Карбогидратҳо оҳиста: рӯйхати маҳсулот ва нархи он

Карбогидратҳо манбаи энергия барои бадан мебошанд. Физиологӣ, шахс чунон ба тартиб оварда шудааст, ки онҳо барои фаъолияти ҷисмонӣ, ақлӣ заруранд. Ҳангоми истеъмоли аз ҳад зиёд, бақияи истифоданашудаи онҳо ба мағозаҳои фарбеҳ табдил дода мешавад.

Бо норасоии доимӣ, вайронкунии равандҳои метаболикӣ оғоз меёбад, аммо на ҳамаашон ба як андоза фоиданок мебошанд.

Карбогидратҳои асосии ғизо қанди мураккаби полисахаридҳо мебошанд, ки гликоген ва крахмалро дар бар мегиранд, ки аз якчанд боқимондаҳои қанди оддӣ ва моносахаридҳо (глюкоза, фруктоза) иборатанд. Ду намуди асосии карбогидратҳо мавҷуданд:

1. Карбогидратҳои зуд (оддӣ). Суръати ҷудошавӣ ва азхудкунӣ баландтар аст.
2. Карбогидратҳои суст (мураккаб) сохтори мураккаб доранд, аз ин рӯ барои азхудкунии бештар вақт сарф мешавад, сатҳи шакар дар хун бетағйир мемонад, бидуни афтидани ногаҳонӣ.

Карбогидратҳои оддӣ ё зуд

Якчанд моддаҳо ба ин гурӯҳ мансубанд: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Онҳо дар сабзавот, шир, меваҳо, шакар мавҷуданд. Карбогидратҳои зудтарини онҳо глюкоза ва фруктозаро дар бар мегиранд.

1. Глюкоза он мунтазам дар хун мавҷуд аст, ғизогирии ҳуҷайраро таъмин менамояд, ҷабби он фавран пас аз ворид шудани ғизо ба шикам оғоз меёбад. Вақте, ки гадуди меъда ба хун ворид мешавад, он ба ҷудошавии инсулин барои паст кардани сатҳи шакар шурӯъ мекунад. Натиҷа зуд тағир ёфтани миқдори он мебошад. Чунин ҷаҳишҳои ногаҳонӣ ба эҳсоси гуруснагӣ оварда мерасонанд, метавонанд хастагӣ ва хоболудиро ба вуҷуд оранд.
2. Фруктоза. Қисми зиёди он дар меваҳои ширин аст, як қисми он дар ҷигар ба глюкоза коркард мешавад.
3. Лактоза озод. Дорои ҳама маҳсулоти ширӣ.
4. Сахар. Аз глюкоза ва фруктоза иборат аст. Муҳаббати шакар, ки 95% ин карбогидрат аст, метавонад ба нишондиҳанда таъсири бад расонад.
5. Малтоса. Манбаъҳои асосӣ пиво, асал мебошанд.

Карбогидратҳои мураккаб (суст)

Дар таркиби хӯрокҳои сабзавот ва гӯштӣ мавҷуд аст. Ба онҳо гликоген, нах, крахмал дохил мешаванд. Имкон диҳед, ки муддати дароз эҳтиёҷоти энергетикии баданро пур кунед. Баъд аз онҳо, эҳсоси пуррагӣ тӯлонитар давом мекунад.

1. Крахмал - карбогидратҳои асосии ғизоии инсон. Дорои картошка, макарон, ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо, нон.
2. Моддаҳои балластӣ (нахи, пектин). Манбаи асосӣ сабзавот ва меваҳо мебошад, ки дар миқдори ками ғалладона мавҷуданд. Онҳо ғарқи нестанд, балки барои кор кардани рӯдаҳо, ҳисси қаноатмандӣ эҷод мекунанд.
3. Гликоген Манбаи он гӯшт ва ҷигар мебошад.

Карбогидратҳои солим

Фаъолияти мӯътадили организм бе истеъмоли карбогидратҳо ғайриимкон аст, зеро онҳо таъминкунандаи асосии энергия мебошанд.

Аз ҳад зиёд ба зиёд шудани вазн оварда мерасонад. На ҳама карбогидратҳо яксонанд. Ғизоҳое, ки илова ба карбогидратҳо нахҳо ва моддаҳои ғизоӣ доранд, муҳим мебошанд. Ба ин ҳама сабзавот, меваҳо, ғалладонаҳо дохил мешаванд.

1. Агар парҳез миқдори зиёди ширинӣ, нонпазӣ ва дигар маҳсулоти серғизо дошта бошад, пас миқдори зиёди карбогидратҳои зуд ба организм ворид мешаванд. Сипас сатҳи шакар дар хун баланд мешавад, ки зуд паст мешавад ва эҳсоси гуруснагӣ пайдо мешавад. Калорияҳои истифоданашуда боиси ташаккули захираи фарбеҳ мешаванд.
2. Агар шумо хӯрокҳои дорои карбогидратҳои мураккабро, ки дар муддати тӯлонӣ ғарқ мешаванд, бихӯред, пас чунин хӯрок баданро дар муддати тӯлонӣ фаъолона дастгирӣ мекунад. Бо шарофати онҳо шумо метавонед калорияҳоро бе эҳсоси гуруснагӣ кам кунед.

Аз карбогидратҳо пурра даст кашидан ғайриимкон аст, аммо интихоби маҳсулоти дар он ҷо ҷойгиршуда дар шакли мураккаб афзалият дорад.

Истеъмоли карбогидратҳои зуд эҳсоси гуруснагӣ ва хоҳиши талх шуданро ба вуҷуд меорад, дар ҳоле, ки сустҳо ҳисси қаноатмандиро дар тӯли дароз нигоҳ медоранд.

4 Эзоҳҳо

Ҳамааш дуруст навишта шудааст.Карбогидратҳо дар ҳақиқат оҳиста хубанд, зеро сатҳи шакарашон якбора баланд намешавад. Ман инчунин метавонад маслиҳат диҳам: агар шумо намедонед, ки маҳсулоти шумо - бо карбогидратҳои зуд ё суст, ба ҷадвали гликемикӣ нигаред!
Чӣ қадаре, ки ин шохис ба карбогидратҳо дар ин маҳсулот зудтар бошад. Ман кӯшиш мекунам маҳсулоти интихобшударо бо индекси аз 40 зиёд набошам.

Ҷисми мо ҳам ба карбогидратҳои тез ва ҳам ниёз дорад. Пас аз гирифтани карбогидратҳои зуд - чизи ширин, крахмал, шумо мехоҳед зуд бихӯред. Агар шумо карбогидратҳои мураккабро ҳамчун ғизо қабул кунед, он гоҳ эҳсоси гуруснагӣ дигар зоҳир нахоҳад шуд, аммо шумо бо онҳо хеле дур рафта наметавонед. Ҷисми мо онҳо онҳоро бозтар мекунад. Ва дар ҳеҷ сурат набояд аз ҳад зиёд саркашӣ кунед - ин ҳам ба нишондиҳанда ва ҳам ба некӯаҳволии инсон таъсири манфӣ мерасонад. Карбогидратҳоро ҳамчун ғизо ба даст овардан лозим аст, ки ба онҳо роҳи берунаро дар шакли хурди корӣ баровардан, саъй кардан лозим аст, ки ягон намуди корро иҷро кунад, вагарна ҳамааш ба бофтаҳои равған дучор меоянд ва мубориза бо он аз танзими парҳези шумо душвортар аст.

Ман намедонистам, ки карбогидратҳо ба зуд ва суст тақсим мешаванд. Ман ҳоло бештар ба маҳсулоти хӯрокхӯрдаам диққат медиҳам. Қаблан, ман бо кадом роҳе дар бораи парҳез фикр намекардам, ҳамаашро дар як саф мехӯрам ва фарбеҳ намешавам. Аммо бо гузашти солҳо солҳо тӯл мекашанд. Вақти он расидааст, ки шумо бодиққат назорат кунед, ки чӣ мехӯред, вагарна шумо намехоҳед монанди 40-солаи амрикоӣ бошед. Ман фаҳмидам, ки ба шумо карбогидратҳои солим лозим аст, ки дар сабзавот ва меваҳо мавҷуданд.

Бордоршавӣ аз насл ба сахтӣ вобаста аст. Ман мисли як оилаи миёнаи қаҳваранг дар вақти дилхоҳ рӯз ё шаб мехӯрам ва каме фарбеҳ мешавам. Баръакс, ман тамоман фарбеҳ нестам, дар 45 хати меъда акнун пайдо шуд, ки он аллакай дар мактаб бо ҳамсинфони худ буд ва ин бо хӯроки амрикоӣ аст. Чунин ба назар мерасад, ки одамони сахт омехта аз ҳаво ҳам равған мегиранд.

Карбогидратҳо чӣҳоянд?

Карбогидратҳо нисбат ба сафедаҳо ва равғанҳо тезтар месӯзанд. Ин унсурҳо барои нигоҳ доштани системаи иммунӣ заруранд. Карбогидратҳо ба таркиби ҳуҷайраҳо дохил мешаванд ва дар танзими мубодилаи моддаҳо ва синтези кислотаҳои нуклеин, ки иттилоотро ба мерос мегузоранд, иштирок мекунанд.

Хуни калонсолон тақрибан 6г. глюкоза. Ин захира барои дар муддати 15 дақиқа таъмин кардани бадан кофӣ аст. Барои нигоҳ доштани консентратсияи глюкоза дар хун, организм гормонҳои глюкагон ва инсулинро мустақилона истеҳсол мекунад:

1. Глюкагон сатҳи глюкозаи хунро баланд мекунад.
2. Инсулин ин сатҳи онро тавассути табдил додани глюкоза ба гликоген ё чарб, ки пас аз хӯрокхӯрӣ муҳим аст.

Дар бадан мағозаҳои гликоген истифода мешавад, ки дар мушакҳо ва ҷигар ҷамъ мешаванд. Ин ҷамъоварӣ барои таъмини бадан дар муддати 10-15 соат кофӣ мебошанд.

Вақте ки консентратсияи глюкоза ба таври назаррас коҳиш меёбад, шахс эҳсоси гуруснагӣ пайдо мекунад.

Карбогидратҳо дар дараҷаи мураккабии молекула аз ҳамдигар фарқ мекунанд. Аз ин рӯ, карбогидратҳоро метавон бо тартиби коҳиш додани мураккабӣ ба тариқи зайл ҷойгир кард:

• полисахаридҳо
• дисахаридҳо
• моносахаридҳо.

1. хориҷ кардани токсинҳо ва дигар моддаҳои зараровар аз бадан,
2. барои motorility меъда,
3. ҳавасманд кардани микрофлораи судманд,
4. барои пайвастагии холестерол.

Муҳим! Шахси борик набояд дар нимаи рӯз хӯрокҳои дорои карбогидратҳои мураккабро истеъмол кунад.

Ҷадвали карбогидратҳои суст ва кӯтоҳ

Глюкоза зуд зуд азхуд мешавад. дар сатҳи азхудкунӣ аз глюкоза пасттар аст. Мальтоза ва лактоза аз таъсири ферментҳо ва шарбати меъда нисбатан зудтар ҷаббида мешаванд. Маҳсулоте, ки дорои карбогидратҳои мураккаб (крахмал) мебошад, танҳо ба рӯдаҳои рӯда ба шакарҳои оддӣ тақсим мешавад.

Ин раванд тӯлонӣ аст, зеро он аз тарафи нахҳо суст карда мешавад, ки азхудкунии карбогидратҳои сустро пешгирӣ мекунад.

Бо парҳезе, ки аз карбогидратҳо фаровон аст, бадан дар гликоген (крахмал ҳайвонот) дар мушакҳо ва ҷигар нигоҳ дошта мешавад. Бо истеъмоли аз меъёр зиёди шакар ва ҷамъшавии пурраи гликоген, карбогидратҳои суст ба фарбеҳ шудан шурӯъ мекунанд.

Карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб, рӯйхати маҳсулоти барои гум кардани вазн

Карбогидратҳои оддӣ ва суст, кӯтоҳ ба бадан ба миқдори зиёд аз лӯбиёгиҳо ва донаҳо дохил мешаванд. Чунин парҳез аз витаминҳо, минералҳо ва протеини растанӣ бой аст.

Миқдори зиёди унсурҳои муфид дар ҷилд ва питани ғалладона мавҷуданд. Аз ин рӯ донаҳои боэҳтиёт коркардшуда бефоидаанд.

Дар лӯбиёгӣ сафедаҳо зиёданд, аммо онҳо танҳо 70% азхуд мекунанд. Ва лӯбиёгиҳо таъсири ферментҳои муайяни ҳозимаро бозмедоранд, ки баъзан ба ҳозима зарар мерасонанд ва метавонанд ба деворҳои рӯдаи рӯда таъсири бад расонанд.

Ҳама намудҳои ғалладонагиҳо ва маҳсулоти ғалладонае, ки дорои С. дорои арзиши ғизоӣ мебошанд, бештаранд.

Сарфи назар аз он, ки биринҷ дар меъда хуб ҳосил мешавад, маҳсулот дар таркиби нахҳо, минералҳо ва витаминҳо кам аст. Дар нах ва ҷав арзан бештар назаррас аст. Овези калориянокӣ буда, аз руҳ, магний, калий бой аст. Гӯшти гов оҳан дорад. Бо вуҷуди ин, бояд хотиррасон кард, ки он муфид аст, бинобар ин ҳамеша бояд алоҳида баррасӣ карда шавад.

Бо хӯрокхӯрӣ аз карбогидратҳои оддӣ ва оҳиста даст кашидан хеле душвор аст, зеро дар шароити мӯътадил ин унсурҳо миқдори равғанҳои баданро зиёд намекунанд. Ва ақидае, ки вазни бадан меафзояд, аз он сабаб, ки шахс карбогидратҳои оддӣ ва сустро истифода мебарад, нодуруст аст.

Ин ҳамон аст, ки онҳо нисбат ба равғанҳо ва сафедаҳо зудтар ҷаббида мешаванд, ки дар натиҷа организм ниёз ба оксидшавии равғанҳоро коҳиш медиҳад, ки пасандозҳо ташкил медиҳанд.

Зарари миқдори зиёди карбогидратҳо

Карбогидратҳо ба миқдори зиёд:

1. Гузоштани дастгоҳи инсулин.
2. Бузургӣ ва ассимилятсияи хӯрокро вайрон кунед.
3. Норасоии минералҳо ва витаминҳоро ба вуҷуд оред
4. Онҳо ба вайронкунии узвҳои дарун оварда мерасонанд.

Маҳсулоти тақсимоти карбогидрат метавонад рушди бактерияҳоро барои бадан ҷилавгирӣ кунад. Масалан, хамиртурушҳое, ки ҳангоми пухтани нон сафед истифода мешаванд, бо микрофлораи рӯда рақобат мекунанд.

Зарари маҳсулоти аз хамир хамиртуруши дарозмуддат мушоҳида карда мешавад, бинобар ин бисёриҳо кӯшиш мекунанд, ки аз хамир хамиртуруш нон пухта биёранд.

Агар шумо савол диҳед, ки кадом маводи ғизоӣ манбаи асосии энергия аст, пас ҷавоб карбогидратҳо хоҳад буд. Фарбеҳ ва сафедаҳо низ барои бадан ҳамчун "сӯзишворӣ" амал мекунанд, аммо бо баъзе хусусиятҳо. Энергияе, ки барои коркарди сафедаҳо ва равғанҳо зарур аст, нисбат ба карбогидратҳо бояд зиёдтар харҷ кунад. Биёед ба нақш менигарем карбогидратҳо барои бадани инсон муфассалтар.

Намудҳои карбогидратҳо.

Мавҷуд карбогидратҳои зуд ва суст , фарқи онҳо дар суръати ассимилятсия. Пеш аз саршавии машқ бояд суст анҷом дода шавад, то онҳо дар тӯли тамоми давраи варзиш қувват бахшанд. Ва зуд - пас аз хатми омӯзиш (дар давоми 30 дақиқа).

Чунин вазъият ба зарурати ҷисми мо барои барқарор кардани захираҳое, ки дар омӯзиш сарф карда мешаванд, вобаста аст. Масалан, гликоген танҳо аз ҳисоби карбогидратҳои зуд барқарор карда мешавад ва онҳое, ки суст мешаванд, дар муддати тӯлонӣ аз худ карда мешаванд ва мушакҳо ҷузъи дурустро сари вақт намегиранд.

Пас аз ҷараёни машқ, миқдори ками карбогидратҳои зуд (100-150 гр) ба шумо барои барқарор кардани қуввати сарфшуда ва "гуруснагӣ" мусоидат мекунанд. Ин қисм кофӣ аст, то раванди мубодилаи шакар ба чарбҳо фаъол карда нашавад ва агар мо пас аз хӯрокхӯрӣ парҳези худро бо сафедаҳо пур кунем, организм ба истифодаи захираҳои худ - равғани пӯст мусоидат мекунад. Ин аст он чизе, ки ғизои беҳтарин дар давоми рӯзи омӯзишӣ ба назар мерасад.

Хӯрокҳои карбогидратҳо зуд.

