Ғизои индекси гликемикӣ

Нигоҳ доштани парҳез ва риояи принсипҳои ғизои дуруст калиди табобати бомуваффақияти бемориҳои мухталиф, бахусус онҳое, ки бо ихтилоли липидҳо, мубодилаи карбогидратҳо алоқаманданд, мебошад. Бо мақсади ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ, бисёриҳо ба таркиби калориянокии маҳсулот, сатҳи карбогидратҳо ва дигар моддаҳои ғизоӣ аҳамият медиҳанд.

Аммо, ин комилан дуруст нест, зеро он таъсироти онҳоро ба равандҳои метаболикӣ ба таври объективӣ инъикос намекунад. Аз ин рӯ, барои муайян кардани арзиши парҳезии хӯрокҳо, истифодаи дигар параметрҳо тавсия дода мешавад. Хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ (ихтисоршуда бо GI) беҳтарин вариант барои ташкили парҳез мебошад.

Минбаъд "рафтори" карбогидратҳо аз намуди онҳо вобаста аст. Карбогидратҳои зуд ҳазмшаванда ба якбора зиёд шудани глюкозаи хун мусоидат мекунанд, ки боиси фарбеҳӣ, вайроншавии мубодилаи моддаҳо, вайрон шудани кори системаи дилу раг ва дигар патологияҳо мегардад. Карбогидратҳо оҳиста ба ҳазмшавӣ тақсимоти глюкоза ва хароҷоти мутаносиби энергияро дар давоми машқ таъмин мекунад, ки ҳисси пурраро нигоҳ медорад.

Дараҷаи таъсири карбогидратҳо ба қанди хун индекси гликемикиро нишон медиҳад. Глюкозаи GI 100 аст, полисахаридҳои боқимонда бо қиматҳои як параметрҳои монанд дар ҳудуди аз сад то тавсиф мешаванд. GI як навъ инъикоси вокуниши бадан ба истеъмоли карбогидрат нисбат ба глюкозаи холис.

Мутобиқи арзиши GI, ҳама маҳсулоти хӯроквориро ба якчанд гурӯҳҳо тақсим кардан мумкин аст:

• хӯрок бо зиёдшавии GI (зиёда аз 70 адад),
• хӯрок бо ҳисоби миёнаи GI (нишондиҳанда дар ҳудуди аз 56 то 69 адад),
• хӯрок бо GI-и камкардашуда (арзиши ашё аз 55 адад зиёд нест).

Истеъмоли хӯроки ками GI як қатор манфиатҳо дорад:

• тадриҷан озод шудани глюкоза дар давоми рӯз,
• иштиҳои назоратшаванда
• тадриҷан аз даст додани вазн
• пешгирии фарбеҳӣ,
• пешгирии рушд ва оқибатҳои номатлуби диабети қанд.

Аммо, дар айни замон, агар парҳез танҳо маҳсулоти дорои нишондиҳандаи гликемикии кам дошта бошад, муқовимати бадан ба тарбияи ҷисмонӣ коҳиш меёбад, хӯрокҳое, ки ба чунин талабот ҷавоб медиҳанд, тайёр кардан хеле душвор аст.

Истеъмоли маҳсулоти дорои GI-и баланд якбора қувваи барқ ​​ва афзоиши қувватро таъмин мекунад, аммо онҳо якчанд камбудиҳо доранд:

• эҳтимолияти зиёди ба вуҷуд омадани миқдори зиёди равғани пӯст,
• зуд гуруснагӣ
• хилофи барои диабет.

Ҷадвале, ки арзиши дақиқи шохиси гликемикиро нишон медиҳад, ба шумо барои паймоиш кардани хӯрокҳои гуногуни карбогидратҳо кӯмак мекунад.

Бисёре аз парҳезгорон маҳсулоти шириро ҳамчун асоси парҳез тавсия медиҳанд. Онҳо арзиши хеле ғизоӣ доранд, сафедаҳои ба осонӣ ҳазмшавандаро дар бар мегиранд. GI-и онҳо аз 15 то 80 буда, ин нишондиҳанда бо афзудани миқдори шакар меафзояд.

Сатҳи ҒИ (аз 35 то 100) дар маҳсулоти нон ва орд асосан аз иловаҳои иловагӣ (тақвиятдиҳандаҳои мазза, ширинкунандаҳо, хокаи нонпазӣ) вобаста аст. Маҳсулоти қаннодӣ инчунин дорои нишондиҳандаи баланди гликемикӣ мебошанд. Агар бо вазни зиёдатӣ мушкилот надошта бошанд, онҳоро истеъмол кардан мумкин аст, аммо ба миқдори маҳдуд, субҳ ва дар якҷоягӣ бо дигар хӯрокҳо, ки ҳозимаро суст мекунанд.

Аксарияти сабзавотҳо GI-и кам доранд, илова бар ин, ҳузури онҳо дар хӯрокҳо сатҳи азхудкунии карбогидратҳоро коҳиш медиҳад. Мева, аз он ҷумла карнитин, ба сӯзондани равған мусоидат мекунанд ва нишондиҳандаи умумии гликемикии табақро кам мекунанд.

Нӯшокиҳо миқдори зиёди GI доранд ва ин нишондиҳанда ҳузури шакарро зиёд мекунад. Илова бар ин, азхудкунии карбогидратҳо содаро метезонад. Оид ба маҳсулоти фарбеҳро бояд ба хӯрокҳое, ки дар асоси равғанҳои растанӣ омода шудаанд, афзалият диҳед. Чормащзҳо GI-и нисбатан паст доранд, аммо аз сабаби миқдори зиёди липидцо, цазм кардан ва суст кардани ҳазм душвор аст.

Як қатор омилҳо ба сатҳи шохиси гликемикӣ таъсир мерасонанд. Масалан, GI маҳсулоте, ки крахмал дар бар мегирад, ҳангоми коркарди гармӣ меафзояд. Дар баробари ин, дастос кардани маҳсулот низ таъсир мерасонад. Дар шакли решаканшуда онҳо зудтар азхуд мешаванд, ки ба мубодилаи глюкоза таъсир мерасонад, ҳамон ҳолат ба фишурдани афшураҳо низ дахл дорад. GI илова кардани равғани растанӣ ҳангоми пухтупаз меафзояд.

Ҳисоб кардани маҳсулоти GI ҳангоми таҳияи ғизо барои беморони диабети қобили қайд аст. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки бори гликемикиро ҳисоб кунед. Онро бо формула ҳисоб кунед:

GN = массаи маҳсулоти бо грамм × GI ин маҳсулот / 100

Барои арзёбии арзиши ғизоӣ, миқёси зерини гликемикӣ истифода мешавад:

• сатҳи паст - то 80,
• сатҳи миёна 81 - 119,
• сатҳи баланд - аз 120 боло.

Истеъмоли ғизои баланди GI метавонад боиси тағъирёбии беназорати глюкозаи хун гардад. Ғайр аз он, барои беморони диабет вазни баданро нигоҳ доштан муҳим аст ва чунин парҳез танҳо ба пайдоиши фунтҳои иловагӣ мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, ҳангоми пухтупаз, шакар бояд бо фруктоза иваз карда шавад ва танҳо шириниҳое ҳастанд, ки махсус барои диабетон таҳия шудаанд.

Карбогидратҳо бо индекси пасти гликемикӣ: истифодаи нишондиҳанда барои парҳез, карбогидратҳои "солим" ва "зараровар"

Ҳангоми тартиб додани парҳез барои диабети қанд, ҳисоб кардани шохиси гликемикӣ ва сарборӣ кофӣ нест. Ҳангоми мавҷуд будани парҳези сафедаҳо, равғанҳо, витаминҳо ва минералҳо ба назар гирифтан зарур аст. Карбогидратҳо бояд қисми муҳими ғизо бошанд, вагарна хатари ҳам гипо- ва гиперликеми зиёд аст.

Бо вуҷуди ин, афзалият бояд ба маҳсулоти дорои индекси гликемикӣ то 60-70 ва аз ҳама беҳтарин бошад. Ва ҳангоми пухтупаз, шумо бояд аз пухтан дар равған ё равғани ҳайвонот, илова кардани соусҳои равғанӣ дар асоси майонез худдорӣ кунед.

Вақтҳои охир парҳезҳои кам-карб маъмул гаштаанд.

Шояд онҳо ба кам шудани вазн мусоидат кунанд, аммо аз тарафи дигар, норасоии карбогидратҳо метавонанд чунин нишонаҳои номатлубро ба вуҷуд оранд:

• сустии
• хоболуд
• бепарвоӣ
• ҳолати депрессия
• тақсимот.

Махсусан парҳезҳои кам-карб барои диабет хатарноканд. Аз ин рӯ, шумо бояд ба қоидаи "миёнаи тиллоӣ" риоя кунед. Карбогидратҳоро истеъмол кардан лозим аст, аммо онҳо бояд "солим" бошанд, яъне оҳиста ҳазм шаванд.

Карбогидратҳои мураккаб бо индекси пасти гликемикӣ дар чунин маҳсулот мавҷуданд:

• лӯбиё
• тамоми ғалладонагиҳо
• баъзе сабзавот.

Зарфҳои аз ин хӯрокҳо тайёршуда бояд сеяки хӯрокро ташкил кунанд. Ин тадриҷан баровардани энергияро таъмин мекунад, ба ҳолати системаи ҳозима таъсири мусбат мерасонад, ба тағирёбии якбораи сатҳи глюкоза дар хун оварда намерасонад.

Қисми боқимондаи парҳез ғизоеро дар бар мегирад, ки ҳадди аққал ё мавҷуд набудани карбогидратҳо инҳоянд:

• шир ва маҳсулоти ширӣ,
• меваҳо (меваҳои ситрусӣ, себҳои сабз) ва сабзавот,
• гӯшти лоғар
• моҳии камғизо ва баҳрӣ,
• тухм
• занбурўѓњо.

Индекси гликемикии маҳсулот метавонад ҳам кам ва ҳам зиёд шавад. Масалан, шумо бояд сабзавот ва меваҳои хомро бештар истеъмол кунед, аз гармии онҳо пешгирӣ кунед. Ва агар шумо онҳоро пухтед, дар шакли пӯлод беҳтар аст. Ғайр аз он, ба шумо лозим нест, ки хӯрокро майгу пошед. Кам шудани сатҳи GI тавассути илова кардани сирко ва маринадҳо дар асоси он ба даст оварда мешавад.

Хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ: парҳези рӯзона, менюи намуна, қоидаҳои асосӣ

Парҳези ҳаррӯза бояд хӯрокҳои бо индекси гликемикӣ паст ва миёна, сафедаҳо ва равғанҳо дошта бошад. Ғизои пасти гликемикӣ барои ҳар касе, ки мехоҳад вазни худро аз даст додан ба вазни зиёдатӣ дошта бошад, лозим аст.

Принсипҳои чунин ғизо бояд барои ҳамаи беморони хатари диабет (бо меросхӯрии вазнин, муқовимати инсулин) ва бемориҳои дилу раг, ҳозима, системаи пешоб, патологияи эндокринӣ риоя карда шаванд.

Парҳези нишондиҳандаи ҳафта чунин аст:

• Душанбе .
  Наҳорӣ: гӯшт судак, сабзавоти тару тоза, қаҳва ё чой бе шакар.
  Наҳории дуюм: хӯришҳои себ ва сабзӣ.
  Нисфирӯзӣ: шӯрбоҳои гиёҳӣ, меваҳо ва афшураҳо барои шириниҳо.
  Газак: як шиша аз йогурти пастсифат ва ширин кардашуда, шўрбои садбарг ё афшура.
  Нисфирӯзӣ: моҳии судак бо нахуд сабз.
• Сешанбе .
  Наҳорӣ: омехтаи буғӣ бо сабзавот.
  Субҳонаи дуюм: панири косибии камравған.
  Нисфирӯзӣ: шӯрбо занбурӯғ ё сабзавот бо мурғ судак.
  Газак: якчанд меваҳо, кефир.
  Нисфирӯзӣ: қаламфури аз мурғ ё мурғи марҷон бе чошнии вагон.
• Чоршанбе .
  Наҳорӣ: шўлаи намак, хӯришҳои растанӣ бо равғани растанӣ ва гиёҳҳо.
  Нисфирӯзӣ: себ, якчанд дона зардолуи хушк.
  Нисфирӯзӣ: борсҳо дар шўрбои беҷошудаи мурғ ё гӯшти гов, хӯриш аз тару тоза ё карам.
  Газак: панир, косибӣ, ки чарбҳо доранд, шумо метавонед буттамева илова кунед.
  Нисфирӯзӣ: моҳии аз пухта, пашми марҷумак.
• Панҷшанбе .
  Наҳорӣ: тухм харошидашуда, хӯриш сабзӣ бо себ.
  Наҳории дуюм: йогурт.
  Нисфирӯзӣ: шӯрбо моҳӣ бе биринҷ, моҳии судак бо нахуд.
  Газак: як шиша кефир, аз хоке, меваҳои хушк.
  Нисфирӯзӣ: анор аз ғалладон, филми судак, баъзе сабзавоти тару тоза.
• Ҷумъа :
  Наҳорӣ: Барселона, тухм судак.
  Субҳонаи дуюм: панири косибии камравған.
  Нисфирӯзӣ: шӯрбо лоғар, гӯшти судак бо сабзавот.
  Газак: мева.
  Нисфирӯзӣ: филфили ҳейи судак, биринҷи ҷудошуда.
• Шанбе :
  Хӯришҳои сабзавот бо панири кам-фарбеҳ, хамиртуруши ғалла.
  Нисфирӯзӣ: мева ё шарбат.
  Нисфирӯзӣ: шӯрбо mushroom, гӯшт судак, сабзавот stewed.
  Газак: йогурт.
  Нашуст: хӯриш аз маҳсулоти баҳрӣ, гиёҳҳо ва сабзавот.
• Якшанбе :
  Субҳона: ҳар кадаре, 2 сафедпӯсти тухм.
  Нисфирӯзӣ: меваҳои мавсимӣ, йогурт.
  Нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавоти лоғар, моҳии судак, сабзавот дар ҳама гуна шакл.
  Газак: Муште аз меваҳои хушк.
  Нисфирӯзӣ: ярмаи, гӯшти мурғи пухта.

Менюҳо ва дастурҳо метавонанд мустақилона интихоб карда шаванд.

Хӯроки асосии риоя кардани ин қоидаҳо:

• Аз хӯрокҳои баланди GI худдорӣ кунед
• миқдори максималии карбогидратҳои оҳиста ҳазмшаванда дар парҳез,
• ба қаҳва ва чой шакар илова накунед, нӯшокиҳои шакарнок ва газдорро пурра бартараф кунед,
• аз хӯрокхӯрии тез даст кашед - шумо бояд парҳези муқарраршударо қатъиян риоя кунед,
• барои рафтуомади дароз бо худ йогурт ё шишабандии шишагинро пешгирӣ кунед, то гуруснагӣ ва аз ҳад зиёд фарбеҳ шуданро пешгирӣ кунед,
• ба шумо лозим аст, ки бо ҳадди аққал равған пухтан, пухтан ё адас кунед.

Пас аз чанд ҳафтаи пайравӣ кардани парҳези гликемикӣ, вазни зиёдатӣ тадриҷан аз байн меравад, кору зиндагӣ пайдо мешавад ва саломатии умумӣ беҳтар мешавад. Машқҳои ҷисмонӣ сабуктар карда мешаванд, кӯтоҳ будани нафас, тахикардия, гипертония нопадид мешаванд. Талош барои ширинӣ ва хӯроки номатлуб тадриҷан кам мешавад, майли аз ҳад зиёд зиён расонидан нест.

Дар муқоиса бо парҳезҳои хеле шадид принсипҳои ғизои пасти гликемикӣ бартариҳои худро доранд:

• навъҳои маҳсулоти иҷозатдодашуда;
• доираи васеъ барои тасаввур ва тартиб додани дастурҳои нав,
• хӯрокҳои зуд-зуд, ки гуруснагӣ намедиҳанд,
• арзиши дастрас
• Он барои ҳамаи аъзоёни оила мувофиқ аст.

Барои бомуваффақият парҳез кардан хӯрокҳо бо индекси пасти гликемикӣ набояд якхела бошанд. Хӯроки асосии аз байн бурдани вобастагии психологӣ аз хӯрокҳои болаззат, вале ғайри солим нест.

Бо вуҷуди ин, тақрибан ҳама вақт аз вақт ба хоҳиши кӯшиши «меваи манъшуда» - чизи ширин, хеле зараровар ва чарбӣ меоянд. Бо мақсади пешгирии вайроншавии ғизо, шумо метавонед худро ба қанд, як порчаи хурди торт ё шоколад дар як ҳафта як маротиба (масалан, дар рӯзҳои истироҳат) табобат кунед.

Маҳсулоти дорои карбогидратҳо на танҳо миқдори калория дорад, балки инчунин нишондиҳандаи гликемикӣ мебошад. Ин нишондиҳанда инчунин ба вазни зиёдатӣ ва вазни зиён таъсир мерасонад. Аз ин рӯ, ҳангоми тартиб додани парҳез барои кам кардани вазн, индекси гликемикии маҳсулотро ба назар гирифтан бамаврид аст.

Индекси гликемикии маҳсулот - ин чист?

Индекси гликемикӣ (GI) ба сатҳи тақсимоти маҳсулоти дорои карбогидрат дар муқоиса бо суръати вайроншавии глюкоза ишора мекунад. Глюкозаи GI ба 100 адад баробар карда шудааст.

Чӣ қадаре ки зуд маҳсулот хароб шавад, GI ҳамон қадар баланд мешавад. ба гурӯҳҳо бо нишондиҳандаи баланд, миёна ва пасти гликемикӣ тақсим карда мешаванд.

Чаро ҳангоми гум кардани вазн шохиси гликемикии маҳсулотро ба назар гиред?

Хӯрокҳо бо шохиси гликемикӣ баланд зуд ҳазм мешаванд ва афзоиш меёбанд. Дар ҷавоб, гадуди мо якбора инсулин гормонро барои паҳн кардани шакар "барзиёд" дар тамоми бадан ва қисман ба фарбеҳ кардани он табдил медиҳад. Ғайр аз ин, инсулин ба вайроншавии майҳои дар бадан мавҷудбуда дубора ба глюкоза монеъ мешавад.

Чӣ қадаре ки хӯроки баландтари GI дар як шахс дар як рӯз бихӯрад, ҳамон қадар инсулин зудтар бароварда мешавад. Ва ин маънои онро дорад, ки дар бадани ӯ кӯҳна нигоҳ дошта мешавад ва ҳосили нав пайдо мешавад. Дар натиҷа, вазн меафзояд.

дар муддати тӯлонӣ ҳазм шуда, тадриҷан пора мешавад. Дар натиҷа, дар хун шакар зиёд намешавад ва инсулин кӯшиш намекунад, ки вазифаи ҷамъ кардани чарбҳоро иҷро кунад.

Хулоса оддӣ аст: ҳангоми парҳез барои вазни зиёдатӣ бояд хӯрокҳои бештар бо индекси гликемикии миёна ва паст мавҷуд бошанд. Аммо хӯрокро бо GI-и зиёд тамоман рад накунед. Бисёре аз онҳо дорои витаминҳо ва минералҳои барои организм заруранд. Танҳо ин маҳсулот бояд дар меню камтар ҷой дошта бошанд.

Чӣ тавр индекси гликемикии маҳсулотро кам кардан мумкин аст?

Индекси гликемикии карбогидрат дар таркиби маҳсулот ба тарзи коркарди онҳо ва тайёр кардан, пӯхта ва якҷоя бо дигар маҳсулот таъсир мерасонад. Ғизои сафедаҳо (гӯшт, тухм, панир, косибӣ) ҷараёни ҳазм ва ҷабби глюкозаро суст мекунад ва ба ҳамин тариқ Г.И. Масалан, макарон бо чошнии гӯштӣ нисбат ба макарон бо чошнии помидор нишондиҳандаи гликемикии баландтар дорад.

Ҷараёни азхудкунии глюкоза ва таркиби хӯрокҳои карбогидратдорро бо равғанҳо суст мекунад.Якҷоя кардани ин хӯрокҳоро бо равғанҳои растанӣ ва баҳрӣ солимтар аст. Ба коҳиш додани шохиси гликемикӣ ва омезиш бо хӯрокҳои турушро кӯмак мекунад.

