Шумо дар бораи шохиси гликемикӣ медонистед, аммо намедонистед, ки ба кӣ муроҷиат кунед

* Бо зеркунии тугмаи "Ирсол", ман ризоияти худро ба коркарди маълумоти шахсӣ тибқи сиёсати махфият медиҳам.

Парҳези индекси гликемикӣ системаи пайгирии осон ва самараноки кам кардани вазн мебошад, ки ба назорати истеъмоли карбогидратҳо дар бадан асос ёфтааст. Индекси гликемикии (GI) ҳар як маҳсулоти хӯрокворӣ бо суръати тақсимоти он дар организм пеш аз ташаккулёбии глюкоза муайян карда мешавад. Раванди оҳистагӣ, суръати камтар ва барои гум кардани вазн беҳтар аст.

Карбогидратҳои мураккаб шохиси ками гликемикӣ доранд, ки дар муқоиса бо онҳо оддӣ, глюкозаро тадриҷан ҷудо мекунанд ва аз афзоиши якбора дар шакар ва гуруснагӣ зуд пас аз хӯрдан худдорӣ мекунанд.

Ғайр аз он, карбогидратҳои оддӣ, ки ҳама глюкозаро якбора хориҷ мекунанд, дар бадани онҳо зиёдатие эҷод мекунад, ки ба чарбу табдил меёбад. Ҳамин тавр, парҳези гликемикии кам, ки дар давоми он истеъмоли карбогидратҳои "зарарнок" маҳдуд аст, ба шумо имкон медиҳад, ки сатҳи глюкозаро назорат кунед ва ҳама оқибатҳои манфии пайдоиши онро пешгирӣ кунед. Маҳз аз ин рӯ, ин метод аслан барои шахсони диабети қанд пешбинӣ шуда буд, аммо бо самараи баланд нишон дода, дар мубориза бар зидди вазни зиёдатӣ он барои коҳиши вазн ба таври васеъ истифода шуд.

Моҳият ва бартариҳои гум кардани вазни GI

Моҳияти парҳез бо индекси пасти гликемикӣ иваз кардани карбогидратҳои оддӣ (зуд) бо ашёи мураккаб (суст) мебошад. Дар ин ҳолат, меню аз хӯрокҳои камғизо иборат аст, ки миқдори камтари энергияро аз хароҷот истеъмол мекунад ва бо ин сабаб вазни бадан кам мешавад.

Ин усули аз даст додани вазн бартариҳои муҳим барои вазни зиёновари вазн дорад, ки ба туфайли он як қатор амалҳои муфид оварда мешаванд:

• пайдоиши эҳсоси гуруснагӣ амалан манъ аст, зеро парҳез дар асоси ғизои дуруст таҳия карда мешавад
• кори тамоми организм ба роҳ монда мешавад - мубодилаи моддаҳо суръат мегирад, рӯдаи руда беҳтар мешавад, функсияҳои узвҳои дохилӣ ба эътидол меоянд, ки имкон медиҳад, ки чунин система барои муддати дароз ва ҳатто тамоми ҳаёт истифода шавад,
• Шароити хӯрокворӣ муҳайё карда шудааст, ки ҳатто барои занони ҳомиладор ва ширмаккон, шахсони гирифтори бемориҳои музмин ва шадид мувофиқ бошад.

Мушкилоти ягона ҳангоми риояи парҳез дар шохиси гликемикӣ зарурати риояи ҷадвали махсус мебошад. Аммо бо гузашти вақт, шумо метавонед зуд ба он одат кунед ё нишондиҳандаҳои GI-и маҳсулоти асосии худро ба ёд оред. Дар хотир бояд дошт, ки ҳатто чунин як системаи оптималии ғизо низ зиддиятҳои худро дорад.

Омӯз ва ҳолатҳои истисноӣ

Ғизои пасти гликемикӣ тавсия дода намешавад, агар шумо ба саломатии зерин дучор оед:

• ихтилоли равонӣ
• ихтилоли мубодилаи моддаҳо
• диабети қанд
• ҳолати пас аз бемории тӯлонӣ ё ҷарроҳӣ заифшуда.

Инчунин, парҳез барои наврасон дар давраи балоғат мувофиқ нест.

Камбудии нисбии ин усул дар он аст, ки он зуд вазни худро намедиҳад - бо саъю кӯшиши зиёд дар як моҳ шумо метавонед на зиёдтар аз 10 кг халос кунед. Ҳамзамон, аз даст додани вазн асосан аз миқдори калориянокии парҳез ва мавҷудияти фаъолияти ҷисмонӣ вобаста аст.

Умуман, парҳези гликемии паст ба осонӣ риоя мешавад, зеро он танҳо аз хориҷ кардани баъзе хӯрокҳо аз парҳез иборат аст. Ин принсипи аз даст додани вазнро аввал доктор Доктор Мишел Монтинак таҳия намуда, изҳор дошт, ки шахси вазнбардор бояд лаззати хӯрок хӯрад, на эҳсоси доимии гуруснагӣ. Ин техникаи Montignac ва ҷадвали GI буд, ки барои аз даст додани вазн дар парҳези гликемикии паст асос гашт.

Техникаи Montignac - мо бе гуруснагӣ вазни худро гум мекунем

Системаи ғизодиҳии маъруфи парҳези фаронсавӣ, ки ба вобастагии вазни бадан аз шохиси гликемикии хӯроки истеъмолшуда асос ёфтааст, ба як инқилоби воқеӣ дар соҳаи аз даст додани вазн табдил ёфтааст. Ба туфайли муносибати тамоман гуногун, он ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро дар муддати тӯлонӣ гум кунед, дар ҳоле ки ҳама парҳезҳои қатъӣ, ки аз ҳад зиёд маҳдуд кардани парҳезро доранд, аз сабаби эҳсоси доимии гуруснагӣ таҳаммул кардан хеле душвор аст ва пас аз хатми онҳо аксар вақт боиси баргардонидани вазни гумшуда мегардад. Усули Монтинак аз ҳамаи ин камбудиҳо маҳрум аст, зеро қоидаҳои асосии он аз даст додани гуруснагӣ бе гуруснагӣ мебошанд.

Доктор Қоидаҳои Монтинак

Ин барномаи муқаррарсозии вазнро наметавон ба маънои анъанавии худ парҳез номид. Ин парҳези мутавозин аст, ки ба интихоби хӯрокҳои муайян, бо назардошти таъсири онҳо ба равандҳои метаболикӣ, ки вазни зиёдатӣ, диабет, бемориҳои дил ва рагҳои хунро пешгирӣ мекунанд, асос ёфтааст.

Принсипи Montignac оид ба мубориза бо вазни зиёдатӣ ба ҳисоб кардани нишондиҳандаҳои гликемикии хӯроки истеъмолшуда асос ёфтааст. Ғизопарварони фаронсавӣ иддао доранд, ки шумо бояд вазн кашед, на гуруснагӣ, балки интихоби ғизои мувофиқ.

Ба ибораи дигар, GI камтар аст, барои гум кардани вазн беҳтар аст. Мувофиқи ин, муаллифи методология як ҷадвали махсус таҳия намуда, маҳсулотро аз рӯи индекси гликемикӣ тақсим кардааст.

Ба сифати асос стандартҳои зерини GI қабул карда шуданд:

• паст - то 55,
• миёна - 56-69
• баланд - аз 70.

Меъёри шабонарӯзии талафоти вазн вобаста ба вазни аввал бояд 60-180 адад бошад.

Ғайр аз он, шумо бояд як қатор қоидаҳои оддиро риоя кунед:

• аз 2 л оби соф нӯшед,
• карбогидратҳоро бо равғанҳо муттаҳид накунед,
• Ба таври фосилавӣ ҳадди аққал 3 соат хӯрок хӯред.

Бо риояи ин принсипҳо, бидуни маҳдудият дар калорияҳо, Мишел Монтиняк дар тӯли 3 моҳ 15 кг вазни зиёдатиро аз даст дод ва дар натиҷа натиҷаҳои худро нигоҳ дошт.

Ҷадвали маҳсулот

Истифодаи ҷадвали индекси гликемикӣ шарти пешакии парҳези Montignac мебошад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки маҳсулоти дурустро интихоб кунед ва менюеро эҷод кунед, ки талафи устувори вазнро таъмин мекунад.

Бояд қайд кард, ки шохиси гликемикӣ танҳо ба маҳсулоти дорои карбогидратҳо таъин карда мешавад. Аз ин рӯ, дар ҷадвал ягон маҳсулоти сафеда вуҷуд надорад, масалан, маҳсулоти гӯштӣ, ки ин маънои онро дорад, ки GI онҳо 0 аст.

Марҳилаҳо ва менюҳо

Раванди аз даст додани вазн мувофиқи Montignac дар 2 марҳила сурат мегирад:

• дар аввал - вазн ба сатҳи дилхоҳ кам карда мешавад,
• дар дуюм - натиҷа собит аст.

Барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ, истеъмоли карбогидрат бояд ҳадди ақал бошад, бинобар ин дар марҳилаи аввал танҳо хӯрокҳои дорои ГИ кам иҷозат дода мешаванд. Пас аз гум кардани шумораи зарурии кило дар марҳилаи дуюм, мӯътадилии вазн ба амал меояд, дар ҳоле ки рӯйхати маҳсулоти иҷозатдодашуда васеъ карда мешавад, аммо бидуни дохил кардан ё бо маҳдудияти назарраси хӯрокҳои карбогидратҳо.

Марҳилаи аввал - аз даст додани вазн

Дар марҳилаи ибтидоии парҳези Montignac, шумо бояд хӯрок хӯред, то сатҳи болоравии глюкоза ба миён наояд.

Парҳези дуруст интихобшуда бо GI-и кам аз ҷамъшавии равғанҳо пешгирӣ мекунад ва захираҳои мавҷудбудаи чарбро барои энергия сӯзонад.

Тавсияҳои муаллифи методология барои марҳилаи аввал:

• наҳорӣ бояд бо меваҳо оғоз шавад, то рӯдаҳоро ташвиқ кунад ва қабзро пешгирӣ кунад ва сипас сафеда ва карбогидратҳоро бо нах,
• хӯроки нисфирӯзӣ бояд сафеда бошад
• барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо бояд сафедаҳо ва липидҳо бихӯред, аммо хӯрокҳо набояд аз ҳад зиёд фарбеҳ бошанд,
• Наҳорӣ бояд ҳамеша сабук бошад, аз сафедаҳо ва равғанҳо ё сафедаҳо ва карбогидратҳо иборат бошад, дар ҳоле ки хӯрок бояд на дертар аз 19 соат истеъмол карда шавад.

Беҳтарин хӯрокҳои сафеда-липид инҳоянд: шӯрбо сабзавот, моҳӣ, парранда, тухм. Пешгирӣ кардани ҳасиб ва маҳсулоти нимтайёр тавсия дода мешавад. Дар хӯрокҳои сафеда-карбогидратҳо тавсия дода мешавад, ки маҳсулоти карбогидрат бо миқдори зиёди нахдор ва бе чарбҳо - панир, косибӣ, чарбҳо, сабзавоти шабона, лӯбиё, кабудӣ.

Менюи намуна барои ҳафта

Дар менюи зер шумо метавонед ҳар гуна сабзавот, меваҳо, ғалладонаҳо ва ғайраҳоро аз ҷадвал бо индекси гликемикии паст истифода баред ва онҳоро бо хоҳиши худ интихоб кунед.