Рӯйхати маҳсулоти дорои миқдори зиёди карбогидратҳои зуд мавҷуд аст, аммо ба шумо лозим нест, ки онҳоро аз парҳез комилан хориҷ кунед, зеро ҳатто дар таркиби сафеда (дар шакли иловаи варзишӣ) миқдори ками карбогидратҳо мавҷуданд. Инак, дар ин ҷо як рӯйхати хӯрокҳо дар карбогидратҳо зиёд аст:

• сабзавот бо компоненти калони крахмал,
• шакар
• маҳсулоти орд (аз он ҷумла нони қаҳваранг дар бар намегирад),
• нӯшокиҳои шакар баланд.

1. хӯрокҳои картошка (пухтупаз, пухтупаз, пухта, пухта),
2. шӯрбоҳое, ки пухтупази дарозро талаб намекунанд,
3. афшураҳои мева, сода ва нӯшокиҳои бензин бо миқдори зиёди шакар,
4. меваҳои дорои таъми ширин (банан, тарбуз, ангур),
5. сабзавотҳои гуногун (донаҳои ҷуворимакка, шалғам, карафс (реша), сабзӣ),
6. кукиҳо ва дигар қаннодӣ (рӯйпӯшҳои ширин, нон аз орди сафед ё хокистарӣ, халтаҳо, печенье биринҷ, печенье, донах),
7. шарбатхо.

Ба ҳар ҳол, шохиси гликемикии ин вариантҳои ғизо ҳадди аққал 69 ададро ташкил медиҳад. Ин сатҳи назаррасест, ки ба миқдори шакар дар хун (глюкоза) таъсир мерасонад.

Карбогидратҳои суст индекси гликемикии паст доранд, ки ба миқдори глюкоза дар хун он қадар таъсир намерасонанд. Аммо, фаромӯш набояд кард, ки таомҳои дорои карбогидратҳои зуд дорои хусусиятҳои гуногун мебошанд. Масалан, картошкаҳои бирёншуда индекси 95 дона ва нон аз орди сафед - ҳамагӣ 70 адад.

Нӯшокиҳои спиртӣ инчунин карбогидрат мебошанд. Аз ҷумла, пиво шохиси гликемикии 110 адад дорад.

Барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, миз мавҷуд аст:

Ин маълумот ба шумо имкон медиҳад, ки бо интихоби ғизои мувофиқ ҳаракат кунед. Шумо танҳо бояд дар хотир доред, ки ҳангоми интихоби маҳсулоти дар ин ҷадвал мавҷудбуда, шумо бояд шохиси гликемикии онро ба назар гиред, он дар қатори пешниҳодшудаи рақамҳо хоҳад буд.

Тавсия дода мешавад, ки карбогидратҳо бо суръати камтар истеъмол карда шаванд ва танҳо дар сурати зарурӣ аз онҳо истифода баред (дар охири раванди омӯзиш). Дар акси ҳол, хӯрокҳои дорои миқдори зиёди карбогидратҳои зуд ба пайдоиши вазни зиёдати бадан мусоидат мекунанд.

Рӯйхати хӯрокҳои карбогидратҳои суст.

Рӯйхати махсус ва ҷадвалҳои имконот барои маҳсулоти дорои карбогидратҳои суст мавҷуданд, ки ба камшавии вазн мусоидат мекунанд (нишондиҳандаҳои гликемикии паст доранд).

Дар ин ҷо як рӯйхати муфассал аст:

1. Кабудӣ бодиён, basil, салат.
2. Ҳама лӯбиёгиҳо, аз ҷумла лубиё.
3. Пур аз ғалладонагиҳо. Шӯрбо, ҷав ва арзан афзалият доранд. Ва semolina индекси баланди гликемикӣ дорад, аз ин рӯ беҳтараш онро истифода набаред.
4. Макарони гандумии Дурум.
5. Нони синфҳои паст.
6. Меваҳое, ки фруктозаи кам доранд (киви, себ, гелос, мандарин). Шумо бояд донед, ки меваҳои хушк нисбат ба ҳамтоёни тару тоза, нишондиҳандаи гликемикии баландтар доранд (одатан 10-15 адад). Инчунин ин сатҳ ҳангоми коркарди гармӣ баландтар мешавад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки меваҳоро дар шакли муқаррарии худ бихӯред. Афшураҳои меваҳо ва инчунин навҷамъовардашуда (ҳатто агар шакар илова карда нашавад), аз сабаби набудани нах, индексатсия ба ҳудуди болоӣ наздик аст.
7. Буттамева (олу, гелос, cranberries).
8. Йогурти табиӣ бе пуркунандаҳо.
9. Занбурўѓњо.
10. Чормағз, шоколад (миқдори лӯбиёи какао дар он бояд 75% зиёд бошад), тухми офтобпараст. Ин маҳсулотҳо калориянок мебошанд, аммо бадан оҳиста тақсим мешавад.
11. Сабзавот (пиёз, карам, пиёзи сабзавот, zucchini, помидор, спанак, барг Бей, ќаламфури).
12. Папайя, картошкаи ширин (картошкаи ширин), манго, ҷуворимакка, хурмо. Ин хӯрокҳо дар байни ҳама карбогидратҳои сусттарин нишондиҳандаҳои гликемикӣ доранд. Аз ин рӯ, онҳо бояд хеле бодиққат истифода шаванд.

Бисёр одамоне, ки маълумоти дар боло тавсифшударо мехонанд, эҳтимолан ба онҳо як савол доранд:

Оё дар рӯйхати маҳсулоти хӯрокворӣ, ки дар мағозаҳо харида мешаванд, ба таври назаррас тағйироте ба вуҷуд хоҳад омад?

Дар ин ҷо шумо метавонед ҷавоб диҳед, ки ҳама чиз аз ҳолати мушаххас вобаста хоҳад буд. Пас аз машқҳои зиёди ҷисмонӣ ба карбогидратҳои зуд муроҷиат кардан лозим аст. Дар акси ҳол, вайроншавӣ хоҳад буд. Аз ин рӯ, дар ин ҳолат шумо бояд хӯрокҳоеро истеъмол кунед, ки шохиси гликемикаш баланд аст. Онҳо ба зудӣ азхуд карда мешаванд ва қуввати гумшударо пур мекунанд. Аммо, одамоне, ки тарзи ҳаёти ғайрифаъол доранд ва ё одамоне, ки кӯшиши зиёд кардани вазни зиёдатиро доранд, бояд ин маҳсулотро комилан истисно кунанд ва ё ба таври назаррас коҳиш диҳанд ва парҳези худро дар асоси карбогидратҳои суст анҷом диҳанд. Дар хотир бояд дошт, ки қарори ниҳоӣ бояд аз ҷониби духтур ва / ё парҳези қабулшуда қабул карда шавад. Беҳтарин, саломат бошед!

Бо тарзи ҳаёти солим диққати зиёд ба парҳези дуруст дода мешавад. Барои парҳези солим ва солими инсон, шумо бояд миқдори кофии равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳоро истеъмол кунед, вагарна онҳо аз тарафи организм нахӯрда мешаванд. Карбогидратҳои суст манбаи асосии энергия мебошанд, фаъолияти пурраи майнаро таъмин мекунад. Ҳиссаи онҳо дар истеъмоли калорияи ҳаррӯза бояд на камтар аз 40% бошад.

Моҳияти карбогидратҳои мураккаб

Карбогидратҳо вобаста ба суръати ҳазм ва коркард ба глюкоза ба зуд ва суст (мураккаб) тақсим мешаванд. Сатҳи он, ки бадан глюкоза мегирад, дар ба ном ифода карда мешавад. Индекси гликемикӣ: дар углеводҳои тез, он аз 70 зиёд, дар таркиби мураккаб - аз 40 камтар. Охиринҳо полисахаридҳо мебошанд, тақсимоти равғанҳо, сафедаҳоро таъмин мекунанд ва баданро бо энергия таъмин мекунанд.

Карбогидратҳои оҳиста ба миқдори зиёд хӯрокҳои дорои нахдор доранд. Он сатҳи глюкозаро мўътадил месозад, ҳозимаро беҳтар мекунад. Хӯрдани хӯрокҳои дорои карбогидратҳо рӯҳияро беҳтар мекунад, вазни худро гум мекунад ва саломатии умумиро беҳтар мекунад. Дар молекулаҳои онҳо якчанд ҳазор моносахаридҳо мавҷуданд, аз ин рӯ, раванди тақсимкунии онҳо тӯлонӣ аст. Маҳсулоти зерини карбогидратҳои суст гурӯҳбандӣ мешаванд:

1. 1. Крахмал. Раванди ҳозима аз ҷониби меъдаҳои ин полисахарид дароз аст, он ба глюкоза оҳиста коркард мешавад.
2. 2. Нахи Манбаи муҳими карбогидратҳо: организмро аз токсинҳо, холестерол тоза мекунад. Пешгирии хуби бемориҳои рӯда. Қобилияти пешгирии раванди пӯсиданро дорад.
3. 3. Гликоген Маводи муҳим барои бадани инсон, ки ба дил, ҷигар ва системаи мушакӣ энергия медиҳад.
4. 4. Целлюлоза Полисахариди растаниҳо, ки бо роҳи рӯдаи меъда суст вайрон мешавад, миқдори зиёди энергияро ҷудо мекунад. Сатҳи муқаррарии шакар дар хунро нигоҳ медорад.
5. 5. Инсулин Он аз ҳисоби таҷзияи фруктоза ташкил меёбад. Ҳадди ниҳоии он дар коснӣ ва ҳунармандон мавҷуд аст. Ҷойивазкунии хуби қанд барои диабет, бинобар ин, он барои диабет ногузир аст.

Баъзе хӯрокҳо мавҷуданд, ки аз карбогидратҳои мураккаб бойанд. Агар шумо онҳоро ба парҳез дохил кунед, эҳсоси пуррагӣ дертар хоҳад монд. Глюкоза тадриҷан ба хун ворид мешавад ва тамоми рӯзро энергия медиҳад. Вобаста ба ин, шумо метавонед миқдори калорияҳои ғизо истеъмолшударо ба таври назаррас коҳиш диҳед - ин ба кам шудани вазни бадан оварда мерасонад.

Рӯйхати хӯрокҳои пасти гликемикӣ:

• крахмал
• ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳо (ба истиснои ярмарка),
• ғалладона
• лӯбиё
• макарон гандум,
• занбурўѓњо
• биринҷ ваҳшӣ
• мева ва буттамева (нок, себ, афлесун, киви, олу, гелос),
• сабзавот (пиёз, zucchini, карам, помидор, ќаламфури занги),
• гӯшт (гову, мурғ),
• моҳӣ
• кабудӣ (исфаноҷ, гӯшмоҳӣ, ҷуворимакка, салат).

Табибон ҳам ба мардон ва ҳам ба занҳо тавсия медиҳанд, ки хӯрокхӯрии овёс, ярмаи ё марворидро барои наҳорӣ ва хӯроки шом бихӯранд. Инҳоянд, ки дорои карбогидратҳои мураккаб мебошанд, аммо тавсия дода мешавад, ки таоми шом бо маҳсулоти дорои миқдори зиёди сафедаҳо - моҳии кам-фарбеҳ, мурғ.

Барои гум кардани вазн

Агар шумо хӯрокҳои бо карбогидратҳои суст бойкардаро мунтазам истифода баред, пас шумо на танҳо ҷисми токсинҳоро тоза мекунед, балки бе парҳези парҳезӣ ва тарбияи ҷисмонӣ низ вазни худро гум мекунед.

Раванди аз даст додани вазн аз ҳисоби истифодаи пурраи энергияи гирифташуда ба амал хоҳад омад. Карбогидратҳои зуд қодиранд, ки онро фавран озод кунанд, то он даме ки вақти худро дар ҷойҳои мушкил дар шакли қабатҳои равғанӣ супоранд.

Бисёриҳо чунин меҳисобанд, ки хӯроки аз карбогидратҳои мураккаб бой бой ба даст оварда мешаванд, то вазни худро гум кунанд. Аммо диетологҳо итминон доранд, ки бе онҳо ғизои комил вуҷуд надорад. Бо мақсади гум кардани вазн, карбогидратҳои зуд бо карбогидратҳои суст иваз карда мешаванд. Ҷисм онҳоро бо суръати паст ҷаббида, энергия мегирад. Чунин ғизо барои хӯроки шом дар субҳ беҳтарин аст, аммо хӯрокҳои носолим ба монанди ravioli, manti ва миқдори зиёди ширинӣ бояд партофта шаванд.

Барои аз даст додани вазн парҳезҳои гуногун дар ғалладонаҳо махсус таҳия карда шудаанд. Варианти маъмули чунин ғизо аз маҳсулоти асосӣ - худи худи пашми иборат аст. Ин парҳез як ҳафта давом мекунад ва ҳамарӯза онҳо намуди дигари ин табақро мепазанд:

• аз гандум,
• гӯшти мурғ
• арзан
• ҷав
• ҷав марворид
• биринҷ
• дубора ҷӯшон.

Ҳамчун илова, истифодаи чормағз, асал, буттамева ва меваҳо иҷозат дода мешавад. Парҳез аз даст кашидани нӯшокиҳои спиртӣ, пухта ва ҷолиб иборат аст.

Пас аз баррасии суръати тақсимоти карбогидрат, шумо метавонед аз меню маҳсулоти карбогидратҳои зудро хориҷ кунед. Олимон тавонистанд, ки шохиси гликемикии бисёр хӯрокҳои маъмулро ҳисоб кунанд ва ба туфайли ҷадвали оддӣ, осон муайян кардан мумкин аст, ки ба парҳези шумо чӣ беҳтар дохил кардан лозим аст:

Бо диабети қанд

Нигоҳ доштани сатҳи мӯътадили глюкоза дар хун барои диабет хеле муҳим аст. Аз ин рӯ, маҳсулоте, ки шохиси гликемикӣ аз 40-60 камтар аст, барои онҳо бештар муфид хоҳад буд. Онҳо бо бадан тадриҷан ҷаббида мешаванд ва эҳсоси ногаҳонии глюкозаро дар хун таъмин мекунанд.

Инҳо дар бар мегиранд:

• ҳар гуна сабзавот (ба ғайр аз картошка),
• меваҳои шакардор (нок, киви, грейпфрут),
• лӯбиё
• ғалладонагиҳо (ба истиснои ярмарка),
• биринҷ қаҳваранг
• хӯроки пурраи ғалладона,
• С.

Маҳсулот аз ин рӯйхат ҳар рӯз метавон хӯрдан лозим аст. Тақрибан 55% парҳези рӯзона бояд аз ҷониби карбогидратҳои суст бо нишондиҳандаи гликемикии кам дошта бошад.

Карбогидратҳои тез низ иҷозат дода мешаванд, аммо маҳдуд ва дар баъзе ҳолатҳо. Аз ҳама зараровар ба диабет:

Дар парҳези шахсони диабети қанд бояд хӯрокҳои дорои миқдори зиёди нахи парҳезӣ (сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо, ғалладонаҳо) мавҷуд бошанд: онҳо ҷабби карбогидратҳоро суст мекунанд.

Ва каме дар бораи асрори.

Ҳикояи яке аз хонандагони мо Ирина Володина:

Чашмони ман махсусан рӯҳафтодагӣ буданд, дар атрофи узвҳои калон, инчунин доираҳои торик ва дабдабанок.Чӣ тавр узвҳо ва сумкаҳоро дар зери чашмҳо пурра бартараф кардан мумкин аст? Бо дабдабанок ва шафақ чӣ гуна бояд мубориза кард? Аммо ҳеҷ чиз пир ё ҷавон мисли одам, мисли чашмони ӯ нест.

Аммо чӣ гуна онҳоро бояд ҷавон кард? Ҷарроҳии пластикӣ? Ман фаҳмидам - ​​ҳадди аққал 5 ҳазор доллар. Тартиби сахтафзор - фотоженация, пиллинги моеъи газ, радиолифтинг, facelift lazer Камтар дастрас - курс 1,5-2 ҳазор доллар арзиш дорад. Ва ин ҳама вақтро кай бояд ёфт? Бале, ва ҳанӯз ҳам қимат. Хусусан ҳоло. Аз ин рӯ, барои худам, ман усули дигареро интихоб кардам.

Бешубҳа, шумо ибораи "карбогидратҳои зуд" -ро борҳо шунидаед, хусусан агар шумо кӯшиши дуруст хӯрдан ва ба нишонаи худ нигоҳ карданро дошта бошед. Бисёриҳо вазни худро гум мекунанд, аз ин моддаҳо метарсанд ва аз ин рӯ кӯшиш кунед, то ҳадди имкон маҳсулоти зиёде аз дорои миқдори зиёди чунин карбогидратҳо пешгирӣ кунед. Оё инҳо дар ҳақиқат ин қадар хатарноканд? Оё аз онҳо комилан даст кашидан лозим аст ё барои кам кардани шумораи онҳо дар парҳез кифоя аст? Шумо ба ин саволҳо аз мақола ҷавоб хоҳед ёфт.

