Машқи ҳангоми ҳомиладорӣ > Намудҳо ва намудҳо

Аҳамияти машқи ҷисмонӣ дар ҳомиладории барвақтӣ собит шудааст. Ба саволе, ки оё варзиш дар давраи ҳомиладорӣ лозим аст, коршиносони пешбар ҷавоби мусбат медиҳанд. Хӯроки асосии фаҳмидани он ки кадом амалҳо ба модари оянда ва кӯдаки ӯ зиён намерасонанд. Ҳомиладорӣ ин беморӣ нест, ҳатто агар зан қаблан ба варзиш машғул нашуда бошад ҳам, ин давра метавонад оғози ҳаёти фаъол бошад.

Бартариҳои бозӣ дар давраи таваллуди кӯдак

Дар ҷаҳони муосир, ҳар як зани имконият дорад, ки барномаҳои махсуси махсусро, ки аз ҷониби гинекологҳо ва муаллимони пешбар таҳия шудаанд, санҷад. Фаъолияти ҷисмонӣ ҳангоми ҳомиладорӣ дар сохтори худ ба беҳтар кардани некӯаҳволии модари интизорӣ нигаронида шудааст. Далели муҳим рушди мушакҳо хоҳад буд, ки минбаъд дар раванди таваллуд ва инчунин назорат дар вазни 9 моҳ иштирок хоҳанд кард.

Пештар, заноне, ки интизори иловагии оила буданд, табибон истироҳати мунтазами кат ва вазъи афзалиятноки истироҳатро тавсия доданд. Дар ҳоли ҳозир, нуқтаи назар комилан тағйир ёфтааст. Дар тӯли 40 соли охир, муҳаққиқони соҳаи илм исбот кардаанд, ки фаъолияти ҷисмонӣ ҳангоми ҳомиладорӣ дар марҳилаҳои аввал на танҳо метавонад ба кӯдак таъсири манфӣ расонад, балки қобилияти кории як занро низ афзоиш диҳад.

Олимон исбот карда тавонистанд, ки варзиш барои хонуме дар сатҳи мӯътадил қодир аст:

беҳтар кардани рӯдаи ҳозима,
метаболизмро дар бадан ба эътидол меорад,
мустаҳкам кардани системаи масуният
муътадил гардондани вазъияти умумй
оксигенатсияи дурусти бадани кӯдакро таъмин кунанд;
муҳофизат аз омоси дар давраи ҳомиладорӣ,
шумораи нишонаҳои дарозро кам кунед ё модари ояндаро аз пайдоиши онҳо ҳифз кунед,
бо эҳсосоти мусбат пур кунед.

Ҷанбаи варзишии ҳаёти зан ба нигоҳ доштани бадани ӯ кӯмак мекунад. Қисмҳои бадане, ки барои фаъолияти меҳнатӣ омода шудаанд, ба ин раванд осонтар тоб меоранд ва модари ҷавон пас аз тавлиди кӯдаки деринтизор интишоршуда тасвири худро зудтар барқарор мекунад.

Ман аз куҷо медонам, ки оё омӯзиш сар шуда метавонад?

Дар баъзе ҳолатҳо, фаъолияти ҷисмонӣ ҳангоми ҳомиладорӣ на танҳо хилофи аст, балки аз ҷониби бисёр мутахассисони пешбар тавсия дода мешавад. Агар пеш аз вақти хушбахтона зан ба варзиш ба таври касбӣ машғул шуда бошад, машқҳои марҳилаҳои ибтидоӣ нисбат ба пештара камтар сермаҳсул бошанд.

Вобаста ба вазъияти нав бояд барномаи таълимӣ ислоҳ карда шавад. Дар ҳолатҳои дигар, зарур аст, ки машваратро бо як омузгори соҳибихтисосе таъин намоем, ки қодир аст барномаи инфиродии таълимиро дар асоси маълумоти пас аз сӯҳбат ба даст оварда тавонад.

Барои занони мансаб кадом намуди варзиш тавсия дода мешавад?

Бо боварӣ ҳосил кардани он, ки самти варзишӣ ҳангоми таваллуди кӯдак имконпазир аст ва аз ҷониби мутахассисон тавсия дода мешавад, модарони ҳомила фикр мекунанд, ки дар ояндаи наздик кадом самтро интихоб кардан беҳтар аст.

Духтурон диққати занони ҳомиларо ба якчанд намудҳои машҳури варзиш, ки барои ҳама давраи ҳомиладорӣ мувофиқанд, равона месозанд:

Дарси шиноварӣ. Ин беҳтарин усули мубориза бо фишори аз ҳад зиёди сутунмӯҳра ва буғумҳо хоҳад буд. Маҷмӯи машқҳо дар об массаи мушакҳоро мустаҳкам мекунад ва бадан имкон медиҳад, ки бадан ором шавад ва аз шиддат халос шавад.
Фитнеси махсус, ки баданро ба раванди таваллуд омода мекунад ва чандирии ҳамаи мушакҳоро беҳтар мекунад.

Машқҳо аз йога ё Пилатес, ки барои дароз кардан, назорати ҷараёни нафаскашӣ дар таваллуди кӯдак ва беҳтар кардани ҳолати умумии занон равона карда шудаанд. Қариб ҳамаи мактабҳои йога барои модарони ҳомиладор дарсҳои махсус мегузаронанд, машқҳои ҷисмонӣ ҳангоми ҳомиладорӣ дар ин самт мушкиле нахоҳанд дошт. Духтур, ки модари оянда барои маслиҳат оид ба масъалаҳои варзиш интихоб мекунад, бояд барои бадан бори қобили интихобро интихоб кунад. Барои ин, ӯ метавонад ба таҳлилҳо ва хулосаҳои ҳозираи мутахассисони самтҳои гуногун, ки дар тӯли моҳҳои охир мавриди санҷиш қарор гирифтаанд, ниёз дорад. Дар марҳилаҳои аввали ҳомиладорӣ, чӣ имконпазир аст ва онро духтур муайян карда наметавонад, шумо набояд бо дорухат бо худдорӣ кунед.

Нюанс ва тафсилот дар синф

Зан бояд дарк кунад, ки ҳомиладорӣ ин як ҷараёни инфиродӣ мебошад, аз ин рӯ на ҳама ба як машқҳои якхела тавсия дода мешаванд. Пеш аз оғози таълим, шумо бояд бо духтури худ мулоқот кунед, то муайян созед, ки кадом намуди варзиш ҳангоми ҳомиладорӣ барои шумо беҳтарин аст. Бо назардошти рушди муназзами ҷомеа, гурӯҳҳои манфиатдор бо осонӣ ҷамъ меоянд ва барномаҳои гуногун барои дилхоҳро фароҳам меоранд. Дар шубҳаи ночиз, шумо метавонед маслиҳати мураббии шахсиро гиред.

Ҳангоми муайян кардани низоми рӯзҳои омӯзиш, фаромӯш набояд кард, ки машқҳое, ки дар моҳҳои аввал иҷозат дода мешаванд, бо сабаби зиёд шудани шикам дар марҳилаҳои охири қатъӣ манъ карда мешаванд. Бо мурури замон, омӯзгор маҷбур мешавад, ки ҷои мувофиқро гирад.

Қоидаҳои умумӣ барои занони ҳомиладор

Коршиносон якчанд тавсияҳоро муайян мекунанд, ки бояд ба таври қатъӣ риоя карда шаванд, то оқибатҳои ҷиддӣ пешгирӣ карда шаванд:

Мизони гармӣ ба таври қатъӣ манъ карда шудааст, ки ин ба вайронкунии таъминоти хун дар кӯдак мусоидат мекунад.
Кӯшиши аз ҳад зиёд дар машқҳои дароз метавонад ба амали дарозшавии релесинҳо оварда расонад.
Агар духтуре, ки ин занро роҳбарӣ мекунад, камхунӣ, ҳомиладории сершумор ё хатари эҳтимолии қатъ шуданро ташхис додааст, пас ҳатто барқ дар давраи ҳомиладорӣ ба нуқтаи қавӣ табдил меёбад.
Дар тамоми марҳилаҳои ҳомиладорӣ ба занон тавсия дода намешавад, ки ба толори варзишии бе системаи вентилятсияи дуруст дохил шаванд.
Борҳои кардио дар давраи ҳомиладорӣ бояд аз барномаи таълимӣ хориҷ карда шаванд, зеро дил аллакай дучори стресс шудааст.