Маҳсулотҳое, ки аз нахи парҳезӣ ва меваҳои пухтаашон камтар коркард доранд, GI камтар доранд.

Шумо метавонед шохиси гликемикиро бо истифодаи усули тайёр кардани маҳсулот кам кунед. Масалан, картошкаҳои пухта ва макаронҳои ал dente аз картошка пухта ва макарон аз ҳад зиёд истеъмол мекунанд.

Ҷисми мо карбогидратҳои маҳсулоти хӯроквории гуногунро бо суръати гуногун азхуд мекунад. Карбогидратҳо инчунин сатҳи қанди хунро ба андозаи муайян зиёд мекунанд.

Онҳо сатҳи ассимилятсияи хӯрок ва зиёд шудани шакарро номиданд. Шохиси гликемикӣ (GI) аз рӯи миқёси аз 0-100 ва болоӣ ченшаванда чен карда мешавад.

Мувофиқи миқёс, парҳез аз рӯи индекси гликемикӣ тартиб дода мешавад, то аз балластҳои барзиёд дар бадан пешгирӣ ё табобати диабет халос шавад.

Табиат фармудааст, ки энергияи ҳаётбахши бадан тавассути организм аз хӯрокҳое, ки шохиси гликемикии баланд доранд, паҳн шавад. Аз ҳисоби нах, азхудкунии маҳсулоти дорои GI паст ё сифр сусттар аст.

Донистан муҳим аст. Ғизои мунтазам истеъмолкардашуда бо GI-и зиёд боиси ихтилоли мубодилаи моддаҳо дар бадан ва зиёд шудани қанди хун мегардад. Дар айни замон, шахс доимо гуруснагӣ ҳис мекунад ва зери стресс қарор мегирад. Ҷисм ба таври фаъолона ба афзоиш ёфтани майнаҳо дар бофтаи пӯст мусоидат карда, минтақаҳои мушкилро ба вуҷуд меорад.

Консентратсияи шакар дар хун ҳамеша дар дандони ширин баланд хоҳад буд, ки онҳо чанд қошуқ шакар дар чой гузошта, доимо ширинӣ ва меваҳои ширин мехӯранд. Пас аз он сатҳи инсулин паст хоҳад шуд, равандҳои мубодилаи моддаҳо вайрон мешаванд.

Чаро равғанҳо супорида мешаванд?

Маҳсулоти карбогидратии камвазн ва баландсифати GI пас аз он ки даҳонаш тоза карда ё фурӯ бурда мешавад, метавонад фавран миқдори зиёди энергия тавлид кунад. Дар робита бо ҷаҳиши шакар, организм инсулинро барои паст кардани сатҳ мепайвандад ва нерӯи барқро дар «захира» нигоҳ медорад ва онро ҳамчун ҳуҷайраҳои фарбеҳ мегузорад.

Маҳсулоти дорои калориянокии баланд, вале серғизо бо миқдори ками карбогидратҳо метавонад ба бадан қувваи барқ ​​бидуни ҷаҳиши шакар дар тӯли чанд соат диҳад ва метавонад ба аз даст додани вазн мусоидат кунад. Албатта, маҳсулоти равғанӣ аз калорияҳо болотар хоҳад рафт, аммо шохиси гликемикӣ паст хоҳад буд. Акнун ба инсулин лозим нест, ки глюкозаро дар қабати равғанӣ «нигоҳ дорад», бинобар ин камар ва хипҳо зиёд намешаванд.

Парҳез дар шохиси гликемикӣ барои диабетҳо барои танзими сатҳи шакар дар хун, ки мехоҳанд аз ин бемории хатарнок ҷилавгирӣ кунанд ва миқдори худро танзим кунанд, зарур аст.

Гурӯҳи баланди GI

Гурӯҳи Миёнаи GI

Гурӯҳи маҳсулоти ками GI

Марҳилаҳои парҳез

Бо истифода аз ҷадвалҳои 2 ва 3, парҳез мувофиқи индекси гликемикӣ тартиб дода мешавад. Унсурҳои ками менюи GI метавонанд марҳила карда шаванд. Дар марҳилаи аввал, меню аз маҳсулоти дорои ГИ кам дар тӯли 1 ҳафта ё 2 иборат аст. Дар ин муддат шакар ва вазни хун 2-4 кг коҳиш хоҳад ёфт.

Дар марҳилаи дуюм, натиҷаҳо собит мешаванд, маҳсулоти менюро бо GI-и паст ва миёна гирифтан мумкин аст. Он инчунин метавонад 1-2 ҳафта давом кунад. Агар зарур бошад ва дар сурати набудани гуруснагӣ, марҳилаи дуввум метавонад мутобиқи сатҳи глюкоза дар хун, ҳолати умумӣ дароз карда шавад.

Шарти асосии парҳез бо индекси гликемикии паст ин аст, ки дар марҳилаи дуввум шомили ашёи рӯзона ба меню бо шириниҳои иловашуда нест: шакар ва асал. Ба бачаҳо бо чойи ширин ва ё қаҳва «таассуф» кардан мумкин аст - 1 маротиба дар як ҳафта. Истеъмоли хӯрокхӯрии дорои крахмал маҳдуд аст: банан, ҷуворимакка, биринҷи сафед, картошка.

Марҳилаи саввум барои нигоҳ доштани шакар ва хун дар шакли бадан зарур аст. Аз мизҳои 2 ва 3 гирифтани хӯрокҳои дӯстдоштаатон афзалтар аст. Дар менюи парҳезӣ дар шохиси гликемикӣ, шумо метавонед 1-2 маҳсулотро аз ҷадвали 1 дохил кунед. Ҳар рӯз маҷмӯи маҳсулот тағйир меёбад.

Дар хотир бояд дошт, ки агар мубодилаи моддаҳо ва равандҳои мубодилаи моддаҳо вайрон карда шуда бошад, энергияи маҳсулоти дорои GI-и баланд ба мушакҳо ворид шуда наметавонад, ба қадри кифоя нест. Вай фавран ба анбор бо ҳуҷайраҳои фарбеҳ меравад. Ҳангоми ҳузури нороҳатӣ, заифӣ ва гуруснагӣ, миқдори зиёди ғизо қувваи мушакҳоро барқарор намекунад, балки вазни зиёдатӣ хоҳад овард.

Моҳияти парҳез чист?

Моҳияти парҳез як менюи ҳарҳафтаина барои нишондиҳандаҳои гликемикӣ ё барои ҳар рӯз дар зерин аст:

• Иваз кардани карбогидратҳои оддӣ бо карбогидратҳои мураккаб бо мақсади пешгирӣ кардани ҷаҳиши шакар аз меъёр,
• Истисноҳо барои пастшавии якбора дар шакар - сабабҳои гуруснагии бардурӯғ ва ғуссаи фарбеҳ дар бофтаи пусти холигоҳи шикам ва рон
• Тартиб додани парҳези карбогидратҳои мураккаб барои азхудкунии суст, серғизоии дарозмуддати бадан.

Барои нигоҳ доштани шакл ва нест кардани диабет:

• Ба 5-6 хӯрок дар як рӯз дар қисмҳои хурд гузаред,
• Хӯроки охирин 2-3 соат пеш аз хоби шаб муқаррар карда мешавад,
• Хӯрокҳои ҳадди ақал аз маҳсулоти нимтайёр ва маҳсулоти аз равғани равшани намоён истисно ё кам кунед;
• Дар марҳилаи саввум ба миқдори ками маҳсулоти гӯштӣ ва моҳӣ, харгӯш ва парранда бояд ба парҳез дохил карда шавад;
• Маҳсулотро ба гармкунии дарозмуддат дучор накунед - GI камтар хоҳад шуд
• Миқдори равғанро дар маҳсулот, масалан, дар чормағзҳо бо GI, ки миқдори зиёди чарбҳо доранд, бидонед.

Донистан муҳим аст. Индекси гликемикии ҳамон як маҳсулот метавонад фарқ кунад: ғалладонагиҳои мазлумон нисбат ба ғалладонҳо дар шакли халтаҳои ҳавоӣ ва попкорн камтар GI доранд ва картошка судак назар ба картошка пухта ё лўндаи пухта муфидтаранд.

Дар асоси карбогидратҳои хуб ва бад системаҳои серғизо мавҷуданд. Тавре ки таҷриба нишон медиҳад, дар байни онҳо парҳези гликемикии индекс махсусан самаранок аст, агар он дуруст ташкил карда шуда бошад. Дар аввал, ин мушкил ба назар мерасад, зеро ба шумо лозим аст, ки GI-и умумии маҳсулоти истеъмолшударо дар як рӯз ба назар гиред. Дар асл, ҳама чиз хеле оддӣ аст, агар шумо истифодаи мизҳоро ёд гиред, ба менюи намуна диққат диҳед ва аз меъ- ри аллакай тайёркардашуда пухтан. Аммо натиҷа метавонад аз ҳама интизориҳои зиёдтар бошад.

Парҳези гипогликемикӣ ба консепсияи индекси гликемикӣ (таъиноти ихтисоршуда - GI) асос ёфтааст, ки ба ҳар як маҳсулоти дорои карбогидрат вобаста аст. Ин рақамҳо аз шифт гирифта намешаванд. Аз он вақте ки доктор Ҷенкинс ин истилоҳро дар амалияи тиббӣ дар соли 1981 ҷорӣ кард, таҳқиқот оид ба муайян кардани ин нишондиҳанда барои категорияҳои гуногуни хӯрок идома ёфтанд. Аз ин рӯ, ҷадвалҳои мувофиқ бо маълумоти нав мунтазам нав карда мешаванд.

Баъзе маҳсулотҳо, як бор дар бадан, боиси тез рафтани шакар дар хун мешаванд. Ин боиси афзоиши зиёд шудани инсулин мегардад. Барзиёдии он раванди липолизро бозмедорад ва хӯрок на барои тавлиди энергия, балки барои захира кардани равған меравад. Инҳоянд карбогидратҳои баде, ки GI-и баланд доранд. Онҳо ба зиёд шудани вазн оварда мерасонанд.

Маҳсулоти дигар оҳиста ҳазм мешаванд ва бе мерӯянд дар шакар. Он эҳьё мешавад, аммо каме ва ҳамвор. Инсулин бо дараҷаи мӯътадил истеҳсол карда мешавад, то ки липолизро ҳавасманд кунад ва ба ҷои он, ки равғанҳоро дар захира ҷойгир кунад, онҳоро ба самти дуруст фиристад, то энергия тавлид кунад. Ҳамин тавр карбогидратҳои «хуб» амал мекунанд, ки бо GI-и кам тавсиф мешаванд. Онҳо ба талафи вазн мусоидат мекунанд.

Ҳоло принсипи парҳези гликемикӣ равшан аст: хӯрокҳоро асосан бо GI кам истеъмол кунед ва вазни худро гум кунед. Аммо карбогидратҳои бад бояд пешгирӣ карда шаванд. Мутаассифона, бисёр болаззат ва ширин ба категорияи онҳо дохил мешаванд. Аммо баъд онҳо барои сабр кардани маҳдудиятҳои ғизо гуруснанишинӣ мекунанд.

Сатҳи пасти GI нишондиҳандаи камтар аз 35 ҳисобида мешавад. Ба ҳисоби миёна 40-55 аст. Баланд - зиёда аз 60. Гурӯҳи якуми хӯрокҳоро метавон ҳамчун як ҷузъи парҳези гликемикӣ хӯрдан мумкин аст (аммо бо сабабҳои). Дуюм - баъзан ба парҳез илова кунед (на бештар аз 1 бор дар як рӯз). Сеюм, пурра аз меню хориҷ кардан.

Принсипҳои асосии парҳез

Индекси гликемикӣ нишондиҳандаест, ки аксуламали ҷисми инсонро ба истеъмоли маҳсулот андозагирӣ мекунад ва тағиротро дар миқдори шакар дар хун тавсиф мекунад. Ҳар яке аз маҳсулоти парҳезӣ GI-и худро дорад, аз 0 то 100 (100 нишондиҳандаи таъсири глюкозаи тоза аст). Карбогидратҳо арзиши баландтарини GI доранд. Ғизодиҳии гипогликемикӣ аз рад кардани карбогидратҳои «рӯза» ва иваз намудани онҳо бо ғизои суст иборат аст. Миқдори хӯроки сафеда дар парҳез маҳдуд нест, зеро GI маҳсулоти сафеда 0 аст.

Дар байни принсипҳои асосии парҳез:

• Дар парҳез ғизоҳо бо индекси гликемикӣ дар зери 70 бартарӣ доранд.
• Хӯрок бояд зуд-зуд, дар қисмҳои хурд (оптималӣ - 5-6 хӯрок дар як рӯз) бошад.
• Мазмуни калорияро назорат кардан ғайриимкон аст, аммо аз нуқтаи назари қаноатмандӣ, пеш аз наҳорӣ хӯроки шом бояд ду баробар осон бошад.
• Тавсия дода мешавад, ки пеш аз хоб 2-3 соат хӯрок хӯред.
• Дар давоми рӯз ҳадди аққал 2 литр оби тозаро нӯшед.
• Усули пухтупаз ҷӯшон, пухтан, пухтан аст. Шумо бирён карда наметавонед.

Самаранокии

Чӣ ба шумо имкон медиҳад, ки парҳез аз маҳсулоти дорои гликемикии паст дошта бошед:

• Дар зарфи 1 ҳафта 2-3 кг вазни худро гум мекунад - бале, натиҷа хеле ҳайратангез аст, аммо суботкорона,
• сарфа кардани энергия ва самарабахш дар давоми рӯз бо истифодаи карбогидратҳо,
• холестиринии зарарнокро дар хун кам кунад,
• таҳкими дастгоҳи дилу раг (ба шарте, ки дар он ҳеҷ мушкилие надоштанд),
• беҳтаршавии диабети қанд.

Илова бар ин, дар парҳези гликемикӣ халалдорҳо кам ба назар мерасанд, зеро гуруснагӣ бо ҳамон карбогидратҳо баста мешавад. Ва сафедаҳо бо равғанҳо ба манъ манъ карда намешаванд, ки ин низ писанд аст.

Гайринишондод

Бо парҳези гликемикӣ шӯхиҳо баданд, зеро чунин парҳез мустақиман ба таркиби хун ва ҳолати системаи дилу раг таъсир мерасонад. Аз ин рӯ, на ҳама метавонанд аз самараи он баҳра баранд. Як қатор ҳолатҳои зиддиятнок мавҷуданд - рӯйхати бемориҳое, ки дар онҳо ин гуна техник метавонад вазъи саломатиро бадтар кунад. Инҳо дар бар мегиранд:

• захми, гастрит ва мушкилоти дигар бо рӯдаи рӯда,
• ихтилоли равонӣ
• норасоии гурда
• бемориҳои музмин
• депрессия тӯлонӣ
• нокомии дил
• варикоз, тромбоз, гемофилия ва дигар патологияҳои системаи хунгард.

Алоҳида, дар бораи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ бояд гуфт. Ин муқарраротҳо истисноӣ барои ҳама гуна парҳез ҳастанд ва гликемик истисно нест. Инчунин маҳдудиятҳои синну солӣ мавҷуданд: норасоии инсулин барои кӯдакон, наврасон ва пиронсолон метавонад оқибатҳои шадид дошта бошад.

Бемории диабет як чунин як системаи ғизоӣ як зиддияти баҳснок аст. Аз як тараф, он ибтидо барои табобати он таҳия шуда буд. Аз ҷониби дигар, табибон мегӯянд, ки ҳеҷ гуна далели илмии расман тасдиқшудаи фоидаи чунин вазн бо ин ташхис мавҷуд нест. Имрӯз ин танҳо як фарзияи назариявист, аммо диабетологҳо тавсия медиҳанд, ки беморонашон ба парҳези гликемикӣ гузаранд.

Тарафдор ва муқобил

Бо тамоми афзалиятҳои худ, парҳези гликемикӣ як гуруснагӣ боқӣ мемонад ва камбудиҳое мавҷуданд, ки шумо бояд онҳоро пешакӣ донед.

• самаранокии баланд
• мўътадил сохтани равандҳои мубодилаи моддаҳо,
• ба даст овардани одатҳои ғизои солим,
• муборизаи муваффақона бар зидди нашъамандӣ ба шириниҳо,
• набудани гуруснагӣ
• хатари ҳадди ақали ихтилол
• мустаҳкам кардани дахлнопазирӣ
• Қаноат кардани бадан бо витаминҳои зарурӣ (миқдори зиёди меваҳо ва сабзавот дар парҳез);
• набудани номутаносибӣ дар таносуб,
• назорати инсулин ва холестирин
• мӯътадилгардонии фишор,
• беҳбуд бахшидан

• ниёз ба ирода ва қувваи хислат, зеро шумо аз ширинӣ, қаннодӣ, нон ва дигар «шодии ҳаёт» даст кашед,
• шубҳаовар будани асоснокии илмӣ: таъсири GI ба талафоти вазн танҳо фарзияи назариявист, ки ҳанӯз исбот нашудааст
• хатари "ба даст гирифтан" дар чарбҳо мавҷуд аст, ки самараи парҳезро паст мекунанд,
• натиҷаҳои мувофиқро танҳо бо мувофиқати дарозмуддат ба даст овардан мумкин аст,
• дар давоми вазни зиёдатӣ, шумо бояд як мизи индекси гликемикии хӯрокҳоро дар назди чашмон нигоҳ доред, то чизе ки манъшуда чизе надошта бошед, нахӯред.

Моҳияти парҳез

Профессор Дэвид Ҷенкинс солҳои дароз омӯхтааст, ки чӣ гуна хӯрокҳои серғизо аз организм ба бадани диабет таъсир мерасонанд.

Тавре ки маълум шуд, на танҳо ширин, балки инчунин хӯрокҳои бой дар крахмал (биринҷ сафед, макарон, кӯзаҳо, картошка) сатҳи қанди хунро зиёд мекунанд.

Баъдтар, вай арзиши нишондиҳандаҳои гликемикии хӯрокҳои гуногунро пешниҳод кард, ки таҳқиқоти навро ба вуҷуд оварданд. Тавре ки шумо медонед, шохиси гликемикӣ (арзиши GI) нишон медиҳад, ки то чӣ андоза азхудкунии карбогидратҳо сурат мегирад ва ҳангоми истифодаи ин ё он маҳсулоти консентратсияи шакар чӣ гуна тағир меёбад.

Тағйир додани хӯрок ба глюкоза ҳарчи зудтар сурат мегирад, дараҷаи GI он зиёдтар аст. Дар ин модда, он ба 100 баробар аст. Он дар орд (тақрибан 70), хӯрокҳои крахмал ва ширин хеле баланд аст.Аммо камтарин барои баъзе меваҳо ва сабзавотҳои крахмал.

Ҳадафи асосии охирин чунин аст: самти глюкоза. Вай метавонад ӯро ба "вазифаи фаврӣ" фиристад (агар бемор ба толори варзиш машғул бошад ва ба сӯзишворӣ ниёз дошта бошад) ё онро ба равғани бадан табдил диҳад (агар бемор дар идора кор кунад ва тарзи ҳаёти нишастаро ба роҳ монад).

Сенарияи дуюм лаҳзаҳои начандон гуворо дорад Пеш аз ҳама, одам вазни зиёдатиро зиёд мекунад, пас хастагӣ ба қайд гирифта мешавад ва дар натиҷа хашмгин мешавад, зеро бадан тадриҷан қисман глюкозаро ва «гӯш кардан» -и инсулинро қатъ мекунад.

Баъдтар, бемор бо пайдоиши бемориҳои дилу раг ва дигар мушкилиҳои диабет дучор мешавад. Ҳамин тавр, барзиёдии гормонҳои гадуди меъда ва глюкоза дар хун ба тамоми узвҳои дохилӣ зарар мерасонад.

Агар мо дар бораи чунин чизе монанди парҳез аз рӯи индекси гликемикӣ сӯҳбат кунем, менюи ҳафта бо истифода аз ҷадвали маҳсулоти GI тартиб дода мешавад.

Дорухатҳои мувофиқ барои хӯрокҳо бо шохиси гликемикӣ барои кам кардани вазн дар меню барои аз фунтҳои иловагӣ халос шудан, пешгирӣ ва ҳатто табобати диабет кӯмак мекунанд.

Тавре ки шумо медонед, энергияи ҳаётан муҳим тавассути организм ба шарофати ғизо бо GI баландтар паҳн мешавад. Аз ҳисоби нах, азхудкунии маҳсулоти дорои GI минималӣ ё сифрӣ хеле сусттар ба амал меояд.