Чунин карбогидратҳо муҳим

Барои касе пӯшида нест, ки ғизоҳои асосӣ, ки аз он организм барои кор, фаъолиятҳои ҷисмонӣ ва ақлӣ энергия мегирад, маҳз карбогидратҳо мебошанд. Онҳо ҳадди аққал 50-60% -и парҳези моро ташкил медиҳанд. Қисми боқимонда дар байни сафедаҳо ва равғанҳо тақсим карда мешаванд, ки дар навбати худ маҳз бо сабаби карбогидратҳо ҳазм карда мешаванд. Ҷисм онҳоро дар шакли гликоген дар мушакҳо нигоҳ медорад. Ҳангоми машқ, он истеъмол карда мешавад ва агар миқдори карбогидратҳои бо хӯрок таъминшуда кам карда шавад ва мушакҳо фаъолона кор кунанд, норасоии гликоген ба вуҷуд меояд. Дар натиҷа, дар сатҳи ҷисмонӣ ва эҳсосӣ хастагӣ, заифӣ ва хастагӣ пайдо мешавад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки парҳези худро дуруст ташкил кунед. Барои ин, шумо бояд фаҳмед, ки карбогидратҳои дарозмуҳлат ва зуд кадом хӯрокҳо ҳастанд.

Карбогидратҳо аз чӣ сохта шудаанд?

Онҳо аз воҳидҳо иборатанд, ки saccharides ном доранд. Аз рӯи миқдори худ гурӯҳҳои карбогидратҳои зеринро ҷудо мекунанд:

моносахаридҳо - дорои як воҳид (глюкоза, фруктоза),

дисахаридҳо - ду адад (сахароза, лактоза),

полисахаридҳо - аз се адад (крахмал, гликоген, нах ва ғайра).

Зуд ё суст? Ки интихоб кунед?

Ду гурӯҳи аввал карбогидратҳои оддӣ (ё зуд) мебошанд. Як бор дар бадан, онҳо қариб фавран ба хун ворид мешаванд. Дар айни замон, сатҳи шакар дар хун якбора баланд мешавад, аммо он ҳам зуд коҳиш меёбад. Афзоиши ба ном энергия рӯй медиҳад. Ин барои организм чандон муфид нест ва дар баъзе ҳолатҳо (барои диабет, масалан) ҳатто хатарнок аст. Аз ин рӯ, шумо бояд карбогидратҳои зудро бо диққат хӯред. Гурӯҳи охирин (полисахаридҳо) оҳиста ба хун ғарқ шуда, бадан оҳиста-оҳиста ва дар тӯли муддати дароз нерӯи барқро пур мекунад. Аз ин рӯ ном - карбогидратҳои дароз (ё мураккаб).

Чӣ тавр карбогидратҳо, ки бо хӯрок меоянд, "кор мекунанд"?

Чаро барои кам кардани вазни карбогидратҳои мураккаб истеъмол кардан ва кам кардани онро ба шахсони оддӣ тавсия дода мешавад? Ҷавоб бар рӯи замин аст. Пас аз хӯрдани хӯрок, ки асосан аз карбогидратҳои дароз иборат аст, шахс дар муддати тӯлонӣ худро сер ҳис мекунад, ки он дар ниҳоят миқдори калорияҳои дар давоми рӯз истеъмолшударо кам мекунад. Ҳар касе, ки тасмим гирифт, ки аз карбогидратҳо оддӣ лаззат барад, пас аз ним соат, хоҳиши боз хӯрданро эҳсос хоҳад кард. Дар натиҷа, шумо метавонед миқдори зиёди калорияҳоро истеъмол кунед. Ҳангоми муайян кардани он, ки кадом маҳсулот ба кадом категория мансуб аст, ҳама чиз равшантар мегардад.

Маҳсулот ва намудҳои карбогидратҳо

Бешубҳа ҳама медонанд, ки барои аз даст додани вазн шумо бояд хӯроки камқувват ва солим, аз он ҷумла ғалладона ва макарон аз дона, сабзавот, нони ҷавдор, истеъмол кунед. Ҳамаи инҳо карбогидратҳои мураккаб мебошанд. Ин хӯрокҳо аз нахҳо бойанд, ки на танҳо ҳисси қаноатбахш медиҳанд, балки ба беҳтар шудани мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунанд. Одаме, ки парҳези он асосан аз чунин хӯрок иборат аст, тезтар вазн мекунад ва ҳамзамон худро хуб ҳис мекунад.Аммо чӣ дар таркиби карбогидратҳост? Ин маҳсулот барои ҳама маълум аст ва илова бар ин, маҳбубанд. Ин ҳама намудҳои шириниҳо (шоколад, кукиҳо, мураббо), нони сафед, маҳсулоти тозашуда, хӯрокҳои фаврӣ (угро, ғалладонагиҳо, картошка пухта) ва бисёр меваҳо мебошанд. Шумо метавонед онҳоро то андозаи худ бихӯред, ҳангоми гирифтани миқдори зиёди калорияҳо, вале бе қонеъ кардани гуруснагӣ. Агар имконпазир бошад, онҳо бояд дар парҳези шумо кам карда шаванд, хусусан агар ҳадафи шумо як рақами лоғар бошад.

Кай тезтар беҳтар аст?

Магар карбогидратҳои зуд ҳамеша зарароваранд? Дар ҳеҷ сурат не. Баъзе аз онҳо витаминҳо ва дигар моддаҳои муфид доранд (асал, меваҳо, шоколади торик). Онҳо бебозгашт мебошанд, вақте ба шумо лозим аст, ки зуд барқро пур кунед, масалан, пас аз машқҳои вазнин ё ҳангоми имтиҳон. Қоидаи асосӣ суиистифода аз он нест. Аз ин рӯ, ба некӯаҳволӣ, ҳиссиёт, хоҳишҳои худ диққат диҳед ва ҳисси таносубро фаромӯш накунед.

Субҳи рӯз ғарқи карбогидратҳо муфид аст, онҳо ба коркарди сафедаҳо ва равғанҳо мусоидат мекунанд ва манбаи глюкоза мебошанд - "сӯзишворӣ" барои майнаи мо. Ин карбогидратҳо қисми ҷудонопазири ғизои шахси солим ва организмҳои афзояндаи кӯдакон мебошанд.

Аммо ҳатто ин гуна маҳсулот, аз нигоҳи муфидӣ, метавонад ба бадани шумо зарари ҷиддӣ расонад - зарбаҳоро бо зарфҳои пуркардашуда ва либос дар қабатҳо задааст. Аз ин рӯ, имрӯз мо дар бораи карбогидратҳо, аҳамияти нақши онҳо дар ҳаёти мо сӯҳбат хоҳем кард ва вақте нақши онҳо баъзан аз ҳад зиёд аст.

Ҳамаи карбогидратҳои мавҷуда одатан ба ду гурӯҳ тақсим мешаванд:

• Оҳиста (мураккаб, полисахарид) - инҳо танҳо муфиданд. Онҳо гуруснагиро мағлуб мекунанд, онҳоро бо қуввати ҷисмонӣ ва оромии эмотсионалӣ пур мекунанд,

• Тез (оддӣ, моносахарид, дисахарид) - ҳайвонот, пирожни шоколад, нони сафед, кукиҳо ва дигар орд ва моддаҳои зарарноки ширин, ки дар бадани мо зуд зуд ва беақл месӯзанд, то ки онҳо дуруст коркард нашаванд, фавран ба захираҳои фарбеҳи мо интиқол дода мешаванд.

Имрӯз ман дар бораи карбогидратҳои суст баррасӣ мекунам. Ҳамин тавр

Принсипи "дуруст" карбогидратҳо чӣ гунаанд?

Карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои ҷисми инсонии ҳама гуна синну сол мебошад. Дар меъда карбогидратҳо ба глюкоза тақсим карда мешаванд. Глюкоза аз рӯда ба ҳуҷайраҳои мушакҳо, бофаҳо ва муҳимтар аз ҳама, ба майна дохил мешавад. Ҳамаи ин барои қонеъ кардани эҳтиёҷоти энергетикии бадан зарур аст. Глюкозаи барзиёд дар «захира» - дар ҳуҷайраҳои ҷигар ва мушакҳо ҳамчун ҷавҳари гликоген нигоҳ дошта мешавад. Аммо як “ҳа” -и пурқуввате ҳаст. Агар карбогидратҳо дар захира саривақт сӯзонида нашаванд, онҳо ба таври худкор ба зиёд шудани вазни зиёдатӣ оварда мерасонанд.

Фарқи асосии байни карбогидратҳои суст ва зуд чӣ гуна аст?

Оддӣ карбогидратҳо ба зудӣ ба энергия табдил меёбанд ва танҳо эҳтиёҷоти кӯтоҳмуддати энергетикиро қонеъ мекунанд, дар сурате, ки глюкоза дар онҳо дар таркиби шакар дар хун «таркиш» ба вуҷуд меорад ва фавран ба равған мубаддал мешавад. Карбогидратҳои оддӣ фруктоза, глюкоза, сахароза ва мальтоза мебошанд.

Душвор Карбогидратҳо дертар ҳазм карда мешаванд, ки муддати тӯлонӣ энергияро ба мушакҳо, мағзи сар ва ҳуҷайраҳои узвҳои дохилӣ таъмин мекунад. Ғизоҳои мураккаби карбогидрат дар витаминҳо ва нахҳо зиёданд, ки ба мо ҳамеша солим, мувофиқ ва солиманд. Карбогидратҳои мураккаб пектин, нах, гликоген ва крахмал мебошанд.

Кадом хӯрокҳо манбаи карбогидратҳои мураккаб мебошанд?

1. Ҳама лӯбиёгиҳо ба ғайр аз лубиё
2. Ғалладонагиҳо, ба ғайр аз ҷавҳар ва биринҷи сафед (ба ҷои сафед, биринҷ беҳтараш қаҳваранг, коркарднашуда),
3. Ҷуворимакка
4. Макарони гандумӣ,
5. Як дона тамоми дона бо дон
6. Мева - киви, грейпфрут, себ, нок, афлесун, авокадо ва шафтолу,
7. Буттамева (моторӣ ва гелос),
8. Меваи хушк
9. Сабзавотҳо (ҳама гуна карам, помидор, zucchini, ќаламфури занги, пиёз, пиёзи сабз, лӯбиёи сабз),
10. Кабудӣ (салат, пиёз, бодиён, пиёз сабз, спанак),
11. Занбурўѓњо.

Карбогидратҳоро чӣ гуна ва чӣ қадар бояд истеъмол кард?

Карбогидратҳо асоси парҳез буда, аз наҳорӣ сар карда мешаванд. Варианти беҳтарин ин шӯрбо бо меваҳо ва меваҳои хушк аст.

Карбогидратҳо инчунин дар шакли хӯрокҳои паҳлӯ - ​​ғалладонагиҳо ва картошкаҳо хӯрда мешаванд (танҳо равғанҳоро якбора ғизо надиҳед ё тамоман солим истеъмол накунед!).

Ҷонибдорони парҳези карбогидратҳо асосан ғалладонагиҳоро бе илова кардани равған ва намак мехӯранд (аммо асал, меваҳо ва чормағзҳо, албатта, имконпазир аст). Қисматҳо бо ин маҳдуд намешаванд (ороиш ҳанӯз ҳам зуд рух медиҳад). Пеш аз ҳар хӯрок, тавсия дода мешавад, ки як пиёла обро барои 15-20 дақиқа бинӯшанд.

Парҳези карбогидрат на бештар аз як маротиба дар шаш моҳ ва на бештар аз 10-15 рӯз муфид аст. Дар ҷараёни кор, шумо бояд витаминҳо истеъмол кунед - фаромӯш накунед, ки организм инчунин эҳтиёҷоти худро дорад, ки бо вуҷуди парҳез бояд ҳар рӯз қонеъ карда шавад. Инҳо витаминҳо, минералҳо ва микроэлементҳо мебошанд, ки на ҳамеша дар хӯрокҳои бо карбогидратҳои суст тофта мавҷуданд.

Хулоса аз чунин парҳез бояд оҳиста-оҳиста, бо илова кардани тадриҷан хӯрокҳо, ки хилофи парҳези карбогидрат бошанд, гузарад.

Карбогидратҳо суст барои вазни

Ин, албатта, дар бораи варзишгароне мебошад, ки дар онҳо ғизо ва вазни бадан ба ҳам пайвастаанд. Ҳадафи онҳо ба даст овардани массаи мушакҳо мебошад.

Ҳама медонанд, ки барои мушакҳои қавӣ ва мушакҳои релефи зебо, варзишгарон пеш аз ҳама ба сафеда ниёз доранд. Аммо дар бораи сафеда бори дигар муфассалтар. Карбогидратҳо чӣ бартарӣ медиҳанд?

Дар парҳези варзишгар бояд 90% -и карбогидратҳои суст бошад. Онҳо оҳиста вайрон мешаванд, қуввати зиёд медиҳанд ва дар равған нигоҳ дошта намешаванд. Хӯрокҳои ҳатмӣ барои онҳое, ки мехоҳанд массаи мушакҳоро бо варзишҳои муқаррарӣ ба даст оранд - картошка, сабзавот, макарон (ғалладона), ғалладона, чормағз.

Амал ба бадан

Ҳангоми аз даст додани вазн карбогидратҳо аз парҳез бо сабабҳои оддие хориҷ карда намешаванд, ки онҳо дар бадан вазифаҳои ҳаётан муҳимро иҷро мекунанд:

• манбаи асосии энергия мебошанд,
• мембранаҳои ҳуҷайраро ташкил медиҳанд,
• ҷисми токсинҳоро тоза кунед (ки ин барои зиён овардан вазни зиёдатӣ нест, баръакс)
• аз вирусҳо ва бактерияҳо муҳофизат карда, масуниятро мустаҳкам намоед,
• кори мақомоти узвро мӯътадил намуда,
• мустаҳкам кардани мушакҳо
• эҳсоси пурраро эҷод кунед
• депрессия, дермонӣ, хоболудӣ ва хастагиро истисно кунед.

Ба ин гурӯҳ моддаҳо дохил мешаванд:

• гликоген - тадриҷан ба глюкоза коркард мешавад, қисми зиёди он дар гӯшти хук, гӯшти гов ва ҷигар мурғ, хамиртуруш, гӯшти харчанг,
• крахмал - ба декстроз табдил меёбад, ки дар картошка, ғалладона ва лӯбиёгиҳо пайдо шудааст,
• Нахол нахи барои рӯдаҳо ҳисобида мешавад, зеро он қариб тамоми узвҳои ҳозимаро тоза мекунад: баданро табиатан тарк намуда, токсинҳо, токсинҳо, холестиринҳои бад ва дигар моддаҳои зарароварро мегирад,
• инулин - аз фруктоза ташаккул ёфта, ба майна сигнали қандро мефиристад, дар баъзе растаниҳо мавҷуд аст (масалан, коснӣ ва артишок), шакарро бо диабети қанд иваз мекунад;
• пектин - дар мева ва сабзавот мавҷуд аст.

Мо ба хулосае омадем, ки карбогидратҳои суст барои аз даст додани вазн хеле муфид мебошанд, зеро онҳо ҷаҳиши шакар дар хунро истисно мекунанд ва дар тӯли якчанд соат эҳсоси пурраро таъмин мекунанд. Магар ин орзуи ҳар касе нест, ки парҳезро риоя кунад? Ва ҳамчун бонуси гуворо, онҳо ҳамчун манбаи тамомнашавандаи энергия барои машқҳои шадиди ҷисмонӣ амал мекунанд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки миқдори зиёди калорияро сӯзонед.

Индекси гликемикӣ чист?

Барои аз даст додани вазн, мафҳуми шохиси гликемикии хӯрок, ки маҳз бо карбогидратҳо алоқаманд аст, хеле муҳим аст. Ҳар чӣ зудтар онҳо ғарқи бошанд, ҳамон қадар GI баланд мешавад ва истифодаи чунин хӯрокро ҳамчун қисми парҳез ногувортар мекунад. Агар хӯрок кам шавад, ҳамон қадар GI камтар мешавад ва чунин хӯрок барои талафоти вазн самарабахштар аст.

Вой! Гумон меравад, ки шахс аз кулчақандҳо ва хӯрокҳои тез хӯрок хӯрад.Олимони англис бо мақсади исботи назарияи худ тарзи зиндагӣ ва ғизогирии аҳолии Осиёро дар гузашта, вақте дар бораи тамаддун сӯҳбат кардан набуд, омӯхтанд. Асоси парҳези онҳо биринҷ ва маҳсулоти нонпазӣ буд. Бо вуҷуди ин, онҳо рақамҳои нарм ва мувофиқе доштанд. Муҳаққиқон тасдиқ мекунанд, ки сабаби асосии вазни зиёдатӣ дар карбогидратҳо нест, балки тарзи ҳаёти оромона мебошад.

Карбогидратҳо оҳиста - моддаҳо барои истеъмоли ҳаррӯза

Карбогидратҳо аз «агрегатҳо» (сахаридҳо) иборатанд ва мавҷудияти зиёда аз се сахаридҳо бо таркиби химиявӣ онҳоро ба гурӯҳи полисахаридҳо дохил мекунанд.

Рӯйхати маҳсулот, як мизи тароватбахш, дастурҳои наҳорӣ - ҳамаи ин барои тартиб додани парҳези дуруст барои нигоҳ доштани бадан кӯмак хоҳад кард.

Моносахаридҳои зерин дар карбогидратҳои суст мавҷуданд.