Ҳадафи асосӣ пешгирӣ кардани фаъолияти ҷисмонӣ хоҳад буд, ки метавонад ба модари интизоршуда зарар расонад ё ба афтидан оварда расонад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки бахшҳои баскетбол, савор ва сноубордро дертар ба таъхир гузоранд ва ба онҳо танҳо пас аз таваллуди кӯдак баргарданд.

Чӣ қадар вақтро барои варзиш сарф мекунед?

Барои заноне, ки қаблан дар варзиш фаъол набуданд, машқҳои ҷисмонӣ дар давраи ҳомиладорӣ набояд аз 30 дақиқа дар як рӯз 3 маротиба дар як ҳафта, бахусус дар семоҳаи аввал зиёд бошад. Машқҳои зуд-зудтар метавонанд фишори иловагии бадан шаванд, ки ҳоло ҳам барои марҳилаи нави зиндагӣ дубора сохта мешаванд.

Омӯзиши хуби ибтидоӣ пиёда кардан, беҳтараш дар минтақаи боғ. Дар он ҷо, модари оянда тавонистааст, ки пойҳои болоӣ ва поёниро бо зарфи сабук дароз кунад. Дар оянда, дар мувофиқа бо пизишки нигоҳубин, дар давраи ҳомиладорӣ низ имконпазир аст.

Машқи ҳангоми дарёфт кардани мушкилоти саломатӣ

Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки занони дар вазъият буда новобаста аз марҳилаҳои аввали ҳомиладорӣ, бо варзиш машғул шудан манъ аст. Он чизе ки наметавонад ва карда намешавад, танҳо аз ҷониби мутахассисон муайян карда мешавад. Агар модари интизорбуда ногаҳон бо ғадуди сипаршакл, рагҳои хунгузар, дил, сутунмӯҳра ё вазни тези вазн пайдо шавад, пас машқҳои фаъол бояд муддате тарк карда шавад.

Иҷозат барои ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ дар ин ҳолат танҳо аз ҷониби духтуре дода мешавад, ки ҳомиладорӣ ва акушер-гинекологро назорат мекунад.

Хусусиятҳои хоси машқҳо дар давраи ҳомиладории барвақтӣ

Барои он ки машғулиятҳо бо манфиатҳои саломатӣ, бадан ва массаи мушакҳо гузаронида шаванд, онҳо бояд мунтазам, яъне ҳадди аққал ду бор дар як ҳафта гузаронида шаванд. Танҳо дар ин сурат бадан дар ҳолати зарурӣ хоҳад буд. Фаъолияти нодурусти ҷисмонӣ дар давраи ҳомиладорӣ нисбат ба манфиати модари интизорӣ фишори бештар меорад.

Машқҳо бояд ҳадди аққал ду соат пас аз хӯроки охирин оғоз ёбанд, инчунин дар бораи пур кардани норасоии оксиген дар хона ё толори варзишӣ фаромӯш накунед.

Маҷмӯи таҳияшудаи машқҳо бояд танҳо лаззат ва сарбории эҳсосоти мусбиро таъмин кунад ва инчунин ба хоҳиши машғул шудан дар оянда мусоидат кунад. Аз ҳад зиёд хастагӣ манъ аст, то модар ва кӯдаки ҳанӯз таваллуднашуда худро нороҳат ҳис накунанд, ки ба ҷараёни ҳомиладорӣ таъсири манфӣ мерасонанд. Танҳо дар сурати риоя шудани ҳамаи қоидаҳо ва тавсияҳои дар боло зикршуда, фаъолияти ҷисмонӣ манфиати зиёд ва меваҳои назаррас хоҳад овард, ки ба раванди таваллуди кӯдак мусоидат хоҳанд кард.

Фаъолияти ҷисмонӣ дар давраи ҳомиладорӣ кадомҳоянд?

Ҳангоми ҳомиладорӣ, зан шубҳа дорад: оё имкон дорад, ки ҳомиладорӣ ва варзишро дар бар гирад. Фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ на танҳо ба саломатии кӯдак ва модараш зарар мерасонад, балки инчунин некӯаҳволиро беҳтар мекунад.

Гимнастика, йога, фитнес-варзиш, ки барои занони ҳомила қобили қабул аст, мураббиён машқҳои махсус, аз ҷумла нафаскаширо таҳия мекунанд.

Баъзан модарони оянда бо рад кардани зӯрии ҷисмонӣ худро сафед мекунанд. Ба ақидаи онҳо, ҳомиладорӣ ин беморӣест, ки онро варзиш ё ҳама гуна фаъолияти фаъол метавонад бадтар кунад.

Албатта, дар ҳолати вазнинии ҳомиладорӣ, ҳеҷ як духтур ба шумо иҷозат намедиҳад, ки тарзи ҳаёти аз ҳад зиёд фаъол бошад. Аммо ҳангоми бамеъёр будан, ҳатто рафтан дар ҳавои тоза аз ҷои доимии уфуқӣ дар утоқи бебаҳо чизи бештаре хоҳад кард.

Манфиатҳои варзиш барои занони ҳомиладор инҳоянд:

ҳамаи системаҳо ба кор ҷалб карда мешаванд, яъне мушакҳо ва артикулҳо
вазни зиёдатӣ дар бадан хориҷ карда мешавад,
раванди ҳозима беҳтар мешавад
сатҳи гормонҳои эндокринӣ ба эътидол оварда мешаванд.

Зиндагии фаъол на танҳо дар маҷмааҳои махсус таҳияшуда, балки ҳангоми иҷрои корҳои хонагии рӯзгор низ зоҳир мешавад.

Дар марҳилаҳои аввали ҳомиладорӣ ба варзиши экстремалӣ иҷозат дода мешавад, аммо дар сурати манъ нашудани он.

Бо зиёд шудани мӯҳлат, варзишҳои фаъол бо ҷойҳои ғайрифаъол бештар иваз карда мешаванд.

Чаро дар вақти ҳомиладорӣ гимнастика кардан лозим аст?

Тарзи ҳаёти пассивии зани ҳомиладор боиси ҷамъшавии моддаҳои заҳрнок мегардад ва баъдан вазни баданро зиёд мекунад.

Бо таҳдиди мавҷуда ба ҳаёти кӯдак, коре нест, ҷузъи истироҳати хоб.

Агар ягон маҳдудият вуҷуд надошта бошад ва кӯдаки кӯдак барои қонеъ гардонидани одатҳои варзишӣ идома ёбад, ин ҳоло зарур нест.

Дар давраи ҳомиладорӣ ман кадом намуди варзишро иҷро карда метавонам?

Дар семоҳаи аввал афзалиятҳои варзишӣ бетағйир боқӣ мемонанд. Дар ҳолати бад будани саломатӣ ё токсикоз, борҳо бояд партофта шаванд.

Варзишҳои иҷозатдодашуда инҳоянд:

Рақсҳои классикӣ
ташаккул
зумба
велосипедронӣ
шиноварӣ
фитбол
аэробика.

Гимнастика ва Пилатес истисно нестанд. Камшавии фаъолият бояд дар суръати конкинг, лижаронӣ ва аспсаворӣ бошад.

Теъдоди ками варзишгарони ҳомиладор, аммо онҳо инчунин лижаронӣ, яхбанди ях ё савор шудан метавонанд.

Дар марҳилаҳои аввали ҳомиладорӣ, вақте ки ибтидои узвҳо ва системаҳо ташаккул меёбанд, ҷанин дар муҳити муҳофизатшаванда аст ва фаъолияти модар ба ӯ зарар намерасонад.

Чӣ қадар дарозтар давраи ҳомиладорӣ, ҳомила ҳамон қадар инкишоф меёбад. Аксар вақт шиками васеъшуда барои иҷрои корҳои хонагӣ монеа мешавад.

Дар муҳити хонагӣ ба ҳаракатҳои муқаррарӣ иҷозат дода мешавад: хам шуда, пиёда, омӯзиши сутунмӯҳраам, велосипедронӣ, гимнастикаи хонагӣ.

Дар хона, шумо метавонед барои занони ҳомиладор йога кунед ва мушакҳои vaginal кунед.

Мушкилоти имконпазир

Сарборӣ бояд мӯътадил ва бидуни ҳаракатҳои ногаҳонӣ бошад. Илова ба варзишҳои иҷозатдодашуда, намудҳои манъшуда мавҷуданд, ки аспсаворӣ, ҷаҳиши варзишӣ, акробатика ва вазнбардорӣ мебошанд.

Пайдоиши мушкилот бо якчанд параметр вобаста аст:

хусусияти фардии бадан,
интихоби номатлуби машқҳо
борҳои номақбул
набудани назорат дар амал.