Ғизои индекси гликемикӣ - аз куҷо оғоз бояд кард?

GI ин меъёри сатҳи глюкоза баъд аз хӯрдани хӯрокҳои дорои карбогидратҳо мебошад.

Онҳое, ки мехоҳанд вазни худро аз даст додани парҳези қатъӣ дошта бошанд, бояд бо ин принсипи ғизо шинос шаванд.

Бисёриҳо намедонанд, ки ҳангоми риоя кардани он шахс метавонад нони «рост» ва инчунин шоколадро бихӯрад. Гузашта аз ин, вазн ҳоло ҳам зуд коҳиш хоҳад ёфт.

Ба маҳсулоти хӯрокворӣ, ки нишондиҳандаи гликемикии баланд доранд, маҳсулоти зерин дохил мешаванд: маҳсулоти нонпазӣ аз орди гандуми мукофотӣ, картошкаи оддӣ, биринҷи гулкардашуда, содаи ширин, баъзе намудҳои меваҳо. Аммо маҳсулоти дорои сатҳи пасти хӯрокворӣ нони С.

Омилҳои таъсиррасони GI

Барои дуруст баҳо додан ба дараҷаи шохиси гликемикии маҳсулот як қатор омилҳоро ба назар гирифтан лозим аст, зеро навъи қандҳо (содда ё мураккаб), сохтори химиявии карбогидратҳо, таркиби нахи парҳезӣ дар ғизо ба суръати ҳазм кардани ғизо ва мутаносибан сатҳи зиёдшавии глюкоза дар хун, липидҳо, сафедаҳо, инчунин дараҷа, ҳарорат, намуд ва вақти табобати гармӣ.

Дар зер рӯйхати нуқтаҳое мавҷуданд, ки ба сатҳи GI баъзе молҳо таъсири назаррас мерасонанд:

1. намуди ашёи хом, шароити кишт ё истеҳсолот ва дар мавриди сабзавоту меваҳо марҳилаи камолот. Масалан, биринҷи даври сафед GI - 71 дорад. Аммо онро бо намудҳои муфид иваз кардан мумкин аст, ки бо номи 55 нишон дода шудааст. Сатҳи камолот, хусусан мева ва буттамева аҳамияти бузург дорад: бинобар ин, GI-и бананҳои пухтааш нисбат ба пухтааст хеле баландтар аст. ,
2. пайвастагиҳои равғанӣ. Онҳо эвакуатсияи хӯрокро аз меъда халос мекунанд ва бо ин васила вақтро ҳазм мекунанд. Картошкаҳои фаронсавӣ, ки аз ашёи яхкардашуда сохта шудаанд, нисбат ба табақи монанде, ки аз маҳсулоти тару тоза сохта шудаанд, даромади камтар доранд.
3. сафеда. Ғизои бо ин модда тофта, ба секретсияи гормонҳо дар рӯдаи меъда таъсири мусбӣ дорад. Ин ба гликемияи пасттар кӯмак мекунад;
4. карбогидратҳо. Қандҳои оддӣ метавонанд глюкозаи хунро зиёд кунанд. GI тозашуда тақрибан 70 аст,
5. дараҷаи коркард. Оғозкунӣ, ғуссаи афшура ва инчунин дигар амалиётҳо метавонанд гранули крахмалро нест кунанд. Ин ҳамон чизест, ки хӯрок тезтар ҳазм мешавад. Ҳамин тавр, дараҷаи GI ғизо баландтар мешавад.Мисоли хӯрок, ки аз дараҷаи мураккаби коркард гузаштааст, нон сафед аст. Дар он крахмал қариб ки пурра “чарх мезанад”, бинобар ин қариб ҳама ҳазм карда мешавад. Аммо пайвастагиҳои карбогидратҳо аз макаронҳои дуруст пухташуда дорои сохтори хеле зич мебошанд, ки барои коҳиш додани гидролизоти ферментативии крахмал мусоидат мекунанд, ки мутаносибан ба осонӣ ҳазм намешавад. Ҳатто тағир додани шакли маҳсулот ба GI таъсир мерасонад. Картошка судак ва дар иловаро истеъмолшуда нисбат ба картошка пухта нишондиҳандаи камтар доранд. Себ пурра ба он баробар аст, назар ба шарбати он,
6. табобати гармӣ. Ҳарорат, вақти раванд ва дигар омилҳо қобилияти тағир додани GI-и ибтидоиро доранд. Тавре ки шумо медонед, биринҷи оддии сафед ба ҳолати пӯсти пухта 90 ба ҷои индекси 70 пухта мешавад. Ҳангоми пухтупаз, моеъ ва ҳароратҳои баланд варами крахмал ва гузариши онро ба шакли желе бармеангезанд, ки онҳо зери таъсири ферментҳои системаи ҳозима ба осонӣ таҷзия шуда, фавран коркард мешаванд.
7. мавҷудияти нах. Таъсир ба шохиси мавриди баррасӣ аз гуногунии он вобаста аст: нахҳои ҳалшаванда часпакии ғизои ҳозимаро зиёд мекунад, ки ҷараёни онро дар рӯдаи ҳозима ба таври назаррас суст мекунад ва таъсири ферментҳои меъдаро монеъ мекунад. Аз ин рӯ, худи ассимилятсия низ ба муддати дароз тӯл мекашад. Азбаски ин модда дорои GI ба дараҷаи паст аст, сатҳи шакар дар хун он қадар зуд баланд намешавад.

Менюи парҳезӣ

Менюи намуна бо индекси пасти гликемикӣ барои аз даст додани вазни як рӯз:

• наҳорӣ аввал: анор, ду нони аз нони ҷавдор бо панир, чой бе шакар,
• наҳории дуюм: норанҷӣ
• хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавот
• хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша кефир,
• шом: сабзавот судак бо равғани офтобпараст.

Тарзҳои маъмултарини парҳези гликемикии пастро баррасӣ кунед.

Чӯҷа бо занбурўѓњо:

Филфили пиёз ва пиёз бояд дар як ШМШ гузошта ва бо равған равған резад.

Баъд, занбурўѓњо, намак ва ќаламфури илова кунед. Пас аз он, омма бо об пур карда мешавад ва барои 20 дақиқа stewed.

Хӯришҳои сабзавот:

Аввалан шумо бояд хӯриш, помидор, бодиринг ва parsley chop. Ҳамаи ин омехта, бо равғани зайтун ва чошнии хардал омехта карда мешавад.

Шарҳи индекси гликемикӣ хеле баланд аст. Тибқи баррасиҳои диабетикҳо ва аз даст додани вазн, чунин парҳез на танҳо самаранок аст, балки инчунин ба саломатӣ таъсири мусбӣ мерасонад.

Видеоҳо марбут

Индекси гликемикӣ барои аз даст додани вазн чист? Парҳези пасти гликемикӣ чӣ гуна аст? Меню барои ҳафта - чӣ гуна бояд кард? Ҷавобҳо дар видео:

Шохиси гликемикӣ ва камшавии вазн робитаи қавӣ дорад. Аз ин мақола ба хулосае омадан мумкин аст, ки маҳсулоти коркард камтар, маҳсулоти GI камтар бошанд. Худи ҳамон хӯрок вобаста аз дараҷаи коркард метавонад индекси дигар дошта бошад. Индекси гликемикӣ барои аз даст додани вазн нақши муҳим мебозад, аммо шумо инчунин бояд ба таркиби равған дар хӯрок диққат диҳед, ки он бояд паст бошад.

• Сатҳи шакарро дар муддати дароз ба эътидол меорад
• Истеҳсоли инсулини гадуди зери меъдаро барқарор менамояд

Маълумоти бештар. На маводи мухаддир. ->

Давомнокӣ

Парҳези GI аз ҷиҳати суръати ба даст овардани вазн тезтарин нест. Ба ҳисоби миёна, давомнокии он 3 ҳафта аст. Гумон меравад, ки дар тӯли 21 рӯз ҳама гуна одати навро ташаккул додан мумкин аст ва одатҳои хӯрокхӯрӣ истисно нестанд. Давомнокии оптималии гум кардани вазн аз рӯи шохиси гликемикӣ 6 ҳафта (2 ҳафта барои ҳар як марҳилаи парҳез) аст. Вазни миёнаи вазни ҳар 7 рӯз 1-2 кг мебошад. Дар 2 ҳафтаи аввал, ин нишондиҳандаҳо метавонанд дар давраи аз душанбе то якшанбе то 2-3 кг афзоиш ёбанд.

Чиро хӯрдан мумкин нест?

Парҳези шохиси гликемикӣ истеъмоли хӯрокҳои дорои арзиши кам ва миёнаи GI ва рад ё маҳдудкунии ҷиддии хӯрокҳои дорои миқдори зиёдро дар бар мегирад.Ин ғизо инчунин барои беморони диабети қанд тавсия дода мешавад. Дар ҷадвал нишон дода шудааст, ки чӣ шохиси гликемикӣ ин ё дигар хӯрокҳоро дорост, чӣ истеъмол тавсия мешавад ва кадом намуди хӯрок комилан номумкин аст.

Индекси гликемикӣ аз усули тайёр вобаста аст: GI ҳамон як маҳсулот дар шакли нав ва пас аз коркарди гармӣ метавонад якчанд маротиба фарқ кунад.

Бо вуҷуди парҳези парҳез, бисёриҳо вазни худро гум намекунанд. Баъзеҳо ба барқароршавӣ айнан аз пораи себ шурӯъ мекунанд. Ин ҳама дар бораи шохиси гликемикӣ мебошад. Парҳезе, ки хӯрокҳои дорои сатҳи пастро дар бар мегирад, кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд гуруснагӣ, шикастагӣ ва муҳимтар аз ҳама, бе афзоиши вазни минбаъда аз даст дода шавад.

Ин мақоларо хонед

Таъсири GI ба бадан

Истилоҳи шохиси гликемикӣ аз ҷониби мутахассисон дар ғизои солим, инчунин эндокринологҳо истифода мешавад. Консепсияи муаррифишуда профессори Канада Дэвид Ҷенкинсон буд. Вай инро аз ҷиҳати илмӣ асоснок кард. Дар натиҷаи таҷрибаҳо духтур муайян кард, ки вобаста аз хӯроки истеъмолшуда раванди мубодилаи моддаҳо тағйир меёбад, гормонҳо тавлид мешаванд ва кор мекунанд, ҳозима ба амал меояд.

Индекси гликемикӣ маънои вақтест, ки дар он маҳсулоти дорои карбогидратҳо барои коркард вақт доранд. Ин аз он вобаста аст, ки то чӣ андоза онҳо бадан азхуд карда мешаванд.

Чӣ қадаре ки ин зудтар ба амал ояд, ҳамон қадар сатҳи глюкозаи хун баланд мешавад ва ин ба гадуди меъда барои зиёд шудани инсулин мусоидат мекунад. Ин гормон ҳама калорияҳои истифоданашударо ба фарбеҳ табдил дода, онро ба «захира» мефиристад, ки бо амонатҳо дар тасма, гурба, меъда ва дигар узвҳои бадан зоҳир мешавад. Ҳама чиз ба таври баробар тақсим карда мешавад.

Нуқтаи истинод шохиси гликемикии худи глюкоза мебошад, ки 100-ро ташкил медиҳад. Ҳамин тариқ, баланд маънои рақамеро дорад, ки ба ин рақам майл мекунад. Масалан, тақрибан 70 ва боло. Маҳсулоте, ки холҳои 55 ва камтар аз он ба ҳисоб намераванд. Ва онҳое, ки аз 50 то 70 доранд - бо ҳисоби миёна.

Ҷадвалҳои махсус мавҷуданд, ки хӯрокҳои дорои индекси пасти гликемикӣ доранд. Онҳо ғизои маъмултаринро дар назар доранд. Аммо фаҳмидани он муҳим аст, ки нишондиҳандаи гликемикии маҳсулоте, ки пухта нашудаанд ва бе ҳанут ва «агентҳои хушбӯй», ба монанди шакар, намаки филфили ва дигарон.

Индекси пасти гликемикӣ

Ин рӯйхат озуқавориро пешниҳод менамояд, ки дар он карбогидратҳо оҳиста тақсим мешаванд ва боиси истеҳсоли ҳадди ақали инсулин мешаванд. Индекси гликемикӣ нишондиҳандаи паст дорад дар:

• Мева ва буттамева. Маҳз: дар cranberries тару тоза, биҳиштҳо, blueberries, blueberries, blackberries, гелос, моторӣ, currants, Клубничка, Клубничка, Бузург, Лингонберри. Ҳамаи ин буттамева метавонад яхкардашуда истеъмол карда шавад. Он барои грейпфрут, афлесун ва афшураҳои онҳо, кокос, себ, зардолу, нок, меваҳои оташин, мандарин ва авокадо аз 50 камтар аст. Индекси пасти гликемикии меваи хушк - зардолуи хушк,.
• Сабзавот: нахўди сабз, помидор, сабзӣ, бодинҷон, брокколи, ҳама намуди карам, қаламфури чили, бодиринг, спаржа, карафс, занбурўғҳо, занҷабил, zucchini, пиёз, зайтун, равған ва салат.

• Ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо ва макарон: биринҷи сабми ва сиёҳ, бе шакар ё асал, ярмаи, макарон аз зери гандум аз гандум, нахўд, лӯбиё, наск, лубиё ва соя.
• Чормащз, тухмиҳо: фундук, писта, чормащз ва кедр, каждум, бодом, каду.
• Кабудӣ: parsley, basil, орегано ва спанак.
• Маҳсулоти ширӣ: йогурти табиии равған бе шакар, шири лубиж.
• Хӯрокҳои ширин: меваҳои пухта, мураббо ва мураббо бе шакар, шоколади торик ва яхмосҳои фруктозӣ.

Ба ҳар ҳол, қисман гӯшт ва маҳсулоти баҳрӣ, моҳӣ ва паррандаҳоро метавон ба ин рӯйхат илова кард, зеро миқдори карбогидратҳо дар онҳо бениҳоят хурд аст ва, мутаносибан шохиси гликемикӣ қариб сифр аст. Аммо боз ҳам, ба афзалиятҳои намудҳои камвазн афзалият додан лозим аст, зеро системаи ҳозима стрессро камтар хоҳад гирифт.

Дар бораи он, ки GI чист ва дар бораи маҳсулоти индекси пасти гликемикӣ, ин видеоро бубинед:

Афзалиятҳо ва нуқсонҳои парҳези GI

Пеш аз он ки шумо ба риояи ин парҳез шурӯъ кунед, донистани ҳама ҷиҳатҳои мусбат ва манфӣ муҳим аст. Ин барои фаҳмидани он ки оё тасвири ғизоӣ дар шохиси гликемикӣ барои ин шахс мувофиқ аст, кӯмак хоҳад кард.

Фоидаҳои парҳез иборат аст аз:

• Ҳангоми парҳез, равандҳои аз даст додани вазн ва ташкили мубодилаи моддаҳо сар мешаванд. Аз ин сабаб, вазни пас аз баромадан рух намедиҳад.
• Бисёриҳо мегӯянд, ки парҳез барои кам кардани майли хамиртуруши ширин ва бой кӯмак мекунад.
• Системаи масуният ва функсияҳои муҳофизати баданро тақвият медиҳад.
• Шумо метавонед аксар вақт хӯрокхӯрӣ кунед.
• Ба шумо гуруснагӣ лозим нест, парҳезҳо гуногунанд ва хӯрокҳо дилкашанд.
• Аз сабаби таркиби сабзавот, меваҳо, ғалладона ва дигар маҳсулоти фоиданок норасоии витаминҳо ба амал намеояд, ки метавонад боиси рушди бемориҳои хатарнок гардад. Масалан, ихтилоли дил, рагҳои хун, фарбеҳӣ, диабет ва ғайра.
• Бузург барои касоне, ки бо кор ва ҷаббида инсулин мушкилӣ доранд.
• Саломатӣ ва ҳаётро сарфа мекунад.

Гарчанде ки инҳо зиёд нестанд, аммо баъзе камбудиҳо мавҷуданд, ки шумо бояд онҳоро омода кунед:

• Давомнокии бузург. Аммо, аз тарафи дигар, ин ҳам плюс аст, зеро хатари беҳтар шудани дубора вуҷуд надорад. Илова бар ин, талафоти оҳиста барои бадан фоиданок ва бехатар аст.
• Барои ба таври назаррас коҳиш додани вазн, шумо бояд одатҳои хӯрокхӯрии шуморо ба таври куллӣ аз нав дида бароед ва хӯрокро бо индекси баланди гликемикӣ доимо даст кашед.
• Барои диверсификатсияи меню хӯрокҳо пухтан лозим аст.

Қоидаҳои муҳим

Парҳези гликемикӣ аз се марҳила иборат аст. Ҳар яке хусусиятҳои худро дорад.

Якум, истеъмол кардани хӯрокҳо танҳо бо нишондиҳандаи пасти гликемикӣ. Дар ин вақт, хидматҳо бояд хурдтар карда шаванд.

Оянда ба марҳилаи дуввум мерасад. Ҳоло шумо метавонед хӯрокҳоро бо индекси гликемикӣ аз 50 боло, аммо аз 70 - 80 дар парҳези худ истифода баред.Ман ба миқдори ками он набояд сӯиистифода накунед. Аммо аз ширинӣ, маҳсулоти орд, сабзавот ва меваҳои крахмал, аз қабили картошка, биринҷи сафед, банан худдорӣ кардан муҳим аст.

Дар марҳилаи саввум шумо метавонед миқдори ками хӯрокро бо индекси гликемикии баланд ворид кунед, аммо шумо метавонед онҳоро субҳ бихӯред, то бадан барои истифодаи калорияҳо вақт дошта бошад.

Барои он ки парҳез шиканҷа нашавад, балки фоида ба даст орад, шумо бояд якчанд қоидаҳои оддии зеринро риоя кунед:

Давомнокии парҳез

Чӣ тавре ки дар боло гуфта шуд, давомнокӣ метавонад барои шахс минус бошад. Парҳез аз се марҳила иборат аст. Аввалин мушкилтарин, зеро он парҳези хӯрокро бо хӯроки шохиси гликемикӣ маҳдуд мекунад. Он бояд якчанд ҳафта ё то ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ идома ёбад.

Дар марҳилаҳои дуюм ва сеюм, давомнокии онҳо метавонад як умр давом кунад. Ин парҳез набояд ҳамчун амали муваққатӣ қабул карда шавад. Агар, пас аз гум шудани вазн, ба парҳези қаблӣ баргардед, он гоҳ килограммҳои пештара бозмегарданд.

Натиҷаҳо

Бисёриҳо хавотиранд, ки аз парҳез бо индекси гликемикии паст кадом натиҷаҳоро интизор шудан мумкин аст. Аммо ҳисоб кардани вазни фаврӣ вазнин нест. Вазнҳо ба осонӣ коҳиш меёбанд, дар ҳафтаҳои аввал тақрибан 1 - 3 кило, пас вазни зиёдатӣ тақрибан 1 - 1,5 кило дар як ҳафта аст. Аммо боз ҳам, ҳамааш аз он вобаста аст, ки чӣ қадар вақт ва чӣ қадар хӯрокро бо индекси гликемикии баланд ва чӣ қадар машқ додан мумкин аст.

Ғайр аз он, ҳар як шахс дорои организми махсуси худ аст, бинобар ин суръати аз даст додани вазн барои ҳама фарқ мекунад.

Парҳези пасти гликемикӣ яке аз бехатартаринҳост. Бо он шумо метавонед бе вазни пайдо кардани арақ шумо вазни худро гум кунед. Аммо ин системаи ғизо ирода ва хоҳиши аз даст додани вазнро талаб мекунад. Ин вақти зиёдро мегирад ва одатҳои хӯрокхӯриро комилан тағйир медиҳад.

Видеои муфид

Дар бораи парҳези индекси гликемикӣ, ба ин видео нигаред:

Ҷисми мо карбогидратҳои маҳсулоти хӯроквории гуногунро бо суръати гуногун азхуд мекунад.Карбогидратҳо инчунин сатҳи қанди хунро ба андозаи муайян зиёд мекунанд.

Онҳо сатҳи ассимилятсияи хӯрок ва зиёд шудани шакарро номиданд. Шохиси гликемикӣ (GI) аз рӯи миқёси аз 0-100 ва болоӣ ченшаванда чен карда мешавад.