Дар рӯдаи ҳозима он тадриҷан бо ферментҳо ҷудо мешавад ва консентратсияи глюкозаро дар хун нигоҳ медорад.

Бе миёнаравҳо модда ба глюкоза тақсим мешавад. Ҳангоми нарасидани карбогидратҳо аз сафедаҳо ва равғанҳо моносахариди гликоген истеҳсол мешавад.

Вай табиати "тозакунанда" аст. Баровардани моддаҳои заҳрнок, намакҳои металлҳои вазнин, холестиринҳои зарарнок. Ин раванд бо сабаби кам шудани деворҳои рӯда ба амал меояд. Шикастани нахҳо пӯсида бозмедоранд ва рушди бемориҳои марбут ба фаъолияти рӯдаҳоро бозмедоранд.

Шикастани нахҳо пӯсида бозмедоранд ва рушди бемориҳои марбут ба фаъолияти рӯдаҳоро бозмедоранд. Бештар аз ҳама он дар ғалладонагиҳо аст.

Он ҳамчун карбогидратҳои захиравии баъзе растаниҳо ҳисобида мешавад ва аз фруктоза ташкил ёфтааст. Аксар вақт вазифаи ширинсозро иҷро мекунад, ва дар бадан - stabilizer. Танҳо дар меваҳои пухтааст.

Ҳамин тавр карбогидратҳои мураккаб - моддаҳое, ки системаи ҳозимаро беҳтар мекунанд , консентратсияи глюкозаро ба эътидол меорад ва миқдори зиёди нахро дар бар мегирад. Мунтазами истеъмол миқдорро дар муддати тӯлонӣ нигоҳ медорад ва захираи энергияро нигоҳ медорад.

Коршиносон мегӯянд вақти беҳтарин барои гирифтани карбогидратҳо то 12 рӯз аст (наҳорӣ-хӯроки нисфирӯзӣ), ва барои зиёфат тавсия дода мешавад, ки парҳез бо хӯроки камвазн, яъне сафеда дошта бошад.

Карбогидратҳои мураккаб истеъмоли калорияро коҳиш медиҳанд, ки ба камшавии вазн мусоидат мекунад.

Рӯйхати маҳсулот

Агар шумо бомуваффақият фаҳмидаед, ки кадом карбогидратҳо дурустанд ва кадоме аз он хуб нестанд, вақти омода кардани рӯйхати хӯрокҳо, ки шумо метавонед ба парҳези худ дохил шавед. Ва дар баробари ин, мо эскизи дуввуми худро - аллакай аз зараровар.

Шумо метавонед хӯрок хӯред (хӯроки дорои карбогидратҳои суст):

• лӯбиёгиҳо, аз ҷумла лӯбиё,
• шоколади торик (миқдори какао - на камтар аз 75%),
• занбурўѓњо
• кабудӣ: бодиён, базилик, салат,
• ғалладонагиҳо аз ғалладонагиҳо: нахӯд, арзан, ҷав, ҷав
• макарон гандум durum
• йогурти бебаҳои табиӣ,
• сабзавот: пиёз, пиёзи, zucchini, спанак, помидор, қаламфури, баргҳои халиҷе,
• чормащз
• папайя, картошкаи ширин, манго, хурмо,
• меваҳои тару тоза бо ҳадди ақали таркиби фруктоза: киви, гелос, себ, мандарин,
• тухми офтобпараст
• нон
• буттамева: олу, cranberries, гелос.

Шумо наметавонед хӯред (хӯроки дорои карбогидратҳои тез):

• шӯрбоҳои зуд
• қаннодӣ: лӯбиёи ширин, нони орди сафед, печенье, донутҳо,
• нӯшокиҳои газдор
• картошка
• шириниҳо
• сабзавот: шалғам, решаи карафс, сабзӣ,
• кукиҳо
• пиво
• шарбатхо
• меваҳои ширин: банан, тарбуз, ангур,
• афшураҳои мева.

Инҳо на ҳама маҳсулоти дорои карбогидратҳо мебошанд (миқдори онҳо аз ҳад зиёд аст), аммо аз онҳо ба таври комил имконпазир аст, ки менюро дар мувозинат бо сафедаҳо ташкил кунед, ки массаи мушакҳоро аз вайроншавӣ муҳофизат кунад ва бадан маҷбур кунад, ки энергияро бевосита аз мағозаҳои равған сарф кунад.

Шод бошед! Муҳаққиқони Донишгоҳи Тель-Авив гуфтанд, ки хӯрдани хӯрокҳои карбогидратҳо барои наҳорӣ, хоҳиши хӯрдани шириниро дар давоми рӯз бартараф мекунад. Аммо дар айни замон он бояд бо чизе протеин якҷоя карда шавад.

Якчанд маслиҳатҳои муфид ба шумо барои дуруст ташкил кардани хӯрок ва ба даст овардани натиҷаҳо мусоидат мекунанд.

Калонсолон дар як рӯз аз 100 то 500 г карбогидрат ниёз доранд. Ин рақам аз тарзи ҳаёт (нишаста ё фаъол), шиддатнокии варзиш, баландӣ ва вазн вобаста аст. Онҳое, ки ба корҳои ақлӣ машғуланд, бояд тақрибан 400 г ғизои дорои карбогидрат дошта бошанд ва агар ҷисмонӣ бошад, пас тақрибан 500 аст. Барои дурусттар ҳисоб кардани ғизо мутахассисон формулаҳои зеринро пешниҳод мекунанд: 5 г маҳсулоти карбогидрат барои 1 кг вазни бадан (барои кормандони дафтар) ё 8 г ба 1 кг вазни бадан (барои варзишгарон).

Карбогидратҳо аз сабаби калориянокии баланди онҳо ба парҳез дохил карда намешаванд. Аз ин лиҳоз, истифодаи онҳо дар доираи кам кардани вазн ҳатман бояд бо варзишҳои пуршиддат сурат гирад. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки калорияҳои изофӣ харҷ кунед ва сӯхтани майро суръат бахшед. Баъзе парҳезгорон ва мураббиён маслиҳат медиҳанд, ки хӯроки карбогидратро тақрибан як соат пеш аз омӯзиш бихӯранд, то ки он қувваи заруриро таъмин кунад, қобилияти ҷисмониро афзун кунад ва қобилияти ҷисмониро беҳтар намуда, гуруснагии вазнинро аз байн барад.

Якум, ғизо бояд фраксия бошад. Дуюм, хӯрок бояд ҳамеша дар як вақт гирифта шавад. Сеюм, маҳсулоти карбогидратро бояд субҳона, наҳорӣ хӯред, то эҳсоси пуррагӣ то ҳадди имкон нигоҳ дошта шавад ва газакҳоро нест кунад. Бо вуҷуди ин, қоидаи охирин барои онҳое, ки азоб мекашанд ва одатан ба хӯрдани хӯрок шабона кор намекунанд. Дар ин ҳолат, хӯрокҳои аз карбогидратҳо бой бой барои хӯроки шом хӯрда мешаванд.

1. Аз ҳисоби калорияҳои ҳаррӯзаи хӯрокворӣ истеъмол кунед. Нишондиҳанда барои занон набояд аз 1200 ккал ва барои мардон аз 1500 зиёд бошад.
2. Оби кофӣ нӯшед: истеъмоли миёнаи шабонарӯзӣ ҳадди аққал 2 литр аст.
3. Барои аз даст додани вазн хӯрокҳои серғизоро интихоб кунед.
4. Карбогидратҳо бо сафедаҳо комилан муттаҳид карда мешаванд, зеро инсулин ҳангоме ки қабл аз он ки сафи сафеда ба ҳуҷайраҳо ворид мешавад, аминокислотаҳои ҳангоми коркарди охирин ҳосилшударо ба вуҷуд меорад.
5. Як гуруснагӣ интихоб накунед - ба парҳезҳои омехта афзалият диҳед, то ғалладонагӣ, меваҳо, сабзавот ва маҳсулоти ширӣ дар парҳез мавҷуд бошанд.
6. Воситаи пухтупаз танҳо як чиз буда метавонад.
7. Ғизои равғанӣ (гӯшти хук, майонез ва ғайра) истисно карда мешавад.
8. Наҳорӣ - на дертар аз 19.00.

Огоҳӣ Карбогидратҳои зуд, ба гуфтаи олимон, метавонанд ба нашъамандӣ, ба монандӣ монанд шаванд.

Карбогидратҳои суст ва мураккаб барои аз даст додани вазн то чӣ андоза муҳим мебошанд

Азхудкунии карбогидратҳои пайдоиши растанӣ каме сусттар аст , зеро суръат аз шохиси гликемикӣ вобаста аст. Маҳсулот бо шохиси гликемикӣ аз беш аз сад унсури сохторӣ ба ҳам пайвастаанд. Ҳамин тавр, онҳо қодиранд, ки энергияро ба бадан дар муддати кӯтоҳтарин расонанд.

Маълумоти муфид дар бораи моносахаридҳо:

1. Карбогидратҳои мураккаб дар ғалладонаҳо мавҷуданд. Дар растаниҳо дар селлюлоза ва крахмал мавҷуданд,
2. Сохтори мураккаби молекулавӣ боиси ба ҳалшаванда будани полисахаридҳо,
3. Гликоген маводест барои фаъолияти мушакҳо, системаҳо ва узвҳо. Он дар мушакҳо, ҷигар,
4. Дар вақти тарбияи ҷисмонӣ, гликогенҳои мушак истеъмол мешаванд,
5. Дар одамоне, ки вазни 70 кг доранд, миқдори гликоген пас аз хӯрдан 327 г,,
6. Крахмал 80% парҳези серғизо ва ҳиссаи умумии карбогидратҳо дар як рӯз истеъмол мешавад.

Менюи намуна

Намунаи менюи ҳафтаро баррасӣ кунед. Шумо метавонед парҳезро ислоҳ кунед, аммо ҳангоми ташаккул додани он, фикрҳои зеринро ба инобат гиред:

• қисмҳои хӯроки нисфирӯзии курсҳои якум ва дуюм набояд аз 200 г зиёд бошад,
• наҳорӣ ва хӯроки шом - ҳар яке 200 г
• барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед 1 меваи серғизоро дар миқдори миёна бихӯред,
• барои газакҳои нисфирӯзӣ - 1 пиёла ҳар гуна нӯшокиҳои калориянок.

Зарфҳоро бо дилхоҳи дигарон иваз кардан мумкин аст, аммо чизи асосӣ ин нигоҳ доштани таносуби BJU ва андозаи ҳисса мебошад. Ва ҳамеша дар хотир доред, ки карбогидратҳои зуд ба нафъ нахоҳанд овард.

Афсонаҳо дар куҷоянд ва ҳақиқат куҷост? Баъзе олимон мегӯянд, ки хӯрокҳои карбогидрат ба рушди ҳуҷайраҳои саратон мусоидат мекунанд. Дигарон, ки он ҳаётро дароз мекунад.

Тартиб додани менюи осонтар, мо дорухатҳои лазизро пешниҳод менамоем, ки омода кардани онҳо дар хона хеле осон аст. Калориянокии паст, аз карбогидратҳои суст, хеле серғизо, онҳо ҳама гуна парҳезро равшан мекунанд ва ба зиёд шудани вазн мусоидат мекунанд, на ба зиёд шудани вазн.

Дар бораи як шиша ярмаи - ним литр об. Ғалладонаро напазед, каме намак илова кунед. Алоҳида, 300 грамм champignons тобистонаи. Ҳарду табақро дар вақти гарм омехта кунед. Қаламфури, мавсими бо равғани зайтун каме. Наҳори беҳтарин аз карбогидрат барои аз даст додани вазн, ки тамоми рӯзро энергия медиҳад.

300 г лӯбиёи сурхро дар 500 мл оби хунук дар тӯли 3 соат ғӯтонед, то тендер напазед. Биносту пиёз миёнаҷоро буред, гузаред. 100 г чормағзро тавассути як мошини суфтакунандаи гӯшт гузаред, онҳоро бо ҳар гуна ҳанутҳо омехта кунед (хоп-suneli, ќаламфури). Лӯбиё, пиёз ва чормағзро омехта кунед, дар танӯр хушк 10 дақиқа кальцин кунед.

250 г хоки навҷамъовардашуда (ғалладона, як навъи гандум, ки дар мағозаҳо фурӯхта мешавад, карбогидратҳои суст дорад) 500 мл об рехт, 2 барг халиҷе илова кунед, каме намак илова кунед ва ба напазед, ҳамеша шӯр кунед. Дар болои зарф 20 дақиқа гарм кунед. Пӯст, бишӯед, zucchini 1 кг, дарозиро ба қиссаҳо буред. Селлюлоза бо spoon интихоб кунед. Намак, дар варақи нонпазӣ гузоред. Массаи харошударо хунук кунед, барге аз халиҷро бароред. Ба он 2 зардии тухм, ќаламфури, хардал, 2 дона сирпиёз сирпиёз илова кунед. Массаи натиҷаро бо zucchini нисфи пур кунед. Дар танӯр гузоред, то 200 ° C гарм карда, 30 дақиқа пазед. Пеш аз хидмат ба алафҳои решакан пошед.

Камвазнии солим ва мӯътадил як эълони моно-гуруснагӣ нест, ки дар аввал ба фарсоиши ҷисмонӣ ва рӯҳӣ, баъд ба вайроншавӣ оварда мерасонад ва аз ҳад зиёд вазни зиёдатӣ ба даст меояд. Истифодаи дурусти карбогидратҳои солим парҳезро мувозинат медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки хӯрокҳои болаззат ва фоидаовар ба даст оред. Танҳо некиву бадро фарқ кунед: гузаштаро далерона истифода баред (албатта дар доираи қобили қабул) ва охиринро рад кунед ё шумораи онҳоро камтар кунед.

Аз варзишгарон ва ҷонибдорони ғизои солим, аксар вақт ибораи зеринро мешунавед: - ин бад, ва карбогидратҳо суст - хуб. Аммо оё ин дар ҳақиқат ин қадар оддӣ аст? Савол омӯзиши батафсилро талаб мекунад. Дар ин мақола, мо раванди табдил додани карбогидратҳои суст ва таъсири онҳоро ба бадани як устоди варзиши кроссфит ва намояндагони дигар намудҳои варзиш дида мебароем.

Карбогидратҳо, ки ба пуррагӣ оварда мерасонанд

Ғалладонагиҳо аз қабати пӯст (масалан, биринҷ, орд) ҳамчун бетараф гурӯҳбандӣ карда мешаванд, аммо истеъмоли аз ҳад зиёди онҳо боиси вазни зиёдатӣ мегардад.

Дар посух ба саволи гузошташуда аҳамияти ду намуди карбогидратҳо қобили қайд аст: бо барзиёдии қандҳо, тамомшавии онҳо ба гликоген ба амал намеояд.

Карбогидратҳои растаниҳо ва сабзавот, ки аз гармии мӯътадил гузаштаанд, манфиати зиёд доранд. Минбаъд ғалладонагиҳо ва ғалладонаҳо бо ҳисоби миёна GI меоянд.

Аз ҳад зиёд ба табдилёбии қанд ба триглицеридҳо оварда мерасонад ва онҳо рушди бофтаи чарбуро тезонанд. Яъне: истеъмоли мунтазами карбогидратҳо организмро пок ва холестиринро кам мекунад.

Рӯйхати маҳсулотҳо (ҷадвали тақлидшуда маҳсулоти аз ҳама маъмултаринро нишон медиҳад) сабади солими шумост ва он барои дуруст тақсим кардани суръати истеъмол дар як рӯз кӯмак хоҳад кард.

Тадқиқоти тиббӣ исбот кардааст зери амали онҳо устувории баданро зиёд мекунад , ва сӯзондани равған тезтар ва самараноктар аст.

Коршиносон мегӯянд, ки истеъмоли ҳаррӯзаи хӯрок барои карбогидратҳои суст бояд 50% бошад.

Манбаъҳо ва намудҳои карбогидратҳои суст

Миқдори зиёди карбогидратҳои суст дар чунин маҳсулот мавҷуданд:

• буттамева
• крахмал
• ғалладона
• мева
• ғалладонагиҳо (ба истиснои ярмарка),
• сабзавот (лик, zucchini, помидор, авокадо, карам ва пиёз),
• лӯбиё
• биринҷ ваҳшӣ
• кабудӣ
• нон бо истифода аз орди яклухт,
• занбурўѓњо
• макарон (гандуми durum).

Мавҷудияти миқдори зиёдтари моносахаридҳо, инчунин 2 ё 3 занҷираҳои молекулӣ бартарияти карбогидратҳои суст мебошанд. Мо баъдтар рӯйхати маҳсулотро дар ҷадвали slimming пешниҳод хоҳем кард, аммо ҳоло намудҳоро меомӯзем.

Ҳамин тавр намудҳои карбогидратҳои суст:

Аз сабаби моносахаридҳои барзиёд ҷараёни тақсимшавӣ, интиқоли энергия ва азхудкунӣ хеле суст аст.

Карбогидратҳои мураккаб барои аз даст додани вазн (парҳези парранда)

Парҳез ба истифодаи ҳаррӯзаи ғалладонагиҳои ғалладона, ба истиснои ярмарка асос ёфтааст. Фоидаҳои хӯроки субҳ дар таъсири судманди нахҳо мавҷуд аст, ки рӯдаҳоро тоза мекунад.