Равандҳои умумии патологӣ инҳоянд:

Таҳдиди қатъ кардани ҳомиладорӣ дар ҳама вақт. Он дар натиҷаи бардоштани вазнҳо ва бори дар меъда инкишоф меёбад. Дар марҳилаҳои аввал, бори нерӯи барқ зиёне намерасонад, аммо пас аз ташкили макони кӯдак хатарҳо афзоиш меёбанд.
Хуни бинобар ҷудо шудани пласента. Сабаб ҷаҳиши ресмон аст, ба об ё дароз. Ҷароҳатбахши узвҳои таносул метавонад дар оянда ба лоғар шудани ҷои ҷойгиршавии пласента ва вайрон шудани он оварда расонад.
Ҷароҳатҳои шикам. Ҳангоми гуногуни варзиш ё бори оддии гимнастикӣ, хатари зарбаи меъда (инвентаризатсия, ҳалқа ё велосипед) зиёд мешавад. Ҳангоми иҷрои ҳаракат эҳтиёткор будан лозим аст, ки саросема нашаванд ва аз машқҳо изофабор нашаванд.

Кай бояд машқҳо маҳдуд карда шаванд?

Ҳангоми "мавқеи ҷолиб" на ҳама машқҳо иҷозат дода мешаванд, аммо маҳдудиятҳое мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳаракат кунед:

аввали токсикоз
таърихи гинекологии пурбор
синну соли модари оянда аз 35 сола аст,
ҳолати ногувори муваққатии саломатӣ.

Кай машқ тамоман хилофи аст?

Машғул шудан бо фаъолияти ҷисмонӣ бо патологияҳои зерин қатъиян манъ аст:

таҳдиди қатъ гардидани худ ба ҳомилагӣ,
аз се ва ё зиёда мева оварад,
сохтори ғайримуқаррарии узвҳои таносул,
оҳанги бачадон,
кӯтоҳ кардани канали гарданаки,
вайрон кардани тамомияти моеъи амниотикӣ,
пешниҳоди нодурусти ҳомила аз 32 ҳафтаи ҳомиладорӣ,
холигии холигии vaginal,
бемориҳои гинекологӣ
бордоршавӣ бо истифодаи технологияҳои экстракорпоративии репродуктивӣ,
низоъ бо кӯдак дар системаи AB0 ё Rh,
бачапартоӣ ё антенаталҳои мавҷуда дар таърихи бемор,
бемориҳои системавии хун
тромбофилия.

Қоидаҳои асосӣ

Ҳаракатҳо бояд якранг бошанд.
Ҳаракатҳо бояд ҳамвор ва бебозгашт бошанд.
Синфҳо бояд ба миқдор кам карда шаванд.
Вақти барои бори ҷудошуда маҳдуд аст.
Шумо набояд бо он машғул шавед, ки агар модари оянда рӯҳияи бад дошта бошад.
Агар имконпазир бошад, машқҳо ва гимнастикаро истисно кунед.

Чаро гуфтан мумкин аст: «шумо бояд ду хӯрок хӯред ва аз зӯрии ҷисмонӣ худдорӣ кунед» - иштибоҳ

Агар шумо хоҳед, ки дар 40 ҳафтаи ҳомиладорӣ 20-30 кг вазни зиёдатӣ ба даст оред, дар семоҳаи III вазнин шавед ва барқароршавӣ аз таваллуд душвор бошад, шумо метавонед ин «ҳикмати халқӣ» -ро пайравӣ кунед. Аммо он модарони оянда, ки бо гимнастика машғуланд, зудтар шакли пештараи худро мегиранд.

Оқибатҳои тарзи нишастаро ҳангоми ҳомиладорӣ:

Хастагӣ, сустии эҳсосӣ, вайрон шудани хоб,
Оғоз, заифии умумӣ,
Дард дар минтақаи чароғ, хусусан дар марҳилаҳои баъдӣ (баъд аз ҳафтаи 25-уми ҳомиладорӣ).
Edema, баланд шудани фишори хун, рушди рагҳои варикозии поёни узвҳо ва бавосир
Преэклампсия
Диабети гестатсионӣ
Бемории пешоб.

Барои пешгирӣ кардани ин ҳама падидаҳои ногувор, зани ҳомиладор бояд мунтазам машқ кунад, аммо бо ин сабаб. Машқ инчунин ба пешгирии вазни зиёдатӣ кӯмак хоҳад кард, ки омили асосии хавфи инкишофи фарбеҳӣ дар кӯдак дар оянда мебошад.

Мо фавран фармоиш медиҳем, ки сухан дар бораи ҳомиладории физиологие меравад. Агар бачадони шумо дар ҳолати хуб қарор дошта бошанд ва хатари қатъшавӣ ба вуҷуд омада бошад, пас ба худ тавсеаи фаъолиятро оғоз накунед, аввал бо акушер-гинеколог машварат кунед.

Оё барои манфиати машқҳо далели боэътимод вуҷуд дорад?

Ҷустуҷӯи далелҳои оморӣ аз ҷониби гурӯҳи коршиносони Кумитаи байналмилалии олимпӣ анҷом дода шуд. Онҳо бодиққат таҳлил карданд, ки чӣ гуна машқҳои ҷисмонӣ ба пешгирӣ ва ҳатто ба ҷараёнҳои патологӣ дар давраи ҳомиладорӣ ва таваллуди кӯдак таъсир мерасонанд. Хулосаҳо яксон нестанд - гимнастика боэътимод ба пешгирии инкишофи мушкилот кӯмак мекунад ва дар баъзе ҳолатҳо ҳатто барои беҳтар шудани ҳолат бо патологияҳои мавҷуда кӯмак мерасонад.

Аз ин рӯ, ба ҳеҷ ваҷҳ набояд аз ин машқҳои ҷисмонӣ барои ҳар як зан даст кашед. Шумо танҳо бояд комплекси омӯзишро интихоб кунед. Шумо метавонед дар курсҳои махсус дар гурӯҳ таҳсил кунед ё шумо метавонед дар хона таълим диҳед.

Муҳаққиқон барои занони ҳомила кадом машқҳоро тавсия медиҳанд?

Муҳаққиқон тавсия медиҳанд, ки занони ҳомиладор омӯзиши қувват ва машқҳои аэробикиро аз 45 то 65 дақиқа дар се ё чор рӯз дар як ҳафта якҷоя кунанд. Агар онҳо бо шиддати мӯътадил идома ёбанд, машқ ба ҳомила ё модар зарар надорад. Ҳамин тавр, ҳоло вақти мувофиқ барои шикастани рекорди шахсии шахс нест ва ё усули нави HIIT (омӯзиши фосилавии шиддатнок) -ро санҷидан лозим нест.

Ҳангоми ҳомиладорӣ, аз сабаби сарбории афзоянда дар қафо, мустаҳкам кардани сутунмӯҳра муҳим аст. Ин ба гузариш дар маркази вазнинӣ ва аз ин рӯ вайрон кардани ҷойгоҳ вобаста аст.

Машқҳои пушти

"Китти" -и машҳур. Дар ҳолати зону зону истода, оҳиста хам карда, пушти онро мустаҳкам кардан лозим аст.
Дар замин нишинед, пойҳои худро ба паҳлӯ паҳлӯ паҳн кунед ва кӯшиш кунед, ки онҳоро ба ҷӯробҳо биёред.
Дар рӯи замин нишинед, пойҳоятонро каме паҳн кунед, лентаи барқ гиред, дастони ростатонро дар пеши худ гузоред ва оҳиста-оҳиста кӯшиш кунед, ки онҳоро дар қафои шумо гузоред.

Дар хотир доред, ки ҳар як машқ бояд оҳиста-оҳиста, бидуни нишонаҳои тез гузаронида шавад.

Техникаи нафаскашии модар

Якчанд машқҳои фоиданоки нафасгирии ҳомиладор мавҷуданд, ки шумо бо ҳама чиз кор карда метавонед. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки экскурсия (ҳамвор ҳангоми нафаскашӣ) шушро афзоиш диҳед, ки ҳангоми ҳомиладорӣ физиологӣ коҳиш меёбад, ҳангоми бачадон диафрагмаро пахш мекунад.

