Индекси гликемикӣ

Индекси гликемикӣ (GI) нишонаи суръати тақсимшавии ҳама гуна маҳсулоти карбогидрат дар бадани инсон дар муқоиса бо суръати вайроншавии глюкоза мебошад, ки шохиси гликемикиаш истинод ҳисобида мешавад (GI аз глюкоза = 100 адад). Раванди тақсимоти маҳсулот зудтар аст, дараҷаи GI баландтар аст.

Ҳамин тариқ, дар ҷаҳони парҳезӣ тақсим кардани ҳама маҳсулоти дорои углеводи дорои одатҳо ба гурӯҳҳои дорои GI баланд, миёна ва паст аст. Дар асл, хӯрокҳои ками GI ин ба ном мураккаб, карбогидратҳои суст ва ғизои баландсуръати GI карбогидратҳои зуд ва холӣ мебошанд.

Ғизои баланди GI - соати ҳушдори инсулин

Маҳсулоте, ки шохиси гликемикии баланд доранд, ба бадан ворид мешаванд, зуд ҳазм мешаванд ва қанди хунро зиёд мекунанд, ба гадуди зери меъда инсулини гормонро бармеангезанд.

Инсулин, дар навбати худ, чунин корҳоро иҷро мекунад: аввалан, он ҳама "шакар" -и барзиёд дар хунро дар тамоми бофтаҳои бадан баробар тақсим мекунад ва қисман онро ба амудҳои чарб табдил медиҳад - як намуди энергия "дар захира". Дуввум, риоя кардани ғаризаҳои қадимаи эволютсионии сарфаи энергия дар бадан, ба шикастани равғанҳои аллакай мавҷудбуда дар бадан бозгашт ба глюкоза монеъ мешавад.

Ба таври рамзӣ, инсулин дорандаи ниҳоят сахт ва беақлест, ки истеъмоли захираҳои энергетикиро дар бадани мо дақиқ назорат мекунад (ва танҳо - равғани пӯстро). Вай бо омодагӣ ба ҷамъшавии фарбеҳ мусоидат мекунад ва ҳама корро мекунад, то ин раванд ба самти муқобил наравад - вақте ки фарбеҳ ба глюкоза бармегардад ва сӯхта мешавад, ба бадан нерӯи зарурӣ барои зиндагӣ медиҳад.

Ҳамин тавр, агар парҳези ҳаррӯзаи шумо асосан аз хӯрокҳои дорои индекси гликемикии баланд иборат бошад, ин маънои онро дорад, ки таркиби инсулини гормон дар бадани шумо мунтазам ва аксар вақт рух медиҳад, пас шумо гумон мекунед, ки вазни худро гум кунед. Баръакс, шумо мунтазам вазн мегиред, то он даме, ки парҳезатонро иваз кунед.

Ба инсулин "хоб"

Ғизо бо индекси миёна ва пасти гликемикӣ дар муддати тӯлонӣ ҳазм карда мешаванд, тадриҷан тақсим мешаванд ва тақрибан ба зиёд шудани шакар дар хун намеоранд. Ин маънои онро дорад, ки инсулин гормон ғайрати худро дар ҷамъшавии чарбҳо нишон намедиҳад.

Ҳамин тавр, агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед ё вазни мавҷудаи худро нигоҳ доред, кӯшиш кунед, ки барои парҳези ҳаррӯзаи худ маҳсулоти дорои GI миёна ва паст интихоб кунед. Дар ҳоле ки хӯрокҳои баланди GI, бигзор онҳо меҳмонони нодир дар мизи шумо бошанд.

Индекси гликемикӣ: Ҷадвали маҳсулот

Ба ёд оред, ки стандарт ин нишондиҳандаи тақсимшавӣ ва азхудкунии глюкоза ба 100 баробар аст. Тааҷҷубовар аст, ки маҳсулотҳое ҳастанд, ки тезтар вайрон мешаванд - масалан, пиво ё хурмо. Аммо, агар ҳадафи шумо аз даст додани фунт стерлинг бошад, шумо бояд парҳези ҳаррӯзаи худро аз хӯрокҳои бо индекси гликемикии паст ё миёна ҷамъоварӣ намоед.

Эзоҳ: Дар ҷадвал арзиши миёна бо назардошти хусусиятҳои тайёр кардани маҳсулот, дараҷаи пухтаастагии он ва дигар ҳолатҳо нишон дода шудааст.