• наҳорӣ - ҳар гуна мева
• хӯроки нисфирӯзӣ - як буридаи нон С., як қисми равған, як пиёла шири лой
• хӯроки нисфирӯзӣ - хӯришҳои карамӣ, моҳӣ дар шароби сафед ё аз сиҷҷили нон бо панир, чойи сусти ширин кардашуда,
• хӯроки шом - як пораи гӯшти пухта, шӯрбои сабзавот, йогуртияи фарбеҳ.

• наҳорӣ - ситрусӣ, як пиёла йогурти пастсифат,
• хӯроки нисфирӯзӣ - Месли, мармелади фруктоза,
• хӯроки нисфирӯзӣ - сабзӣ хом зављааш бо спанак, шарбати лимӯ ва равғани зайтун, 50 г панир, меваи тару тоза,
• хӯроки шом - хӯришҳои растанӣ, наск бо чошнии лубиж.

• наҳорӣ - мева барои интихоб,
• хӯроки нисфирӯзӣ - як буридаи нони ғалладона бо мураббо ширинкардашуда, як пиёла шири лой
• хӯроки нисфирӯзӣ - як қисми гӯшти пухта, хӯришҳои растанӣ, ситрусҳои тару тоза,
• шом - шӯрбоҳои сабзавот, лӯбиёи судак, йогуртияи фарбеҳ.

• наҳорӣ - себ, тухм пухта,
• хӯроки нисфирӯзӣ - ихтиёрӣ, як пиёла шир skim,
• хӯроки нисфирӯзӣ - хӯришҳои растанӣ бо сметанаи камистеъмол, моҳии гӯшкардашуда,
• хӯроки шом - косаи сабзавот бо панир, гиёҳҳо, кефирҳои камравған.

• наҳорӣ - афлесун тару тоза,
• хӯроки нисфирӯзӣ - ғалладона бо шир,
• хӯроки нисфирӯзӣ - сабзавоти пухта, гӯшти мурғ судак, чойи ширин карда нашуда,
• шом - пиёла, хӯришҳои сабзавот.

• наҳорӣ - ситрусӣ, йогуртони фарбеҳ,
• хӯроки нисфирӯзӣ - пиёзи шир, қаҳваи кофеинатсияшуда,
• хӯроки нисфирӯзӣ - гӯшти лоғар бо сабзавот, хӯриши меваҳо,
• хӯроки шом - макарон аз гандумҳои дурум, ихтиёрӣ, сабзавот бо гиёҳҳо.

• наҳорӣ - 2 буридаи нон С., шир skim,
• хӯроки нисфирӯзӣ - панири косибии камравған, чойи суст, бе шакар,
• хӯроки нисфирӯзӣ - моҳии аз сабзавот пухташуда, қаҳваи кофеинатсияшуда,
• шом - мева барои интихоб.

Риояи қоидаҳои ин марҳилаи парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки вобаста ба ҳадафҳо дар муддати 1-3 моҳ ба натиҷаҳои мусбӣ ноил шавед.

Амалҳои мусбии зерин пешниҳод карда мешаванд:

• мубодилаи моддаҳо ба эътидол оварда мешавад
• гуруснагӣ истисно карда мешавад
• барои тағир додан ё маҳдуд кардани парҳез, ба шумо лозим нест.
• организм бо витаминҳо ва минералҳои зарурӣ тофта шудааст.

Ғайр аз он, ҳангоми вазни вазн, массаи мушакҳо ва чандирии пӯст ҳифз карда мешаванд, ки хусусияти аз ғилоф ва ғуссаи парҳези дигар ҷилавгирӣ мекунанд.

Марҳилаи дуввум устуворшавӣ аст

Барои боэътимод ҷамъбаст кардани натиҷа, дар марҳилаи дуюм бояд қоидаҳои зеринро риоя кунед:

• хӯрокҳои бо GI-и баланд сӯиистифода набаред,
• барои пур кардани эҳтиёҷоти липидҳо равғанҳои хуб, асосан равғанҳои растании хунукро истифода баред
• маҳсулоти ширӣ бо миқдори камтари чарбу истеъмол намоед,
• ба парҳез моҳии бештар ворид кунед,
• агар шумо мехоҳед равғанҳоро бо карбогидратҳо омехта кунед, шумо бояд бо онҳо сабзавот гиред, ки миқдори зиёди нахҳоро дошта бошанд
• шумо метавонед шароби хушк бинӯшед, аммо пас аз хӯриш ё панир сабзавот кунед,
• барои наҳорӣ шумо бояд тамоми нонҳои ғалладона,
• шакар, асал, ширинӣ, қаннодӣ, сода бояд ҳадди ақалл кам карда шавад ё тамоман аз байн бардошта шавад,
• қаҳва бояд кофеинатсия шавад ва чой набояд қавӣ бошад,
• истеъмоли ҳаррӯзаи об бояд дар 2 литр нигоҳ дошта шавад.

Бо риояи қоидаҳои методологияи Montignac ва ҷадвали индекси гликемикӣ он метавонад на танҳо аз даст додани вазн, балки инчунин парҳези шумо барои ҳаёт бошад. Он гоҳ мушкилоти вазни зиёдатӣ ё сатҳи баланди шакар ҳеҷ гоҳ ташвиш нахоҳад кашид.

Умуман, парҳези Montignac як барномаест барои тағир додани одати хӯрокхӯрӣ. Бо ҳамин як принсипи монанд - "аз даст додани вазн бихӯред" - як қатор усулҳои маъмул - Аткинс, Дукан, аз ҷониби гурӯҳи хун таҳия карда шуданд. Ғайр аз он, бар асоси назарияи доктор Монтинак, як "зарбаи" парҳези гликемикии камтар таҳия шудааст, ки ба шумо имкон медиҳад аз вазни зиёдатӣ халос шавед.

Парҳези гликемикӣ паст

Чунин парҳез аз техникаи Montignac бо он фарқ мекунад, ки он танҳо барои аз даст додани вазн таҳия шудааст, дар ҳоле ки усули духтури фаронсавӣ пешгирии иловагии диабети қанд ва бемориҳои дилу рагро дар бар мегирад. Ғизои пасти гликемикӣ инчунин ба назорати истеъмоли карбогидратҳо асос ёфтааст, аммо баръакси усули Монтинак, он аз 3 марҳила иборат аст, ки давраи аввал хеле қатъист. Ба туфайли чунин равиш, ин системаи аз даст додани вазн ба шумо имкон медиҳад, ки вазнро тезтар аз даст диҳед ва натиҷаро боэътимод ҳал кунед.

Истифодаи парҳези шохиси гликемикии паст риояи қоидаҳои зеринро талаб мекунад:

• шумо танҳо хӯрокҳоеро истифода бурда метавонед, ки арзиши баланди ғизоӣ ва GI-и кам доранд,
• хӯрок бояд фраксия бошад, беҳтараш 6 хӯрок дар як рӯз,
• хӯроки охирин - на дертар аз 3 соат пеш аз хоб, то ки рӯдаи меъдаву вақт вақт барои истироҳат ва барқароршавӣ дошта бошад,
• ҳангоми пухтупаз - ҳадди аққали гармии гармӣ, ки одатан ГИ-ро зиёд мекунад,
• шумо метавонед обро ба ҳамон миқдоре, ки бадан лозим аст, бинӯшед, ва бидуни он ки миқдори рӯзонаи онро ба аксар парҳезҳои 1,5-2 литр талаб кунед.

Инчунин, назорат кардани миқдори калорияҳои ғизо зарур аст, зеро кам кардани миқдори карбогидратҳо, агар шумо ба бадан аз миқдори зиёдтар калория дода бошед, маъно надорад. Ҳангоми ғизои пасти гликемикӣ миқдори калориянокии парҳези рӯзона набояд аз 1500-1700 ккал зиёд бошад. Иҷрои ин ҳама қоидаҳо дар марҳилаҳои 1 ва 2 махсусан муҳим аст.

Марҳилаҳои аз даст додани вазн

Дар муқоиса бо усули 2-марҳилаи Montignac, дар парҳези дорои шохиси гликемикӣ 3 марҳила ба итмом расонида мешавад, дар сурате, ки дар марҳилаи охирин дар ҳарду ҳолат собитшавии натиҷа ба назар гирифта мешавад. Аммо дар парҳези гликемикии паст, аввал илова карда мешавад - марҳилаи душвортарин, ки дар барномаи ғизодиҳии фаронсавӣ мавҷуд нест.

Умуман, раванди аз даст додани вазн чунин аст:

• марҳилаи аввал сӯзондани равғанҳои фаъол, вақте ки танҳо хӯрокҳои бо GI то 39 истифода мешаванд,
• марҳилаи дуввум - тадриҷан кам кардани вазн то натиҷаи дилхоҳ, ба зиёд шудани GI то 55, иҷозат дода мешавад
• марҳилаи сеюм - тасмимгирӣ, асоси парҳез бояд хӯрокҳои аз GI то 69 бошад ва инчунин миқдори ками ғизои баланди гликемикӣ илова карда шавад.

Шарти муҳим барои самаранокии ин талафоти вазн ин гузариши ҳатмии ҳар яке аз ин марҳилаҳо мебошад, вагарна талафоти вазн нокифоя хоҳад буд ё вазни гумшуда зуд бармегардад. Давомнокии ғизои пасти гликемикӣ аз хусусиятҳои бадан ва ҳадафҳо вобаста аст, аммо он набояд аз 21 рӯз камтар бошад - барои ташаккул додани одатҳои нави хӯрок вақти зиёд лозим аст. Гузашта аз ин, ҳар як марҳила бояд ҳадди аққал як ҳафта, дар ҳолати беҳтарин - 2 ҳафта давом кунад.

Марҳилаи аввал

Дар ин марҳилаи парҳез, бадан аз ҳама фаъолона ҳама чизҳои нолозим, аз ҷумла амонатҳо, тоза карда мешаванд. Истифодаи хӯрок бо миқдори ками карбогидратҳо боиси сарф шудани миқдори зиёди энергия ва нарасидани он - сӯхтани захираҳое мешавад, ки онҳоро партофтан лозим аст.

Ҳангоми парҳези парҳези гликемикии кам, шумо бояд оиди мӯътадилиро фаромӯш накунед. Иҷозати миқдори зиёди хӯрок бояд боиси аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан набошад, аммо шумо наметавонед гуруснагӣ кашед, то ба натиҷаҳои зуд ноил шавед.

Дар марҳилаи аввал аз 2 ҳафта зиёдтар нишастан тавсия дода намешавад. Беҳтар аст, ки пас аз тозакунии пуршиддат ба марҳилаи дуюм шурӯъ карда, тадриҷан вазни худро гум кунед.

Давраи дуюм

Давомнокии максималии ин марҳила бояд мустақилона муайян карда шавад. Вақте ки миқдори зарурии кило гум мешавад, шумо бояд ба вазни худ идома диҳед.

Дар марҳилаи дуввум, парҳез метавонад аз маҳсулоти дорои GI зиёдтар бошад, аммо дар сатҳи кофӣ. Дар ин давра назорат кардани калориянокии ғизо хеле муҳим аст.

Даври сеюм

Марҳилаи ниҳоӣ, ки ба ҷамъбасти натиҷа нигаронида шудааст, бояд на камтар аз марҳилаҳои аввал ва дуюм якҷоя бошад. Дар ҳеҷ сурат набояд онро партофт, то вазни гумшуда барнагардад. Асоси парҳез акнун аз хӯрокҳои дорои GI паст ва миёна иборат аст.Инчунин иҷозат дода мешавад, ки баъзан хӯрокҳо бо нишондиҳандаи гликемикии баланд истифода шаванд.