Палмаи рости худро ба сандуқ ва чапро ба меъдаатон ҷойгир кунед. Пас оҳиста ва оҳиста нафас кашед ва нафас гиред, аммо дар хотир доред, ки дасти рост бояд ҳаракат накунад, яъне кӯшиш кунад нафас кашад, диафрагмаро васеъ кунад. Дар аввал ин мушкил аст, аммо баъд ҳама чиз рӯй хоҳад дод. Ин техникаи нафас ба шумо имкон медиҳад, ки дар байни контраксияҳо истироҳат кунед.
Ҳарду дастро ба қабурғаҳо ҷойгир карда, то ҳисобкунии 1-2 нафас гиред ва 3-4-5-6 ҳисоб кунед. Нуқта ин аст, ки нафаскашии ҳадди аксарро ба даст оред, эҳсос кунед, ки сандуқ пур аст ва оҳиста-оҳиста нафас мегирад.
Аз бинии нафасатон нафас кашед ва нафасатонро барои 5 сония нигоҳ доред, пас нафас гирифта, нафасатонро дубора 5 сония нигоҳ доред.

Ҳар як машқ бояд 2-3 дақиқа такрор карда шавад.

Ҳангоми ҳомиладорӣ ба машқи аэробӣ диққат диҳед. Шиноварӣ ва дар ҳавои тоза роҳ рафтан хеле хуб аст.

Кадом машқҳо барои занони ҳомиладор хилофианд?

Зани ҳомиладор набояд дар хатар бошад, бинобар ин, ҳангоми манъ манъ аст:

Дарозии дур
Машқи пуршиддат
Ҳаракатҳои ҷаҳида
Машқҳо, ки шуморо хавфи афтодан медиҳанд,
Дар паси ту дурӯғ
Пайвастшавӣ ва кашидани матбуот дар триместри III махсусан хавфноканд - онҳо метавонанд ҷудокунии бармаҳали пласентаҳоро ба вуҷуд оранд.
Саъйи ҷисмониро аз ҳад зиёд нагузоред, ки дар он суръати дил дар 100 дақиқа бештар шавад.

Дар ҳар сурат, пеш аз оғози машқҳо ва мо аллакай қарор додаем, ки онҳо дар давраи ҳомиладорӣ ҳатмӣ мебошанд, ба шумо лозим аст, ки бо духтур муроҷиат кунед.

Барои занони ҳомила кадом машқҳо ва варзиш иҷозат дода шудааст

Барои занони ҳомила намудҳои зерин иҷозат дода мешаванд:

фитнес - барои нигоҳ доштани вазни зан ва омӯзонидани мушакҳои шикам ва банд кӯмак мекунад,
шиноварӣ - ба шумо имкон медиҳад, ки сарбориро аз сутунмӯҳра бартараф кунед, ва инчунин матзро аз қафо ва коси тақвият диҳед. Ғайр аз он, шиноварӣ ёрдамчии аъло дар мубориза бар зидди патологияҳои дилу раг мебошад.
гимнастика барои занони ҳомила,
йога - шумо метавонед дар утоқи омӯзишӣ машғул шавед ё омӯхтани чанд "ҳаракатҳои хона". Йога ба зани ҳомиладор таълим медиҳад, ки оромӣ ва дуруст нафас гиранд,
рақсҳои ором ё классикӣ.

Машқҳои иҷозатдодашуда:

сӯзан ба паҳлӯ,
нисфи squats
пойҳои пой
зону баргашт
силоҳҳои худро ба паҳлӯ зада
лифт зону
popp бар сари шумо
"Велосипед" дар ҳолати мураккаб,
фишорбаландӣ.

Кадом машқҳо ва варзиш манъ аст

Дар доираи манъи варзиш марбут ба вазнбардорӣ, ҷаҳидан ва давидан. Масалан:

варзиш ва ғаввосии варзишӣ,
партофтани аслӣ ва бардоред
аспсаворӣ (баъзе коршиносон велосипедро тавсия намедиҳанд)
акробатика.

Машқҳои зерин метавонанд ба вазни давраи ҳомилагӣ шаванд:

давидан - онро бояд бо пиёда иваз кардан,
ресмони ҷосусӣ
телескопи ҳалқаи вазнин,
бо усули стандартӣ варам кардани матбуот
squats амиқ
зарбаҳои тез,
"Купрук" ва дигар элементҳои хатарноки акробатикӣ.

Омӯзиш бо назардошти давомнокии вазъ гузаронида мешавад. Ҳамин тавр, бисёре аз устодон ва мураббиён бори иҷозатшудаи манъшударо дар семоҳа дақиқ муайян карданд.

Машқҳои намунавӣ барои семоҳаи аввали ҳомиладорӣ

Ҳамин тариқ, агар модари ҳомиладор бо варзиш ягон иртиботе надошта бошад, пас дар аввали ҳомиладорӣ чунин амалҳо барои ӯ мувофиқанд:

Тиллоҳо ба паҳлӯ: онҳо бояд дар ҳар самт 10-15 маротиба анҷом дода шаванд. Дар як рӯз набояд аз ду равиш зиёд бошад.
Гардиши ҷисми болоӣ дар ҳар ду самт на зиёда аз 20 маротиба. Дар як рӯз 1-2 равиш бояд анҷом дода шавад.
Даст гирифтан ба зонуҳо ба мустаҳкам шудани заминаи коси ва мустаҳкам кардани мушакҳои шикам мусоидат мекунад. Зону дар мавқеи устувор як рӯз 8-10 маротиба баланд мешавад.

Дар семоҳаи аввал шумо метавонед ба ҳавз ташриф оваред, дар об аэробика кунед, давида рафтан хоҳед, аммо дар ҳолати мӯътадил. Гимнастика машқҳои нафаскаширо пурра мекунад.

Манъ аст: ба пеш ҷаҳидан, ҷаҳидан, давидан ба масофаҳои дароз.

Оё дар давоми ҳомиладорӣ фаъолияти ҷисмониро пурра истисно кардан лозим аст?

Яке аз маслиҳатҳое, ки модари оянда метавонад бишнавад, ин аст, ки дар давраи кӯдаки кӯдак бояд аз ҳар гуна машқҳои ҷисмонӣ ҳазар кунед, то аз даст додани ҳомиладории дилхоҳ набошед. Оё ин дар ҳақиқат ҳамин тавр аст?

Дар давраи муқаррарии ҳомиладорӣ, зан ба фаъолияти ҷисмонӣ ниёз дорад. Манфиатҳои тарбияи ҷисмонӣ дар давраи ҳомиладорӣ аёнанд: фаъолияти ҷисмонӣ ба мустаҳкам кардани мушакҳо кӯмак мекунад, гардиши хун ва таъминоти хунро ба тамоми узвҳои дохилӣ, аз ҷумла бачадон-пласенталӣ, зиёдшавии оксиген ва маводи ғизоӣ ба ҳомила меафзояд. Гимнастика ҳангоми ҳомиладорӣ инчунин ба барқароршавии нафаскашӣ кӯмак мерасонад - зан намудҳои ҳаракатҳои нафаскаширо, ки дар вақти таваллуд ба ӯ ниёз дорад, меомӯзонад. Ғайр аз ин, яке аз малакаҳои зарурие, ки ҳангоми иҷрои маҷмӯаҳои тарбияи ҷисмонӣ барои занони ҳомиладор ба даст оварда шудааст, қобилияти истироҳат кардани гурӯҳҳои мушакӣ бо фишори дигарон мебошад. Ин хусусан ҳангоми таваллуди кӯдак муҳим аст. Тарбияи ҷисмонӣ хатари пайдоиши таваллудро коҳиш медиҳад ва инчунин ба зан баъди таваллуди тифл кӯмак мекунад.

Умуман, тамоми маҷмӯи машқҳои ҷисмонӣ, ки барои занони ҳомиладор тавсия дода шудаанд, ҷисми модари интизоршавандаро барои бори вазнин ва коре омода мекунанд, ки ӯро дар таваллуди кӯдак интизор аст. Дар ҳақиқат, то ба имрӯз, дар бисёр забонҳо калимаҳои "таваллуди кӯдак" ва "кор" маънояш ҳастанд. Аз ин рӯ, барои мубориза бо ин кор, дар тӯли тамоми давраи интизории кӯдак омӯзиши мунтазам лозим аст.