Саноати фитнес яке аз ду вариантҳоро пешниҳод мекунад: парҳези 10-рӯза ва 7-рӯза. Таъсири ҳар кадоми онҳо танҳо мувофиқи қоидаҳои муайян намоён хоҳад шуд.

Ҳар рӯз аз ягон ғалладонагиҳо бодиринг бихӯред. Дар рӯзи охир, ҳама гуна хӯрокро тавре, ки дилхоҳ аст такрор кунед ё аз якчанд дона пиёлаҳо пазед. Ҳаҷми истеъмол маҳдуд нест, зеро ғалладона аз карбогидратҳои суст бой аст.

Рӯйхати маҳсулотҳо (ҷадвали slimming GI-и онҳоро нишон медиҳад) гуногун аст, аз ин рӯ интихоби компонентҳои иловагӣ барои ғалладонаҳои ширин душвор нест.

Шумо бояд онҳоро дар оби ҷӯшон пухтан. Якчанд рӯз пеш аз парҳез, хӯрокҳои зуд, тунд, машрубот ва пухта хориҷ кунед.

Парҳез ба истифодаи ҳаррӯзаи ғалладонагиҳои ғалладона, ба истиснои ярмарка асос ёфтааст.

10 рӯз парҳез кунед

Аз парҳез картошка, равған, ҳама намуди маҳсулоти ширӣ, нон, гӯшт, моҳӣ, қаннодӣ, парранда хориҷ кунед. Дар рӯзҳои парҳезӣ мо ғалладонагонро бе намак мехӯрем. Пеш аз хӯрок хӯрдан, як шиша об бинед.

Ҳангоми ҳар як парҳез ширин кардани хӯрок бо асал, меваҳо ва чормағзҳо ҷоиз аст. Фосила: дар 6 моҳ як бор. Маҳсулот бо роҳи тадриҷан ворид намудани молҳои манъшуда бароварда мешавад.

Маълумоти умумӣ

Карбогидратҳои мураккаб - ин чӣ маъно дорад ва онҳо ба бадан чӣ гуна таъсир мерасонанд? Агар шумо бо ин ошно бошед, пас шумо медонед, ки бадан одатан одат кардааст, ки тамоми қувваро аз карбогидратҳо кашад. Ӯ ҳамаро бе ягон дона тақсим мекунад ва шакар ба вуҷуд омадаро ба хун мегузорад. Аммо барои пинҳон кардани энергияи зиёдатӣ дар бадан дар анбори равған. Карбогидратҳо оҳиста роҳи пешгирии ҷамъшавии равғанҳои барзиёд мебошанд. Аз рӯи сохтори худ, онҳо оҳиста-оҳиста ба шакарҳои тоза табдил меёбанд ва аз ин рӯ, энергия ба хун ворид мешавад.

Ин дар амал чӣ маъно дорад:

1. Бадан қариб тамоми қувваҳои аз карбогидратҳои суст ба даст омадааро сарф мекунад, аз ин рӯ, онро ба равған табдил додан лозим нест.
2. Агар миқдори муайяни истеъмоли калорияҳо мушоҳида карда шавад, пас бо карбогидратҳои суст эҳтимолияти гузаштан аз марҳилаи триглицерид ва алкалоидро вайрон кардан мумкин аст.
3. Норасоии пурра ба ҷигар.

Хусусиятҳои назарраси карбогидратҳои мураккаб онҳоро ба манбаи анъанавии калорияҳои барзиёдии хӯрок табдил доданд. Бо вуҷуди ин, ин маънои онро надорад, ки агар шумо шириниро бо пашм иваз кунед, шумо вазни худро гум мекунед. Не, ин танҳо он аст, ки шумо боз дертар ғизо гиред, яъне камтар ва камтар камтар хӯрок хӯред.

Гурӯҳҳои маҳсулот

Ҳангоми баррасии он, ки кадом хӯрокҳо карбогидратҳои мураккаб доранд, набояд фаромӯш кард, ки дар раванди пухтупаз ё пухтупаз карбогидратҳои суст ба тез табдил ёфта метавонанд. Мисоли оддитарин гандум аст.

• Гандуми хом - бо нахи бой - меъёри карбогидратҳои суст аст.
• Гандуми тозашуда - бе нах, каме баландтар.
• Анор гандум - ҳанӯз ҳам карбогидратҳои суст ҳисобида мешавад, гарчанде ки GI аз стандартҳои стандартӣ хеле зиёд аст.
• Орди гандум аллакай карбогидратҳои тез ҳисобида мешавад, ҳарчанд ин омил бо миқдори зиёди нах мавҷуд аст.
• Молҳои орди пухташуда хӯроки солим ҳисобида мешаванд, гарчанде ки онҳо карбогидратҳои зуд мебошанд.
• Орди хуб - карбогидратҳо хеле зуд.
• Нонпазӣ аз орди хуб - бинобар шохиси шадиди гликемикӣ он барои истифода тавсия дода намешавад.

Маҳсулоти хом ниҳоят пастанд ва карбогидратияи суст ҳисоб карда мешаванд.Дар айни замон, пухтупазҳои гандумӣ, ки хеле хуб заминӣ буданд, амалан аз пайвастагиҳои крахмал дур нестанд. Ба ҷои ин, таҳти таъсири омилҳои механикӣ ва гармидиҳӣ, ҳама карбогидратҳо аз моносахаридҳои суст ба классикӣ табдил меёбанд.

Хусусиятҳои муфид

Аҳамияти карбогидратҳои суст барои ҳуҷайраҳои бадан бо сабаби ҷузъҳои таркиби химиявӣ кайҳо боз маълум буд:

Гликоген - дар ҷараёни гликогенез дар ҷигар аз глюкоза, ки ба бадани инсон бо ғизо ворид мешавад. Бо миқдори нокифояи полисахаридҳо, организм гликогенро аз захираи худ мегирад.

Нахи - барои фаъолияти пурраи кори ҳозима лозим аст. Бо норасоии перистальтика, ки ба касалиҳои рӯда оварда мерасонад .. Токсинҳоро вайрон мекунад, ба эътидол меорад.

Крахмал - ба азхудкунии тадриҷии глюкоза мусоидат мекунад, ба шарофати он дар сатҳи хондани шакар хун якбора паст намешавад - паст ё зиёд мешавад.

Целлюлоза - ин полисахариди растанӣ. Дар рӯдаи ҳозима он тадриҷан тақсим мешавад ва миқдори назарраси энергия озод карда мешавад.

Инсулин - дар мубодилаи моддаҳо нақши муҳим дорад. Он барои одамоне лозим аст, ки дар зери меъдаашон инсулинро барои худ истеҳсол намекунанд, яъне шахсони гирифтори диабети қанд ҳастанд.

Арзиши карбогидратҳои суст ҳангоми ҳомиладорӣ

Сахаридҳои мураккаб вазифаҳои зеринро иҷро мекунанд:

• манбаи хуби энергия мебошанд
• ҳозима ва равандҳои мубодилаи моддаҳоро беҳтар мекунад;
• меъёри глюкоза
• вазнро муқаррарӣ нигоҳ медорад
• мубориза бо депрессия
• таъсири судманд ба ҳолати пӯст ва мӯй.

Набудани онҳо боиси паст шудани қобилияти равонӣ, бад шудани тамаркузи диққат, мушкилоти хоб, ба ҳолати бофтаи мушакҳо таъсири манфӣ мерасонад.

Ҳангоми ҳомиладорӣ миқдори зарурии полисахаридҳоро нигоҳ доштан лозим аст, зеро онҳо гадуди меъда ва ғадудро муқаррар мекунанд. Ин махсусан барои заноне, ки ихтилоли эндокринӣ доранд, муҳим аст, ки дар он ҷо истеҳсоли инсулин мушкилот дошта бошад. Перистальтикаро беҳтар кунед, ба қабз мубориза баред.

Вазифаи муҳими карбогидратҳои суст дар он аст, ки организм барои шикастани онҳо миқдори зиёди энергияро сарф мекунад, ки ин имкон медиҳад вазни мӯътадилро нигоҳ дорад. Он як таъминкунандаи витаминҳо ва минералҳо мебошад, ки барои инкишофи мӯътадили ҳомила муҳиманд.

Барои парҳези мутавозин чӣ қадар лозим аст?

Олимон формулаеро пешниҳод мекунанд, ки дар он миқдори сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо мутаносибан 1: 1: 4 аст. Агар дар бораи миқдори истифодаи карбогидратҳо сухан гӯем, нишондоди универсалӣ барои ҳамаи одамон мавҷуд нест - ҳар як шахс фард аст. Эҳтиёҷот вобаста ба синну сол, фаъолияти ҷисмонӣ, ҷинс, ҳадафҳо (хоҳиши вазн ё вазни мушакҳо) ва дигар омилҳо метавонанд фарқ кунанд. Ба ҳисоби миёна, ба гуфтаи ғизопарастон, мардон бояд ҳар рӯз 260 г, занон 220 г истеъмол кунанд.

Аз даст додани вазн бе зарар

Духтурон мегӯянд, ки ҳангоми мунтазам истеъмол кардани хӯрокҳои аз полисхарид бой, шумо метавонед худро аз ғилофакҳо тоза кунед, холестиринро мӯътадил кунед ва вазнро ба таври назаррас кам кунед, то парҳез ва фаъолияти ҷисмониро тамом накунед.

Бисёре ҳастанд, аммо ҳамаи онҳо риояи қоидаҳои муайянро талаб мекунанд:

• на камтар аз панҷ бор дар як рӯз хӯрок хӯред, вақти охирин - то соати 19:00.
• миқдори ғизо - дар як вақт на бештар аз 200 грамм,
• даст кашидан аз машрубот
• ба ҳадди ақал расонидани миқдори шакар тозашуда дар парҳез,
• бештар об нӯшед.

Азбаски дар меню сафедаҳо ва равғанҳо мавҷуданд, ғизо гуногун ва мутавозин хоҳад буд.
Одаме, ки чунин парҳез дорад, заъф ва сардардиро эҳсос намекунад, зеро ӯ аз гуруснагӣ тамом намешавад.

Кори системаи дил ва рагҳо аз сабаби рад кардани ғизои равғанӣ беҳтар мешавад, шохиси гликемикӣ коҳиш меёбад ва рӯдаи рӯда беҳтар мешавад.

Барои омодагӣ ба хӯрокхӯрӣ нисбат ба парҳези муқаррарӣ, тавсия дода мешавад, ки миқдори хӯрокро якбора чанд рӯз пеш аз оғози парҳез дар як вақт тақрибан 40% кам кунед.Як рӯз пеш аз оғози курс як рӯзи борфарорӣ кунед - танҳо кефир бо миқдори ками май бинӯшед. Вақти пур аз бизнесро интихоб кунед ва дар ин вақт аз бозиҳои варзишӣ даст кашед.

Парҳези панҷ рӯзаи карбогидратҳо суст

1. Моҳии моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ.
2. Гӯшти парранда, гӯшти харгӯш, гӯшти гов,
3. Биринҷҳои Браун, ҷав марворид ва ярмаи, шӯлаи асал, арзан,
4. Бодиринг, помидор, ҳама намуди карам, zucchini, бодинҷон, пиёз, шалғамчаи, нахуд сабз, лӯбиё, наск, нахуд, нахўд, занбурўѓҳо,
5. Кабудӣ - parsley, cilantro, tarragon, бодиён, basil,
6. Мева ва буттамева - currants, себ, нок, тарбуз, олу, меваҳои ситрусӣ, киви, гелос ва дигарон, меваҳои хушк.

Донистани нақшаи ғизо барои аз даст додани вазн, шумо мустақилона парҳез тартиб дода метавонед - натиҷа олӣ хоҳад буд.

Индекси гликемикӣ

Глюкоза марҳилаи ниҳоии коркарди ҳама гуна шакар аст, ки дар натиҷаи реаксияи химиявӣ дар бофтаҳои бадан ба амал меояд. Барои тавсиф кардани суръати ин раванд, мафҳуми шохиси гликемикӣ (GI) ҷорӣ карда шуд. Глюкоза 100 адад аст.

GI ба дараҷаҳо тақсим карда мешавад - мутаносибан паст, миёна ва баланд: аз 10 то 40, аз 40 то 60, аз 60 то 100. Чӣ қадаре, ки шоха баланд бошад, ҳангоми истеъмол шакар зудтар боло меравад.

Гумон меравад, ки дар полисахаридҳои мураккаби «муфид» шохиси гликемикӣ набояд аз нишондоди 69 зиёд бошад.

Хӯрок бо сатҳи баланд ва миёнаи гликемикӣ:

• пиво - 110,
• биринҷ сафед, макарон, асал, pies, шафтолу - 90,
• кулчақандҳо, sodas ширин, cheesecakes, халва, шакар қаҳваранг - 70,
• яхмос, қайчӣ, чой ва қаҳва, самбӯса, сметана ва майонез - 60,
• кутлетҳои гӯштӣ ва моҳӣ, манго, биринҷи қаҳваранг, йогуртҳо бо шакар, ҷигар, тухм - 50,
• себ, биҳӣ, йогуртони фарбеҳ, нахуд сабз, вермишели, олу - 35,
• currants, гелос, Клубничка, тухмиҳои каду, gooseberry, йогурт чарб - 25,
• бодом, карафс, кешуча, гулкарам ва карам сафед, бодиринг, чормағз, занбурўғҳо, zucchini, пиёз, заминц, намакин, С., кефир, зайтун - 15,
• салат, тухмҳо - 9.

Донистани индексатсия, шумо метавонед аз маҳсулоти зараровар комилан даст кашед.

Бо гуруснагии карбогидрат зиёд шудани истеҳсоли пролактин ва кортизол ба назар мерасад ва функсияи сипаршакл коҳиш меёбад. Ин ба рӯҳияи бад меорад, хастагӣ музмин, дабдабанок, системаи ҳозима мекашад. Аммо духтурон инчунин тавсия намедиҳанд, ки ба ин гуна ғизо дода шаванд, ин метавонад ба фарбеҳӣ ва дигар оқибатҳои манфӣ оварда расонад.

Ҳангоми ҳар як хӯрокхӯрӣ нисфи табақро бояд як салати сабзавот, аз 1/4 ҳар як - карбогидратҳо ва сафедаҳо ва як tablespous ягон равғани растанӣ - зайтун, зағир ё офтобпараст ҷойгир кунед.

Тарзи дурусти зиндагӣ на танҳо аз одатҳои бад даст кашидан, балки инчунин варзиш ва ғизои мувофиқро дар бар мегирад. Барои ин, парҳез бояд гуногунранг бошад ва ҳамаи ҷузъҳои заруриро дар бар гирад. Дар ин ҳолат, саломатии аъло ва шахси олӣ кафолат дода мешавад.

Эҳтимол ҳар касе, ки ҳадди аққал як бор дар парҳез буд ё дар бораи ғизои солим фикр мекард, ибораҳои "тез" ва "суст" карбогидратҳоро мешунид. Биёед кӯшиш намоем, ки дар паси онҳо чӣ гуна ғизо ва инчунин ғизои ғизоии дорои карбогидратро дуруст хӯрем.

Манбаи асосии энергия барои бадани мо. Онҳо пеш аз ҳама дар нонпазӣ, қаннодӣ ва макарон мавҷуданд. Бисёре аз карбогидратҳо инчунин дар меваҳои ширин (ангур, банан, санаҳо) ва сабзавоти крахмал (картошка, ҷуворимакка), ғалладонаҳо (биринҷ, полимина, арзан, ярмаи, шӯлаи) ва лӯбиёгиҳо (лӯбиё, нахуд, лӯбиё) мавҷуданд.

Меъёри шабонарӯзӣ

Истифодаи карбогидратҳо ҳамчун ғизо барои ҳама кас зарурӣ аст. Бидуни миқдори кофии онҳо, мубодилаи мӯътадили ҷисм дар бадан ва инчунин фаъолияти фаъоли ҷисмонӣ ва ақлӣ ғайриимкон аст. Чизи дигар ин аст, ки миқдори карбогидратҳо дар ғизо барои одамони гуногун ҳар рӯз бояд гуногун бошад. Агар ин як шахси оддӣ бошад, ки бо варзиш машғул нест ва вазифаи аз даст додани вазн гузоштанро надошта бошад, пас меъёри муқаррарӣ барои ӯ аз 50 то 70% -и парҳези рӯзона мебошад, боқимондаҳо ба чарбу ва сафедаҳо тақсим мешаванд.

Ва дар ин ҷо як нуктаи муҳим аст! Барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, дар шабона хӯрдани карбогидратҳо манъ аст. Карбогидратҳои «суст» ё «оддӣ» дар хӯрокхӯрӣ, ки шом пеш аз хоб хӯрдаанд, бадтаринест барои камар, бел ва калтак! Онҳо танҳо ҷое барои рафтан надоранд (шумо пеш аз хобед варзиш намекунед) ва онҳо оромона пӯшишҳои фарбеҳ мешаванд. Тааҷҷубовар нест, ки Кристиан Диор гуфтааст: "Ҳар пораи хӯрдашуда дар даҳон дар давоми ду дақиқа, ду соат дар меъда ва ду моҳ дар тасма мемонад." Аз ин рӯ, пеш аз он ки шумо чизе шабе бомазза хӯрок хӯред, ба худ фикр кунед - оё ин лаззати лаҳзаи ноумедӣ дар бораи фунтҳои иловагии шумост?