Менюи намуна

Дар парҳези гликемикии паст менюи қатъӣ вуҷуд надорад ва ин боз як плюс бузург аст. Асоси парҳез дар ҳар марҳила бояд маҳсулоти дорои GI иҷозатшуда бошад, ки дар асоси он шумо бояд меню созед.

Масалан, меню метавонад чунин бошад:

• наҳорӣ - анор, мева ё шарбати навҷамъовардашуда,
• хӯроки нисфирӯзӣ - нӯшокиҳои ширии ширӣ,
• хӯроки нисфирӯзӣ - гӯшти лоғар, хӯришҳои растанӣ,
• газакҳои нисфирӯзӣ - хӯришҳои мева,
• хӯроки шом - omelet бо занбурўѓњо, панир, косибӣ.

Парҳези дорои индекси пасти гликемикӣ метавонад асоси парҳези шумо гардад. Ин барои тадриҷан мӯътадил шудан ва сипас ба эътидол овардани вазн вобаста ба азнавташкилдиҳии бадан ба ҳолати дурусти кор кӯмак хоҳад кард.

Тавсияҳои ғизохӯрӣ

Парҳези шохиси гликемикӣ мувофиқати доимиро бо ҷадвал талаб мекунад, ки на ҳама вақт қобили мувофиқ аст. Барои он ки дар нишондиҳандаҳо ошуфта нашаванд ва ғизои дӯстдоштаи худро беасос рад накунанд, шумо ҳангоми тартиб додани парҳез метавонед баъзе маслиҳатҳои диетологҳоро истифода баред:

• сабзавот - маҳсулоти муфидтарин, ки онро номуайян истеъмол кардан мумкин аст, аммо беҳтараш дар шакли хом, хусусан лаблабу ва сабзӣ;
• картошка хубтар «дар либоси худ» ва дар шакли хунук судак карда мешаванд (пас нах дар он нахлҳо, аниқтараш крахмали тобовар ба вуҷуд меояд, ки миқдори шакарро паст мекунад),
• меваҳо - шумо метавонед бемаҳдуд себ, нок, афлесун, моторӣ бихӯред. Ба ғайр аз банан, киви, ангур, каду,
• Макарон - танҳо аз гандумҳои хушки дар шакли хунук ва бамеъёр,
• биринҷ - метавонад қаҳваранг, навъи ваҳшӣ, наметавонад - сайқал дода,
• нон - танҳо дона, ғалладона ё кабуд
• хӯроки сафедаҳо (гӯшти лоғар, моҳӣ, маҳсулоти ширии камрав) иҷозат дода мешавад, аммо он набояд бартарӣ дошта бошад,
• бисёр хӯрокҳои серғизо - ҳасиб, пицца, шоколад - GI кам доранд, аммо онҳо барои хӯроки парҳезӣ мувофиқ нестанд,
• агар шумо хоҳед, ки чизе бо GI -и баланд бихӯред, ин хӯрокро бо хӯрокҳои гликемикии кам якҷоя кунед, пас сатҳи глюкоза оҳиста зиёд мешавад.

Риояи ин тавсияҳо кӯмак мекунад, ки аз ҷадвали нишондиҳандаҳо вобаста набошанд ва қоидаҳои парҳезро вайрон накунанд.

Усули аз даст додани вазни шохиси гликемикӣ ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори хеле зиёди фунтҳоро аз даст диҳед, аммо на фавран, балки тадриҷан, вале бе гуруснагӣ ва фишори метаболикӣ барои бадан.

Одатан, дар ду ҳафта шумо метавонед ба ҳисоби миёна 3-5 кг вазни зиёдатиро халос кунед ва ин на бо сабаби моеъ, балки аз сабаби сӯхтани фарбеҳ хоҳад буд. Минбаъд, вазни ҳарҳафтаинаи вазн одатан 1-2 кг аст, ки бебозгашт тарк мешавад. Аммо барои ин ба шумо лозим аст, ки парҳези шумо, одатҳои хӯрокхӯрӣ ва тарзи ҳаёти шуморо ба куллӣ аз нав дида бароед.

Бознигариҳо ва натиҷаҳои гум кардани вазн

Елена, 29 сола, Уфа

Чандин сол аст, ки ман дар идора кор мекунам, нишастаам, варзиш ҳам намекунам. Дар натиҷаи чунин тарзи зиндагӣ, вай вазни зиёд ба даст овард. Ман кӯшиш кардам, ки бо кӯмаки парҳезҳои гуногуни қатъӣ вазни худро гум кунам, аммо ҳама бофтан надоранд - доимо шикастаанд ва аллакай дар рӯзи дуюм. Як дӯстам маслиҳат медиҳад, ки парҳези Montignac комилан гурусна набошад, гарчанде хеле тез нест. Аммо ин ба ман комилан мувофиқат кард. Ман аз натиҷа хеле хушҳолам: дар як моҳ он ҳамагӣ 3 кг вазн гирифт, ба назар хеле ночиз, аммо барои ман ин пешрафти калон аст. Ман фикр мекунам, агар ин тавр идома ёбад, он одатан олиҷаноб хоҳад буд. Хӯроки асосӣ бе гуруснагӣ ва ҳатто бе машқҳои ҷисмонӣ мебошад.

Марина, 23 сола, Москва

Пас аз таваллуд ва синамаконӣ вай 20 кг вазн гирифт, на танҳо вазъи саломатиаш, балки бо шавҳараш низ сар шуд. Бартараф кардани чунин вазн хеле мушкил буд, зеро шумо бе маҳдудият чизе нагирифтед. Ман парҳез карданро лозим будам, пеш аз ҳама, аз ширинӣ даст мекашам. Ман дар бораи индекси гликемикии хӯрок ва парҳез дар асоси ин принсип маълумот пайдо кардам. Дар асл, дар моҳи аввал, аз 7 кг халос шудан мумкин буд ва бе маҳдудиятҳои парҳезии парҳезӣ. Танҳо баъзе молҳоро бо маҳсулоти дигар иваз карданд, бо ишора ба лавҳаи Montignac. Дар натиҷа, дар 3 моҳи оянда боз 13 кг тарк шуд. Ҳоло ман хӯрокҳоро бо индекси гликемии паст ё миёна мехӯрам, вазн каме коҳиш меёбад, аммо муҳимтар аз ҳама, он афзоиш намеёбад. Ман ба ҳама маслиҳат медиҳам, ки чунин барномаро санҷанд - шумо метавонед тамоми умри худро бидуни нороҳатӣ бар он бинед.

Алина, 35 сола, Нижневартовск

Дар 2 моҳ вазни худро дар парҳез бо индекси пасти гликемикӣ 10 кг гум кунед. Ман асосан меваву сабзавоти тару тоза, лӯбиёгиҳо, гӯшт, маҳсулоти турши ширӣ истеъмол кардам. Меню хеле гуногунранг мешавад ва қисмҳо барои ба даст овардани кофӣ, албатта, бидуни пурқувват буданашон сазоворанд. Ман худро хуб ҳис мекунам, мушкилот бо ғизо, гуруснагӣ, шикастагӣ, рӯҳияи бад. Танҳо вазни он оҳиста баромада меравад. Нишонҳои дароз, узвҳои изофӣ ва дигар мушкилоти марбут ба талафоти зуд зиёд нестанд. Зарурати пайваста ба назар гирифтани шохиси гликемикии маҳсулот каме дар роҳ аст, аммо бо гузашти вақт шумо ба он одат карда, чизҳои зиёдро ба ёд меоред. Аммо натиҷа хеле писанд аст.

Тафсири табибон ва мутахассисон

Григорий Полозов, эндокринолог, Симферопол

Хӯрдани индекси пасти гликемикӣ дар ҳақиқат барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Аммо ман тавсия намедиҳам, ки марҳилаи аввали парҳез аз ҳад зиёд дароз карда шавад - давомнокии он набояд аз 14 рӯз зиёд бошад, зеро дар айни замон истеъмоли карбогидратҳои муфид, ки бадани инсон ниёз дорад, ба таври назаррас коҳиш меёбад. Агар шумо тамоми тавсияҳоро риоя кунед, пас дар чунин барнома шумо метавонед вазнро ба таври назаррас коҳиш диҳед, мубодилаи моддаҳоро беҳбуд бахшед, кори рӯдаҳоро беҳтар кунед ва инчунин пайдоиши диабетро пешгирӣ кунед ва хатари бемориҳои дилу рагро ба таври назаррас коҳиш диҳед. Ман методологияи Монтинакро дар назар дорам, ки дар асл он барои ин мақсадҳо таҳия шуда буд. Ва далели он, ки он ба шумо имкон медиҳад, ки аз вазни зиёдати бадан халос шавед, боз як бонуси хуб.

Валерия Русина, хӯрокхӯр, Кострома

Мушкилоти асосии риояи парҳез бо индекси гликемикӣ дар он аст, ки ин нишондиҳанда доимӣ нест. Он аз тарзи тару тоза ва пухтаастии меваҳо, тарзи тайёр кардан ё истеъмол кардани онҳо хеле фарқ мекунад. Аз ин рӯ, ман нишондиҳандаҳои ҷадвали GI -ро шартан меномам. Боз як нуқтаи заифи парҳез, ба назари ман, равиш ба фаъолияти ҷисмонӣ аст - тамоман ба ин масъала аҳамият дода намешавад. Маълум мешавад, ки самаранокии аз даст додани фунт иловагӣ танҳо аз парҳез вобаста аст ва ин комилан нодуруст аст. Умуман, ман намегӯям, ки ғоя бад аст, аммо он дақиқсозиро талаб мекунад.

Индекси гликемикӣ ва инсулин bouncer

Индекси гликемикӣ (GI), дар асл, ин сатҳи пур кардани хун бо шакар дар ҷавоб ба истифодаи хӯрокҳои муайян мебошад. Аммо барои фаҳмидани он ки кадом равандҳо ба фарбеҳӣ оварда мерасонанд, донистани он муҳим аст, ки ба ғайр аз хӯрокҳои гликемикӣ шохиси инсулинемикӣ дорад, ин нишондиҳандаи партоби инсулин дар ҷавоб ба истифодаи хӯроки муайян мебошад.

Барои парҳези диетикӣ шохиси инсулинемикӣ муҳимтар аст, гарчанде ки дар бисёр ҳолат нишондиҳандаҳои онҳо мувозӣ мебошанд. Индекси инсулинемикӣ тасаввуроти мушаххасеро аз вазни зиёдатӣ ба даст меорад, зеро ба пуррагӣ масъалаи пур кардани адипоцитҳо, ҳуҷайраҳои фарбеҳро бо равған танҳо як параметр аст - ҳассосияти ҳадди ин ҳуҷайраҳо ба инсулин.

Умуман, чунин ба назар мерасад. Тасаввур кунед, ки як ҳуҷайраи фарбеҳ, ки дарвозаи метаболикӣ барои дохилшавӣ ва баромад. Инсулин ба назди вай меояд ва агар вай бисёр бошад, вай ин як варзишгари бузурги jock аст, вай қатъиян мегӯяд: мекушоед! Ҳуҷайраҳои фарбеҳӣ коре надоранд, онро мекушояд, равғанҳоро нигоҳ медорад. Ва агар инсулин кофӣ набошад, он ночиз ва хурд аст, ҷаҳида, дар атрофи ҳуҷайра ҷаҳида ва онро дар хуни сард рад мекунад.

Аммо як нуктаи муҳимест, ки бояд дар ёд дошт. Ҳама одамон гуногунанд ва ҳуҷайраҳои онҳо низ гуногунанд. Адипоцитҳои касе танҳо дарвозаро ба инсулини bouncer мекушоянд, то ки дар чарб фарбеҳ шаванд. Ва барои баъзеҳо, каме савор кардани инсулин кифоя аст ва онҳо барои захира кардан омодаанд.