Мувофиқи миқёс, парҳез аз рӯи индекси гликемикӣ тартиб дода мешавад, то аз балластҳои барзиёд дар бадан пешгирӣ ё табобати диабет халос шавад.

Табиат фармудааст, ки энергияи ҳаётбахши бадан тавассути организм аз хӯрокҳое, ки шохиси гликемикии баланд доранд, паҳн шавад. Аз ҳисоби нах, азхудкунии маҳсулоти дорои GI паст ё сифр сусттар аст.

Донистан муҳим аст. Ғизои мунтазам истеъмолкардашуда бо GI-и зиёд боиси ихтилоли мубодилаи моддаҳо дар бадан ва зиёд шудани қанди хун мегардад. Дар айни замон, шахс доимо гуруснагӣ ҳис мекунад ва зери стресс қарор мегирад. Ҷисм ба таври фаъолона ба афзоиш ёфтани майнаҳо дар бофтаи пӯст мусоидат карда, минтақаҳои мушкилро ба вуҷуд меорад.

Консентратсияи шакар дар хун ҳамеша дар дандони ширин баланд хоҳад буд, ки онҳо чанд қошуқ шакар дар чой гузошта, доимо ширинӣ ва меваҳои ширин мехӯранд. Пас аз он сатҳи инсулин паст хоҳад шуд, равандҳои мубодилаи моддаҳо вайрон мешаванд.

Рӯйхати маҳсулот

Мо дар ин ҷо рӯйхати пурраи маҳсулоти иҷозатдодашуда ва манъшударо намедиҳем, зеро онҳо хеле дарозанд. Шумо онҳоро дар. Онҳо се бахш доранд:

1. Ғизо бо индекси пасти гликемикӣ (камтар аз 35), ки дар доираи чунин гуруснагӣ иҷозат дода мешаванд ва асоси парҳези ӯро ташкил медиҳанд.
2. Маҳсулот бо ҳисоби миёна GI (40-55), ки мумкин аст ба миқдори ками на бештар аз 1 маротиба дар як рӯз бихӯранд.
3. Ғизои баланди GI (зиёда аз 60), ки бояд пурра аз парҳез хориҷ карда шаванд.

Дар зер рӯйхатҳои тахминӣ оварда шудаанд, ки ҳатто пеш аз кор бо миз, шумо бояд менюеро тартиб диҳед ва кадом қурбониёнро бояд анҷом диҳед.

Эзоҳи муҳим. Дар хотир доред, ки хӯрокҳои хом номбар шудаанд. Баъд аз коркарди гармӣ шохиси гликемикии онҳо ба таври назаррас тағир меёбад ва аксар вақт ба канори бузургтар. Мисол: GI аз решаи карафсаи хом = 15, ва GI аз судак = 85.

• меваҳо, меваҳои хушк, буттамева: зардолу, авокадо, биҳӣ, афлесун, бананҳои сабз, анор, грейпфрут, нок, лимӯ, мандарин, нектарин, шафтолу, олу, себ, зардолуи хушк, анҷир, Клубничка, малина, currantҳои сурх ва сиёҳ, гелос, кабуд
• ҳама чормащз (аз ҷумла кокос) ва тухмиҳо,
• сабзавот, кабудӣ: бодинҷон, брокколи, zucchini, карам сафед, нумӯҳои Брюссел, гулкарам, сабзӣ, бодиринг, қаламфури, помидор, шалғам, салат, лаблабу, лаблабу, лӯбиё, сирпиёз, пиёз, резин, карафс, спаржа, спанак, ҷуроб,
• нахуд, нахўд, наск,
• ғалладонагиҳо: ҷав, гандум чормағз, тухм,
• шириниҳо: яхмос қаймоқ бо фруктоза, шоколади торик,
• маҳсулоти ширӣ (бо ҳадди аққал фоизи миқдори равған): панири фета, йогурт бе иловагиҳо, кефир, шир, шири пухташуда, қаймоқ, аксари панир, панир, косибӣ,
• тухм
• гӯшти кам равған ва моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ,
• соя вермишели, чормағз ва лубиж, нон Эссен
• нӯшокиҳо: машрубот (ба истиснои пиво), қаҳва, чой, шарбати помидор.

• меваҳо: папайя, харбуза, тарбуз,
• мавиз
• сабзавот: рутабага, ҷуворимакка, каду,
• ғалладонагиҳо: биринҷи сафед, гандум, арзан,
• шириниҳо: барҳои шоколад, глюкоза, асал, яхмос, шакар, вафли, кукиҳо, мураббо ва қандҳои қандӣ,
• маҳсулоти ширӣ: панири ҷигар, шири моеъ,
• нони гандум ва биринҷ, багет, крекер, самбӯса, орди гандум, ласагна, пухтупаз, ҳакерҳо, торт, ролл, булочка,
• нӯшокиҳо: пиво, сода.

• меваҳо: ананас, хурмо, манго, киви, ангур, банан пухтааст,
• меваҳои хушк: қоқ, санаҳо,
• буттамева: cranberries, lingonberries,
• лӯбиё
• ғалладонагиҳо: ярмаи, биринҷи сурх ва ёбоӣ, basmati, овёс, марҷон
• шириниҳо: шарбат хордор, лактоза,
• маҳсулоти ширӣ: йогурт бо иловаҳо, сметана, панир яхмос, фета,
• суши
• pancakes ярмаи, макарони орди гандумӣ, нони ҷавдор бо гандум, спагетти ал-денте, равиоли, пицца, орди ярмаи,
• афшураҳои мева ва сабзавот.

Илова бар он, ки парҳези гликемикӣ одамонро маҷбур мекунад, ки вазни худро мунтазам ба мизҳо ишора кунанд, риояи он инчунин як қатор қоидаҳоро дар назар дорад. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки самаранокиро баланд бардоред ва ба ҳама душвориҳо тоб оред. Агар шумо ният дошта бошед, ки ба натиҷаҳои ниҳоӣ бе зарар ба саломатӣ ноил шавед - маслиҳатҳои мутахассисонро гӯш кунед.

1. Дар беморхона санҷида ва иҷозатномаи духтур гиред.
2. Арзиши ҳаррӯзаи вазни зиёни вазн барои мардон набояд аз 1500 ккал зиёд бошад (варзишгарон ба 1800 иҷозат дода мешаванд), барои занон - 1200.
3. Асоси меню бояд маҳсулоти дорои GI камтар аз 35 бошад. Як маротиба дар як рӯз, хӯрок бо GI аз 40 то 55 иҷозат дода мешавад. Ҳама чизи дигар манъ аст.
4. Аз равғани зайтун афзалтар донед, вале дар болои он чизе бирён накунед. Протеинҳо аз чарбҳо фарбеҳ мебошанд (онҳо тандеми комилро бо карбогидратҳо ташкил медиҳанд).
5. Давомнокӣ: на камтар аз як ҳафта ва на бештар аз 3 моҳ.
6. Ҳаҷми ҳаррӯзаи оби нӯшокӣ: 2 литр.
7. Фаъолияти варзишӣ лозим аст.
8. Нисфирӯзӣ на дертар аз 4 соат пеш аз хоб.
9. : рӯзе 5-6 маротиба бихӯред.
10. Агар саломатии шумо бадтар шавад, шумо бояд парҳезро қатъ кунед ва саломатии худро тафтиш кунед.

Парҳезҳои гуногун дар асоси индекси гликемии хӯрокҳои карбогидрат мавҷуданд.

Варианти 1. Монтинак

Маъруфтарин парҳезҳои гликемикӣ. Таҳиягар аз ҷониби ғизопарасти фаронсавӣ Мишел Монтинак. 2 марҳиларо дарбар мегирад:

1. Талафоти мустақими вазн, ки бояд 3 моҳ идома ёбад (барои аз даст додани 5 кг) ва бештар (гум кардани зиёда аз 5 кг).
2. Муттаҳидсозии натиҷаҳое, ки дар он шумо тавонед.

Он ба принсипи ғизои ҷудогона асос ёфтааст: дар давоми рӯз хӯрокҳо ба протеин-липидҳо (маҳсулоти GI набояд аз 35 зиёд) ва протеин-карбогидрат (GI = 40 то 50) тақсим карда шаванд. Дар як рӯз се хӯрок пешниҳод мекунад.

Варианти 2. Варзиш

Дар асоси индекси гликемикӣ барои мардҳо парҳези варзишӣ мавҷуд аст. Варианти аввал барои онҳое, ки дар сохтани массаи мушакҳо кор мекунанд. Онҳо дар муддати як моҳ пешниҳод карда мешаванд, ки то 80 нафар сафедаҳо ва маҳсулоти GI -ро дастрас кунанд.

Варианти дуввум барои касоне мебошад, ки барои аз даст додани вазн ва "хушк" нигаронида шудаанд. Онҳо бояд ҳама хӯрокро бо GI зиёда аз 60 дар як моҳ аз парҳез хориҷ кунанд.

Варианти 3. Карбогидрат

Он ба истифодаи танҳо карбогидратҳои хуб, яъне хӯрокҳои дорои ками GI асос ёфтааст. Баъзе вариантҳои ин парҳез ба шумо имкон медиҳанд, ки хӯрокро бо нишондиҳандаи миёнаи гликемикӣ бихӯред (пас раванди аз даст додани вазн суст мешавад ва ба 1-2 моҳ мерасад) ва баъзе, каме сахттар, онҳоро манъ мекунанд (давомнокии онҳо аз 3-4 ҳафта зиёд нест).

Варианти 4. Бич Ҷанубӣ

Аз ҷониби олимони англис таҳия шудааст: кардиолог А. Агатстон ва диетолог М. Алмон. Он барои табобати бемориҳои дилу раг таъин карда шуд, аммо ҳамзамон ба аз даст додани вазни зиёдатӣ оварда расонд. Дар асоси ду принсип:

1. Карбогидратҳои хуб (GI-и паст) ва карбогидратҳои бад (GI-и баланд).
2. Равғанҳои хуб бар зидди равғанҳои бад.

Албатта, афзалият ба карбогидратҳо ва равғанҳои хуб (муфид) дода мешавад. Гузашта аз ин, парҳез дар мард комёбии бесобиқа буд, зеро он имкон медиҳад, ки пиво дар миқдори миёна бошад.

Варианти 5. Нон

Ин парҳезро танҳо шартан гликемикӣ номидан мумкин аст, зеро он ба хусусиятҳои миқдории гуногуни карбогидратҳо барои тақсимоти онҳо ба некӣ ва бад асос ёфтааст, аммо моҳият тағир намеёбад. Барои ҳисоб кардани GI ҳар як маҳсулот, мо глюкозаи холисро гирифтем, ки шохиси он = 100 мебошад, ва дигар муҳаққиқон роҳи дигарро гирифтанд ва нони сафедро ҳамчун нуқтаи истинод гирифтанд.

Варианти 6. Карби оҳиста (карбогидратҳои суст)

Таҳиягар аз ҷониби Тимоти Феррис, нависандаи амрикоӣ ва тарафдори тарзи ҳаёти солим Ӯ пешниҳод менамояд, ки миқдори зиёди хӯроки ками хӯрокхӯриро истеъмол кунед ва онҳоеро, ки GI ғалтонда шудаанд, тарк кунад. Дуруст аст, ки рӯйхати аввал низ хеле маҳдуд аст. Принсипҳои асосӣ:

• "Не" - карбогидратҳои зуд, машрубот ва меваҳо.
• "Ҳа" - барои ҷудо кардани ғизо ва рухсатӣ дар хит-рӯз (он 1 рӯз дар як ҳафта номида мешавад, вақте ки шумо ҳама чизро метавонед ва ба андозаи дилхоҳ хӯред).

Ин усул зуд-зуд ва оқилона интиқод карда мешавад.

Ин ҳама вариантҳо барои парҳезҳои гликемикӣ мебошанд.Дар шакли классикии худ, он чунин маҳдудиятҳои ба мисли рад кардани машрубот, меваҳо ва риояи принсипҳоро дар назар надорад. Дар ин ҷо ҳама чиз осонтар аст: мо бо GI ба миз нигаристем ва доираи маҳсулоти истеъмолшуда ва хориҷшударо муайян кардем.

Техникаи ғизо дар асоси GI

Аввалан мо нишон медиҳем, ки шохиси гликемикӣ (GI) чист. Ин ҳамон миқдорест, ки глюкозаи хун пас аз гирифтани хӯрокҳои дорои карбогидратҳо баланд мешавад.

Барои онҳое, ки мехоҳанд бе риояи парҳези қатъӣ вазни худро гум кунанд, хабари хубе ҳаст. Шумо метавонед нон дастрас кунед, аммо танҳо бо хӯриш, инчунин баъзан аз шоколади лаззат баҳра баред. Тасаввур кунед: ин вазнро кам мекунад!

Бовар кардан душвор аст? Парҳези шабеҳ дар хориҷа аллакай пайдо шудааст, ки истифодаи маҳсулоти дорои нишондиҳандаи гликемикии пастро имкон медиҳад. Он ҷо онҳо бо аломати “GI Low” нишон дода шудаанд.

Маълум мешавад, ки дар хун ҳарчи зудтар таркиби шакар ба хун зиёд мешавад, дараҷаи GI аз маҳсулоти хӯрдашуда зиёдтар аст. Ин хулосаро духтур аз Канада Дэвид Ҷекинс, ки менюи одамони гирифтори диабетро омӯхтааст, ба даст овард.

Вай диққатро ба он ҷалб кард, ки пас аз гирифтани баъзе карбогидратҳо, глюкоза зуд ба хун ворид мешавад, дар ҳоле ки дигарон каме кам мешаванд, аз ин рӯ сатҳи шакар ин қадар зуд афзоиш намеёбад.

Чаро мо ба дониш ниёз дорем

Мепурсед, ки чаро барои онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, глюкоза медонад? Ва он гоҳ, ки дар бидонед: чизе, ки нишондиҳандаи глюкоза дар бадан таъсир мерасонад.

Вақте ки сатҳи шакар зиёд мешавад, гадуди меъда ба истеҳсоли инсулин шурӯъ мекунад - гормоне, ки барои интиқоли глюкоза ба ҳуҷайраҳо масъул аст ва дар он ҷо он ба энергия мегузарад.

Ва агар шакар аз ҳад зиёд бошад, пас бадан вақт надорад, ки онро пурра коркард кунад ва ба фарбеҳӣ дохил шавад!

Ғайр аз он, аз сабаби сатҳи баланди глюкоза, гадуди зери меъда бояд барои ҷудокунии ҳатто бештари инсулин барои коркарди глюкозаи зиёд кор кунад.

Дар натиҷа, шакар, ки дар хун ба зудӣ афзоиш ёфтааст, якбора коҳиш меёбад ва инсон боз эҳсоси гуруснагӣ ҳис мекунад. Ҷисм ба таври фаъолтар як қисми нави энергияро тақозо мекунад ва сигналро дар бораи гуруснагӣ ба мағзи сар мефиристад.

Ду намуди карбогидратҳо

Аз ин рӯ, дар байни мардум баҳс дар бораи карбогидратҳои «суст» ва «зуд» пайдо шуд.

Ба хӯрокҳои баланди GI ғалладонагиҳо, нони сафед, картошка, биринҷи гулкардашуда ва нӯшокиҳои шакарӣ дохил мешаванд. Онҳо метавонанд иштиҳои худро дар муддати кӯтоҳ ҷилавгирӣ кунанд ва сипас организм боз ғизо мепурсад.

Ва дигар маҳсулотҳо, аз қабили нони С., биринҷи ваҳшӣ, карам, метавонанд баданро дар муддати тӯлонӣ сер кунанд.

Dietitian Montignac навиштааст, ки одамоне, ки ҳангоми наҳорӣ хӯроки баландпои хӯрокворӣ омода кардаанд, дар муқоиса бо онҳое, ки аз хӯроки кам истеъмол мекунанд, дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ бештар аз 770 ккал хӯрок мехӯранд.

Парҳезшиносон Ирина Лизун дар ин маврид изҳор кард, ки бо назардошти GI ғояи дуруст аст, танҳо ба шумо лозим аст, ки кулчаву шириниро аз даст диҳед. Дуруст аст, фаромӯш накунед, ки ба ғайр аз карбогидратҳо, шахс ба сафедаҳо, витаминҳо, нахҳо ниёз дорад. Ва ҳар як шахс ба ҳар яки онҳо ниёз дорад.

Вай ба одамоне, ки хӯроки ками GI интихоб мекунанд, зид нест. Аммо сохтани тамоми системаи энергетикӣ танҳо бар онҳо лозим нест. Барои лоғар нигоҳ доштани шумо, шумо бояд ба назар гиред, ки бадан ба ҳама маводи ғизоӣ ниёз дорад. Дар бораи фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ фаромӯш накунед.

Табассум дар сари суфра

Ғояҳои мо дар бораи карбогидратҳои «суст» ва «зуд» ба воқеият мувофиқ нестанд.

Масалан, сабзӣ судак бо хӯриш ва асал баробаранд ва 70% шоколади сиёҳро бо грейпфрут ва олу ҳамвор кардан мумкин аст.

Ҳатто ҷадвали махсусе, ки шохиси гликемикии маҳсулотро нишон медиҳад, на ҳама вақт рақамҳои мувофиқро нишон медиҳад.

Ин нишондиҳанда ба бисёр омилҳо таъсир мерасонад.

Омилҳое, ки ба шохиси рушди индекс таъсир мерасонанд

Коркарди пухтупаз. Чӣ қадаре, ки дарозтар пухта шавад, индекси онҳо ҳамон қадар баландтар мешавад, масалан, порачаҳои ҷосус, ки дар оби ҷӯшон пухта мешаванд, назар ба шӯрбои деринаи пухта муфидтаранд.

ҲароратАз хӯрокҳои гарм, карбогидратҳо ва крахмал назар ба хӯрокхӯрӣ бо ҳарорати мӯътадил зудтар ҷаббида мешаванд. Масалан, картошкаҳои гарм нисбат ба картошкаҳои гармтар Индекси баландтар доранд.

Сохтор ва мавҷудияти моддаҳои балластӣ. Табақе аз биринҷи мазлумон қанди хунро нисбат ба табақе, ки аз донаҳои дона пухта шудааст, тезтар меафзояд. Ҳатто себе, ки пӯсташ пӯст аст, дар муқоиса бо себ бо пӯст, дар глюкоза ҷаҳиши шадид медиҳад.

Якҷоя ё алоҳида. Ва баъд аз хӯрдани якчанд маҳсулот индекси шакар чӣ гуна аст? Ҳисоб кардан бо тақсим ва тақсим кардан ғайриимкон аст. Агар шумо хӯрокро бо маҳсулоте, ки бо нархи камтар аст, оғоз кунед, пас хӯроки баъдӣ бо GI калон бо ҳамон суръат амал мекунад.

Ва агар шумо баръакс хӯрок хӯред, пас, бо вуҷуди мавҷудияти нах, шакар якбора боло хоҳад рафт.

Протеин ва чарбу низ ба ташаккули глюкоза таъсир мерасонанд. Тааҷҷубовар аст, ки гӯшт ва моҳӣ каманд, зеро липидҳо ва сафедаҳо ташаккули глюкозаро ба таъхир меандозанд.

Ҳатто тааҷҷубовартар ин мисоли яхмос аст. Маҳсулоти яхмос яхмос бихӯред, дар таркиби шакар дар хун нисбат ба шир кам мешавад.

Ҳамин тавр, парҳез фоида меорад

Бо ҳатто дониши каме дар бораи GI, шумо метавонед парҳези аъло созед. Шумо, шояд, аҳамият додаед, ки қабули меню бо назардошти калориянокии маҳсулот, шумо ба вазни зиёдатӣ ноил нашудед!

Он рӯй, ки ҳама чиз дар GI аст! Бо вуҷуди он ки хӯрокҳои серғизо каманд, шакар якбора боло меравад, ва равғанҳо “подшипникҳо” -и худро тарк намекунанд.

Аммо агар шумо танҳо ба нишондиҳандаҳои Индекс ғамхорӣ кунед, пас шумо метавонед миқдори сафедаҳо ва равғанҳоро зиёд кунед, яъне хатари ба даст овардани вазни зиёдатӣ вуҷуд дорад.

Барои он ки парҳези дар синфхонаҳо таҳияшуда муфид бошад, шумо бояд принсипҳои муайянро риоя кунед.