Ҳатто бемориҳои мухталифи музмин дар зани ҳомиладор: диабети қанд, норасоии қалб, гипертония, паталогияи сипаршакл, фарбеҳӣ, бемориҳои системаи мушакҳо - гарчанде ки онҳо ҳалли қатъии масъалаи фаъолияти ҷисмониро талаб мекунанд, онҳо як зиддияти мутлақ барои машқ нестанд. Дар чунин ҳолатҳо, қарор якҷоя бо табобати акушер-гинеколог ва мутахассиси патологияи дар зани ҳомиладор қабулшуда қабул карда мешавад. Аксар вақт ба зан машқҳои осони аэробӣ (бойгардонии бофтаҳои бадан бо оксиген) тавсия дода мешавад: қоидаҳои мӯътадил, шиноварӣ, об аэробика, гимнастикаи сабук, беҳтараш таҳти роҳбарии омӯзгори физиотерапия. Мониторинги ҳатмии набзи об, фишори хун ва саломатии умумӣ.

Маҳдудиятҳои зарурӣ

Дигар як шадид, ки ин ҳам як фиреб аст, чунин ақида аст, ки азбаски ҳомиладорӣ як ҳолати муқаррарӣ ва физиологӣ аст, шумо метавонед ҳаёти худро фаъолона идома диҳед ва бидуни маҳдудият бо ҳеҷ чиз.

Аммо, риояи баъзе маҳдудиятҳо барои ҳар як зане, ки кӯдак интизор аст, тавсия дода мешавад. Ҳамин тавр, дар давраи ҳомиладорӣ, ҳама гуна машқҳои ҷисмонӣ хилофи номувофиқанд, ки вай ба ларзиш, ларзиш, вазнбардорӣ, хатари афтидан, зарбаи шадид: кӯҳнавардӣ, аспсаворӣ, ғаввосӣ, ҳама намуди мубориза, варзиши гурӯҳӣ, лижаронӣ ва ғайра ҳамроҳ аст. Инчунин, модарони ҳомила ба варзишҳои касбӣ, мусобиқаҳои варзишӣ ниёз надоранд. Фаъолияти шадиди шиддатноки ҷисмонӣ ҳангоми ҳомиладорӣ боиси бад шудани таъминоти хун дар ҳомила мегардад, боиси таъхири инкишофи он мегардад ва метавонад ба бачапартоӣ ва таваллуди бармаҳал оварда расонад.

Вазъияти муқаррарӣ, ки одатан маҳдудияти машқҳои ҷисмониро дар давраи ҳомиладорӣ ба вуҷуд меорад, мавҷудияти патологияи акушерӣ ва гинекологӣ мебошад: нофаҳмиҳо дар сохтори бачадон, миомаи бачадон, ихтилолоти гормоналӣ, инчунин таърихи бори вазнини акушерӣ ва гинекологӣ (бачапартоии қаблӣ, бачапартоӣ, таваллуд пеш аз таваллуд) ва ғайра. машқҳои ҷисмонии иҷозатдодашуда ва тавсиядиҳии он дар чунин ҳолатҳо аз ҷониби духтури ташрифоваранда муайян карда мешавад. Тавсия дода мешавад, ки дарозии будубош дар мавқеи устувор хеле коҳиш дода шавад, зеро ин омили хавф барои қатъ гардидани ҳомиладорӣ мебошад.

Дар баъзе ҳолатҳо, ҳама гуна машқҳои ҷисмонӣ комилан ғайри қобили қабуланд, зеро эҳтимолияти мушкилии ҷиддӣ хеле баланд аст ва ҳар гуна, ҳатто каме фишори равонӣ метавонад оқибатҳои ҷуброннопазирро ба бор орад.

Он чизе ки духтур фармудааст

Шарти зарурии муайян кардани сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ, ки ба шумо иҷозат дода шудааст, ин машварати гинекологи шумо мебошад. Ба занони таълимгирифтае, ки пеш аз ҳомиладорӣ дар варзиш фаъолона иштирок мекарданд, дар сурати мавҷуд набудани ҳолатҳои пешгирии акушерӣ ва гинекологӣ, нисбат ба модарони интизорӣ ва бемасъулияти варзишӣ ба машқи шадиди ҷисмонӣ иҷозат дода мешавад. Дар ҳама ҳолатҳо дар давраи ҳомиладорӣ, хусусан дар семоҳаи аввал, вақте хатари бачапартоӣ баланд аст, сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ тавсия дода мешавад, ки то ҳомиладорӣ то 70-80% камтар шавад.

Беҳтарин намудҳои варзиш ин пиёдагардӣ, шиноварӣ, дар дучархаи уфуқӣ машқ кардан аст (педалҳо дар пеш ва пойҳо дар ҳолати уфуқӣ мебошанд - дар ҳоле ки бори ҷисмонӣ кам аст). Вақтҳои охир маъруфияти йога барои занони ҳомиладор меафзояд.

Барои модарони ҳомиладор, кӯтоҳмуддат, вале мунтазам машғулиятҳои ҷисмонӣ, ҳадди аққал дар як ҳафта се маротиба машғул шудан муфидтар аст. Ин назар ба сарбории нодир, ки метавонад аз некӣ зиёнтартар бошад, самараноктар аст: машқҳои номунтазам, ки баъзан гузаронида мешаванд, барои бадан фишори ҷиддӣ мебошанд. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки зуд-зуд машғул шавед, аммо оҳиста-оҳиста.

Шиддатнокии машқҳои ҷисмонӣ вобаста аз давомнокии ҳомиладорӣ, хусусиятҳои ҷараёни он, инчунин вобаста ба тарбияи ҷисмонӣ ва фитнеси зан фарқ мекунад.

Машғулиятҳо бояд пас аз 2 соат хӯрок хӯранд. Ҳангоми машқ, аз ҳад зиёд гарм шудан ва камобӣ пешгирӣ кардан лозим аст. Эҳтимолияти аз ҳад зиёд гарм шудан бо печонидани аз ҳад зиёд, дарсҳо дар ҳуҷраҳои тар ва гарм зиёд мешавад. Синфхона бояд вентилятсия карда шавад. Шумо бояд либосҳо ва пойафзолҳои бароҳати гигроскопӣ барои тарбияи ҷисмониро интихоб кунед, ки ҳаракатро бозмедоранд. Байни машқҳо, шумо бояд миқдори ками моеъ бинӯшед ва пас аз дарсҳо ҳадди аққал ним литр об ё нӯшоки мева бинӯшед.

Ҳама чиз зери назорат аст

Ҳангоми иҷрои ягон машқи ҷисмонӣ, шумо бояд некӯаҳволӣ, суръати дилро бодиққат назорат кунед. Меъёри иҷозатшудаи дилро ҳисоб кунед: он 70-75% аз ҳадди ниҳои барои синну солатон тавсияшуда аст. Арзиши максималии дараҷаи дил бо формула чунин ҳисоб карда мешавад: 220 - синну сол (солҳо). Ҳамин тариқ, дараҷаи миёнаи иҷозатшудаи дили занони синни зоидан дар як дақиқа 130-140 таппиш мебошад. Пас аз 5 дақиқаи истироҳат (давраи барқароршавӣ), набз бояд ба ҳолати муқаррарӣ баргардад (баргаштан ба қиматҳои пешакӣ - 60-80 тапиш дар як дақиқа). Агар барқарорсозии пурраи ин параметрҳои гардиши хун ба амал наомада бошад, пас эҳтимол дорад, ки сарборӣ аз ҳад зиёд буд ва барои пешгирӣ кардани мушкилӣ, шиддатнокии машқҳои ҷисмонӣ бояд дар оянда коҳиш дода шавад. Давомнокии умумии сарборӣ дар аввали ҳомиладорӣ тақрибан 10-15 дақиқа аст ва тадриҷан (зиёда аз 3-4 ҳафта) бояд то 25-30 дақиқа зиёд карда шавад. Агар шумо ҳангоми машқ заъифӣ, чарх задани сар, хастагӣ, дарди сар, кӯтоҳ будани нафас, нарасидани ногаҳонии чашмро эҳсос кунед, шумо бояд фавран машқро қатъ кунед. Агар пас аз машқҳо аз рӯдаи узвҳои таносул раҳо шаванд, пайдоиши дардҳо дар холигоҳи шикам, фишурдани шадиди бачадон, эҳсоси зарбаи шадид дар дил, тағирот дар ҳаракатҳои ҳомила дар давраи ҳомиладории баъдӣ, шумо бояд фавран бо духтури худ оид ба солимии ҳомиладорӣ ва қобили тавсия будани фаъолияти ҷисмонӣ маслиҳат кунед.

Мӯҳлат омили муҳим аст.