Барои фарбеҳ шудан .... зич

Консепсияи таҳаммулпазирии инсулин вуҷуд дорад. Ба он ҳассосияти ҳуҷайраҳои ресепторе дохил мешаванд, ки энергияи карбогидратро ба энергияи ATP (аденозин трифосфат, «молекулаи ҳаракат»), ғизодиҳии майна ва ғайра табдил медиҳанд. Масалан, бо истифодаи суистифода аз карбогидрат бо мурури замон, ин ҳассосият метавонад коҳиш ёбад. Ва чӣ қадаре ки вай коҳиш ёбад, ҳамон қадар ҳуҷайраҳои фарбеҳ ба инсулин ҳассос мешаванд - ин парадокс ҳанӯз пурра шарҳ дода нашудааст, аммо далел вуҷуд дорад. Ва пешгӯии генетикӣ ба фарбеҳӣ, ки аксар вақт дар ин бора зуд-зуд сухан меравад, аз ҷониби баъзе генҳо танзим карда мешавад. Ин генҳо аллакай ёфт шудаанд ва маълум аст, ки таъсири фарбеҳии наслҳо на аз рӯи баъзе хусусиятҳои мистикӣ, балки бо ҳассосият ба инсулин, ки аз ҷумла мерос гирифта мешавад, ба даст меояд.

Ин аст, ки чаро одамони гуногун ба ҳамон хӯрок гуногун муносибат мекунанд. Касе ба инсулин ҳассосияти баланд дорад ва метавонад орд, ширинӣ, картошка бихӯрад, инсулин паст боқӣ мемонад, адипоцитҳо ҷавоб намедиҳанд.

Чунин мешавад, ки шахс ба сатри шоколад менигарад ва фарбеҳ мешавад. Пештар онҳо ба чунин одамон хандиданд, ба онҳо бовар накарданд. Аммо таҳқиқотҳо нишон доданд, ки инсулин ҳатто метавонад аз фикрҳои ғизоӣ ба вуҷуд ояд! Аз ҷумла, аз ин рӯ, ширинкунандаҳо кор намекунанд: шумо ягон чизи ширин мехӯред ва шумо аз хотираи пешинаи худ инсулин истеҳсол мекунед. Шумо шакар нагирифтаед, инсулин аз сатҳи муқаррарӣ паст мешавад ва шакареро, ки аллакай дар хун шино мекунад, дубора меафзояд. Дар натиҷа, шумо аз ҳад зиёд хӯрдед, зеро ки инсулин гуруснагии шадидро ба бор овард.

Ё мисоли дигарест, ки аз нуқтаи назари рӯзмарра вазни номуайян дошт. Он мард сахт кӯшиш кард, аз ширинӣ даст кашид, дар парҳези Аткинс нишаст ва тамоми рӯзи истироҳат барбекю хӯрд. Аммо субҳи рӯзи дигар вай ба ин тоб оварда натавонист ва ба худ як пораи хурди шоколад дод. Инсулинаш ҷаҳида баромад ва ҳама равғанҳое, ки аз барбекю дирӯз дар хун шино мекарданд, ба ҳуҷайраҳои adipocyte ворид шуданд.

Вақте ки толори варзиш бад аст, ё фарбеҳ дар паси ҳафт қуфл

Такрор мекунам, одамони гуногун ҳастанд. Аммо як омили дигаре ҳаст, ки бояд ба назар гирифта шавад, онҳое, ки бо вазни зиёдатӣ мубориза мебаранд: агар як гормон дар воридшавии чарбу кор кунад, пас якчанд нафар дар як вақт кор мекунанд. Триглицеридҳо, ки дар он организм ба фарбеҳ нигоҳ доштан хеле устувор аст. Ва барои фарбеҳ шудани фарбеҳӣ ба шумо тавозуни дигар гормонҳо лозим аст. Дар байни онҳо, норепинефрин, адреналин, тестостерон, эстрогенҳо. Ҳамаи онҳо, ба мисли як оркестри хуб, хеле ҳамоҳанг кор мекунанд, фарқ мекунанд, ки шумо чарбуи ҷамъшударо сарф мекунед ё не. Равғанҳо аз бадан роҳи тӯлоние доранд, ки ба ҷудошавӣ, мембранаҳои ҳуҷайра ва сӯзондан дар митохондрияҳои ҳуҷайраҳои мушакҳо мегузаранд ва агар дар ин роҳ ягон халосӣ ба амал ояд, система тамоман кор намекунад.

Аммо тренер, эҳтимолан, дар ин бора намедонад, ӯ намедонад, ки масъала танбалӣ ва беэътиноӣ ба парванда нест ва чунин ҳолатҳо метавонанд ба гипогликемия ва қисман марги мағзи сар омӯзанд. Дар поёни кор, мо ҳоло табобати фарбеҳиро, аз ҷумла марказҳои фитнесро табобат карда истодаем. Онҳо аксар вақт хӯрокхӯриро пеш аз сарбории омӯзишӣ манъ мекунанд, то ин ки суръатро коҳиш диҳад, вагарна онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, хӯрок мехӯранд ва фарбеҳ мешавад. Аммо, аксар вақт, он ҳатто ба касе рух дода наметавонад, ки оё адиботситҳо аслан аз равған ҷудо карда тавонанд.

Дар амалияи ман, ба наздикӣ як ҳолат рух дод: як ҷавон, давандаи касбӣ, ногаҳон меъдаашро сар кард. Вай дар як шабонарӯз 15 километр давид, гурусна зиндагӣ кард, ҷамъшавии равған идома ёфт. Вай аз озмоишҳо гузашт, ҳамааш маълум шуд - мо сатҳи тестостеронашро чен кардем ва мард дар давоми дую ним ҳафта вазни худро гум кард, adipocytes роҳи баромад.

Парҳез аз хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ, парҳези карбогидрат, парҳези кето - ҳама як хеланд?

Индекси гликемикӣ дар шакли нишондиҳандаҳои муайян, вақте ки маҳсулот метавонад худсарона ба сифати хатарнок (шохиси гликемикӣ), мӯътадил ҳал карда шавад (шохиси миёнаи гликемикӣ) ва асосан ҳалшуда (нишондиҳандаи пасти гликемикӣ) маълумоти ибтидоӣ дар бораи равандҳои биохимиявӣ, ки барои истифодаи "хона" мувофиқанд, пешниҳод мекунад. .

Аз хӯрокхӯрӣ бо индекси баланди гликемикӣ хориҷ кунед - ва аллакай дар 80% одамон, вазни бадан бе дигар амалиётҳо коҳиш меёбад. Ва ҳама парҳезҳо, новобаста аз он ки кадом асбобҳоро истифода мебаранд, ба як мавқеъ асос ёфтаанд: сатҳи меъёрҳои инсулинро дар доираи физиологӣ нигоҳ доред, аммо инчунин ба он роҳ надиҳед, зеро агар инсулин афтад, одам аз хастагӣ меафтад. Ва парҳезии вазни зиёдатӣ ба ин осеб мерасонад. Парҳези сафедаҳо, парҳезҳои бе карбогидратҳо вариантҳои як идея мебошанд.

Ҷадвали аслии индекси гликемикии маҳсулотро аз куҷо метавон ёфт?

Ҳамаи ҷадвалҳои индекси гликемикии маҳсулоте, ки имрӯз дар манбаъҳои гуногун ёфтан мумкин аст, натиҷаи маълумоти таҷрибавӣ мебошанд. Ихтиёриён бо хӯрокхӯрӣ ғизо мегиранд, суръати афзоиши глюкозаро дар хун чен мекунанд, ба ҷадвал ворид мешаванд. Одамон фарқ мекунанд, аксуламали онҳо гуногун аст ва аз ин рӯ ҷадвалҳо нақши махсус надоранд. Вақте ки мо мегӯем, ки шумо бояд гӯшти бадани худро гӯш кунед, ин метавонад ба триизм монанд бошад, аммо дар асл ин усули корест, ки ҳатто дар давоми як рӯз иттилоотӣ хоҳад буд: шумо маҳсулотро ба парҳез ворид мекунед ва аллакай субҳ шумо мефаҳмед, ки он ба вазни шумо чӣ гуна таъсир мерасонад. ва муносибати шумо ба он чӣ гуна аст.

Ҳоло таҳқиқоти зиёде дар бораи муносибатҳои шахсии одамон бо маҳсулот вуҷуд доранд, ки ин мавзӯи хеле умедбахш ва ҷолиб аст. Аммо маълум аст, ки на ҳама имконият доранд, ки ба ин масъала ба таври инфиродӣ муроҷиат кунанд ва ба мутахассис барои таъин таъин шаванд.

Камтар шакар ва ғалладона - майнаи ғизои гуруснагӣ?

Саволи аз ҳама муҳим ин аст: чӣ гуна мағзи сар бидуни глюкоза ва бе маҳсулоти ба он додашуда ғизо дода мешавад? Аксар кислотаҳои аминокислотаҳо аз сабаби андозаи худ ба он ҷо намераванд.

Аммо майна дар тӯли солҳои таҳаввулотӣ як функсияи муҳофизаткунанда сохтааст. Агар мо аз энергияи муқаррарии карбогидрат боқӣ монем, мубодилаи моддаҳо ба режими дигар мегузарад, ки глюконеогенез мебошад, ки ба мо имкон медиҳад глюкозаро аз сафеда, "сӯзишворӣ" -и карбогидрат синтез кунад. Майна онро мехӯрад ва ҳама чизҳои зиёдатиро, яъне пойҳои нитрогениро мепартояд. Дар натиҷа, тавозуни кислотавӣ ба паҳлӯи кислота мегузарад, ҷараёни кетоацидоз оғоз меёбад, шахс аз ҳолати аҷиби саломатӣ ва нафаси ацетон пайравӣ мекунад.

Шумо дар як рӯз як миқдори иловагии равған мехӯред - шумо равандро дастгирӣ мекунед ва худро ҳис карда, захираҳои худро сарф мекунед. Дар ҷараёни таҷдиди карбогидрат ба чарбу бо мақсади пешгирии осеб ба мағзи шумо, дар мувофиқа бо пизишки шумо, шумо метавонед глютамини аминокислота ҳамчун иловаи ғизо истифода кунед, он метавонад ғизо ба мисли глюкоза таъмин кунад ва мубодилаи мубодилаи моддаҳоро ба кето осон кунад парҳез самаранок буд.

Маълум аст, ки ҳаст, аммо маълум нест, ки чӣ қадар!

Ҳама вазнҳои гумшуда бояд дарк кунанд, ки меъёрҳои истифодаи макронутриентҳо мавҷуданд, ки дар зер шумо наметавонед афтед. Масалан, калонсолон бояд дар меню камаш 70 грамм протеин дошта бошанд. Агар рӯдаҳо ба тартиб дароварда шаванд ва сафеда хуб ҳазм карда шавад, сатри онро дар як рӯз то 40 грамм коҳиш додан мумкин аст. Маҳсулоти умумии карбогидратҳо дар як парҳези муқаррарӣ, бе сафедаҳо ва равғанҳо, бояд дар тӯли рӯз оҳиста ҷаббида шаванд. Дар як соат, як шахс метавонад 10 грамм карбогидратҳоро бирӯяд, ин ба як себ баробар аст. Ва агар ба ҷои себ шумо хурмоҳои хурмо бихӯред, ки дар онҳо 19 грамм карбогидрат мавҷуд аст, пас 10-тои он барои хӯрдани майна ва мушакҳо истифода мешавад ва боқимондаҳо дар шакли чарбу захира карда мешаванд.