Дастури тарроҳии парҳез

Парҳези худро аз хӯрокҳои индекси паст, аз ҷумла нон бо иловаҳои ғалладона, биринҷ ваҳшӣ, помидор, ҳама сабзавотҳои сабз, меваҳо, занбӯруғҳо ва лӯбиёгиҳо иборат кунед.

Ғизои сафедаҳоро аз парҳез истисно накунед: гӯшти гови фарбеҳ, моҳӣ, парранда, панири камравған, маҳсулоти ширӣ. Пеш аз ҳама, набояд онҳоро бартарӣ диҳед.

Ба хӯрокҳои серравган ба монанди ҳасиб, пицца ва шоколад диққат диҳед. Аз ҳама ҷолиб: онҳо GI-и кам доранд, аммо онҳоро ҳамарӯза хӯрдан мумкин нест, танҳо дар ҷашнҳои бузург мумкин аст.

Дар хотир доред, ки каду пухта, сабзӣ, лаблабу Индекси баланд доранд. Бо вуҷуди ин, онҳоро ба парҳези худ дохил кунед, зеро онҳо аз бисёр моддаҳои муфид бой мебошанд.

Хӯроки асосии онҳо ин аст, ки онҳоро бо маҳсулоти ками GI якҷоя кунед, пас сатҳи глюкоза оҳиста боло хоҳад рафт.

Хӯришҳои сабзавот ё себро барои хӯрокхӯрӣ интихоб кунед, аммо на шоколади шоколадӣ, то тамоми кӯшишҳои шуморо беэътиноӣ накунед. Вақте, ки шумо ҳақиқатан шириниҳо мехоҳед, худро бо шоколади торик бо миқдори зиёди какао табобат кунед.

Кӯшиш кунед, ки хӯроки худро 5 ё 6 маротиба дар як рӯз тақсим кунед, то ки 3 хӯроки асосӣ аз ҳаҷм зиёд бошанд: наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки шом. Ва 2-3 газак, хӯроки нисфирӯзӣ ва як газаки нисфирӯзӣ бояд сабук бошанд. Хӯроки ниҳоӣ - 2 ё беҳтараш 3 соат пеш аз хоб.

Бо вазифаи асосӣ - Барои аз даст додани вазн, парҳез ба 2 марҳила тақсим карда мешавад.

Якум: барои аз даст додани вазн. Одатан шумо бояд хӯрокҳои дорои дараҷаи баландро тарк кунед ва ба ҳисоби миёна - маҳдудиятҳоро ҷорӣ кунед. Чормағз, шоколад, картошка бирён, ҷигар, қаннодӣ манъ кунед. Дар як вақт шумо бояд на бештар аз 250 ё 300 граммро истифода баред.

Барои парҳези диабети қанд, бемориҳои дилу рагҳо, патологияҳои өт ва меъда ва табиист, ки аз фарбеҳӣ вобаста аст, парҳези дорои индекси пасти гликемикӣ зарур аст.

Афзоиши босуръати глюкозаи хун (ҳангоми истеъмоли хӯрок бо индекси гликемикии баланд) ба нерӯи панкреатикӣ барои афзоиши истеҳсоли инсулин сигнали сахт мерасонад. Дар давоми якчанд соати оянда сатҳи баланди инсулин метавонад ба якбора паст шудани глюкозаи хун (гипогликемия) оварда расонад.Баръакси ин, хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ боиси коҳиш ёфтани шакар дар хун мешавад.

Дар парҳези ҷаҳонӣ, карбогидратҳо бо нишондиҳандаи гликемикии паст низ аз ҳисоби гликемикӣ (ё парҳезӣ) ҷой дода шудаанд. Ин нишондиҳанда бо роҳи зарб задани шохиси гликемикии карбогидратҳои истеъмолшуда дар грамм ва тақсим кардани натиҷа ба 100 ҳисоб карда мешавад. Масалан, шохиси гликемикии харбуза 69 ва вазни гликемикии як қисми муқаррарӣ ҳамагӣ 4 адад, тарбуз 92 ва 4, каду 75 ва 3, ананас - 59 ва 7.

Ғайр аз он, ба гуфтаи ғизопарастони Ассотсиатсияи хӯрокхӯрии солимии Австралия, ба ғайр аз шохиси гликемикӣ ва бори гликемикии баъзе хӯрокҳо, зарур аст, ки маводи ғизоии онҳо ва албатта калорияро ба назар гиранд.

Ҳамин тавр, харбуза маҷмӯи пурраи моддаҳои ғизоӣ, аз ҷумла витаминҳои А ва С, калий ва нахҳоро дар бар мегирад. Тарбуз ба антиоксидантҳо бой аст, дорои витаминҳои A ва C, ликопин дорад, ки барои дил муфид аст. Парҳези шохиси гликемикӣ метавонад кадуеро аз сабаби кам будани гликемикӣ дар бар гирад. Ин гиёҳе, ки аз он шумо метавонед бисёр хӯрокҳо тайёр карда метавонед, манбаи хуби витаминҳои А ва С ва инчунин нахҳо мебошад. Дар мавриди ананас бояд хотиррасон кард, ки он дорои бромелаин мебошад, ки дорои потенсиали зидди илтиҳобӣ дар бемориҳои меъдаву рӯда мебошад.

Парҳези шохиси гликемикии классикӣ аз ҷониби Мишел Монтинак се даҳсола пеш таҳия шудааст. Агар мушоҳида карда шавад, карбогидратҳо бо индекси пасти гликемикӣ (ба ҷадвал нигаред), инчунин гӯшти лоғар, парранда ва моҳӣ истеъмол кардан лозим аст. Бо вуҷуди ин, онҳоро набояд бо маҳсулоти дорои GI аз 25 зиёд хӯрдан лозим аст. Равған бояд бо равғани растанӣ иваз карда шавад, маҳсулоти ширӣ бояд бо фоизи ками равған интихоб карда шаванд.

Менюҳои Индекси пасти гликемикӣ

Менюҳо бо шохиси пасти гликемикӣ танҳо тахминӣ буда метавонанд. Пас, барои наҳорӣ шумо метавонед панирҳои косибӣ бо сметана (100-120 гр), як буридаи нон С. ва як порчаи хурди панир бихӯред, як пиёла қаҳва нӯшед. Ё ба ҷои панир, косибӣ, аз ду тухм як омлет тайёр кунед.

Барои наҳорӣ дуюм - як қисми йогурт (ширин - на бештар аз 70 г, ширин карда нашавад - то 250 г).

Нисфирӯзӣ метавонад аз Borcht, сабзавот ё шӯрбо нахўд (200 мл), гӯшти мурғ бо карам ва пиёзи марҷумак бо занбурўѓҳо ва хучи ширин иборат бошад.

Меваҳо барои чойи нисфирӯзӣ беҳтаранд. Ва барои хӯроки шом, мумкин аст адас сабзавот бо моҳии баҳр ё ҳасиб бо хӯриш аз карам ва сабзӣ тару тоза.

Мо баъзе хӯрокҳоро бо нишондиҳандаи пасти гликемикӣ номбар мекунем: омлет (49), шӯрбои наск (42), макарон пухташудаи ал dente ва спагетти (40), лӯбиё судак (40), икораи бодинҷон (40), какао бо шир бидуни шакар (40), хӯриш сабзӣ хом (35), гулкарам пухта (35), борщ гиёҳхорон (30), шӯрбоҳои сабзавот (30), шӯрбои аз нахӯд кӯфташудаи зард (22), хӯришҳои шалғам бо пиёз сабз (15), карам 15), сарсабил судак (15), бодиринги тару тоза, помидор ва хӯриш аз филфили занги (15), занбурўғҳои судак (15), хӯришҳои карам сафед (10).

Чӯҷа бо занбурўѓњо

Барои тайёр кардани ин таом, ба шумо ду гӯшти мурғ ва 5 дона champignons хом ва як пиёз хурд, ду tablespoons равғани офтобпараст, намак ва ќаламфури - мечашонем.

Филфили мурғ ба қисмҳои миёна бурида, занбурўѓҳо пўст карда мешаванд ва ба иловаро лоғарии лоғар бурида, пиёз биносту бурида мешавад.

Равған ба як ШМШ тафсон рехта мешавад ва мурғ ва пиёз гузошта шуда, сабук пухта мешавад. Сипас занбурўѓњо илова карда, намакин, ќаламфури. Пас аз панҷ дақиқа, тақрибан 100 мл оби ҷӯшон рехта, ШМШ бо сарпӯш пӯшонида мешавад. Табақ тақрибан 15 дақиқа ҷӯшонида мешавад. Ин равандро метавон бо танбалӣ дар танӯр иваз кард - дар давоми 20-25 дақиқа дар ҳарорати + 180 ° C.

Барои чунин мурғ хуб аст, ки хӯриш аз бодиринг ва помидор ё гулкарам пухта пазед.

Лӯбиёи Амрико

Барои тайёр кардани ин таом ба шумо 500 г лӯбиёи сафед, 200 г гӯшти гови камравған, 2 пиёз миёна, як қошуқ дона ва хокаи хардал, 1 tbsp лозим аст. як spoonful шакар қаҳваранг, ним қошуқи ќаламфури сиёҳ, намак мечашонем.

Лӯбиёҳо дар як шабонарӯз афтидаанд (дар оби хунук). Лӯбиёи афтидашуда дар оби намакин дар давоми 25 дақиқа судак карда мешаванд. Гӯшти решакан бо пиёз, ҳанут омехта карда, дар як ШМШ бо сарпӯши қатъӣ гузошта мешавад, лӯбиё ба он ҷо фиристода мешаванд, 0,5 литр об рехта мешавад (то ки мундариҷа пурра бо об пӯшонида шавад). ШМШ бо сарпӯш пӯшед ва дар танӯр гузоред, то + 175 ° C тафсонед. Раванди пухтупаз 2-2,5 соатро мегирад, ки дар давоми он лӯбиёро бо моеъ пӯшонидан лозим аст ва дар ҳолати зарурӣ об илова кунед.

Табақи мексикоӣ бо индекси пасти гликемикӣ - chili con carne - аз рӯи ҳамин принсип омода карда мешавад. Танҳо лӯбиё бояд сурх гирифта шавад ва ба ҷои дона ва хокаи хардал, қаламфури сурхи гарм, сирпиёз ва помидорро (ё хамираи помидор) гузоред.

Гликемик Гейнер

Гейнерҳо (гейнер) як ғизои варзишӣ мебошанд, ки омехтаи калориянок аз карбогидратҳои мураккаб ва сафедаҳои лубиё, консентрат зардоби ва казеин мебошанд. Барои беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо витаминҳо, микроэлементҳо, аминокислотаҳо (лейкин, изолейцин, валин ва ғ.) Ба ин омехтагӣ илова карда мешаванд.

Мақсади фоидаоварон кӯмак дар сохтани мушакҳо мебошад. Мувофиқи гуфтаҳои истеҳсолкунандагони ин иловаҳои ғизоӣ, вазнбардорони муосир дорои карбогидратҳо бо индекси пасти гликемикӣ мебошанд, ки ин барои варзишгароне, ки вазни тези вазн доранд, хеле хуб аст.

Гирандаи дорои индекси пасти гликемикӣ бояд миқдори ками maltodextrin ё dextrinmaltose дошта бошад, зеро онҳо карбогидратҳои мураккаб бо занҷири дароз ва шохиси гликемикӣ мебошанд.

Маҳсулоте, ки шохиси гликемикӣ доранд, ҷараёни хурд ва ҳамвортари глюкозаро ба хун таъмин мекунанд. Он чӣ медиҳад? Аввалан, барои глюкоза аз ин хӯрокҳо камтар глюкоза лозим аст. Ва дуввум, бо хӯрдани хӯрок бо индекси гликемикӣ паст, нигоҳдории равғанҳоро пешгирӣ кардан мумкин аст.

Парҳези нишондиҳандаи гликемикии паст чӣ гуна аст

Асоси парҳез вобастагии массаи бадани инсон аз шохиси гликемикии хӯроки истеъмолшуда мебошад. Дар соҳаи аз даст додани вазн, чунин системаи ғизо ба як инқилоб табдил ёфтааст, зеро ба туфайли он, аз даст додани вазн осон аст ва натиҷа муддати тӯлонӣ боқӣ мемонад. Бо риояи тамоми қоидаҳои парҳез дар шохиси гликемикӣ, шумо намесозед, зеро принсипи асосии усул бе гуруснагӣ аз даст додан аст.

Принсипҳои парҳез

Дар асл, парҳези Montignac парҳези мутавозин аст. Бо риояи чунин система, шумо бояд интихоб кунед, ки кадом маҳсулотро истеъмол кардан мумкин аст, бо назардошти таъсири онҳо ба равандҳои метаболикӣ: ин пешгирии диабети қанд, вазни зиёдатӣ ва намудҳои гуногуни бемориҳои рагиву дилро таъмин мекунад. Шумо бояд вазни худро дуруст кашед - гурусна набошед, балки GI-и маҳсулотро ҳисоб кунед. Барои аз даст додани вазн ин нишондиҳанда бояд паст бошад. Мувофиқи ин, муаллиф маҳсулотро аз рӯи қиммати индекси гликемикӣ тақсим кардааст. Ба сифати асос стандартҳои зерин қабул карда мешаванд:

• сатҳи паст - то 55,
• миёна - 56-69,
• баланд - аз 70.

Бо назардошти вазни аввал, барои гум кардани вазн дар як рӯз 60-180 адад тавсия дода мешавад. Илова ба ин техникаи

татбиќи як ќатор ќоидањои оддиро дар бар мегирад:

• дар як рӯз ҳадди аққал 2 литр об нӯшед,
• ба ғизои касрӣ риоя кунед, хӯрокро ба якчанд қабулҳо тақсим кунед. Танаффус байни онҳо набояд аз 3 соат зиёд бошад,
• арзиши ғизоии хӯрокҳоро таҳлил кунед - равғанҳоро бо карбогидратҳо якҷоя накунед.

Индекси гликемикии маҳсулоти заифкунӣ

Ҷадвали махсусе, ки дар он индекси гликемикии маҳсулот нишон дода шудааст, тавре тарҳрезӣ шудааст, ки шумо дар бораи он, ки чӣ тавр карбогидратҳо зуд ба глюкоза дар ягон табақ тааллуқ доранд, тақсим карда мешавад. Маълумот барои одамоне, ки ғизои хубро дӯст медоранд ва барои онҳое, ки гирифтори диабет ҳастанд ва мехоҳанд, ки вазни худро гум кунанд, муҳим аст.

Маҳсулоти пасти GI

Маҳсулоти ба ин гурӯҳ мансуббуда ҳисси гуруснагиро дар муддати тӯлонӣ пахш мекунанд, зеро вақте ки онҳо ба бадан ворид мешаванд, карбогидратҳои мураккаби онҳо дар узвҳои ҳозима дертар ҷаббида мешаванд ва боиси ҳамвор шудани сатҳи шакар мешаванд. Ба хӯрокҳои индекси пасти гликемикӣ дохил мешаванд:

Острица, чошнии лубиж, майгу, мюс, моҳӣ

Занбурўѓњо, чормаѓз, чормаѓз ва чормаѓз, бодом ва арахис, писта ва фундук, брокколи, каду, бодиринг. Лӯбиёи сабз, занҷабил, филфили занги сурх. Sauerkraut, сабзида Брюссел, гулкарам, карам сафед, спанак, rhubarb, карафс. Currants сиёҳ, салат, бодиён, шалғамчаи, зайтуну, пиёз.

Какао, шарбати лимӯ, гелос, бодинҷон, йогурт бе мазза, шоколади талх, артишок.

Нахўд, лўбиё, ангурҳои ҷав. Клубничка, BlackBerry, Клубничка, малина, currants сурх, гелос, blueberries, gooseberries.

Мандарин, помело, грейпфрут, нок, меваҳои оташи шаҳвонӣ, зардолуи хушк. Лаблабу, сирпиёз, наск, сабзӣ, мармелад, шир, помело, помидор.

Биҳӣ, зардолу, афлесун, анор, нектарин, себ, шафтолу, кунҷит, тухмиҳои кӯкнор, йогурт. Хамиртуруш, хардал, тухми офтобпараст, нахўд сабз ё консервшуда, ҷуворимакка, решаи карафс, шарбати помидор. Олу, яхмос яхмос, лӯбиёи сиёҳ ё сурх, нони ғалладона ё нони гандумӣ, биринҷи ваҳшӣ.

Маҳсулоти шохиси гликемикӣ

Ҳангоми гузаштани марҳилаи дуюми парҳези гипогликемикӣ шумо метавонед инҳоро истифода баред:

Спагетти орди гандумӣ, лӯбиёи хушк, лӯбиёи ҷуворимакка, ярмаи, шарбати сабзӣ, коснӣ.

Ҷам, cranberries, нон, ангур, банан, вермишели, кокос, шарбати грейпфрут.

Манго, киви, ананас, хурмо, афлесун, афшураи себ ва мурғ, мураббо ва мураббо, анҷир. Макарони сахт, ҳезумҳои харчанг, гранола, биринҷи қаҳваранг, нок замин, шафтолу консервшуда.

Кетчуп, хардал, суши ва ҳайвонот, шарбати ангур, ҷуворимакка консерваьои.

Какао бо шакар, яхмос, майонезҳои саноатӣ, лазанья, пицца бо панир ва помидор, pancakes орди гандумӣ, биринҷи дарозмуддат Харбуза, папайя, шўлаи тайёр.

Нони ҷавдор, нони қаҳваранг, макарон бо панир, картошка судак дар либоси ягона, сабзавоти консервшуда, лаблабу судак. Ҷам, мавиз, шарбат хордор, сорбет, гранола бо шакар, мармелад.

Dietизои гипогликемикӣ

Парҳезе, ки бар индекси гликемикии хӯрок асос ёфтааст, барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, беҳтарин аст. Моҳияти парҳез инҳоянд:

1. Истисно коҳиши якбораи шакар дар хун аст, зеро ин сабаби асосии гуруснагии бардурӯғ аст, ки бадан дар бадан нигоҳ доштан дар бофтаи пӯсти шикам оғоз меёбад ва равғанҳои аз карбогидратҳои оддии шумо мехӯрдашударо боло мебарад.
2. Иваз кардани карбогидратҳо бо соддаҳои мураккаб, аз ин рӯ, шакар аз меъёр зиёдтар ҷаҳида намешавад.
3. Ҳангоми сохтани меню, унсурҳои асосии онҳо карбогидратҳои мураккаб мебошанд - онҳо оҳиста азхуд мешаванд ва баданро дар муддати тӯлонӣ сер мекунанд.

Менюи намуна

Барои он, ки парҳези гликемикӣ воқеан таъмин карда шавад, танҳо ба менюи намуна як ҳафта назар кунед, ки он барои ташкили парҳези шумо асос шуда метавонад. Он гуногунранг, мутавозин ва хеле қаноатбахш аст.

Дар меню оид ба андозаи андоза қайд кунед:

• наҳорӣ - 200 г.
• хӯроки нисфирӯзӣ - 1 мева,
• хӯроки нисфирӯзӣ - 350 гр
• чойи нисфирӯзӣ - 150 г.
• хӯроки шом - 200 гр.

Ҳангоми танаффус шумо метавонед нӯшокиҳои қонунӣ нӯшед.

Акнун шумо медонед, ки парҳези гликемикӣ дар фаҳмиши классикии он чист ва инчунин вариантҳои мухталифи он. Чӣ интихоб бояд ба шумо.Аммо, дар ҳар сурат, фаромӯш накунед, ки аз даст додани вазн танҳо ба таври ҳамаҷониба ба даст овардан мумкин аст: тавассути азхуд кардани калорияҳо, онҳо бояд сарф карда шаванд.

Аксари хӯрокҳо аз карбогидратҳо иборатанд. Ҳангоми ingested онҳо ба глюкоза бо як қатор аксуламалҳои биохимиявӣ тақсим карда мешаванд. Аз ин рӯ, афзоиши кӯтоҳмуддати сатҳи хунаш рӯй медиҳад. Индекси гликемикӣ (GI) ба шумо имкон медиҳад бифаҳмед, ки чӣ тавр карбогидратҳо ба хун зудтар ҷаббида мешаванд ва ин гуна ҷаҳишро ба вуҷуд меорад.