Хӯрок бо индекси баланди гликемикӣ (GI = 70 ва зиёда аз он)

ГИ Пиво110 Таърихҳо103 Глюкоза100 Крахмал modified100 Нони сафед100 Рутабага99 Намакҳо95 Картошка пухта95 Картошка бирён95 Casserole картошка95 Угро биринҷ92 Зардолуи консервшуда91 Нони сафедпӯсти глутени90 Биринҷии сафед (часпанда)90 Сабзӣ (судак ё пухта)85 Гамбургер Бунс85 Донаҳои ҷуворимакка85 Попкорни ширинкардашуда85 Пуддии шир85 Картошка пухта83 Cracker80 Muesli бо чормағз ва мавиз80 Хоби ширин76 Каду75 Тарбуз75 Baget Фаронса75 Равғани биринҷ дар шир75 Ласагна (аз гандуми мулоим)75 Вафли ширинкардашуда75 Миллет71 Бар шоколад ("Mars", "Snickers", "Twix" ва ғайра)70 Шоколади шир70 Содаи ширин (Coca-Cola, Pepsi-Cola ва ғайра)70 Крузсант70 Гӯшти мулоими гандум70 Ҷав марворид70 Микросхемаҳои картошка70 Рисотто бо биринҷи сафед70 Шакар Браун70 Шакар сафед70 Кускус70 Манка70

Хӯрок бо индекси миёнаи гликемикӣ (GI = 50 то 69)

ГИ Орди гандум69 Ананас тару тоза66 Шўлаи фаврӣ66 Афшураи афлесун65 Ҷам65 Лаблабу (судак ё пухта)65 Нони хамиртуруши сиёҳ65 Мармалад65 Granola бо шакар65 Консерваьои ананас65 Мавиз65 Шарбати хордор65 Нони ҷавдор65 Куртаат картошка судак65 Sorbet65 Картошка ширин (Картошка ширин)65 Нони ғалладона65 Сабзавоти консервшуда65 Макарон ва панир64 Ғалладона гандум63 Fritters орди гандум62 Хамир pizza бо помидор ва панир61 Банан60 Қаллобӣ60 Яхмос (бо шакар илова карда шудааст)60 Биринҷ дароз60 Ласагна60 Майонези саноатӣ60 Харбуза60 Оҳак60 Хокаи какао (бо шакар)60 Papaya тару тоза59 Араб пита57 Ҷуворимакка ширинкардашуда57 Афшураи ангур (Шакар бепул)55 Кетчуп55 Хардал55 Спагетти55 Суши55 Булгур55 Шафтолу консервшуда55 Кукиҳо55 Басмати Райс50 Афшураи Cranberry (шакар бепул)50 Киви50 Афшураи шарбати озод ва ананас50 Лихей50 Манго50 Persimmon50 Биринҷ қаҳваранг Браун50 Афшураи себ (шакар бебоз)50

Хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ (GI = 49 ва камтар)

ГИ Зоғдор (тару тоза ё яхкардашуда)47 Афшураи грейпфрут (шакар бепул)45 Нахуи консервашуда45 Басмати Браун Райс45 Coconut45 Ангур45 Зардолуи тару тоза45 Хамиртуруши ғалладона45 Субҳаҳои аз ғалладона тайёршуда (бе шакар ва асал)43 Гӯшти гов40 Анҷир хушк40 Al dente макарон пухта40 Афшураи сабзӣ (Шакар Free)40 Зардолуи хушк40 Месозад40 Биринҷ ваҳшӣ (сиёҳ)35 Тухми35 Себи тару тоза35 Гӯшти боќле35 Хардал Dijon35 Помидор хушк34 Нахўд сабз тару тоза35 Угро ва вермишели хитоӣ35 Тухми кунҷит35 Мазори тару тоза35 Олуи тару тоза35 Биҳии тару тоза35 Соя чошнии (Шакар Free)35 Йогурти табиӣ-чарм35 Яхмос фруктоза35 Лӯбиё34 Нектарини тару тоза34 Анор34 Шафтолу тоза34 Хучи (шакар бепул)34 Афшураи помидор33 Хамиртуруш31 Шири ширӣ30 Зардолуи тару тоза30 Наскҳои Браун30 Ангури тару тоза30 Лӯбиёи сабз30 Сирпиёз30 Сабзӣ тару тоза30 Лаблабуи тару тоза30 Ҷам30 Ноки тоза30 Помидор (тару тоза)30 Панири косибии равғанин30 Лимуи зард30 Мӯйҳои хушбӯй, lingonberries, blueberries30 Шоколади сиёҳ (зиёда аз 70% какао)30 Шири бодом30 Шир (ҳама гуна чарбҳо)30 Меваю оташи30 Мандарин тару тоза30 BlackBerry20 Гелос25 Лимуи сабз25 Лӯбиёи тиллоӣ25 Моторӣ тару тоза25 Currant сурх25 Орди лубиё25 Клубничка25 Тухмиҳои каду25 Гулиҷон25 Равғани заминц (Шакар бепул)20 Артишок20 Бодинҷон20 Йогурти лубиж20 Бодом15 Брокколи15 Карам15 Касу15 Карафс15 С.15 Нумӯёи Брюссел15 Гулкарам15 Филфили чили15 Бодиринги тару тоза15 Фундук, чормағз санавбар, писта, чормағз15 Аспарагус15 Занбӯр15 Занбурўѓњо15 Каду15 Пиёз15 Песто15 Лайк15 Зайтун15 Заминҳо15 Бодиринг ва бодиринг15 Рубарб15 Дуфули лӯбиё15 Соя15 Спанак15 Авокадо10 Салат барге9 Parsley, basil, ванилин, дорчин, орегано5

Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки ҷадвали индекси гликемикӣ маҳсулоти гӯштӣ, инчунин моҳӣ, парранда, тухм ва дигар маҳсулоти сафедаро дар бар намегирад, пас ба ёд оред: шохиси гликемикӣ нишонаи шартии суръатест, ки дар он маҳсулоти карбогидрат мавҷуд аст, ки ба глюкоза тааллуқ дорад. Маҳсулоти протеин, ба монанди ҳама намудҳои гӯшт, моҳӣ, парранда, инчунин тухм, қариб ки карбогидрат надоранд. Пас шохиси гликемикии онҳо ба сифр аст.

Ҳамин тариқ, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, пас парҳези оптималии шумо омезиши хӯрокҳои сафеда бо хӯрокҳое мебошад, ки нишондиҳандаи гликемикии паст доранд. Дар асл, аксарияти парҳези протеинҳо ба ин принсип асос ёфтаанд.

Индекси гликемикӣ чист?

Индекси гликемикӣ (GI) коэффициенти шартӣ мебошад, ки суръатро, ки дар он карбогидратҳо дар таркиби маҳсулоти хӯрокворӣ дар организм ҷаббида мешаванд ва шакарҳои хунро зиёд мекунад. Ҷадвали шохиси гликемикӣ аз сад адад иборат аст, ки дар он 0 ҳадди аққал, 100 максимум аст. Дар ибтидо, назария барои диабет таҳия шуда буд, аммо ҳоло барои тавсиф кардани манфиатҳои ғизоӣ бештар истифода мешавад.

Озуқаворӣ бо индекси пасти гликемикӣ як мисоли карбогидратҳои мураккаб мебошанд, ки онҳо энергияи худро оҳиста бадан медиҳанд - дар асл, онҳо ба самаранок мубориза бо гуруснагӣ кӯмак мекунанд. Баръакси ин, хӯрокҳои дорои GI (асосан шакар, ширинӣ ва орди сафед) карбогидратҳои зуд мебошанд - истеъмоли аз меъёр зиёди онҳо бо зиёд шудани вазни зиёдатӣ алоқаманд аст.

Дар хотир доред, ки GI бо калориянокии ғизо алоқаманд нест. Масалан, сабзӣ ва биринҷи сафед қариб якхела нишондиҳандаи гликемикӣ доранд, аммо миқдори умумии карбогидратҳо дар онҳо (ва аз ин рӯ, KBZhU) ба куллӣ фарқ мекунанд. Ин сухан танҳо дар бораи суръате меравад, ки карбогидратҳои дар ғизо мавҷудбударо организм ҷаббидааст - аммо на дар бораи миқдори ниҳоии энергия.

Зарари маҳсулоти GI

Тадқиқотҳои сершумори илмӣ аз он шаҳодат медиҳанд, ки истеъмоли мунтазами карбогидратҳо бо нишондиҳандаи гликемикии баланд ба равандҳои мубодилаи моддаҳо халал мерасонад. Карбогидратҳои зуд ба сатҳи инсулин ва шакарҳои хун таъсири манфӣ мерасонанд, ки эҳсоси музмини гуруснагиро ба вуҷуд меорад ва ташаккули пасандозҳои фарбеҳро дар ҷойҳои мушкил фаъол мекунад (пеш аз ҳама дар меъда).