Манбаи пайдоиши маводи ғизоӣ амалан аҳамият надорад. Ҳамон сафеда ба аминокислотаҳо тақсим мешавад ва ҳадди аксар ба занҷирҳои пептидии ин аминокислотаҳо. Вақте ки онҳо ба хун ворид мешаванд, ин формулаҳои кимиёвӣ мебошанд, на панир, мурғ ва наск. Аммо ҳар як сафеда дорои таркиби аминокислотаи худ мебошад. Инро бо тарроҳон муқоиса кардан мумкин аст: агар ман танҳо мурғ мехӯрам, протеини пӯст ба даст оварда наметавонам, кислотаи аминокислотаҳо, ки мурғ медиҳад, кофӣ нестам. Аз ин рӯ, хӯрокҳои сафеда бояд гуногун бошанд.

Миқдори равғанҳо дар менюи ҳаррӯза на камтар аз 30 грамм аст.Мембранаҳои ҳуҷайра ва гормонҳо аз фарбеҳанд. Ҳамзамон, ба шумо равғанҳои гуногун лозиманд. Рости гап - равғанро фаромӯш кунед, холестирин дорад! Аксар вақт, вайрон кардани сикли ҳайзи занона норасоии равған аст, зеро прогестерон гормон аз холестирин иборат аст. Мӯй ва нохунҳои ӯ аз байн мераванд, эндокринолог доруи худро таъин кард ва дар марҳилаи прогестерон аз ҷигар ду тухм хӯрдан кофӣ буд, холестирин ва леситин дар онҳо барои истеҳсоли гормон кифоя буданд.

Талаботи парҳези гликемикӣ

Аз нуқтаи назари илмӣ GI ин суръатест, ки дар таркиби ҳама маҳсулоти карбогидрат мавҷуд аст, дар бадани инсон. Нишондиҳандаи муқоиса суръати ин раванд аст, ки бо глюкоза рух медиҳад, ки меъёри он 100 аст. Чӣ қадар тезтар тақсим кардани маҳсулот, нишондиҳандаи он ва имкони зиёд шудани вазни зиёдатӣ аз истеъмоли он. Ба даст овардани килоҳои нав ё имконнопазир будани партофтани онҳо бо он вобаста аст, ки бо зиёд шудани миқдори шакар дар хуни одам, гадуди ғадуди меъда ва инсулин бароварда мешавад. Аммо хӯрокҳои нокифояи карбогидратҳо ҷаҳиши шакарро ба вуҷуд намеоранд ва боиси мушкилоти дар боло овардашуда нестанд.

Хулоса, хӯрокҳои дорои дараҷаи баланди GI асосан карбогидратҳои зуд мебошанд, дар сурате, ки онҳое, ки GI камтар доранд, суст ҳазм мешаванд. Аммо, албатта, барои кам кардани вазн, бояд ба таври муфассал нишондиҳандаи ҳар як хӯроки хосро ба назар гиред.

Агар шумо қарор диҳед, ки бо ин роҳ хӯрок хӯред, шумо бояд хӯрокро аз рӯйхати аввал (бо GI-и кам), ки дар поён оварда шудааст, бихӯред. Бо он ки то расидан ба натиҷаи пешбинишуда ё то даме ки нишондиҳандаи тарозу дар муддати тӯлонӣ ях накунад, бо ин роҳ бихӯред.

Марҳилаи дуюм бояд 2 ҳафта идома ёбад. Ҳоло маҳсулоти дар марҳилаи аввал иҷозатдодашуда метавонанд бо хӯрок аз рӯйхати дуюм илова карда шаванд (ба ҳисоби миёна GI). Ин барои ба эътидол овардани вазни нав кӯмак хоҳад кард.

Баъд аз ин, шумо метавонед ба марҳилаи сеюми парҳези GI гузаред. Минбаъд, агар шумо боз вазни гумшударо гирифтан нахоҳед, менюро бояд аз маҳсулоти ду рӯйхати дар боло овардашуда сохта кунед ва танҳо баъзан ба худ иҷозат диҳед, ки хӯрокро бо гликемияи баланд истеъмол кунед.

Агар мо дар бораи суръати аз даст додани вазн сухан ронем, пас дар ду ҳафтаи аввал барои ҳар 7 рӯз мумкин аст бо 2-3 кг ҷудо шавад. Камшавии тези вазн, алахусус аз он, ки моеъи барзиёд организмро тарк мекунад, таъмин карда мешавад. Пас, чун қоида, он 1-1,5 кг мегирад.

Дар ин техника тавсия дода мешавад, ки қоидаҳои ғизои касриро риоя кунед ва на камтар аз 5 бор дар як рӯз, бидуни зиёдатӣ. Яъне, парҳези ҳаррӯза аз 3 хӯроки асосӣ ва 2 (ва бо рафтан ба хоб - шумо метавонед 3) хӯрокхӯрӣ иборат аст.

Дар хотир доред, ки GI дорои протеинҳо нест. Ҳамин тавр, аз марҳилаи аввали методология гӯшти лоғар ва моҳии камғизо, ки дар рӯйхат зикр нашудаанд, хӯрдан мумкин аст. Рад кардани онҳо ин арзиш надорад. Танҳо сафедаи бе фарбеҳ бешубҳа барои аз даст додани вазн ва муддати тӯлонӣ пас аз таоми оянда ҳисси қаноатбахширо нигоҳ медорад. Нисфирӯзӣ бояд ҳадди аққал 2-3 соат пеш аз анҷоми рӯз бошад.

Маҳсулоти ками GI (то 40) иборатанд:

Онҳо бояд тақрибан ду ҳафта хӯрда шаванд. Биёед диққати шуморо ба он ҷалб кунем, ки бо вуҷуди арзиши пасти гликемикӣ, чормағз ва шоколад аз калорияҳо баланд ва чарбуҳо бой мебошанд. Пас, ба шумо лозим нест, ки ба онҳо такя кунед. Дар акси ҳол, раванди аз даст додани вазн метавонад шубҳа дошта бошад. Ғайр аз он, тавсия дода намешавад, ки маҳсулоти нони иҷозатдодашуда ба сифати меҳмон зуд-зуд дар парҳез истифода бурда шаванд. Беҳтар аст, ки субҳ ё хӯроки нисфирӯзӣ 1-2 дона иҷозат диҳед, аммо дигар не.

Маҳсулот бо ҳисоби миёнаи GI (40-70) иборат аст:

Шумо ба вазни дилхоҳатон расидед? Ғизои худро бо ин хӯрок хӯред. Бо вуҷуди ин, диққати асосӣ бояд ба хӯрокҳои гликемикии кам дошта бошад ва дар оянда вазни худро назорат кунед, то ҳар ҳафта худро вазн кунед.

Аз миқдори нӯшокиҳо аз миқдори парҳези GI, чой ва қаҳва бе шакар иҷозат дода мешавад. Ҳатман об нӯшед. Ва, албатта, фаъолияти ҷисмонӣ барои ба даст овардани суръати тези вазн кӯмак хоҳад кард. Шумо метавонед хӯрокро намак кунед, аммо суиистифода накунед.

Намунаи индекси гликемикӣ дар як ҳафта (қадами аввал)

Душанбе
Наҳорӣ: шӯрбо бо илова намудани шир.
Газак: Муште аз чормағз ва себ.
Нисфирӯзӣ: гӯшти мурғи пухта ва якчанд бодиринги тару тоза.
Газак: як пиёла кефир.
Нисфирӯзӣ: ярмаи ва афлесун.

Сешанбе
Наҳорӣ: як чанд нони ғалладона ва як пиёла шир.
Газак: себи пухта.
Нисфирӯзӣ: гӯшти моҳии пухта ва хӯриш бодиринги холӣ бо карам сафед.
Газак: як шиша йогурт худсохти бе илова ва ё кефир.
Нисфирӯзӣ: Брокколи пухта бо гӯшти гови лоғар.

Чоршанбе
Наҳорӣ: нахӯрад, ки дар он ҳангоми пухтупаз шумо метавонед каме шир ва чанд чормағз илова кунед.
Газак: себ ва нони ғалладона.
Нисфирӯзӣ: як қисми биринҷ судак ва як буридаи моҳии пухта, бодиринги тару тоза.
Газак: як пиёла кефир.
Нисфирӯзӣ: гӯшти моҳии аз сиҷҷил ва себ.

Панҷшанбе
Наҳорӣ: ярмаи бо шир ва як пиёла йогурт.
Газак: хӯриш бодиринг ва карам сафед.
Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо ва як буридаи моҳии пухташуда, себ.
Газак: як пиёла кефир.
Нисфирӯзӣ: мурғ ва баргҳои хӯриш судак.

Ҷумъа
Наҳорӣ: шӯрбо бо илова намудани иловаро олу ва чормағз.
Газак: як буридаи шоколади торик ва ним пиёла шир.
Нисфирӯзӣ: мурғ судак, як ҷуфт ҷӯшон ярмаи, бодиринги тару тоза.
Газак: себи пухта бо як дона чормағз.
Нисфирӯзӣ: моҳии аз пухта бо наботот ва лӯбиё судак.

Шанбе
Наҳорӣ: якчанд нони гандум ва як шиша кефир.
Газак: Муште аз чормағз.
Нисфирӯзӣ: як қисми биринҷ ва бодиринги тару тоза бо гиёҳҳо.
Газак: як пиёла шир ё йогурти холӣ.
Нисфирӯзӣ: гӯшти гов бо broccoli дар кефир ва чошнии лимӯ.

Якшанбе
Наҳорӣ: як қисми овёс бо лингонберри ё Клубничка.
Газак: як шиша кефир.
Нисфирӯзӣ: биринҷ бо мурғ ва брокколи пухта.
Газак: себ.
Нисфирӯзӣ: моҳии пухта ва хӯришҳои карам сафед, бодиринг ва кабудӣ.

Эзоҳ. Агар шумо пеш аз хоб гурусна бошед, каме кефир бинӯшед.

Гайринишондоди ғизои индекси гликемикӣ

Парҳези GI ғизои хеле мутавозин ба ҳисоб меравад, ки бисёре аз парҳезгорон ва духтурон дастгирӣ мекунанд.

• Мувофиқи принсипҳои он, танҳо дар сурати бемориҳои ҷиддӣ, ки дар сурати риояи парҳези дигар заруранд, хӯрок хӯрдан ғайриимкон аст.
• Бо тасҳеҳот (аз ҷумла, илова кардани равғани растанӣ, то бадан аз равғанҳо маҳрум карда намешавад), система бояд аз ҷониби наврасон, занони ҳомиладор ва модарони нигоҳубин риоя карда шавад.
• Машварат бо духтури соҳибихтисос дар ҳар сурат зарар надорад.

Фоидаҳои индекси гликемикӣ

1. Парҳези хуб дар шохиси гликемикӣ аз он иборат аст, ки илова бар вазни зиён, ба эътидол овардани равандҳои метаболикӣ рух медиҳад. Ин барои сарфа кардани бадани нав кӯмак мекунад.
2. Инчунин, тибқи тафсирҳо, парҳези GI ба пуррагӣ дар мубориза бо вобастагӣ аз шириниҳо ва пухтупази серғизо кӯмак мекунад.
3. Ҷанбаҳои мусбати техникаро парҳези бойи он, имкони зуд-зуд хӯрдани хӯрок, мустаҳкам намудани масуният метавон баррасӣ кард.
4. Фаровонӣ аз менюи сабзавот, меваҳо ва дигар фоидаҳо ба кам кардани хатари бемориҳои системаи эндокринӣ, диабет, фарбеҳӣ ва мушкилоти дигари бадан мусоидат мекунад.
5. Ин усули аз даст додани вазн барои одамоне, ки дороии инсулинро надоранд, бузург аст.
6. Дар ниҳоят, истифодаи маҳсулоти дорои GI-и баланд на танҳо ба нишонаи онҳо зарар мерасонад, балки ба маънои аслӣ ба саломатӣ таҳдид мекунад.