Маълумоти умумӣ

GI -и ҳама маҳсулот бо стандартҳои ҳамон глюкозаи холис муқоиса карда мешавад. Вай ба 100 баробар аст ва барои дигар моддаҳо аз 1 то 100. Ҳама хӯрокро ба 3 гурӯҳ тақсим кардан мумкин аст:

• хӯроки ками GI (то 55),
• маҳсулоти бо ҳисоби миёна GI (аз 56 то 69),
• хӯрокҳои баланди GI (аз 70 зиёд).

Парҳези индекси гликемикӣ барои диабет ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори карбогидратҳои хӯрдашуда ва меъёри мубодилаи онҳо ба глюкозаро назорат кунед. Барои дуруст тартиб додани меню, шумо бояд донед, ки GI-и маҳсулот тағйирёбанда аст, на доимӣ. Ин нишондиҳанда аз чунин омилҳо вобаста аст:

• табобати гармӣ
• сохтори маҳсулот
• дараҷаи камолоти мева ё сабзавот.

Ғайр аз истеъмоли якҷояи намудҳои гуногуни хӯрок, GI метавонад кам ё афзоиш ёбад (масалан, сафеда одатан сатҳи GI-и ғизоҳои аз карбогидратҳо бойро паст менамояд). Пас аз парҳези индекси гликемикӣ, диабетик метавонад аз хӯроки як одами оддӣ бисёр ғизо истеъмол кунад. Ин мавҷуд набудани чорчӯбаи қатъӣ имкон медиҳад, ки маҳдудиятҳои парҳезӣ аз ҷиҳати равонӣ дарк карда шаванд.

Хӯрокҳои дорои дараҷаи ками хӯрок барои ҳазм кардани хӯрокҳо бо ҳисоби миёна ё миёна баландтар вақт мегиранд, то шахс муддати дароз гуруснагӣ ҳис накунад.

Карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб

Ҳамаи карбогидратҳо ба оддӣ (як ва ду компонентӣ) ва мураккаб (бисёркомпонент) тақсим карда мешаванд. Аз қандҳои оддӣ глюкоза, галактоза ва фруктоза дар хӯрок мавҷуданд, карбогидратҳои мураккаб крахмал, инсулин ва гликогенро нишон медиҳанд. Дар диабети қанд, миқдори қандҳои як компонентро истеъмол бояд кам карда шавад, ба карбогидратҳои мураккаб афзалият дода шавад. Онҳо барои муддати дароз ҳазм мешаванд ва тадриҷан пора мешаванд, аз ин сабаб онҳо тағирёбии якбораи сатҳи глюкозаро дар хун ба вуҷуд намеоранд. Манбаъҳои чунин карбогидратҳои фоиданок ғалладонагиҳои ғалладона, сабзавот ва ҳама хӯрокҳои серғизо мебошанд.

Карбогидратҳои оддӣ зуд глюкозаи хунро зиёд мекунанд, аммо ба зудӣ ин арзиш зуд коҳиш меёбад ва шахс гуруснагии шадидро аз сар мегузаронад. Онҳоро дар ҳама шириниҳо, баъзе меваҳо ва нони сафед пайдо мекунанд. Яке аз ин маҳсулотҳо дар сурати гипогликемия ҳамеша барои диабет бояд бошад, зеро ин метавонад нишонаҳои ногуворро зуд бартараф кунад. Ғайр аз он, баъзан ба миқдори мӯътадил, организм ба карбогидратҳои оддӣ ниёз дорад, зеро набудани онҳо метавонад боиси зиёд шудани хастагӣ, хоболудӣ ва рӯҳияи бад гардад. Беҳтар аст, ки диабет онҳоро аз меваҳои дорои дараҷаи миёнаи GI ба даст орад, на аз хӯрокҳои тозашуда, равғанин ва қанд.

Принсипи парҳез

Парҳез, ки ба ҳисобкунии GI асос ёфтааст, на танҳо барои диабет истифода мешавад. Одамоне, ки мехоҳанд бе стресс барои бадан вазн гиранд, аксар вақт ба кӯмаки ӯ муроҷиат мекунанд. Парҳез аз 3 марҳила иборат аст:

• мӯътадилшавии вазн (дар ин марҳила танҳо хӯрокҳои дорои ками GI иҷозат дода мешаванд, ки тақрибан 2 ҳафта давом мекунад),
• муттаҳидсозии ҳадафи бадастомада (истифодаи хӯрокҳои дорои ҳисоби миёна ва миёна иҷозат дода мешавад, бо гузашти марҳила тақрибан 10-14 рӯзро мегирад),
• нигоҳ доштани шакли (асоси меню ҳама ҳамон як маҳсулоти бо GI паст ва миёна мебошанд, аммо баъзан имкон медиҳад, ки хӯрокҳои безарар бо GI-и зиёд дохил карда шаванд).

Одамони гирифтори диабет бояд дар ду марҳилаи аввал комилан қатъ шаванд, зеро истеъмоли хӯрок бо миқдори зиёди карбогидрат бо ин беморӣ бениҳоят номатлуб аст.Агар бемории навъи 1 дар ҳолатҳои хеле кам рух дода бошад (бо ислоҳи ҳатмии миқдори инсулин ҳангоми қабули инсулин), пас бо бемории навъи 2 истеъмол кардани чунин маҳсулот номатлуб аст.

Ҳангоми таҳияи меню, шумо бояд на танҳо GI, балки миқдори калориянокии маҳсулот, инчунин таносуби сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳоро дар он ба назар гиред.

Парҳез аз рӯи шохиси гликемикӣ ба шумо имкон медиҳад, ки аз фунтҳои иловагӣ бе зарба бадан, ки аз сабаби диабет хеле заиф шудааст, халос шавед.

Чӣ беҳтар аст, ки рад кунад?

Агар имконпазир бошад, беҳтар аст, ки аз хӯрок даст кашед, зеро он GI-и баланд дорад ва ҳангоми диабет истифодаи он ҳеҷ фоидае намеорад. Дар ин ҷо як рӯйхати намунаи чунин маҳсулот:

• хӯрокҳои зудтаъсир, консентратҳои озуқаворӣ, маҳсулоти нимтайёр,
• гӯшти дуддодашуда
• шоколад шир ва шириниҳо,
• чипҳо, ҳакерҳо,
• маргарин
• биринҷ сафед сафед
• пирожни ва каннодй,
• нон сафед
• картошка бирён.

Ғизои равғанӣ на танҳо GI-и баланд дорад, балки ба ҷигар ва гадуди меъда сарбории зиёдеро ба вуҷуд меорад, ки ба ҷамъ шудани плакҳои холестерин дар зарфҳо оварда мерасонад. Ин хатари пайдоиши диабети қанд аз системаи ҳозима ва системаи эндокриниро зиёд мекунад

Манфиатҳои парҳез

Парҳези гликемикии диабетӣ ба диабет кӯмак мекунад, ки бемориро таҳти назорат гирад ва худро беҳтар ҳис кунад. Таъсири мусбати ин намуди хӯрок:

• ба эътидол овардани вазни бадан (халос шудан аз вазни зиёдатӣ) ва пешгирии фарбеҳӣ дар оянда,
• набудани ҳисси доимии гуруснагӣ ва дар натиҷа кам шудани талқин ба хӯрокҳои манъшуда бо карбогидратҳои "тез",
• нигоҳ доштани сатҳи мӯътадили шакар дар хун, бо сабаби ба ҳамвор рафтани карбогидратҳо дар хун,
• паст шудани сатҳи равғани хатарноки висералӣ дар бадан (амонатҳо дар атрофи узвҳои дохилӣ),
• ҳисси сабукӣ ва коршоямӣ аз ғизои солим ва фоидаовар.

Пеш аз интихоби парҳез, шумо бояд ба эндокринолог муроҷиат кунед, то ба бадани шумо зарар нарасонад. Духтур метавонад баъзе нозукиҳои ва нозукиҳои марбут ба хусусиятҳои инфиродии бемор ва бемории ӯро пешниҳод кунад. Ғизои бемор бояд бадани худро бо энергия пур кунад, дар ҳоле, ки ба гадуди меъда гирифтор нашавад ва инчунин хатари пайдоиши диабет зиёд нашавад.

Маҳсулоти дорои карбогидратҳо на танҳо миқдори калория дорад, балки инчунин нишондиҳандаи гликемикӣ мебошад. Ин нишондиҳанда инчунин ба вазни зиёдатӣ ва вазни зиён таъсир мерасонад. Аз ин рӯ, ҳангоми тартиб додани парҳез барои кам кардани вазн, индекси гликемикии маҳсулотро ба назар гирифтан бамаврид аст.

Мазкрҳои гликемикии пасти хӯрок

Зарфҳо, ки аз маҳсулоти бо индекси гликемикии кам омода карда мешаванд, як бор дар шикам ҳастанд, якбора зиёд шудани шакарро ба вуҷуд намеорад. Ин маънои онро дорад, ки пас аз гирифтани чунин хӯрок, бадани шумо муддати тӯлонӣ сер мешавад ва шумо намехоҳед, ки дар байни хӯрокхӯрӣ хӯрок хӯред. Баъзе аз хӯрокҳои парҳези парҳези гипогликемиро санҷед - бо онҳо шумо метавонед натиҷаи дилхоҳро дар гум кардани вазн ба даст оред.

• Хизматрасонӣ дар як контейнер: 3 шахсоне.
• Таркиби калория: 55 ккал.
• Макон: барои хӯроки нисфирӯзӣ.
• Таомҳо: русӣ.

Шӯрбо карам бо илова намудани гӯшти филе ё гӯшти лоғар ба устухон яке аз хӯрокҳои серғизо ва серғизотарин мебошад, ки дар ҳама гуна марҳилаи парҳези гипогликемикӣ иҷозат дода мешавад. Рӯйхати компонентҳои аввалия сабзавотро дар бар мегирад, ки тавсия дода мешавад, ки тару тоза истифода бурда шаванд, аммо ҳатто пас аз гармкунии табобат онҳо GI аз марҳилаи аввал тавсияшуда зиёд нестанд.

• помидор - 1 шт.,
• филфили занги сурх - 1 дона,
• картошка - 2 дона,
• пиёз - 1 дона,.
• карам - 0,25 сар,
• сабзӣ - 1 дона.,
• гӯшти лоғар - 300 г,
• барг халиҷе, ҳанут, намак, гиёҳҳо - мечашонем.

1. Гӯштро бо гузоштани порча дар оби хунук напазед.
2. Помидор, сабзӣ, қаламфури ва пиёзро бурида, каме бирён кунед, каме равғани растаниро ба ШМШ рехт.
3. Карам бурида ид.
4. Картошка пӯст, мукааб кунед.
5. Карамро ба шўрбои гӯшти омодашуда пас аз 10 дақиқа илова кунед. картошка илова кунед. Пас аз ҷӯшон кардани компонентҳо барои 10 дақиқа, сабзавоти боқимонда фиристед.
6. Шӯрбо карамро дар оташ барои 10 дақиқа тарк кунед, пас намак ва намак илова кунед. Пас аз як дақиқа оташро хомӯш кунед.

Карам stewed

• Вақти хӯрокпазӣ: 35 дақиқа.
• Хизматрасонӣ дар як контейнер: 5 шахсоне.
• Хӯрокҳои калорияӣ: 40 ккал.
• Макон: барои хӯроки нисфирӯзӣ.
• Таомҳо: русӣ.
• Мушкилоти омодагӣ: осон.

Парҳези индекси гликемикӣ ба ҳама кӯмак мекунад, ки дар гум кардани вазн ба натиҷаҳои дилхоҳ ноил шаванд, зеро хӯрокҳоро бо тарзҳои гуногун омода кардан мумкин аст: пухта, пухта ва пухта. Кӯшиш кунед, ки карам, сабзавотро дар рӯйхати аз GI хурд ҷойгир кунед. Карамҳои ҷӯшонидашуда бо парҳез бояд бе илова кардани равған пухта шавад. Ба ҷои ин, шумо метавонед шўрбои сабзавот ё гӯшт истифода баред.

• пиёз - 1 дона,.
• дона - 1 дона.,
• карам - 1 кг
• шўрбои - 2 tbsp.,
• авокадо помидор - 2 tbsp. л.,
• барг Бей, peppercorns, намак - мечашонем.

1. Карамро мулоим буред, дар табақ гузоред. Адас, шўрбои халиҷе гузоред.
2. Fry пиёз бурида, бо хамираи помидор омехта.
3. Ба карам нарм пиёз тайёр, ҳанут илова кунед.
4. Гузошта ҳама min. 10, пӯшед ва табақро каме истед.

Хӯриш мурғ бо Авокадо

• Вақти хӯрокпазӣ: 50 дақиқа.
• Хизматрасонӣ дар як контейнер: 2 шахсоне.
• Таркиби калория: 65 ккал.
• Ҷой: барои хӯроки шом.
• Таомҳо: русӣ.
• Мушкилоти омодагӣ: осон.

Бисёр одамон парҳези гипогликемиро дӯст медоранд, зеро дар ин ҷо меню метавонад комилан чизе бошад, шарти асосӣ ин аст, ки таомҳо аз маҳсулоти бо индекси гликемикӣ паст ё миёна иборатанд. Ин гуна системаи ғизоро риоя намуда, шумо гурусна нахоҳед монд ва парҳези шумо аз хӯроки дӯстдоштаи шумо пур хоҳад шуд. Менюи парҳезиро бо хӯришҳои сабук ва болаззат бо мурғ, авокадо ва бодиринг тақсим кунед.

• бодиринг - 2 дона,
• сирпиёз - 2 дона,
• чошнии лубиж - 6 tbsp. л.,
• тухми кунҷит, пиёз сабз ба бичашед,
• тухм - 3 дона,
• авокадо - 1 дона,
• хардал - 1 tsp.,
• синаи мурғ - 1 дона.

1. Сина мурғро напазед, ба нахҳо тақсим кунед.
2. Тухм напазед, бурида ба мукааб.
3. Бодирингро ба иловаро борик буред.
4. Авокадо-ро ба мукаабҳои хурд маҷақ кунед.
5. Омезиши компонентҳои тайёршударо дар як коса.
6. Либос тайёр кунед: хардал бо чошнии лубиж, сирпиёз ва парҳои решакан пиёз омехта кунед. Омезишро ба хӯриш рехт, ҳамаашро бо тухми кунҷит пошед.

Видео: Парҳези гликемикӣ

Менюе, ки мо имрӯз баррасӣ мекунем, барои назорат кардани таркиби шакар дар хуноба истифода мешавад.

Он ба маҳдудияти назарраси истифодаи маҳсулоти хӯрокворӣ ишора мекунад, ки нишондиҳандаҳои нисбатан баланд доранд.

Менюи индекси индекси гликемикӣ дар сатҳи пасттарин яке аз соддатарин ва серталабтарин мебошад. Бо он шумо метавонед бо вазни зиёдатӣ хайрухуш кунед. Барои ин, танҳо муқаррар намудани баъзе мамнӯъҳо дар парҳези худ дар мавриди хӯрокхӯрӣ бо ГИ зиёд аст.

Моҳияти чунин парҳез чунин аст: онро иваз кардан лозим аст, зеро аввалӣ зуд ғарқ мешавад ва ба амонатҳои чарбу табдил меёбад. Илова бар ин, дар натиҷа, консентратсияи шакар дар хун зиёд мешавад. Дар натиҷа, баъдтар каме паст шудани сатҳи он ба қайд гирифта мешавад, ки ба иштиҳои беназорат оварда мерасонад.

Аммо дар мавриди карбогидратҳои мураккаб, принсипи корашон каме фарқ мекунад: онҳо хеле сусттар ҷаббида мешаванд, баданро дар муддати тӯлонӣ сер мекунанд ва тағирёбии шакарро ба вуҷуд намеоранд. Маҳз бо ин сабабҳо, ин мисоли ғизо барои одамони дорои эндокринӣ таҳия шудааст. Аз ин рӯ, дорухатҳо барои хӯрокҳои дорои шохиси гликемикӣ ва калориянокии паст дар байни диабетҳо ва онҳое, ки вазни зиёдатӣ доранд, хеле маъмуланд.

Профессор Дэвид Ҷенкинс солҳои дароз омӯхтааст, ки чӣ гуна хӯрокҳои серғизо аз организм ба бадани диабет таъсир мерасонанд.

Маълум шуд, ки на танҳо ширин, балки инчунин хӯрокҳои бой дар крахмал (биринҷҳои сафед, рӯйпӯшҳо, картошка) сатҳи шакар дар хунро зиёд мекунанд.

Баъдтар, вай арзиши нишондиҳандаҳои гликемикии хӯрокҳои гуногунро пешниҳод кард, ки таҳқиқоти навро ба вуҷуд оварданд. Тавре ки шумо медонед, шохиси гликемикӣ (арзиши GI) нишон медиҳад, ки то чӣ андоза азхудкунии карбогидратҳо сурат мегирад ва ҳангоми истифодаи ин ё он маҳсулоти консентратсияи шакар чӣ гуна тағир меёбад.

Тағйир додани хӯрок ба глюкоза ҳарчи зудтар сурат мегирад, дараҷаи GI он зиёдтар аст. Дар ин модда, он ба 100 баробар аст. Он дар орд (тақрибан 70), хӯрокҳои крахмал ва ширин хеле баланд аст. Аммо пасттарин барои баъзе меваҳо ва ғайри крахмал.

Агар GI 70 бошад, пас дар хуни одам зуд ҷамъшавии глюкоза ва гормонҳои гадуди меъда (инсулин) ба амал меояд.

Ҳадафи асосии охирин чунин аст: самти глюкоза. Вай метавонад ӯро ба "вазифаи фаврӣ" фиристад (агар бемор ба толори варзиш машғул бошад ва ба сӯзишворӣ ниёз дошта бошад) ё онро ба равғани бадан табдил диҳад (агар бемор дар идора кор кунад ва тарзи ҳаёти нишастаро ба роҳ монад).

Сенарияи дуюм лаҳзаҳои начандон гуворо дорад Пеш аз ҳама, одам вазни зиёдатиро зиёд мекунад, пас хастагӣ ба қайд гирифта мешавад ва дар натиҷа хашмгин мешавад, зеро бадан тадриҷан қисман глюкозаро ва «гӯш кардан» -и инсулинро қатъ мекунад.

Баъдтар, бемор бо пайдоиши дигар душвориҳои диабет дучор меояд. Ҳамин тавр, барзиёдии гормонҳои гадуди меъда ва глюкоза дар хун ба тамоми узвҳои дохилӣ зарар мерасонад.

Агар мо дар бораи чунин чизе монанди парҳез аз рӯи индекси гликемикӣ сӯҳбат кунем, менюи ҳафта бо истифода аз ҷадвали маҳсулоти GI тартиб дода мешавад.

Дорухатҳои мувофиқ барои хӯрокҳо бо шохиси гликемикӣ барои кам кардани вазн дар меню барои аз фунтҳои иловагӣ халос шудан, пешгирӣ ва ҳатто табобати диабет кӯмак мекунанд.

Тавре ки шумо медонед, энергияи ҳаётан муҳим тавассути организм ба шарофати ғизо бо GI баландтар паҳн мешавад. Аз ҳисоби нах, азхудкунии маҳсулоти дорои GI минималӣ ё сифрӣ хеле сусттар ба амал меояд.

Ҳангоми истеъмоли хӯрокҳое, ки дар шохиси гликемикӣ сатҳи баланд доранд, шумо бояд бидонед, ки ин метавонад боиси коҳиш ёфтани мубодилаи моддаҳо гардад, ки метавонад боиси зиёд шудани шакар дар хун шавад. Ҳамзамон, шахс ҳамеша гуруснагиро эҳсос мекунад ва дар ҳолати рӯҳафтодагӣ қарор дорад. Ҷисм ба ҷамъшавии фарбеҳ шурӯъ мекунад, ки дар зери пӯст ҷамъ мешавад ва ба ин васила минтақаҳои мушкилро ба вуҷуд меорад.

Моҳият ва бартариҳои гум кардани вазни GI

Моҳияти парҳез бо индекси пасти гликемикӣ иваз кардани карбогидратҳои оддӣ (зуд) бо ашёи мураккаб (суст) мебошад. Дар ин ҳолат, меню аз хӯрокҳои камғизо иборат аст, ки миқдори камтари энергияро аз хароҷот истеъмол мекунад ва бо ин сабаб вазни бадан кам мешавад.