Дар акси ҳол, вақти он расидааст, ки бифаҳмем, ки ин карбогидратҳои зараровар чӣ гунаанд ва чаро онҳо ин ном доранд.

Карбогидратҳои зуд чист

Ҳама чиз хеле оддӣ аст - онҳоеро, ки бадан зуд азхуд карда мешаванд, карбогидратҳои зуд ё оддӣ меноманд. Онҳо дорои ҳама гуна хӯрокҳои ширинанд, на танҳо (ширинӣ, пирожниҳо, кукиҳо, шоколад, асал, мураббо), балки меваҳо (банан, ангур, шафтолу, зардолу, тарбуз, харбуза, гелос, хурмо, мавиз), нӯшокиҳо (сода, меваҳои гӯшт, чойи ширин, машрубот), сабзавот бо таъми ширин (картошка, лаблабу, шалғам, каду), яхмос, нони хамиртуруш, биринҷи сафедкардашуда. Ин рӯйхат хеле дароз аст, аммо принсипи истинод ба он якхела аст - агар дар хӯрок ширинӣ мавҷуд бошад, он дорои карбогидратҳои оддӣ мебошад.

Барои он ки ин маҳсулотҳо ба фарбеҳ шӯр карда нашаванд, беҳтар аст, ки субҳ онҳоро бо қисмҳои хурд бихӯред. Варианти дигар - пас аз хӯрдани чунин хӯрок, сӯзондани калорияҳои гирифташударо барои фаъолияти ҷисмонӣ таъмин кунед. Бо парҳези қатъӣ ва диққат ба гум кардани вазн, карбогидратҳои зуд пурра аз парҳез хориҷ карда мешаванд.

Албатта, чунин истисно наметавонад ба меъёр табдил ёбад. Шакар барои мо ҳамчун манбаи энергия ва фаъолияти рӯҳӣ зарур аст. Беҳтар аст риояи принсипҳои парҳези парҳезӣ ва дар хотир доштани оқилона дар бораи чӣ ва кай хӯрок хӯрдан.

Карбогидратҳои суст чӣ гунаанд?

Бале, шумо аллакай дарк кардед, ки карбогидратҳои мураккаб дар бадан оҳиста тақсим мешаванд ва дар давоми рӯз онҳо тадриҷан ба машқҳои фаъоли ҷисмонӣ сарф мешаванд ва фавран ба чарбҳо табдил намеёбанд. Манфиати карбогидратҳои суст дар он аст, ки онҳо сафедаи хунро зиёд намекунанд. Онҳоро аз ҷониби шахсони гирифтори диабет истеъмол кардан мумкин аст.

Истеъмоли карбогидратҳои суст барои варзишгарон ва ҳамаи одамоне, ки ҳаёти ҷисмонӣ доранд, муҳим аст. Бо ворид кардани чунин маҳсулот ба хӯрокхӯрӣ пеш аз машқ (дар дақиқаи 40-50 дақиқа) шумо ба бадани шумо имкон медиҳед, ки дар давоми машқ тобоварӣ, қувват ва фаъолиро афзоиш диҳед.

Рӯйхати карбогидратҳои суст (маҳсулоти дорои онҳо) бо тартиби хӯрокхӯрӣ (аз наҳорӣ то хӯроки шом) тартиб дода мешавад. Пас, шахсе, ки парҳези солим ва тарзи ҳаёти солимро дӯст медорад, чӣ мехӯрад:

1. Ғалладонагиҳо. Шумо метавонед ҳар саҳаргоҳро субҳ бихӯред, ба ғайр аз ярмарка ва биринҷ. Гулшан, ҷав ва марворид марворид мебошанд.

2. Нони ғалладона . Субҳона, як пораи хурди нонҳои яклухтро дастрас кардан мумкин аст.

3. Навъҳои сахт макарон. Инчунин беҳтар аст, ки на дертар аз хӯроки нисфирӯзӣ хӯред. Барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд - бидуни илова кардани ягон соус.

4. Сабзавоту меваҳои ширин. Онҳоро тамоми рӯз бидуни зиён ба рақам хӯрдан мумкин аст (карам, zucchini, қаламфури, помидор, бодиринг, грейпфрут, киви, себҳои сабз, авокадо).

6. Лӯбиёгиҳо. Онҳо миқдори зиёди сафеда доранд, бинобар ин онҳо метавонанд ҳамчун хӯроки тарафӣ барои хӯроки шом истифода шаванд (лӯбиё, наск, лӯбиё, лӯбиё).

Ба карбогидратҳои сафеда сафедаҳо (гӯшт, моҳӣ) ва чарбуҳои солим (равғани зайтун) илова кунед ва дар назди шумо парҳези мутавозин аст. Дар ин ҳолат, дар ҳеҷ сурат, аз як лаззат аз ҳаловати шириниҳои хурд саркашӣ накунед. Як пораи хурди торт дар ҳавои бад танҳо шуморо рӯҳбаланд хоҳад кард, агар шумо боқимонда хӯрокҳои солимро интихоб кунед, усулҳои мулоими хӯрокро истифода баред, бисёр ҳаракат кунед ва мусбат фикр кунед.

Агар шумо рӯйхати хӯрокҳои дорои карбогидратҳои сустро омӯхта, ҳангоми ташкили менюи парҳезӣ риоя кунед, шумо на танҳо вазни худро гум карда метавонед, балки вазни худро низ нигоҳ медоред. Рад кардани компонентҳои лазиз, вале зараровар ва инчунин ғизои солим дар меню, метавонад саломатии шуморо барқарор кунад. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ шуморо эҳсоси гуруснагӣ ҳамроҳӣ намекунад, зеро хӯрокҳои дорои карбогидратҳои суст (ба таври дигар мураккаб номида мешаванд) ба шумо имкон медиҳад, ки барои муддати тӯлонӣ кофӣ шавед.

Карбогидратҳои суст чӣ гуна ташкил карда мешаванд?

Сахарид як ҷузъи карбогидратҳост. Дар сатҳи молекулавӣ онҳо аз карбон, оксиген ва гидроген иборатанд. Ҳангоми пӯсидан дар бадани инсон, карбогидратҳо ба глюкоза табдил меёбанд, ки баъдтар барои истеҳсоли энергия истифода мешаванд. Қисме, ки аз ҳад зиёд будааст, дар мушакҳо ва ҷигар дар шакли гликоген ё чарбҳо ҷамъ карда мешавад.

Азхудкунии карбогидратҳои мураккаб вақти зиёд ва хароҷоти зиёди энергияро талаб мекунад. Онҳо амалан дар шакли чарбҳо ба амл оварда намешаванд, баръакс, онҳоро маҷбур мекунанд, ки амонатҳоро барои энергия тақсим кунанд.

Рӯйхати маҳсулоти бо карбогидратҳо «дарозмуддат» аксарияти меваҳо ва сабзавотҳоро дар бар мегирад. Онҳо инчунин нахи зиёде доранд.

Хусусан барои шахсони гирифтори диабет, мафҳуми "индекси гликемикӣ" ҷорӣ карда шуд, ки нишон медиҳад, ки пас аз истеъмоли ин ё он компонент зиёд шудани шакар дар хун нишон дода мешавад. Сатҳи баланди GI аз зарар ба саломатии инсон шаҳодат медиҳад.

Ҳамин тавр, мо метавонем чунин хулоса барорем, ки карбогидратҳои суст ба саломатии бадани инсон таъсири мусбӣ мерасонанд. Бо сабаби сахаридҳо, истеҳсоли серотонин меафзояд, ки ин гормон барои рӯҳия ва нигоҳ доштани ҳарорати табиӣ мебошад. Он қобилияти баданро гарм кардан аст, бинобар ин боварӣ мавҷуд аст, ки карбогидратҳои серғизо дар зимистон муфид мебошанд.

Эзоҳ! Компонентҳои мураккаби карбогидратҳо аз GI каманд, бинобар ин онҳо барои кам кардани вазн ва диабет низ мувофиқанд. Бо истифодаи онҳо, глюкоза тадриҷан ба хун ворид мешавад ва бидуни ҷаҳиши сахт.

Хӯроки дорои карбогидратҳои мураккаб бояд беҳтараш барои наҳорӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ истеъмол карда шавад, зеро ташаккули гликоген саҳар фаъол аст. Агар шумо онҳоро дер бегоҳ бихӯред, мубодилаи метоболияи карбогидрат метавонад ба истироҳати пурраи бадан халал расонад.

Эзоҳ! Азбаски карбогидратҳои мураккаб дар бадани инсон муддати тӯлонӣ ҳазм мешаванд, тавсия дода намешавад, ки онҳо пас аз варзиш истеъмол карда шаванд, вақте ки бадан сарфи энергияро зудтар пур кардан лозим аст. Пеш аз дарс, баръакс, онҳо лозиманд. Барои одамоне, ки тарзи ҳаёти нишастаро доранд, чунин маҳсулот барои истифода тавсия дода мешавад.

Навъҳои карбогидратҳои суст

Карбогидратҳои мураккаб аз чунин моносахаридҳо иборатанд:

• крахмал - бо қобилияти оҳиста тақсим шудани ферментҳои ҳозима фарқ мекунад, он ба мӯътадил шудани сатҳи глюкоза кӯмак мекунад;
• нахи - Он ба бадани инсон фоидаи зиёд меорад, меъдаҳоро барқарор мекунад, ҷузъҳои зарароварро хориҷ мекунад ва дар маҷмӯъ як тозаи табиӣ барои системаи ҳозима мебошад,
• гликоген - бо норасоии карбогидратҳо ба глюкоза табдил ёфта тавонад, ин моносахарид аз равғанҳо ва сафедаҳо ташкил меёбад,
• инсулин - карбогидратҳои захиравии баъзе маҳсулоти растанӣ, аз фруктоза табдил дода шудаанд, танҳо дар меваҳои пухтааст мавҷуданд.

Ҷадвали карбогидратҳо

Барои фаҳмидани он, ки кадом компонентҳо бисёр карбогидратҳои сустро дар бар мегиранд, рӯйхати пурраи маҳсулот дар ҷадвал тартиб дода шудааст. Он инчунин шохиси гликемикиро нишон медиҳад.

Миқдори карбогидратҳои суст, г.

Ғалладона ва маҳсулоти орд

Макарони гандумии Дурум

Чормащз ва тухмиҳо

Ва гарчанде ки маҳсулоти ширӣ аз сафеда ва миқдори ками карбогидратҳо доранд, онҳо низ дар ҷадвал оварда шудаанд. Дар ниҳоят, онҳо фоидаоваранд ва ба камшавии вазн низ мусоидат мекунанд.

Ғалладонагиҳо аз ҳама бо карбогидратҳои суст тофтаанд. Аз ин рӯ, сӯхтагӣ ҷузъи муҳими ғизои ҳаррӯза мебошад. Онҳо бо қувват пур мекунанд, қувват мебахшанд ва барои аз фунтҳои иловагӣ халос шудан кӯмак мекунанд. Бо вуҷуди ин, барои аз даст додани вазн шумо бояд онҳоро бе шакар пазед, ки манбаи асосии карбогидратҳои "зараровар" мебошад. Ва онҳо маълуманд, ки ба таҳшин кардани чарбҳо мусоидат мекунанд.

Дар мавриди маҳсулоти ордӣ, гарчанде ки баъзеи онҳо карбогидратҳо доранд, аммо онҳоро бояд бодиққат хӯред. Бисёре аз маҳсулоти нон аз безараранд ва ба ҷамъшавии чарбҳо мусоидат мекунанд. Аксари маҳсулоти ордӣ дорои карбогидратҳои зуд мебошанд.

Картошка ва ҷуворимакка миқдори зиёди крахмал доранд, вале нишондиҳандаи гликемикии баланд доранд. Дар давраи парҳезӣ бо мақсади аз даст додани вазн, ин маҳсулотҳо бо эҳтиёт хуб истифода мешаванд ва шумораи онҳоро дар меню маҳдуд мекунанд. Манбаъҳои бомуваффақияти крахмал ғалладона мебошанд. Бартарӣ дар паҳлӯи ярмаи, ҷуворимакка ва ҷав.

Ҳангоми муайян кардани таркиби карбогидратҳои мураккаб, ба назар гирифтан муҳим аст, ки пас аз коркарди гармӣ баъзеҳо майл мекунанд, ки ба зудӣ табдил ёбанд. Мисол гандум:

• хом - маҳсулот аз нах бой аст, дорои миқдори зиёди карбогидратҳо,
• гандуми тозашуда - нахе нест, GI аз гандуми хом,
• гӯрбача гандум - дорои карбогидратҳои суст аст, аммо GI нисбат ба маҳсулоти хоми баландтар аст;
• орди гандум - карбогидратҳои мураккаб ба осонӣ табдил ёфтанд, аммо миқдори нах то ҳол назаррас аст;
• маҳсулоти пухта - маҳсулоти парҳезӣ, бо вуҷуди он дорои карбогидратҳо мебошанд,
• орди гандуми биносту - миқдори зиёди карбогидратҳои тезро дар бар мегирад, ки ба ҷамъшавии равғанҳои бадан оварда мерасонанд,
• махсулоти орди аълосифат - маҳсулоти калориянок, дорои шохиси гликемикӣ мебошад, маҳсулот барои истифода бо вазни зиёдатӣ ва мавҷудияти диабети қанд тавсия дода намешавад.

Мисоли дар боло овардашуда исбот мекунад, ки карбогидратҳои сусттарин дар гандуми хом мавҷуданд. Агар он барои орд бошад, маҳсулот барои нишондиҳанда хавфнок мегардад. Дараҷаи дастос муҳим аст. Дар орди хуб карбогидратҳои суст амалан нестанд. Ва зери таъсири ҳарорати баланд, онҳо пурра ба зудӣ табдил меёбанд.

Намудҳои карбогидратҳои суст

Тавре ки аллакай зикр шуд, карбогидратҳои мураккаб аз якчанд занҷирҳои молекулавӣ бо миқдори зиёди моносахаридҳо иборатанд.

Бисёр намудҳои карбогидратҳои суст мавҷуданд: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулаҳои ин пайвастагиҳо ҳазорҳо моносахаридҳоро дар бар мегиранд, бинобар ин ҷудошавӣ ва азхудкунии онҳо муддати тӯлонӣ мегирад, ва сустии энергия ба бадан.

Карбогидратҳо барои миқдори умумии килокалорияҳои истеъмолшаванда ҳадди аққал 50% -и меъёри рӯзонаи инсонро ташкил медиҳанд. Карбогидратҳои суст тавсия дода мешавад, ки пеш аз оғози омӯзиши қувват гирифта шаванд.Микдори дохилшавӣ на камтар аз чил грамм аст. Оҳиста-оҳиста азхудкунии карбогидратҳо хунро бо глюкоза таъмин намуда, сатҳи хуни варзишгарро таъмин менамояд. Тадқиқотҳои тиббӣ нишон доданд, ки таҳти таъсири карбогидратҳои суст, равған тезтар сӯхта мешавад ва сабр зиёд мешавад.

Сатҳи устувор ва доимии энергия вазифаи асосии карбогидратҳои суст аст. Одам муддати дароз гуруснагӣ ҳис намекунад, ки ин метавонад миқдори калорияҳои истеъмолшударо кам кунад.

Яке аз намудҳои асосии карбогидратҳои суст, албатта крахмал аст. Крахмал дар рӯдаи рӯда, оҳиста, ба глюкоза табдил ёфта, консентратсияи моносахаридро дар хун нигоҳ медорад. Манбаъҳои крахмал - ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо.

Навъи дигари карбогидратҳои суст, гликоген ба глюкоза дар ҷигар ва бе иштироки ферментҳои иловагӣ тақсим карда мешавад.

Бо норасоии карбогидратҳо дар ғизо, гликоген дар ҷигар аз равғанҳо ва сафедаҳо синтез мешавад. Миқдори зиёди миқдори гликоген дар гӯшти гов ё гӯшти хук пайдо мешавад.

Дар маҳсулоти баҳрӣ, дар саратҳо ва ҳуҷайраҳои хамиртуруш миқдори зиёди гликоген мавҷуд аст.

Нахӯд дар бадан амалан ҳазм намешавад, аммо ин зарур аст. Ҳақ он аст, ки тавассути рӯдаи ҳозима гузашта, нахҳо организмро тоза мекунад, аз рӯдаҳо намакҳои металлӣ, токсинҳо ва холестиринро хориҷ мекунад. Ғайр аз он, он бо зиёд шудани секреатияи safe ҳисси пурраро тақвият медиҳад. Тақсимоти нах дар рӯда имкон намедиҳад, ки равандҳои печида ба амал оянд.

Боз як полисахариди инулин, натиҷаи иловагии шикастани фруктоза мебошад. Инулин дар нерӯгоҳҳои монанди коснӣ ва артишок мавҷуд аст. Инулин барои диабет ҳамчун ивазкунандаи шакар истифода мешавад.

