳишёбии чарб дар заминаи парҳез ва ба маънои аслӣ бо онҳо пӯшонида мешавад. Бекор кардани ин равғанҳо хеле душвор хоҳад буд. Воқеан, гепатити равғанӣ яке аз сабабҳои инкишофи диабети намуди 2 мебошад.

3. Протеини барзиёд барои организм бе микроб намерасад. Гӯшдории дарозмуддат боиси "вайроншавии" мубодилаи моддаҳои сафеда, рушди сангҳои гурда ва афтидани кристаллҳои кислотаи уран дар буғумҳо мегардад.

4. Карбогидратҳо обро ҷалб мекунанд. Сафедаҳо - дегидрат. Дегидратация моро бо пӯсти хушк ва хушк таҳдид мекунад.

1. Мо баъзе молҳоро нодуруст рад мекунем

Барои муваффақ шудан, ҳар яки мо ба дониши ибтидоӣ ниёз дорад ва маълумоти муфассал оид ба парҳез истисно нест. Пеш аз тағир додани парҳези худ, тасаввур кунед, ки чӣ тавр миқдори карбогидратҳо дар парҳези шумо кам карда мешавад, кадом хӯрокҳо дорои карбогидратҳо мебошанд ва чӣ гуна дар асл парҳези кам-карбонро ба эътидол оварда метавонанд.