Ин усули аз даст додани вазн бартариҳои муҳим барои вазни зиёновари вазн дорад, ки ба туфайли он як қатор амалҳои муфид оварда мешаванд:

• пайдоиши эҳсоси гуруснагӣ амалан манъ аст, зеро парҳез дар асоси ғизои дуруст таҳия карда мешавад
• кори тамоми организм ба роҳ монда мешавад - мубодилаи моддаҳо суръат мегирад, рӯдаи руда беҳтар мешавад, функсияҳои узвҳои дохилӣ ба эътидол меоянд, ки имкон медиҳад, ки чунин система барои муддати дароз ва ҳатто тамоми ҳаёт истифода шавад,
• Шароити хӯрокворӣ муҳайё карда шудааст, ки ҳатто барои занони ҳомиладор ва ширмаккон, шахсони гирифтори бемориҳои музмин ва шадид мувофиқ бошад.

Мушкилоти ягона ҳангоми риояи парҳез дар шохиси гликемикӣ зарурати риояи ҷадвали махсус мебошад. Аммо бо гузашти вақт, шумо метавонед зуд ба он одат кунед ё нишондиҳандаҳои GI-и маҳсулоти асосии худро ба ёд оред. Дар хотир бояд дошт, ки ҳатто чунин як системаи оптималии ғизо низ зиддиятҳои худро дорад.

Омӯз ва ҳолатҳои истисноӣ

• ихтилоли равонӣ
• ихтилоли мубодилаи моддаҳо
• диабети қанд
• ҳолати пас аз бемории тӯлонӣ ё ҷарроҳӣ заифшуда.

Инчунин, парҳез барои наврасон дар давраи балоғат мувофиқ нест.

Камбудии нисбии ин усул дар он аст, ки он зуд вазни худро намедиҳад - бо саъю кӯшиши зиёд дар як моҳ шумо метавонед на зиёдтар аз 10 кг халос кунед. Ҳамзамон, аз даст додани вазн асосан аз миқдори калориянокии парҳез ва мавҷудияти фаъолияти ҷисмонӣ вобаста аст.

Умуман, парҳези гликемии паст ба осонӣ риоя мешавад, зеро он танҳо аз хориҷ кардани баъзе хӯрокҳо аз парҳез иборат аст. Ин принсипи аз даст додани вазнро аввал доктор Доктор Мишел Монтинак таҳия намуда, изҳор дошт, ки шахси вазнбардор бояд лаззати хӯрок хӯрад, на эҳсоси доимии гуруснагӣ. Ин техникаи Montignac ва ҷадвали GI буд, ки барои аз даст додани вазн дар парҳези гликемикии паст асос гашт.

Техникаи Montignac - мо бе гуруснагӣ вазни худро гум мекунем

Системаи ғизодиҳии маъруфи парҳези фаронсавӣ, ки ба вобастагии вазни бадан аз шохиси гликемикии хӯроки истеъмолшуда асос ёфтааст, ба як инқилоби воқеӣ дар соҳаи аз даст додани вазн табдил ёфтааст. Ба туфайли муносибати тамоман гуногун, он ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро дар муддати тӯлонӣ гум кунед, дар ҳоле ки ҳама парҳезҳои қатъӣ, ки аз ҳад зиёд маҳдуд кардани парҳезро доранд, аз сабаби эҳсоси доимии гуруснагӣ таҳаммул кардан хеле душвор аст ва пас аз хатми онҳо аксар вақт боиси баргардонидани вазни гумшуда мегардад. Усули Монтинак аз ҳамаи ин камбудиҳо маҳрум аст, зеро қоидаҳои асосии он аз даст додани гуруснагӣ бе гуруснагӣ мебошанд.

Доктор Қоидаҳои Монтинак

Ин барномаи муқаррарсозии вазнро наметавон ба маънои анъанавии худ парҳез номид. Ин парҳези мутавозин аст, ки ба интихоби хӯрокҳои муайян, бо назардошти таъсири онҳо ба равандҳои метаболикӣ, ки вазни зиёдатӣ, диабет, бемориҳои дил ва рагҳои хунро пешгирӣ мекунанд, асос ёфтааст.

Принсипи Montignac оид ба мубориза бо вазни зиёдатӣ ба ҳисоб кардани нишондиҳандаҳои гликемикии хӯроки истеъмолшуда асос ёфтааст. Ғизопарварони фаронсавӣ иддао доранд, ки шумо бояд вазн кашед, на гуруснагӣ, балки интихоби ғизои мувофиқ.

Ба ибораи дигар, GI камтар аст, барои гум кардани вазн беҳтар аст. Мувофиқи ин, муаллифи методология як ҷадвали махсус таҳия намуда, маҳсулотро аз рӯи индекси гликемикӣ тақсим кардааст.

Ба сифати асос стандартҳои зерини GI қабул карда шуданд:

• паст - то 55,
• миёна - 56-69
• баланд - аз 70.

Меъёри шабонарӯзии талафоти вазн вобаста ба вазни аввал бояд 60-180 адад бошад.

Ғайр аз он, шумо бояд як қатор қоидаҳои оддиро риоя кунед:

• аз 2 л оби соф нӯшед,
• карбогидратҳоро бо равғанҳо муттаҳид накунед,
• Ба таври фосилавӣ ҳадди аққал 3 соат хӯрок хӯред.

Бо риояи ин принсипҳо, бидуни маҳдудият дар калорияҳо, Мишел Монтиняк дар тӯли 3 моҳ 15 кг вазни зиёдатиро аз даст дод ва дар натиҷа натиҷаҳои худро нигоҳ дошт.

Ҷадвали маҳсулот

Истифодаи ҷадвали индекси гликемикӣ шарти пешакии парҳези Montignac мебошад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки маҳсулоти дурустро интихоб кунед ва менюеро эҷод кунед, ки талафи устувори вазнро таъмин мекунад.

Бояд қайд кард, ки шохиси гликемикӣ танҳо ба маҳсулоти дорои карбогидратҳо таъин карда мешавад. Аз ин рӯ, дар ҷадвал ягон маҳсулоти сафеда вуҷуд надорад, масалан, маҳсулоти гӯштӣ, ки ин маънои онро дорад, ки GI онҳо 0 аст.

Марҳилаҳо ва менюҳо

Раванди аз даст додани вазн мувофиқи Montignac дар 2 марҳила сурат мегирад:

• дар аввал - вазн ба сатҳи дилхоҳ кам карда мешавад,
• дар дуюм - натиҷа собит аст.

Барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ, истеъмоли карбогидрат бояд ҳадди ақал бошад, бинобар ин дар марҳилаи аввал танҳо хӯрокҳои дорои ГИ кам иҷозат дода мешаванд. Пас аз гум кардани шумораи зарурии кило дар марҳилаи дуюм, мӯътадилии вазн ба амал меояд, дар ҳоле ки рӯйхати маҳсулоти иҷозатдодашуда васеъ карда мешавад, аммо бидуни дохил кардан ё бо маҳдудияти назарраси хӯрокҳои карбогидратҳо.

Марҳилаи аввал - аз даст додани вазн

Дар марҳилаи ибтидоии парҳези Montignac, шумо бояд хӯрок хӯред, то сатҳи болоравии глюкоза ба миён наояд.

Парҳези дуруст интихобшуда бо GI-и кам аз ҷамъшавии равғанҳо пешгирӣ мекунад ва захираҳои мавҷудбудаи чарбро барои энергия сӯзонад.

• наҳорӣ бояд бо меваҳо оғоз шавад, то рӯдаҳоро ташвиқ кунад ва қабзро пешгирӣ кунад ва сипас сафеда ва карбогидратҳоро бо нах,
• хӯроки нисфирӯзӣ бояд сафеда бошад
• барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо бояд сафедаҳо ва липидҳо бихӯред, аммо хӯрокҳо набояд аз ҳад зиёд фарбеҳ бошанд,
• Наҳорӣ бояд ҳамеша сабук бошад, аз сафедаҳо ва равғанҳо ё сафедаҳо ва карбогидратҳо иборат бошад, дар ҳоле ки хӯрок бояд на дертар аз 19 соат истеъмол карда шавад.

Беҳтарин хӯрокҳои сафеда-липид инҳоянд: шӯрбо сабзавот, моҳӣ, парранда, тухм. Пешгирӣ кардани ҳасиб ва маҳсулоти нимтайёр тавсия дода мешавад. Дар хӯрокҳои сафеда-карбогидратҳо тавсия дода мешавад, ки маҳсулоти карбогидрат бо миқдори зиёди нахдор ва бе чарбҳо - панир, косибӣ, чарбҳо, сабзавоти шабона, лӯбиё, кабудӣ.

Менюи намуна барои ҳафта

Дар менюи зер шумо метавонед ҳар гуна сабзавот, меваҳо, ғалладонаҳо ва ғайраҳоро аз ҷадвал бо индекси гликемикии паст истифода баред ва онҳоро бо хоҳиши худ интихоб кунед.

• наҳорӣ - ҳар гуна мева
• хӯроки нисфирӯзӣ - як буридаи нон С., як қисми равған, як пиёла шири лой
• хӯроки нисфирӯзӣ - хӯришҳои карамӣ, моҳӣ дар шароби сафед ё аз сиҷҷили нон бо панир, чойи сусти ширин кардашуда,
• хӯроки шом - як пораи гӯшти пухта, шӯрбои сабзавот, йогуртияи фарбеҳ.

• наҳорӣ - ситрусӣ, як пиёла йогурти пастсифат,
• хӯроки нисфирӯзӣ - Месли, мармелади фруктоза,
• хӯроки нисфирӯзӣ - сабзӣ хом зављааш бо спанак, шарбати лимӯ ва равғани зайтун, 50 г панир, меваи тару тоза,
• хӯроки шом - хӯришҳои растанӣ, наск бо чошнии лубиж.

• наҳорӣ - мева барои интихоб,
• хӯроки нисфирӯзӣ - як буридаи нони ғалладона бо мураббо ширинкардашуда, як пиёла шири лой
• хӯроки нисфирӯзӣ - як қисми гӯшти пухта, хӯришҳои растанӣ, ситрусҳои тару тоза,
• шом - шӯрбоҳои сабзавот, лӯбиёи судак, йогуртияи фарбеҳ.

• наҳорӣ - себ, тухм пухта,
• хӯроки нисфирӯзӣ - ихтиёрӣ, як пиёла шир skim,
• хӯроки нисфирӯзӣ - хӯришҳои растанӣ бо сметанаи камистеъмол, моҳии гӯшкардашуда,
• хӯроки шом - косаи сабзавот бо панир, гиёҳҳо, кефирҳои камравған.

• наҳорӣ - афлесун тару тоза,
• хӯроки нисфирӯзӣ - ғалладона бо шир,
• хӯроки нисфирӯзӣ - сабзавоти пухта, гӯшти мурғ судак, чойи ширин карда нашуда,
• шом - пиёла, хӯришҳои сабзавот.

• наҳорӣ - ситрусӣ, йогуртони фарбеҳ,
• хӯроки нисфирӯзӣ - пиёзи шир, қаҳваи кофеинатсияшуда,
• хӯроки нисфирӯзӣ - гӯшти лоғар бо сабзавот, хӯриши меваҳо,
• хӯроки шом - макарон аз гандумҳои дурум, ихтиёрӣ, сабзавот бо гиёҳҳо.

• наҳорӣ - 2 буридаи нон С., шир skim,
• хӯроки нисфирӯзӣ - панири косибии камравған, чойи суст, бе шакар,
• хӯроки нисфирӯзӣ - моҳии аз сабзавот пухташуда, қаҳваи кофеинатсияшуда,
• шом - мева барои интихоб.

Риояи қоидаҳои ин марҳилаи парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки вобаста ба ҳадафҳо дар муддати 1-3 моҳ ба натиҷаҳои мусбӣ ноил шавед.

Амалҳои мусбии зерин пешниҳод карда мешаванд:

• мубодилаи моддаҳо ба эътидол оварда мешавад
• гуруснагӣ истисно карда мешавад
• барои тағир додан ё маҳдуд кардани парҳез, ба шумо лозим нест.
• организм бо витаминҳо ва минералҳои зарурӣ тофта шудааст.

Ғайр аз он, ҳангоми вазни вазн, массаи мушакҳо ва чандирии пӯст ҳифз карда мешаванд, ки хусусияти аз ғилоф ва ғуссаи парҳези дигар ҷилавгирӣ мекунанд.

Марҳилаи дуввум устуворшавӣ аст

Барои боэътимод ҷамъбаст кардани натиҷа, дар марҳилаи дуюм бояд қоидаҳои зеринро риоя кунед:

• хӯрокҳои бо GI-и баланд сӯиистифода набаред,
• барои пур кардани эҳтиёҷоти липидҳо равғанҳои хуб, асосан равғанҳои растании хунукро истифода баред
• маҳсулоти ширӣ бо миқдори камтари чарбу истеъмол намоед,
• ба парҳез моҳии бештар ворид кунед,
• агар шумо мехоҳед равғанҳоро бо карбогидратҳо омехта кунед, шумо бояд бо онҳо сабзавот гиред, ки миқдори зиёди нахҳоро дошта бошанд
• шумо метавонед шароби хушк бинӯшед, аммо пас аз хӯриш ё панир сабзавот кунед,
• барои наҳорӣ шумо бояд тамоми нонҳои ғалладона,
• шакар, асал, ширинӣ, қаннодӣ, сода бояд ҳадди ақалл кам карда шавад ё тамоман аз байн бардошта шавад,
• қаҳва бояд кофеинатсия шавад ва чой набояд қавӣ бошад,
• истеъмоли ҳаррӯзаи об бояд дар 2 литр нигоҳ дошта шавад.

Бо риояи қоидаҳои методологияи Montignac ва ҷадвали индекси гликемикӣ он метавонад на танҳо аз даст додани вазн, балки инчунин парҳези шумо барои ҳаёт бошад. Он гоҳ мушкилоти вазни зиёдатӣ ё сатҳи баланди шакар ҳеҷ гоҳ ташвиш нахоҳад кашид.

Умуман, парҳези Montignac як барномаест барои тағир додани одати хӯрокхӯрӣ. Тибқи ҳамин принсип - "аз даст додани вазн бихӯред" - як қатор усулҳои дигари маъмул аз рӯи навъи хун таҳия карда шуданд. Ғайр аз он, бар асоси назарияи доктор Монтинак, як "зарбаи" парҳези гликемикии камтар таҳия шудааст, ки ба шумо имкон медиҳад аз вазни зиёдатӣ халос шавед.

Парҳези гликемикӣ паст

Чунин парҳез аз техникаи Montignac бо он фарқ мекунад, ки он танҳо барои аз даст додани вазн таҳия шудааст, дар ҳоле ки усули духтури фаронсавӣ пешгирии иловагии диабети қанд ва бемориҳои дилу рагро дар бар мегирад. Ғизои пасти гликемикӣ инчунин ба назорати истеъмоли карбогидратҳо асос ёфтааст, аммо баръакси усули Монтинак, он аз 3 марҳила иборат аст, ки давраи аввал хеле қатъист. Ба туфайли чунин равиш, ин системаи аз даст додани вазн ба шумо имкон медиҳад, ки вазнро тезтар аз даст диҳед ва натиҷаро боэътимод ҳал кунед.

Истифодаи парҳези шохиси гликемикии паст риояи қоидаҳои зеринро талаб мекунад:

• шумо танҳо хӯрокҳоеро истифода бурда метавонед, ки арзиши баланди ғизоӣ ва GI-и кам доранд,
• хӯрок бояд фраксия бошад, беҳтараш 6 хӯрок дар як рӯз,
• хӯроки охирин - на дертар аз 3 соат пеш аз хоб, то ки рӯдаи меъдаву вақт вақт барои истироҳат ва барқароршавӣ дошта бошад,
• ҳангоми пухтупаз - ҳадди аққали гармии гармӣ, ки одатан ГИ-ро зиёд мекунад,
• шумо метавонед обро ба ҳамон миқдоре, ки бадан лозим аст, бинӯшед, ва бидуни он ки миқдори рӯзонаи онро ба аксар парҳезҳои 1,5-2 литр талаб кунед.

Инчунин, назорат кардани миқдори калорияҳои ғизо зарур аст, зеро кам кардани миқдори карбогидратҳо, агар шумо ба бадан аз миқдори зиёдтар калория дода бошед, маъно надорад. Ҳангоми ғизои пасти гликемикӣ миқдори калориянокии парҳези рӯзона набояд аз 1500-1700 ккал зиёд бошад. Иҷрои ин ҳама қоидаҳо дар марҳилаҳои 1 ва 2 махсусан муҳим аст.

Марҳилаҳои аз даст додани вазн

Дар муқоиса бо усули 2-марҳилаи Montignac, дар парҳези дорои шохиси гликемикӣ 3 марҳила ба итмом расонида мешавад, дар сурате, ки дар марҳилаи охирин дар ҳарду ҳолат собитшавии натиҷа ба назар гирифта мешавад. Аммо дар парҳези гликемикии паст, аввал илова карда мешавад - марҳилаи душвортарин, ки дар барномаи ғизодиҳии фаронсавӣ мавҷуд нест.

Умуман, раванди аз даст додани вазн чунин аст:

• марҳилаи аввал сӯзондани равғанҳои фаъол, вақте ки танҳо хӯрокҳои бо GI то 39 истифода мешаванд,
• марҳилаи дуввум - тадриҷан кам кардани вазн то натиҷаи дилхоҳ, ба зиёд шудани GI то 55, иҷозат дода мешавад
• марҳилаи сеюм - тасмимгирӣ, асоси парҳез бояд хӯрокҳои аз GI то 69 бошад ва инчунин миқдори ками ғизои баланди гликемикӣ илова карда шавад.

Шарти муҳим барои самаранокии ин талафоти вазн ин гузариши ҳатмии ҳар яке аз ин марҳилаҳо мебошад, вагарна талафоти вазн нокифоя хоҳад буд ё вазни гумшуда зуд бармегардад. Давомнокии ғизои пасти гликемикӣ аз хусусиятҳои бадан ва ҳадафҳо вобаста аст, аммо он набояд аз 21 рӯз камтар бошад - барои ташаккул додани одатҳои нави хӯрок вақти зиёд лозим аст. Гузашта аз ин, ҳар як марҳила бояд ҳадди аққал як ҳафта, дар ҳолати беҳтарин - 2 ҳафта давом кунад.

Дар ин марҳилаи парҳез, бадан аз ҳама фаъолона ҳама чизҳои нолозим, аз ҷумла амонатҳо, тоза карда мешаванд. Истифодаи хӯрок бо миқдори ками карбогидратҳо боиси сарф шудани миқдори зиёди энергия ва нарасидани он - сӯхтани захираҳое мешавад, ки онҳоро партофтан лозим аст.

Ҳангоми парҳези парҳези гликемикии кам, шумо бояд оиди мӯътадилиро фаромӯш накунед. Иҷозати миқдори зиёди хӯрок бояд боиси аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан набошад, аммо шумо наметавонед гуруснагӣ кашед, то ба натиҷаҳои зуд ноил шавед.

Давомнокии максималии ин марҳила бояд мустақилона муайян карда шавад. Вақте ки миқдори зарурии кило гум мешавад, шумо бояд ба вазни худ идома диҳед.

Дар марҳилаи дуввум, парҳез метавонад аз маҳсулоти дорои GI зиёдтар бошад, аммо дар сатҳи кофӣ. Дар ин давра назорат кардани калориянокии ғизо хеле муҳим аст.

Марҳилаи ниҳоӣ, ки ба ҷамъбасти натиҷа нигаронида шудааст, бояд на камтар аз марҳилаҳои аввал ва дуюм якҷоя бошад. Дар ҳеҷ сурат набояд онро партофт, то вазни гумшуда барнагардад. Асоси парҳез акнун аз хӯрокҳои дорои GI паст ва миёна иборат аст. Инчунин иҷозат дода мешавад, ки баъзан хӯрокҳо бо нишондиҳандаи гликемикии баланд истифода шаванд.

Сатҳи глюкозаро дар хун чӣ муайян мекунад?

Он аз ҳамон шохиси гликемикӣ мебошад. Маҳсулоти карбогидрат ба се гурӯҳ тақсим мешавад: ками GI, GI миёна ва баланд GI . Чӣ қадаре ки он зиёдтар бошад, глюкоза тезтар ба хун ворид мешавад ва сатҳи он баландтар мешавад. Аз ин рӯ, бо мақсади пешгирӣ кардани нигоҳ доштани фарбеҳ, ба шумо лозим аст, ки миқдори зиёди хӯрокҳои аз GI камро истеъмол кунед. Инҳо маҳсулоте мебошанд, ки ном карбогидратҳои мураккаб доранд - сабзавот, меваҳо ва ғалладонагиҳои крахмал. Ғайр аз хӯрдани хӯрок бо миқдори зиёди нах ва сафеда, шумо сатҳ ва суръати вайроншавии карбогидратро суст мекунад. Дар натиҷа, боз як лаҳзаи мусбат барои рақам ва саломатии шумо.