Моҳияти парҳез чист?

Умуман, ин усули аз даст додани вазнро парҳез номидан мумкин нест, ки дар маънои муқаррарии калима аст. Дар ибтидо, чунин парҳези солим барои одамони мубталои диабет таҳия шуда буд ва аз ин сабаб онҳо наметавонанд маҳсулоти зиёде, ки афзоиши инсулинро дар хун афзоиш медиҳанд, бихӯранд. Дар ин ҳолат, парҳез аз принсипи пайгирии индекси гликемикӣ (GI) -и маҳсулот асос ёфтааст, яъне пас аз ба бадан ворид шудани онҳо ба зудӣ ба глюкоза тақсим мешавад. Суръат пасттар аст, ҳамон қадар GI.

Бояд дар хотир дошт, ки шохиси гликемикӣ танҳо нишондиҳандаест, ки барои маҳсулоти дорои карбогидрат мавҷуд аст, аммо ин маънои онро надорад, ки шумо миқдори зиёди равғанҳо ва сафедаҳоро шумо мехоҳед истеъмол кунед - барои аз даст додани вазн шумо бояд истеъмоли ин моддаҳоро мувозинат кунед. Агар шумо тавсияҳои методологияро ба таври қатъӣ риоя кунед, дар як моҳ шумо метавонед аз 10-12 кило вазни зиёдатӣ халос шавед.

Нишондодҳо ва зиддиятҳо

Бо вуҷуди ин, дар маҷмӯъ, муносибати мусбии духтурон ба ин гуна ғизо ва манфиатҳои ба он алоқаманд, бо вуҷуди ин, ҳангоми гузариш ба чунин парҳез, одатҳои хӯрокхӯрӣ тағйир меёбанд, ки баъзан метавонанд ба ҳолати одамони гурӯҳҳои зерин таъсир расонанд:

• Бо бемориҳои узвҳои ҳозима ва узвҳои дарунӣ.
• Бо ихтилоли равонӣ.
• Пас аз ҷарроҳӣ ё бемории шадид.

Бо эҳтиёт, ба ҷӯркунии меню дар синни наврасӣ, дар ҳолати ҳомиладорӣ, инчунин ҳама гуна бемориҳои музмин, ба назар гирифтан арзанда аст. Бе машварат бо духтур, шумо инчунин набояд парҳези худро тағир диҳед, агар бо сабабҳои тиббӣ дигар тавсияҳои ғизоӣ вуҷуд дошта бошанд.

Фоида ва зарар

Азбаски моҳияти парҳез иваз кардани карбогидратҳои оддӣ бо таркиби мураккаб аст, организм ба норасоии маводи ғизоӣ, ки барои кор заруранд, эҳсос намекунад ва аз ин рӯ ин ба беҳбудии аз даст додани вазн таъсир намекунад. Баръакс, бо сабаби кам шудани миқдори умумии калориянокии ғизо ва дар натиҷа сарборӣ ба узвҳои дохилӣ, фаъолияти системаҳои бадан ба танзим дароварда мешаванд, холестирин ва токсинҳои дар бадан ҷамъшуда ҷамъ мешаванд, метоболизм беҳтар мешавад ва бо он беҳбудии инсон дар маҷмӯъ.

Аз сабаби парҳези мутавозин, шахси аз даст додани вазн эҳсоси гуруснагӣ надорад ва аз ин рӯ ин усули аз даст додани вазн аз ҷиҳати равонӣ хеле қулай аст. Ягона аыидаи барнома ин зарурати мунтазам тафтиш кардани ҷадвали GI мебошад. Аммо, ин метавонад як минуси баръакс шартан ҳисобида шавад, зеро бо гузашти вақт ин нишондиҳандаҳо ба сар гузошта мешаванд.

Таъсири иловагии имконпазир

Аз сабаби он, ки парҳез маҳдудиятҳои ҷиддии ғизо ва ғизоро дар назар надорад, зуҳуроти ҳама гуна таъсири тарафҳо ба назар ғайриимкон аст ва танҳо бо хусусиятҳои шахсии шахс алоқаманд аст. Аммо, агар шумо пас аз тағир додани парҳезӣ бад шудани саломатиро ҳис кунед, фавран ба менюи маъмулӣ баргардед ва ҳатман бо духтур маслиҳат кунед - шояд сабаби ин бад шудани вазъ бештар ба назар гирифта шавад.

Умуман, ду усули асосии ғизоӣ мавҷуданд: табобатии Монтижак барои нигоҳ доштани шакар дар хун, ки барои аз даст додан ва пешгирии бемориҳои дилу раг ва диабет ва гликемияи паст, ки танҳо аз даст додани вазни зиёдатӣ иборат аст.

Парҳези Montignac гузаштанро аз ду марҳила дар бар мегирад: коҳиш додани вазни парҳез бо GI-и кам ва муайян кардани натиҷа дар парҳезҳои гликемикии паст ва миёна. Ҳамзамон, дар марҳилаи аввал, меъёри рӯзонаи воҳиди GI бояд дар ҳудуди 60-180 адад бошад (вобаста ба вазни аввал) ва давомнокии он вобаста аст, ки дар марҳилаи аввал чӣ қадар вазни дилхоҳ ба даст оварда мешавад.

Гуногуни ками гликемикӣ аз се марҳила иборат аст, ки ҳар яки онҳо маҳдудиятҳои сахтро дар бар мегиранд. Ҳамин тавр, дар марҳилаи аввал танҳо маҳсулоти истеъмолшаванда бо индекси гликемикии поёнтар аз 39 барои истеъмол, дар марҳилаи дуюм - на зиёдтар аз 55 ва дар зинаи сеюм - то 69 адад қабул карда мешавад. Давомнокии низом ҳадди аққал се ҳафта аст, ҳар як марҳила бояд 7 ва ҳатто 14 рӯз беҳтар бошад.

Маҳсулоти манъшуда ва маҳдудшуда

Вобаста аз варианти усули гум кардани вазн, шумо метавонед баъзе маҳсулоти ҷадвалро бо GI истифода баред. Пас, дар ҳар марҳила, истифодаи хӯрокҳои гликемии паст иҷозат дода мешавад:

• Соя.
• Спанак ва кабудӣ.
• Zucchini, занбурўѓњо, лӯбиё.
• Меваю буттамева: гелос, меланхолия, Клубничка, мандарин, афлесун.
• Гулкарак, шўлаи.
• Ғалла ва ҷав ҷав.
• Шоколади торик
• Маҳсулоти шири камравған.

Маҳсулоти умумӣ бо нишондиҳандаи миёнаи гликемикӣ инҳоянд:

• Макарони сахт.
• Манка.
• Картошка судак.
• Бодинҷон.
• Консерваьои ва ҷуворимакка тару тоза.

Дар хотир бояд дошт, ки вобаста аз усули пухтупаз ва мавҷудияти табобати гармӣ, шохиси гликемикии табақ метавонад тағир ёбад, зеро, алахусус дар аввал, нигоҳ доштани миз бо нишондиҳандаҳои маҳсулоти гуногун дар ҷой нест.

Тавре ки ман гуфтам, GI танҳо ба хӯрокҳои карбогидрат дохил мешаванд. Индекси гликемикии маҳсулоти сафеда ва чарбу 0 мебошад. Бо вуҷуди ин, барои ноил шудан ба натиҷаҳо, шумо бояд баъзе аз ин маҳсулотҳоро бо арзиши баланд ғизо диҳед:

• Гӯшт ва моҳӣ.
• Хӯроки зуд.
• Равған ва қаннодӣ.
• Маҳсулоти хушк ва гӯштҳои дуддодашуда.

Истеъмоли шакар ва намакро маҳдуд кунед. Сатҳи моеъ муайян карда намешавад ва танҳо аз ҷониби эҳтиёҷоти дохилии аз даст додани вазн назорат карда мешавад.

Тайёрӣ

Азбаски парҳези муқаррарӣ ба таври куллӣ шикаста намешавад ва парҳези нав ба принсипҳои мувозинат асос ёфтааст, бадани шумо фишори равониро ҳис намекунад ва ба шумо лозим намеояд, ки мағзи сари худро дар бораи чӣ гуна ва чӣ гуна ба хӯрокхӯрӣ оғоз кунед. Умуман, пеш аз оғози марафон ва инчунин пеш аз ҳар гуна парҳези дигар, рӯза гирифтан муфид хоҳад буд, то бадан такони тоза бахшад ва ба сӯзондани он равған диҳад.

Давомнокӣ

Дар ин ҳолат, парҳези ҳаррӯза мувозинат мекунад ва метавонад ба як муддати ғизо табдил ёбад. Умуман, низомҳо барои курси аз се ҳафта то се моҳ вобаста аз тарзҳои вазни вазни шумо таҳия карда мешаванд.

Бо ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳ ва таъмин намудани онҳо, дар оянда ғизои дурустро фаромӯш накунед ва хӯрокҳоро аз рӯйхати манъшуда ва бо GI зиёд нагузоред. Кӯшиш кунед, ки қисман хӯрок бихӯред ва аз истеъмоли калорияҳо ҳар рӯз зиёд нашавед. Албатта, барои нигоҳ доштани бадан, фаъолияти ҷисмонӣ зиёдатӣ нахоҳад буд.

Арзиши тахминӣ

Арзиши хӯрок дар доираи қиматҳои миёна аст. Нархи ниҳоӣ аз он вобаста аст, ки кадом маҳсулоти иҷозатдодашуда ба менюи шумо дохил мешавад ва дар кадом сол шумо ба принсипҳои пасти гликемикӣ риоя мекунед. Табиист, ки дар тобистон сабзавоти тару тоза, меваҳо ва гиёҳҳои гаронбаҳо бештаранд ва аз ин рӯ арзиши он нисбат ба фасли сармо хеле арзон аст.

Шӯрбо боќле

Дар шаб 300 грамм лӯбиё карда, ба об як қошуқи сода илова кунед. Як литр захираи мурғро напазед ва ба он якуним литр оби тоза илова кунед. Гузошта ба ШМШ ба оташ ва ба напазед. Лӯбиёро ба оби ҷӯшон андозед ва дар оташи миёна 40 дақиқа напазед. Дар ҳамин ҳол, 3-4 картошкаи хурдро ба мукааб буред, 1 сабзиро grate, биносту 2 пиёзро майда кунед.

Пиёз ва сабзӣ ба оташ дар миқдори ками равған, 100 грамм хамираи помидор, намак илова кунед, то бичашед ва 10 дақиқа тарк кунед. Картошкаро ба ШМШ партоед ва 10 дақиқа напазед, баъд аз он пазаро ба ШМШ гузоред.Шӯрбо барои 10-15 дақиқа боз напазед, агар зарур бошад, намак ва гиёҳҳои буридашударо илова намуда бичашед (parsley, cilantro, бодиён).

Табақи анъанавии Молдавия ва Руминия. Дар як ШМШ қабати хамида, ба напазед 300 мл об бо 1 қошуқи намак биёред. 100 грамм ҷуворимакка ба оби ҷӯшон дар қисмҳои хурд резед, доимо омехтаро бо spatula омехта кунед, то ягон қитъа пайдо нашавад. Анорбоғро барои 10 дақиқа боз напазед, доимо ба шӯр кунед.