Агар ҳар соате яку ним нафар хӯрокҳои аз GI баланд (чой бо шакар, печка, кукиҳо, конфетҳо, меваҳо) истеъмол кунанд, пас сатҳи глюкоза дар хун ҳамеша баланд аст. Дар ҷавоб ба ин бадан ба истеҳсоли камтар ва камтар инсулин оғоз мешавад - дар натиҷа мубодилаи моддаҳо вайрон мешавад. Дар ниҳояти кор, ин метавонад ба рушди диабети қанд оварда расонад. Маҳз аз ин рӯ, ҳама гуна парҳезҳо барои аз даст додани вазн аз рад кардани ширинӣ ва хӯрокҳои крахмал сар мешаванд.

Индекси маҳсулоти гликемикӣ: Ҷадвалҳо

Дар охири ин мақола мизҳои садҳо маҳсулоти маъмултарини карбогидрат мавҷуданд, ки аз рӯи индекси гликемикии онҳо ҷудо карда шудаанд. Ба он диққат диҳед, ки нишондиҳандаҳои воқеии GI аз хӯроки мушаххас (ва аз ҷумла хӯроки омехтаи тайёр) аз нишондиҳандаҳои дар рӯйхат фарқкунанда метавонанд. Бояд донист, ки рақамҳои ҷадвалӣ миёна буда, нишондиҳанда мебошанд.

Дар байни чизҳои дигар, назарияи шохиси гликемикӣ метаболизми мушаххаси шахси мушаххас ва шакли ҷисмонии ӯро ба назар намегирад. Масалан, ғизо бо GI-и баланд барои варзишгарон барои рушди босуръати мушакҳо зарур аст, дар ҳоле, ки диабет ва одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, тавсия медиҳанд, ки карбогидратҳои оддиро комилан тарк кунанд ва танҳо хӯрокҳои бо GI кам истеъмол кунанд.

Хатари карбогидратҳои зуд

Ба таври қатъӣ, худи ғизо бо индекси баланди гликемикӣ (биринҷи сафед, нон ва дигар карбогидратҳои зуд) зараровар нест, аммо истеъмоли аз ҳад зиёди он дар вақти номувофиқ зараровар аст. Масалан, фавран пас аз тарбияи ҷисмонӣ, карбогидратҳои ҳозима ба организм фоида хоҳанд овард, зеро энергияи онҳо барои афзоиш ва барқароркунии мушакҳо як омили мустақим хоҳад буд. Ин принсип ба кори вазнбардорон асос ёфтааст.

Аммо, агар шумо чунин карбогидратҳоро ба таври ғайрифаъол ва доимо истеъмол кунед (масалан, як сатри шоколад дар назди телевизор ё хӯроки шом бо як сатил яхмос ва кола ширин), организм зуд ба режими нигоҳдории энергияи зиёдатӣ дар равғанҳои бадан мегузарад. Ғайр аз он, вобастагӣ дар маҷмӯъ аз шириниҳо ва бахусус шакар рушд хоҳад ёфт.

Индекси гликемикӣ: Хулоса

• Индекси гликемикӣ хусусияти маҳсулоти ғизоии дорои карбогидрат мебошад, ки дар ниҳоят таъсири ғизои муайян ба зиёд шудани шакари хунро ифода мекунад.
• Назорати GI оид ба ғизо пеш аз ҳама барои диабет зарур аст, аммо он инчунин барои одамони парҳезӣ барои кам кардани вазн ва вазн муфид хоҳад буд.
• Ғизои баланди GI, пеш аз ҳама, манбаи карбогидратҳои тез мебошанд (шакар, қаннодӣ, асал ва ғайра).
• Ғизои пасти GI манбаъҳои сусти карбогидратҳо ва нах мебошанд (ғалладонагӣ, сабзавот).

1. Ҷадвалҳои шохиси индекси гликемикии Montintyak, истинод
2. Индекси гликемикӣ ва диабет, манбаъ
3. Индекси гликемикӣ, манбаъ
4. Инқилоби нави глюкоза: Оё дастури мӯътабар ба шохиси гликемикӣ ҳалли дурусти парҳезӣ барои саломатии якумрӣ аст?, Манбаъ
5. Муқоиса кардани индекси пасти гликемикӣ ва индекси баланди гликемикӣ дар робита ба серҳосилӣ: Тадқиқоти ягона ва нобино дар кроссовер дар одамон, манбаъ