Аввалин триместри ҳомиладорӣ яке аз масъулиятҳо мебошад. Дар ин давра гузоштани тамоми узвҳои тифли ҳанӯз таваллуднашуда сурат мегирад, пласента ташаккул меёбад, ки тавассути он ҳомила бори дигар бо хун таъмин мешавад. Аксар вақт, ҳомиладорӣ дар семоҳаи аввал то ҳол он қадар устувор нест: фаъолияти аз ҳад зиёди ҷисмонӣ, вазнбардорӣ метавонад хатари қатъшавӣро эҷод кунад. Аз ин рӯ, зарурати машқи ҷисмонӣ дар ин давра ба таври қатъӣ дар алоҳидагӣ муайян карда мешавад. Баъзе акушер-гинекологҳо дар семоҳаи аввал мухолифони корҳои ҷисмонӣ мебошанд, бо назардошти вақти муносиби оғози дарсҳо дар семоҳаи дуввум (13-15 ҳафтаи ҳомиладорӣ). Агар зан қабл аз ҳомиладорӣ ба тарбияи ҷисмонӣ машғул шуда бошад, дар сурати мавҷуд набудани ҳолатҳои зиддият, ӯ метавонад аз лаҳзаи ҳомиладорӣ тарбияи ҷисмониро аз даст надода, танҳо сатҳи фаъолияти ҷисмониро то 70-80 фоизи аслӣ коҳиш диҳад.

Дар давоми 13 ҳафтаи аввали ҳомиладорӣ ба зан машқҳои нафаскашӣ ва дасту пойҳои оддии тавсия дода мешавад. Мушкилии машқҳо тадриҷан меафзояд, аз ҷаҳидан, ҷаҳидан, бори вазнин дар дохили шикам афзоиш меёбад (масалан, машқҳое, ки шиддати мушакҳои шикамро ба вуҷуд меоранд ва ба омӯзиши мушакҳои шикам нигаронида шудаанд, машқҳои қувват, аз ҷумла дастгоҳҳои гимнастикӣ, тренажерҳо). Модарони умедбахш нафаскашии сустро (бо нафасҳои пурра ва нафаскашӣ) меомӯзанд, ки барои истироҳат кардан ва амалӣ кардани машқҳо, ки камарбанди китфи ва мушакҳои нимкураи пойро мустаҳкам мекунанд.

Мувофиқи натиҷаҳои таҳқиқоти илмӣ, нишон дода шудааст, ки дарозии ҷисмонӣ дар мавқеи устувор хатари исқоти ҳамлро афзун мекунад, аз ин рӯ барои занони ҳомила дарозмуддат тавсия дода намешавад.

Қайд кардан муҳим аст, ки тибқи тавсияҳои аксари акушер-гинекологҳо, дар 3 моҳи аввали ҳомиладорӣ, фаъолияти ҷисмонӣ дар рӯзҳое, ки ба давраи ҳайз дар давраи сикли инфиродии зан мувофиқанд, бояд бо давомнокӣ ва шиддат маҳдуд карда шавад.

Аз семоҳаи дуюм, пласента ба кор шурӯъ мекунад, ҳомиладорӣ, чун қоида, мӯътадил мешавад, токсикоз мегузарад. Бо вуҷуди ин, дар триместри дуюм андозаи бачадон ба таври назаррас афзоиш меёбад. Бо ин сабаб, маркази вазнинӣ ҳаракат мекунад, сарборӣ ба мушакҳои сутунмӯҳра ва қафо (хусусан дар ҳолати устувор) ба таври назаррас меафзояд. Мушакҳо ва рагҳои пойҳо (асосан рагҳо) шиддатнокии бештарро эҳсос мекунанд. Умуман, семоҳаи дуюм давраи бехатартарини тарбияи ҷисмонӣ ва варзиш мебошад.

Дар айни замон, машқҳо ба маҷмӯи машқҳо барои занони ҳомиладор илова карда мешаванд, ки мушакҳои қафо, амс, пойҳоро мустаҳкам мекунанд ва зудҳаракатии муштаракро беҳтар мекунанд. Дар давраи шиддати максималии системаи дилу рагҳо (26-32 ҳафтаи ҳомиладорӣ), зиёд шудани фишор дар рагҳои пой вазни сарбориро тавассути кам кардани шумораи такрори ҳар як машқ коҳиш медиҳад ва вақти истироҳатро зиёд мекунад. Дар мавқеи устувор аз семоҳаи дуюми ҳомиладорӣ бояд на зиёда аз сеяки машқҳо гузаронида шаванд.

Дар семоҳаи сеюми ҳомиладорӣ ҳомилаи афзоиш фаъолияти ҷисмонии модари интизоршавандаро ба таври назаррас маҳдуд мекунад ва хастагӣ зиёд мешавад. Аз сабаби ҷойивазкунии диафрагма аз бачадон васеъшуда аксар вақт норасоии нафас ба амал меояд. Дар ин давра шиддатнокии машқи ҷисмонӣ бояд паст карда шавад. Сарборӣ дар ҳолати рост ва дар пушти шумо бояд ба таври назаррас коҳиш дода шавад. Машқ тавсия дода мешавад, ки бо суръати суст иҷро карда шавад, ба дараҷае, ки сарборӣ ба зан эҳсосоти нохушро ба вуҷуд намеорад. Ба ҳаракатҳо ва малакаҳои мустақим ҳангоми таваллуд, омӯзиши намудҳои гуногуни нафас, қобилияти истироҳат кардани мушакҳои периналӣ бо шиддат гирифтани девори шикам, машқҳои истироҳатӣ, ки сабукии дард ва истироҳати самарабахшро ҳангоми меҳнат лозим аст, диққати махсус бояд дод.

Ҳамин тариқ, машқҳо барои ҳама занҳое, ки ҳомиладории муқаррарӣ доранд, тавсия дода мешавад. Манфиатҳои бебаҳо ва зарурати тарбияи ҷисмонӣ ҳангоми ҳомиладорӣ таҷрибаи бисёрсолаи акушерӣ ва гинекологиро тасдиқ мекунанд. Аммо, дар ҳар як ҳолат, масъалаи имконпазирӣ, шиддат ва давомнокии фаъолияти ҷисмонии модари ҳомиладор ба таври алоҳида ҳал карда мешавад.

Чаро машқҳои ҳомиладорӣ

Духтури клиникаи антенаталӣ эҳтимол дорад, ки фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ нишон дода шуда, барои модар ва кӯдаки ҳанӯз таваллуднашуда муфид аст. Заноне, ки пеш аз йога йога мекарданд, рақс мекарданд, Пилатес одатан сарбориро бо тренер танзим мекунад ва агар онҳо худро хуб ҳис кунанд, машқро идома медиҳанд.

Онҳое, ки ҳатто пеш аз ҳомиладорӣ ҳатто бо машқҳои саҳарӣ ташвиш намекашанд, эҳтимолияти бор кардани ҳомиларо тасаввур намекунанд. Инчунин як катор занони ҷавоне ҳастанд, ки кӯдаки худро интизоранд ва боварӣ доранд, ки ҳангоми ҳомиладорӣ зан «мисли гулдон» аст ва тамоми кӯшишҳои иловагӣ албатта ба ӯ ва кӯдак зарар мерасонанд.

Машқ дар давраи ҳомиладорӣ хилофи он аст, онҳо каме баъдтар муҳокима карда мешаванд, аммо дар ҳама ҳолатҳои дигар, пуркунии барқ на танҳо зараровар аст, балки, баръакс, хеле муфид ва зарур аст.

Таъмини узвҳо ва бофтаҳо бо оксиген беҳтар мешавад, гардиши хун меафзояд, ки маънои ғизои ҳомила аст. Хатари гипоксия, рагҳои дохилитнеринии афзоиш ба таври назаррас коҳиш ёфт.
Сарбор дар сутунмӯҳра кам мешавад, зани ҳомиладор дар охири рӯз камтар хаста мешавад, пушташ осеб намекунад, ҳатто дар марҳилаҳои баъдӣ.
Машқ барои коси хурд барои таваллуд осон аст: мушакҳои омӯхташудаи канали таваллуд, ки дар таваллуди кӯдак осонтар мешаванд.
Ин машқ ба нигоҳ доштани вазни зиёдатӣ ва вазни зиёдатӣ мусоидат мекунад: ҳангоми ҳомиладорӣ, он даҳшатнок нест ва ба қадри кофӣ гирифта намешавад, аммо пас аз таваллуд таҷрибаи зиёд меорад.
Модари оянда, ки дӯстони тарбияи ҷисмонӣ, йога, рақс аст, тасаллии равониро эҳсос мекунад, дар рӯҳияи хуб ва шодмонӣ аз пур кардани оила интизор аст. Кӯдаке, ки ҳатто таваллуд нашудааст, ба ҳолати фикрии модар ҳассос аст.