Карбогидратҳои мураккаб аз нахҳо хеле бой мебошанд, зеро онҳо ба равандҳои ҳозима таъсири мусбӣ мерасонанд. Оҳиста-оҳиста хунро бо глюкоза таъмин мекунанд, карбогидратҳо оҳиста тавозуни энергетикии баданро нигоҳ медоранд, онҳо муддати дароз ҳисси комилро нигоҳ медоранд.

Карбогидратҳои суст барои аз даст додани вазн (парҳези парранда)

Ҳозимати сусти карбогидратҳои мураккаб дар таҳияи парҳезҳои гуногун барои аз даст додани вазн фаъолона истифода мешавад.

Парҳез оид ба ғалладонагӣ, истифодаи истисноӣ аз ғалладонагиҳо мебошад. Ба porridge илова кардан ҷоиз аст: меваҳо, чормағз, панири feta, буттамева, асал.

Манфиатҳои ғалладонагиҳо на танҳо дар таркиби карбогидратҳои суст дар онҳо мавҷуданд, илова бар ин, ғалладонҳо дорои нахҳое мебошанд, ки рӯдаҳоро тоза мекунад. То имрӯз, саноати фитнес ду намуди парҳезро дар ғалладонагӣ фаъолона истифода мебарад. Парҳези аввал барои даҳ рӯз, дуюмаш - ҳафт рӯз таҳия шудааст. Ҳарду парҳезҳо хеле самаранок мебошанд, агар шумо якчанд қоидаҳоро риоя кунед.

Парҳези ҳафтаина, бо вуҷуди он ки ҳафт рӯз давом мекунад, номи "Шаш ғалладонаро" гирифтааст. Равған аз як ғалладонаи муайян ҳамарӯза хӯрда мешавад. Ҳамин тавр, рӯзи душанбе - ин гандум гандум аст, рӯзи сешанбе - нахӯд, рӯзи чоршанбе - арзан, рӯзи панҷшанбе - ҷав, ҷумъа - ҷав марворид, рӯзи шанбе - биринҷ.

Рӯзи якшанбе, ҳама гуна ғалладонаҳои дар боло зикршударо истифода баред, аммо шумо метавонед як табақро аз ҳамаи ғалладонагиҳо якҷоя кунед. Шумо бояд ботлоқро дар об бе намак пазед. Чанд рӯз пеш аз парҳез, шумо бояд хӯрокҳои пухта ва ҷолибро, аз хӯрокҳои тез ва машрубот даст кашед. Миқдори як кило хӯрда маҳдуд нест.

Парҳези даҳрӯза дар карбогидратҳои суст маънои аз парҳез хориҷ кардани гӯшт, шакар, моҳӣ, равған, парранда, қаннодӣ, маҳсулоти ширӣ, нон ва картошкаро дорад. Дар ин рӯзҳо шумо метавонед ягон ғалладонаро бихӯред (ба истиснои ярмарка), ки дар об бе илова намудани намак, шакар ё равған пухта мешавад. Пеш аз хӯрокхӯрӣ, шумо бояд як пиёла об бинӯшед.

Ба ғалладонагиҳо каме асал, мева ё чормағз илова кардан ҷоиз аст. Интихоби ғалладонагиҳо ва миқдори як пашми хӯрдашуда аз хоҳиши шумо вобаста аст.

Бо парҳези даҳрӯза витаминҳо бояд иловатан истеъмол карда шаванд, то ки организм дар онҳо норасоӣ ҳис накунад. Гузаронидани парҳез дар карбогидратҳои суст на бештар аз як маротиба дар шаш моҳ иҷозат дода мешавад.Баромадан аз парҳез бо мулоим, бо тадриҷан ворид намудани дигар маҳсулотҳо ба парҳез сурат мегирад.

Манбаъҳои асосии карбогидратҳо суст

Карбогидратҳои суст ба миқдори зиёд дар ғалладонагиҳо, ғалладонагиҳо, маҳсулоти нонӣ, макаронҳо пайдо мешаванд. Ҳамаи ин маҳсулотҳо асосан як намуди карбогидратҳои мураккаб, ба монанди крахмал мебошанд, ки ҳангоми бадан ворид шудан ба гидролиз мегузаранд, ки он ба глюкоза ва дигар моносахаридҳо оварда мерасонад.

Ассимилятсияи тӯлонии крахмал аз ҳисоби сохтори махсуси молекулаҳои он имконпазир мегардад.

Ҳангоми хӯрдани нон, шумо бояд хеле бодиққат бошед. Масалан, нони сафед дорои пайвастагиҳо бо индекси баланди гликемикӣ мебошад. Макарон ва маҳсулоти нонпазӣ бояд аз ғаллаи калон таҳия карда шаванд, яъне то ҳадди имкон камтар коркард карда шаванд.

Манбаъҳои табиии крахмал - ҷуворимакка ва картошка миқдори зиёди GI доранд, аз ин рӯ онҳо наметавонанд ҳамчун карбогидратҳои суст ҳисоб карда шаванд. Беҳтар аст ба ғалладонагиҳо ва ҳама намудҳои зироатҳо афзалият диҳем. Аз нуқтаи назари мавҷуд будани карбогидратҳо арзишманд ғалладона, ярмаи ва ҷав. Ин ғалладонҳо нишондиҳандаи пасттарини гликемикӣ доранд, аз ин рӯ, заряди барқ ​​аз як хизмат аз ҷав ғалладонаги марворид, лӯбиёи ё марҷумак ба муддати тӯлонӣ идома меёбад.

Лӯбиёгиҳо ва чормағзҳо миқдори зиёди нахҳо доранд ва крахмал дар онҳо камтар аст. Аммо нах барои ҳозима муҳим аст.

Карбогидратҳои суст чист?

Карбогидратҳои сустро одатан мураккаб меноманд. Ин ба сохтори онҳо вобаста аст. Дар таркибҳои мураккаб (полисахаридҳо) бисёр молекулаҳои оддии глюкоза, фруктоза, дар муқоиса бо унсурҳои оддии карбогидрат (моносахаридҳо), ки аз як ё ду молекула иборатанд. Фарқи байни моносахаридҳо ва полисахаридҳо:

• Карбогидратҳо суст. Ассимилятсия аз вақти хоидан оғоз меёбад, вақте ки истеҳсоли ферментҳои гилем фаъол мешавад. Барои вайрон кардани молекулаҳои полисахарид назар ба моносахаридҳо вақти зиёдтар лозим аст. Аз ин сабаб, шахс ҳисси дарозии қаноатмандиро эҳсос мекунад, энергияи дарозмуддат тавлид мешавад.
• Карбогидратҳо зуд. Сохтори оддии ин пайвастагиҳо коркарди босуръати онҳоро таъмин мекунад. Молекулаҳои глюкоза ва фруктоза ба зудӣ ба хун ворид мешаванд, истеҳсоли инсулин аз сабаби якбора баланд шудани сатҳи шакар ба амал меояд. Бо норасоии фаъолияти ҷисмонӣ, моносахаридҳои коркарднашуда дар сохтани ҳуҷайраҳои фарбеҳ иштирок мекунанд.

Индекси гликемикӣ нишондиҳандаи суръати азхудкунии маҳсулот бо намудҳои гуногуни пайвастагиҳои карбогидрат мебошад. Полисахаридҳо, чун қоида, арзиши паст доранд - то 40 ва моносахаридҳои баланд - аз 70. Дар баъзе ҳолатҳо, унсурҳои мураккаб метавонанд ба унсурҳои оддӣ мубаддал шаванд - ин аз намуди коркарди гармӣ вобаста аст. Ҳарду намуди пайвастаҳои карбогидрат барои саломатӣ муҳиманд, аммо дар парҳез бояд хӯрокҳои зиёд бо индекси гликемикии кам мавҷуд бошанд.

Ҷадвал: Рӯйхати маҳсулоти карбогидратҳои суст

Таносуби идеалӣ 2: 3 аст. Пас, шумо бояд 300 грамм хӯред. мева ва сабзавот 450 гр.

Ба таври муфассал хӯрокҳои истеъмолкардаи ҳаррӯза, ки дорои карбогидратҳои суст мебошанд, баррасӣ кунед. Рӯйхати маҳсулот (ҷадвали шарҳи зер) GI ва манбаъҳоро дар бар мегирад.

Фаъолияти бефосилаи бадан - миқдори доимӣ бо карбогидратҳои суст.

Гурӯҳи 3: сабзавотҳои аз нахдор бой

Ҳатто агар инҳо маҳсулоти дорои миқдори шакар бошанд, нахҳо ин норасогиро қариб пурра ҷуброн мекунад. Нишони мо аз ҷисми мо ғарқи нест ва молекулаҳои шакариро ба ҳам мепайвандад. Ҷисм бояд аввал моносахаридро аз нах ҷудо кунад, ки қувва ва вақти зиёдро мегирад.

Дар зер як мизи хӯрок бо карбогидратҳои суст мавҷуд аст.

Ин ҷадвал на танҳо хӯрокҳои карбогидратҳои тоза дорад.Бисёре аз хӯрокҳои сафеда дорои нах ё моддаҳое мебошанд, ки ҳангоми ҳозима ба шакарҳои оддӣ тақсим мешаванд.

Ғайр аз он, дар ҷадвал шумо молҳоеро пайдо мекунед, ки аз ҳадди ниҳоии 70-ум зиёданд. Аммо дар айни замон, онҳо ҳамчун маҳсулот бо индекси пасти гликемикӣ ҳисобида мешаванд. Гап дар сари он аст, ки баъзе аз маҳсулотҳо ба ҷои глюкоза фруктозаро доранд, аз ин рӯ раванди ҳозима бе иштироки инсулин сурат мегирад. Сабаби дигаре, ки маҳсулоти ба ҷадвал воридшуда сарбории гликемикӣ мебошад, ки ҷузъи ҷудонашавандаи карбогидратҳои суст ҳисобида мешавад. Ин параметр коэффициенти ибтидоӣ барои муайян кардани GI мебошад. Ва дар асл, барои муайян кардани индекси воқеӣ, онро бояд ба як омил зарб карда, ба 100% тақсим кардан лозим аст.

Таъсири карбогидратҳо ба бадан

Бале, карбогидратҳои мураккаб барои пӯшидани тирезаи карбогидратҳо мувофиқ нестанд. Гап дар он аст, ки аз сабаби суръати пасти тақсимшавӣ, онҳо вақтро пӯшонида наметавонанд ва бадан равандҳои оптимизатсия шурӯъ мешавад, ки ба вайроншавии иловагии мушакҳо оварда мерасонад. Аммо, ин метавонад ба бартарии шумо истифода шавад. Аввалан, карбогидратҳои суст ба шумо барои муддати дарозтар мондан кӯмак мекунад. Ин дар ҳолатҳое муҳим аст, ки шахс дар он нишастааст, ки он на танҳо дар калорияҳо маҳдуд мешавад, балки дар кам шудани миқдор. Дуюм, карбогидратҳои суст дар тамоми шаб баланси мусбати энергияро нигоҳ медоранд. Бинобар ин, ҳамроҳи шаб бо карбогидратҳои суст бор кардан муҳим аст. Ин равандҳои оптимизатсияро пешгирӣ мекунад.

Ва муҳимтар аз ҳама, карбогидратҳои суст барои организм фишоровар нестанд, зеро онҳо суръати энергетикиро ба вуҷуд намеоранд, ки барои коҳиши минбаъда бе нигоҳ доштани сатҳи дахлдори энергетикӣ аз ғизодиҳии беруна хос мебошанд.

Бо вуҷуди ин, оё карбогидратҳои суст манбаи комилан энергия ва муҳофизат аз ҳама бемориҳо мебошанд? Бале ва не. Карбогидратҳои суст ба ҳамаи афзалиятҳо нигоҳ накарда панацея нестанд. Барзиёдии миқдори калорияҳо миқдори барзиёдии калорияҳоро боқӣ мемонад ва аҳамият надорад, ки онро аз як торт ширин ё пирожни солим гирифтаед.

Агар шумо аз миқдори истеъмолкардаи калорияҳо дар як рӯз пайваста зиёд шавед ва энергияи барзиёдро сарф накунед, дер ё зуд организм аз нав тақсим кардани захираҳоро меомӯзад, на танҳо гликоген, балки анборҳои майдаро низ пур мекунад. Хатари асосӣ ин аст, ки карбогидратҳои суст як ҳуҷайраи пурраи фарбеҳро ташкил медиҳанд, ки шикастани он назар ба карбогидратҳои тез, ки пурра алкалоид баста нашудааст, душвортар аст. Ин маънои онро дорад, ки равғани дар ярмаи ҷӯшонидашуда халос шудан хеле мушкилтар хоҳад буд, зеро он на танҳо норасоии калория, балки бори махсуси аэробиро низ талаб мекунад. Аз ин рӯ, ҳама варзишгарони кроссфит ба манбаъҳои карбогидратҳо нигоҳ намекунанд, балки миқдори онҳоро назорат мекунанд.

Карбогидратҳо - як таркиби органикии қанд, мураккаб ва оддӣ, ки дар ҳуҷайраҳои организмҳои зинда мавҷуданд.Онҳо дар раванди фотосинтези мураккаб ба вуҷуд меоянд, ки ба энергияи тоза табдил меёбанд, ки фаъолияти пурраи узвҳои инсонро таъмин мекунад. Карбогидратҳои суст ва зуд тақсим карда мешавад.

Нақши карбогидратҳои суст барои аз даст додани вазн

Агар пайвастаҳои мураккаби карбогидратҳо дар миқдори кам ва дар вақти зарурии рӯз истеъмол карда шаванд, дар равған нигоҳ дошта намешавад. Меъёри шабонарӯзии маҳсулоти дорои полисахаридҳо на бештар аз 60% -и миқдори умумии парҳезро ташкил медиҳад. Барои таъмин кардани бадан бо калорияҳо, шумо бояд субҳона, барои наҳорӣ хӯрокро бо пайвастагиҳои мураккаб истеъмол кунед. Шабона хӯрокҳо бо полисахаридҳо, вақте ки ғизои сафеда истеъмол кардан лозим аст, баданро мекашонанд ва барои вазни зиёдатӣ кӯмак мекунанд.

Агар шахс дар парҳез бошад ва ба варзиш машғул нашавад, таомҳо бо моносахаридҳо (асал, панча, макарони нарм, қаннодӣ, нони орди сафед, меваҳои ширин - банан, афлесун) бояд комилан хориҷ карда шаванд. Дар ҳолати омезиши ғизои мувофиқ бо машқи шадиди ҷисмонӣ, баъд аз омӯзиш карбогидратҳои тезро гирифтан мумкин аст ва пеш аз омӯзиш полисахаридҳоро пас аз чанд соат истеъмол кардан мумкин аст. Ҳамчун газак дар давоми рӯз барои аз даст додани вазн, ҳайвоноти нон, шӯрбо, панири косибӣ мувофиқанд.

Маҳсулоти карбогидратҳо суст

Маҳсулоти карбогидратҳои зуд

Top 5 меъмории субҳона рост

Карбогидратҳои суст дар камар гузошта намешаванд ва ин як сабаби хубест барои оғози рӯз бо онҳо.

Имконоти беҳтарин барои наҳорӣ:

Нӯшокиҳои субҳӣ метавонанд ҳар гуна бошанд, чизи асосӣ ин бо онҳо наҳорӣ нӯшидан нест. Пеш аз хӯрок хӯрдан, як пиёла об барои оғози системаи ҳозима зараре намерасонад.

Манбаъҳои карбогидратҳои суст

Рӯйхати маҳсулот барои истифодаи ҳаррӯза :

• пиёла: нахӯд, ҷӯшон ва ғайра,
• muesli, С.
• лӯбиёгиҳо (лӯбиё, нахуд),
• сабзавот (карам, помидор, zucchini, бодиринг, картошка),
• меваҳои ширинкардашуда (авокадо, грейпфрут, себ, лимӯ),
• маҳсулоти нон: нон тамоми ғалла, нон нон
• макаронҳои сахт
• занбурўѓњо.

Парҳези гликемикӣ: роҳи зебоӣ ва саломатии бадан

Барои ноил шудан ба натиҷаи беҳтарин аз парҳез, шумо бояд мизи slimmingро омӯзед, ки дар он маҳсулоти бо карбогидратҳо ва GI рӯйхат карда шудаанд.

Парҳез ба 3 марҳила тақсим мешавад:

1. Дохилшавӣ ба парҳези маҳсулоти бо GI то 39,
2. Тадриҷан ҷорӣ намудани маҳсулоти хӯрокворӣ бо GI аз 40 то 59,
3. 2/3 ҳиссаи ҳосилшуда аз маҳсулоти дорои арзиши GI то 39, қисми боқимонда аз Gi иборат аст.

Шароити парҳез:

Менюи тақрибан ҳаррӯза:

1. Наҳорӣ. Зирҷҳои судак ё гӯшти ҷуворимакка, шир, себ.
2. Газак. Чанд нок ё хӯриш аз бодиринг ва карафс бунёдӣ.
3. НисфирӯзӣШӯрбо ғалладона дар шўрбои сабзавот, як пораи нон љавдор, якчанд олу.
4. Газак. Як шиша йогурт ё 100 гр. панири косибӣ.
5. Хӯрок Адас мурғ бо лӯбиё, помидор ва пиёз.