Ҷадвали пурраи нишондиҳандаҳои гликемикӣ дар сайти ман ҷойгир аст -.

Марҳилаҳои кӯдакон

Парҳези индекси гликемикӣ ба се марҳила тақсим карда мешавад.

1. Фурӯзон марҳилаи аввал хӯрокҳоро танҳо аз 39 то зиёд бихӯред (ба ҷадвал нигаред)
2. Фурӯзон давраи дуюм - маҳсулоти дорои GI 40-59 иҷозат дода шудааст, ки онҳо бояд тадриҷан ворид карда шаванд, аммо пурра ба онҳо гузаштан шарт нест.
3. Даври сеюм - парҳези шумо ҳоло ҳам аз се ду ҳиссаи баланд ва ками GI аст, аммо баъзан хӯрокҳои аз GI зиёд истеъмол кардан мумкин аст. Беҳтар аст, ки чунин хӯрокҳоро пеш аз хӯрок хӯред, дар он вақт карбогидратҳо беҳтар ғизо мегиранд, зеро то бегоҳ метаболизм аллакай суст мешавад.

Эзоҳ . Дар омади гап, бори дигар ба шумо хотиррасон мекунам, ки хӯроки сафедаи парҳезӣ (гўшт, панир, косибӣ, моҳӣ) дар ҳама марҳилаҳои парҳез иҷозат дода мешавад, аммо ҳама чиз бояд ба эътидол бошад.

Шартҳои ҳатмӣ

1. Таркиби ҳаррӯзаи калориянокии хӯроки шумо тақрибан 1400-1500 калорияро ташкил медиҳад. Ҳама чиз, албатта, ба таври инфиродӣ аз фаъолияти ҷисмонӣ ва вазни ибтидоӣ (ва бисёр омилҳои дигар) вобаста аст, аммо ҳангоми ташаккул додани парҳези худ кӯшиш намоед, ки аз ин рақам беш аз 100-200 калория дур нашавед.
2. Нӯшидани об, чойҳои фитотерапия, чойи сабз бо шири камравған, шири камравған ва кефир иҷозат дода мешавад.
3. Аз хӯрокҳои равғанӣ, ордӣ, ширин ва пухта истисно кунед.

Манфиатҳои парҳези GI инҳоянд

1. Шумо ба парҳези солим мубаддал хоҳед шуд, ки илова бар вазни зиён ба беҳбудии куллии саломатӣ ва некӯаҳволии шумо (сабукӣ ва нерӯ) оварда мерасонад.
2. Ин парҳез хароҷоти назарраси моддиро талаб намекунад, зеро он асосан аз маҳсулоти оддӣ иборат аст, истисно танҳо мева ва сабзавоти тару тоза аст. Онҳо дар фасли сармо дар баъзе паҳноҳо хеле гарон ҳастанд. Аз ин рӯ, дар фасли зимистон сардиҳои растанӣ ба шумо кӯмак хоҳанд кард ва себ, маҳсули ками GI, ҳатто дар фасли зимистон дастрас аст.
3. Ин ба шумо на танҳо вазни худро гум мекунад, балки дар як чанд моҳ холестирини хунро тақрибан 10% коҳиш медиҳад - ба ман бовар кунед, ин бисёр аст! Ғайр аз он, ҳангоми тадриҷан ба маҳсулоти дорои GI паст ва миёна гузаштан, шумо хатари саратон ва системаи дилу рагҳоро коҳиш медиҳед, инчунин равандҳои илтиҳобиро дар бадан бартараф ва ё хеле суст мекунад.

Минуси каме

Агар шумо ба миқдори зиёди хӯрокҳои тозашуда ва миқдори зиёди карбогидратҳо бо GI истеъмол мекарда бошед, аз нав дида баромадани парҳези шумо душвор хоҳад буд, аммо ҳеҷ гоҳ дер намешавад, ки ба беҳтар шудани он тағйир ёбед. Ин барои дандони ширин низ душвор аст. Аммо парҳези GI барои гиёҳхорон комил аст.

1. Фаромӯш накунед, ки яке аз омилҳои муҳими парҳези GI ин тарзи хӯрокпазӣ мебошад. Азбаски маҳсулоти GI-и кам доранд, маъное пайдо намешавад, агар шумо ба равған ё мавсим бо соусҳои равғанӣ, майонез ва ғайраҳо бирён кунед.
2. Чӣ миқдор миқдори маҳсулот дар таркиби ҳамон маҳсулоти GI камтар аст. Коркарди гармии дарозмуддати хӯрокҳо GI-ро зиёд мекунад ва хӯроки сафедаҳо (гӯшти лоғар, моҳӣ, панир, косибӣ, тухм) дар якҷоягӣ бо карбогидрат суръати азхудкунии карбогидратро суст мекунад.
3. Агар шумо дар ҳақиқат шириниҳо мехоҳед, пас кӯшиш кунед, ки шириниҳои бо GI паст ё миёна интихоб кунед. Ва кӯшиш кунед, ки онҳоро бо ғизои сафеда ва хӯрокҳои бойи нахи муттаҳид кунед. Гарчанде ки шириниҳои шумо бояд мева бошанд, на қанд. Аммо агар ин тамоман имконнопазир бошад, пас шоколади ширӣ, шириниҳо, ҳайвонот ва ғайраҳоро бо пораи шоколади сиёҳ иваз кунед.
4. Ба варзиш машғул шавед ва тарзи ҳаёти фаъолро пеш баред, зеро ин танҳо ба натиҷаҳои беҳтар меорад ва дар айни замон саломатӣ ва некӯаҳволии шуморо беҳтар мекунад.
5. Бештар бихӯред, аммо камтар. Агар шумо тамоми истеъмоли калорияҳои шабонарӯзиро барои 5-6 хӯрок тақсим кунед, он барои бадан ва вазн боз ҳам муфид хоҳад буд. Дар ин ҳолат, ҳиссаҳо, албатта, кам карда мешаванд. Хӯроки хуб он аст, ки шумо дар муқоиса бо ду хӯрок дар як рӯз, шумо сатҳи қандро дар хун зиёд бедор карда наметавонед. Ва ин маънои онро дорад, ки инсулин камтар истеҳсол хоҳад шуд, ки он бо калорияҳои барзиёд энергияи зиёдеро ба ҷойҳое, ки ба мо ниёз ва ниёз надоранд (ҳуҷайраҳои чарбу) ба вуҷуд меорад. Инчунин, агар шумо зуд-зуд ва каме кам хӯрок хӯред, шумо бо ин роҳи бадани шуморо фиреб медиҳед, аз ин рӯ дар он ҷое ки ба шумо лозим мешавад, кам энергия мегирад.
6. Парҳези индекси гликемикӣ истифодаи хӯрокҳои бароҳат, хӯрокҳои тозашуда, шириниҳо ва маҳсулоти аз маҳсулоти саноатӣ манъшударо манъ мекунад, зеро онҳо одатан аз карбогидратҳо нисбат ба шумо шояд зиёдтаранд. Аз ин рӯ, ба маҳсулоти табиӣ афзалият диҳед, пухтанро ёд гиред. Барои беҳтар кардани таъми хӯрокҳо (агар шумо ба seasoning кимиёӣ одат карда бошед), ба хӯрок гиёҳҳо ва ҳанутҳои табиӣ илова кунед. Ба дандонҳои ширин тавсия дода мешавад, ки дар режими худ дорчин ва ванилиро истифода баред - ин ҳанутҳо ба шириниҳо, ғалладонагиҳо ва дигар хӯрокҳо бе шакар иловагӣ мазза илова мекунанд.
7. Ҳангоми тамошо кардани индекси гликемикӣ, дар бораи чунин як омили муҳим ба монанди миқдори калорияҳо фаромӯш накунед! Азбаски, чормағзҳо хӯроки ками GI мебошанд, аммо онҳо аз калорияҳо хеле баланд мебошанд. Ва баъд аз як хӯрдани се дона чормағз аз хӯриш шумо сатҳи глюкозаро ба таври назаррас зиёд нахоҳед кард, аммо шумо калорияҳои зиёд мегиред, бинобар ин, меъёри парҳези худро риоя кунед ва эҳтиёт шавед, ки хӯроки серравған аз хӯрок нахӯред!

Хулоса кунед . Агар шумо парҳези индекси гликемикӣ дар тӯли як моҳ пайравӣ кунед, шумо метавонед ба таври назаррас вазни худро гум кунед, саломатии худро беҳтар ва беҳбуд бахшед. Ва ин бе машқҳои бераҳмона, бидуни хастагии гурусна ва бе зарар ба саломатӣ! Ин парҳез намунаи олии парҳези солим аст. Бо вуҷуди ин, бо ҳар гуна парҳез, ҳеҷ кас ҳанӯз ҳам варзишро лағв накардааст, зеро варзиш як кӯмаки хуб дар роҳи ба симои нарм ва зебо аст - дар бораи он фаромӯш накунед.

Ба варзиш машғул шавед, хӯрок бихӯред ва беҳтар шавед - муваффақияти шумо.

Нишондодҳо ва зиддиятҳо

Бо вуҷуди ин, дар маҷмӯъ, муносибати мусбии духтурон ба ин гуна ғизо ва манфиатҳои ба он алоқаманд, бо вуҷуди ин, ҳангоми гузариш ба чунин парҳез, одатҳои хӯрокхӯрӣ тағйир меёбанд, ки баъзан метавонанд ба ҳолати одамони гурӯҳҳои зерин таъсир расонанд:

• Бо бемориҳои узвҳои ҳозима ва узвҳои дарунӣ.
• Бо ихтилоли равонӣ.
• Пас аз ҷарроҳӣ ё бемории шадид.

Бо эҳтиёт, ба ҷӯркунии меню дар синни наврасӣ, дар ҳолати ҳомиладорӣ, инчунин ҳама гуна бемориҳои музмин, ба назар гирифтан арзанда аст.Бе машварат бо духтур, шумо инчунин набояд парҳези худро тағир диҳед, агар бо сабабҳои тиббӣ дигар тавсияҳои ғизоӣ вуҷуд дошта бошанд.

Фоида ва зарар

Азбаски моҳияти парҳез иваз кардани карбогидратҳои оддӣ бо таркиби мураккаб аст, организм ба норасоии маводи ғизоӣ, ки барои кор заруранд, эҳсос намекунад ва аз ин рӯ ин ба беҳбудии аз даст додани вазн таъсир намекунад. Баръакс, бо сабаби кам шудани миқдори умумии калориянокии ғизо ва дар натиҷа сарборӣ ба узвҳои дохилӣ, фаъолияти системаҳои бадан ба танзим дароварда мешаванд, холестирин ва токсинҳои дар бадан ҷамъшуда ҷамъ мешаванд, метоболизм беҳтар мешавад ва бо он беҳбудии инсон дар маҷмӯъ.

Аз сабаби парҳези мутавозин, шахси аз даст додани вазн эҳсоси гуруснагӣ надорад ва аз ин рӯ ин усули аз даст додани вазн аз ҷиҳати равонӣ хеле қулай аст. Ягона аыидаи барнома ин зарурати мунтазам тафтиш кардани ҷадвали GI мебошад. Аммо, ин метавонад як минуси баръакс шартан ҳисобида шавад, зеро бо гузашти вақт ин нишондиҳандаҳо ба сар гузошта мешаванд.

Таъсири иловагии имконпазир

Аз сабаби он, ки парҳез маҳдудиятҳои ҷиддии ғизо ва ғизоро дар назар надорад, зуҳуроти ҳама гуна таъсири тарафҳо ба назар ғайриимкон аст ва танҳо бо хусусиятҳои шахсии шахс алоқаманд аст. Аммо, агар шумо пас аз тағир додани парҳезӣ бад шудани саломатиро ҳис кунед, фавран ба менюи маъмулӣ баргардед ва ҳатман бо духтур маслиҳат кунед - шояд сабаби ин бад шудани вазъ бештар ба назар гирифта шавад.

Умуман, ду усули асосии ғизоӣ мавҷуданд: табобатии Монтижак барои нигоҳ доштани шакар дар хун, ки барои аз даст додан ва пешгирии бемориҳои дилу раг ва диабет ва гликемияи паст, ки танҳо аз даст додани вазни зиёдатӣ иборат аст.

Парҳези Montignac гузаштанро аз ду марҳила дар бар мегирад: коҳиш додани вазни парҳез бо GI-и кам ва муайян кардани натиҷа дар парҳезҳои гликемикии паст ва миёна. Ҳамзамон, дар марҳилаи аввал, меъёри рӯзонаи воҳиди GI бояд дар ҳудуди 60-180 адад бошад (вобаста ба вазни аввал) ва давомнокии он вобаста аст, ки дар марҳилаи аввал чӣ қадар вазни дилхоҳ ба даст оварда мешавад.

Гуногуни ками гликемикӣ аз се марҳила иборат аст, ки ҳар яки онҳо маҳдудиятҳои сахтро дар бар мегиранд. Ҳамин тавр, дар марҳилаи аввал танҳо маҳсулоти истеъмолшаванда бо индекси гликемикии поёнтар аз 39 барои истеъмол, дар марҳилаи дуюм - на зиёдтар аз 55 ва дар зинаи сеюм - то 69 адад қабул карда мешавад. Давомнокии низом ҳадди аққал се ҳафта аст, ҳар як марҳила бояд 7 ва ҳатто 14 рӯз беҳтар бошад.

Маҳсулоти манъшуда ва маҳдудшуда

Вобаста аз варианти усули гум кардани вазн, шумо метавонед баъзе маҳсулоти ҷадвалро бо GI истифода баред. Пас, дар ҳар марҳила, истифодаи хӯрокҳои гликемии паст иҷозат дода мешавад:

• Спанак ва кабудӣ.
• Zucchini, занбурўѓњо, лӯбиё.
• Меваю буттамева: гелос, меланхолия, Клубничка, мандарин, афлесун.
• Гулкарак, шўлаи.
• Ғалла ва ҷав ҷав.
• Шоколади торик
• Маҳсулоти шири камравған.

Маҳсулоти умумӣ бо нишондиҳандаи миёнаи гликемикӣ инҳоянд:

• Макарони сахт.
• Манка.
• Картошка судак.
• Бодинҷон.
• Консерваьои ва ҷуворимакка тару тоза.

Дар хотир бояд дошт, ки вобаста аз усули пухтупаз ва мавҷудияти табобати гармӣ, шохиси гликемикии табақ метавонад тағир ёбад, зеро, алахусус дар аввал, нигоҳ доштани миз бо нишондиҳандаҳои маҳсулоти гуногун дар ҷой нест.

Тавре ки ман гуфтам, GI танҳо ба хӯрокҳои карбогидрат дохил мешаванд. Индекси гликемикии маҳсулоти сафеда ва чарбу 0 мебошад. Бо вуҷуди ин, барои ноил шудан ба натиҷаҳо, шумо бояд баъзе аз ин маҳсулотҳоро бо арзиши баланд ғизо диҳед:

• Гӯшт ва моҳӣ.
• Хӯроки зуд.
• Равған ва қаннодӣ.
• Маҳсулоти хушк ва гӯштҳои дуддодашуда.

Истеъмоли шакар ва намакро маҳдуд кунед.Сатҳи моеъ муайян карда намешавад ва танҳо аз ҷониби эҳтиёҷоти дохилии аз даст додани вазн назорат карда мешавад.

Тайёрӣ

Азбаски парҳези муқаррарӣ ба таври куллӣ шикаста намешавад ва парҳези нав ба принсипҳои мувозинат асос ёфтааст, бадани шумо фишори равониро ҳис намекунад ва ба шумо лозим намеояд, ки мағзи сари худро дар бораи чӣ гуна ва чӣ гуна ба хӯрокхӯрӣ оғоз кунед. Умуман, пеш аз оғози марафон ва инчунин пеш аз ҳар гуна парҳези дигар, рӯза гирифтан муфид хоҳад буд, то бадан такони тоза бахшад ва ба сӯзондани он равған диҳад.

Арзиши тахминӣ

Арзиши хӯрок дар доираи қиматҳои миёна аст. Нархи ниҳоӣ аз он вобаста аст, ки кадом маҳсулоти иҷозатдодашуда ба менюи шумо дохил мешавад ва дар кадом сол шумо ба принсипҳои пасти гликемикӣ риоя мекунед. Табиист, ки дар тобистон сабзавоти тару тоза, меваҳо ва гиёҳҳои гаронбаҳо бештаранд ва аз ин рӯ арзиши он нисбат ба фасли сармо хеле арзон аст.

Шӯрбо боќле

Дар шаб 300 грамм лӯбиё карда, ба об як қошуқи сода илова кунед. Як литр захираи мурғро напазед ва ба он якуним литр оби тоза илова кунед. Гузошта ба ШМШ ба оташ ва ба напазед. Лӯбиёро ба оби ҷӯшон андозед ва дар оташи миёна 40 дақиқа напазед. Дар ҳамин ҳол, 3-4 картошкаи хурдро ба мукааб буред, 1 сабзиро grate, биносту 2 пиёзро майда кунед.

Пиёз ва сабзӣ ба оташ дар миқдори ками равған, 100 грамм хамираи помидор, намак илова кунед, то бичашед ва 10 дақиқа тарк кунед. Картошкаро ба ШМШ партоед ва 10 дақиқа напазед, баъд аз он пазаро ба ШМШ гузоред. Шӯрбо барои 10-15 дақиқа боз напазед, агар зарур бошад, намак ва гиёҳҳои буридашударо илова намуда бичашед (parsley, cilantro, бодиён).

Табақи анъанавии Молдавия ва Руминия. Дар як ШМШ қабати хамида, ба напазед 300 мл об бо 1 қошуқи намак биёред. 100 грамм ҷуворимакка ба оби ҷӯшон дар қисмҳои хурд резед, доимо омехтаро бо spatula омехта кунед, то ягон қитъа пайдо нашавад. Анорбоғро барои 10 дақиқа боз напазед, доимо ба шӯр кунед.

Ҳангоми ғафси гамбуск болои қубурро бо спатулаи силикон ҳамвор кунед ва аз девор ҷудо кунед. Барои бухор кардани маводи моеъ аз якчанд дақиқа ба оташ гузоред. Гармро хомӯш кунед, зарфро бо зарф пӯшед ва 10 дақиқа тарк кунед. Баъд аз ин, ШМШ-ро рӯй гардонед ва ба мамонига дар тахтаи чӯбӣ гузоред. Табақ тайёрро ба қисмҳо буред ва сметана резед.

Хомаи гелос Мармелад

Дар 150 мл шарбати гелос гарм кунед, 30 грамм желатини ошдорро пароканда кунед ва ба ним соат ҷаббор кунед. Боз 150 грамм шарбати гелосро ба напазед биёред ва шарбати ним лимонро илова кунед. Желатинро ба омехтаи пешакӣ резед ва то ҳамвор омехта кунед. Омезишро ба штампу рехт ва дар яхдон барои 1-2 соат барои сахт кардан.

Хатогиҳои ғизоии маъмул

Бояд дар назар дошт, ки ин усул барои тез кам кардани вазн нест, натиҷаҳо фавран намоён нахоҳанд шуд, аммо фунтҳои иловагӣ бармегарданд. Аз ин рӯ, шумо набояд парҳези худро сахттар кунед ва ҳама чизро дар як саф истисно кунед. Хеле қисман хӯрок хӯрдан лозим аст ва боварӣ ҳосил кунед, ки баъд аз 3 соат қабл аз хоб хӯрок нахӯред, то бадан вақт барои истироҳат пайдо кунад. Риояи ин қоидаҳои оддӣ, шумо метавонед натиҷаҳои олӣ ба даст оред.

Дар байни ҳамаи системаҳои ғизо, ки ба камшавии вазн мусоидат мекунанд, диетологҳо аз парҳези гликемикӣ ҳамчун яке аз самараноктарин, безарар ва барои бисёр одамон мувофиқанд. Бо муносибати дурусти аз даст додани вазн бо назорати GI, аз даст додани фарбеҳ барзиёд бе гуруснагӣ ва зарари умумӣ ба бадан имконпазир аст.