Ба чашмони модарони ҳомиладор

Оё занони ҳомиладор ба машқ ниёз доранд?

Агар зани ҳомиладор надошта бошад мушкилии машқ ва машқи мӯътадил хеле муфид мебошанд. Ин барои мустаҳкам кардан ва нигоҳ доштани оҳанги мушакҳо, беҳтар шудани гардиши хун дар тамоми узвҳо ва хусусан дар минтақаи коси хурд, ба кӯдак оксиген додан мусоидат мекунад.

Машқҳои махсуси ҷисмонӣ ба омӯзонидани мушакҳои периней ва тарзи дурусти нафаскашӣ ҳангоми таваллуд кӯмак мерасонанд. Дар давоми ин гуна машқҳо истироҳат ва шиддати гурӯҳҳои муайяни мушакҳо ба амал меоянд, ки ин ҳангоми таваллуди кӯдак барои сабук кардани дард ва дилатомияи гардан муфид аст. Фаъолияти ҷисмонӣ мушкилотро ҳангоми таваллуди кӯдак коҳиш медиҳад ва дар оянда ба онҳо кӯмак мекунад зудтар шакл гиред.

Оё ман дар давраи ҳомиладорӣ ба тамрин ниёз дорам?

Комплексҳои омӯзиши махсус ба занони ҳомиладор кӯмак мерасонанд, ҷисми худро барои таваллуд омода созанд. Барои осон кардани раванди таваллуди кӯдак, шумо бояд мунтазам бо ҳадди аққал гимнастика машғул шавед. Аммо иҷозат барои машқҳои ҷисмонӣ ва машғулият маънои онро надорад, ки шумо бояд дар боғ кофта картошка кашед ё халтаҳои аз мағоза болиштҳои бузурги хӯрокворӣ дошта бошед.

Ва агар мушкилот вуҷуд дошта бошанд?

Агар зан мушкилоти метаболикӣ, бемориҳои дил ва рагҳо, бемории сипаршакл, мушкилоти вазн ва сутунмӯҳра дошта бошад, фаъолияташ то ҳадде маҳдуд аст. Бо вуҷуди ин, ба барномаи дарсҳои саривақтӣ ба зан ниёз дорад - бори вазнин ба ҳолати саломатӣ ва мувофиқии зан пеш аз ҳомиладорӣ муайян ва интихоб карда шавад.

Одатан, нозирон ба монанди акушер ва терапевт ба дарсҳо иҷозат медиҳанд. Роҳҳо тавсия мешавад, шиноварӣ аэробика дар об, машқҳои табобатӣ таҳти роҳбарии омӯзгор. Пеш аз омӯзиш ва пас аз он, тавсия дода мешавад, ки набзи фишор ва фишорро чен кунед, шумо бояд бадани худро гӯш кунед ва некӯаҳволии шуморо назорат кунед.

Аз ҳад зиёд ба ҳадди аққал наравед ва ҳамаи нӯҳ моҳи ҳомиладорӣ дар хона нишаста, вақтро дар диван ва ё назди монитор насб кунед. Ин ба шумо ва кӯдак фоида нахоҳад овард. Аммо ҳатто ба инобат гирифтан лозим аст, ки ҳомиладорӣ беморӣ нест, ба кӯҳҳо баромадан, дар болои дарёҳои кӯҳ рафтан ва таъмир кардан, бо балонҳо бо маводҳои сохтмонӣ ба даст овардан, ин ба назар нест.

Шумо бояд чиро донед?

Ҳангоми муайян кардани сарборӣ, омилҳои муайянеро ба назар гирифтан лозим аст, ки ҳангоми интихоби маҷмӯи синфҳои гуногун муҳиманд синну соли ҳомиладорӣ. Ҳангоми ҳама, ҳатто ҳомиладории муваффақтарин, бори бадан хилофи он аст, ки дар он ғалтидани бадан ва холигоҳи шикам, таъсири ларзиш, вазни беш аз 3-4 кг вуҷуд дорад, хатари афтидан ва захмдор шудан зиёд аст.

Машқҳои намунавӣ барои семоҳаи дуюми ҳомиладорӣ

Маҷмӯи машқҳо барои давраи ҳомиладории миёна. Ҳар як ҳаракат дар ду самт 20 маротиба анҷом дода мешавад, 1 амал дар як рӯз:

IP истода, дастҳо ба паҳлӯ. Мушаки гӯсолаи нав дар як лаҳза баланд мешавад,
пойҳои ҳамвор дар пояи ҳамвор бо дастҳо ба пеш дароз карда мешаванд,
IP истода, пои хам шуда ба паҳлӯ бардошта,
марши саҳроӣ
гардиши сар ба паҳлӯ ва дар давра
ПИ хобида: баланд бардоштани бозуи чап ва пои рост, ва баръакс, бозуи чап пои рост аст,
Машқи ҳомиладории стандартии Кегел.

Машқҳои нафаскашӣ бо йога.

Машқҳои намунавӣ барои семоҳаи сеюми ҳомиладорӣ

Барои тримести ниҳоии ҳомиладорӣ 10 дақиқа вақт ҷудо карда мешавад: 2 дақиқа барои 1 машқ:

нимпайкараи пуштибонӣ, дар байни ҳар як ҳаракат нафаси чуқур тавассути бинӣ ва нафас тавассути даҳон
омехтаи майсаҳои китфи бо танаффус барои нафаскашии диафрагматикӣ,
фишангҳо аз девор ё ошёна, аммо ба зонуи худ такя карда,
Ҳолати Кегел: зону зада хам шуда, пушташро мисли гурба мустаҳкам кард,
дастонро ба мавқеи устувор медарорад.

Марҳилаи ниҳоии тренинг гимнастикаи нафаскашӣ мебошад: дастҳо сусти поён аз поён ба поён афтиданд - нафас гирифта, хеста - нафас мекашад.

Триместри аввал

Дар марҳилаҳои аввал, бо духтуре, ки дар мавриди ҳомиладорӣ дар бораи хатарҳо ва пешгирии ҳолатҳои эҳтимолӣ маслиҳат кардан муҳим аст. Агар онҳо дар он ҷо набошанд, зан худро хуб ва боварӣ ҳис мекунад, пас якчанд машқҳои оддӣ, вале самаранок, ки мунтазам иҷро мешаванд, ба нигоҳ доштани тарбияи ҷисмонӣ кӯмак мерасонанд.

Дар байни манъшуда - дарсҳо дар матбуот: онҳо метавонанд гипертоникии бачадонро ба вуҷуд оранд ва ба қатъи ҳомиладорӣ оварда расонанд.

Аз қабз (мушкилоти умумӣ дар семоҳаи аввал) печҳои хурд ба он кӯмак мекунанд. Ҳамчун дастгирӣ бояд як курсиро бо қафо истифода баред. Мавқеи ибтидоӣ - дар паси курсӣ истода, дастҳо ба қафо, пойҳо - паҳнои китфи ҷудо. Ҷалбкунӣ, зонуҳои худро ба паҳлӯ паҳн кунед, пойро рост кунед - ангуштони худро бардоред.
Барои он ки шаклро гум накунед ва дар давоми 9 моҳ синабанд нашавед, шумо метавонед ва бояд машқи мувофиқро иҷро кунед. Дастони худро аз оринҷҳо хам карда, дастҳояшонро дар сатҳи сандуқ ҷойгир кунед. Онҳоро бо ҳадди аксар бо ғайрат пахш кунед, дар ин ҳолат 10-15 сония нигоҳ доред ва пас 5 сония раҳо кунед. 10-20 маротиба такрор кунед.
Тағирёбии даврии коси хурд дар ду самт. Онҳо оҳиста, бидуни ҳаракатҳои ногаҳонӣ иҷро мешаванд. Пойҳо аз ҳам ҷудо шуда, каме ба зону афтодаанд.
Барои пешгирии рагҳои варикозии пойҳо, гардиши даврии пойҳо, бардоштани пойҳо дар ангуштони пой ва баръакс муфид аст. Барои амалӣ кардани машқ, истода шудан лозим нест, шумо метавонед онро ҳангоми нишастан иҷро кунед. Гарм кардани пойҳо барои пешгирӣ аз фишорбаландии мушакҳои гӯсола кӯмак хоҳад кард.

Машқҳо дар семоҳаи аввал дар видеои таълимӣ муфассал оварда шудаанд.