Ҳангоми ғафси гамбуск болои қубурро бо спатулаи силикон ҳамвор кунед ва аз девор ҷудо кунед. Барои бухор кардани маводи моеъ аз якчанд дақиқа ба оташ гузоред. Гармро хомӯш кунед, зарфро бо зарф пӯшед ва 10 дақиқа тарк кунед. Баъд аз ин, ШМШ-ро рӯй гардонед ва ба мамонига дар тахтаи чӯбӣ гузоред. Табақ тайёрро ба қисмҳо буред ва сметана резед.

Хомаи гелос Мармелад

Дар 150 мл шарбати гелос гарм кунед, 30 грамм желатини ошдорро пароканда кунед ва ба ним соат ҷаббор кунед. Боз 150 грамм шарбати гелосро ба напазед биёред ва шарбати ним лимонро илова кунед. Желатинро ба омехтаи пешакӣ резед ва то ҳамвор омехта кунед. Омезишро ба штампу рехт ва дар яхдон барои 1-2 соат барои сахт кардан.

Хатогиҳои ғизоии маъмул

Бояд дар назар дошт, ки ин усул барои тез кам кардани вазн нест, натиҷаҳо фавран намоён нахоҳанд шуд, аммо фунтҳои иловагӣ бармегарданд. Аз ин рӯ, шумо набояд парҳези худро сахттар кунед ва ҳама чизро дар як саф истисно кунед. Хеле қисман хӯрок хӯрдан лозим аст ва боварӣ ҳосил кунед, ки баъд аз 3 соат қабл аз хоб хӯрок нахӯред, то бадан вақт барои истироҳат пайдо кунад. Риояи ин қоидаҳои оддӣ, шумо метавонед натиҷаҳои олӣ ба даст оред.

Бознигариҳо ва натиҷаҳои гум кардани вазн

Парҳез дорои шарҳи хуб аст. Духтарон (ва на танҳо духтарон) бартариҳои усулро қайд мекунанд: вазни мӯътадили вазн ҳангоми набудани гуруснагӣ. Вазн ба осонӣ мегузарад, то пӯст намад, нишонаҳо дароз ва узвҳо пайдо нашаванд, сабукӣ дар бадан пайдо мешавад.

Духтарон мегӯянд, дар аввал одатан ба миз одат кардан душвор аст, аммо баъд шумо танҳо аз тариқи меню як ҳафта пешакӣ фикр мекунед ва мувофиқи схема хӯрок мехӯред. Некӯаҳволӣ тағир намеёбад, шикасти гуруснагӣ ва тағъирёбии рӯҳия вуҷуд надорад - ҳамаи ин парҳез барои мувофиқатро хеле бароҳат месозад.

Чӣ парҳезгорон мегӯянд

Диетологҳо дар бораи техника мусбатанд, аммо ба камбудиҳои метод диққат диҳед. Индекси гликемикӣ метавонад аз дараҷаи коркарди маҳсулот фарқ кунад, зеро маълумотҳои ҷадвалро аз бисёр ҷиҳатҳо шартан номидан мумкин аст ва шумо ҳамеша бояд дар ин лаҳза тахфиф кунед. Инчунин, барои ноил шудан ва нигоҳ доштани натиҷа фаъолияти ҷисмониро набояд сарфи назар кард, зеро ин яке аз қоидаҳои рақами хуб аст.

Хулоса

Ин парҳез боз як далели он аст, ки вазни зиён барои гуруснагӣ лозим нест. Барои ташкил кардани менюи шумо кифоя аст ва натиҷаҳо дер намеоянд. Ва дар якҷоягӣ бо варзиш ва низом, шумо бешубҳа самараи хуб ба даст меоред!

Обуна шуданро фаромӯш накунед ва шуморо дар паёмҳои оянда бинед!

Парҳези нишондиҳандаи гликемикии паст чӣ гуна аст

Асоси парҳез вобастагии массаи бадани инсон аз шохиси гликемикии хӯроки истеъмолшуда мебошад. Дар соҳаи аз даст додани вазн, чунин системаи ғизо ба як инқилоб табдил ёфтааст, зеро ба туфайли он, аз даст додани вазн осон аст ва натиҷа муддати тӯлонӣ боқӣ мемонад. Бо риояи тамоми қоидаҳои парҳез дар шохиси гликемикӣ, шумо намесозед, зеро принсипи асосии усул бе гуруснагӣ аз даст додан аст.

Принсипҳои парҳез

Дар асл, парҳези Montignac парҳези мутавозин аст. Бо риояи чунин система, шумо бояд интихоб кунед, ки кадом маҳсулотро истеъмол кардан мумкин аст, бо назардошти таъсири онҳо ба равандҳои метаболикӣ: ин пешгирии диабети қанд, вазни зиёдатӣ ва намудҳои гуногуни бемориҳои рагиву дилро таъмин мекунад. Шумо бояд вазни худро дуруст кашед - гурусна набошед, балки GI-и маҳсулотро ҳисоб кунед. Барои аз даст додани вазн ин нишондиҳанда бояд паст бошад. Мувофиқи ин, муаллиф маҳсулотро аз рӯи қиммати индекси гликемикӣ тақсим кардааст. Ба сифати асос стандартҳои зерин қабул карда мешаванд:

• сатҳи паст - то 55,
• миёна - 56-69,
• баланд - аз 70.

Бо назардошти вазни аввал, барои гум кардани вазн дар як рӯз 60-180 адад тавсия дода мешавад. Илова ба ин техникаи

татбиќи як ќатор ќоидањои оддиро дар бар мегирад:

• дар як рӯз ҳадди аққал 2 литр об нӯшед,
• ба ғизои касрӣ риоя кунед, хӯрокро ба якчанд қабулҳо тақсим кунед. Танаффус байни онҳо набояд аз 3 соат зиёд бошад,
• арзиши ғизоии хӯрокҳоро таҳлил кунед - равғанҳоро бо карбогидратҳо якҷоя накунед.

Индекси гликемикии маҳсулоти заифкунӣ

Ҷадвали махсусе, ки дар он индекси гликемикии маҳсулот нишон дода шудааст, тавре тарҳрезӣ шудааст, ки шумо дар бораи он, ки чӣ тавр карбогидратҳо зуд ба глюкоза дар ягон табақ тааллуқ доранд, тақсим карда мешавад. Маълумот барои одамоне, ки ғизои хубро дӯст медоранд ва барои онҳое, ки гирифтори диабет ҳастанд ва мехоҳанд, ки вазни худро гум кунанд, муҳим аст.

Маҳсулоти пасти GI

Маҳсулоти ба ин гурӯҳ мансуббуда ҳисси гуруснагиро дар муддати тӯлонӣ пахш мекунанд, зеро вақте ки онҳо ба бадан ворид мешаванд, карбогидратҳои мураккаби онҳо дар узвҳои ҳозима дертар ҷаббида мешаванд ва боиси ҳамвор шудани сатҳи шакар мешаванд. Ба хӯрокҳои индекси пасти гликемикӣ дохил мешаванд:

Острица, чошнии лубиж, майгу, мюс, моҳӣ

Занбурўѓњо, чормаѓз, чормаѓз ва чормаѓз, бодом ва арахис, писта ва фундук, брокколи, каду, бодиринг. Лӯбиёи сабз, занҷабил, филфили занги сурх. Sauerkraut, сабзида Брюссел, гулкарам, карам сафед, спанак, rhubarb, карафс. Currants сиёҳ, салат, бодиён, шалғамчаи, зайтуну, пиёз.

Какао, шарбати лимӯ, гелос, бодинҷон, йогурт бе мазза, шоколади талх, артишок.

Нахўд, лўбиё, ангурҳои ҷав. Клубничка, BlackBerry, Клубничка, малина, currants сурх, гелос, blueberries, gooseberries.

Мандарин, помело, грейпфрут, нок, меваҳои оташи шаҳвонӣ, зардолуи хушк. Лаблабу, сирпиёз, наск, сабзӣ, мармелад, шир, помело, помидор.

Биҳӣ, зардолу, афлесун, анор, нектарин, себ, шафтолу, кунҷит, тухмиҳои кӯкнор, йогурт. Хамиртуруш, хардал, тухми офтобпараст, нахўд сабз ё консервшуда, ҷуворимакка, решаи карафс, шарбати помидор. Олу, яхмос яхмос, лӯбиёи сиёҳ ё сурх, нони ғалладона ё нони гандумӣ, биринҷи ваҳшӣ.

Маҳсулоти шохиси гликемикӣ

Ҳангоми гузаштани марҳилаи дуюми парҳези гипогликемикӣ шумо метавонед инҳоро истифода баред:

Спагетти орди гандумӣ, лӯбиёи хушк, лӯбиёи ҷуворимакка, ярмаи, шарбати сабзӣ, коснӣ.

Ҷам, cranberries, нон, ангур, банан, вермишели, кокос, шарбати грейпфрут.

Манго, киви, ананас, хурмо, афлесун, афшураи себ ва мурғ, мураббо ва мураббо, анҷир. Макарони сахт, ҳезумҳои харчанг, гранола, биринҷи қаҳваранг, нок замин, шафтолу консервшуда.

Кетчуп, хардал, суши ва ҳайвонот, шарбати ангур, ҷуворимакка консерваьои.

Какао бо шакар, яхмос, майонезҳои саноатӣ, лазанья, пицца бо панир ва помидор, pancakes орди гандумӣ, биринҷи дарозмуддат Харбуза, папайя, шўлаи тайёр.

Нони ҷавдор, нони қаҳваранг, макарон бо панир, картошка судак дар либоси ягона, сабзавоти консервшуда, лаблабу судак. Ҷам, мавиз, шарбат хордор, сорбет, гранола бо шакар, мармелад.

Ғизои индекси гликемикӣ - аз куҷо оғоз бояд кард

Ба сохтани парҳез аз рӯи индекси гликемикии хӯрок сар карда, онҳое, ки сатҳи баланд доранд, истисно кунед: картошка, меваҳои ширин, асал, попкорн ва дигарон. Дар хотир доред, ки ҳангоми ҳомиладорӣ шумо набояд якбора маҳдуд шавед, зеро ин маҳсулот дорои ҷузъҳои зарурӣ барои рушди кӯдак мебошад. Менюи парҳези худро ба нақша гиред, то он бештар аз лӯбиё, сабзавот, маҳсулоти ширӣ, афлесун, лӯбиё, кабудӣ иборат бошад. Шумо метавонед шириниҳо, масалан, мармеладро ба меню илова кунед.

Dietизои гипогликемикӣ

Парҳезе, ки бар индекси гликемикии хӯрок асос ёфтааст, барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, беҳтарин аст. Моҳияти парҳез инҳоянд:

1. Истисно коҳиши якбораи шакар дар хун аст, зеро ин сабаби асосии гуруснагии бардурӯғ аст, ки бадан дар бадан нигоҳ доштан дар бофтаи пӯсти шикам оғоз меёбад ва равғанҳои аз карбогидратҳои оддии шумо мехӯрдашударо боло мебарад.
2. Иваз кардани карбогидратҳо бо соддаҳои мураккаб, аз ин рӯ, шакар аз меъёр зиёдтар ҷаҳида намешавад.
3. Ҳангоми сохтани меню, унсурҳои асосии онҳо карбогидратҳои мураккаб мебошанд - онҳо оҳиста азхуд мешаванд ва баданро дар муддати тӯлонӣ сер мекунанд.