Ғизои мутавозин барои аз даст додани вазн: чӣ қадар ва кай бояд протеинҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо истеъмол кунанд

Таносуби гум кардани вазн ва ба даст овардани массаи мушакҳо:

Барои нигоҳ доштани он:

Таносуби аз даст додани вазн:

Пеш аз нисфирӯзӣ, бадан бояд бо моддаҳое, ки энергия партоянд, тофта шавад. - карбогидратҳо ва чарбҳо. Баъдтар онҳоро истифода бурда, дар ҷойҳои мушкил барои сантиметрҳои иловагӣ омода шавед.

Ҳангоми наҳорӣ, организмро бо маҳсулоти аз карбогидрат ва сафеда пур кардашуда лозим аст.

Ҳангоми наҳорӣ, организмро бо маҳсулоти аз карбогидрат ва сафеда пур кардашуда лозим аст. Масалан, пиёзи солим тайёр кунед. Шумо ярмарка тайёр карда наметавонед. Инчунин иҷозат дода мешавад, ки каме равғанро дар шакли чормағз, яъне карбогидратҳои суст аз рӯйхати маҳсулоти дар ҷадвали парҳезӣ илова кардашуда мавҷуданд.

Хӯриш байни хӯрокҳои субҳ ва баъд аз нисфирӯзӣ бояд хӯрокҳои карбогидратро дар бар гирад.

Мо хӯроки нисфирӯзиро аз рӯи комбинатсияи зерин омода мекунем: аксарияти сафедаҳо, таносуби миёна аз чарбҳо ва миқдори ҳадди ақали карбогидратҳо иборат аст.

Нашуст: маҳсулоти сафеда + нахи. Масалан, шумо метавонед синаи мурғро бо сабзавот пухта кунед.

Дар хотир доред, ки аз даст додани вазн на танҳо аз хӯрдани хӯрокҳои солим ва машқи фаъол, балки инчунин тақсимоти дурусти ҳаррӯзаи калорияҳо ва карбогидратҳо иборат аст.

Аз ин видео шумо тарзи дуруст ғизо гирифтан, аз ҷумла карбогидратҳои сустро дар парҳезатон хоҳед омӯхтед.

Ин видео шуморо бо иттилооти муфид дар бораи карбогидрат шинос мекунад.

Ин видео ба шумо мегӯяд, ки барои кам кардани вазн чӣ гуна хӯрок хӯрдан лозим аст.

Агар шумо савол диҳед, ки кадом маводи ғизоӣ манбаи асосии энергия аст, пас ҷавоб карбогидратҳо хоҳад буд. Фарбеҳ ва сафедаҳо низ барои бадан ҳамчун "сӯзишворӣ" амал мекунанд, аммо бо баъзе хусусиятҳо. Энергияе, ки барои коркарди сафедаҳо ва равғанҳо зарур аст, нисбат ба карбогидратҳо бояд зиёдтар харҷ кунад. Биёед ба нақш менигарем карбогидратҳо барои бадани инсон муфассалтар.

Ҷадвал: Рӯйхати маҳсулоти карбогидратҳои суст

Донистани шохиси гликемикии хӯрокҳои гуногун ба шумо барои дуруст кардани парҳез кӯмак мекунад. Ин нишондиҳанда камтар аст, маҳсулот барои организм муфидтар аст. Ҷадвали полисахарид:

Унсурҳои полисахарид барои фаъолияти мўътадили бадан, ҳифзи саломатӣ ва некӯаҳволӣ. Сохтори мураккаби пайвастагиҳои карбогидрат шахсро бо энергия таъмин менамояд, муддати дароз ҳисси қаноатбахшро ба вуҷуд меорад ва ба ҷамъшавии равғанҳо монеъ мешавад. Донистани кадом хӯрокҳо дорои карбогидратҳои суст ба шумо барои ташкили парҳези дурусти парҳези ҳаррӯзаи шумо кӯмак хоҳад кард.

Карбогидратҳо - як таркиби органикии қанд, мураккаб ва оддӣ, ки дар ҳуҷайраҳои организмҳои зинда мавҷуданд. Онҳо дар раванди фотосинтези мураккаб ба вуҷуд меоянд, ки ба энергияи тоза табдил меёбанд, ки фаъолияти пурраи узвҳои инсонро таъмин мекунад. Карбогидратҳои суст ва зуд тақсим карда мешавад.

Карбогидратҳои суст барои вазн

Ангиштҳои мураккаб, ба шарте ки ҳисоби дурусти калория ҳисоб карда шуда бошад, боиси ба вуҷуд омадани фоизи изофаи равғани пӯст мегардад. Рӯйхати маҳсулоти дорои ин моддаҳои суст ҳозима аз ғалладонагӣ, ғалладонагиҳо, макарон аз навъҳои сахт, лӯбиёгиҳо, тухмҳо, чормағз иборат аст.

Ҷадвали сусткунии карбогидратҳо

Ин табобат як кӯмаки хуб дар гум кардани вазн хоҳад буд. Компонентҳои шириниҳо ба бадан оҳиста таъсир мерасонанд, 100% таркиби табиӣ доранд, ки ин набудани таъсири тарафҳоро муайян мекунад.

Албатта, якҷоя кардани доруи ғизо бо ғизои дуруст ва фаъолияти ҷисмонӣ махсусан муҳим аст. Дар ин ҳолат, самаранокӣ ҳадди аксар хоҳад буд ва натиҷа дар чеҳра намоён аст.

Манфиатҳои карбогидратҳо суст

Карбогидратҳои суст дорои бисёр пайвастагиҳои муфид мебошанд, ки барои фаъолияти дурусти ҳозима ва равандҳои мубодилаи моддаҳо заруранд. Шумо бо истифодаи индекси гликемикӣ шумо метавонед ангиштҳои ростро аз нодуруст фарқ кунед.

Индекси гликемикӣ (GI) нишондиҳандаест, ки суръати тақсимшавӣ ва табдилёбии сахаридҳоро ба глюкоза нишон медиҳад.

Маҷмӯи ками GI - сатҳи ҳазми сусти онҳоро нишон медиҳад. Ин аз изофаи инсулин канорагирӣ мекунад, ки табдил додани ангиштҳои барзиёдро ба бофтаи равған афзоиш медиҳад ва ин мутаносибан ба фарбеҳӣ оварда мерасонад.

Бо шарофати сӯзишворӣ, нишондиҳандаҳои тобоварии бадан зиёд мешаванд, ҷараёни сӯхтани май суръат мегирад. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳисси қаноатмандиро дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доред, ки миқдори калорияҳоро дар ғизои ҳаррӯза ба таври назаррас коҳиш медиҳад.

Муҳим: Манфиатҳои карбогидратҳои суст дар зимистон бештар аён мешаванд. Онҳо истеҳсоли серотонинро дар бадан, ки барои мулоимии хуб масъул аст, ҳавасманд мекунанд ва инчунин ба гарм шудани онҳо кӯмак мекунанд.

Ҳангоми таълим карбогидратҳоро чӣ гуна бояд истеъмол кард?

Самараи аз ҳама судманд истифодаи ангиштҳои мураккаб пеш аз омӯзиш аст:

• Оҳиста дар бадан ҷаббида, онҳо яксон хунро бо глюкоза пур мекунанд. Барои кафолати сатҳи доимии шакар дар хун, танҳо 40 грамм лозим аст.
• Ғайр аз он, карбогидратҳои сусти пеш аз машқ истеъмолшуда ба мустаҳкамшавӣ мусоидат мекунанд, ки дар навбати худ ба беҳтар шудани равғани пӯст мусоидат мекунад.

Зуд, баръакс, беҳтар аст, ки пас аз машқ кардан гиред. Ҳангоми азхудкунии инсулин таъсири мусбат мерасонад.

Эзоҳ! Он ба интиқоли босуръати маводи ғизоӣ ба мушакҳо мусоидат намуда, ба барқароршавии сареъи онҳо мусоидат намуда, равандҳои катаболикиро, ки бофтаи мушакҳоро суст мекунанд, суст мекунад. Барои қабул пас аз омӯзиш, на бештар аз 100 г кофӣ аст.

Парҳез дар ғалладонҳо барои талафоти вазн

Дар муддати дароз нигоҳ доштани ҳисси пуррагӣ, набудани изофаи глюкоза дар хун кафолати аз даст додани самараи самарабахш мебошад. Ангиштҳои мураккаб дорои чунин сифатҳо мебошанд. Онҳо асоси усулҳои гуногуни ғизо, аз ҷумла роҳи аз даст додани вазни ғалладонагиҳо мебошанд.

Мехоҳед вазни худро гум кунед?

Тасвири нозук орзуи бисёр занону мардон аст. Ман мехоҳам, ки дар вазни бароҳат бошам, бе парҳезҳои сахт ва машқҳои сахт худро хаста накунам.

Илова бар ин, мушкилоти саломатӣ аз сабаби вазни зиёдатӣ сар шуда метавонанд! Бемориҳои дил, кӯтоҳ будани нафас, диабет, артрит ва давомнокии умр ба таври назаррас коҳиш ёфтааст!

Он дорои хосиятҳои зерин:

• Метаболизмро метезонад
• Равғанҳои баданро сӯхтааст
• Вазнро кам мекунад
• Аз даст додани вазн ҳатто ҳангоми фаъолияти ҳадди ақали ҷисмонӣ
• Барои коҳиш додани вазн дар бемориҳои дил кӯмак мерасонад

Шаш парҳези парҳезӣ

Техникаи ғизо барои 7 рӯз пешбинӣ шудааст:

• Душанбе - гули гандум
• Сешанбе - нахӯрад,
• Чоршанбе - арзан
• Панҷшанбе - ҷав
• Ҷумъа - ҷав
• шанбе - биринҷ
• Якшанбе - ҳар кадоми зерин.

Эзоҳ! Ҳаҷми хидмат аҳамият надорад. Техникаи муассир танҳо он вақт хоҳад буд, ки агар шумо аввал (дар давоми якчанд рӯз) аз истеъмоли машрубот, хӯрокҳои пухта ва партов даст кашед.

Ҳикояҳои хонандагони мо!
"Ман вазни зиёдатӣ надорам, аммо ҳамагӣ 5 кило. Аммо ин килограммҳо дар ҷойҳои хеле ногувор ҷойгиранд, ки шумо онҳоро машқҳоро дуруст карда наметавонед. Парҳезҳои муқаррарӣ низ натиҷа надоданд - онҳо қисмҳои гуногуни баданро гум карданд!

Як дӯстам маслиҳат дод, ки мубодилаи моддаҳоро фарқ кунад ва ба ин шириниҳо фармон дод. Ман аз таркиби табиӣ, таъми гуворо ва осонии истифода хеле хушнуд будам! Дар якҷоягӣ бо парҳези сабук ва нӯшокии зиёд. Ман онро тавсия медиҳам! "

Даҳсолаи парҳезӣ

• Барои 10 рӯз таҳия шудааст.
• Баръакси парҳези дар боло зикршуда, интихоби пашм ба рӯзи ҳафта вобаста нест.
• Инчунин бо додани якчанд меваҳои хушк ва чормағз, таомро диверсификатсия кардан мумкин аст.
• Дар ин давра пурра шакар, нон, шир, гӯшт, картошка даст кашида шудааст.
• 10-15 дақиқа пеш аз хӯрок, шумо бояд 250 мл об бинӯшед.

Муҳим: Шумо метавонед парҳезро дар ғалладона на бештар аз 1 бор дар ним сол риоя кунед. Баромадан аз парҳез бояд тадриҷан бошад!

Вобаста аз фаъолияти шахс миқдори гуногуни ангишт барои нигоҳ доштани ҷараёни мӯътадили равандҳои энергетикӣ дар бадан, некӯаҳволии мӯътадил, фаъолияти ҳаёт ё вазни зиён зарур аст.

Дар асоси мақсадҳои дилхоҳ нишондиҳанда ҳисоб карда мешавад:

• барои варзишгарон 5 кг дар як кг вазн лозим аст,
• вазни худро нигоҳ доранд - 4 г дар 1 кг вазни худ,
• нармкунӣ тақрибан 2,5 - 3 г дар як кг,
• Барои занони ширмак ва ҳомиладор 5,5 г / кг тавсия дода мешавад.

Карбогидратҳои зуд чистанд?

Тавре ки дар боло қайд карда шуд, чунин як намуди карбогидрат ба монанди рӯза (тез ҳазмшаванда, оддӣ ё қанд) мавҷуд аст. Моддаҳои оддӣ дар бадан зуд вайрон мешаванд, зуд ба хун ворид мешаванд. Дар тӯли 5-10 дақиқа, қаноат ва энергия ба амал меояд, аммо амали онҳо табиати кӯтоҳмуддат дорад.

Баъд аз муддати кӯтоҳ эҳсоси гуруснагӣ дубора эҳё мешавад. Шакарҳо барои нишондиҳанда хатар эҷод мекунанд, аз ин рӯ меъёри рӯзонаи истеъмоли онҳо бояд дар ҳудуди 20% -и умумӣ нигоҳ дошта шавад.

Муҳим: карбогидратҳои зуд индекси гликемикӣ доранд.

Ҷадвали карбогидратҳо

Дар мубориза барои ҷасади ҳайкал, заиф онҳо кӯмак нахоҳанд кард:

• шакар ва шириниҳо
• кулчақандҳо,
• нӯшокиҳои спиртӣ
• маҳсулоти ширӣ (бо fillers ширин), майонез,
• микросхемаҳои, газакҳои.

Карбогидратҳо бо суръати тез аз даст медиҳанд?

Қисми зиёди ангиштҳои тез ба бадан ягон фоида намеоранд. Онҳо раванди асосии гум кардани вазнро қатъ мекунанд - раванди пӯсидани ҳуҷайраҳои липидҳо барои тавлиди энергия бо норасоии захираҳои дигар. Карбонҳои зуд ҳозима ба организм миқдори зиёди глюкоза медиҳанд, ки қисми сеюм ҳангоми шикастан ба равған мубаддал мешавад.

Самаранокӣ ва самарабахшии омӯзиш мустақиман аз парҳези мутавозин вобаста аст. Дар заминаи норасоии карбогидратҳои мураккаб нишонаҳои бадан ва қувват ба таври назаррас коҳиш меёбанд. Ин хусусан барои тамрин бо истифодаи вазн манфӣ аст, зеро варзишгар норасоии доимиро эҳсос мекунад.

Пайвастагиҳои органикӣ, ки дар сохтори химиявии онҳо бо полисахаридҳо алоқаманданд, карбогидратҳои мураккаб ва суст номида мешаванд. Дар молекулаҳои онҳо моносахаридҳои мухталиф, глюкоза ва фруктоза мавҷуданд.

Бисёр равандҳои ҳаётан муҳим дар бадан бо иштироки моносахаридҳо ба амал меоянд. Онҳо ба коркарди равғанҳо ва сафедаҳо мусоидат мекунанд, ба ҷигар ба таври мусбат таъсир мерасонанд. Ғизое, ки дорои миқдори зиёди карбогидратҳои суст аст, пеш аз хӯрокхӯрӣ истеъмол карда мешавад, вақте ки мубодилаи карбогидрат ҳанӯз суст нашудааст.

Дар бадан сахаридҳоро дар шакли глюкоза метаболизм мекунанд. Суръате, ки дар он сахаридҳо ба глюкоза табдил меёбанд, карбогидратҳоро ба оддӣ, яъне тез ва мураккаб тақсим мекунад, яъне суст. Нишондиҳандаи он дар шохиси гликемикии маҳсулот инъикос карда мешавад. Дар оҳиста, он хеле паст аст ва аз ин рӯ, сатҳи глюкоза бо хун ба таври номунтазам, балки оҳиста рух медиҳад.

Маҳсулоте, ки шохиси гликемикии кам доранд, организм ҳангоми хӯрдан аз худ ҷаббида мегирад. Раванди мазкур аз таъсири таъсиррасонӣ ба ғизои ферментҳои дар он гил оғоз меёбад.

Карбогидратҳои суст дар зимистон аз ҳама гаронбаҳо мебошанд. Ба туфайли сахаридҳо, истеҳсоли чунин гормонҳои махсус ба монанди серотонин ҳавасманд карда мешавад. Он ба рӯҳияи шахс таъсири мусбӣ мерасонад ва инчунин ба гарм кардани бадан кӯмак мекунад.

Индекси пасти гликемикӣ маънои онро дорад, ки карбогидратҳои мураккаб дар муддати дароз ғарқ мешаванд. Сатҳи пасти ҳозима буришҳои инсулинро хориҷ мекунад, ки коркарди карбогидратҳои барзиёдро ба бофтаҳои равған оварда мерасонад ва дар натиҷа ба фарбеҳӣ оварда мерасонад.

Пас аз машқ, бадан ба зудӣ барқарор кардани энергияи сарфшуда ниёз дорад. Карбогидратҳои мураккаб муддати дароз азхуд карда мешаванд. Ин сабаби асосии хӯрдани полисахаридҳои суст пас аз омӯзиш тавсия дода намешавад.

Ғизое, ки аз карбогидратҳо фаровон аст, субҳи беҳтарин истеъмол карда мешавад. Пас аз бедор шудан, дар организм истеҳсоли фаъоли гликоген ба амал меояд.