Триместри дуюм

Аз 13-14 ҳафта, хатари бачапартоӣ, чун қоида, кам мешавад, саломатӣ беҳтар мешавад, дилбеҳузории субҳ, хоболудӣ, танбалӣ гум мешавад. Ба қадри имкон бояд пиёда, пиёда, нафаскашӣ кунед.

Дар охири семоҳаи дуюм, бачадон калон мешавад, меъда ба таври равшан намоён мешавад. Барои сабук кардани сарборӣ, шумо метавонед як бинт пӯшед ва дар он маҷмӯи машқҳо кунед. Аксарияти онҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои қафо, ошёнаи кудак ва омодагӣ ба зодрӯзи кӯдакон пешбинӣ шудаанд.

Мавқеи ибтидоӣ - нишастан, пойҳо дар пеши шумо дароз карда шудаанд ва ё ба зону гузаштаанд. Саратонро мутаносибан дар як самт ва ба тарафи дигар гардонед. Ҳаракатҳоро бе осон, бе ҷарима иҷро кунед.
Дар як мавқеъ, дасти ростро ба паҳлӯҳо паҳн карда, баданро ба як тараф ва дигар ҷой кунед.
Мавқеи оғоз - дар як тараф хобида, дастони рост ба пеш дароз карда мешаванд. Ҳангоми илҳом, бозуи болоиро ба қафо баргардонед, ба бадан баргардед ва сипас ба ҳолати аввала баргардед. Барои ҳар як даст 10 маротиба иҷро кунед.
Ба пошнаи дӯхтаҳо нишаста, зонуҳо каме паҳлӯ ба паҳлӯ ҷойгир шавед. Дастони худро аз болои сари худ дароз кунед. Ҳангоми илҳом, баданро тела диҳед, бо дастон ва пешони ошёнаатон ламс кунед, дар ин ҳолат 20 сония истед ва танзоро рост кунед. 10 маротиба такрор кунед. Ин машқ барои истироҳати мушакҳои поёни, бозгашт ва холигӣ кӯмак мекунад.
Аз бавосир машқҳои коси хурд кӯмак мекунанд. Мавқеи оғоз - истода, паҳнои китфи пойҳо, кулоҳҳо дар камар. Хитҳоятонро аз паҳлӯ ба паҳлӯ кӯр кунед, кӯшиши тадриҷан васеъкунии амплитуда. Мушакҳои рӯзи коси ва думҳо бояд ором бошанд.
Ба ин монанд, лоғаро ба пеш - ба пас гардонед. Барои иҷрои машқ, пойҳоро каме ба зону хам кунед. Дар лаҳзае, ки лоғаро кашед, банд бояд осуда бошад ва ҳангоми ҳаракат ба пеш - ба ҳадди аксар расидан.
Ҷунбиши коси хурд "аз расми ҳашт."

Триместри сеюм

Дар триместри охирин ҷои асосиро машқҳо барои мушакҳои қабати коси ишғол мекунанд ва онҳоро барои таваллуди кӯдакон тайёр мекунанд. Онҳое, ки дар клиникаҳои пеш аз таваллуд барои вазни зиёдатӣ сар мезананд, эҳтимолан ба машқҳои вазнбардорӣ майл доранд.

Як қатори ҷолиби фаъолият оид ба допи варзишӣ, фитбол. Пас аз интихоби он, шумо бояд эҳтиётро дар хотир доред. Барои ҳеҷ кас пӯшида нест, ки дар синни 8-9 моҳа лаззатҳои пешини худро аз даст медиҳад, бемаънӣ мешавад ва дар туб машқ карда метавонад, тавозунашро гум кунад ва афтад. Аз ин рӯ, шарти асосӣ бетаъхирӣ ва эҳтиёт аст.

Савор шудан ба фитбол, нишастан, дастҳо ба камар, гурда ба пеш - ба қафо ҳаракат мекунанд. Диапазони ҳаракат хурд аст, то тавозунро нигоҳ доштан мумкин бошад,
Дар тўб нишаста, дасти ростро ба боло дароз кунед. Бодиққат ба тарафи рост ва чап хам шуда, дар ҳар самт 10 майлро иҷро кунед,
Агар шумо дорои таълими зарурӣ бошед, шумо метавонед қувваи барқро иҷро кунед. Барои ин, дар фитбол бо пушти худ паҳлӯ дароз кунед, дастҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед, гантелҳои хурд гиред (1 кг). Дастҳоро ба сандуқ пайваст кунед ва онҳоро аз нав таваллуд кунед. Мушакҳои гардан набояд фишурда шаванд
Бо як пои худро ба тӯб монед, пои дигарро ба замин гузоред. Пойро ба тӯб оҳиста хам карда, шуш кунед, то мувозинатро гум накунед. Пойҳо ва шушҳоро бо пои дуюм иваз кунед.

Машқҳои универсалӣ

Ҳар вақт, машқҳо муфиданд, ки физиологӣ занро барои таваллуд кардани ҳомилаи афзоянда омода месозад ва барои ашк ва ҷароҳат ба таваллуд кӯмак мекунад. Пеш аз ҳама, ин машқи машҳури Кегел мебошад. Онро метавон дар ҳама мавқеъ иҷро кард - истода, нишаста, хобида, дар як қатора.

Вазифа аз он иборат аст, ки шиддатро ба ҳадди аксар расонем ва мушакҳои ошёнаи коси одамонро боло бардорем ва онҳоро дар ин ҳолати 10 сония нигоҳ доред. Нафаскашӣ набояд иштибоҳ кунад, дар як рӯз якчанд усул тавсия дода мешавад. Барои сабук кардани оҳанги бачадон муфид.

Машқи "Гурба" хамир мекунад ва хастагии мушакҳои сутунмӯҳраамонро сабук мекунад, ба дуруст тақсим кардани бори афзоиш кӯмак мекунад. Барои иҷрои ин ба шумо лозим аст, ки дар ҳамаи чаҳор чиз, ба зонуҳо ва оринҷҳои худ диққат диҳед.

Ҳангоми ваҳй, ақибатонро хам карда, саратонро рост нигоҳ доред, дар ҳолати нафасгирӣ - пуштатонро мудаввар кунед (агар имкон бошад), саратонро ба поён фуроред. Ин машқ барои пинҳон кардани асаби рагҳо ва симфизит хеле муассир аст.

Машқи "Велосипед" барои думҳо ва пойҳо муфид аст, онро бе бодиққат ва ҳамлаҳои ногаҳонӣ бояд бодиққат анҷом диҳед. Дар паси худ хобида, китфи худро баланд кунед, пойҳоятонро ба зону хам кунед ва ба савори велосипед монанд шавед.

Кадом машқҳоро ҳангоми ҳомиладорӣ иҷро кардан мумкин нест

Дар рӯйхати машқҳои манъшуда:

Дар матбуот, аз он ҷумла ғалат,
Дастпӯшакҳо ва телаҳо
Ҷаҳидан, дароз кардан,
Йога бо машқҳо барои вакуум.

Ғайр аз он, шумо бояд варзишҳои осеби равониро - роллерҳо, скейтҳо, велосипедҳо, гӯштингирӣ, варзишӣ фаромӯш кунед.

Истилоҳот барои машқ ҳангоми ҳомиладорӣ

Ҳангоми мавҷудияти бемориҳои музмин (дил, гурда, шуш ва ғайра) дар бораи фаъолияти ҷисмонӣ ва як қатор машқҳо бо духтур муҳокима кардан лозим аст,

Эътиқод манъ аст: токсикозии занони ҳомиладор ҳам дар марҳилаҳои аввал ва ҳам дертар (гестоз),
Шумо бояд бо полихидрамниозҳои муқарраршуда, оҳанги баёншудаи бачадон эҳтиёткор бошед.

Ҳама гуна бемориҳо - чарх задани сар, тахикардия, кӯтоҳ будани нафас, заифӣ, дард дар шиками поён, пайдоиши ҷараёни vaginal - сабаби хатми фаврии дарсҳо. Агар аломатҳо устувор бошанд, шиддат гиред, ба духтур муроҷиат кунед.

Машқ дар давраи ҳомиладорӣ қобилияти бароҳатӣ, вазн ва эҳсосиро нигоҳ медорад, стрессро дар мушакҳои қафо ва пойҳо сабук мекунад ва канали таваллудро омода мекунад. Ҳангоми иҷрои онҳо, шумо бояд ба некӯаҳволӣ диққат диҳед ва маҳдудиятҳои имконпазирро ба назар гиред, то ба кӯдак зарар расонед. Назорати нафаскаширо хеле муҳим аст.