Марҳилаҳои парҳез

Бо назардошти он, ки парҳез дар шохиси гликемикӣ чист, шумо бояд фавран бо тамоми марҳилаҳои он шинос шавед:

1. Якум истифодаи хӯрокҳоро бо GI-и кам дар бар мегирад, аз ин рӯ сӯзондани фаъолонаи чарбҳо ба амал меояд. Давомнокии марҳилаи аввал метавонад аз 2 ҳафта бошад - то вазни шумо ба сатҳи дилхоҳ.
2. Ҳангоми гузаштани марҳилаи дуюми парҳез аз рӯи индекси гликемикӣ иҷозат дода мешавад, ки хӯрокҳо бо ҳисоби миёна аз GI хӯрок хӯранд - ин барои мустаҳкам кардани натиҷа кӯмак хоҳад кард. Давомнокии марҳила ҳадди аққал 2 ҳафта аст.
3. Марҳилаи севум аз баромадан аз парҳез иборат аст. Парҳез аз хӯрокҳои дорои GI-и паст ва миёна асос ёфтааст, аммо шумо метавонед тадриҷан карбогидратҳо бо GI –ро зиёдтар кунед.

Менюҳои Индекси пасти гликемикӣ

Бартарии парҳез интихоби васеи хӯрокҳо бо ҳадди ақали GI мебошад. Аз ҷадвал фаҳмида, шумо метавонед хӯрокҳои гуногунро омода намуда, таркибҳоро якҷоя созед. Дар хотир доред, ки яке аз принсипҳои асосии хӯрокхӯрии парҳезӣ ин аст, ки наҳорӣ бояд серҳаракат бошад, нисфи нисфи калорияҳо ва нури шом. Меню бо индекси пасти гликемикӣ дар як рӯз чунин менамояд:

• наҳорӣ - шӯрбо бо меваҳои хушк ё себ, афшураи мева (беҳтараш себ) ё шир бо 0% равған,
• хӯроки нисфирӯзӣ - табақи аввалини ҳама гуна сабзавотҳо, шумо метавонед ғалладона, масалан, ҷав илова кунед. Як буридаи нони ҷавдор аз орди яклухт, якчанд олуҳо барои десерт,
• чойи нисфирӯзӣ ва газакҳо - фитотерапия, чойи сабз ё кефир, об бе газ,
• хӯроки шом - наск судак, як пораи хурди гӯшти сафеди камравған (ё филе мурғ). Варианти дигар ин як шиша йогуртест, ки аз равғани зайтун ва равғани зайтун иборат аст.

Мазкрҳои гликемикии пасти хӯрок

Зарфҳо, ки аз маҳсулоти бо индекси гликемикии кам омода карда мешаванд, як бор дар шикам ҳастанд, якбора зиёд шудани шакарро ба вуҷуд намеорад. Ин маънои онро дорад, ки пас аз гирифтани чунин хӯрок, бадани шумо муддати тӯлонӣ сер мешавад ва шумо намехоҳед, ки дар байни хӯрокхӯрӣ хӯрок хӯред. Баъзе аз хӯрокҳои парҳези парҳези гипогликемиро санҷед - бо онҳо шумо метавонед натиҷаи дилхоҳро дар гум кардани вазн ба даст оред.

• Вақти хӯрокпазӣ: 50 дақиқа.
• Хизматрасонӣ дар як контейнер: 3 шахсоне.
• Таркиби калория: 55 ккал.
• Макон: барои хӯроки нисфирӯзӣ.
• Таомҳо: русӣ.
• Мушкилоти омодагӣ: осон.

Шӯрбо карам бо илова намудани гӯшти филе ё гӯшти лоғар ба устухон яке аз хӯрокҳои серғизо ва серғизотарин мебошад, ки дар ҳама гуна марҳилаи парҳези гипогликемикӣ иҷозат дода мешавад. Рӯйхати компонентҳои аввалия сабзавотро дар бар мегирад, ки тавсия дода мешавад, ки тару тоза истифода бурда шаванд, аммо ҳатто пас аз гармкунии табобат онҳо GI аз марҳилаи аввал тавсияшуда зиёд нестанд.

• помидор - 1 шт.,
• филфили занги сурх - 1 дона,
• картошка - 2 дона,
• пиёз - 1 дона,.
• карам - 0,25 сар,
• сабзӣ - 1 дона.,
• гӯшти лоғар - 300 г,
• барг халиҷе, ҳанут, намак, гиёҳҳо - мечашонем.

1. Гӯштро бо гузоштани порча дар оби хунук напазед.
2. Помидор, сабзӣ, қаламфури ва пиёзро бурида, каме бирён кунед, каме равғани растаниро ба ШМШ рехт.
3. Карам бурида ид.
4. Картошка пӯст, мукааб кунед.
5. Карамро ба шўрбои гӯшти омодашуда пас аз 10 дақиқа илова кунед. картошка илова кунед. Пас аз ҷӯшон кардани компонентҳо барои 10 дақиқа, сабзавоти боқимонда фиристед.
6. Шӯрбо карамро дар оташ барои 10 дақиқа тарк кунед, пас намак ва намак илова кунед. Пас аз як дақиқа оташро хомӯш кунед.

Карам stewed

• Вақти хӯрокпазӣ: 35 дақиқа.
• Хизматрасонӣ дар як контейнер: 5 шахсоне.
• Хӯрокҳои калорияӣ: 40 ккал.
• Макон: барои хӯроки нисфирӯзӣ.
• Таомҳо: русӣ.
• Мушкилоти омодагӣ: осон.

Парҳези индекси гликемикӣ ба ҳама кӯмак мекунад, ки дар гум кардани вазн ба натиҷаҳои дилхоҳ ноил шаванд, зеро хӯрокҳоро бо тарзҳои гуногун омода кардан мумкин аст: пухта, пухта ва пухта. Кӯшиш кунед, ки карам, сабзавотро дар рӯйхати аз GI хурд ҷойгир кунед. Карамҳои ҷӯшонидашуда бо парҳез бояд бе илова кардани равған пухта шавад. Ба ҷои ин, шумо метавонед шўрбои сабзавот ё гӯшт истифода баред.

• пиёз - 1 дона,.
• дона - 1 дона.,
• карам - 1 кг
• шўрбои - 2 tbsp.,
• авокадо помидор - 2 tbsp. л.,
• барг Бей, peppercorns, намак - мечашонем.

1. Карамро мулоим буред, дар табақ гузоред. Адас, шўрбои халиҷе гузоред.
2. Fry пиёз бурида, бо хамираи помидор омехта.
3. Ба карам нарм пиёз тайёр, ҳанут илова кунед.
4. Гузошта ҳама min. 10, пӯшед ва табақро каме истед.

Хӯриш мурғ бо Авокадо

• Вақти хӯрокпазӣ: 50 дақиқа.
• Хизматрасонӣ дар як контейнер: 2 шахсоне.
• Таркиби калория: 65 ккал.
• Ҷой: барои хӯроки шом.
• Таомҳо: русӣ.
• Мушкилоти омодагӣ: осон.

Бисёр одамон парҳези гипогликемиро дӯст медоранд, зеро дар ин ҷо меню метавонад комилан чизе бошад, шарти асосӣ ин аст, ки таомҳо аз маҳсулоти бо индекси гликемикӣ паст ё миёна иборатанд. Ин гуна системаи ғизоро риоя намуда, шумо гурусна нахоҳед монд ва парҳези шумо аз хӯроки дӯстдоштаи шумо пур хоҳад шуд. Менюи парҳезиро бо хӯришҳои сабук ва болаззат бо мурғ, авокадо ва бодиринг тақсим кунед.

• бодиринг - 2 дона,
• сирпиёз - 2 дона,
• чошнии лубиж - 6 tbsp. л.,
• тухми кунҷит, пиёз сабз ба бичашед,
• тухм - 3 дона,
• авокадо - 1 дона,
• хардал - 1 tsp.,
• синаи мурғ - 1 дона.

1. Сина мурғро напазед, ба нахҳо тақсим кунед.
2. Тухм напазед, бурида ба мукааб.
3. Бодирингро ба иловаро борик буред.
4. Авокадо-ро ба мукаабҳои хурд маҷақ кунед.
5. Омезиши компонентҳои тайёршударо дар як коса.
6. Либос тайёр кунед: хардал бо чошнии лубиж, сирпиёз ва парҳои решакан пиёз омехта кунед. Омезишро ба хӯриш рехт, ҳамаашро бо тухми кунҷит пошед.

Тарафдор ва муқобил парҳез

Парҳез оид ба шохиси гликемикӣ бо сифатҳои он ба ҳар касе, ки вазн кардан мехоҳад, чунин таассурот мебахшад:

• ҳатто дар марҳилаи аввали парҳез, гуруснагӣ манъ карда мешавад, зеро меню гуногун ва серғизо аст: парҳез аз принсипҳои ғизои дуруст,
• шумо метавонед ҳадди аққал тамоми умри худро дар парҳез нишинед, зеро ин ба бадан фоида меорад: ба шарофати он, мубодилаи моддаҳо тезонида мешавад, рудаҳо беҳтар кор мекунанд, кори тамоми узвҳои дохилӣ ба меъёр оварда мешавад,
• Шумо метавонед парҳезро аз маҳсулоти парҳезӣ дар давраи ҳомиладорӣ ва ширмакӣ барои одамоне, ки аз намудҳои гуногуни бемориҳои музмин ва ҷиддӣ азият мекашанд, созед.

Дар бораи камбудиҳо, парҳези гликемикии онҳо дар асл вуҷуд надорад. Бо вуҷуди ин, ғизо аз рӯи шохиси гликемикӣ барои наврасон ва онҳое, ки мушкилоти зерин доранд, тавсия дода намешавад:

• вайроншавии мубодилаи моддаҳо,
• ихтилоли равонӣ
• диабети қанд
• ҳолати заиф пас аз ҷарроҳӣ ё бемории дарозмуддат.

Камбудиҳои нисбии парҳез дар шохиси гликемикӣ дар он аст, ки ҳангоми риоя намудани он, мунтазам ҷадвале, ки мутахассисон тартиб додаанд, риоя кардан лозим аст ва бо он ба даст овардани вазни тез имконнопазир аст. Ҳатто агар шумо ҳадди аксар саъй кунед, шумо дар як моҳ метавонед то 10 кг аз даст диҳед ва натиҷаи аз даст додани вазн ба истеъмоли калория ва миқдори фаъолияти ҷисмонӣ ба таври назаррас таъсир мерасонад.

Видео: Парҳези гликемикӣ

Марина, 23 сола, ман парҳезе будам, ки парҳез аз сафедаҳо иборат буд. Ман вазни худро гум кардам, аммо чунин хӯрдани он хеле мушкил аст - ман чизи лазиз мехоҳам. Ҳоло як ҳафта ман шохиси гликемикиро ҳисоб мекунам. Ҳама чиз дар парҳез ба ман мувофиқанд - интихоби ширин ва бойи курсҳои аввала. Ман фикр мекунам, ки дар чунин парҳез шумо тамоми умр метавонед нишинед.

Татьяна, 18 сола, як хоҳари ғизоӣ ба ман дар бораи аҳамияти шохиси гликемикии хӯрок гуфт. Ман фикр мекунам, ки чунин парҳез бояд ба тарзи ҳаёт табдил ёбад. Ман аллакай 13 кг аз даст додам ва қариб ки вазни зиёдатӣ надоштам. Ман худам менюи парҳезӣ тартиб медиҳам, масалан, ман барои хӯроки шом моҳӣ мепазам.